2898 ответов в этой теме

[Terminator]

Ребят, БРАХИАЛИС, а не как там вы его....

Подписываюсь, молотки брахиалис сильно пробивают.
На пик - скамья Лари.

[HUGO]

Terminator

А я не стал их править, написал - БРАХИАЛИС, а они опять БРОНХИАЛИС (это наверное связано с бронхами.... или с системой дыхательных путей )

[Lexus]

HUGO
Terminator
Ладно, ладно, подмахнули, на слух писал, как на языке вертелось

[WildD]

Lexus, Для роста 170 рука в 37 см - по-моему это не плохо.
А вообще я хочу продолжая работать на массу еще подтянуть его вверх, а
то он слегка приплюснутый, так что ора активировать стратегические резервы

PS
Завтра экзамен по физике за весь курс, а я тут себе новый сплит составлял...
Это диагноз...

[SmUt]

WildD

Завтра экзамен по физике за весь курс, а я тут себе новый сплит составлял... 
Это диагноз...

У меня часто наблюдаются схожие проблемы...

[WildD]

Это конечно не в тему, но
это нормально, что у меня завтра....т.е. уже сегодня экзамен по физике за весь курс,
а я себе пол дня летний цикл составлял?

Добавлено
и зачем я 2 раза спросил?
Совсем заучился, бедняга.


Сраная физика

[Женя_]

Малый вес никогда не сможет скомпенсироваться кол-вом повторов и подходов (сравни сложение стаеров и спринтеров) и качать надо не руки, а всё!!! тело. Я в зале занимаюсь где-то 7 месяцев, а до этого активно занимался другими видами спорта и поэтому кое-что про тренинг с отягощениями знал и до прихода в зал... Так вот я в течении этого срока наблюдал за парой друзей, они почти каждую тренировку делают по несколько упражнений в 5-6 подходах на бицепс и трицепс, далее чить-чуть жима лежа, стоя или разводки и в довершение немного подтягтваний. И что? Да ничего руки какими были такими и остались, а для сравнения в зале занимается группа товарищей (человек 5) во главе с пареньком (Егором) ростом где-то 1м65см и весом 70, он в апреле собрал сумму 550 и стал КМС по лифту. Так вот они всё, что делают это становую, жим и присяд и иногда подтягивания с отжиманиями от брусьев, но при этом очень здорово развиты, естественно самый раскачанный это Егор, но у него и стаж более 5 лет, и руки там ого-го. Я так думаю, что химией там и не пахнет, по крайней мере разговоров об ЭТОМ я от них не слышал, да и денег я не думаю, что у них много - они все студенты, причём часть приезжих. Так, что можешь делать выводы о своих перспективах на рост массы вобще и рук в частности, так что присоединяюсь к Sin, надо купить что-то по-тяжелее.

[Lexus]

По-моемому нафиг не надо, но таких вопросов с открытием пляжного сезона всё больше, а потому:
http://www.ironman.r...iew&article=152

[Lexus]

Sin

все тело за тренировку

Не знаю, не знаю. Даже если бы у меня было 6 часов в день на тренировку, то было бы 2 варианта исхода тренинга:
1. Недопроработка всех мышц
2. Менее приятная штука: всё проработал, но исход летальный для меня.

Прости, но просто я не могу себе представить как смогу проработать на совесть ВСЁ 3 раза в неделю, при этом не только восстановиться, но просто отсаться в живых.
Я даже завтрашней тренировки боюсь. Поменял программу с этой недели, в пятницу получились спина и ноги, с содроганием предвижу становую и приседания в один день.

[DrManual]

Ренат'y

Солнышко чумовое, ты пойми неразумный, что здесь не дедовщина, а порядок. Почувствуй разницу. И люди относятся к друг другу по-доброму тогда когда их не поносят.

А репутация это критерий полезности форумчанина. А отнюдь не того, что ты себе придумал.

Хотя может быть это отголоски личного опыта... Кто знает...

[{ADMIN}]

Ренат, помните, что будет -5 в репутации и "ждем вас на другом форуме".

[Lexus]

Ренат

малый вес и большое кол-во повторений-это неплохо.Это в любом пособии по тренингу написано

Это где, простите за любопытство? Может это про пампинг? Ды чтоб что-то пампинговать надо это что-то наростить, а от большёго количества повторений без предварительных тяжёлых подходов кроме давления ничего не вырастет. Да и всё равно 50-60 нигде никогда не встречал. Помимо того есть другая опастность такой "тренировки" - это забить мышцу.

Кстати про то, как тут пишут... Да, бывает не обделят "крепким" словом. Спроси любого (кроме женского пола, естественно), кто под раздачу не попадал? Но все знают, что иногда очень интересно и полезно что-то обсудить. А сейчас нервы у всех вдвойне на пределе: у большинства сушка, а значит безуглеводка, отсюда и нервозность и т.п. Да ты и сам в скором времени поймёшь.

[Sin]

Lexus
Дело вто что стаж то небольшой у меня.. вот смотри 90 кг жима лежа(шас сил цикл на 100 пытаюсь) 2) присед до травмы 100 на 6, тяга становая 120 на 14, шас это не делаю потому жим ногами 200 на 10 раз.... вот собсвенно, потому такие программы помаксимуму убыстряют увеличение сил показателей за счет нейропроводимости... и дают талчек для набора массы..
в этой программе не вкоем случае нельзя забивать мышци- и работать на верхе интенсивности.. иначе через месяц -хана, на каждую группу мышц 1-2 рабочих сета , 1 упражнение на группу(не касается косвенных- т.е подтягивание для широчайших + подьем на бицепс= нормально)
но самое интересное что крепатура чувсвуется почти везде после каждой тренировки, раньше все равно не так было....

Вот и представь- когда ты работаешь по сплиту а потом резко переходишь на такую программу -эфект будет.. по крайней мере я сам удивился что немного сдвинулся с точки....понятно что потом вернусь опять на сплит- а в зале полтора часа с головой хватает...

Проработанная мишца- тыж сам понимаешь, что это относительно- иногда мышцам дает талчек-как раз уменьшение интенсивности...

По ощущением-такая программа дает меньшее забитие мышц- но в цело более проработанное тело, короче через месяц отче таки напишу....(хоть какой-то_

[Lexus]

Sin

короче через месяц отче таки напишу....(хоть какой-то_

Ловлю на слове, 03.07.2004 - отчёт
Реально интересно.

[Sin]

Lexus
Условились

[Lexus]

Методика накачки бицепсов Мишель Беллини

ü Всегда тщательно разогревайте би­цепсы перед тренировкой. Независимо от упражнения, которым я открываю комплекс, я делаю пару ультралегких сетов, чтобы разогнать кровь.

ü Я начинаю упражнение с легких всов, затем, постепенно увеличивая нагрузку, делаю два-три сета, и в финальном возвращаюсь к стартовому весу.

ü Бицепсы у меня достаточно сильные, так что я не вижу смысла тренировать их чаще, чем раз в неделю. Всего на тренировке я делаю около 15 сетов на бицепсы.

ü Тренируя бицепсы, я стараюсь работать максимально технично. Некоторые надевают на штангу слишком много блинов и "заваливаются" назад во время подъема - лишь бы взять вес побольше. Это бессмысленное занятие.

ü Для максимального развития бицепсов необходима полная амплитуда движений.

ü Кроме тренинга, бицепсам для роста нужно "топливо". Поэтому я ем пищу, богатую протеином и углеводами - 6-8 раз в день, небольшими порциями.

ü Работая над бицепсами, я использую свободные веса, тренажеры и блочные устройства - всего понемногу.

ü Всегда концентрируйте внимание на той группе мышц, которую вы прорабатывайте. Мысленно представляйте себе, как она работает, особенно в момент пикового сокращения.

ü Самый важный совет: вес должен быть большим - но не в ущерб безопасности. Никогда не жертвуйте техникой ради веса.

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
Попеременный подъем на бицепс сидя 5 15-20
Подъем на скамье Скотта с наклоном 5 15-20
или подъем на блоке сидя
Подъем на бицепс, сидя (в "гребном" тренажере) 5 25

[Лехаа]

а у меня вот чего: бицепс какой-то короткий, на мой взгляд....какие упражнения надо делать?

[Tolik_DOES]

Лехаа
делай подъемы большого веса с читингом (негативная фаза в таком случае позволяет несколько растянуть его)

и также попробуй в свверхмедленном стиле.
10 сек на поднимание 5 на опуск.

за минуту 4 повтора.

вот эти 2 метода вкупе дадут резальтат.

только 1 подход в одном 1 - в другом.

[Лехаа]

Хорошо.
Тогда вот еще вопрос: Например, похоже что при работе на бицепс с фиксацией локтя до конца руку опускать не надо....так как здесь основная работа на высоту банки. По крайней мере Колеман на видео делает не в полную амлитуду.
А когда банку качаю стоя, обязательно ли делать ли движение в полную амлитуду? т.е. надо ли до конца опускать штангу?

[SavagE]

Лехаа

бицепс какой-то короткий, на мой взгляд....какие упражнения надо делать?

Форма мышци задана генетически и никакие упражнения этого не исправят

[Лехаа]

SavagE: мы генетику химией поломаем, если что.

[Lexus]

Лехаа

SavagE прав, мышца какая есть, такая и остается: сухожилия потянуть можно, волокна - нет... Но не сильно огорчайся, посмотри на многих профи - таже беда.
С фиксацией локтя, это упражнение становится травмоопасно при полном разгибании... Когда-же работаешь со штангой, стоя, разгибать даже необходимо, чтобы максимально растянуть мышцу перед очередным повтором

Добавлено
Джей Катлер качает трицепс
Разгибания с EZ- штангой из- за головы сидя
"Это ударное движение для набора общей "массы" трицепса. Я начинаю с легкого веса и большого числа повторений, чтобы ускорить кровообращение в мышцах. Потом от сета к сету я поднимаю вес. В финальном сете я не считаю повторения, а просто добиваюсь сильнейшего "жжения". Потом делаю частичные повторения (вполовину или на четверть амплитуды), стараясь продержать "жжение" в трицепсе как можно дольше."
Жим к низу обратным хватом
Джей делает это движение с супинацией (поворачивая кисть к себе) и концентрацией в нижней точке. "Иногда я делаю жим с нетрадиционным положением руки- из- за головы, когда плечо параллельно полу. Жим обратным хватом одинаково нагружает все три головки трицепсов. После "разогрева" с легким весом, я делаю три тяжелых рабочих сета. В финальном сете через силу дожимаю последние повторения. Не забывайте концентрировать внимание на сокращении трицепсов в нижней точке."
Жим книзу с канатной рукоятью
"Некоторые бодибилдеры считают это упражнение завершающим, "шлифовочным". Но я делаю его в первую очередь. И как результат "накачал" солидную "массу" рук. Канатная рукоять обеспичивает идеальную изоляцию и мощное сокращение. Не забывайте в нижней точке разводить концы каната."
Жим гантели из- за головы сидя
"Четыре сета жима из- за головы- это сокрушительный удар по трицепсам. К этому упражнению мышцы у меня уже утомлены, так что я беру относительно небольшой вес. Здесь принципиально важна идеальная техника; если не получается работать технично, значит вес слишком большой. Я сажусь на скамью с прочной спинкой, прислоняюсь к ней спиной, а после "отказа" обхватываю себя свободной рукой для поддержки. В исходной позиции локоть должен "смотреть" строго в потолок и не смещаться с началом движения. Концентрируйтесь на растяжке трицепсов. Здесь нет нужды доплнительно напрягать трицепс в пиковой точке: он и так получает достаточно нагрузки во время жима."
Добавлено
Руки: супер- техника Франциско Бенфантто
Я рекомендую "качать" бицепсы и тицепсы на одной тренировке, а не отдельно, потому что обе мышцы физически связаны друг с другом.
Трисет
К выполнению данного высокоинтенсивного приёма нужно приготовиться заранее, поскольку эффективность его во многом зависит от полного отсутствия отдыха между сетами. Первое движение выполняется на скамье с наклонной спинкой. Используйте блок и обязательно отрезок каната. Никакая другая рукоять не подходит! Рядом со скамьей положите по обе стороны гантели для второго движения. И заранее подготовьте для себя ещё один блок с прямой и короткой перекладиной.

Тяга блока сидя
Примите прочный упор спиной о скамью. Возьмитесь за концы каната и удерживая локти неподвижными, тяните вниз к коленям. Движение исключительно подконтрольное и медленное. Полностью распрямите руки (удерживая кисти ближе друг к другу) и задержите их в таком положении, чтобы продлить момент максимального сокращения трицепса. Медленно согните локти и верните кисти в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами туловища.
Молотковый подъем на бицепс
Возьмите гантели, удерживая их параллельно друг другу. Одновременно медленно поднимайте гантели кверху до положения, в котором локти станут паралельны полу- выше не надо! Опустите гантели и полностью распрямите руки, обеспечив бицепсам сильное растяжение. Теперь супинируйте кисть и приведите гантели в положение для обычного подъема на бицепс. Сделайте одновременный подъем обоими гантелями с супинацией, т. е. выворачивая в конце движения кисти на 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, пронируйте кисть для выполнения следующего "хаммера". Чередуйте то и другое упражнение.
Тяга блока обратным хватом
Прочно возьмитесь за гриф обратным хватом. Ширина хвата уже плеч. Задайте телу легкий наклон вперед и тяните блок к низу, стараясь удерживать локти неподвижными. Полностью распрямите руки и чуть отведите их от вертикального положения, чтобы создать в трицепсе растяжение. Медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Подъем на бицепс
Возьмите легкую штангу с EZ- грифом. Здесь я рекомендую видоизмененную схему "Системы 21". Сначала выполните 5 повторений ровно вполовину амплитуды (локоть параллельно полу), а потом сделайте полное повторение. Потом опять 4 половинных повторения, но теперь уже сверху до середины амплитуды, плюс 5 полных. Никакого "читинга".
Подъем с опорой грудью
Дайте рукам со штангой свободно повиснуть. Из этого положения начинайте медленно сгибать локти, стараясь поднять штангу как можно выше- это обеспечит бицепсу максимальное сокращение. Не задерживаясь, сразу начинайте обратное движение, выполняя его под полным контролем, исключая даже небольшую инерцию. Вес штанги небольшой.
Добавлено
Подъем на бицепс Зоттмана
Цель: Бицепс, плечевая, и плече- лучевая мышца
Стартовая позиция:
Возьмитесь за гриф гантели и поверните ладони так как будто вы собираетесь делаеть попеременный подъем на бицепс.
Движение:
Начинайте движение вверх одной или обеими руками, при этом ладонь (ладони) должны смотреть вверх. Подняв гантели начинайте опускать их в исходное положение, но уже ладонью вниз. То есть поднимая вес вы должны делать супинацию кисти, а опуская пронацию.
Примечание:
Если вы используете гантели большого веса, вам будет трудно удерживать равновесие. Поэтому стоит делать упражнение, сидя на гимнастической скамье или, что еще лучше, на скамье с горизонтальной спинкой. Каким бы трудным и хлопотным вам ни казалось данное движение, не пренебрегайте им. Оно дает отличные результаты, особенно если вы сумеете существенно увеличить вес гантелей.

[Лехаа]

спасибо. насчет ампилтуды при работе на бицепс, то я так и думал.

я не знаю кто такой Джей Катлер, но трицепс я как раз так и качал...даже последовательность упражнений та же.....только жим обратным хватом к низу я никогда не делал.

да...тут такая туфта приключилась....неделю назад решил сделать французск. жим лежа...не делал наверное год....я парень здоровый, дай, думаю, кил 60 поделаю.... и поделал.....на последнем подходе, в последнем повторении не смог дожать до конца...и бросил за голову штангу (страховщиков нет...то есть они есть, но они болваны....можно убиться из-за них).

Кароче, растянул трицепс....все блин почернело и пожелтело в районе трицепса немного побаливает.....но думаю, что просто потянул....на разрыв не похоже.

[Lexus]

Лехаа

я не знаю кто такой Джей Катлер

http://forum.steelfa...topic=2668&st=0

Кароче, растянул трицепс....все блин почернело и пожелтело в районе трицепса немного побаливает.....но думаю, что просто потянул....на разрыв не похоже.

Похоже-непохоже, сходи к врачу

[Tolik_DOES]

Лехаа

да...тут такая туфта приключилась....неделю назад решил сделать французск. жим лежа...не делал наверное год....я парень здоровый, дай, думаю, кил 60 поделаю.... и поделал.....на последнем подходе, в последнем повторении не смог дожать до конца...и бросил за голову штангу (страховщиков нет...то есть они есть, но они болваны....можно убиться из-за них).

Кароче, растянул трицепс....все блин почернело и пожелтело в районе трицепса  немного

не занимайся дуростями.

Жми лежа только не на 2-3 а на 10 повторов. Трицепс будет как голова.

Добавлено

По крайней мере Колеман на видео делает не в полную амлитуду.

делай чтобы было удобно.
но если сильно укорачивать амп. то может и бицепс укоротиться.
У Колмана просто они наливаются - пару литров крови и не разгибаются.

Форма мышци задана генетически и никакие упражнения этого не исправят

я удлинил на сантиметр бицепс. и знаю одного парня который удлинил также всего за полгода.

но методики не знаю. само как-то вышло

[Лехаа]

Толик: я и делал раз по 6-8....просто страховать некому было....а работал на пределе, вес конечно надо было взять поменьше. ....и вообще ну его нах. этот франц. жим, многие без него обходятся...качают трицепс стоя, например. Или я не прав, и это действительно базовое упражнение на трицепс?


Ага....посмотрел я на Катлера....очень крупный мужчина.

[SavagE]

я удлинил на сантиметр бицепс. и знаю одного парня который удлинил также всего за полгода

[Лехаа]

конечно возможно....мне вот на имэйл каждый день сообщения приходят...мол удлиним на 3-4 дюйма...правда кое что другое предлагают удлинить.

если серьезно, то бицуха действительно прибавляет в длину если в относительно медленном темпе делать негативные повторения EZ штанги стоя с хорошим весом.

[Lexus]

10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК

Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены в камне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать. Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисей следовал слову закона божьего. Понятно, одними молитвами больших рук не построить, но верно и другое. Руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов тут мало чего добьешься – реки пота уйдут в песок. Так что, давайте-ка лишний раз напомним себе основы. И пусть при напоминании простых истин наши сердца исполняются новыми силами новыми надеждами.

Заповедь №1. Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ – дело пустое. Нет – тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют «разгрузочные» периоды «легкого» тренинга. Суть такого приема проста. Тяжелый тренинг, хочешь - не хочешь, подкачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в «застой», а то и перетренированность. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Вот так и родилась схема периодизации. Сначала идут 4-8 недель «массонаборного» цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к «разгрузочному» циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50% одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. Слишком многое зависит от генетики и ваших побочных энергозатрат на работе и в семье.

Заповедь №2. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренинга. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете, подчеркнуто медленный темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. На этапе разгрузочного цикла, который сводится к «промывке» мышц усиленным кровотоком, вы можете применить суперсеты, трисеты, дроп-сеты и комбинированные сеты. В любом случае, каждый новый цикл «тяжело - легко» вам надо строить на основе каких-то новых методических приемов. Это гарантирует вас от застоя и перетренированности. И наоборот, однообразие тренинга, даже в рамках периодизации, замедляет прогресс и угрожает привычкой мышц к одному типу нагрузки.

Заповедь №3. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс - из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? давайте начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка прикрепления в плечевом суставе, да и заканчиваются они почти в одном и том же месте. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем па бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Вот тогда этот пучок будет полностью растянут на старте движения, ну а из такого положения бицепс способен сокращаться с наибольшей силой. Короткий пучок можно акцентировать другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища. Из такого положения делайте традиционные подъемы на бицепс стоя. Имеют ли все эти «тонкости» принципиальное значение для наращивания массы рук? Нет, не имеют. Но они помогают понять, почему вам не следует ограничиваться одними лишь подъемами на скамье Скотта и почему вы не должны пренебрегать подъемами сидя на наклонной скамье.
Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз па блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается па средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, ведущим становится длинный пучок. Ну и особенно «несладко» ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя. Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет «коврового бомбометания».

Заповедь №4. Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Не все упражнения на бицепсы и трицепсы равноценны в смысле накачки общей массы. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. (Многие эксперты называют это упражнение главным базовым движением для бицепса.). Вторым номером идет подъем штанги. Что касается трицепса, то тут бесконкурентными будут отжимания на брусьях с весом. Вторым номером идут тяжелые французские жимы лежа. Все остальные упражнения для бицепса и трицепса - вторичны. Их применяют с тактической целью увеличения объема тренинга, т.е. повышения общего числа сетов, выполненных за тренировку. Или для улучшения формы и прорисовки отдельных пучков.

Заповедь №5. Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя - плечевая мышца. Широко распространено мнение, что для сооружения бугрящихся бицепсов надо, мол, побольше делать подъемов нейтральным хватом. Такие подъемы изолированно грузят плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и «выталкивает» бицепс наружу. К сожалению, на практике не все так гладко. Толкового изолированного воздействия на плечевые мышцы «нейтральные» подъемы не дают. Так что на этапе борьбы за массу такие подъемы будут зряшной - растратой сил. Физиологи точно установили, что сгибатели локтя работают одним «скопом». А это значит, что тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляции роста плечевой мышцы. Тем не менее, на поздних этапах карьеры «нейтральные» подъемы обязательны. Они выигрышно выпячивают плечевую мышцу из-под бицепса, делая руки визуально более рельефными.

Заповедь №6. Укрепляй кисть и предплечье. Из всех мышечных групп предплечье едва ли не самое «обделенное» в плане тренировочных нагрузок, а ведь вы не сможете «укрупнить» верхнюю часть рук без надлежащего тренинга их нижней части. Чтобы «достать» разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратное сгибание запястий или «обратный» подъем штанги на бицепс. Если вы приверженец «старой школы», насыпьте в ведро песка, засуньте в песок кулак и попытайтесь разжать пальцы, используя песок в качестве сопротивления. Нижнюю поверхность предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, подъема па бицепс штанги с толстым грифом или разного рода «захватных» упражнений. Хотите, сжимайте резиновые мячики или силомеры, хотите, пользуйтесь всякими другими хитрыми приспособлениями.
Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. Не верите, попробуйте сделать подъемы с гимнастическими ремнями. С ремнями вы наверняка одолеете на 2-З повторения больше обычного.

Заповедь №7. Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам - особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют собой довольно хрупкие конструкции, а нагрузка па них ложится колоссальная; холодные руки очень легко травмировать. Ну а стоит вам только заработать нечто вроде тендинита локтя, как весь ваш тренировочный процесс окажется под угрозой; локти участвуют практически в любом упражнении на верхнюю часть тела - как прикажете их лечить, не прерывая тренировок?
Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10, а когда разогреетесь, переходите к «легким» 5-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы, если, конечно, вы прорабатываете их в рамках одной тренировки.

Заповедь №8. Не пренебрегай техникой ради больших весов. Не допускайте нарушений правильной техники. Если, к примеру, выполняя жим вниз на блоке, вы всякий раз будете резко распрямлять локти «до упора», ваши локтевые суставы очень скоро потребуют основательного ремонта. Ну а если вы сильно отклоняетесь назад под непосильным весом при выполнении подъема на бицепс со штангой, вы очень скоро повредите себе поясницу.
Правильная техника - основа основ в тренинге рук. Дело в том, что все упражнения здесь допускают участие мышц корпуса и даже ног (подъем на бицепс стоя). Ну а когда вы поднимаете на бицепс гантели по 30 кг, но при этом 60% работы делается за счет рывка корпусом и инерции, ваш бицепс нагружается меньше, чем если бы вы работали с гантелями по 15 кг, но технически безупречно. Некоторые профессионалы утверждают, что иногда не грех и «смошенничать». Но одно дело, когда вы прибегаете к «читингу» намеренно, чтобы «встряхнуться» и совершить прорыв новым силовым достижениям, и совсем другое, когда вы попросту не умеете правильно выполнять упражнение.

Заповедь №9. Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы - это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует загонять до смерти. К тому же они работают, даже когда вы их специально не тренируете. Бицепсы участвуют в любом «тяговом» движении, вроде тяги блока к груди, сидя, а трицепсы трудятся всякий раз, когда вы что-нибудь жмете, как при жиме лежа или жиме с груди.
Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю. По крайней мере, таково мнение Арнольда Шварценеггер: «Когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках».

Заповедь №10. Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов. Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсом и трицепсом. Объем бицепса должен соотноситься к объему трицепса как 1:2. Речь идет об эстетической стороне дела. Но есть еще и функциональная сторона.
Подобно тому, как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтей зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс между бицепсами и трицепсами провоцирует травмы локтей точно так же, как слабый брюшной пресс - травмы спины.

Какой вывод? Тренируйте бицепс и трицепс в рамках одной «ручной» программы. Никаких специализированных программ.

Джефф О'Конелл (Muscle&Fitness)