8104 ответов в этой теме

[DmitryVID]

Можно как-то изменить программку без перехода на базовый вариант для опытных с выбором трёх упражнений и их чередования в последующих циклах? Хочется вариативности просто, потому что не могу подобрать правильно упражнения для циклов, которых нет в подробном разборе, т.е. для циклов:

1.Жим стоя, тяга в наклоне, присед
2.Жим наклонный, подтягивания, становая тяга
3.Жим наклонный, тяга в наклоне, присед

 Даже не уверен, нужно мне это в 42, а линейная прогрессия уже уткнулась, хотя некий запас где-то остался. Занимался год. Понятно, что с гантелями прогрессия не очень, да и начинал с маленьких весов. Например, жим лёжа был год назад на первой неделе первого цикла 3х10х19х2, а через год 3х10х29х2, ну и т.д. Единственное, локоть сорвал слегка на французском жиме на силовом этапе, дойдя до 3х8х36 с изогнутым грифом в ноябре, поэтому пришлось локоть беречь, да пулловер перед жимом оказался не кстати, дав тоже нагрузку, хоть и статичную, перед жимом. Теперь ограничился жимом узким хватом 3х8х56, а в "гипертрофии" ушёл в ЖУХ-е до 3х12х40кг. По массе: ушло на 3.5кг до 78, талия на 2см до 90, рука так и осталась 41, остальное не мерил сейчас.

Схема была такая, занимаюсь пока дома.

День1
1. Подтягивания 1 разм.+3-4х10.
2. Подъём на скамью. 1-2 разм.+3х10.
3. Жим сидя. 1-2 разм.+3х12.
4. Разводка гантелей на скамье. 1 разм.+2-3х12-15.
5. Жим узким хватом. 1 разм.+2-3х12-15.
6. Подъём туловища. 2-3х20.
 

Отдых 48 часов
 

День2
1. Жим лёжа 1-2 разм.+3х10.
2. Тяга на скамье 1 разм.+3-4х10.
3. Выпады 2x10.1-2 разм.+2-3х12-15.
4. Подъём на бицепс на скамье под 45 гр. 1 разм.+2-3х12-15.

5. Махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15.
 

Отдых 48 часов.
 

День3
1. Жим накл. 45гр. 1-2 разм.+3х10.
2. Румынская тяга 1-2 разм.+3х10.
3. Пулловер 1 разм.+2-3х12-15.
4. Французский жим 30гр.1 разм.+ 2-3х12-15.
5. Упражнение на бицепс «молотки». 1 разм.+2-3х12-15.
6. Махи в наклоне 1 разм.+2-3х12-15
7. Подъём ног. 2-3х20.

 Форма примерно такая сейчас.

 

Миниатюры

• 

[bmw520i77]

Олег, привет! С Новым Годом и Рождеством! Нашел этот форум, прочитал много тем, но остановился на твоей программе http://forum.steelfa...60#entry1798489 . Сначала хочу выразить слова благодарности) прибавил и в весе(своем) и в объемах. Занимаюсь дома, нет особо времени на посещение зала, но 3 раза в неделю выделяю. Хотел поинтересоваться... может что посоветуешь для дальнейших тренировок? прочитал твой ЖЖ, глаза разбежались, толком в этом профсленге ничего не понимаю...) буду признателен, если натыкаешь меня в нужные буковки)

[Олег К]

bmw520i77,

а докуда ты уже дошёл в своих  тренировках? 

[Олег К]

DmitryVID,

как я понял, дома мало инвентаря? Почему не хочешь тренироваться в зале? В принципе, короткий вариант программы можно укладывать в 1 час всего трижды в неделю.

В зале совсем другая атмосфера, мотивирующая. Ну и выбор инвентаря не сравним с домашним. А 42- это совсем ещё не возраст для хорошего прогресса. 

[bmw520i77]

Олег К писал 07 Янв 2018 - 11:21:

bmw520i77,

а докуда ты уже дошёл в своих  тренировках? 

ты про силовые показатели?

[DmitryVID]

Олег К писал 07 Янв 2018 - 11:27:

DmitryVID,

как я понял, дома мало инвентаря? Почему не хочешь тренироваться в зале? В принципе, короткий вариант программы можно укладывать в 1 час всего трижды в неделю.

В зале совсем другая атмосфера, мотивирующая. Ну и выбор инвентаря не сравним с домашним. А 42- это совсем ещё не возраст для хорошего прогресса. 

Сейчас в зал не могу по семейным обстоятельствам) Дети, жена, а жена со мной хочет ходить, хотя раньше ходил, но планирую. Из интвентаря: полупрофи скамья с разными наклонами и приставкой для ног, 2 штанги, гантели, перекладина, резинки, ну и куча блинов. Гантели использую в целях безопасности при околоотказных повторениях. Так как лучше поступить, или просто менять повторы, подходы, упражнения (например, вместо гантелей на бицепсы, штангу и т.д.), оставив в таком виде программу, или всё же начинать делать упор на одно упражнение в день по усиленной программе? Не хочется просто тратить время на кучу поисков, потому что, как мне кажется, Ваша программа мне подошла даже чисто по эстетике)

[Олег К]

bmw520i77 писал 07 Янв 2018 - 12:33:

ты про силовые показатели?

Какие программы уровня "0" уже прошёл? А,Б,В,Г? Ну и силовые тоже бы неплохо озвучить.

[Олег К]

DmitryVID:

Сейчас в зал не могу по семейным обстоятельствам) Дети, жена, а жена со мной хочет ходить, хотя раньше ходил, но планирую. Из интвентаря: полупрофи скамья с разными наклонами и приставкой для ног, 2 штанги, гантели, перекладина, резинки, ну и куча блинов. Гантели использую в целях безопасности при околоотказных повторениях. Так как лучше поступить, или просто менять повторы, подходы, упражнения (например, вместо гантелей на бицепсы, штангу и т.д.), оставив в таком виде программу, или всё же начинать делать упор на одно упражнение в день по усиленной программе? Не хочется просто тратить время на кучу поисков, потому что, как мне кажется, Ваша программа мне подошла даже чисто по эстетике)

Блин-блинский! И ответил и не ответил одновременно... Штанги есть, а какие веса на них можно собирать? Гриф олимпийский?

Почему бы не поприседать тогда, стоек нет... так ведь и фронтально можно. Становую можно с пола делать, если небольшие подставочки/плинтики  сделать.

По поводу перехода на прогу для опытных... Ну, ведь рано или поздно новичковый резерв заканчивается т.е. переход на неё, если хочешь дальше прогрессировать, неизбежен.

А если цель- просто силовая физкультура, как зарядка, тогда можно и на новичковой проге задержаться, поменяв, например, упражнения на схожие по смыслу или просто переставив более приоритетное на 1е место. Будет нескучно, но форма и атлетические показатели останутся примерно на одном уровне.

Вообще фанатам домашнего тренинга, если позволяет место, я бы порекомендовал обзавестись силовой рамой. Рама решает практически все проблемы.

[bmw520i77]

Олег К писал 07 Янв 2018 - 14:52:

Какие программы уровня "0" уже прошёл? А,Б,В,Г? Ну и силовые тоже бы неплохо озвучить.

А,Б,В,Г. силовые как правильно написать?

[Олег К]

bmw520i77 писал 07 Янв 2018 - 15:51:

А,Б,В,Г. силовые как правильно написать?

Можешь здесь, а можешь просто профиль заполнить.

Например, присед 3х8 100 кг, жим лёжа 70 3х8, становая... , жим стоя..., подтягивания...

Ну и антропометрию неплохо бы знать. А то бывает, что человек "на массу" собрался, а у самого талия в метр при весе 80 кг, да 3 подбородка )))

---

А так по стандартному плану надо переходить или на суперкомпаунд-1 или на суперкомпаунд-2 базовый вариант.

Сообщение изменено: Олег К (07 января 2018 - 06:58)

[Олег К]

bmw520i77, посмотрел твой профиль. Надо набирать...

Изучи эту тему и пообщайся там со Знатоком http://forum.steelfa...ic=44442&page=1

Общие рекомендации такие:

оттолкнуться от "базовых" 40 ккал/1 кг веса

кол-во приёмов пищи в день- 4-5

Белки 1.5-2 гр/кг

Жиры 1-.12 гр/кг

Углеводы- оставшаяся калорийность.

Темп набора- не более 1 кг веса в месяц (если больше- убавляешь калорийность, меньше 0.5 кг-прибавляешь калорийность) 

[bmw520i77]

Олег К писал 07 Янв 2018 - 17:12:

bmw520i77, посмотрел твой профиль. Надо набирать...

Изучи эту тему и пообщайся там со Знатоком http://forum.steelfa...ic=44442&page=1

Общие рекомендации такие:

оттолкнуться от "базовых" 40 ккал/1 кг веса

кол-во приёмов пищи в день- 4-5

Белки 1.5-2 гр/кг

Жиры 1-.12 гр/кг

Углеводы- оставшаяся калорийность.

Темп набора- не более 1 кг веса в месяц (если больше- убавляешь калорийность, меньше 0.5 кг-прибавляешь калорийность) 

профиль заполнил как только зарегился, до тренировок. сейчас( ну не считая этих выходных) придерживался посчитанного питания, ну и твоя программа..

закончил Г вот с такими результами

присед 1(разминочный) - 15повтор - 42кг

             2 - 15повтор - 53кг

             3 - 10 - 75кг

             4 - 12 - 75кг

жим лежа 1 - 15повтор - 33кг

                  2 - 15 повтор - 43кг

                 3 - 10 - 52кг

                 4 - 12 - 52кг

махи в наклоне 3 подхода 10,11,12 по 10кг

тяга гантели в наклоне 1 подход - 15 повтор - 12кг

                                        2 - 10 - 16кг

                                        3 - 12 - 16кг

подъем на бицепс штанга у стены 1 - 15повт - 22кг

                                                          2 - 10повт - 27кг

                                                          3  -12повт - 27кг

становая 1 - 15повт - 38кг

                2 - 15повт - 52кг

                3 - 10повт - 64кг

                4 - 12повт - 64кг

жим сидя 1 - 15повт - 26кг

                 2 - 10 - 43кг

                 3 - 12 - 43кг

жим лежа узк. хват 1 - 15повт - 26кг

                                 2 - 10 - 43кг

                                 3 - 12 - 43кг

икры 3*20 - 54кг

 

вес я прибавил, сейчас вешу 88кг.

[Олег К]

Традиционно скажу, что есть сомнения в глубине приседа. Обычно становая опережает присед, а тут меньше.

Результат в жиме сидя весьма выделяется на фоне. Был какой-то опыт вертикальных жимов раньше?

Прибавка в весе некислая. Забираю свои слова насчёт темпа набора обратно. Сейчас наоборот уж лошадей гнать не стоит.

Не хочешь повторить программу "Г" ещё раз, только в новой версии? (см. файл, прикреплённый к 1му посту)

[bmw520i77]

Возможно присед не идеален... но с моим ростом это не лучшее упражнение) колени так хотят вылезти.... поэтому стараюсь иногда недосесть) но стараюсь делать как можно техничнее) становую могу и больше, но если выложусь на ней, то жим сидя и подтягивания.....не смогу осилить) опыта никакого не было до этого, ну в детстве ходил в у-шу, но это было очень давно. Вообще, с началом тренировок самый видимый рост был в ногах и заднице(она появилась)))))

Сейчас гляну что там за новая версия, если честно, мне все равно, главное курс) ну а прибавка веса....это наверное так у всех, кто начал правильно питаться

[bmw520i77]

ну вроде вполне себе программа) сразу пару вопросов..... почему такие большие периоды отдыха? как мне правильно подобрать вес? может будут какие-то рекомендации?

[Олег К]

bmw520i77 писал 07 Янв 2018 - 18:47:

ну вроде вполне себе программа) сразу пару вопросов..... почему такие большие периоды отдыха? как мне правильно подобрать вес? может будут какие-то рекомендации?

Не понял про периоды отдыха. 

А веса начальные возьми примерно такие- минус 10-15% от того, с чем закончил 2х10-12. Только с этим весом будешь делать 3 подхода по 8 раз, постепенно увеличивая веса и повторы до 10 (примеры прогрессии в описании программы есть)

[bmw520i77]

Олег К писал 07 Янв 2018 - 18:52:

Не понял про периоды отдыха. 

А веса начальные возьми примерно такие- минус 10-15% от того, с чем закончил 2х10-12. Только с этим весом будешь делать 3 подхода по 8 раз, постепенно увеличивая веса и повторы до 10 (примеры прогрессии в описании программы есть)

ок! большое спасибо! про отдых - ну после тренировки отдых 48 и 72 часа... 48 это типа день через день.... а 72?

[Олег К]

bmw520i77 писал 07 Янв 2018 - 19:15:

ок! большое спасибо! про отдых - ну после тренировки отдых 48 и 72 часа... 48 это типа день через день.... а 72?

Это значит- понедельник/среда/пятница, вторник/четверг/суббота и тому подобное

[Фёдор777]

bmw520i77 писал 07 Янв 2018 - 17:55:

жим лежа 1 - 15повтор - 33кг

                  2 - 15 повтор - 43кг

                 3 - 10 - 52кг

                 4 - 12 - 52кг

 

 

жим сидя 1 - 15повт - 26кг

                 2 - 10 - 43кг

                 3 - 12 - 43кг

Чето вобще странно очень. Почему жим сидя такое сильно движение в сравнение с остальными ? Или там амплитуда интересная ?

[DmitryVID]

Олег К писал 07 Янв 2018 - 15:04:

Блин-блинский! И ответил и не ответил одновременно... Штанги есть, а какие веса на них можно собирать? Гриф олимпийский?

Почему бы не поприседать тогда, стоек нет... так ведь и фронтально можно. Становую можно с пола делать, если небольшие подставочки/плинтики  сделать.

По поводу перехода на прогу для опытных... Ну, ведь рано или поздно новичковый резерв заканчивается т.е. переход на неё, если хочешь дальше прогрессировать, неизбежен.

А если цель- просто силовая физкультура, как зарядка, тогда можно и на новичковой проге задержаться, поменяв, например, упражнения на схожие по смыслу или просто переставив более приоритетное на 1е место. Будет нескучно, но форма и атлетические показатели останутся примерно на одном уровне.

Вообще фанатам домашнего тренинга, если позволяет место, я бы порекомендовал обзавестись силовой рамой. Рама решает практически все проблемы.

Не делаю присед, избегая вертикальной нагрузки на позвоночник, как бывший вольник со смещённым позвонком, поэтому становая-не для меня. Я хорошо прокачиваю ноги по одной, поднимаясь на скамью, ну и выпадами. Силовая рама не решает, если есть ограничения в избежании вертикальной нагрузки, что решается, например, в зале жимами ногами в тренажёре. Грифы не олимпийские, но я до 100кг и больше могу навешать, не проблема. Проблема в том, куда дальше двигаться, чтобы не застояться? Как понять, что новичковая не работает? Ограничение веса, антропометрия? Если цель, чтобы тупо стать рельефнее, да даже сила не нужна, что слегка противоречит друг друг, то увеличение подходов, вариативность в упражнениях и циклах решит это или нет? Если линейное увеличение веса в локомотивных упражнениях продолжается, то надо менять что-то, или идти до потолка?

[DmitryVID]

Я бы  и на этом остановился, но баба в очках сзади как-то странно смотрит, видя отставания в дельтах и руках)

[DmitryVID]

Олег, я бы в личке посоветовался, но 12 сообщений за год с лишним не дают этого сделать))

[Олег К]

Дмитрий, завтра по делу напишу.

[Anatolii]

DmitryVID писал 07 Янв 2018 - 20:45:

Не делаю присед, избегая вертикальной нагрузки на позвоночник, как бывший вольник со смещённым позвонком, поэтому становая-не для меня.

Избегая нагрузки на позвоночник, вы не защищаете его, а готовите себе мину замедленного действия. Спиной заниматься нужно, а не оберегать ее как антикварный фарфор. 

[bmw520i77]

Олег К писал 07 Янв 2018 - 19:16:

Это значит- понедельник/среда/пятница, вторник/четверг/суббота и тому подобное

понял) ступил.... поздно уже было, почти спал))

[bmw520i77]

Фёдор777 писал 07 Янв 2018 - 20:34:

Чето вобще странно очень. Почему жим сидя такое сильно движение в сравнение с остальными ? Или там амплитуда интересная ?

а в чем сильное движение? амплитуда... снимаю со стойки, опускаю где-то до подбородка....и вверх, руки стараюсь не выпрямлять до конца, но последние разы уже приходится) может что не так делаю?

[bmw520i77]

Олег К писал 07 Янв 2018 - 18:52:

А веса начальные возьми примерно такие- минус 10-15% от того, с чем закончил 2х10-12. Только с этим весом будешь делать 3 подхода по 8 раз, постепенно увеличивая веса и повторы до 10 (примеры прогрессии в описании программы есть)

 "Длина блока 4-6 недель. Начальные веса 80-90% от лучших в заданной для этого блока повторно-подходной схеме. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим весам на заданной повторно-подходной схеме 3-5%."

Олег, я правильно понял? допустим блок 6 недель. 4 недели я занимаюсь с весом "лучший минус 10-15%", пятую неделю с лучшим весом, шестую - лучший плюс 3-5%? если так, то как быть с повторениями? 3 подхода по 8 раз.... в блоке 3 по 10. как  и когда увеличивать подходы? начиная с 4 недели? или на протяжении всего блока?

 

и по второму блоку

"Длина блока 4-6 недель. Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим 5%. Упражнения (*)- тренировочные веса постоянны, примерно на 5-10% выше весов цикла блока 1."

начинаем блок с "лучший вес+3-5%"(им закончился первый блок) плюс 5-10%? 5 неделя - лучшие веса....какие? а 6 неделя еще к лучшим весам 5%?) или тут опечатка и начальный вес МЕНЬШЕ от весов последней тренировки Блока 1?

[Фёдор777]

bmw520i77 писал 08 Янв 2018 - 05:33:

а в чем сильное движение? амплитуда... снимаю со стойки, опускаю где-то до подбородка....и вверх, руки стараюсь не выпрямлять до конца, но последние разы уже приходится) может что не так делаю?

Сильное движение по отношению к другим упражнениям. При таких весах в  жиме сидя , жим лежа должен быть рабочим минимум 70-80 кг , а не полтинник. 

[Олег К]

bmw520i77:

"Длина блока 4-6 недель. Начальные веса 80-90% от лучших в заданной для этого блока повторно-подходной схеме. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим весам на заданной повторно-подходной схеме 3-5%." Олег, я правильно понял? допустим блок 6 недель. 4 недели я занимаюсь с весом "лучший минус 10-15%", пятую неделю с лучшим весом, шестую - лучший плюс 3-5%? если так, то как быть с повторениями? 3 подхода по 8 раз.... в блоке 3 по 10. как  и когда увеличивать подходы? начиная с 4 недели? или на протяжении всего блока?   и по второму блоку "Длина блока 4-6 недель. Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим 5%. Упражнения (*)- тренировочные веса постоянны, примерно на 5-10% выше весов цикла блока 1." начинаем блок с "лучший вес+3-5%"(им закончился первый блок) плюс 5-10%? 5 неделя - лучшие веса....какие? а 6 неделя еще к лучшим весам 5%?) или тут опечатка и начальный вес МЕНЬШЕ от весов последней тренировки Блока 1?

Ты не туда посмотрел. К первому посту прикреплен ЗИП-файл. Там весь суперкомпаунд первых 3-х лет, последовательно. Скачиваешь, открываешь уровень "0" в новой версии.

Берёшь оттуда программу "Г", тренируешься по ней 8 недель. Потом смотрим. Может такое циклирование может и подольше на тебе поработать, чем полгода. Веса-то пока небольшие, восстанавливаться быстро будешь.

[Олег К]

bmw520i77:

а в чем сильное движение? амплитуда... снимаю со стойки, опускаю где-то до подбородка....и вверх, руки стараюсь не выпрямлять до конца, но последние разы уже приходится) может что не так делаю?

Не так в том, что написано в аннотации к программе- амплитуда в упражнениях должна быть полной ( в рамках безопасной), т.е. с груди и с включением локтей в данном случае.