570 ответов в этой теме

[fomenko]

какая программа более эффективна для прогрессии (БЕЗ УЧЁТА НОГ)

ДЕНЬ 1
1. Жим лежа широким хватом 4-8 повт.
2. Жим на наклонной (30 град.) скамье 6-10 повт.
3. Разводка гантелей на наклонной (30 град.) скамье 8-12 повт.
4. Жим сидя. Гантели или штанга. 6-8 повт.
5. Подъем гантелей в стороны 8-12 повт.
6. Подъеи гантелей перед собой 8-12 повт.

ДЕНЬ 2
1. Тяга блока к груди хватом к себе 4-8 повт
2. Тяга гантели или штанги в наклоне 6-10 
3. Тяга блока к поясу или подтягивания 6-10
4. Подъем гантелей в наклоне 8-12
5. Шраги 8-12
6. Сгибания кистей 

ДЕНЬ 3
1. Жим узким хватом 4-8
2. Бицепс штангой стоя 6-10
3. Французский жим лежа 6-12
4. Бицепс гантелями сидя на скамье, наклон 70 гр. 8-12
5. Разгибания на блоке или отжимания от скамьи (руки за спиной)
6. Бицепс концентрированно или молоток или подъем на биц. обр. хв.

 

ИЛИ 

Сообщение изменено: fomenko (30 октября 2013 - 02:22)

[Gjkmpjdfntkm]

fomenko, Фулбади из Азов.

[Иван_Панфилов]

приветствую.стаж с начала года,первые полгода просто наращивал веса на каждой тренировке,потом перешел на микро-циклы легкая-тяжелая.сейчас хочу пробовать линейную прогрессию и сразу куча вопросов - какой длины циклы оптимальнее по времени(первый цикл и последующие с 10% откатом),кол-во подходов и повторов (занимался всегда 4-8*12,можно ли так оставить?)как быть с подсобными-изолирующими упражнениями где приветствуется многоповторный тренинг и в принципе нет возможности оперировать какими либо значительными весами?

[Железякин]

Иван_Панфилов, начало темы то читали ? )) там же все рассписано.

 

по мне оптимально от6 до 12 недель  ( разброс большой , и зависит от упражнения и уровня, серединку найти всегда можно )

 

10 % это не откат.  его цель дать отдохнуть. с 10 % этого не будет.

[Иван_Панфилов]

Железякин,

 

ага,внимательнее надо быть.спасибо)

блин,в это не так просто вьехать как кажется с той стороны,когда все понимаешь уже))

 

т.е. упираемся в вес,перезагрузка - максимум три перезагрузки,если вес не взят то откатываемся на 70% и заного.получается что работа в периоды перезагрузок субмаксимальная или максимальная,а травмы не получится ли...еще пишет Рипетто что прогрессия когда нибудь перестанет работать и придется искать другие способы шокирования мышц,а какие например?если ли смысл работать в прогрессии линейной,потом перейти на что-то другое,а потом(когда что то другое перестанет работать) вернуться в прогрессии линейной?

[Железякин]

это лишь один из вариантов линейной прогрессии , но отражает ее суть достаточно хорошо .   с какими то параметрами можно " играться " .

травм быть недолжно , при условии хорошей разминки и правильной техники ( это подразумевается по умолчанию) .

 

поверьте Линейная прогрессия работает до очень приличного уровня атлета.   потом она же приобретает несколько измененные формы... но это другая история.

перестала работать в одном упражнении , меняйте на другое и прогрессируйте там. потом вернетесь...  ( самый простой и разумный подход)

[Domus]

когда нибудь перестанет работать

я вот все жду и жду этого момента

и пока никак не могу дождаться

[Иван_Панфилов]

Железякин,

 

понятно,спасибо)

 

я вот все жду и жду этого момента

и пока никак не могу дождаться

))

 

попробовал,70% это много при более или менее оптимальной длине цикла,скорее с 50% стоит.а на первый взгляд легко было,пока не попробовал.

[Domus]

Сильно большой откат рабочих весов то же не сильно гуд. 70-75% вполне нормально при длине цикла 8-9 недель. просто прогрессия должна быть плавной

[Железякин]

 откат на 50 % я бы  тоже рекомендовал на длинных циклах ( недель 12 ) где даже более основной задачей является наработка движения.

в других случаях действительно получаеться либо большие скачки либо слишком длинный цикл

[Dlor]

Как вариант "перезагрузки"

 

1) определяемся с процентом отката в весах

2) задаем количество недель/тренировок, за которые выйдем на прошлые веса

3) вычисляем шаг в весах между тренировками.

 

Например, сбрасываем 20% в рабочих, к пятой тренировке должный выйти на прошлые 100% в рабочих. Тогда шаг между тренировками будет равен 5%.

1) 80% 3х8

2) 85% 3х8

3) 90% 3х8

4) 95% 3х8

5) 100% 3х8 - вышли на прежние веса, дальше добавляем от тренировки к тренировке уже поменьше.

 

Пример выше я из проги Лайла МакДональна спер, которая тоже на линейных циклах построена: http://forum.steelfa...ic=34405&page=1

 

Если сбрасываем 40%, то шаг будет в 10%

1) 60% 3х8  

2) 70% 3х8

3) 80% 3х8

4) 90% 3х8

5) 100% 3х8

 

Если сбрасываем 50%, то шаг будет в 12,5%

1) 50% 3х8  

2) 62,5% 3х8

3) 75% 3х8

4) 87,5% 3х8

5) 100% 3х8

 

И так далее.

Сообщение изменено: Dlor (27 ноября 2013 - 01:57)

[Gjkmpjdfntkm]

Если сбрасываем 40%

Если сбрасываем 50%

Не далеко ли отступаем. Если это от ПМ конечно. Да и набрасывать по 10% это как-то крутовато

[Иван_Панфилов]

Dlor,

 

спасибо)поэкспериментирую.

 

тут просто цикл уже начал с 70%,но упрусь в вес уже через месяц если на 12 недель(а то с первого взгляда легко показалось и поставил 4-8 в базовых) растягивать как Железякин пишет.скелет системы понят,осталось воплощать все на практике и смотреть как она работает.

Сообщение изменено: Иван_Панфилов (28 ноября 2013 - 06:24)

[Иван_Панфилов]

эмм.дело такое,уточнить хочу:

прогрессия только в базовых упражнениях?т.е. жим(стоя-лежа),присед,становая?если у меня становая румынская(не делаю классику) то ее тоже в прогрессию включать?

 

дальше - если упираюсь в одном упражнении в перезаргузку,перезагружаюсь,тяну дальше - уперся после перезагрузки,а ОСТАЛЬНЫЕ упражнения еще идут на определенных фазах цикла,но не в конечной то что делать с первым упражнением в котором все,уперся после перезагруза,в каком режиме там работать?

 

и третье,кажись,))  можно ли в одном упражнении делать шаг (допустим) 2.5 кг ,а в другом(да вот грузов нет потому-что мелких на 0.5-0.75) пропускать шаг и просто прибавлять по 1-2 повтора в подходе,но с тем же весом,а на след. тренировке уже шагать через 2.5 кг.

[Железякин]

Иван_Панфилов, 1. выберите 1-3 осн. упражнения и ведите только их .  объять необъятное не получиться все равно .

2. пересекающиеся линии с разными пиками не прогнозируемы и трудноуправлямые.  см. п1.  ставите приоритеты.  остальное в поддержку.

3. возможно и такое решение. надо пробовать, не везде это сможет сработать.

[Иван_Панфилов]

Железякин,

 

спасибо)по пункту 2 - т.е. беру необходимые базовые и для них делаю прогрессию,а как быть с подсобкой(если ее можно так назвать)?какие веса,интенсивность избирать если цель в ней тоже прогрессия в весах?я честно говоря даже не знаю что убирать из цикла,у меня одна база.

[Железякин]

Иван_Панфилов,   басню " лебедь,рак и щука " вспомните и все встанет на места.   что то должно быть САМЫМ главным. 

остальное  по ходу басни уходит в поддержку. 50-80%  некого ПМ  . ресурсы организма ограничены.

 

пс. хотя на начальных этапах удается более менее удачно тащить несколько упров.  далее уже более сложные схемы невсе из них удачные, скорее компромиссные.

[Иван_Панфилов]

Железякин,

тащил все упражнения)прошел месяц,на след тренировках уже упрусь в перезагрузку.начал с 70% от 1ПМ(3 подхода на 8 повторов),на пятой тренировке приседа и жима я уже не смогу выполнить 8 повторов в третьем подходе(это всего 10 кг прибавка веса от начала цикла).где ошибка?

потом вы пишете подсобка 50-80 %  ПМ,обьясните на пальцах - как правильно распределять нагрузку?насколько сильно нагружать,какого протокола подходов -повторов придерживаться,она ведь тоже с чего-то расти должна.у меня вообще почти одна база...

 

сплит двухдневный,среда-суббота:

 

Подтягивания

Тяга штанги к поясу в наклоне

Жим лежа

Жим лежа узким хватом

Подьем штанги на бицепс

Пресс

 

 

Приседания 

Румынская тяга

Подьем на носки со штангой

Жим вверх стоя

Тяга штанги к подбородку (только хват на ширине плечей и чуть выше пупа макс. подьем,хрен знает как называется правильно)

Разводка в наклоне

Пресс

 

 

 

пара-тройка изоляций и все,база одна.я честно говоря даже теряюсь из чего подсобку сделать (ну понятно что жим лежа и присед это база с большой буквы)

 

занимаюсь дома,веса только свободные,блоков нет никаких.как с такой программой составить грамотную линейную прогрессию?

[Железякин]

Попробую раскрыть.
1. Как я говорил, все упры одновременно не протащить. Выбираем пару. Они ставяться в начало тренировки. Должно получиться примерно так.
1д
Жим лежа. На него строим прогрессию.
Подтягивания,
Тяга в наклоне
Бицепс
2д
Присед. На него строим прогрессию.
Румынка. Не тяжелая.
Голень.
Махи гантелями стоя и в наклоне.

"Лишние " плечи и трицепс я бы выкинул имхо, они и в жиме работают. И если не успевают восстанавливаться будут тормозить жим.
По сути спина и бицепс в 1д и рум с махами и будет подсобка для гл пары. Там бы упор в технику делал, с 1-2повторами до наступления отказа.

Имхо вижу так.

[Domus]

Вы делали откат 30% от 1ПМ?

[Иван_Панфилов]

Железякин,

спасибо,попробую так разбить сплит.а схема 3-8 не сильно много повторов?мне почему-то так уже кажется,и  как это - подсобка с упором на технику,но с 1-2 повторами до отказа.это максимальные веса,я правильно понимаю?махи в стороны вместо протяжки смысл в изоляции среднего пучка как я понимаю?ведь при протяжке отлично средняя дельта забивается.

Domus,

 

ну конечно.высчитал 1ПМ по формуле(от рабочих весов),откинул 30% и начал цикл с весами 65-70% от 1ПМ.

Сообщение изменено: Иван_Панфилов (21 декабря 2013 - 11:34)

[Железякин]

Ааа ну вот тут и кроется ваша ошибка.
-30% считать надо от последенго лучшего РАБОЧЕГО веса.
Т.е. подымаете вы как то 70 кг на 8 раз (а 1пм пусть будет 100 , он нам в данном случае не нужен). Нам надо 70кг -30% это и есть исходный начальный раб вес.

[Domus]

Ларчик открылся просто
Допустим ваш 1пм в жиме = 100 кг
Соответственно рабочий ориентировочно 75кг в протоколе 3х8
Вы откатили до 70. То есть примерно на 7% вместо 30%.

[Иван_Панфилов]

Железякин,Domus,

от оно чо,Михалыч! (с)

спасибо,ребята)

[clockwork orange]

Правильно ли я понял?

Я дрищ весом 65 кг. и хочу увеличить силовые. 

Программа:

пн - жим лежа (упражнение, на которое применяем прогрессию) + разводки/жимы гантелей/брусья

ср - присед (упражнение, на которое применяем прогрессию) + подъемы на голень

пт - становая (упражнение, на которое применяем прогрессию) + тяга в наклоне, горизонтальная тяга

 

Нахожу в 3 базовых упражнениях свой ПМ и выбираю протокол. Но от чего зависит выбор количества подходов и повторений? Что выбрать 3*5 или 5*5?

[Железякин]

clockwork orange, от уровня подготовленности.

[Alexandrr]

В шапке написано

 

I. Кто такой новичок
1) Человек, только что пришедший в зал и желающий заниматься и прогрессировать
2) Человек, чьи силовый показатели укладываются в таблице Weightlifting Performance Standards в группу новичка и нетренированого.
Таблица:
http://www.exrx.net/...hStandards.html

Не совсем понимаю как определить свою классификацию тренированности по той таблице. Это имеется в виду насколько я понял вес на 1ПМ?

Сообщение изменено: Alexandrr (12 февраля 2014 - 12:45)

[exer]

Сам был новичком и делал все неправильно. Программы не было и следовательно не было результатов. Тут помог тренер, при чем не тот что берет по 5 тысяч в месяц. Он мне составил индивидуальную программу, помог с питание и мои результаты пошли в гору. Кому интересно, вот тут все подробно написано  http://vk.com/

Сообщение изменено: Железякин (24 марта 2014 - 01:37)

[Gjkmpjdfntkm]

exer, Спамер!!

[Langedok]

  Почитал нормативы данные в первом сообщении темы:

http://www.exrx.net/...tandardsKg.html

http://www.exrx.net/...tandardsKg.html

http://www.exrx.net/...tandardsKg.html

 

  Где они таких сильных "нетренированных" и "новичков" находят? У нас те кто впервые приходят (нетренированные) и те кого я новичками называю -ну допустим первые месяцев 8-12,      раза в полтора меньше резалты имеют.

Сообщение изменено: Langedok (17 июня 2014 - 10:24)