5925 ответов в этой теме

[Henna]

Gre-k

Артериальное давление низкое обычно?

Сейчас даже не знаю... Но всегда было слегка повышенное.

Так... напрашивается вывод... что...??? Хочется поставить логическую точку

[roninrey]

4. Приседания в ножницы раньше везде читала что при этом упр. туловище должно прямым быть , при движении вверх-вниз не наклоняться вперед, но недавно на ютюбе в ролике наоборот товарищ советует наклонять немного туловище вперед, чтобы нагрузка была больше на ягодицы.и ноги к нее не оч. Широко стоят… как в итоге правильнее?

Я использую технику, описанную ниже, это из ЛТ:

"Для развития задней части бедер применяются следующие упражнения:
(11)1. Приседания в ножницы (ф.23,24). При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае на 80; стопа сзадистоящей ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад; держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном выполнении подобной техники первые две-три недели у Вас будет активно работать разгибатель бедра сзадистоящей ноги; причем это усилие уравновешивается вектором силы, создаваемым разгибателем впередистоящей ноги; эти два вектора и будут обеспечивать вертикальный подъем туловища. В течении двух-трех недель (при двухразовой в недельном цикле работе на ноги) в работу активно включится сгибатель впередистоящей ноги и выполнение упражнения будет достаточно комфортным. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект “разъезжающихся“ ног. Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги. Обычно такая ситуация имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний - субъективно это может восприниматься как сед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см - ноги не стоят на одной прямой (ф.25).
Упражнение используется обычно только в объемном режиме, то есть на 8-10 повторений. На более продвинутых стадиях тренинга, например, на стадии окончания этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, можно использовать 6 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра."

Мне такая техника представляется более правильной. Для акцента на ягодичные, именно на нижнюю часть ягодичной и верхнюю часть бицепса бедра. А уважаемый Р.Спасокукоцкий наверное, имеет в виду среднюю часть ягодичной, иначе зачем нужен наклон вперед?, лучше использовать определенную технику приседаний, - ноги средне, или чуть уже, небольшая подставка под пятки, корпус наклонен вперед, или - толчковую тягу, можно с плинтов, можно с пола, можно с виса, можно из ямы, (от высоты таза зависит, и точки желаемой пиковости).

[roninrey]

5. Приседания в седло – это широкая постановка ног? Носки прямо, или немного наружу или без разницы, и как глубоко приседать?

Носки развернуты, и довольно значительно, штанга в руках, опущенных, гриф под тазом. Бедра разведены, голени вертикально, по возможности. Приседания выполняются через тазобедренные суставы, колени в роли статистов. Сложновато для освоения, посмотитре технику в ЛТ, если не найдете, и процитирую. Глубина приседа - по возможности поглубже. Работает внутреннюю часть бедер и мышцы тазового дна.

[roninrey]

6. Вес как регулировать? Чтобы последние разы с трудом делать?

Нет. Это ложный критерий. Трудности по размеру поднимаего веса могут проявляться только в конце выполнения упражнения, в последних подходах/повторениях, и то - или текущая усталость, или завышенный вес. За весами не гонитесь, они сами будут расти. Если не растут, применяется другой тип тренинга, ОСТ. Там, на ОСТ, объёмно-силовом тренинге, такие траблы понятны и уместны, поскольку тренинг то и направлен на повышение рабочих весов. В иных тренингах, тем более в прорабатывающем этот критерий неуместен. Понятно, что вес не должен быть слишком легким, но ориетироваться на отказ или "близко к отказу" не надо. Возьмите такой вес, с которым Вы можете выполнит ь все нужные подходы, в данном упражнении. Если в конце последних(него) подходов(да) получите отказ, то вес несколько завышен. Если Вы выберете вес ниже оптимального, вы это почуствуете. Добавите на следующей тренировке.
Помните, я писал о связках ОТ/ОСТ? Там! отрабатывается эта позиция, борьба за повышение рабочих весов, а в обычном тренинге так плотно/близко к предельным размерам веса не работают. Это просто не по месту, лишнее. Нужно будет, похоже, вернуться к теме - рабочие веса и их увеличение. Более менее тренированный чел всегда имеет хороший люфт по весам. Коридор, в котором он работает. Так что не "цепляйтесь" за размер отягощения, это величина плавающая, постоянно варьируемая, в текущей напряженной работе. Так что смело выбирайте, пробуйте, к отказу при этом не стремитесь. И. Работайте с тем весом, с которым ВАы сейчас можете работать более менее комфортно. Усталость может быть и будет, напрягаться придется, но не совсем по поводу весов, по поводу всей работы в тренировочном занятии, скорее.

[Gre-k]

Henna

Цитата(Gre-k @ 4.10.2010, 0:51)
Артериальное давление низкое обычно?

Цитата(Henna @ 4.10.2010, 0:54)
Сейчас даже не знаю... Но всегда было слегка повышенное.

Так... напрашивается вывод... что...??? Хочется поставить логическую точку

Вывод, сосудистые патологии можно исключить...
Остается:

Насколько я помню мышцы сводит от недостатка минералов, в частности магния.

или ущемление/смешение в поясничном-кресцовокопчиковом отделе позвоночника
выход профилактический прием препаратов магния в первом случае или массаж, расстяжка, на крайний случай мануальная терапия во втором.

[Henna]

Вывод, сосудистые патологии можно исключить...

К сожалению ... не исключала бы, но... это уже не в этой теме.
Спасибо!

[fancy]

небольшая подставка под пятки

мне с подставкой приседать гораздо легче, о чем это говорит? акцент нагрузки смещается на квадрицепс больше, так?

Henna, попробуй пропить Magne В6, мне помогло, были подобные проблемы.

[Surf]

Приседания в седло это тоже самое что приседание в стиле сумо, т.е. с широкой постановкой ног, попа отклячивается назад? Или нет?

[Mia]

Ребят, кто может подсказать, что делать, если в конце тренировки сводит стопы? После трени на ноги, а также велотренажера и плаванья.
Сводит непосредственно пальцы и около лежащее место (не знаю, как правильно назвать). Боль жуткая!

проходила через такое, боль настолько сильная, что сидеть не скривившись невозможно, не то что упражнения выполнять.
списала на недостаток калия-магния, помог аспаркам.

[roninrey]

Цитата
небольшая подставка под пятки

мне с подставкой приседать гораздо легче, о чем это говорит? акцент нагрузки смещается на квадрицепс больше, так?

Да, верно. Но в посте речь шла о том, что если надо загрузить ягодичную, насколько я понял, то удобнее делать такие вот приседания, с наклоном, с неширокой постановкой ног, сравнительно, без разведения коленей. Так точно попадаем на большую ягодичную, на центральную часть. Если при этом используется невысокая подставка под пятки, то нагрузка совсем немного смещается вверх, это по ягодичной, то есть попадаем на самую пиковую часть, я это имел в виду. А ягодичная и квадры в этом упражнении выступают как синергисты, так что Вы правы, на квадры нагрузка будет несколько больше. Относительно бицепса бедра.
Если Вам именно что ГОРАЗДО легче, я бы поинтересовался балансом бедра, сравнительно - квадры/бицепсы. Но это так, по поводу того, на что может реагировать тренер.

[roninrey]

roninrey
Добрый вечер, Владимир!
У одной знакомой на передней поверхности бедра (от колена и выше до средины бедра) так називаемий "целюлит" по ее словам! Хотел бы узнать Ваше мнение возможно ли его убрать посредством сжигающего тренинга описанного выше?

Приветствую Вас, Антон! Насчет именно целюлита не скажу, может, он и не убирается...??? Честно - за целюлит не знаю. Хотя - женщин за много лет тренировалось много, практически все прогрессировали, среди них были наверняка и с целюлитом. Но чето не помню, чтобы кто-нить говорил, что тренируется, прогрессирует, жировая уходит, а вот целюлит остается. В общем, точно не скажу, достоверного фактажа таки, наверное, не имею.
А для проработки передней поверхности бедер я использовал всегда классику - связку из приседаний на груди, можно с небольшой подставкой, бедра параллельно, стойка чуть уже средней, можно еще поуже, - это как раз смещает нагрузку ниже к колену, если от середины, то есть как раз среднюю часть и низ больше задеваем; потом Гаккприседания, со штангой, потом разгибания ног на тренажере. Двусетами, со стажем - трисетом. с 10-12 и до 16-18 повторов. Потом велик.
Как дела, набираешь потихоньку?

[fancy]

я бы поинтересовался балансом бедра, сравнительно - квадры/бицепсы

roninrey, то есть квадры сильнее, правильно?
У меня есть проблема - очень быстро, когда начинаю серьезно заниматься ногами, проявляется латеральная широкая мышца - это я по картинке определила , та, что зеленого цвета. А у меня там и жирка прилично еще, бедра становятся некрасивой формы, квадратные какие-то Как с этим бороться, не подскажите? Вообще, спасибо за то, что вы в этой теме!

[roninrey]

7. У нас скоро жим ногами поставят можно его включить в программу?

пока этот цикл осваивать буду,
а по поводу диеты? само сабой разумеющееся для получения результата?

Если тренажер окажется хорошим, по механике/биомеханике/эргономике, или как там это называется. Если будет грузить колени, то однозначно - не стоит.
По поводу диеты при применении сжигающего тренинга? Сначала питание регламентируется. Потом - корректируется. Первая корректировка - снижение количества углеводов в последнем приеме, вечером, либо полный отказ от последнего приема углеводов. То есть смысл в том, чтобы плавно снижать количество углеводов. За пару недель процентов 10-15, не больше. Это если стартово/исходно питание было нормальным, регламентированным. То есть по расписанию, более менее, примерно равное количество на каждом приеме в каждый день - я это и называю регламентированным. Если питание сумбурное, то надо упорядочить. Потом корректировать в сторону снижение количества углеводов. Ну, понятно, что отказываются сначала от худших углеводов; в общем, обычная диета, обычная корректировка.
Начинать корректировку питания надо после "устаканивая" тренинга, то есть вработайтесь, начните получать кайф от тренинга, только потом начинайте работать с питанием. Это удобно/выгодно еще и потому, что увидите нормализующий эффект тренинга, при прежнем режиме питания. То есть пашете в зале и питаетесь как всегда. Это наиболее комфортный, и в конечном счете эффективно/надежный вариант. Если все валить в кучу, это неверно, мне кажется. Тут эффекты от тренинга, на начальном этапе не всегда позитивные, по самочуствию, и представьте, на это еще наложится дискомфорт от коррекции питания. Риски плохого самочуствия, срыва режима тренировок повышаются, причем с самым шо ни на есть синергическим снинергизмом. Лучше врага бить поодиночке. Спорить не буду, по питанию, это сугубо имхо. Просто много много раз наблюдал, как женщины одновременно начинают активно тренироваться, а тренинг предлагается серьезный, и "садятся" на диету. Однозначно - вариант не очень. Это надо делать, но лучше разнести во времени.

[roninrey]

Приседания в седло это тоже самое что приседание в стиле сумо, т.е. с широкой постановкой ног, попа отклячивается назад? Или нет?

Я не очень представляю приседания в сумо, но в седло если, то попа не отклячивается, по возможности, стремимся несколько подать таз вперед. А, щас я найду описание.

"(14)1. Приседания в седло. Группа приводящих мышц бедра без сомнений, является наиболее трудной для развития частью бедренного массива. Основным, наиболее часто применяемым упражнением для развития приводящих мышц является приседание в седло (ф.29,30). В этом упражнении применяется наиболее широкая (по сравнению со всеми типами приседаний) постановка ног. При этом главным условием правильной техники является вертикальная, без выраженного заваливания вперед, постановка голеней; приседания выполняются как бы через тазобедренные, а не коленные суставы. Вначале движение выполняется как обычно, с естественно-равным участием обеих пар суставов, как коленных, так и тазобедренных, но при достижении голенями вертикального положения (в начале выполнения упражнения голени стоят под углом внутрь), движение осуществляется в основном через тазобедренные суставы; угол в коленных суставах меняется по ходу движения настолько, насколько это возможно без заваливания голеней и настолько, насколько это необходимо для обеспечения продолжения движения. Для обеспечения “незаваливания” голеней вперед необходима достаточно широкая постановка ног с естественно-развернутым положением стоп, на 45 и более градусов от вектора параллельного положения (стоп). Недостаточно широкая (узкая) постановка ног неприемлема, поскольку вызывает заваливание коленей вперед-вбок и, естественно, ненужное в данной технике активное участие разгибателей бедер. Постановка ног более оптимально широкой также неприемлема ввиду заваливания голеней вовнутрь (то есть голени стоят под острым внутренним углом), что при вставаниях также вовлекает в работу переднюю поверхность бедра.
Такая техника требует хорошей гибкости и определенного труда для освоения, но вознаграждаема хорошим развитием такой проблемной мышечной партии, как внутренняя часть бедра."

Прошу извинить за самоцитирование, конечно, но так быстрее и легче.

[roninrey]

roninrey
сколько интересной информции
для себя взял на вооружения рывковую тягу с виса
так же приседания со штангой на груди.

что насчет выпадов можете сказать?
делал с гантелями эффекта нету вообще
нагрузка уходит, не чувствую работу бицепса бедра.

хорошо нагружается бицепс при наклонах со штангой
и приседаниях в ножницы.
но для последнего упр. нужна хорошая выносливость.

Выпады я не применял, ниразу. Есть такое хорошее упражнение, как приседания в ножницы, приседания со штангой на груди, тяги, толчковая и рывковая, наклоны, гипрэкстензии, приседания просто, с вариациями, приседания в рывковом хвате даже!, хоть это и очень некомфортно, поначалу, последний вариант приседаний. Есть сгибания ног лежа, под наклоном, стоя и сидя, - разгибания, приседания Гакка, - может, че и забыл. Ну, и на этом фоне тренировать ноги с гантелями в руках, честно, я как-то ни разу и не догадался. Ну, это тоже - только личное мнение. Кому-то нравится, наверняка, я смутно представляю это упражнение, вообщето, если честно.
По поводу приседаний в ножницы - мне кажется, там технику сложновато осваивать, поначалу. Именно это - узкое место. А выносливость - это ФК вполне тренируемо, на том стоим, собственно. Если не хватает выносливости, проведите "сеанс" функционального циклирования, понапрягаетесь, конечно, вплоть до довольно критичных состояний, недели на 2, но выносливости прибавиться. Есть такой прием - функциональное циклирование. Я его уже тыщу раз описывал, вообщето. Ключевое место, собственно, в тренинге, в начале и середине карьеры.

[Gre-k]

roninrey

Приветствую Вас, Антон! Насчет именно целюлита не скажу, может, он и не убирается...??? Честно - за целюлит не знаю. Хотя - женщин за много лет тренировалось много, практически все прогрессировали, среди них были наверняка и с целюлитом. Но чето не помню, чтобы кто-нить говорил, что тренируется, прогрессирует, жировая уходит, а вот целюлит остается. В общем, точно не скажу, достоверного фактажа таки, наверное, не имею.
А для проработки передней поверхности бедер я использовал всегда классику - связку из приседаний на груди, можно с небольшой подставкой, бедра параллельно, стойка чуть уже средней, можно еще поуже, - это как раз смещает нагрузку ниже к колену, если от середины, то есть как раз среднюю часть и низ больше задеваем; потом Гаккприседания, со штангой, потом разгибания ног на тренажере. Двусетами, со стажем - трисетом. с 10-12 и до 16-18 повторов. Потом велик.

Спасибо за ответ! Раз не уходит целюлит от тренинга, порекомендую дополнительно косметическими средствами с ним бороться...
У меня тут собирается групка подопытных, желающих по той же системе заниматься что и я, тоесть по Вашей. Из них много женщин и даже моя супруга заинтерисовалась. Все что Вы здесь пишете как нельзя кстати! Огромное спасибо что делитесь опытом!!!

Как дела, набираешь потихоньку?

Потихоньку росту, сейчас специализация на ноги - в джинсы стал с трудом влазить...

[roninrey]

Цитата
я бы поинтересовался балансом бедра, сравнительно - квадры/бицепсы

roninrey, то есть квадры сильнее, правильно?
У меня есть проблема - очень быстро, когда начинаю серьезно заниматься ногами, проявляется латеральная широкая мышца - это я по картинке определила , та, что зеленого цвета. А у меня там и жирка прилично еще, бедра становятся некрасивой формы, квадратные какие-то Как с этим бороться, не подскажите? Вообще, спасибо за то, что вы в этой теме!

Квадры - очень сильные мышцы, безусловно. На это многие и ловятся. В приседаниях можно очень быстро продвинуться, если приседать, используя самые сильные группы - квадры, ягодичные и разгибатели спины. Такая силовая техника - это штанга на спине, ноги поставлены средне, +,-, обычно чуть шире средней постановки, то есть немного шире плеч, примерно, корпус наклонен вперед, оптимальный такой наклон. Можно использовать жесткую обувь, с каблуком, типа штангеток, - вот и оптимальная техника для приседаний. Ну, продвинутые ПЛ техники я оставляю за скобками. Ну, и результат не заставляет себя ждать - кг на штанге растут, я с ними и квадры, ягодичные, в средней, пиковой части, и разгибатели спины. Ноги - морковкой, как говорит Валера лифтер, мой коллега, попа круто торчит, бицепс и приводящие - обычно мало развиты. Если так делать стажно, и все эти бонусы поиметь, то переделать, сбалансировать ноги - это целая проблема. Решается подбором упражнений, специализациями на отстающие МГ, это обычно бицепс бедра и приводящие, внутренние части бедра. Но как раз потому, что квадры, ягодичные (средняя, наиболее толстая по поперечнику часть их) и разгибатели спины гораздо сильнее контр-групп, переломить ситуацию бывает достаточно сложно. В общем, я именно поэтому с самого началу строю бедра назад и внутрь, но никак не вперед и наружу. Это точно - важно. Особенно для женщин.
Напишите мне Вашу примерную прогу, пожалуйста, и еще вопрос - занимались ли Вы спортом, каим и сколько, если занимались? Надо выйти на нормальный тренинг ног, безусловно.

[fancy]

roninrey, спасибо!!!
Я никогда не занималась спортом, скорее физкультурой и то - с перерывами. Правда, практикую йогу и делаю обычную зарядку дома (пресс, всякие нехитрые упражнения) - это постоянно, на протяжении многих лет. Последние лет 10 периодически ходила в тренажерный зал. Всегда очень нравилось (получалось не более полугода без перерыва, потом бросала - всякие личные причины,работа, переезды и т.п)). Что сейчас - был перерыв несколько лет. Растренированность жуткая. Хотя фигура в одежде хорошая, живот плоский, узкая талия, а вот бедра потяжелели (возраст? ). Начала опять заниматься с нуля. Сейчас появилась возможность ходить в зал хоть каждый день. Настроена серьезно (уже откладывать некуда, 47 все таки)))) энергии море, надо пользоваться, пока есть)) Сейчас врабатываюсь. Тренировки через день.
Упражнения на ноги такие:
Выпады вперед с гантелями
Приседания со штангой (О. ужас, именно в той технике, что вы описали!)
Приседания в ножницы
Становая тяга
Сведения на тренажере
Сгибания на тренажере
Разгибания на тренажере (редко)
Гиперэкстензия
Занимаюсь чуть больше месяца. Интенсивность высокая. Результаты есть. Но боюсь напортачить))) Ноги явно стали сильнее,немного ушли объемы. Но вот с латеральной....Уже описала выше.

[Surf]

roninrey
Спасибо вам большое. Очень интересно написали. Можете прокоментировать мою программу. После ваших замечаний думаю, что она не совсем правильная. Цель - увеличить ягодичную (желательно ее верх) и ноги.
Выгляжу я так

Рост 165 см вес 55 кг. Вроде жира не много, хотя сколько его я не меряла.

День1 Ноги, Бицепс
Ножницы в Смитте 3х20, 15, 10 раз.
Становая тяга в Смитте 4х20, 15, 10, 8*раз
Жим платформы 3х15, 10, 8*раз.
Голень стоя 3х20
Бицепс стоя 1й рукой на блоке 3х20
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах
Верхний пресс кранчи 3х мах

День2 Спина, плечи
Подтягивание 4х мах (раз 12 сделаю)
Тяга верхнего блока за голову или к груди (неделю так неделю так) сидя прямым широким хватом 3х15, 12, 10раз
Тяга верхнего блока к груди сидя узким хватом 3х15, 12, 10раз
Тяга среднего блока к животу сидя узким хватом 3х15, 12, 10раз
Тяга гантели в наклоне 3х15, 12, 10раз
Жим сидя от груди или из-за головы (неделю так неделю так) 3х15, 12, 10раз
Средние дельты - Разводка в стороны 3х12-10.
Задние дельты - Разводка в наклоне 3х12-10
Верхний пресс кранчи 3х мах

День3 Ноги, Грудь, Трицепс
Сумо тяга в Смитте 4х15, 12, 10, 8раз
Присед в Смитте низко 3х20, 15, 10 раз.
Гиперэкстензия с блином 15 кг 3хмах (примерно раз 20)
Голень стоя 3х20раз
Жим лежа в Смитте 3х10-8*раз.
Сведения локтей сидя «пек-дек» 3х10-8*раз.
Фракнцузский жим на блоке 4х20, 15, 10*раз
Трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью 4х20, 15, 10*раз
Верхний пресс кранчи 3х мах
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах

Спасибо большое.

[Lu_alex]

roninrey
Спасибо, Вам большое за Ваши советы. Меня интересует вопрос, если в зале нет тренажера (да и резинок тоже) для сведения ног. То каким упражнением его можно заменить?

[roninrey]

roninrey
Спасибо, Вам большое за Ваши советы. Меня интересует вопрос, если в зале нет тренажера (да и резинок тоже) для сведения ног. То каким упражнением его можно заменить?

Приседания в седло - это как раз на внутренние поверхности бедер.

[roninrey]

roninrey
Спасибо вам большое. Очень интересно написали. Можете прокоментировать мою программу. После ваших замечаний думаю, что она не совсем правильная. Цель - увеличить ягодичную (желательно ее верх) и ноги.
Выгляжу я так

Рост 165 см вес 55 кг. Вроде жира не много, хотя сколько его я не меряла.

Вы очень! хорошо выглядите. По тренигу. Добавьте третью тренировку на ноги, цикл недель 4-5, если все будет происходить нормально, то можно для первого раза и 5-6 недель. Примерная программа этой тренировки:
1. наклоны стоя 4х10
2. приседания в ножницы 4-5х(8+8)
3. сгибания ног 5-6х8
4. тяга мертвая 4-5х8-10
5. тяга толчковая 4х8
6. приседания со штангой на груди 4х8
7. гиперэстензия 4х10

Пресс и голень я не указываю, самостоятельно, у Вас с мышцами живота порядок.
По гиперэксиензии. Выполняется горизонтально, ноги, опора, чуть выше нормы. На последних повторениях последней пары подходов можно и подзависнуть, то есть зафиксироваться в горизонтальном положении на время - сколько получится; полсе отказа - медленно опускаетесь вниз. Ну, по возможности. Это не для всех, этот вариант техники - для Вас, под ваши задачи.
По поводу проги, которую Вы привели - любая прога хороша и даже идеальна, коль по ней чел имеет такой результат, как у Вас, так что критиковать не получается.
После цикла с трехразовой работой на ноги. Переходите на две тренировки, на ноги. Поскольку по вашей проге Вы работаете в пирамидах, я бы предложил взять две тренировки в объёмном режиме, то есть в диапазоне от 12 до 6 повторений включительно. Упражнений - побольше, поскольку цель - набрать объём отдельной тренировки. Подходов - везде по 5-6. Например, так может выглядеть двигательный ряд - подходы/повторения - 2х12, 2х10, 2х8; Уже второе упражнение на работаемую МГ может быть несколько "жестче", про двигательному ряду, например 1х10; 2х8; 2х6;.
такой цикл делаете также недель 4-5. Цель цикла - набарть потренировочный объём.
Дальше. Нужны данные по нагрузке. То есть - у Вас хорошее мышечное развитие. Хорошие формы. Жировая - под контролем. Цель тренинга - увеличить объёмы ног и верха ягодичных. Насколько я вижу ситуацию, поначалу прогресс можно обеспечить чередованием трех и двухразовой работы на целевую МГ. Причем на двухразовых тренировках работаем по объёму, поскольку в Ваших тренировках объём по любому (сравнительно) можно увеличить. То есть по СВ, по силовой выносливости (тоннаж за 1 тренировку) и по общей (+ 1 тренировка) мы сработаем. Отстается открытым вопрос по интенсивности. Ну, средний рабочий вес в недельном цикле, это высчитывается. Зная это параметр, можно чето думать предметно, по тренингу. Тем более, у Вас там, по силе, был хороший задел. Да, собственно, по любому, нужно знать все параметры. Ну, это в идеале.
После второго цикла выполяете опять цикл, 5-6 недель, с трехразовой работой на ноги. Та и чередуете. Как видите. акцент на бицепс бедра и верх ягодичной. Делаете такое циклирование, пока целевые мышцы не "сдвинутся", не начнется прогресс. На фоне роста - можно думать о развитии например, квадр. Умеренно, в балансе.

[Валера Москва]

Владимир, нас на женщим поменяли, да?? Оно и понятно. И все же заходите в нашу тему, и в мою тоже, оч оч нада .С уважеием

[индиго]

Ронни,что такое приседания в рывковом хвате?Не травмирует ли колени приседания в седло?

[Surf]

roninrey
Владимир, огромное спасибо. Все поняла. Попробую работать как вы сказали. Тоннаж просчитаю и доложусь.

[Surf]

Сделала вчера эту прогу
1. наклоны стоя 4х10 50 кг
2. приседания в ножницы 4-5х(8+8) 70 кг
3. сгибания ног 5-6х8
4. тяга мертвая 4-5х8-10 70 кг
5. тяга толчковая 4х8
6. приседания со штангой на груди 4х8 25 кг (маловато, но я первый раз делала, боялась, что с техникой напортачу)
7. гиперэстензия 4х10 с блином 20 кг

Кроме толчковой тяги. Ее побоялась, т.к. никогда не делала, а в зале никого не было, кто бы мог проконтролировать. Я написала вес с которым работала сбоку от упражнений.
В общем чувствую все ноги не то слово как!

[Gre-k]

Surf

Кроме толчковой тяги. Ее побоялась, т.к. никогда не делала, а в зале никого не было, кто бы мог проконтролировать.

Вот описание упражнения, может получится освоить самостоятельно:

(27)3. Тяга рывковая (ф.44,45,46). Сочетание высоких нагрузочных характеристик с идеальной сбалансированностью мышечного воздействия делает это упражнение незаменимым в практике формирования объемных, сбалансированно развитых мышечных массивов бедер. Таким эффективным это упражнение делает широкий хват, под самые втулки штанги, который и определяет предельную амплитуду растяжения мышц ног на старте. Между подъемами штанга опускается почти до уровня пола, но на него не ставится, а удерживается на весу, на расстоянии 2-3 см от пола; спина при этом прямая, а лучше, если прогнута несколько вперед. Это тем более необходимо, что поначалу упражнение сильно грузит низ поясницы, так что рабочий вес должен быть таким, чтобы Вы могли избежать скругления низа спины. Внизу, на старте, линия плеч находится впереди грифа (в вертикальной позиции, если смотреть сверху) на ширину одной-двух ладоней. Отводятся плечи назад, за линию грифа только на той фазе подъема, когда гриф будет находиться где-то на уровне середины бедер. В верхней фазе, когда подъем снаряда закончен, корпус останавливается в положении наклона вперед градусов на 10. Если технически упражнение выполняется правильно, штанга на протяжении всего движения, как вверх так и вниз, движется строго вертикально, вплотную к ногам, на самом малом расстоянии, а зачастую вообще впритирку к ногам. Функционально смысл упражнения состоит в отработке правильного, оптимального соотношения усилий, развиваемых мускулатурой ног и разгибателями спины.
Вообще тяга рывковая, это сугубо объемное упражнение; его, в случае нужды, еще можно использовать в объемно-силовом режиме, но лучше заменить на тягу толчковую. В специальном силовом тренинге применяется только толчковая тяга.
(28)4. Тяга толчковая (ф.47). Отличается от тяги рывковой только шириной хвата; в толчковой тяге используется более узкий хват, примерно на ширине плеч, или чуть шире. Ноги работают в меньшей амплитуде, причем большая часть нагрузки приходится на мышцы передней поверхности бедер. Упражнение обладает самыми высокими мощностными характеристиками - в этом упражнении используются самые высокие рабочие веса. Это определяется одновременным участием в подъеме снаряда таких наиболее крупных и сильных мышечных партий, как мышцы ног и разгибателей спины наряду с наиболее удобной, выгодной для развития максимальных усилий кинематикой упражнения. Это упражнение незаменимо для повышения интенсивности тренинга и развития силы атлета.

[Gre-k]

oljcha

а в картинках есть?

Не уверен что сильно поможет, так как мало че видно, но все же:

Сообщение изменено: Gre-k (14 октября 2010 - 11:20)

[oljcha]

Опа, от моего сообщения осталась только цитата)))

[Дженни]

oljcha
извини, потерла офтоп немного и неинформационные сообщения/ цитата ж осталась