Ashka:
здравствуйте, если вам не сложно, могли бы подсказать тренинг наоборот для локального (в другой теме вы писали что это возможно) сжигания жира и уменьшения объемов попы-ног ну и живота, вообщем "проблемных женских зон".
Приветствую! Я пока кину главку, из "Прикладного женского тренинга", как раз на эту тему, ознакомтесь, пожалуйста, а потом можно будет обсудить.
ГЛАВА 38 “СЖИГАЮЩИЙ” ТРЕНИНГ
“Сжигающий” тренинг - это по сути, если формулировать с позиций классического билдерского тренинга, есть прорабатывающий (рельефный) тренинг, направленный, в данном случае, на освобождение от лишнего жира нижней части тела - таза и ног. Сжигающий тренинг выполняется в режиме повторного циклирования - трижды повторяющейся в макроцикле прорабатывающей специализации на бедра и (или) таз. Так, примерно, может выглядеть графическое изображение одного макроцикла сжигающего тренинга:
рис. 4
I--(Н)---II---(Сж1)---III--(Ф1)--IV----(Сж2)----V---(Ф2)--VI------(Сж3)------VII
где,
I-II - это пятинедельный цикл нормализующего тренинга;
II-III - первый шестинедельный цикл сжигающего тренинга;
III-IV - первый четырехнедельный цикл формирующего тренинга;
IV-V - второй восьминедельный цикл сжигающего тренинга;
V-VI - второй пятинедельный цикл формирующего тренинга;
VI-VII - третий, двенадцатинедельный, заключительный цикл сжигающего тренинга.
Общая протяженность макроцикла в данном примере составит 40 недель. Нормализующий тренинг обычно применяется в течении 5-6 недель. Продолжительность циклов формирующего тренинга (небольшие промежуточные циклы объемной специализации) обычно составляет 4-5 недель. Продолжительность сжигающих циклов обычно составляет, - первого - 5-6 недель, второго - 6-8 недель, и третьего цикла - 8-12 недель. Программа первого цикла сжигающего тренинга может выглядеть примерно так:
[58ж]
1. Приседания со штангой на груди } 3-4
2. Приседания Гаккеншмидта } х10+12
3. Приседания в седло } 3-4
4. Сведения бедер на тренажере } х12+15
5. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
6. Сгибания ног на тренажере } 3-4
7. Тяга мертвая } х10+10
8. Гиперэкстензия 4х10
9. Брюшной пресс - подъемы ног в висе, лежа;
- подъемы туловища;
- скручивания на блоке;
Жировые накопления могут распределяться как более менее равномерно в области таза и бедер, так и преимущественно в области таза или бедер . Поэтому первый цикл сжигающего тренинга является в определенной мере тестом по поводу сравнительной динамики освобождения от жира бедер и таза. В зависимости от того, какая именно зона нижней части тела - таз или бедра нуждаются в акцентированной работе, и формулируется следующий, второй цикл сжигающего тренинга. Приведем пример второго цикла сжигающего тренинга с акцентом на бедра:
[59ж]
1. Приседания в рывковом хвате }
2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5
3. Приседания со штангой на груди } х10+12+15
4. Приседания в седло } 4-5
5. Сведения бедер } х12+15
6. Сгибания ног на тренажере } 4-5
7. Тяга мертвая } х10+12
8. Тяга толчковая 4х10
9. Гиперэкстензия 4х10
Блок упражнений на брюшной пресс - подъемы ног - лежа, в висе и (или) на наклонной скамье; подъемы туловища - лежа и (или) на наклонной скамье; скручивания, - лежа, и (или) на блоке;, имеет смысл, в виду значительных нагрузок в основных целевых (сжигающих) тренировочных занятиях, перенести на другие тренировочные дни недельного цикла.
А вот так может выглядеть тренировочная программа того же второго цикла сжигающего тренинга, но уже с акцентом на область таза:
[60ж]
1. Наклоны стоя 5х10
2. Тяга рывковая 5х10
3. Глубокие приседания в ножницы 4-5х(10+10)
3. Гиперэкстензия 4-5х10
4. Отведения ног на тренаж. “маятник” 3-4х(15+15)
5. Глубокие приседания со штангой на груди} 4-5
6. Жим ногами с акцентом на мышцы таза }х12+15
7. Приседания в седло } 4-5
8. Сведение ног на тренажере }х12+15
В том случае, если жировая ткань достаточно равномерно распределена в области таза и бедер, второй цикл сжигающего тренинга развивает позиции первого сжигающего цикла и более менее равномерно усиливает нагрузку как на бедра, так и область таза. Примерно вот так может выглядеть программа второго, несколько усиленного сжигающего цикла - равномерно на бедра и таз:
[61ж]
1. Приседания в рывковом хвате }
2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5
3. Приседания со штангой на груди }х10+12+15
4. Приседания в седло } 4-5
5. Сведение бедер на тренажере }х12+15
6. Сгибания ног } 4-5
7. Тяга мертвая }х10+12
8. Приседания в ножницы 4-5х(10+10)
9. Гиперэкстензия 4-5х10
Третий цикл, самый тяжелый, и соответственно, самый эффективный, продолжает развивать полученный в первом и втором сжигающих циклах результат - за счет некоторого увеличения тренировочной нагрузки, и, самое главное, за счет увеличения продолжительности цикла - до 12, и даже более недель. Усиление тренировочной нагрузки может происходить за счет введения новых, ранее неиспользуемых упражнений, и, обязательно, - за счет повышения количества подходов, на 1-2, в самых эффективных упражнениях. Естественно, при таких, достаточно значительных величинах тренировочной нагрузки имеет место жесткая лимитированность работоспособности занимающихся; в силу этого допускается пересмотр программы в плане отказа от малоэффективных упражнений в пользу наиболее результативных упражнений . Естественно, пересмотр состава упражнений в тренировочной программе отражает и сравнительную, между основными зонами распределения жира в нижней части тела - бедрами и тазом, динамику потери жировой ткани. Можно сказать, что на втором, и особенно на третьем цикле сжигающего тренинга имеет место выраженная индивидуализация тренировочных программ. Например, тренировочная программа третьего цикла, направленная на сжигание жира с бедер, особенно с их передней (фронтальной) части, может выглядеть так:
[62ж]
1. Приседания в рывковом хвате } 6-8
2. Приседания со штангой на груди } х12+15
3. Приседания Гаккеншмидта }
4. Разгибания ног в тренажере } 6-8
5. Жим ногами - на квадрицепсы } х12+15+20
6. Сгибания ног } 5-6
7. Тяга мертвая } х12+15
8. Гиперэкстензия 5х10
Примерно так может выглядеть тренировочная программа третьего сжигающего цикла, с акцентом на область таза:
[63ж]
1. Тяга рывковая } 6-8
2. Наклоны стоя }х10+12
3. Глубокие приседания в ножницы } 6-8
4. Тяга мертвая }х(10+10)+10
5. Жим ногами с акцетом на мышцы таза } 5-6
6. Гипреэкстензия }х12+15
7. Глубокие приседания } 5-6
8. Жим ногами - поочередный, }х12+(15+15)
с акцетом на ягодичную }
“Усредненная”, универсального воздействия тренировочная программа третьего сжигающего цикла может выглядеть например, так:
[64ж]
1. Приседания в рывковом хвате } 5-6
2. Приседания со штангой на груди }х10+12+15
3. Приседания Гаккеншмидта }
4. Жим ногами с широкой постановкой ног } 5-6
5. Сведения ног на тренажере }х12+15
6. Приседания в ножницы } 5-6
7. Тяга мертвая }х(10+10)+10
8. Тяга рывковая 5-6х10
9. Наклоны стоя 4-5х10
10.Гиперэкстензия 4-5х10
Освобождение нижней части тела от излишней жировой ткани является основной задачей “сжигающего” макроцикла. Вместе с тем, как изначально, так и вследствии освобождения от жировой ткани, в ходе тренинга возникает необходимость коррекции форм тела. Такой тренинг называется формирующим и проводится между циклами сжигающего тренинга. Рассмотрим содержание формируюшего тренинга и порядок его применения в следующей главе.