8874 ответов в этой теме

[xxxl-1]

может тебе попробовать генерик Лайла
пару циклов посмотреть как пойдёт?

Кому предложение?Где посмотреть?

[AnatolyR]

Кому предложение?

это просто дурдом какой то
сначала в программах мен в 4-й раз спрашивают одно и тоже
теперь не видно кому я вопрос адрессовал

[xxxl-1]

теперь не видно кому я вопрос адрессовал

Извиняй,если обидел.Я паралельно ещё на одном форуме общаюсь,и по Скайпу переписываюсь,не заметил имя вверху.

[rihad]

может тебе попробовать генерик Лайла

Чего-то не нравится оно мне. МГ дважды в неделю. Сплит верх/низ ради объема. Я могу просто добавить сет-другой в ХСТ. Кстати, как стал делать не 1-2 сета на 5's, а 2-3, вновь расти стал.

Сообщение изменено: rihad (25 октября 2011 - 09:03)

[AnatolyR]

Сплит верх/низ ради объема. Я могу просто добавить сет-другой в ХСТ. Кстати, как стал делать не 1-2 сета на 5's, а 2-3, вновь расти стал.

рано или поздно частоту придётся принести в жертву обьёму

[AnatolyR]

Где посмотреть?

http://forum.steelfa...showtopic=34405

[rihad]

рано или поздно частоту придётся принести в жертву обьёму

Попытался найти что-то в поддержку этого в HST FAQ. Вот, пункт 11.1

The volume (number of sets and exercises) is kept low in order to accommodate the frequency
of training. The payoff (i.e. growth) from more frequent training outweighs the payoff from
increasing volume.

Т.е. говорится совершенно обратное: объем следует держать низким ради большей частоты. Отдача (рост) от более частых тренировок перевешивает отдачу от увеличенного объема.

И потом, насчет "в жертву объему". Разве 3-6 сетов в неделю на МГ недостаточный объем? или 15-30 репов.
Кроме того, опытным людям которым такой объем недостаточен можно разделять на утро/вечер, при этом продолжая заниматься 3 дня в неделю. Например один тяжелый сет утром, один вечером. Отдых между подходами - несколько часов.

Сообщение изменено: rihad (26 октября 2011 - 06:41)

[Олег К]

Например один тяжелый сет утром, один вечером. Отдых между подходами - несколько часов.

Это так у Хейкока написано? Или группы надо разделять на утро/вечер?

[rihad]

Это так у Хейкока написано? Или группы надо разделять на утро/вечер?

Да, это и имеется ввиду. Можно разделять группы на утро/вечер, а можно увеличивать объем. В любом случае цель одна: объем.

Сообщение изменено: rihad (26 октября 2011 - 08:56)

[rihad]

Кстати, Лайл предлагает 2 мин. отдыха на 10-12 повторениях, 3 минуты на 6-8 повторениях, как я интуинивно хотел, но никак не решался делать. Кроме экономии времени в зале достигается еще одна важная цель: чтобы выполнить объем и вложиться во временные рамки вес на 6-8 повторений ниже чем мог бы быть, а ограниченный вес не переутомляет ЦНС.

Сообщение изменено: rihad (26 октября 2011 - 09:11)

[AnatolyR]

Отдача (рост) от более частых тренировок перевешивает отдачу от увеличенного объема.

эксперименты говорят обратное: тренировки 3 раза в неделю не имели преимущества по гипертрофии по сравнению с 2-я
а оптимальный обьём между 30-60 повторами за тренировку
что весьма проблематично выполнить при тренировках на всё тело за раз
при достаточно высокой интенсивности(весе)

[Олег К]

Можно разделять группы на утро/вечер, а можно увеличивать объем. В любом случае цель одна: объем.

Тогда получим сплит, а не фулл-бади.
Программа у мну ассоциируется как физкультурно- любительская.
Сможет ли рядовой физкультурник тренироваться 6 раз в неделю?
Если брать объём 6 упровх2 рабочих сета получим тренировку в 12 рабочих сетов+разминочные. Итого около 20 сетов за тренировку всего. Разве это большой объём?

[Disco]

Сможет ли рядовой физкультурник тренироваться 6 раз в неделю?

Сможет ..... но не долго ..., а долго сможет только Дима_Р!

[Олег К]

а оптимальный обьём между 30-60 повторами за тренировку
что весьма проблематично выполнить при тренировках на всё тело за раз
при достаточно высокой интенсивности(весе)

Почему?
Берём, например, "тяжелое упро", где использутся большой вес (пускай присед)
разминка 1х10 45%, 1х10 55-60%,рабочие 2х10 70% (пожалуй эта будет самой тяжёлой тренировкой в фазе 10-к)- 40 репсов имеем. Для "лёгкого упра" (к примеру ПШНБ) может быть так 1х10 50%, 2х10 70%- 30 репсов (и это не считая нагрузок на биц от подтягиваний/тяг в наклоне- "обязательного атрибута" подобных программ)

Сообщение изменено: Олег К (26 октября 2011 - 10:04)

[AnatolyR]

1х10 45%, 1х10 55-60%,рабочие 2х10 70% (пожалуй эта будет самой тяжёлой тренировкой в фазе 10-к)- 40 репсов имеем

не имеем
имеем 20 рабочих повторов
обьём считается для рабочих сетов, достаточно интенсивных по весу и близости к отказу
иначе можно и 15кг гантельками помахать на 80 повторов и успокоится

[Олег К]

не имеем
имеем 20 рабочих повторов

Во-первых Лайл тоже считает эти свои объёмы, приплюсовывая "метаболические сеты", где интенсивность явно ниже 70%
Во-вторых, "натяговость" рабочих сетов по Лайлу тоже сильно преувеличена.
4х8 в темпе 2 вверх/2 вниз (ТУТ подхода болле 30 сек.) с 2-мя минутами отдыха между- наврядли это превысит 70% от 1ПМ даже в "тяжёлой тренировке"

[tdk]

Лайл тоже считает эти свои объёмы, приплюсовывая "метаболические сеты", где интенсивность явно ниже 70%

Олег метаболический сет - это рабочий сет, ты на его продолжительность посмотри.

[AnatolyR]

4х8 в темпе 2 вверх/2 вниз (ТУТ подхода болле 30 сек.) с 2-мя минутами отдыха между- наврядли это превысит 70% от 1ПМ даже в "тяжёлой тренировке"

у Лайла в натяге 3 минуты отдыха
и 2-3 сек негатив и взрывной позитив
и не говорю о превышении 70% но это не 40% и не 60%

и у него тоже есть разминочные сеты
только ему в голову не взбрело их считать

мнение Лайла по HST поменялось со временем
сейчас он считает что HST подходит начинающим с полугода тренинга и атлетам средне-начального уровня
не выше

[AnatolyR]

существует опция ограничится нижней границей повторов (25-30)
и при этом прогрессировать - юзать отдых-паузу например
только я не совсем представляю как выполнить такую фулл-боди тренировку
и при этом остатся в живых

[Олег К]

Олег метаболический сет - это рабочий сет, ты на его продолжительность посмотри.

у Лайла в натяге 3 минуты отдыха
и 2-3 сек негатив и взрывной позитив
и не говорю о превышении 70% но это не 40% и не 60%

и у него тоже есть разминочные сеты
только ему в голову не взбрело их считать

мнение Лайла по HST поменялось со временем
сейчас он считает что HST подходит начинающим с полугода тренинга и атлетам средне-начального уровня
не выше

Нельзя отделить рабочие сеты от разминочных- всё идёт в "копилку" нагрузки. Любая анаэробная работа (нагрузки свыше 30% от 1ПМ) должна быть учтена. Недаром в силовых видах спорта (таких как ТА и Пл) учитываются ВСЕ нагрузки свыше 50% от 1ПМ
А на начально-среднем уровне большинство посетителей спортзалов застревают пожизненно.

Сообщение изменено: Олег К (26 октября 2011 - 10:38)

[rihad]

Тогда получим сплит, а не фулл-бади.

Это смотря как посмотреть. Если в день и так прорабатывается тело, то сплитом можно назвать лишь условно. Скорее фулбади с бОльшим объемом.

эксперименты говорят обратное: тренировки 3 раза в неделю не имели преимущества по гипертрофии по сравнению с 2-я
а оптимальный обьём между 30-60 повторами за тренировку
что весьма проблематично выполнить при тренировках на всё тело за раз
при достаточно высокой интенсивности(весе)

ХСТ умерла, да здравствует ХСТ? Можно посмотреть что за эксперименты, запощщу их на thinkmuscle.com.

[AnatolyR]

Недаром в силовых видах спорта (таких как ТА и Пл) учитываются ВСЕ нагрузки свыше 50% от 1ПМ

мы говорим о гипертрофии а не силе

сеты в 50% не до отказа почти бесполезны для гипертрофии
можно на них набрать и 200 повторов на группу
если ты не-начинающий - никакого эффекта для гипертрофии не получим

[rihad]

обьём считается для рабочих сетов, достаточно интенсивных по весу и близости к отказу

как это все вяжется с ХСТ? У меня другое понимание фразы "достаточный вес".

[AnatolyR]

Можно посмотреть что за эксперименты,

ты же их видел вроде?

Верборм, 2007
влияние обьёма, интенсивности, частоты и типа тренинга на гипертрофию, мета-анализ

[AnatolyR]

ХСТ умерла, да здравствует ХСТ?

почему умерла?
HST прекрасно подходит той категории занимающихся о которой я писал
я всем подходящим советую HST

Сообщение изменено: AnatolyR (26 октября 2011 - 10:47)

[Олег К]

Это смотря как посмотреть. Если в день и так прорабатывается тело, то сплитом можно назвать лишь условно. Скорее фулбади с бОльшим объемом.

А если вечером потренился, ночь поспал, утром опять потренился- это уже сплит? По факту это могут быть теже 10 часов, что и утро/вечер.

мы говорим о гипертрофии а не силе

А Вы можете провести чёткую границу между силовой и гипертрофийной тренировкой?

сеты в 50% не до отказа почти бесполезны для гипертрофии
можно на них набрать и 200 повторов на группу
если ты не-начинающий - никакого эффекта для гипертрофии не получим

Вы же сами говорили, что отказ- это не "волшебный выключатель")
И эта...под 200 КПШ за тренировку МГ объёмщики набирают. И растут как-то при этом злодеи!) Медленно, но растут

[AnatolyR]

можете провести чёткую границу между силовой и гипертрофийной тренировкой?

силовая тренировка направлена на в основном совершенствование нервно-координационных возможностей

Вы же сами говорили, что отказ- это не "волшебный выключатель")

отказ не волшебный выключатель однако для того чтобы вырасти надо заработать достаточно большой обьём повторов в которых задействуются быстрые ДЕ
а в сетах 50% без окклузии и без отказа быстрые ДЕ не рекрутировать
можно рекрутировать быстрые ДЕ и при 50% быстрым исполнением, но это не в каждом упражнении применимо и время работы быстрых при этом незначительно

под 200 КПШ за тренировку МГ объёмщики набирают

у них не 50% а около 65 и даже выше как результат адаптации к такому виду тренинга

[rihad]

А если вечером потренился, ночь поспал, утром опять потренился- это уже сплит? По факту это могут быть теже 10 часов, что и утро/вечер.

Как вы правильно заметили, отдых тот же. Но при этом еще втиснуть такие комплексы трижды в неделю.

[rihad]

От любой тренировки и сила и масса растут. Разные методики просто по разному раздают приоритеты.
Кто знает может мышцы становятся больше не от микротравм и последующего сверхвосстановления, а просто от натяга, от работы?

[Олег К]

силовая тренировка направлена на в основном совершенствование нервно-координационных возможностей

Ниправда На одном и томже мясе невозможно до бесконечности совершенствовать ЦНС

отказ не волшебный выключатель однако для того чтобы вырасти надо заработать достаточно большой обьём повторов в которых задействуются быстрые ДЕ

Как минимум будут задействованы типы 2А.

а в сетах 50% без окклузии и без отказа быстрые ДЕ не рекрутировать

можно рекрутировать быстрые ДЕ и при 50% быстрым исполнением

Вы сами же и ответили. А вот про незначительное время несогласен. Можно сделать и значительное

у них не 50% а около 65 и даже выше как результат адаптации к такому виду тренинга

Проведи грамотно один чисто силовой цикл- и сразу станет 50%
Вообще цель работы на низких зонах интенсивности в бб, как понимаю, получить закись в мышцах. И отказ тут вовсе не причём