4625 ответов в этой теме

[sandwolf77]

Sakhalinets,
Вот план на блок. (низкоповторный, ударная схема нагрузки.)

 

Тренировка 1.
Жим лежа 4*1

1н- 87,5%1ПМ*1 90%1ПМ*1 90%1ПМ*1 90%1ПМ*1
2н- 87,5%1ПМ*1 90%1ПМ*1 92,5%1ПМ*1 92,5%1ПМ*1
3н- 87,5%1ПМ*1 90%1ПМ*1 92,5%1ПМ*1 92,5-95%1ПМ*1
4н(дополнительная)- проходка на 1ПМ
Жим гантелей лежа 5*5
1н- проходка на 5ПМ
2н- 85-90%5ПМ 5*5
3н — 90%5ПМ 5*5 (либо проходка 5ПМ+ 85%5ПМ 4*5)
Жим лежа 5*5
1н — 85%5ПМ 5*5
2н-87,5%ПМ 5*5
3н-90%5ПМ 5*5
4н(дополнительно)-проходка на 5ПМ
Толчок 5-10*1 -легко

Тренировка 2.
Присед - произвольно
Толчок 10-15*1 — тяжело
Жим лежа 80%5ПМ 3*5
Тяга гантели одной рукой 80%5ПМ 3*5

 

Тренировка 3.
Тяга гантели одной рукой 5*5
1н.проходка на 5ПМ(либо 85%5ПМ 5*5)
2 н. 85-90%5ПМ 5*5
3 н. 90%5ПМ 5*5(либо проходка на 5ПМ+ 85%5ПМ 4*5)
4 н(дополнительная) 85%5ПМ 5*5
Тяга в наклоне 5*5
1н.проходка на 5ПМ(либо 85%5ПМ 5*5)
2 н. 85-90%5ПМ 5*5
3 н. 90%5ПМ 5*5(либо проходка на 5ПМ+ 85%5ПМ 4*5)
4 н(дополнительная) 85%5ПМ 5*5
Сгибание рук с гантелями, с супинацией 5*5
Жим лежа 80%5ПМ 3*5
Толчок 5-10*1 - легко

 

П.С.
1. Под упром указаны протоколы на каждую неделю из блока.
2. Нужно перед началом сделать проверку в жиме . Сначала 1ПМ. Потом отдохнув. или в другой день, на 5ПМ. Важно именно так, не рассчетные, а обе живые цифры. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (26 сентября 2019 - 11:42)

[Sakhalinets]

С понедельника.

[Serhio Ulinado]

190/81 (+/-)

У меня сейчас вес такой же, 80 кг, но росту 168 ... Хотел набрать после отпуска 2-3, так уже +4 )))

[Serhio Ulinado]

Вот я бы подошел,

[Sakhalinets]

У меня сейчас вес такой же, 80 кг, но росту 168

Ну и кому из нас на Руси жить лучше?

[phaze]

Проверять эффективность программ надо на людях, которые уперлись в затяжное плато (полгода минимум), а что можно проверить по  Sakhalinets?
Растренированный человек просто вырастет на мышечной памяти.
Вот я бы подошел, у меня практически плато 2 года при регулярных занятиях, но я тут вроде нащупал прогу по которой наметились сдвиги.

Это не интересно. На мне уже проверили - работает аккуенно.
Теперь можно и поразвлекаться

[Serhio Ulinado]

Ну и кому из нас на Руси жить лучше?

Готов махнуть - мои 10 кг веса на твои 10 см роста.

ПС - волшебная палочка из ручки от вантуза за тобой )))

[Sakhalinets]

Теперь можно и поразвлекаться

Типа, я теперь - фигурант реалити-шоу?

Ладно... Чтоб обо мне хоть визуальное представление имели (обычно не фотаюсь принциптально. Жене в кадр попал случайно)

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Sakhalinets (27 сентября 2019 - 12:07)

[phaze]

Sakhalinets, да не, просто работаем тяжело на результат, для себя! Караван идёт!)))

[Serhio Ulinado]

в кадр попал случайно)

Здоровый конь )))

[Sakhalinets]

Здоровый конь )))

))) эт - по сравнению с моими эктоморфными косточками)
Кстати, я сначала подумал, ты - про меня..))

Сообщение изменено: Sakhalinets (27 сентября 2019 - 12:21)

[Serhio Ulinado]

))) эт - по сравнению с моими эктоморфными косточками)
Кстати, я сначала подумал, ты - про меня..))

Ну для 190 см - норм.

[oscid]

Типа, я теперь - фигурант реалити-шоу?

Ладно... Чтоб обо мне хоть визуальное представление имели (обычно не фотаюсь принциптально. Жене в кадр попал случайно)

 

О Моя комплектация )) Тока мяса побольше чутка (у меня меньше)

Сообщение изменено: oscid (27 сентября 2019 - 12:45)

[Виктор С]

Кстати, я сначала подумал, ты - про меня..))

Иван, тормозишь - какой же ты конь? Ты  - жеребец!)

[Serhio Ulinado]

О Моя комплектация )) Тока мяса побольше чутка (у меня меньше)

Ежели вас с Иваном спрессовать, или меня растянуть - вааще близнецы получатся )))

[Serhio Ulinado]

filmz.ru_f_115909.jpg

Близнецы разные бывают 

По росту почти как у нас с Иваном )))

[Sakhalinets]

Господа (иронично), кто как решает проблему с гибкостью? У меня, я думаю, проблема. В свое время, из-за того, что шпагат не светит с эндопротезами забил вообще на все, что связано с гибкостью. И стал обращать внимание на свое отражение в витринах... Это пиздец.. Как Пиноккио... Не знаю, с чем сравнить даже. Хоть не смотри... Но дело-то не в этом, а в том, что деревянные связки - это утоптанная тропинка к травмам. Хроническим.

[phaze]

Sakhalinets, вывод очевиден: надо тянуться

[Sakhalinets]

.phaze, вот! Вот именно такого совета я ждал! Классно... Кирюха, спасибо. Пойду тянуться..

Сообщение изменено: Sakhalinets (27 сентября 2019 - 07:13)

[mserg]

sandwolf77,

 

Доброе утро.

 

Закончил первую неделю. Колено вроде немного успокоилось, думаю включить ноги в легком режиме.

После День 2, мне показалось, что отдыха в один день маловато и подтягивания к примеру не так бодро прошли, а вот жимы нормально.

 

Если включить день ног, то плучим разбиение вида:

День 1. Толкай

День 2. Тяни

Отдых

День 3. Ноги

День 4. Тяни - Толкай

Отдых

Отдых

 

День 1. Толкай

 

1. Barbell Bench Press (incline)
47.5кг 5x5 

2. Machine Bench Press (incline)
37.5кг 5x5 
3. Жим гантелей сидя
16кг 5x5
4. Smith Machine Shoulder Press (seated)
30кг 5x5
5. Bar Dips
10кг 5x5
 

День 2. Тяни

 

1. Подтягивания параллельными хватом
5кг 5x2
7.5кг 5x3

2. Горизонтальная тяга (Хаммер)
35кг 5x5

3. Тяга к поясу (Хаммер)
45кг 5x5

4. Smith Machine Upright Row (standing)
30кг 5x1
32.5кг 5x4

5. EZ-Bar Biceps Curl (standing)
30кг 5x5

 

День 3. Тяни - Толкай
 

1. Barbell Bench Press (incline)
45кг 6x5

2. Подтягивания параллельными хватом
5кг 6x5

3. Smith Machine Shoulder Press (seated)
30кг 6x5

4. EZ-Bar Biceps Curl (standing)
30кг 5x3

30кг 6х2 

5. Barbell Deadlift ( От колен )
20кг 8x1 
40кг 8x1
45кг 8x1 
47.5кг 7x1 - Оставлю как рабочий 
50кг 7x1 
 

Спаибо.

Сообщение изменено: mserg (29 сентября 2019 - 07:07)

[sandwolf77]

День 3. Тяни - Толкай  

1. Barbell Bench Press (incline) 45кг 6x5

2. Подтягивания параллельными хватом 5кг 6x5

3. Smith Machine Shoulder Press (seated) 30кг 6x5

4. EZ-Bar Biceps Curl (standing) 30кг 5x3 30кг 6х2 

5. Barbell Deadlift ( От колен ) 20кг 8x1  40кг 8x1 45кг 8x1  47.5кг 7x1 - Оставлю как рабочий  50кг 7x1 

У тебя повторыХподходы? Поясняй впредь,плз, у меня подходыХповторы - если вес отделен перед этим.
Не добавляй повторы. Даже если легко. Между 5 и 6 разница не большая, но сама тенденция вредная. Легкая и есть легкая треня, пусть легко.
ДОбавляй в тяж трени веса, исходя из критериев легко-нормально-тяжело. В легкую - из проделанных тяжелых решишь, сколько сбросить. Достаточно и 2,5, с учетом одного упра вместо 2-3 уже даст сильное снижение нагрузки, как и  надо. 
П.С. сделал бы себе дневник и выкладывал там трени одну за другой.https://forum.steelf...hp?showforum=78удобно ссылаться при контроле ошибок будет.  А сюда недельные и поблоковые итоги кидай и вопросы спрашивай. 

[aid]

выжимаю силой (стараюсь)

 

что имеется в виду? Швунг жимовой?

[aid]

Ну и кому из нас на Руси жить лучше?

В боксе вроде у высоких преимущество.

[aid]

Готов махнуть - мои 10 кг веса на твои 10 см роста.

Будет рост-вес как у Рихада.

Сообщение изменено: aid (29 сентября 2019 - 09:06)

[swistl]

В боксе вроде у высоких преимущество.

Это против тех, кто не умеет с высокими. Умелый коротышка может создать длинному кучу проблем))

[Sakhalinets]

Умелый коротышка может создать длинному кучу проблем))

Стопятьсот... Всегда мечтал зарядить прямым снизу какому-нибудь гулливеру...

[Dimik]

Это против тех, кто не умеет с высокими. Умелый коротышка может создать длинному кучу проблем))

Получается все претенденты (из числа меньшего роста) на чемповские пояса братьев Кличко были неумелыми

[Sakhalinets]

С учетом последовавшей за успехом на ринге чудесной политической карьеры старшего брата, все так и было...