8101 ответов в этой теме

[Олег К]

DmitryVID писал 07 Янв 2018 - 20:45:

Не делаю присед, избегая вертикальной нагрузки на позвоночник, как бывший вольник со смещённым позвонком, поэтому становая-не для меня. Я хорошо прокачиваю ноги по одной, поднимаясь на скамью, ну и выпадами. Силовая рама не решает, если есть ограничения в избежании вертикальной нагрузки, что решается, например, в зале жимами ногами в тренажёре. Грифы не олимпийские, но я до 100кг и больше могу навешать, не проблема. Проблема в том, куда дальше двигаться, чтобы не застояться? Как понять, что новичковая не работает? Ограничение веса, антропометрия? Если цель, чтобы тупо стать рельефнее, да даже сила не нужна, что слегка противоречит друг друг, то увеличение подходов, вариативность в упражнениях и циклах решит это или нет? Если линейное увеличение веса в локомотивных упражнениях продолжается, то надо менять что-то, или идти до потолка?

Не знаю, насколько серьёзен твой недуг, но стоит все-таки попробовать вернуть позвоночнику функциональность. Всё верно Анатолий сказал. К слову сказать, по этой программе мой сын дошёл без травм до приседаний 135х1 и становой тяги 140х1, а до сотки он приседал вообще без пояса, имея за несколько лет до этого серьёзную травму- компрессионный перелом 2-х позвонков в грудном отделе.

---

Если линейное увеличение рабочих весов от цикла к циклу продолжается, способ прогрессии менять не надо (т.е. можно пока оставаться на "базовой программе" с линейной прогрессией). Любая программа перестаёт работать тогда, когда на ней уходишь в длительное плато.

[Anatolii]

Олег К писал 08 Янв 2018 - 09:56:

К слову сказать, по этой программе мой сын дошёл без травм до приседаний 135х1 и становой тяги 140х1, а до сотки он приседал вообще без пояса, имея за несколько лет до этого серьёзную травму- компрессионный перелом 2-х позвонков в грудном отделе.

Респект папе и сыну!

[bmw520i77]

Олег К писал 08 Янв 2018 - 09:47:

Ты не туда посмотрел. К первому посту прикреплен ЗИП-файл. Там весь суперкомпаунд первых 3-х лет, последовательно. Скачиваешь, открываешь уровень "0" в новой версии.

Берёшь оттуда программу "Г", тренируешься по ней 8 недель. Потом смотрим. Может такое циклирование может и подольше на тебе поработать, чем полгода. Веса-то пока небольшие, восстанавливаться быстро будешь.

нашел))) опять задам вопросы...

"Пример двойной прогрессии

Тренировка 1 Вес Х 3 подхода по 8 раз

Тренировка 2 вес Х 3 подхода по 9,9,8 раз

Тренировка 3 вес Х 3 подхода по 9,9,9 раз –-

Тренировка N вес Х 3подхода по 10 раз –-

-Тренировка N+1 Вес Х+2.5-5% 3 подхода по 8 раз

–- и т.д."

Так ли я понимаю...

Тренировка 4 вес Х 3 подхода по 10,10,9 раз, а уже Тренировка 5 вес Х 3 подхода по 10,10,10 раз. Достигли 10 повторов, накидываем вес "Вес Х+2.5-5%" и начинаем с новым весом с 8 повторов и повторяем все пять тренировок с этим весом, доходя до 10 повторов? И снова прибавляем вес?

 

и как быть с подтягиваниями? со своим весом или что-то добавлять?

[bmw520i77]

Олег К писал 08 Янв 2018 - 09:50:

Не так в том, что написано в аннотации к программе- амплитуда в упражнениях должна быть полной ( в рамках безопасной), т.е. с груди и с включением локтей в данном случае. 

учту, буду делать полную амплитуду. от груди и до прямых рук.

[Олег К]

bmw520i77:

Так ли я понимаю... Тренировка 4 вес Х 3 подхода по 10,10,9 раз, а уже Тренировка 5 вес Х 3 подхода по 10,10,10 раз. Достигли 10 повторов, накидываем вес "Вес Х+2.5-5%" и начинаем с новым весом с 8 повторов и повторяем все пять тренировок с этим весом, доходя до 10 повторов? И снова прибавляем вес?

Так. Только не обязательно ты сможешь на каждой тренировке прибавлять по повтору. Может это под конец цикла будет получаться добавлять раз в 2 тренировки или раз в три.

bmw520i77:

и как быть с подтягиваниями? со своим весом или что-то добавлять?

Например,гравитрон и перекидывание плиток. Или вместо подтягиваний- верхний блок. С весом на поясе осуществить прогрессию  у тебя врядли сейчас получится.

[bmw520i77]

Олег, большое спасибо за ответы!

[bmw520i77]

я снова тут)))))) вопрос по разминочным подходам... делать 2 по 60 и 80 процентов с повторениями 10? или как лучше?

[Олег К]

bmw520i77:

я снова тут)))))) вопрос по разминочным подходам... делать 2 по 60 и 80 процентов с повторениями 10? или как лучше?

2 подхода по 8-10 повторений

[bmw520i77]

Олег К писал 10 Янв 2018 - 14:02:

2 подхода по 8-10 повторений

т.е. и разминочные подходы надо в прогрессии делать?

[Олег К]

bmw520i77:

т.е. и разминочные подходы надо в прогрессии делать?

Там тоже можно повторы с 8 до 10 накидывать, а можно и всегда одинаковое число повторов делать. Это не так принципиально. Принципиально, чтобы в долгосрочной перспективе у тебя росли рабочие веса в протоколе 3х8-10. (с сохранением техники и пауз отдыха около 2-х минут между ними)

[amoritari]

Третий цикл:
Тяга верхнего блока (другой блок)
4х10 - 39 кг 4x10 (немного технику поменял)
4х6 - 45 кг 4х6
Присед
3х10 - 65 кг (+2,5 кг)
3х5 - 80 кг (+5 кг)
Жим стоя
3х10 - 30 кг
3х5 - 40 кг
Жим лёжа
3х10 - 55 кг (+2,5 кг)
3х5 - 62,5 кг (+2,5 кг)
Тяга в хаммере 
4х10 - 17,5кг на одну руку (+2,5 кг)
4х6 - 25 кг на руку (+5 кг)
Наклонный жим
3х10 - 47,55 кг (+2,5 кг)
3х5 - 55 кг (+2,5 кг)
Становая тяга
3х10 - 65 кг (+2,5 кг)
3х5 - 85 кг (+5 кг)

P.S ещё 1-2 цикла и на антижир на 6-8 недель

[Don VOVCHIK]

Короч, хочу вот так:

 

Вс.

1. Становая (или присед) 5х5

2. Выпады 3х8

3. Тяга шт.на прямых 4х8

4. Бицопс 3х12

 

Пн.

Отдых

 

Вт.

1. Бег+корр или Плавание 30-40 мин.

 

Ср.

1. Брусья с отягощением  3х макс

2. Француз 3х8.

3. Перекладина 4х8.

4. Жим штанги сидя (русский?) 3х10.

5.  ПШНБ 3х10

6. Корр макс.

 

чт.

Отдых

 

пт.

1. Бицопс 3х6.

2. Жиим лежа 5х5.

3. Жим гант. наклон (+/-) 3х8

4. Тяга шт. в наклоне 4х10.

5. Опускание блока прямыми руками 3х10.

6. Корр максимум.

 

сб.

отдых

 

3 месячный период закончился в декабре (с февраля по сент. силовым ничем не занимался):

(1 ПМ)

Присед 1х120

Становая 1х140

Жим 1х105 (хотя х.з. в декабре делал 3х5х100).

 

Цель: силовые+масса

Период до апреля-потом путь к лету (х.з. какой).

 

Если будет получаться, то буду делать в свободный день икры и шраги в гильятине.

Сообщение изменено: Don VOVCHIK (11 января 2018 - 08:40)

[Олег К]

Don VOVCHIK,  не по адресу. Это не тема "Обсуждаем программы тренировок".

[Don VOVCHIK]

Олег К,

а чегож вы тут обсуждаете? вроде фулбадный подход.

[Олег К]

Don VOVCHIK писал 11 Янв 2018 - 17:44:

Олег К,

а чегож вы тут обсуждаете? вроде фулбадный подход.

Ничего не обсуждаем, прочитай первый пост и прикрепленный к нему файл. Если будешь тренироваться так, тогда велкам. Нет- обсуждения твоих программ в других тематических ветках.

п.с. в твоём примере- не фуллбади.

[Don VOVCHIK]

Олег К писал 11 Янв 2018 - 17:49:

Ничего не обсуждаем, прочитай первый пост и прикрепленный к нему файл. Если будешь тренироваться так, тогда велкам. Нет- обсуждения твоих программ в других тематических ветках.

п.с. в твоём примере- не фуллбади.

Добро.

[Don VOVCHIK]

Олег К,

Походу (80%) я делал с сентября по декабрь базовый цикл для более опытных, судя по тому что там написано.

Но веса не задирал, до отказа не работал ( ну может тренеровки три за все три месяца)

[Честер]

Олег К:

Закончил тренировочный год выполнением КМС в пауэрлифтинге. Присед 170-175-180. 3-й подход зачли 2 против 1. Жим 157.5-162.5 зачёт. 165 кг не покорились Становая тяга 207.5-217.5- 225 кг. Последний подход шёл ва-банк Итого б\э сумма 567.5 кг, в притирочку ))) Собственный вес на взвешивании 95,70. Немного попридержал. Жим перезачёл в открытую. В итоге занял почётное 3-е место в категории 100 кг. п.с. Монолифт-прикольная штука )))

 

а начал год с чего?

[Олег К]

Честер писал 16 Янв 2018 - 19:04:

а начал год с чего?

С поднятия рюмки! )))

Сейчас в планах поднять силовую выносливость и улучшить результаты в протоколе 3х10 в приседе, жиме и становой тяге. Пошла 3-я неделя тренировок этого плану уж.

[Честер]

Олег К:

С поднятия рюмки! )))

 

не ерничай ) ты и закончил его также ) 

давай отчет за год, ты одна из ярких звезд на форуме, права молчать не имеешь )

[Олег К]

Честер писал 16 Янв 2018 - 19:36:

не ерничай ) ты и закончил его также ) 

давай отчет за год, ты одна из ярких звезд на форуме, права молчать не имеешь )

Ок!

"Звёздный" отчёт за 2017 год:

Прибавил

в приседе

режим 3х10 со 120 до 125 кг (+5)

режим 5х5 со 140 до 147.5 кг (+7.5)

1ПМ со 165 кг до 180 кг (+15) предыдущая проходка весной 2015 г.

в жиме лёжа

режим 3х10 со 117.5 кг до 120 (+2.5 кг)

режим 5х5 со 137.5 кг до 140 кг (+2.5)

1ПМ 162.5 кг прибавка 0 жал на фоне утомления и небольшой травмы

в жиме стоя

1ПМ 97 кг, лет 5 не делал это упражнение вообще. Прошлый результат 75 кг (+22 кг)

В становой тяге

1ПМ с 212.5 кг до 225 кг (+12.5 кг) предыдущая проходка весной 2015 г.

Подтягивания обратным хватом

6х6 (+25 кг на поясе) Сколько прибавил точно надо искать и уточнять т.к. и прибавка собственного веса, чередование было в циклах с простыми подтягиваниями. Но прибавка достоверная есть

Впервые в жизни докачал руки до 42 см и собственный вес приблизил к 100 кг. (колеблется между 97-99 кг и талией 91-92 см)

[Честер]

Олег К:

"Звёздный" отчёт за 2017 год:

блин, хорошо ведь прибавил!

[Chess24]

Олег, видел вашу переписку с блогером нат Ютюбе, только мне кажется, что они зачастую несут чушь лишь бы набрать просмотров)))

[Олег К]

Chess24 писал 17 Янв 2018 - 09:42:

Олег, видел вашу переписку с блогером нат Ютюбе, только мне кажется, что они зачастую несут чушь лишь бы набрать просмотров)))

Да, понимаю. Просто не смог пройти мимо.

А вообще уровень знаний так называемых "тренеров по ББ", конечно, удручающий.

[Gjkmpjdfntkm]

Anatolii:

Респект папе и сыну!

Парни, вы отличная команда!   Один другого стоите, и других судите по себе.

Кукушка хвалит петуха  за то, что хвалит он кукушку))

[Anatolii]

Олег, респект за то что уже несколько лет ведешь тему в которой терпеливо помогаешь людям, за то, что активно и по делу консультируешь новичков в соответствующей теме, за то, что, не смотря на поздний старт, выполнил МС по жиму, за то, что не остановился на достигнутом и выполнил КМС на первых же соревнованиях по троеборью. И за то, что поднял сына после тяжелой травмы - тоже. 

 

ПС Если всего этого не достаточно для похвалы, то еще за то, что мы часто заодно))

[Олег К]

Anatolii:

И за то, что поднял сына после тяжелой травмы - тоже.

Это немного не так. Просто у детского организма хватило ресурсов выправить геометрию позвонков, дальше через несколько лет укрепить мышечный корсет- дело техники.

А уш кому спасибо действительно, так моим родителям. Реально помогли тогда. Больше не хочу эту тему обсуждать. Прошло и слава Богу...

[yufano]

Fullbody SuperKompound, версия 2 - взял ее за основу, отработал по ней 2 недели, пока хочется уже под итожить:

- в зале многие смотрят на меня искоса )) , все "бомбят" сплиты

- но один уже солидарен, также перешел на указанную программу

- с тренировки ухожу на подрыве, может пока не вышел на свой рабочий вес и не особо устаю))

Вообщем пока доволен.

[yufano]

Да еще прочел выше о блогере на ютюбе, сам смотрел/смотрю их. И программу соответственно составлял на основе их рассказов. Думаю может отдельную тему нужно создать, а то многие думаю новички смотрят их, а кто из них толковый это вопрос пока риторический...

[Олег К]

yufano писал 21 Янв 2018 - 16:36:

Да еще прочел выше о блогере на ютюбе, сам смотрел/смотрю их. И программу соответственно составлял на основе их рассказов. Думаю может отдельную тему нужно создать, а то многие думаю новички смотрят их, а кто из них толковый это вопрос пока риторический...

Про блоги на ю-туб отдельная тема на форуме ЖФ есть. И даже народ активно общается там.

yufano:

- в зале многие смотрят на меня искоса )) , все "бомбят" сплиты

А ко мне уже привыкли ))) Но у нас зал такой, что фуллбадием никого не удивишь, т.к. кроме качков есть в нём штангисты, лифтёры и кроссфитеры.

Зальный тренер-инструктор сам недавно попал в 10-ку на всемирных кроссфит-играх.

yufano:

- но один уже солидарен, также перешел на указанную программу

Это хорошо

yufano:

- с тренировки ухожу на подрыве, может пока не вышел на свой рабочий вес и не особо устаю))

К концу цикла будет потяжелее.

Вообще, на том уровне программы, которого в этой теме нет, тренировки довольно тяжёлые, хочу сказать. Но всему своё время...