26179 ответов в этой теме

[Nodlef]

Если хочешь что-то исправить, то без становой и приседов ничего не получится.

[Андрей-Малыш]

А почему никто не чего мне не ответил?

[ARG 93RUS]

по теме плиз давайте

[DANKRI]

Скажу так как считаю сам лично, возможно не прав.
Чтобы исправлять сколиоз спину нужно прокачивать в бОльшей степени. Так как создается мышечный корсет который выпрямит позвоночник, т.е. если с какой либо стороны мышцы спазмированны или слабы в ту сторону и будет искривление (мне так кажется).

Вы правы.

И категоричное ИМХО, к гантелям в таком случае не стоит подходить, иначе дисбаланс будет еще больше, штанга и только штанга.

А вот это ИМХО бред. Разница между штангой и гантелью не очень большая и каждый выбирает то что ему удобнее.

ПН. Грудь, бицепс
ВТ. Ноги
ЧТ. Плечи, трапеция, предплечья(20-24 подхода), голень(20-24 подхода)
ПТ. Спина, трицепс
Программа нужна без нагрузки на позвоночник
Вот пока что получилось следующее:
ПН. Жим лёжа, жим гантелями, жим под наклоном, бицепс на наклонной скамье, концентрированный бицепс.
ВТ. Разгибание ног, сгибание ног, жим ногами в тренажёре
ЧТ. плечи и трапеция даже не знаю как осуществить без сильной нагрузки на позвоночник...?... предплечья со штангой, голень в тренажёре лёжа.
ПТ. Гиперэкстензия с отягощением, поднятие ног на скамье (пресс), турник с отягощением, тяга гантелей на скамье, французский жим лёжа, разгибание гантелей на скамье, брусья узко.

ИМХО надо так:
Пн Грудь, бицепс, ноги.
Ср дельты, трапеции
Пт спина, трицепс, предплечья.
Лучше ходить 3 раза в неделю дабы не было перетренированности.
Сама прога:
Пн
Жим лежа 3х8 (вес подбирать так чтобы последние разы делать кое-как, на подъем 2 сек, на опускание штанги - 4 сек)
жим лежа на наклонной скамье 3х8
Отжимания на брусьях с отягощениями 3х8
Приседания со штангой на груди (дабы не так травмировать спину) 3х10
поднятия на носки с весом 3х15.
О бицепсе: одну неделю делаешь сгибания на скамье Скотта, с изогнутым грифом 3х8, + поднятия гантели на бицепс стоя, следующую неделю - поднятия на скамье Скотта, гантель помеременно + сгибания на бицепс обратным хватом. Следующая неделя - "Молот"+"Поднятия на бицепс со штангой стоя". Следующая неделю - Поднятие гантели на бицепс сидя. + во всех упражнениях каждую неделю меня количество повторений и вес соответственно, т.е. одну неделю - 3х8, другую - 3х1-4 (чтобы даже один раз казался невозможным).
Ср.
Жим сидя из-за головы. (если проблемы с суставами - делай с груди + на другой неделе делай жим стоя, т.е. чередуй) 3х8 одна неделя, 3х4 другая.
поднятие гантели на чуть согнутой руке перед собой 3х8
Поднятие гантелей в стороны
3х8
Тяга к подбородку (осторожно - можно повредить суставы) 3х8
жимы Ларри Скотта 3х8
разводка гантелей 3х8
Шраги со штангой перед собой 3х15
Шраги с гантелями 3х10
Прогулка фермера - около 1-2 мин.
Пт.
Тяга в наклоне со штангой, 3х8
Тяга гантели к поясу 3х8
Становая тяга, 3х8
Тяга верхнего блока 3х8

[ARG 93RUS]

поднятия на бицепс штанга стоя- а позвоночник?

[DANKRI]

поднятия на бицепс штанга стоя- а позвоночник?

А что позвоночник? При чем здесь позвоночник. Я сказал "поднятие на бицепс штанги стоя", а не "дикие подкидывания штанги, которые некоторые выдают за поднятия на бицепс"

[Medved_SK]

DANKRI

Вы правы.

На "ты" окей?

А вот это ИМХО бред. Разница между штангой и гантелью не очень большая и каждый выбирает то что ему удобнее.

Я обьясню почему так, хотя и так мне кажется это очевидно!
Например тяга 1 гантели в наклоне с упором... ну коленом в скамью например. С одной стороны позвоночник позволяет сделать как бы всю амплитуду движения, с другой (позвоночник же искривлен) не полностью. А штанга просто не даст сделать с одной стороны полную амплитуду, а с другой не полную, штанга просто как "весы с чашами" будет, т.е. строго одинаковая амплитуда движения с обоих сторон.

ИМХО надо так:
Пн Грудь, бицепс, ноги.
Ср дельты, трапеции
Пт спина, трицепс, предплечья.

Ну... ну...
Понедельник - Прокачал грудь и биц (т.е. +трицепс еще), кровь вверху тела, потом качем ноги, кровь в нижней части тела. Нагрузочка на сердце...
В среду - дельты... звоночек плечам... в понедельник они и так в прокачке грудных не хило учавствовали. Трапеции??? Что именно? Верх?
Пятница - Опять спина, трицепс...??? То есть биц и триц каждую тренировку учавствуют и как мне кажется не дадут выполнить полноценную работу в базовых движениях.

DANKRI
То что ты написал программу парню да такую, что сколиоз он себе еще больше разовьет.


ARG 93RUS
Твои друзья это в первую очередь турник и брусья.

Я бы набросал свой вариант, но не компетентен в этих вопросах. Я просто высказываю свое мнение.

[Medved_SK]

Я так и быть прикинул свой вариант, раз уж тут некому подсказать...

Пн. (Грудь, плечи, верх спины)
Жим штанги лежа
Махи через стороны стоя/сидя
Турник
Тяга нижнего блока сидя паралельным хватом

Ср. (Ноги, низ спины)
Жим ногами в Гакке
Разгибание ног сидя в тренаж
Гиперэкстензии
Сгибание ног лежа в тренаж.
Икры

Пт. (Грудь, верх спины)
Жим гантелей (можно под углом 30гр.)
Брусья
Турник
Тяга нижнего блока сидя паралельным хватом

Можно бы добавить что либо на руки, но и так будет вполне приличная нагрузка. А вот на силу хвата (предплечья не помешает)

З.ы. Все таки мне кажется вообще исключить бы вертикальную нагрузку на позвоночник.
З.з.ы. Это просто мой вариант, тут есть профи, проси совета у них!

[DANKRI]

То что ты написал программу парню да такую, что сколиоз он себе еще больше разовьет.

У меня у самого был легкий скалиоз. Сейчас его практически нет.

Ну... ну...
Понедельник - Прокачал грудь и биц (т.е. +трицепс еще), кровь вверху тела, потом качем ноги, кровь в нижней части тела. Нагрузочка на сердце...

Мне казалось что это не для пенсионеров форум. Сердце то молодое, ему к нагрузкам не привыкать

В среду - дельты... звоночек плечам... в понедельник они и так в прокачке грудных не хило учавствовали. Трапеции??? Что именно? Верх?

Ну я бы не сказал что они так мега учавствуют в прокачке груди. Косвенно - да, но за день должны спокойно успеть восстановиться.

Пятница - Опять спина, трицепс...??? То есть биц и триц каждую тренировку учавствуют и как мне кажется не дадут выполнить полноценную работу в базовых движениях.

Триц, то да практически каждую тренировку учавствует, но бицепс то не каждую. У меня по такой проге спокойно получается заниматься.

[stasprado]

Вот после двухмесячного застоя в связи с высоким давлением перешел на такую программу:

Понедельник
Жим лежа
Жим под углом гантелями
Французский жим
Разгибание на трицепс в блоке

Вторник
Тяга в наклоне обратным хватом
Вертикальная тяга за голову
Горизонтальная тяга (да, я делаю всегда с тягой в наклоне, так как мне с моим большим ростом помогает)
Шраги
Подъем штанги на бицепс стоя
Молоты

Пятница
Приседы
Жим ногами
Разгибание в тренажере
Икры
Жим сидя
Разводка гантелей стоя


Но такая беда - раньше не ставил спину с бицепсом, а сейчас, когда поставил, не хватает на него сил, т.е. если мой рабочий взять за 100%, то у меня он выходит в 60 после спины.
Вопрос в следующем - будет ли так всегда, т.е. нужно будет поменять программу, или это просто идет стадия адаптации (всмысле, к новой программе, так как после застоя потратил около 3 недель на восстановление к прежним весам)

[ROS87]

Разводка гантелей стоя

Махи наверное?

[ROS87]

Но такая беда - раньше не ставил спину с бицепсом, а сейчас, когда поставил, не хватает на него сил, т.е. если мой рабочий взять за 100%, то у меня он выходит в 60 после спины.
Вопрос в следующем - будет ли так всегда, т.е. нужно будет поменять программу, или это просто идет стадия адаптации (всмысле, к новой программе, так как после застоя потратил около 3 недель на восстановление к прежним весам)

Бицепс получает хорошую нагрузку при работе на спину, cоответственно утомляется, и веса никогда не будут такими как если бы его качать отдельно

[stasprado]

А если сначала делать бицепс, а затем спину?

[DANKRI]

А если сначала делать бицепс, а затем спину?

Ну попробуй. Хотя лучше делать бицепс в день груди или дельт.

[stasprado]

Тогда спину я буду делать всеже с трицепсом. Спасибо!

[Medved_SK]

stasprado
DANKRI
ROS87

Не засирайте тему такими постами, вам подойдет раздел "ДЛЯ НОВИЧКОВ"
http://forum.steelfa...hp?showforum=38

[Popeye]

Привет всем, занимаюсь конкретно по этой проге приблизительно год (общий стаж 2,5 года) в планах на будущее курсец из деки с метаном
Хотел попросить знающих людей подкорректировать прогу


Вторник 1 неделя

Жим лежа 110 х 5-7(повтор) х 3-4(подх)
Жим лежа на наклоной скамье 95 х 6-8 х 2-3
Подтягивания с весом 30 х 6-8 х 4
Тяга блока за голову 1-2 рабочих подхода
Тяга Т-штанги 2-3 разминочных и 2 рабочих вес 130-140 кг на 5-6 повторений
Тяга гантели к поясу 55 х 8-10 х 4


Пятница 1 и 2 неделя

Приседания 170 х 6-8 х 4
Становая тяга 180 х 5-7 х 3
Шраги 130 х 10 х 2-3
Икры 110-130 х 15-20 х 3
Пресс


Вторник 2 неделя

Жим Лежа 100 х 8-10 х 3-4
Разводка гантелей 25 х 10 х 2-3
Жим сидя 80 х 5-7 х 3
Тяга к подбородку 60 х 8-10 х 2-3
Жим гантелей сидя 33 х 6-10 х 3

[CrystalEye]

В обшем у меня возник вопрос, каким образом вы повышаете веса в жиме лежа? Доходите до определенного колличества повторений и добавляете 2,5(или более,после чего, естественно колличество повторений заметно уменьшается) или же добавляете к штанге по 0,25-0,5 и держите колличество повторений на одном уровне. Надеюсь понятно написал, хатя неуверен в этом

[StepleR]

Классически вес добавляют так: например в жиме лежа ты работаешь по схеме 3*10, как только смог сделать полноценные 3*10, то на следующей тренеровке добавляешь вес - 5 кг и работаешь с ним до тех пор, пока не сделаешь три подхода по десять повторений, потом на следующей тренеровке опять добавляешь.
И делаешь так до тех пор, пока не пожмешь 200*10

[DANKRI]

В обшем у меня возник вопрос, каким образом вы повышаете веса в жиме лежа? Доходите до определенного колличества повторений и добавляете 2,5(или более,после чего, естественно колличество повторений заметно уменьшается) или же добавляете к штанге по 0,25-0,5 и держите колличество повторений на одном уровне. Надеюсь понятно написал, хатя неуверен в этом

Я делаю в жиме 3х8. Как только я могу сделать 3х8 с каким либо весом, я добавляю 5 кг на штангу.

[ROS87]

В обшем у меня возник вопрос, каким образом вы повышаете веса в жиме лежа? Доходите до определенного колличества повторений и добавляете 2,5(или более,после чего, естественно колличество повторений заметно уменьшается) или же добавляете к штанге по 0,25-0,5 и держите колличество повторений на одном уровне. Надеюсь понятно написал, хатя неуверен в этом

Если есть маленькие блины то второе предпочтительнее , так как позволяет соредоточится на повышении веса не варьируя число повторов

[mih]

Понедельник:
Грудь:
1. Жим 4х6
2. Жим гантелей на наклонной 4х6
3. Кроссовер 4 х 8
4. Разводка гантелей лежа 4х8


Вторник:
Спина:
1. Становая 4х6
2. Тяга штанги в наклоне 4х6
3. Тяга нижнего блока 4х6

Среда:
Дельты:
1. Жим из-за головы сидя 4х6
2. Жим гантелей сидя 4х6
2. Разводка стоя 4х8
3. Разводка в наклоне 4х8

Четверг:
Ноги:
1. Присед 4х6
2. Жим платформы 4х6
3. Разгибание 4х12
4. Игры 4х макс

Пятница:
Руки:

1. Жим узким хватом 4х6
2. ПШНБ 4х8
3. Разгибание на блоке + ПГНБ
4. Жим на блоке обратным хватом + молот
5. Предплечья

Стаж 8 месяцев. При условии хорошего питания и сна

[GROMMAN]

mih
Бездарнее программы я ещё не видел!
5 тренировок в неделю.столько упражнений но зато в малом колличестве повторов,нафига же ты работаешь на силу и массу,а делаешь столько упражнений!?Глупо при таком количестве тренировок в неделю и частоте и обьёме!
Но глупее всего ещё тот факт,что у тебя в неделю.три тренировки почти идентичны.тоесть когда нагружаются дельты.грудь и трицепсы.!У тебя эти мышцы вообще не оотдыхают,не удивлюсь.если скоро ты войдёшь в такое плато ростовое.что с трудом с него выйдешь когдато!
Да и тренировать ноги через день после спины и глупо и травматично.спина то ещё не отдохнула чтобы держать большой вес при приседах!
Очень глупая тренировка ,тем более для новичка,массы даст ноль!

Понедельник.среда .пятница.ТРИ раза в неделю работают ТРИЦЕПСЫ,ДВА раза ГРУДЬ в неделю и ТРИ раза ПЛЕЧИ в неделю!Очень умно!Пора менять всё конкретно!Иначе или травмы или застой полный!

Сообщение изменено: GROMMAN (09 ноября 2008 - 07:43)

[coldfire]

многовато упражнений для новичка

[Winnerbets]

Всем привет!
Отзанимался осень по системе Любера:
"Комплекс № 1 (осень)

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2—3 подхода по 10 повторений — таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений."


Тренеровка занимала 2 часа, а иногда и чуть больше. Так как сейчас со временем возникли проблемы, то вынужден проводить в зале около часа.
Возник вопрос: как мне распределить упражнения на 3 дня таким образом, чтобы они между собой хорошо сочетались и время тренеровки меня устраивало.
Иными словами хочу полноценно отрабатывать за час,к примеру, грудь и ноги, на следующей тренеровке спину и руки и т.д.
Какой здесь вариант самый подходящий по вашему?

[gribaz]

Понедельник(грудь,дельты):
Грудь: подходы х повторения
Жим лёжа на горизонтальной скамье 1Х10 1Х8 1Х6 1Х5-6 пирамидой с увеличением веса
Жим на наклонной скамье 1Х10 2Х6-8 1Х6
Жим на скамье с обратным уклоном 3-4х6-8
Дельты:
Жим гантелей сидя 4х10
Разведение на задние дельты 3х10
Пресс:
скручивания на верхнем блоке 5Х10


Вторник:
Приседания 1х15 1х12 1х10 1х8 1х6 пирамидой с увеличением веса
жим ногами 1х15 1х12 1 х10
сгибания в тренажёре 1х20 1х15 1х12 1х10 пирамидой с увеличением веса

подъём на носки в смитте 3х15
тренажёр для икр 3х15


Среда: отдых


Четверг (спина,трапеции):
Подтягивания 1х10 1х8 2х6-8 1 два подхода с отягощением
тяга к животу в наклоне 3х10
Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
Тяга нижнего блока к животу 3х10-12
Шраги
Пресс:
скручивания на верхнем блоке 5Х10

Пятница(бицепс,трицепс):
Подъем штанги стоя 4х10
Подъём гантелей сидя 4х10
Молот 3х10

Жим узким хватом 1х10 1х8 1х6-8 с увеличением веса
Французкий жим 4х10
Брусья

Суббота ,Воскресенье - отдых

вот думаю 4 раза в неделю , при наборе массы не слишком ли часто ?,,но разделить на 3 дня что то не получается . """"мышцы болят после каждой тренировки """

[CrystalEye]

В общем занимался по следующей программе:

ПОНЕДЕЛЬНИК
жим лежа
присед
жим из-за головы
Бицепс
тяга к подборотку
пресс

СРЕДА
становая тяга
тяга штанги к поясу
подтягивание с весом за голову
дельты
икры
кисти
пресс

ПЯТНИЦА
отжимания на брусьях с весом
присед
жим сидя
жим узким хватом
тяга к подборотку
пресс

Понял, что спина постоянно напряжена и неуспевает востанавливаться, а в целом программа хороша, т.к. состоит практически из одних базовых упражнений. Ну в общем решил ее подкаректировать:

ПОНЕДЕЛЬНИК
становая тяга
тяга штанги к поясу широчайшие
подтягивание с весом за голову
подьем штанги плечами (на дельты)
икры
кисти
пресс

СРЕДА
жим лежа
жим из-за головы
Бицепс стоя
кардио
пресс
пресс
пресс

ПЯТНИЦА
отжимания на брусьях с весом
присед 2х20
жим сидя
жим узким хватом
тяга к подборотку
пресс

Думаю времени между становой и приседом достаточно, но вот только успеет ли грудь отдохнуть за 1 день после жима? И помойму среда получается черезчур легким днем. В общем посоветуйте как пограмотнее составить, что можно убрать, что добавить, в какой последовательности расположить? Заранее благодарен.

[Oleg fon Xaoc]

В начале марта весил 77.5кг при росте 190-193см. Начал ходить в тренажерный зал в марте, за первый месяц набрал 5 кг, ходил 4 месяца, в июне весил примерно 83-84 кг. два месяца отдыха было - лето. В сентябре начал опять ходить, набрал за сентябрь еще 5 кг, начало октября - 88кг. Октябрь не ходил, так как начались тренировки по БИ. С ноября начал ходить сейчас вешу 90 кг. Из трех основный упражений в тренажерном зале я делал только жим лежа, остальные упражнения были - разные подьемы на бицепс, трицепс(фр.жим и на блочной машине), шраги, пресс(верхний, нижний), жим ногами, згибание ног лежа и т.д. Я теперь хочу совместить тренажерный и тренировки по БИ. Тренажерный зал у меня в пон, ср, пят. Тренировки в вт, чт, сб. Вобщем я решил изменить полностью комплекс упражнений в тренажерном зале, направление - набор массы и рост силы, хочу набрать 100кг, и увеличить силу по максимуму на эту массу, без химии. Почитав форум я понял, что совместить тренировки СФП и БИ трудновато, в одном анаэробные, в другом аэробные в основном, не буду успевать востанавливаться, перетренированость и т.д. Поэтому я ставлю сейчас за цель набор массы и увеличения силы, а на тренировках(БИ) я буду заниматься только общей разминкой без офп, техникой и прыгать на скакалке. Почитав „Думай”, решил поменять комплекс упражнений в тренажерном зале на:

Понедельник
Скручивания – 4 сета
Жим лежа - 5 сетов
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Жим лежа узким хватом - 3 сета
Подъем на носки - 3-4 сета (я так понял это упражнение для икр? У меня в зале есть тренажер, не помню как называется, вобщем внизу навешивается много блинов, весь вес упирается в плечи, и делается подьем на носки стоя на досточке. Я дошел до 150кг 15подьемов, этот вес вызывает неприятные ощущения в плечах и напряжение в пояснице. Чем можно заменить это упражнение?)

Среда
Подьем ног в висе – 4 сета
Становая тяга - 2-3 сета
Тяга в наклоне - 4 сета
Шраги - 2 сета (Шраги я делал, в отличии от тяги в наклоне и становой, дошел до 70 кг, может мне стоит его пока что не делать пока веса в тягах не дойдут до 70?)
Работа с шеей и предплечьями

Пятница
Упражнение на косые 4сета
Приседания - 5 сетов
Подъем на носки - 3-4 сета
Жим сидя - 4 сета (Это жим сидя штанги за голову?)
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Отжимания на брусьях - 3 сета(Я всегда делал отжимания на брусья первым после пресса, если я их поставлю в начале после пресса, ничего не изменится?))
Работа с шеей и предплечьями

Хочу еще добавить подтягивания, только не знаю в какой день. Подтягиваюсь плохо, может стоит сразу в несколько дней добавить подтягивание?

[coldfire]

CrystalEye
поставь широчайшие на среду, а жим лежа и вверх в понедельник.

[Shogun]

Oleg fon Xaoc
По моему приседа мало - понедельник присед добавить в начале тренировки, пресс вообще можно раз в неделю, но и верх и низ.
подъемов на бицепс тож много....хотя если руки махом восстанавливаются - то вперед.

если подтягивание с дополнительным весом - то раза в неделю достаточно, раздельно от брусьев, ИМХО

а так как много аэробных еще на неделе - то в качалке больше базовых, жимы там и все такое.

и составляй себе программу максимум на час интенсивного тренинга. Как у тебя вообще с запасом энергетики - не устаешь от такого режима????