2 голосов
Iron Asylum
Честно-для культуриста я не вижу смысла в легких тренировках, этим приемом часто пользуются пауэрлифтеры, там это наверно оправдано. Для лучшего восстановления жрать надо больше, аминок или прота подкупить)
Но конкретно в своей схеме я легких тренировок не использую и никогда не использовал.
Новичок
Салам, Алан! Впечатлён формой. Интересуют рабочие веса в упражнениях на плечи. Особенно в махах на средние пучки дельт, в протяжке штанги, подъёме гантели перед собой на передний пучок. Бывает такое что сила в плечах растёт, а масса дельт нет?
Iron Asylum
В махах я делаю круги Колмана, так что не могу сказать точный вес. Сейчас делаю так-10кг на 15 раз, потом сразу без отдыха 12кг на 12 раз и сразу без отдыха 15кг на 10 раз.
Щас в форму войду уже, буду делать длиннее, в 4 подхода, добавлю например в конце 20*8. Естественно на последних подходах амплитуда не полная, но даже в пол амплитуды делать полезно в таком случае.
По протяжке-делаю в Смитте сейчас 40кг на 8 раз. Но ее только начал делать, щас вдуплю в движение и можно будет хорошо там с весом поиграться. На передний пучок вообще беру очень маленькие веса, 12-10-8кг вниз по пирамиде, не могу делать большие. Махи вперед я делаю одновременно 2 руками, так лучше чувствую.
Сообщение изменено: Alan (17 марта 2013 - 10:04)
Новичок
Алан добрый день с удовольствием прочитал вашу тему и нашел много советов , не могли бы мне не много помочь , хочу сам составить тренировочную программу (4 дневную) , занимался так: Грудь-трицепс , спина-бицепс , квадрицепс+бицепс бедра+игры , плечи , заметил что у меня отстают плечи и руки (руки относительно маленькие телу) , я специально выделил для плечей отдельный день , но вот по программе уже 3,5 месяцев прошло и хочу сменить на : Грудь+икры , спина+плечи+трапеция ? (опять же как-то неправильно в 1 день и спина и плечи за двумя зайцами погонишься не одного не поймаешь 
) , ноги+икры , бицепс+трицепс в каждой группе по 3-4 упражнения базовых , или лучше попробывать 5-и дневку и разбить отдельно и плечи и руки , но я боюсь что не успею восстанавливаться.
Вообщем буду благодарен за любой совет
Iron Asylum
спина+плечи+трапеция ?
Ну вот так бы я точно не стал бы делать. Действительно очень много всего, спина сама по себе очень большая МГ, даже ее часто разбивают на 2 тренировки.
или лучше попробывать 5-и дневку и разбить отдельно и плечи и руки , но я боюсь что не успею восстанавливаться
Вот этот момент мне тяжело понять. Временное расстояние между тренируемыми МГ растет а восстановление уменьшается?Как так?
У меня 2 варианта. Либо вы делаете все по отдельности как по сути у вас и выходит в конечных умозаключениях, то есть вот так:
попробывать 5-и дневку и разбить отдельно и плечи и руки
Или попробовать еще такой момент, вернуться к прошлой программе вашей:
Грудь-трицепс , спина-бицепс , квадрицепс+бицепс бедра+игры , плечи
И делать грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги, плечи.
Даже лучше я бы вот так поменял:
Спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги, плечи.
Вот.
Новичок
Alan, Спасибо за ответ , но при груди работает больше ведь трицепс , а при спине бицепс , если заниматься по варианту 2 , то получится что работает грудь + немного трицепс и бицепс ну и в спине так же
а по дням тренировок как лучше (пн. грудь , вт. спина , ср/или суббота для плеч , четв-ноги , пятница - руки в итоге за неделю только 2 дня отдыха)
Сообщение изменено: UnTor (17 марта 2013 - 12:53)
Iron Asylum
но при груди работает больше ведь трицепс , а при спине бицепс , если заниматься по варианту 2 , то получится что работает грудь + немного трицепс и бицепс ну и в спине так же
Ну да, именно так, у тебя же руки отстают-вот и нагрузки на них больше будет. Мне в целом вариант грудь-бицепс, спина-трицепс нравиться больше.
в итоге за неделю только 2 дня отдыха)
Ну значит необязательно укладывать всю программу в неделю)
Но если уж такое большое желание...
Пн. Грудь.
Вт. Спина.
Ср. Отдых.
Чт. Дельты.
Пт. Руки.
Сб. Ноги.
Вс. Отдых.
Iron Asylum
Копипаст с темы про пулловер, чтобы и здесь было.
Немного с опозданием но выложу. Никак не мог попасть с кем то в зал, чтобы засняли.
Вот второй подход, 20кг на 10 раз. Первый принципиально не снимал, вдруг были бы какие то огрехи.
Именно так я работаю на внешнюю часть широчайших мышц спины.
Всем спина мужики)
Новичок
Алан, а можно узнать в каком случае ты используешь обычную пирамиду, а в каком обратную? Ты все в программе подробно расписал, но я хотел бы узнать, может принцип какой-то существует, когда и какую пирамиду применять?
Iron Asylum
Я по моему это описывал. Обычную пирамиду использую тогда, когда тренируемая МГ не разогрета и не готова к весу. А это как правило 1 упражнение на МГ, а потом, когда разогрета, в остальных упрах на нее всегда идет обратная пирамида.
Новичок
Iron Asylum
Ну тут я за стабильность, упражнения местами я никогда не меняю, но естественно во всем сразу не прибавить)
Я стараюсь прибавить хотя бы в 1 упражнении, в любом, если так-значит уже хорошо все. Не в весе-так в повторах тогда. Чтобы изменить нагрузку можно просто в том упражнении где ты уже впритык встал специально снизить вес и снова его наращивать)
Новичок
Приветствую Алан! Хотел спросить твоё мнение по поводу подъёмов гантели одной рукой полулёжа на средний пучок дельт. Как считаешь, эффективно ли это упражнение? Когда его делаю субъективно кажется что нагружается передний пучок. Хотя в рабочем весе спрогрессировал до 17кг на 12 повторов, и впал в застой.
Iron Asylum
Полулежа, типа как на боку?
Если так-то неплохое упражнение, но на постоянной основе я его не делал, по этому детально сказать ничего не могу. Но работать конечно должен средний пучек.
Новичок
да, на боку, прислонившись к доске, скамейке. Везде почти пишут что руку с гантелью нужно за задницу заводить. Может потому и возникает нагрузка на передний пучок. Когда попробовал перед собой опускать как то больше на средний нагрузку ощутил. Видимо каждому всё индивидуально. Ювелирная эта работа я так понял))
Аксакал
Алан, а Вы подтягивания делаете до глаз, пулловер на скамье. В итоге получается, что сокращения шир не происходит на полную ( как если бы подтяги на полную). Может лучше делать пулловер на верхнем блоке? Тогда получается на подтягиваниях нижняя часть амплитуды, а на пулловерах верхняя.
Iron Asylum
Подтягиваюсь даже не до глаз-носом сейчас касаюсь, новая фишка)
Вопрос в том-а нужно ли оно-это максимальное сокращение вообще? В тех же подтягиваниях начни я "тянуть" себя выше в работу сразу включаются сильно руки, середина спины и прочие мелкие мышцы, а оно мне там не надо точно. В обоих случаях я максимально стараюсь задействовать именно широчайшие и это получается) Их максимального сокращения, я считаю, можно добиться только на тренажерах типа Хамер, но в зале таких нету, даже жаль, я на таких поработал бы...
П.С. А блоки принципиально не люблю, у меня их и в проге то нету по этому, только гантели, штанги и хамеры. Кроме 1 упра на грудные, но я бы и его заменил, пока просто не знаю на что)
Сообщение изменено: Alan (06 апреля 2013 - 09:39)
Интересующийся
Везде почти пишут что руку с гантелью нужно за задницу заводить. Может потому и возникает нагрузка на передний пучок.
Именно так!! Вроде об этом где-то приводил инфу Михалыч, согласен с ним. Чтоб на средний пучок -
Когда попробовал перед собой опускать как то больше на средний нагрузку ощутил.
Новичок
Кирилл здравствуй!
Хочу получить совета,и помощи по возможности....
Давно уже имею проблемы с развитием спины... в общем она выбивается из всей картины...ширины вообще почти нет,толщина более мение есть... ну тоже поршивая...
Первоначальная проблема как я думаю в том что я не попадаю в ширы... как не стараюсь,и вес пытался сбрасывать,и технику оттачивал без полезно шир не чувствую вообще... и не болят они после тренировки не когда.
Подскажи на своем опыте как лучше прочувствовать спину,чтобы дать ей рост,какой сплит посоветуешь для развития широчайшей.
Буду очень благодарен.
Iron Asylum
Ну для начала как факт-объяснять технику по интернету-это "четокактовникуда" (с. пьяный доктор Кокс, т/с Клиника)
Тем более для широчайшей следует объяснять технику сразу для 2 вариантов ее тренировки, для вертикальных тяг и для горизонтальных тяг.
Прежде всего лямки, я их использую везде, даже без веса всегда подтягиваюсь в лямках. Какой бы хороший хват не был, или наоборот плохой-лямки снимают нагрузку с рук очень прилично, что упрощает возможность "прочувствовать широчайшие".
Просто как вариант-попробуй поподтягиваться как я сейчас.
Режим 5*10. Без веса. Лямки. Вверх взрывной стиль (но без конвульсий, контроль должен быть всегда 
) вниз медленно.
Прикрутил лямки, виснешь, и полностью растягиваешься. В верхней точке старайся коснуться перекладины носом чуть чуть. Причем коснуться именно нижней части перекладины, а голова запрокинута вверх соответственно. То есть вертикальная линия тела и ходит вертикально, никаких наклонов и смен осей. От верхней точки медленно вниз. Подтягиваясь, полностью расслабь ноги и все тело максимум, таким образом напрягаться будут только те мышцы которые нужны.
Ну вот это все что я смог очень грубо и на пальцах объяснить...
Новичок
Спасибо за ответ)
Лямки использую и всегда использовал в тренировках спины) будем пробывать)
А вообще именно на ширину если работать одних подтягиваний хватит? или же добавлять ещё что то?
Iron Asylum
Ну я делаю только подтягивания и пулловер, а вообще чтобы пробить широчайшие многие советуют сочетание и/или чередование горизонтальных и вертикальных тяг.
В конце концов таким образом поэксперементируешь и будешь знать что точно на тебе работает или не работает.
Аксакал
Подтягиваясь, полностью расслабь ноги и все тело максимум, таким образом напрягаться будут только те мышцы которые нужны.
Эх, были бы у нас турники повыше, а то всегда приходится ноги в коленях сгибать, иначе на пол встанешь :С
Iron Asylum
Тут другая проблема, без лавки не дотянешься до турника))) Я то невысокий, приходиться тащить стул и со стула залезать, наматывать лямки) Но оно даже чем то и лучше...
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
