107 голосов
Невыступающий неспортсмен
Понял, спасибо! А повторный ряд, ну, я так понял, на бегу, что Анатолий говорил о цели - увеличение рабочих весов в определённом повторном ряде. Или на 6-8, или на 8-10, так и не уловил. Уточните, плиз, заранее спасибо.
По Люле важно, чтобы от цикла к циклу росли рабочие веса в первом упражнении, где 3-4пх6-8р, во втором упражнении, где 2-3пх10-12 такой цели прямо не ставится, но они тоже постепенно увеличиваются, это просто неизбежно.
Сисги будут? ))
Уже не растут 
Капусты мало в диете 
Интересующийся
Володя, не надо переделывать чужих методик. Напиши как видятся тебе тренировки с 1-2 упражнения на МГ, не более 5-6 подходов на упражнение, 2-3 раза в неделю, с результативностью измеряемой по весу в 8ПМ.
ps Если хочешь, конечно.
Сообщение изменено: Терзатель плоти (21 февраля 2015 - 11:44)
Бывалый
Володя, не надо переделывать чужих методик. Напиши как видятся тебе тренировки с 1-2 упражнения на МГ, не более 5-6 подходов на упражнение, 2-3 раза в неделю, с результативностью измеряемой по весу в 8ПМ.
ps Если хочешь, конечно.
Ок! Так и сделаю. Единственное, там, насколько я понял, обычная частота - 4 тренировки в неделю. Три я тоже использую, но как основной график, пусть будет 4 в неделю. Пять - тоже используем, но пусть это уже считается "продвинутым" уровнем.
Итак. У нас три основных тренинга будет, целевой, в котором мы обеспечим рост рабочих весов в работе на 8 и на 6 повторений; 8 на менее "базовые", 6 на самые мощностные, типа приседаний, тяги рывковой, жимов. Второй тренинг - высокоповторный, то есть этот же тренинг, но будем выполнять его в режиме 8-10 и даже 10-12 повторений. Чередование таких циклов, целевого, высокоповторного, затем опять целевого, вот такая связка, циклов, это и даст мягкое, сравнительно медленное повышение рабочих весов. Эффект роста рабочих весов будет обеспечиваться варьированием объёма нагрузки. Ушли на высокоповторный, получили снижение интенсивности и рост объёма, выполнили цикл, перешли на целевой, то есть сбросили по паре подходов, получили снижение объёма нагрузки и автоматом - рост интенсивности, то есть рабочих весов. Самая обычная схема и самый обычный приём работы с нагрузкой, в ББ. Затем ушли на еще более высокоповторный, то есть уже работаем не на 8-10, а на 10-12 повторений, получили еще больший объём, спрыгнули на целевой, то есть на 8-6 повторений, получили ээфект роста рабочих весов. Вся загадка, блин. Было бы по поводу чего огород городить.
Позже, исчерпав этот механизм, либо решав его усилить, используем работу в пирамидах, то есть по терминологии ОТ, используем ОСТ, объёмно-силовой тренинг. Связки могут выглядеть например, так:
ЦТ(6-8п.) > ВОТ(8-10п.) > ЦТ(6-8п.) > ВОТ(10-12п.) > ОСТ(8-6-4п.) >ЦТ(6-8п.)
Циклы по 5-6 недель.
На "продвинутой" стадии я бы использовал во-первых, фуллбади, примерно после ОСТ, можно и после ЦТ, то есть целевого тренинга. Круто может получиться, то есть может более менее жестко поработать по параметру СВ, силовой выносливости. И мышцУ подгрузим. Ну, и конечно, можем использовать специализированный тренинг, это уже на пять дней, и комбинированный, и по режиму, и по формату. То есть можем комбинировать не только режимы работы, но и типы тренингов, в одном. Ну, об этом позже. Тренинги, распишем сами тренинги.
1. Целевой тренинг.
I, III. Верх; спина, дельты, грудь, руки.
1. подтягивания 5хmax
2. тяга нижняя блочная 5х6
3. жим стоя 5х6
4. жим сидя гантелей 5х8
5. жим лёжа среднешироким хватом 5х8
6. блочное сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз 5х8
7. подъём на бицепс гантелей сидя 5х6
8. трицепсовый жим 5х8
II, IV. Низ; ноги, разгибатели спины, пресс.
1. приседания со штангой на груди/спине 5х6
2. сгибания ног 5х8
3. тяга мёртвая 5х8
4. тяга рывковая 5х6
5. наклоны стоя 4х10
6. гиперэкстензии 4х10
7. подъём ног в висе 3-4хmax
8. подъём туловища на наклонной скамье 3-4х12-15
На высокоповторном добавляем по одному подходу и по два повторения, на еще более высокоповторном, - по 4повторения. Наклоны, гиперэкстензии, и подъёмы ног и туловища, - это работается всегда одинаково, без добавления подходов и повторений. Голень работается отдельно, после тренировки, в подъёмах на голень с партнёром.
Бывалый
Так может выглядеть высококоповторный тренинг:
2. Высокоповторный тренинг +2.
I, III. Верх; спина, дельты, грудь, руки.
1. подтягивания 6хmax
2. тяга нижняя блочная 6х8
3. жим стоя 6х8
4. жим сидя гантелей 6х10
5. жим лёжа среднешироким хватом 6х10
6. блочное сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз 6х10
7. подъём на бицепс гантелей сидя 6х8
8. трицепсовый жим 6х10
II, IV. Низ; ноги, разгибатели спины, пресс.
1. приседания со штангой на груди/спине 6х8
2. сгибания ног 6х10
3. тяга мёртвая 6х10
4. тяга рывковая 6х8
5. наклоны стоя 4х10
6. гиперэкстензии 4х10
7. подъём ног в висе 3-4хmax
8. подъём туловища на наклонной скамье 3-4х12-15
На более высокоповторном, соответственно, работаем в режиме плюс еще 2 повторения.
Бывалый
Соответственно, так может выглядеть ОСТ, объёмно-силовой тренинг:
3. ОСТ, объёмно-силовой тренинг.
I, III. Верх; спина, дельты, грудь, руки.
1. подтягивания 5хmax (+2.5-5кг)
2. тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;
3. жим стоя 2х8;2х6;2х4;
4. жим сидя гантелей 2х8;2х6;2х4;
5. жим лёжа среднешироким хватом 2х8;2х6;2х4;
6. блочное сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз 2х8;4х6;
7. подъём на бицепс гантелей сидя 2х8;2х6;2х4;
8. трицепсовый жим 2х8;2х6;2х4;
II, IV. Низ; ноги, разгибатели спины, пресс.
1. приседания со штангой на груди/спине 2х8;2х6;2х4;
2. сгибания ног 2х8;4х6;
3. тяга мёртвая 2х8;2х6;2х4;
4. тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;
5. наклоны стоя 4х10
6. гиперэкстензии 4х10
7. подъём ног в висе 3-4хmax
8. подъём туловища на наклонной скамье 3-4х12-15
Сообщение изменено: roninrey (23 февраля 2015 - 10:50)
Бывалый
Извините, а если эти оба упражнения заменю классической становой тягой?
Я привёл примерный набор упражнений. Проблема в том, у этой зарисовки, что исходно количество упражнений ограниченно, поскольку ограниченно количество тренировочных занятий. Поэтому я выбрал, для примера, именно такой формат. Ваш вариант вполне приемлем, упражнения что называется сопоставимые. Единственное, на чем бы я настаивал, по подбору упражнений, это упры на пресс и разгибатели спины. Конечно, тут тоже могут быть замены, но моя редакция мне кажется наилучшей.
Еще... В высокоповторных тренингах также вполне можно со временем менять упражнения, на сходные, возможно, даже и нужно. Вообще, по упражнениям, в свое время убил немало времени и работы, в зале, пока "собрал такой тренинг, где бы все МГ были более менее представлены. Таким тренингом оказался НОТ. И сам он хорошо "вставляет", по МГ, в смысле - задействует основные МГ, включая дельты, и для расширения верхнего плечевого пояса - эффективен, и на расширяющий непосредственно с него хорошо выходить, и на специализации, пятидневные. Ну, это я по поводу подбора упражнений. Серьёзнейший вопрос.
А ваш вариант - вполне и вполне приемлем.
Новичок
Соответственно, так может выглядеть ОСТ, объёмно-силовой тренинг:
3. ОСТ, объёмно-силовой тренинг.
I, III. Верх; спина, дельты, грудь, руки.
1. подтягивания 5хmax (+2.5-5кг)
2. тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;
3. жим стоя 2х8;2х6;2х4;
4. жим сидя гантелей 2х8;2х6;2х4;
5. жим лёжа среднешироким хватом 2х8;2х6;2х4;
6. блочное сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз 2х8;4х6;
7. подъём на бицепс гантелей сидя 2х8;2х6;2х4;
8. трицепсовый жим 2х8;2х6;2х4;
II, IV. Низ; ноги, разгибатели спины, пресс.
1. приседания со штангой на груди/спине 2х8;2х6;2х4;
2. сгибания ног 2х8;4х6;
3. тяга мёртвая 2х8;2х6;2х4;
4. тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;
5. наклоны стоя 4х10
6. гиперэкстензии 4х10
7. подъём ног в висе 3-4хmax
8. подъём туловища на наклонной скамье 3-4х12-15
I,III-А может быть сплит по другому: Спина, плечи, бицепс
II,IV -Ноги, груди
в этом случае в день плеч можно разводки на передние и задние дельты вставить, а то много получается мышечных групп и на плечи только одни жимы
Интересующийся
Мое мнение : гиперэкстензии по 10 это упражнение коту под хвост. Для проформы. В программе достаточно наклонных упражнений в которых ДМС испытывает кратковременное силовое натяжение. Предлагаю по 25.
ps" Проформа" это не форма как у профессионалов ИФББ, а другое.
Сообщение изменено: Терзатель плоти (24 февраля 2015 - 08:36)
Бывалый
I,III-А может быть сплит по другому: Спина, плечи, бицепс
II,IV -Ноги, груди
в этом случае в день плеч можно разводки на передние и задние дельты вставить, а то много получается мышечных групп и на плечи только одни жимы
Согласен, абсолютно. У нас изначально есть недостаточность обеспечения по упражнениям, а значит, по работе на МГ. Ну, я выбрал наиболее мощностной, то есть "базовый" вариант. Когда по упражнениям ограничение, по их количеству, а тренинг заявлен как "массонаборный", считаю что надо именно так работать, для наиболее эффективного набора "массы". Поэтому... Учитывая специфику всех этих "массонаборных" культуризмов, вернее, специфичность мышления, тренингового, вот этих самых "массонабощиков", я тем не менее включил в прогу даже руки. Жаль, что наверное, коллеги восприняли это как должное, таки не оценили моей гибкости.)))) В целом, - согласен. Набор упр может быть и иным, в зависимости от индивидуальных целей и предпочтений. Собственно, это не так уж и принципиально. Радует, что с технологией работы с нагрузкой для обеспечения задекларированного результата, то есть обеспечения роста рабочих весов, как я понимаю, коллеги согласны. Я прежде всего это хотел продемонстрировать.
По тройке жимов подряд, опять же - есть акцентированный вектор роста рабочих весов, поэтому я и поставил жим лёжа, как растягивающий плечевые связки, после двух жимов. Почему на дельты только жимы - ну, пришлось отобрать самые эффективные, при условии ограничения. Хотя для меня не включить в тренинг разведения с гантелями, в целом, крайне компромиссное решение. Поэтому никак не возражаю, не могу выдвинуть ни одного принципиального возражения.
Бывалый
Мое мнение : гиперэкстензии по 10 это упражнение коту под хвост. Для проформы. В программе достаточно наклонных упражнений в которых ДМС испытывает кратковременное силовое натяжение. Предлагаю по 25.
ps" Проформа" это не форма как у профессионалов ИФББ, а другое.
Толя, с каким, примерно, весом, может работать в гиперах ну пусть, со всеми условностями, среднестатистический тренирующийся, ну, в нашем контексте, при 25 повторениях? Хочу уточнить, сориентироваться. Вопрос важный. Хотя бы ориентировочно, чтобы уяснить, ваш подход, к этому упражнению.
Интересующийся
И я серьезно. 10 кг.
Не считаю что из гиперэкстензии надо делать силовое упражнение.
Хотя раньше считал.
Давно тема была где Олдбой сказал что не держит в тяге в наклоне, и это при троекратнопревышающей ТВН становой. Я нашел точно такого же человека и поработал с ним делая упор на более длительное упражнение для ДМС. Удачно. К сожалению 1 экземпляр не делает статистики, но придерживаюсь мнения, что для укрепления ДМС в гиперах лучше более длинные подходы. Или мы делаем его для жопы?
Сообщение изменено: Терзатель плоти (25 февраля 2015 - 01:34)
Бывалый
Таким образом, я постарался показать, что есть совершенно аутентичные способы решения аж такой тренинговой "задачи", как рост весов в работе на 6-8 повторений. Этот параметр - рост рабочих весов в работе в этом режиме, на 6-8 повторений, это самая что ни на есть повседневность ББ-тренинга. Всё, весь тренировочный процесс, это и обеспечивает. Можно сказать, что при нормальной, аутентичной практике это происходит в подавляющем большинстве случаев само собой. Наиболее распространённые механизмы, это варьирование объёма нагрузки. И за счет повторного ряда, как я уже описал, и за счет варьирования количества тренировок. Если этого становится недостаточно, применяются пирамиды, силовые. Также этот эффект, рост рабочих весов обеспечивается применением прорабатывающего тренинга... В общем, эти механизмы, механизмы обеспечения роста рабочих весов, ими тренинг буквально пронизан, контекст тренинга. Например, сама работы в целевых параметрах. Если эта работа достаточно объёмна, даже без применения каких-либо специальных мероприятий веса растут. Просто - растут. Работаете вы в диапазоне 8-10, позже 8-6 повторений, веса растут сами по себе. На продвинутых стадиях атлет обычно работает в пирамидах. Не потому, что он хочет таким образом повысить рабочие веса, а потому, что они уже достаточно высоки, и выйти на рабочие веса пирамида как раз и позволяет.
Мораль. Тренинг Л.Макдональда, с процентным обеспечением роста рабочих весов, с позиций ББ - голимый фейк.
Сообщение изменено: roninrey (25 февраля 2015 - 01:40)
Бывалый
И я серьезно. 10 кг.
Не считаю что из гиперэкстензии надо делать силовое упражнение.
Хотя раньше считал.
Значит, ты далеко впереди. Я наоборот, стал уделять этому упражнению беспрецедентную роль, в тренинге. Не скажу, что это упражнение силовое, но упражнением силовой выносливости - точно назову. Именно акцентированно - СИЛОВОЙ. В нашей практике минимум - 30 кг, рабочие веса - 40 кг. Только со штангой, только через коня, причем стопы чуть-чуть выше, чтобы совсем не было натяга, на бб и ягодичные. В общем, там целая специфичная техника. Я де-то описывал, а, на своём ресе. Надо найти, и кинуть. Важнейшая штука, для тренинга.
Сообщение изменено: roninrey (25 февраля 2015 - 01:41)
Бывалый
И я серьезно. 10 кг.
Не считаю что из гиперэкстензии надо делать силовое упражнение.
Хотя раньше считал.
Давно тема была где Олдбой сказал что не держит в тяге в наклоне, и это при троекратнопревышающей ТВН становой. Я нашел точно такого же человека и поработал с ним делая упор на более длительное упражнение для ДМС. Удачно. К сожалению 1 экземпляр не делает статистики, но придерживаюсь мнения, что для укрепления ДМС в гиперах лучше более длинные подходы. Или мы делаем его для жопы?
У нас обычно - 4-5 подходов. Хватает потому, что много упражнеий - тяг, рывковых, наклонов. Обычно так тройкой всё и идёт. Поэтому 4-5 подходов, с 40-какилограммовой штангой, с выключенными бб и ягодичными, ну минимизированными, хватает. Длинные подходы - очень хорошее решение. Нам не приходится, применять, хватает на фоне утомления от тяги и наклонов и 10 повторений.
По поводу жопы. Всегда, где тренировался, и тренировал, была или делал специальные приспособы, лишь бы обеспечить горизонтальные гиперы. В общем, не до жопы, в смысле, в зад все эти новомодные затеи, с ракетными гиперами.
Бывалый
Кстати, по поводу жопы. Если вовремя, то есть с самого начала уделить время и силы развитию разгибателей спины, и обязательно и самого нижнего отдела - вопросы переразвития ягодичных отпадают, даже если их и приходиться грузить.
body_by_mma
вопросы переразвития ягодичных
Такого вопроса нет вообще. Ягодичные – это те же дельты, только на ногах. Чем они больше - тем лучше.
Есть вопрос недоразвитого бицепса бедра (при развитых ягодичных). И не более.
body_by_mma
Объёмка, однако.
Тренировка длительностью в 5,5 часов
-----------------------
Я помню, как-то делал тренировки по 3.5 часа – мой типа рекорд. Примерно на 70 рабочих подходов общим количеством тренировка, в билдерском стиле. Делал такие две трени в неделю, месяца полтора примерно. Потом концепция поменялась. 
Сообщение изменено: Михалы4 (25 февраля 2015 - 09:41)
Новичок
Вот здесь, в этой же ветке, упоминалось про Дмитрия Яковину. По ссылке можно не ходить, я скопирую сообщения под спойлер:
Написано было 30-го декабря. И вот же какое совпадение, за 2 недели до этого, 16-го я немного переписывался с Дмитрием...
"Инициатором" нашей переписки была следующая статья (кидаю её сюда, под спойлер):
body_by_mma
Турист. Наверное, обидно, когда твой такой длинный и красиво оформленный пост игнорят.
Я, правда, не догнал, о чём ты нам хотел поведать.
1. Ну, есть какой-то Дмитрий Яковина, которого ВИГ презирает как классового врага. Это ясно.
2. Ну, ты с ним вёл переписку. Ничего нового ты ему не сказал, он тебе – тоже.
3. Да, ты умеешь делать гиперссылки, спойлеры и скриншоты. Молодец.
Вот, собственно, и весь смысл публикации.
Как бе, настолько ни о чём, что даже и сказать нечего.
-----------------------------
Но ведь ЧТО-ТО ведь ты сказать – хотел?
-----------------------------
Прикол в том, что это "ЧТО-ТО" можно было сказать одним коротким предложением – без всяких сцылок, врезок и картинок.
И всем было бы всё понятно и прозрачно. И, глядишь, вызвало бы отклик.
А так...
-------------------------------
ПРОЩЕ надо быть! И люди – потянутся...
"Я таг думаю".
Димыч я
может быть он имел ввиду, что развитие жопы важно также как и развитие дельтВот оно как, Михалыч... Оказывается, большая ягодичная мышца, это дельты. Тока на жопе. Ну, тебе виднее, Михалыч!
0 пользователей, 4 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
