Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка ног и ягодиц

* * * - - 4 голосов

  • Please log in to reply
5925 ответов в этой теме

#3451
Molotov

Molotov

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 344 сообщений

Surf:

значит для роста ног подходит 4 подхода по 10-12 раз и не надо заморачиваться 20ю разами?

А я бы для роста ног как раз бы "позаморачивался" 20 разами) Во всяком случае не ниже 15...

Сообщение изменено: Molotov (25 сентября 2010 - 09:43)


#3452
...BRAVO

...BRAVO

    dura lex, sed lex

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 402 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: --

Дженни:

тяга рыковая это классическая тяга с широкой постановкой рук

тут только спасибо кэп.
я не писал бы о технике, если не знал бы что такое это.
это тяга тренируется для рывка=>и название.
я не против, пусть тренируют,
но упр. очень сложное.
еще один нюанс - это начать тянуть с плинтов
и небольшим весов, хотя бы 2 блина по 10кг
с каждой стороны, чтобы удобно было.

нужно уловить момент после разгона штанги
чтобы подорвать ее.

#3453
Surf

Surf

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 030 сообщений
  • Имя: 1
  • Пол: Женщина
  • Город: 1

Molotov:

А я бы для роста ног как раз бы "позаморачивался" 20 разами) Во всяком случае не ниже 15...

Вот я тоже слышала, что для ног хорошо бы по 20 раз делать. У Чепурновой в методике все для ног (приседы, тяги, жимы) иду по схеме 20, 15, 10, 8 раз. Последний раз с увеличением веса. http://ladyfitness.r...les.php3?id=116
Собственно меня в ее программе все устраивало. И результат был. Просто я по ней отзанималась 2 цикла каждый по 5 недель. Надо бы сменить. Она сама советует не делать больше 3х циклов за год.

Сообщение изменено: Surf (25 сентября 2010 - 01:46)


#3454
koshka

koshka

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 412 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: Москва

BOBO:

Девушка, это у тебя не квадры большие (их ещё надо суметь и попотеть, чтобы хоть чуть-чуть накачать девушке), а, скорее всего, просто рельеф от чрезмерного вело проступил! Мышцы остались те же, но их просто стало лучше видно сквозь кожу, где стало меньше жирка (и это есть хорошо уже)!

wikiwiki
Может стоит выложить фото ног, чтобы прояснить ситуацию?

Surf:

Собственно меня в ее программе все устраивало. И результат был

Зачем менять то, что, действительно, работает? confused_1.gif

#3455
Surf

Surf

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 030 сообщений
  • Имя: 1
  • Пол: Женщина
  • Город: 1

koshka:

Зачем менять то, что, действительно, работает

Чепурнова пишет, что не надо долго по ней заниматься . Макс. 3 цикла в год. Да и правда, тяжелая программа. Вот я и хотела месяца на 3 ее сменить, а потом опять к ней вернуться.

#3456
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва

Surf:

20, 15, 10, 8

возможно 20 это разминка, ксатати а разминочные подходы у нее предусмотрены?
я всегда как минимум 2 еще добавляю с грифом и какой нибуть 40кой

#3457
Surf

Surf

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 030 сообщений
  • Имя: 1
  • Пол: Женщина
  • Город: 1
Я делала все подходы 20, 15, 10, 8 беря вес по максимому, из рассчета, что бы 21 раз уже ну никак.

#3458
Фемидочка

Фемидочка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 313 сообщений
Surf
попробуй 2 месяца заниматься по 8-10 раз + соответствующее питание. Посмотри результат...И нам отпишешься)

#3459
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва

Surf:

Я делала все подходы 20, 15, 10, 8 беря вес по максимому, из рассчета, что бы 21 раз уже ну никак.

цитата из Чепурновой Тренировочная программа, комплекс упражнений для женщин. Набор мышечной массы. Увеличение силы.
Кондиционный бодибилдинг для женщин (часть 3)

тяга в наклоне выполняются в таком режиме: два разминочных подхода не менее чем на 20-15 повторений, а следующие выполняются по нарастающей, то есть 12, 10, 8 повторений

То есь на первых 2х подходах не надо убиваться и ставить максимальные веса, как я и предполагала - это разминка..

#3460
Molotov

Molotov

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 344 сообщений

koshka:

Зачем менять то, что, действительно, работает?

+100500!!!
Надо класть на теорию) По тому или иному комплексу стоит заниматься до тех пор пока прёт)

#3461
Surf

Surf

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 030 сообщений
  • Имя: 1
  • Пол: Женщина
  • Город: 1
Дженни , Molotov , Фемидочка , большое спасибо за советы. Так и сделаю.


#3462
shawty

shawty

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 57 сообщений
Я вот люблю делать жим ногами, всегда стараюсь ноги ставить на край платформы, и жать пятками, ноги примерно на ширине плеч, стопы параллельно. Квадрицепс так не должен же очень включаться? и внутренняя поверхность бедра мне не хочется увеличивать... как бы еще ноги ставить, чтобы максимум был на пятую точку?

#3463
Mia

Mia

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 311 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: казань

shawty:

как бы еще ноги ставить, чтобы максимум был на пятую точку?

одной ногой.

#3464
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Дженни:

Я не дока в программах на объем... Лучше спросить мужчин.

ИМХО цель должна быть одна. Наша цель объем верха ног, бедро.
Коменты исключительно для surf и это ИМХО и я не профи!


Ниче если я подключусь? Ну, типа, как раз мужчина, вроде. Основной прием, если речь идет о увеличение объёма бедер, это чередование циклов - ОТ > ОСТ > ОТ. ОТ - это объёмный режим работы, то есть в интервале от 6 до 12 повторений. ОСТ, то есть объёмно-силовой - это работа в интервале от 5 до 3-х повторений. То есть - делаете цикл, недель 5-6 объёмной работы, например,
1. приседания
2. приседания в ножницы
3. сгибания лежа
4. тяга мертвая
5. тяга толчковая (рывковая),
все по 4-5 подходов, можно начать с 4-х, позже, например со второго цикла, начать вводить в ряде упражнений пятиподходную работу; веса - завышать не стоит, критерий - нормальная техника, поэтому на первых порах можно вес по ходу и сбрасывать, техника важнее. Но обычно этот прием применяется только вначале. На 8-10 повторений.
К этим, чисто ножным упрам очень стоит добавить или наклоны со штангой или гиперы горизонтальные и подъём ног в висе - можно сказать, что очень желательно.
Отработали 5-6 недель, поначалу можно 4-5, если очень тяжело, и переходите на ОСТ. Здесь применяем пирамиды.
1. приседания 2х8: 2х6: 2х4-5;
2. сгибания лежа 2х8; 3х5;
3. тяга мертвая 2х8; 3х6;
4. тяга толчковая (рывковая) 2х8; 3х5;
Также целесообразно делать в конце такой тренировки наклоны стоя. Тоже - 2х8; 3х6;

Смысл такого циклирования в том, что при переходе с ОТ на ОСТ падает объём нагрузки, тоннаж, это помогает увеличить рабочие веса. Но. Поскольку речь идет о женском тренинге, то полярность (разность объёма нагрузки) может быть очень небольшой. Поэтому приходится загружать цикл ОТ, цикл объёмного тренинга. Добавлением упражнений. Например, сделайте обычную связку, как выше, посмотрите на разницу объёма и рост весов. Если разница в объёме нагрузки меньше 20%, примерно, лучше добавить в ОТ-цикле пару упражнений. Например - приседания со штангой на груди и жим ногами. Или - на более продвинутом уровне - добавить количество подходов - до 6. Если работать в тком ключе, обеспечивая вариативность объёма нагрузки, то это даст рост весов при применении ОСТ и также обкеспечит рост весов на ОТ. То есть - такое циклирование обеспечивает рост рабочих весов, обычно именно с этим у женщин проблемы, особенно при дефиците объёма бедер. Это простейший, базовый прием работы с нагрузкой, применительно к данной задаче - особенно актуален. Да, думаю, что это общее место, но на всякий случай - тренировки ног - строго 2 раза в неделю. Если после применения нескольких связок, таких, например двух-трех циклов ОТ/ОСТ/ОТ бедра выросли недостаточно, применяйте специализацию. Вообщето у женщин раскачать бедра - не проблема. Да и коррекция формы - тоже. У мужчин с ногами бывает горааааздо больше проблем. Успехов! sport.gif



#3465
Ashka

Ashka

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 77 сообщений
здравствуйте, если вам не сложно, могли бы подсказать тренинг наоборот для локального (в другой теме вы писали что это возможно) сжигания жира и уменьшения объемов попы-ног ну и живота, вообщем "проблемных женских зон".

#3466
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Ashka:

здравствуйте, если вам не сложно, могли бы подсказать тренинг наоборот для локального (в другой теме вы писали что это возможно) сжигания жира и уменьшения объемов попы-ног ну и живота, вообщем "проблемных женских зон".


Приветствую! Я пока кину главку, из "Прикладного женского тренинга", как раз на эту тему, ознакомтесь, пожалуйста, а потом можно будет обсудить.

ГЛАВА 38 “СЖИГАЮЩИЙ” ТРЕНИНГ

“Сжигающий” тренинг - это по сути, если формулировать с позиций классического билдерского тренинга, есть прорабатывающий (рельефный) тренинг, направленный, в данном случае, на освобождение от лишнего жира нижней части тела - таза и ног. Сжигающий тренинг выполняется в режиме повторного циклирования - трижды повторяющейся в макроцикле прорабатывающей специализации на бедра и (или) таз. Так, примерно, может выглядеть графическое изображение одного макроцикла сжигающего тренинга:

рис. 4
I--(Н)---II---(Сж1)---III--(Ф1)--IV----(Сж2)----V---(Ф2)--VI------(Сж3)------VII

где,
I-II - это пятинедельный цикл нормализующего тренинга;
II-III - первый шестинедельный цикл сжигающего тренинга;
III-IV - первый четырехнедельный цикл формирующего тренинга;
IV-V - второй восьминедельный цикл сжигающего тренинга;
V-VI - второй пятинедельный цикл формирующего тренинга;
VI-VII - третий, двенадцатинедельный, заключительный цикл сжигающего тренинга.
Общая протяженность макроцикла в данном примере составит 40 недель. Нормализующий тренинг обычно применяется в течении 5-6 недель. Продолжительность циклов формирующего тренинга (небольшие промежуточные циклы объемной специализации) обычно составляет 4-5 недель. Продолжительность сжигающих циклов обычно составляет, - первого - 5-6 недель, второго - 6-8 недель, и третьего цикла - 8-12 недель. Программа первого цикла сжигающего тренинга может выглядеть примерно так:

[58ж]
1. Приседания со штангой на груди } 3-4
2. Приседания Гаккеншмидта } х10+12
3. Приседания в седло } 3-4
4. Сведения бедер на тренажере } х12+15
5. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
6. Сгибания ног на тренажере } 3-4
7. Тяга мертвая } х10+10
8. Гиперэкстензия 4х10
9. Брюшной пресс - подъемы ног в висе, лежа;
- подъемы туловища;
- скручивания на блоке;

Жировые накопления могут распределяться как более менее равномерно в области таза и бедер, так и преимущественно в области таза или бедер . Поэтому первый цикл сжигающего тренинга является в определенной мере тестом по поводу сравнительной динамики освобождения от жира бедер и таза. В зависимости от того, какая именно зона нижней части тела - таз или бедра нуждаются в акцентированной работе, и формулируется следующий, второй цикл сжигающего тренинга. Приведем пример второго цикла сжигающего тренинга с акцентом на бедра:

[59ж]
1. Приседания в рывковом хвате }
2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5
3. Приседания со штангой на груди } х10+12+15
4. Приседания в седло } 4-5
5. Сведения бедер } х12+15
6. Сгибания ног на тренажере } 4-5
7. Тяга мертвая } х10+12
8. Тяга толчковая 4х10
9. Гиперэкстензия 4х10

Блок упражнений на брюшной пресс - подъемы ног - лежа, в висе и (или) на наклонной скамье; подъемы туловища - лежа и (или) на наклонной скамье; скручивания, - лежа, и (или) на блоке;, имеет смысл, в виду значительных нагрузок в основных целевых (сжигающих) тренировочных занятиях, перенести на другие тренировочные дни недельного цикла.
А вот так может выглядеть тренировочная программа того же второго цикла сжигающего тренинга, но уже с акцентом на область таза:

[60ж]
1. Наклоны стоя 5х10
2. Тяга рывковая 5х10
3. Глубокие приседания в ножницы 4-5х(10+10)
3. Гиперэкстензия 4-5х10
4. Отведения ног на тренаж. “маятник” 3-4х(15+15)
5. Глубокие приседания со штангой на груди} 4-5
6. Жим ногами с акцентом на мышцы таза }х12+15
7. Приседания в седло } 4-5
8. Сведение ног на тренажере }х12+15

В том случае, если жировая ткань достаточно равномерно распределена в области таза и бедер, второй цикл сжигающего тренинга развивает позиции первого сжигающего цикла и более менее равномерно усиливает нагрузку как на бедра, так и область таза. Примерно вот так может выглядеть программа второго, несколько усиленного сжигающего цикла - равномерно на бедра и таз:

[61ж]
1. Приседания в рывковом хвате }
2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5
3. Приседания со штангой на груди }х10+12+15
4. Приседания в седло } 4-5
5. Сведение бедер на тренажере }х12+15
6. Сгибания ног } 4-5
7. Тяга мертвая }х10+12
8. Приседания в ножницы 4-5х(10+10)
9. Гиперэкстензия 4-5х10

Третий цикл, самый тяжелый, и соответственно, самый эффективный, продолжает развивать полученный в первом и втором сжигающих циклах результат - за счет некоторого увеличения тренировочной нагрузки, и, самое главное, за счет увеличения продолжительности цикла - до 12, и даже более недель. Усиление тренировочной нагрузки может происходить за счет введения новых, ранее неиспользуемых упражнений, и, обязательно, - за счет повышения количества подходов, на 1-2, в самых эффективных упражнениях. Естественно, при таких, достаточно значительных величинах тренировочной нагрузки имеет место жесткая лимитированность работоспособности занимающихся; в силу этого допускается пересмотр программы в плане отказа от малоэффективных упражнений в пользу наиболее результативных упражнений . Естественно, пересмотр состава упражнений в тренировочной программе отражает и сравнительную, между основными зонами распределения жира в нижней части тела - бедрами и тазом, динамику потери жировой ткани. Можно сказать, что на втором, и особенно на третьем цикле сжигающего тренинга имеет место выраженная индивидуализация тренировочных программ. Например, тренировочная программа третьего цикла, направленная на сжигание жира с бедер, особенно с их передней (фронтальной) части, может выглядеть так:

[62ж]
1. Приседания в рывковом хвате } 6-8
2. Приседания со штангой на груди } х12+15
3. Приседания Гаккеншмидта }
4. Разгибания ног в тренажере } 6-8
5. Жим ногами - на квадрицепсы } х12+15+20
6. Сгибания ног } 5-6
7. Тяга мертвая } х12+15
8. Гиперэкстензия 5х10

Примерно так может выглядеть тренировочная программа третьего сжигающего цикла, с акцентом на область таза:

[63ж]
1. Тяга рывковая } 6-8
2. Наклоны стоя }х10+12
3. Глубокие приседания в ножницы } 6-8
4. Тяга мертвая }х(10+10)+10
5. Жим ногами с акцетом на мышцы таза } 5-6
6. Гипреэкстензия }х12+15
7. Глубокие приседания } 5-6
8. Жим ногами - поочередный, }х12+(15+15)
с акцетом на ягодичную }

“Усредненная”, универсального воздействия тренировочная программа третьего сжигающего цикла может выглядеть например, так:

[64ж]
1. Приседания в рывковом хвате } 5-6
2. Приседания со штангой на груди }х10+12+15
3. Приседания Гаккеншмидта }
4. Жим ногами с широкой постановкой ног } 5-6
5. Сведения ног на тренажере }х12+15
6. Приседания в ножницы } 5-6
7. Тяга мертвая }х(10+10)+10
8. Тяга рывковая 5-6х10
9. Наклоны стоя 4-5х10
10.Гиперэкстензия 4-5х10

Освобождение нижней части тела от излишней жировой ткани является основной задачей “сжигающего” макроцикла. Вместе с тем, как изначально, так и вследствии освобождения от жировой ткани, в ходе тренинга возникает необходимость коррекции форм тела. Такой тренинг называется формирующим и проводится между циклами сжигающего тренинга. Рассмотрим содержание формируюшего тренинга и порядок его применения в следующей главе.


#3467
Sarah Connor

Sarah Connor

    Hasta la Vista, Baby

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 976 сообщений
  • Имя: Irina
  • Пол: Женщина
  • Город: PARIS
roninrey
а что это за книга?? я что топропустила..
и другой вопрос,почему в жигаюшем цикле так мало повторений??

#3468
shawty

shawty

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 57 сообщений
Поделюсь своим прогрессом:
Начало августа 2010 - вид у попы довольно унылый...извиняюсь за качество фото



Ноги:




И фото, сделанное вчера, то есть, прошло 2 месяца:


Ноги в целом:


Добавила упражнения на ноги в каждую тренировку, углеводы сократила до минимума. Мне кажется, уже получше выглядит. Выслушаю критику:)
Буду работать дальше.




#3469
индиго

индиго

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 048 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: Астрахань
Ashka,для вас тут выложили страницу из книги с программой рельефного тренинга,но есть ли у вас мышцы,чтобы сделать их рельефными и уменьшить обьем? А вдруг у вас не мышцы а жир? Как давно вы занимаетесь?

#3470
Ника

Ника

    vicious delicious

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 929 сообщений
shawty
прогресс хороший!

shawty:

углеводы сократила до минимума


а чем они не угодили-то? smile.gif

#3471
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

shawty:

Добавила упражнения на ноги в каждую тренировку, углеводы сократила до минимума. Мне кажется, уже получше выглядит. Выслушаю критику:)


Прогрессируете! Намечающаяся "ямка" в верхней части бицепса бедра устраивает? Как по мне, не хватает работы в мертвой тяге. Только это даже не критика, ни в коем случае, так - на уровне мнения/совета.

#3472
shawty

shawty

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 57 сообщений
Ника

Хочу убрать жир с внешней поверхности бедер - есть, что убирать, на самом деле) ну и остальные части тела, бока, например. Сейчас все больше на белках, углеводы раз в три дня.
roninrey

"Ямка" - вроде устраиваетsmile.gif Мертвую тягу делаю с маленьким весом, на 20 повторов примерно.
Ат ак, прислушаюсь и к критике, и к советам!


#3473
Фемидочка

Фемидочка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 313 сообщений
shawty
стаж 3 года? shocking.gif

#3474
shawty

shawty

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 57 сообщений
Фемидочка

Ну это очень условно, 3 года - я первый раз пошла в зал 7 лет назад, и занималась регулярно года три, а потом забросила на 4 года:) Писать в анкете, что никакого стажа нет - так он есть:) Был только силовой тренинг, никакакой аэробики, да и питание не всегда было правильным. Были мышцы, покрытые жирком, и была сила - приседала со штангой максимум 105 кг как-то, жим лежа шел хорошо. Но форма в целом оставляла желать лучшего. Я была просто большой:) За последний год похудела кг на 7 - жила в очень жарком климате, все само собой ушло, мышцы в том числе. От плеч не осталось и следа, жаль...

Вот возобновила тренировки в июле этого года. Поддерживать форму и улучшать общий вид.


#3475
Фемидочка

Фемидочка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 313 сообщений
shawty
ок. теперь ясно)) ну тогда мышечная память поможет тебе быстро прийти в отличную форму) за два месяца оч хорошие результаты. приседала со 105 кг?) А какой свой вес на тот момент был?

#3476
shawty

shawty

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 57 сообщений
Фемидочка

Свой вес примерно 66-67 был - точно и не помню, вообще редко взвешивалась тогда:) Со 105 раза на 4 было, но это не был мой рабочий вес, больше из любопытства - смогу-не смогу? Рабочий был 50 на 25 раз.

#3477
Ashka

Ashka

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 77 сообщений
Здравствуйте!
roninrey спасибо за статью,
понятно что далеко не все понятно, сколько там подходов и раз в подходе?
Я сейчас занимаюсь примерно по 1 циклу кроме упр. 1,2 и 4.
индиго min мышц max жира. Стаж «скачущий» - то занимаюсь то нет.

Приседания со штангой на груди и Гакк больше для квадрицепсов? И с рывковым режимом я вряд ли справлюсь.

У меня для ног осн. Упр.:
1. Приседы (сейчас с шир.пост. ног это «в седло» наз-ся?)
2. «ножницы»
3. Тяга мертв.
4. Сгибан. Ног в трен.
5. ГЭ (по настр)
Основная проблема в том, что я никак не могу определиться с количеством подходов и раз в подходе, ну и с весом, отказных подходов или приближенных к отказным не получается, т.к. если вес меньше на большее кол-во раз – дыхалки не хватает, если вес побольше то тяжело и не улавливаю работу мышц. Вообщем из-за некоторой неопределенности какой то неэффективный тренинг получается.
Пока в зале жима ногами нет, мне его оч. Не хватает, нравится он мне.,когда привезут обязательно включу в список. Он шел после «ножниц» .
И еще маленькая неопределенность: последовательность упр. сильно важна? Т.е. делать строго с 1 по 5, или можно вразнобой?


#3478
...BRAVO

...BRAVO

    dura lex, sed lex

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 402 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: --
сегодня решил бицепс бедра потренить
поделал наклоны со штангой на спине.
решил по тренажерам пройтись
обошел все специализирующие на бицепс бедра.
везде сводит икроножную.
мой выбор
мертвая тяга, приседания в ножницы, наклоны со штангой на спине.
только штанга!

#3479
индиго

индиго

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 048 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: Астрахань
Ashka Если у вас мало мышц,то я бы посоветовала большой вес и небольшое кол-во повторений.Делая большой вес вы и мышцы подкачаете и потратите больше калорий,а значит может и жир уменьшится.
Насчет последовательности-лучше начинать с более тяжелых-с приседаний,причем постановка ног значения не имеет.Лучше их ставить на ширину плеч.
Наклоны со штангой на спине больше действуют на разгебатели спины,я бы его не включала в комплекс для ног,тем более вы делаете становую тягу.Не слишком ли получается большая нагрузка на спину?

#3480
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

-IRINA-:

roninrey
а что это за книга?? я что топропустила..
и другой вопрос,почему в жигаюшем цикле так мало повторений??

roninrey:

1. Приседания в рывковом хвате }
2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5
3. Приседания со штангой на груди }х10+12+15


Это небольшое пособие, сугубо прикладное, так сказать, в свое время накропал, для всеобщего пользования; более менее вся работа на ноги, таз и живот, которые обычно применял. Преимущественно для женщин-неспортсменок.
По поводу количества повторений - я вверху привел фрагмент из подобной программы - трисет, 4-5 подходов, повторения - 10+12+15 - мне кажется, вполне достаточно. Для продвинутых есть такой прием - каждую неделю по 2 повторения добавляются, до 16, максимум 18, и то - в двусетах, в трисетах по любому - обычно больше 12-15 не использовал. После выхода на макисмум повторов - до 18, обычно до 16 повторов, опять идем вниз, на "удобном" количестве повторов останавливаемся.


3 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 3 гостей, 0 скрытых