5925 ответов в этой теме

[roninrey]

Ashka:

Приседания со штангой на груди и Гакк больше для квадрицепсов? И с рывковым режимом я вряд ли справлюсь.

У меня для ног осн. Упр.:
1. Приседы (сейчас с шир.пост. ног это «в седло» наз-ся?)
2. «ножницы»
3. Тяга мертв.
4. Сгибан. Ног в трен.
5. ГЭ (по настр)
Основная проблема в том, что я никак не могу определиться с количеством подходов и раз в подходе, ну и с весом, отказных подходов или приближенных к отказным не получается, т.к. если вес меньше на большее кол-во раз – дыхалки не хватает, если вес побольше то тяжело и не улавливаю работу мышц. Вообщем из-за некоторой неопределенности какой то неэффективный тренинг получается.
Пока в зале жима ногами нет, мне его оч. Не хватает, нравится он мне.,когда привезут обязательно включу в список. Он шел после «ножниц» .
И еще маленькая неопределенность: последовательность упр. сильно важна? Т.е. делать строго с 1 по 5, или можно вразнобой?

Писедания со штангой на груди - для всех групп бедра. То, что поначалу чуствуются в основном квадры, это так и есть. При некоторой стажности почуствуете работу бицепса бедер, их включение, на старте. Это если туловище более менее прямое и сед достаточно глубокий. Ягодичные тоже очень хорошо работают, особенно края, нижний край. Пресс получает отличную нагрузку. То есть - если не хотите бедра "морковкой", конусные с мощными квадрами и толстой ягодичной, то лучше использовать приседы со штангой на груди, сравнительно с обычными приседаниями.
Рывковая тяга - это в принципе обычная тяга, с прмой спиной, только хват пошире, поэтому старт более низкий. Выполняется без подрыва, естественно. Вес - несколько меньше, процентов на 15-20, чем в обычной. С виса. Поначалу критичной бывает работа спины, разгибателей, но эти МГ быстро адаптируются, и тогла начинают работать ноги. Строит именно "правильную" форму ног. За счет включения на старте бицепса и приводящих. Хорошо тренирует мышцы талии. Конечно, надо, чтобы кто-то показал технику. В ЛТ технику описывал, конечно. Упражнение немного сложновато в освоении, но эффективное для формы бедер.
По поводу количества подходов и повторений. У Вас неправильный критерий выбора, совершенно неверный. Ни о каком отказе в рельефном тренинге речи нет и в помине. Это Вас кто-то дезинформировал. Отказ - это совершенно иная история. Достаточно сомнительная вообщето.
По технике. Ни о каком "чуствовании" работы мышечных групп при постановке техники речи быть не может. выполняется правильная ФОРМА движения, только и всего. При этом критичной может быть работа той или иной МГ. Например - при приседаниях со штангой на груди - пресс; или квадры; или разгибатели; или ягодичные - на старте, внизу; или - бицепс бедра, также на старте и в первой трети движения, снизу. Критичность присутствует, Вы работаете, сила и выносливость критичной МГ растет, МГ по этому критерию (критичности) сменяют друг друга. Иногда - довольно быстро, в течении нескольких недель. Итого - выходите на "правильную" технику, где Вы и почуствуете, возможно, работу МГ. Причем даже в динамике, по ходу работы. То есть - начали приседать - на третьем подходе может только вполную и включится, например, бицепс бедра, на фоне утомления тех же спины и мышц живота. И так далее. Так что при освоении техники надо ориентироваться на внешнюю форму движения, но не работу мышц. Так очень сложно Вам будет - и технику осваивать, и формировать ее под чуствование работы МГ. Что критично, то Вы и почуствуете, и то - это только и скажет, какая МГ пока отстает, в данном упражнении.
Отсюда - начинайте с трех подходов. В тех упражнениях, где это Вам покажется приемлемым, по технике/самочуствию/актуальности упражнения - добавьте со временем 1 подход. Так и работайте - где 3, где 4 подхода. По повторениям. Уберите идею отказа, начинайте с 10-12 повторений. Чтобы обеспечить нужное количество подходов и повторений, запланированное Вами, регулируйте поначалу вес отягощения, прямо по ходу выполнения упражнения, то есть от подхода-двух к подходу. В рельефном тренинге веса вообще вторичны. А количество движений - подходы/повторения - первично.
Хух! Порядок выполнения упражнений более менее строг. Приглядитесь - они расположены блоками, на ту или иную МГ, целевую, или несколько (группу) МГ. Так вот внутри блока порядок упр можно и менять, если чето занято, например, или просто по желанию, или время от времени. Это тоже дает эффект. А вот выборочно из блоков менять местами - не стоит.

[roninrey]

shawty:

roninrey

"Ямка" - вроде устраивает Мертвую тягу делаю с маленьким весом, на 20 повторов примерно.
Ат ак, прислушаюсь и к критике, и к советам!

Ну, это, безусловно, дело вкуса. Мне, например, нравится, со спортивной точки зрения, естественно, более длинная средняя часть бицепса, его верхняя часть, наряду с также несколько более длинной нижней частью ягодичной. Но опять же повторюсь - сугубо дело вкуса. Многим женщинам нужна именно пиковая ягодичная, без наполненности в районе подъягодичной складки. Пока, похоже, именно у Вас присутствует тенденция создания пиковости бицепса бедра несколько ниже, чем я имел в виду. Я обычно пиковость сдвигаю несколько вверх, так ноги кажутся чуть длиннее и спортивнее. Ну, это сугубо по вкусу. Просто мнение, просто озвучил.

[Henna]

Quote

Это небольшое пособие, сугубо прикладное, так сказать, в свое время накропал, для всеобщего пользования

roninrey
Можете дать ссылочку? Не могу найти. Очень хочется ознакомиться!

[roninrey]

Henna:

Цитата
Это небольшое пособие, сугубо прикладное, так сказать, в свое время накропал, для всеобщего пользования

roninrey
Можете дать ссылочку? Не могу найти. Очень хочется ознакомиться!

Я ссылку не знаю, есть здесь, в библиотеке, в конце текста "Логики тренинга". "Женский прикладной тренинг", или "Прикладной женский тренинг", или так, или иначе. Там в конце ЛТ и техника выполнения упражнений описана. Можно, наверное, набрать в Гугле "Владимир Гончаров Логика тренинга", выбрать ту ссылку, где Стилфактор, там она и есть. На других ресурасах ЛТ может быть и без ПЖТ, я прикладной позже добавил. Размещали и форматирвали уважаемые Лекс и д.Сталинград, может, они подскажут. Я плохо ориентируюсь, сорри.

[Henna]

Торможу
Усе нашла! Спасиб!

[индиго]

roninrey ,вроде Ashka писала,что у нее в основном есть жир,а не мышцы,Вы уверены что ей подойдет рельефный тренинг?А вдруг у нее рельеф делать неначем?

[shawty]

roninrey:

Ну, это, безусловно, дело вкуса. Мне, например, нравится, со спортивной точки зрения, естественно, более длинная средняя часть бицепса, его верхняя часть, наряду с также несколько более длинной нижней частью ягодичной. Но опять же повторюсь - сугубо дело вкуса. Многим женщинам нужна именно пиковая ягодичная, без наполненности в районе подъягодичной складки. Пока, похоже, именно у Вас присутствует тенденция создания пиковости бицепса бедра несколько ниже, чем я имел в виду. Я обычно пиковость сдвигаю несколько вверх, так ноги кажутся чуть длиннее и спортивнее. Ну, это сугубо по вкусу. Просто мнение, просто озвучил.

Спасибо. А для пиковости, про которую Вы пишете, больше мертвой тяги делать следует? Как пиковость сдвинуть вверх? Ноги-то у меня не длинные, рост 170.

[roninrey]

индиго:

roninrey ,вроде Ashka писала,что у нее в основном есть жир,а не мышцы,Вы уверены что ей подойдет рельефный тренинг?А вдруг у нее рельеф делать неначем?

Насколько я понял, у коллеги тренинговая задача - убрать лишний жир. Не увеличить объёмы мускулатуры, не скорректировать форму той или иной части тела, мышечной группы (групп), а именно сжечь лишний подкожный жир. В области таза, бедер и живота. На это в основном и направлен обсуждаемый вариант тренинга. О проработке верхнего слоя мышц речи не велось, вроде. Поясню, для ясной ясности, так сказать. Спортивный так называемый рельефный тренинг направлен на: 1) освобождение от лишнего, (в спорте - до минимальных значений), жира, подкожного; 2) проработку верхнего слоя мышц для получения эффекта так называемого "разделения" (дефиниции, сепарации) мышц. Целеполагание в тренинге коллеги - пункт № 1. О проработке мускулатуры, что выполняется далеко не за 1 цикл рельефного (прорабатывающего) тренинга речи не велось. То есть мы не ставим цели добиться рельефной мускулатуры за счет проработки верхнего мышечного слоя. Цель - сжечь лишний жир. Что там будет с верхним слоем мускулатуры в области таза, бедер и живота - ???...., ну, должны появиться пару верхних кубиков, в лучшем случае, это в ближайшее время, за 1 цикл - вполне достижимо, при условно средней толщине жировой у женщины. Вполне возможно, что жира больше нормы, и кубиков в течении 1 цикла такого тренинга, по его результатам, мы пока не обнаружим, при визуальной оценке. Возможно, кубики и появятся - это зависит от исходной толщины жира на передней стенке живота и локальной динамики освобождения от жира. Могу точно сказать, что у женщин в 95% случаев последнее, что уходит, это боковые жировые "нашлепки" в районе тазобедренного сустава, сбоку. И чуть ниже. Обычно там жир уходит в последнюю очередь. И так далеее... Могу сказать с вероятностью 99,99%, что портняжную и тонкую, или нежную, как там в анатомии, мы в ближайшие месяцы на коллеге не увидим, во всяком случае, на живой и без съёма кожных покровов. Квадры тоже не поделятся, бицепс бедра - однозначно нет, сечки на ягодичных и даже в самом нижнем пучке ягодичной - однозначно не увидим, зуб даю. Это серьезно, по поводу зуба, у меня их не так и много осталось. Если мышечные объёмы в прорабатываемых областях не отвечают нормам спортивного культуризма, как и плотность этих объёмов, мы получим те, которые есть, только в несколько обезжиренном варианте и большей плотности. а вот форма бедер и даже таза вполне может несколько измениться. Поэтому между циклами сжигающего (прорабатывающего, рельефного) тренинга целесообразно, (крайне актуально даже), провести пару циклов так называемого формирующего тренинга. ФТ направлен на коррекцию формы той части тела, которая начинает освобождаться (освобождена) от жировой. Осуществляется это именно что формированием некоторого количества мышечных объёмов строго по нужному месту. Собственно, это обычный объёмный тренинг, направленный на получение объёма в нужном месте, с целью коррекции формы. Например - провели цикл сжигающего тренинга, получили значительную потерю объёмов внутренних частей бедер. Бедра "колесом", таз визуално шире, все плохо. Проводим цикл объёмного тренинга, развиваем мышцы внутренней части бедер. Кстати, обычно эти части бедер "растут" сверху вниз. Скорректировали, сколько могли, провели следующий цикл сжигающего тренинга, корректируем опять. Например, оказалось, что с области тазового дна ушло жира столько, что таз стал смотреться плоско, именно в нижней части. С жировой при этом все уже решено. Больше убирать не будем. Проводим 1 цикл формирующего тренинга, на эту область таза, такой тренинг описан, в ПЖТ, если память не изменяет, затем делаем че-нить иное, затем повторяем цикл ФТ на тазовое дно. Другой вариант. Убрали жир, например, хватило одного цикла, ноги стали тонкими в нижней части бедер. Ну, терпимо, в принципе, но тонковаты. Проводим объёмный тренинг на ноги, в цикле, понятно, потом в промежутке делаем еще че-нить, проволим повторный цикл ФТ, решаем задачу. Далее - если по ногам все устраивает, и по объёмам, и по жировой, и по форме, и по тонусу мышц, - выполняем поддерживающий тренинг. А работа акцентируется, например, на форме таза и развитии широчайших.
В любительском ББ, в прикладном, скажем так, бедра "развалить" никто особо не стремиться. Убрать лишний жир, скорректировать форму, насолько это возможно, поддерживать хороший мышечный тонус и контролировать по кондициям - то есть по жиру - вот и вся недолга. В спортивном - там надо делить. Хотите, я Вам поищу фотку одной моей бывшей атлетессы, там на бедрах все имеется, о чем я писал выше. Посмотрите на ноги, на объём, на форму и проработку. Если надо будет, я напишу, как это делалось. Похоже несколько на то, о чем мы тут пишем, но не совсем.

[roninrey]

shawty:

Спасибо. А для пиковости, про которую Вы пишете, больше мертвой тяги делать следует? Как пиковость сдвинуть вверх? Ноги-то у меня не длинные, рост 170.

Сгибания ног обычно формируют пик в нижней части бедра, несколько ниже середины. Мертвая тяга работает на верхней части. Только для развития там объёма нужно где-то 4-5 по 8-10. Два раза в неделю. Если цель не достигается, то применяем специализации, то есть циклами по три раза в неделю.
Плюс наклоны стоя. Еще. При сгибаниях выполняется следующая техника - сгибания выполняются до конца, акцентированно, затем подконтрольно опускается адаптер, примерно на 3/4 или даже на 2/3 амплитуды движения. И снова вверх, в смысле, по дуге в сторону...., головы. Обычно при решении такой задачи стремятся развить и нижний край ягодичной. Это глубокие приседания в ножницы, вставать можно не полностью, и глубокие (умеренно глубокие, без сгибания низа спины) приседания со штангой на груди. Рывковые тяги, только с виса, именно с виса, и еще можно приседания в рывковом хвате.
При вработанности в этот набор упражнений получается длинная по нижнему краю ягодичная, которая как-бы врезается в развитый верх бицепса. Красиво сморится, на мой взгляд. И. Умеренная, несколько удлиненная пиковость бицепса бедра, обычно чуть выше середины с "точкой" пика. Вообщето - расположение точки пика зависит от высоты таза, его формы, при виде сбоку, и постановки. У Вас - таз поставлен прямо, форма - правильная округлость, то есть грушевидности нет. Плоскостность Вы уже убираете. На мой взгляд, можно было бы несколько заполнить место в области и ниже подъягодичной складки, немного развить верхнюю часть бицепса, снизить акцентацию по месту имеющейся точки пиковости, - и на этом фоне сдвинуть точку пика чуть выше. При наличии в арсенале тех упражнений, что выше, это обычно вполне решается.

[oljcha]

roninrey:

отите, я Вам поищу фотку одной моей бывшей атлетессы, там на бедрах все имеется, о чем я писал выше. Посмотрите на ноги, на объём, на форму и проработку. Если надо будет, я напишу, как это делалось. Похоже несколько на то, о чем мы тут пишем, но не совсем.

было бы неплохо взглянуть на картинку...

[shawty]

roninrey спасибо большое за советы!

[roninrey]

oljcha:

Цитата(roninrey @ 3.10.2010, 20:48)
отите, я Вам поищу фотку одной моей бывшей атлетессы, там на бедрах все имеется, о чем я писал выше. Посмотрите на ноги, на объём, на форму и проработку. Если надо будет, я напишу, как это делалось. Похоже несколько на то, о чем мы тут пишем, но не совсем.

было бы неплохо взглянуть на картинку...

Щас поищу, де-то в НАББА было. Но это спортивный культуризм, в смысле - точно как любительский, только строго наоборот.

[индиго]

roninrey А сколько времени, по-вашему,длится цикл сжигающего тренинга,а сколько ,затем, формирующего?
Мне бы тоже хотелось избавиться от некоторого количества жира,но чтобы объемы мышц(не только на ногах)не уменьшились.

[roninrey]

Вот это, по ногам, я и имел в виду под проработкой, так скать... Законы жанра...

[roninrey]

индиго:

roninrey А сколько времени, по-вашему,длится цикл сжигающего тренинга,а сколько ,затем, формирующего?
Мне бы тоже хотелось избавиться от некоторого количества жира,но чтобы объемы мышц(не только на ногах)не уменьшились.

Для первого раза достаточно 4-5 недель, больше все равно не получится, этот тип тренинга - самый тяжелый, наверное, нужна выносливость. Столько же для первого разв длится и формирующий. Второй цикл - 5-6 недель, формирующий как и прежде - 4-5. Третий цикл сжигающего желательно 6-8, обычно на большее мало кого хвататет.
Шото не цепляется фотка, пишет "неудачная загрузка, типа, - проверьте настройки и обратитесь к админу.". Ну, гляньте NABBA, 2009 год, Юниверс, вумен физика, третья, с Украины. Там видна проработка ног, более менее.

[roninrey]

индиго:

roninrey А сколько времени, по-вашему,длится цикл сжигающего тренинга,а сколько ,затем, формирующего?
Мне бы тоже хотелось избавиться от некоторого количества жира,но чтобы объемы мышц(не только на ногах)не уменьшились.

Эти две задачи все-таки надо разнести, по времени. Уберете жир, потом подтянете объёмы, получится тоже, только с качеством. По ходу обычно и форма корректируется, можно потом, после (и между) цикла(ов) сжигающего попытаться и форму подкорректировать. Цепляться (извините за термин) за некачественные объёмы - это неперспективно, ближе к тупику.

shawty:

roninrey спасибо большое за советы!

На здоровье! Для пользы Ваших тренировок. У меня этого добра, как у собаки блох, обращайтесь!

[Henna]

Ребят, кто может подсказать, что делать, если в конце тренировки сводит стопы? После трени на ноги, а также велотренажера и плаванья.
Сводит непосредственно пальцы и около лежащее место (не знаю, как правильно назвать). Боль жуткая!
С икрами все понятно, давно к этому привыкла. А что в этой ситуации делать?

Сообщение изменено: Henna (03 октября 2010 - 10:28)

[roninrey]

Henna:

Ребят, кто может подсказать, что делать, если в конце тренировки сводит стопы? После трени на ноги, а также велотренажера и плаванья.
Сводит непосредственно пальцы и около лежащее место (не знаю, как правильно назвать). Боль жуткая!
С икрами все понятно, давно к этому привыкла. А что в этой ситуации делать?

Наверняка не скажу, но по любому поделал бы 1) растяжку спины, целевая зона - низ позвоночника; 2) перед тренировкой и после, но не на фоне приступа - растяжку стоп. Растяжка стоп - садитесь на пол, таз на разведенных пятках, большие пальцы скрещены, то есть стопы под тазом. Минута, потом стопы располагаете шире, таз на полу, бедра параллельны, немного разведены. Осторожно опускаетесь спиной на пол. Так - несколько минут. Руки вдоль тела, лежат на полу. Можно эту позу довести до известной йоговской, - прогиб в спине, руки - кисти на локтях и наоборот, спина прогнута. Потом осторожно, с опорой на руки, возвращаетесь в сед. Можно задержаться еще в седе, таз на полу, стопы рядом с тазом по бокам. Будет тянуть квадры, поначалу, сильно, до болевых ощущений, при наклоне назад и укладывании на полу. Со временем пройдет. Но основное, похоже, низ спины. Там надо потихоньку растягивать. Сугубо ИМХО, точнее трудно сказать; единственное, от растяжки вреда не будет. Вполне могу ошибаться, естественно, но можно поробовать. Или - утром дома, это несколько минут. Не, со спиной если, а так лучше всего, минут 10-15.

[Henna]

roninrey
Спасибо, попробую. А то беда совсем... Хотелось бы прекратить это на корню, а не когда прихватит.
Растяжка у меня достаточно хорошая. Надо, видимо, еще и стопами заняться...

[Gre-k]

roninrey
Добрый вечер, Владимир!
У одной знакомой на передней поверхности бедра (от колена и выше до средины бедра) так називаемий "целюлит" по ее словам! Хотел бы узнать Ваше мнение возможно ли его убрать посредством сжигающего тренинга описанного выше?

Henna

Henna:

Ребят, кто может подсказать, что делать, если в конце тренировки сводит стопы? После трени на ноги, а также велотренажера и плаванья.

А в повседневной жизни нижние конечности мерзнут?

Сообщение изменено: Gre-k (03 октября 2010 - 11:36)

[Henna]

Gre-k
Вы о плохом кровообращении? Да, мерзнут. Стопы, ладони, нос - как у Снегурки!

[Gre-k]

Henna

Henna:

Вы о плохом кровообращении? Да, мерзнут. Стопы, ладони, нос - как у Снегурки!

Артериальное давление низкое обычно?

Сообщение изменено: Gre-k (03 октября 2010 - 11:52)

[Henna]

Gre-k
Сейчас даже не знаю ... Но всегда было слегка повышенное.

[Belochka]

Henna
Насколько я помню мышцы сводит от недостатка минералов, в частности магния. Как обстоит дело с витаминно-минеральными комплексами?! Может не хватает? Из-за недостатка воды также может сводить.

[индиго]

roninrey

roninrey:

Цепляться (извините за термин) за некачественные объёмы - это неперспективно, ближе к тупику.

Согласна.

[Ashka]

Спасибо Вам roninrey
вы так хорошо и понятно описываете теорию. Вы меня правильно поняли цель пока что № 1. теперь у меня будет определенная программа и цель этой программы, можно более подробно разобрать первый цикл? и несколько вопросов?

Программа первого цикла сжигающего тренинга может выглядеть примерно так:

[58ж]
1. Приседания со штангой на груди } 3-4
2. Приседания Гаккеншмидта } х10+12
3. Приседания в седло } 3-4
4. Сведения бедер на тренажере } х12+15
5. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
6. Сгибания ног на тренажере } 3-4
7. Тяга мертвая } х10+10
8. Гиперэкстензия 4х10

1. По поводу повторений правильно я поняла что упр.1 и 2 это двусет? Выполняется 1. потом 2. , снова 1 потом 2, 3-4 подхода по 10-12 раз? И т.д. упр. 3 и 4 двусет , упр. 5. Одно , 6 и 7 двусет?
Или можно просто попорядку (или не по порядку )делать 3-4 подхода по 10-12-15 р.?


2. После этого цикла надо формирующий, а уже потом переходить ко вторму цикл сжигающего тренинга? Потом снова формирующий, потом третий сжигающий?


По поводу самих упр.:


3. Гакка у нас нет в зале и не будет, можно вместо него использовать Смитт?, но туловище держать прямо, ноги подальше поставить, чтобы угол у колена 90 гр. Был? так примерно?


4. Приседания в ножницы раньше везде читала что при этом упр. туловище должно прямым быть , при движении вверх-вниз не наклоняться вперед, но недавно на ютюбе в ролике наоборот товарищ советует наклонять немного туловище вперед, чтобы нагрузка была больше на ягодицы. и ноги к нее не оч. Широко стоят… как в итоге правильнее?

5. Приседания в седло – это широкая постановка ног? Носки прямо, или немного наружу или без разницы, и как глубоко приседать?

6. Вес как регулировать? Чтобы последние разы с трудом делать?

7. У нас скоро жим ногами поставят можно его включить в программу?

пока этот цикл осваивать буду,
а по поводу диеты? само сабой разумеющееся для получения результата?

[roninrey]

Ashka:

[58ж]
1. Приседания со штангой на груди } 3-4
2. Приседания Гаккеншмидта } х10+12
3. Приседания в седло } 3-4
4. Сведения бедер на тренажере } х12+15
5. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
6. Сгибания ног на тренажере } 3-4
7. Тяга мертвая } х10+10
8. Гиперэкстензия 4х10

1. По поводу повторений правильно я поняла что упр.1 и 2 это двусет? Выполняется 1. потом 2. , снова 1 потом 2, 3-4 подхода по 10-12 раз? И т.д. упр. 3 и 4 двусет , упр. 5. Одно , 6 и 7 двусет?
Или можно просто попорядку (или не по порядку )делать 3-4 подхода по 10-12-15 р.?

Вы поняли совершенно правильно, перечисленные Вами упражнения выполняются в суперсериях. Но. Для начала вполне достаточно делать это отдельными упражнениями. Зависит от подготовки. Если во втором упражнении Вы отмечаете провальное снижение веса, то есть практически работа идёт вхолостую, выполняйте программу без применения суперсерий. То есть одно упражнение - в 3-4 подходах, затем следуюющее и так далеее...

[...BRAVO]

roninrey
сколько интересной информции
для себя взял на вооружения рывковую тягу с виса
так же приседания со штангой на груди.

что насчет выпадов можете сказать?
делал с гантелями эффекта нету вообще
нагрузка уходит, не чувствую работу бицепса бедра.

хорошо нагружается бицепс при наклонах со штангой
и приседаниях в ножницы.
но для последнего упр. нужна хорошая выносливость.

[roninrey]

Ashka:

2. После этого цикла надо формирующий, а уже потом переходить ко вторму цикл сжигающего тренинга? Потом снова формирующий, потом третий сжигающий?

Да, совершенно верно. Между циклами сжигающего самое место поработать над формой. Это разумно и весьма уместно, как минимум. Актуально, собственно. Образцы, примерные, есть в пособии. Сделаете цикл сжигающего, можно будет обсудить Ваш вариант формирующего. По применению формирующего таки нужен опыт/квалификация. Там не все линейно. Прежде растет тут, позже - там, в этом главные проблемы. Но таки есть выраженные закономерности/динамика "роста" каждой МГ. В общем, я Вас предупредил. Пока получишь нужную форму того или иного участка тела, приходится по ходу изображать (временно) гадкого утенка. Я с этим часто сталкивался. ну, Вы позже увидите. Ниче страшного, но это просто надо знать.

[roninrey]

Ashka:

По поводу самих упр.:


3. Гакка у нас нет в зале и не будет, можно вместо него использовать Смитт?, но туловище держать прямо, ноги подальше поставить, чтобы угол у колена 90 гр. Был? так примерно?

Неплохой вариант проработки передней поверхности бедер. Но. Вы присмотритесь к рисунку движения - видно, что нагрузка на коленные суставы значительная. На верх коленного сустава, прямо выше/за сверху/под верхней частью коленного сустава/чашечки на связки попадает хаааарошая нагрузочка такая, не очень корректная. При таком выносе коленей. Я то предельно тренированным разрешаю это упражнение, и то - перед соревнованиями, более менее оправданные риски, так сказать. Это раз. Второе - под гаккприседаниями я понимаю аутентичный вариант приседаний Г.Гаккеншмидта - штанга на пояснице сзади туловища, ноги (пятки) на подставке, корпус наклонен вперед, руки удерживают снаряд, - локти назад, - так и приседаете. Растягивается передня поверхность бедра, а равно и сокращается, именно "по-верху", отсюда и проработка/сжигание подкожного слоя жировой. В этом, аутентичном варианте гаккприседаний колнени тоже грузятся, причем неслабо, но таки меньше и более естественно. Итого - категорически советую делать исходный вариант, по Гаккешмидту, со свободным весом. Приседания получаются не очень глубокие, поначалу можно и шлепнуться на попу, имейте в виду, но это хороший вариант, однозначно.
для лучшего удержания снаряда можно, мы так и делаем, одевать ТА пояс, ремень, при наклоне вперед верх пояса оттопыривается, там штанга и лежит/опирается. Еще. подставка довльно высокая, см 8-10. Если это будут диски со штанги, постарайтесь, чтобы они не "уезжали" из-под ног. Я специально в зале имел для этого резиновые плитки, подарил один хороший тренер по ТА, специально по моей просьбе. Вес - очень! небольшой, поначалу с маленкьким грифом, хоть и кг на 10, не больше. Продвинутые больше 30-40 кг не приседали, этого веса - за глаза, для проработки.