54020 ответов в этой теме

[Дмитрий Р]

А зачем фс?

[Balgo]

Aalex,

ФС не нужен. Его специально не провоцируют.

Если есть возможность уходи на 4х дневку.

В пост веса снизишь, повторов добавишь.

[lapatus]

Короче, имею два варианта: 1)4 трени в зале, 2 дома. дома не парится-а поставить просто пресс и грудь-хватит. в зале скомпоновать спину/дельты/ноги/чуть рук-произвольным образом...хотя можно руки и на дом кинуть...

 

Все таки склоняюсь к 6 тренировкам, надеюсь просушат больше.Дельт мало, потому как сейчас специализация по дельтам.

 

Понедельник, пятница - в зале

1. Приседание фронтальное 5х12

2. Сгибание ног лежа 4х8

3. Мертвая тяга 5х10

4. Присед в седло (в смитта) 5х10

5. Сгибание ног лежа (опять) 5х10

6. Гак приседание 4х12

7. Гиперэкстензия 5х8

8. Подьем ног в висе 5*12

9. Скручивание на лавке 5 х12

  

Среда, субота - в зале

1.Подтягивания 5хmax

2.Тяга верхняя блочная   5х10

3.Тяга гантели в наклоне 5х8

4.Тяга блока нижнего  5х10

5.Пулловер с гантелью  4х10

6.Тяга Т-грифа 4х10

7.Махи гантелей в наклоне 5х10

8. Жим штанги стоя   5х10

9. Жим гантелей сидя 5х10

 

Четвер, Воскресенье - дома

1. Отжимания от пола (головой вниз - акцент на верх груди) 5*20-10

2. Отжимания от пола обычное 5*20-10

3. Сведения рук перед грудью 6*10

4.Подъем на бицепс гантелей  5х8

5.Подъем на бицепс молотки  5х10

6. Отжимания узким хватом 5*12

7. Французский Жим гантели 5*12

8. Подъемы на голень 10хmax

 

Найду 2 гантели разборные 2 *25 кг

[Arik]

В конце недели отдыха решил легкое фуллбади сделать,троссы потелепал,перешел на брусья и ...на третьем повторении,в правом ребре (чуть ниже подмыхи) щелкнуло так,что чуть ежа не родил
Выдохнуть до конца не мог,бить по мешку да и просто резко выбрасывать руку и крутить корпус - боль
Недавно,такое было с левой половиной,мазь помогла)

Если эта тема не отпустит,затянуть отдых до двух недель?

Сообщение изменено: Arik (15 февраля 2015 - 02:57)

[Kaчок]

Если эта тема не отпустит,затянуть отдых до двух недель?

Говоришь главное, что откаты не сильные...

[Arik]

Говоришь главное, что откаты не сильные...

Качонок,сиди в своем логосе и не вылазь -)

[Aalex]

А зачем фс?

ну, я думал, что по ВИГу снижение нагрузки происходит только в период ФС, плэтому хотел так сказать совместить полезное с приятным, в смысле не просто снижать нагрузку в пост, а искусственно спровоцировать ФС.

ФС не нужен. Его специально не провоцируют.

но теперь уже понял, что не стоит этого делать. Со следующей недели перехожу на 4 дневку: два дня в зале, два дома.

Сообщение изменено: Aalex (15 февраля 2015 - 04:18)

[Kaчок]

Эх молодежжжьь...

[Arik]

Эх молодежжжьь...

экий ты неугомонный -) сейчас же у вас ночь,время стритрейсинга,гроза дорог четырехглазая))

[lapatus]

Дмитрий посмотри пожалуйста, посчитал за неделю. Чегото много вышло тон - почти 123, или это номально при переходе с 4-х на НОТ/ООТ?

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: lapatus (16 февраля 2015 - 02:06)

[Дмитрий Р]

скинь веса процентиков на 10-15...начни уверенно!

[roninrey]

Дима, по поводу ног, по поводу формы ног. Вот обрати внимание, на бёдра нашего коллеги Лапатуса. Очень нормальная линия бедра, при виде спереди. Думаю, сбоку, квадры, тоже на уровне такой же "правильной" линейности. Длинные, мягкие, умеренно пиковые, с длииииным таким пиком бедра. Там, по ногам - пилить бб, умеренно, перемежая с неумеренно, то есть с парой сгибаний, с промежуточной тягой, мёртвой, и всё будет очень! хорошо. По верху - растягиваться, выравнивать потихоньку позвоночник, это само собой, и поставить ему спину и грудные вместе, грудные, - с жимом стоя, пусть верх подтягивается. Это всё лучше в зале. А дома - если есть гантели, а еще лучше и средненькакая штанга, работать дельты. В домашних условиях наименьшее. по инвентарю, это дельты. Если бы дома штанга была, небольшая, то на дельты надо также - жим стоя. Получится 4 жима стоя. Так мы с верхом и разберёмся. Опять же - гантели и особенно штанга и супруга может использовать, у дам на низ - самое то. Сорри, что я влез, просто на всякий случай. Раньше не успел, влезть.)))) НОТ, - именно то, что и нужно. Подбор упр, кроме жима стоя - тоже, можно стандартный. Сложен хорошо, жировой, кстати, много нету, она и так угорит, куда ж ей деваться.))))

[lapatus]

Ок, спасибо, попробуем

[lapatus]

roninrey, спасибо что "вклинились" в разговор, я уже тоже подумывал о дельтах на дому. Штанги нет, но думаю 2 жима +2 тяги + 2-3 махи организовать можно. Щас попробую переписать программу.

[Дмитрий Р]

Дельты дома-я и писал сначала так...

[AnatolyR]

НОТ, - именно то, что и нужно

чтото я не припомню чтобы в этой ветке советовали чтото другое...

[roninrey]

Так вот по ногам, по форме бёдер. Первое - подбор упр, второе - техника, третье, полноамплитудность. Ну, третье - часть второго. Ну, и веса, но при правильных п.1-3 они растут и без специальных преднакопов.)))) 

[ssg-70]

Дельты дома-я и писал сначала так...

а у меня есть даже "секртенАё упр на них))))))

[roninrey]

Только если с механизмом преднакопа. 

[ssg-70]

Только если с механизмом преднакопа.

да без него ваще никак!!

Все, кто накачались прилично - все с преднакопом!! Они только это очень тщательно скрывают!))

[lapatus]

Дельты дома-я и писал сначала так...

Да писал, извини что голову верчу, думал что покупать гантели не буду тогда, а без гантелей дельты не сделать никак,  нот вот решил окончательно - куплю 2*25 кг, пока хватит.

Вот переписал, как то веселее получилось, 2 упра на руки кинул в утренние тренировки после дельт

 

Миниатюры

• 

[Balgo]

чтото я не припомню чтобы в этой ветке советовали чтото другое...

Так это же обязательная программа, вводный, НОТ.

После НОТа произвольная... ))

[Дмитрий Р]

lapatus, вопрос такой-а тебе обязательно в таком порядке тренироваться-ноги,спина, дельты..в зал в пн,вт и чт,пт только можешь ходить или можно сделать именно как НОТ???(дельты/ноги/спина+грудь)???

ну и есть пару замечаний по прое,набору и порядку упров...

[lapatus]

могу в принципе и нот, просто тогда в понедельник и четверг буду дома делать, ну эт не принципиально. А смена дней на чтото повлияет?
Какие замечания будут?

Сообщение изменено: lapatus (16 февраля 2015 - 08:24)

[Дмитрий Р]

Смена дней- ну смотри, трени то те же, но нагрузка меняется иначе. В оригинале-л/с/т.для первого раза советовал бы придерживаться оригинала- так легче переносится)

[lapatus]

Смена дней- ну смотри, трени то те же, но нагрузка меняется иначе. В оригинале-л/с/т.для первого раза советовал бы придерживаться оригинала- так легче переносится)

Согласен, а по упрам что менять?

[Дмитрий Р]

lapatus, ща обсудим))Согласятся или нет, но такие мысли))

[Дмитрий Р]

Согласен, а по упрам что менять?

Пишу-как бы делал сам, не утверждаю, что это наилучший вариант вообще, но сам бы делал так же и кажется разумным.

1)как и писал-делаем дельты/ноги/спина+грудь-как в оригинале.

2)руки из трени дельт выбрасываем-постуи вообще выбрасываем-пока, на первую прошу.Почему?

Прикинь-сколько было треней и сколько стала? сколько стало сетов на верх тела? на руки нагрузка же возрастет...

Т.е. пока без них-а дальше смотрим,мониторим и вводим на них упра-время покажет. все будет))

3)Для первой проги я бы в трени ставил бы не 8-9 упров,а пока 7,8-потолок. Для нас важна частота пока и вписывается в стратегию плавного освоения НОТа и как раз видно где есть место для упров на твои любимые руки.Да и чего одно место рвать???

4)по МГ-я бы упра ставил бы по МГ...

наглядно на ногах-я бы поставил бы все приседания-фронт,седло, гаккк,а затем перешел бы на бицепс бедра,закончил бы гиперами.

Т.е. прога примерно такая была бы:

 

дельты

Разводка в наклоне 5х8

тяга гантели на заднюю дельту 5х8

Разводка в наклоне 5х10

Жим сидя гантелей 5х8

Разводка стоя 5х10

Жим Арнольда/Скотта/протяка елси плечи ок 5х8

отведение в сторону/отведение вперед 5х10-на выбор

тут я традиционно акцент даю на заднюю и боковую дельты-зная что их много не бывает и они тугие часто...

ну и чтуь подрезаем прогу. На переднюю дельту я работу минимизирую-почему? у меня итак в лидерах и от грудной работы прет....как у тебя будет-время покажет...но пока форсировать ее срост жимами стоя/отведениями может и не стоит...

 

ноги

фронт 5х8

седло 5х10

сгибания 5х8

становая на прямых 5х8

сгибания 5х10

гиперы 5х10

пресс 5хмах

Более чем достаточно. Можно если по зарез одни сгибания на гакк сменить-но стоит ли пока? Аналогично-можно местами повторный поднять до 5х10.

 

спина+грудь

подтягивания 5хмах

верхний блок 5х10

тяга гантели 5х(8+ 8)

тяга нижнего блока 5х10

жим наклонный 5х8

разводка наклонная 5х10

на выбор любое упро на грудь 5х8-10.

в принципе твой набор понравился-просто предлагаю сократить чуток.

спине 4 упра итак достанется, груди три тож пока харош.

 

как-то так..

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 февраля 2015 - 09:00)

[lapatus]

1)как и писал-делаем дельты/ноги/спина+грудь-как в оригинале.

Уже принял, так и переписал.

 

2)руки из трени дельт выбрасываем-постуи вообще выбрасываем-пока

     ладно, понимаю что разумно - убрал из проги

 

Для первой проги я бы в трени ставил бы не 8-9 упров,а пока 7,8-потолок. Для нас важна частота пока и вписывается в стратегию плавного освоения НОТа и как раз видно где есть место для упров на твои любимые руки.Да и чего одно место рвать???

с этим согласен - пожадничал

 

разводка наклонная 5х10

гантелями у меня как то слабо получается, больше плечи чувствую чем грудь, потому (надеюсь не критично) - поставлю вместо него разводку на верх груди в кросовере 5*10 - нижних блоков.

 

на выбор любое упро на грудь 5х8-10.

На внутреннюю грудь поставлю сведение в тренажере - у нас вот такой

Миниатюры

• 

[lapatus]

Для первой проги я бы в трени ставил бы не 8-9 упров,а пока 7,8-потолок.

 

Было:

Интенсивность = 55

Тонаж = 122,37

Повторов = 2260

Подходов = 240

 

Стало:

Интенсивность = 58

Тонаж = 104,13

Повторов = 1766

Подходов = 190