103732 ответов в этой теме

[KrotKrot]

.

Ну, э.. я как бы велосипед и не изобретал изначально...Программы брал с форума. Первые четыре месяца занимался по фулл-боди из азов. Потом разделил эти упражнения на "тяни-толкай". Еще месяца четыре позанимался так. Сейчас решаю, делить дальше или нет. На форуме полно готовых программ и целых методик. Так случилось, что поиски остановились на тренинге В. Локтионова. Выбираю между:

 

Kомплекс на массу для занимающихся не менее шести месяцев

Понедельник-
1.Жим лежа 15-10-8-6
2.Жим лежа головой выше 10-8-6
3.Разводка лежа 3 по 12
4.Подьем штанги на бицепс 12-10-8-6
5.Концентрированный бицепс сидя одной рукой 2 по 12

Вторник -
1.Приседание20-15-10
2.Жим ногами 12-10-10
3.Сгибание ног лежа 12-10-10
4.Тяга с прямыми ногами 12-10-10

Четверг-
1.Подтягивание шир хват 5 подх по 10
2.Тяга штанги в наклоне 12-10-8
3.Тяга горизонтального блока 3 по 12
4.Гиперэкстензия 3 по 15.

Пятница-
1.Жим за головы 15-10-8-6
2.Разводка в стороны 3 по 12-10
3.Разводка в наклоне 3 по 12
4.Французский жим лежа 12-10-8-6
5.Трицепс блоком 3 по 12

 

И программой, по которой я сейчас занимаюсь:

 

1-й день, дельты-широкая-трицепс

1.жим из за головы 20-12-10

2.разводка гантелей 3 по 12

3.разводка в наклоне 2 по12

4.подтягивание 4 по макс.

5.тягя штанги в наклоне 12-10-8

6.французский жим лежа 15-10-8

7.пресс

 

2-й день ноги-грудь-бицепс

1. присед 3 по 20

2. жим лежа 15-12-10-8

3. разводка лежа 2 по 12

4. ПШНБ 12-10-8

5. молоток 2 по 12

6.пресс

 

Вопрос, я наверно плохо формулирую... Я могу добавить в первой программе еще по подходу на базовые упр. и загрузить мышцу так, что она потом 4-5 дней в себя приходить будет. Это достаточно для стимуляции роста? Или масса будет лучше набираться от более обширного стресса, если я за тренировку качаю половину всего тела. Но при таком раскладе, я большую часть времени уставший, для моей жизни не очень удобно... Снижать нагрузку, оставляя по два подхода, что-то сомнительно...

Сообщение изменено: KrotKrot (25 апреля 2014 - 08:58)

[Железякин]

Я вообще подозреваю что 4 раза в неделю многовато будет.

[пачварык]

мне болше 2я нравится.токо веса грамотно подобрать.почти как у меня

[KrotKrot]

Я вообще подозреваю что 4 раза в неделю многовато будет.

Ну, можно на три взять, просто кол-во упражнений будет не 4-5, а 5-6 уже.... И уже ноги и широчайшая соло не поместятся.... Не суть....

 

мне болше 2я нравится.токо веса грамотно подобрать.почти как у меня

А что значит, грамотно? Если следовать методике, последний подход в пирамиде (полупирамиде) - в отказ. Т.е. общая нагрузка на цнс не слабая получается.

Сообщение изменено: KrotKrot (25 апреля 2014 - 09:38)

[toni86]

Подскажите как подбираются веса при работе в режиме 12-10-8 если вес в крайнем подходе допустим 80*8? Какой вес должен быть в первых двух подходах?

[Zoomik]

Что-то вроде 70х12, 75х10... а цель какая? Отказ в каждом подходе?

[toni86]

Раньше занимался с таким кол-вом повторений на массу, около отказа только крайний подход. Теперь я работаю на силу, по другой программе, просто стало любопытно правильно ли я делал...)) а делел так: 67.5*12, 72.5*10, 80*8.

[Ikar]

Какой вес должен быть в первых двух подходах?

От упражнения пляшите - на жим ногами в 45-градусном станке может и по сорок-писят кг добавлять не грех - а на биц там и 2,5кг много могет быть.

[toni86]

Интересует только база!)) выше я писал о весах на жиме. Присед был 60*12, 70*10, 80*8. Становая 80*12, 85*10, 95*8.

Сообщение изменено: toni86 (26 апреля 2014 - 11:49)

[Оxотник]

Становой тяге пальцы разгибаются, не держат. Также подъемы ног к турнику в висе много не могу, руки не держат. Что, ручным экспандером качать?

[Gjkmpjdfntkm]

Становой тяге пальцы разгибаются, не держат. Также подъемы ног к турнику в висе много не могу, руки не держат. Что, ручным экспандером качать?

Петли используйте. Если есть желание подтянуть хват, можно после тяги на петлях взять без и держать. И спину в развитии сдерживать не будете и хват подтяните со временем. Можа и испандер вобщем...

[Железякин]

Становой тяге пальцы разгибаются, не держат. Также подъемы ног к турнику в висе много не могу, руки не держат. Что, ручным экспандером качать?

к конце каждой трени 2-3подхода висов до немогу.

Подскажите как подбираются веса при работе в режиме 12-10-8 если вес в крайнем подходе допустим 80*8? Какой вес должен быть в первых двух подходах?

Раньше занимался с таким кол-вом повторений на массу, около отказа только крайний подход. Теперь я работаю на силу, по другой программе, просто стало любопытно правильно ли я делал...)) а делел так: 67.5*12, 72.5*10, 80*8.

вполне подходящий вариант. Можно еще на 2,5 первые уменьшить, как вариант.

[Zoomik]

к конце каждой трени 2-3подхода висов до немогу.

 

Вот это очень эффективная штука! Мне хорошо помогает. Только не стоит ждать мгновенного эффекта, а вот через пару месяцев заметишь ощутимую разницу.

[Оxотник]

Петли используйте.

Если новичку с петлями делать, то что дальше будет? Мышцы спины и ног заметно быстрее развиваются чем кисти рук (судя по весам)

 

к конце каждой трени 2-3подхода висов до немогу.

Стабильно 3 подхода до немогу.

[Gjkmpjdfntkm]

Если новичку с петлями делать, то что дальше будет?

Спина будет. Если вам спина не надо. Можете конечно потянуть удовольствие потормозить развитие.

Я лично никогда не озадачивался отсталостью предплечий, всегда делал на петлях как ощутил необходимость. Причем не на щедящем варианте петель, а на кольце.

Вы по лифтингу выступать собираетесь боитесь не удержать когда понадобится? Так вот я подтянул хват быстро как собрался и не испытываю трудности в удержании на соревновании, а тренируюсь все равно с петлями. Если не собираетесь что есть отсталость хвата по сравнению с отсталостью спины?

Что важнее спина или хват для ББ? Можете использовать магнезию, если хотите совместить тренировку спины и предплечий, хват в замок

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 апреля 2014 - 03:01)

[Gjkmpjdfntkm]

Мышцы спины и ног заметно быстрее развиваются чем кисти рук

Я бы не сказал... Сила хвата может и медленнее и то могет из-за того что хватом никто не занимается отдельно. А объем предплечий ИМХО лучше растят сгибания. говорю вам ето как чаловек у которого одно время предплечья были равны бицепсам

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 апреля 2014 - 03:04)

[Zoomik]

хват в замок

блин, а я так и не научился хват в замок использовать. Наверное что-то не так делаю - слишком сильное давление приходится на большой палец, сложно терпеть этот дискомфорт.

Что не так?

Сообщение изменено: Zoomik (26 апреля 2014 - 03:12)

[пачварык]

Вот это очень эффективная штука! Мне хорошо помогает. Только не стоит ждать мгновенного эффекта, а вот через пару месяцев заметишь ощутимую разницу.

что и предлагает Любер.т.е.вконце кажой трени , подъем ног в висе к турнику.тут и пресс и укрепление хвата.

говорю вам ето как чаловек у которого одно время предплечья были равны бицепсам

по 50?

[Ikar]

Хват штука специфичная - пассивный сдавливающий (становая, удержания в верхней точке, с толстыми грифами/расширителями, прогулка фермера) активное сдавливание-крашинг эспандеров в куче вариантов/исходных положений, щипковый хват, сгибания-разгибания предплечий, работа с асимметричной гантелью-кувалдой, верчение на ролег груза на тросе + еще отдельно пальцы народ долбит вплоть до каждого отдельно - если заморочится то токо им и можно заниматься.

 

А применительно к физкультуре - сила хвата нужная для физкультуры разовьется самой физкультурой и даже в лямках.У меня запястье с 16-16,2 до 18см наросло без заморочек например, и без экстремальных весов,  и не только спину, но и дельты тяги/протяжки/махи 99% времени в лямках - так тупо комфортней выполнение локтям/плечам и не сползает концентрация в предплечье вместо целевых мышц.

 

Если для вас хват критичен - скалолазанием там увлекаетесь, армреслингом по пьяни или борьбой - то конечно качайте без вопросов.

Сообщение изменено: Ikar (26 апреля 2014 - 03:19)

[Gjkmpjdfntkm]

по 50?

По 35)) От одного упра в 8-10 повторах

блин, а я так и не научился хват в замок использовать. Наверное что-то не так делаю - слишком сильное давление приходится на большой палец, сложно терпеть этот дискомфорт. Что не так?

Я тоже пробовал и плюнул. Пальчик бобошка

[Zoomik]

Я тоже пробовал и плюнул

А ты не задавался вопросом? Может мы с тобой все-таки что-то не так делаем... ведь люди как-то пользуются замковым хватом

[Gjkmpjdfntkm]

А ты не задавался вопросом? Может мы с тобой все-таки что-то не так делаем... ведь люди как-то пользуются замковым хватом

Мазахисты. Они терпят

[toni86]

подскажите пожалуйста!

опустим что планирую выполнять

в жиме 85 4подх 5 повт, то разминка будет выглядеть 20*10, 40*6, 50*4, 60*4, 70*3

в приседе 90  4подх 5 повт, то разминка будет выглядеть 20*10, 40*6, 55*4, 70*4, 80*3

в становой 105 3подх 8 повт, то разминка будет выглядеть 40*10, 60*6, 80*4, 90*4

будет ли правильно построить разминку в жиме, приседе, тяге таким образом, чтобы не расплескать силы во время разминки?))

[Оxотник]

что и предлагает Любер.т.е.вконце кажой трени , подъем ног в висе к турнику.тут и пресс и укрепление хвата.

Вот у Любера прочитал и сменил скручивания на подъемы ног в висе.

Что важнее спина или хват для ББ? 

Незнаю, думаю ББ гармоня важней, лифтеру спина.

[Zoomik]

подскажите пожалуйста!

опустим что планирую выполнять

в жиме 85 4подх 5 повт, то разминка будет выглядеть 20*10, 40*6, 50*4, 60*4, 70*3

в приседе 90  4подх 5 повт, то разминка будет выглядеть 20*10, 40*6, 55*4, 70*4, 80*3

в становой 105 3подх 8 повт, то разминка будет выглядеть 40*10, 60*6, 80*4, 90*4

будет ли правильно построить разминку в жиме, приседе, тяге таким образом, чтобы не расплескать силы во время разминки?))

Слишком много разминки, сил не останется. Чтобы пожать лежа 85 нецелесообразно делать аж 5 разминочных подходов. Делай два, ну максимум три разминочных подхода. Когда речь идет не о чемпионских весах, то вполне можно обойтись первый подход - пустым грифом, второй подход - половиной рабочего веса.

[Gjkmpjdfntkm]

Незнаю, думаю ББ гармоня важней, лифтеру спина.

Гармония чего? Силы хвата? Сила хвата нужна лифтеру. Сила хвата это не объем. А без спины гармонии не будет.  С петлями работают как раз Билдеры, а силовики страдают по силе хвата. Объем спины для лифтера следствие ему объем не надо

 

 

в жиме 85 4подх 5 повт, то разминка будет выглядеть 20*10, 40*6, 50*4, 60*4, 70*3

Я бы сделал 50 на 10, 70 на 6-7 потом рабочие

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 апреля 2014 - 04:42)

[toni86]

Gjkmpjdfntkm, а что если 40*10, 60*8 и потом рабочие?

[Gjkmpjdfntkm]

Gjkmpjdfntkm, а что если 40*10, 60*8 и потом рабочие?

Ну ето как кому нравится)) Главное согреться, подготовить НС и не устать

 

Я для себя определил шаг в районе 20% мне так удобно и комфортно, на 200 шаг по 40, на 150 по 30, на 100 по 20, на 50 по 10, до 100 обычно пара подходов разогрева, до 200 уже 3-4

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 апреля 2014 - 04:51)

[toni86]

 благодарю за помощь!

Сообщение изменено: toni86 (26 апреля 2014 - 04:51)

[Оxотник]

Как правильно выйти на 1ПМ и не устать?