103732 ответов в этой теме

[Борзый]

Откуда столько агрессии, я лишь предположил. Тема то для новичков, а сам пробую уже как два месяца.

это инет детка тут и на х... послать могут(с)

StaRblu, тебе Silovichok, кстати нормально ответил

Сообщение изменено: Борзый (24 апреля 2014 - 09:26)

[Пуня]

StaRblu, тебе Silovichok, кстати нормально ответил

Точно! Ваще вежливо! Мог и по-другому...

[StaRblu]

StaRblu, да тут по весне такие гугу лезут со всех щелей... америки через форточки открывают... что стереотип уже.

 

НУ у меня это не первая весна, просто впервые спросить решил, вот на весну и выпало =) Уж простите, не тот период выбрал =))) 

 

Я наверно не так что-то понял, когда читал и слушал про изометрию. Но когда общался с Пахомовым, он говорит, что в дни отдыха упражнения на статику с цепями делал и мышцы к динамике восстанавливались. Ну я как-то так это хотел сказать. Все равно, я все делаю сначала у кого-то спросив, да почитав. Ну, как понял... =)

[пачварык]

НУ у меня это не первая весна, просто впервые спросить решил, вот на весну и выпало =) Уж простите, не тот период выбрал =))) 
 
Я наверно не так что-то понял, когда читал и слушал про изометрию. Но когда общался с Пахомовым, он говорит, что в дни отдыха упражнения на статику с цепями делал и мышцы к динамике восстанавливались. Ну я как-то так это хотел сказать. Все равно, я все делаю сначала у кого-то спросив, да почитав. Ну, как понял... =)

них не пойму.как это мышцы восстановились?микроразрывы созданные динамикой..+назавтра статика,которая делает кислородное голодание мышыц...и усе -огурец?непойму как при этом заживают микроразрывы?
и как еще укрепляются сухожилия,когда статика у вас делается ухуйкаными мышыцами?

[Пуня]

Небось такая динамика была, что и статикой не убивалось.

[StaRblu]

Небось такая динамика была, что и статикой не убивалось.

 

А как лучше тогда ее делать?  Вот как то спросил у человека, он сказал в дни отдыха делаю. У парня же есть прогресс(я помню, в ютубе о нем узнал, у него и тело нормальное, и все эти гвозди гнет, сковородки со справочниками рвет, гвозди рукой вбивает), потому и прислушался.

[Пуня]

А как лучше тогда ее делать?  Вот как то спросил у человека, он сказал в дни отдыха делаю. У парня же есть прогресс(я помню, в ютубе о нем узнал, у него и тело нормальное, и все эти гвозди гнет, сковородки со справочниками рвет, гвозди рукой вбивает), потому и прислушался.

1.Надо смотреть, что там за ютуб, что там за гвозди со сковородками... Десантура по праздникам вон как бодро кирпичи хуярит!

   ...И одарённость тоже со счетов не списываем.

    Чудес не бывает.

2.В дни отдыха надо отдыхать - на то он и день отдыха. 

3.Как лучше... тут с полпинка не решишь. Ибо не шахматы - тут тюмкать надо.))))))))

[StaRblu]

1.Надо смотреть, что там за ютуб, что там за гвозди со сковородками... Десантура по праздникам вон как бодро кирпичи хуярит!

   ...И одарённость тоже со счетов не списываем.

    Чудес не бывает.

2.В дни отдыха надо отдыхать - на то он и день отдыха. 

3.Как лучше... тут с полпинка не решишь. Ибо не шахматы - тут тюмкать надо.))))))))

А если попробовать так: темой ниже мне посоветовали, так как я могу тренироваться 2/2, разделить день-верх, день-низ. Там наступает два дня отдыха, то есть от тренировки до следующей 72 часа, а что если спустя 48 часов, то есть день отдохнуть и вечером следующего дня делать статику, потом еще 24 часа до следующей динамики? К тому же, сначала можно делать день на низ, а на следующий день верх, тогда получится, что после упражнения на верх у меня пройдет 48 часов, сделаю статику, и еще 48 часов для следующей тренировки верха. Как такой вариант?

[laminar]

Упор на тот же трицепс ничего не даст ... Жим - это общая совокупность работы  груди, рук, спины, дельт и даже ног как одним целым ... 

Понял. 

Цели в общем далекие от ТА/ПЛ и именно жим не принципиален, нужен тривиальный мясонабор. Есть ли смысл в таком случае добавить какое либо упражнение акцентирующее на грудных мышцах?

[Пуня]

StaRblu,

1.связки восстанавливаются дольше мышц.

2.не забывай про ЦНС, которой тоже надо время для восстановление.

 

А потому - не изобретай велосипед. Бери стандартные программы - тебе хватит. А если такой неугомонный - циклируй "обычный цикл - цикл изометрии".

[Silovichok]

Понял. 

Цели в общем далекие от ТА/ПЛ и именно жим не принципиален, нужен тривиальный мясонабор. 

 

Тогда смысл замарачиваться с результатом в жиме? Берешь программу обычную ... расписываешь ее по линейке и верно идешь к цели ...

 

 

 

 Есть ли смысл в таком случае добавить какое либо упражнение акцентирующее на грудных мышцах?

 

 

Если уж совсем приспичило ... то по моему мнению можно примерно так сделать:

 

1 тр

Жим лежа

Жим гантелями

Жим 45 град

Присед легкий

Плечи

Пресс

 

2 тр

Тяга 

тяга штанги в наклоне

Тяга блока за голову

Подтягивания за голову

Бицепс штангой

Бицепс гантелями

 

3 тр.

Присед средний 

Жим лежа

Жим гантелями лежа

Жим узким

Брустья

Трицепс фр.

Трицепс на блоке

Пресс

[Alex Spott]

Какой метод Линейной прогрессии лучше использовать?

1) выбрать фиксированный протокол повторений. напр. 3x8, и прибавлять каждую тренировку по 2,5%-5% до застоя, застой - перезагрузка/откат. и так далее.

2) выбрать интервал подходов и повторений, напр. 3x 6-12. Накинуть вес, при котором 6-8 повторений будут предельными на данный момент, и на каждой последующей тренировке прибавлять повторения, пока не дойду до 12 во всех трех подходах. После того как выполнил 12 повторений, добавил вес.

 Как делать откаты\перезагрузки при втором способе прогрессии?

[Lexxx]

Какой метод Линейной прогрессии лучше использовать?

1) выбрать фиксированный протокол повторений. напр. 3x8, и прибавлять каждую тренировку по 2,5%-5% до застоя, застой - перезагрузка/откат. и так далее.

2) выбрать интервал подходов и повторений, напр. 3x 6-12. Накинуть вес, при котором 6-8 повторений будут предельными на данный момент, и на каждой последующей тренировке прибавлять повторения, пока не дойду до 12 во всех трех подходах. После того как выполнил 12 повторений, добавил вес.

Как делать откаты\перезагрузки при втором способе прогрессии?

Оба метода имеют право на существование в программах подготовки новичков.

Однако первый способ предполагает наличие ультралёгких блинов весом 0,15-0,5 кг, в то время как в большинстве фитнес-центров самый маленький блин для штанги весит 1,25 кг, а в гантельном ряду самый распространённый "шаг" вообще 5 кг! Это я написал к тому, что на практике Ваши +2,5-5% будут набираться именно небольшими прибавками.

 

За всю свою практику я встречал считанное количество людей, использовавших описанный в книге "За пределами мощной мускулатуры" метод линейной прогрессии, когда количество повторений в рабочих подходах остается неизменным, а прибавка веса составляет +0,15-0,5 кг. Замечу также, что эти микроскопические блины они приносили с собой, как некоторые приносят с собой перчатки и тяжелоатлетический пояс. И лишь один из них мог бы стать "рекламой" этого метода прогрессии. Про остальных поется в советской песне "Каким ты был, таким ты и остался".

 

Вывод: метод двойной прогрессии, когда рабочий вес прибавляется "шагами" по 2,5-10 кг, а количество рабочих повторений не конкретное число а диапазон (6-8, 8-10, 8-12, 10-15) представляется мне более перспективным в условиях современных тренажерных залов. Более того, метод двойной прогрессии при правильном использовании становится настолько "щадящим" для атлета, что застой в результатах наступает очень нескоро.

Сообщение изменено: Lexxx (25 апреля 2014 - 09:32)

[Alex Spott]

Lexxx , 

Благодарю за столь развернутый ответ на вопрос. 

 

Более того, метод двойной прогрессии при правильном использовании становится настолько "щадящим" для атлета, что застой в результатах наступает очень нескоро.

Но как быть если застой все таки наступил?  Как циклировать, откатывать?

[Железякин]

Но как быть если застой все таки наступил? Как циклировать, откатывать?

так он обязательно наступит )))....   да все так же как всегда...   -20-30% и заново  цикл.

[Lexxx]

Но как быть если застой все таки наступил? Как циклировать, откатывать?

Объясню максимально подробно. В теме для новичков будет нелишним.

 

Метод двойной прогрессии заключается в том, что после прибавки веса атлет не может сделать все подходы с заданным количеством повторений и на протяжении нескольких тренировок работает с одним и тем же весом, наращивая только количество повторений в сетах до необходимого ему числа.

 

ПРИМЕР: Допустим, в жиме штанги лёжа Вам необходимо выполнить 4 подхода по 8 повторений, чтобы перейти на следующий рабочий вес. Предположим, Вы недавно успешно справились в этом упражнении со штангой весом 50 кг. Прибавка составляет 5 кг.

Ваша стратегическая задача - технически правильно пожать лёжа 8 раз в 4 рабочих подходах штангу весом 55 кг. Но вес для Вас новый, поэтому на первой тренировке количество повторений в подходах получилось следующее (не считая разминочных подходов):

8, 7, 6, 4 - где все без исключения повторения делались или до отказа.

 

А теперь внимание!

На следующей тренировке Ваша тактическая задача - прибавить по одному повторению в каждый подход, где количество повторений было меньше 8. Даже если силы Вам позволят прибавить два повторения там где это необходимо, Вы всё равно проявляете "терпение охотника" и прибавляете только одно повторение.

Итак вторая тренировка, жим лёжа, рабочие подходы:

8, 8, 7, 5 - где "отказные" только последние 2-3 подхода.

Третья тренировка:

8, 8, 8, 6 - "отказные" только два подхода.

Четвёртая тренировка:

8, 8, 8, 7 - "отказной" только последний подход.

Пятая тренировка

8, 8, 8, 8

Шестая тренировка выполняется уже с новым весом как получится. Схема прогрессии аналогичная.

 

Получается, что на освоение нового рабочего веса мы потратили  5 тренировок. Можно ли эту схему сделать ещё более щадящей, чтобы она подходила даже совсем дохлым "хардгайнерам"? Можно! И сразу двумя способами:

1) Прибавлять вес на штанге более мелкими "шагами", допустим не по 5 кг, а по 2,5.

2) Сделать тактической задачей прибавку ещё одного повторения не ко всем подходам, где было меньше 8-ми повторений, а только к одному. Тогда на освоение веса уйдёт втрое больше времени.

 

Как правило первые год-полтора занятий новичку дается считанное количество программ, буквально 3 или 4. Схема двойной прогрессии настолько щадящая, небыстрая и безотказная, что успевает смениться программа, прежде чем рабочий вес на штанге замерзнет.

 

Предположим, что у  нас "особо запущенный" случай и застой в результатах наступил буквально через полтора-два месяца не особо напряжённой работы. Можно попробовать следующее:

А) Сделать тренировки более редкими. Допустим, Вы раньше занимались по программе для новичков в понедельник, среду и пятницу (или вторник, четверг, субботу). Интервал отдыха между тренировками составлял 48 часов. Между пятницей и понедельником - 72 часа.

Сознательно убираем такой параметр планирования как "неделя" и отдыхаем между тренировками не 1 день, а 2. Теперь ваш график занятий выглядит так: понедельник - четверг - воскресенье - среда... Думаю принцип ясен? Можно сделать тренировки ещё более редкими с интервалом отдыха в три дня (но не больше), чтобы восстановление пошло веселее. Однако нужно понимать, что это всё вынужденная мера, которая в общем-то замедляет прогресс новичка.

 

Б) В случае если застой наступил не из-за недостатка времени на восстановление, сначала берём полную неделю отдыха от каких-либо силовых нагрузок. Потом приходим в зал, но некоторое время "валяем дурака": работаем с более легкими весами, постепенно наращивая нагрузку до прежних величин в надежде по инерции проскочить мертвую точку и освоить новые веса. "Упасть" придётся минимум на 15-20% (КРАЙ -30%)

 

В) Можно также внести некоторые несущественные изменения в программу, чтобы психологически было легче. Как вариант поменять порядок упражнений в комплексе или схему повторений и подходов. Например, было 4Х8, стало 3Х10 или 5Х8. Главное, не меняйте сами упражнения в комплексе.

Сообщение изменено: Lexxx (25 апреля 2014 - 10:51)

[KrotKrot]

Привет всем!

Решаю тут дилемму.

Я сейчас прокачиваю за тренировку три МГ. Скажем, грудь-ноги-бицепс на первой и спина-плечи-трицепс на второй. Тренировки через день. Прогресс есть, пусть небольшой, но постоянный. Силовые у меня скромные, но учитывая, что в зал я пришел 41-летним овощем, ранее спортом не занимавшимся и начинал с пустого грифа, - все не так уж плохо.

Последнее время стал выматываться на тренировках. Особенно, следующий день после трени - просто разбитое, жестко-катаболическое состояние.  Следующая тренировка нагоняет волной, хотя и задействует другие МГ.

Пробовал уменьшить кол-во подходов. Не интересно. Да, общая нагрузка снижается, чувствую себя бодрее, но тренировка оставляет неудовлетворенность, как от халтуры. Я понял, что мне нравится пахать в зале.-)) А не просто физкультурой заниматься. Получается какое-то противоречие: вроде как надо снизить интенсивность тренировки и при этом продолжить повышать нагрузку на МГ. Может оно, того, пора на сплит переходить? Я тут взял на пробу программу Валерия Локтионова, на 4 дня в неделю, которую он дает своим после полугода занятий. Прозанимался пока только две недели... Просто хочу разобраться - ощущения от тренировок совсем другие - мышцы болят дольше, в среднем 4-5 дней (может, с непривычки еще), но организм при этом не убитый, нет того чувства. При этом я смог увеличить кол-во подходов в базовых упражнениях и не выйти за временные рамки в 40-45 минут. 

Вот собственно вопрос: что является бОльшим стимулом для роста ММ? Общая усталость от физ. нагрузки, усталость ЦНС, общий стресс. Или более сильное утомление одной-двух МГ, как следствие - мышечная боль, более сильная "забивка" мышцы на тренировке, но при этом цнс меньше страдает и общее состояние организма бодрее. 

Вот, немного коряво, но вы поймете...-)

 

Прошу не кидать в меня тапки, тема сплита обсуждалась 100500 раз, но каждый раз немного по-разному. Все очень индивидуально...

[Железякин]

, к

тут знаете ли не все так однозначно.  сначала надо определиться с целью занятий. от этого и плясать.  можно и силу растить, и массу , и силовую выносливость...  разные цели требуют разного подхода.

можно и двумя-тремя упарами себя измучать и идти домой. а можно и 10 надергаться... 

многое зависит и от рабочих весов упражнениях. и в  общей нагрузке. и в способности восстанавливаться  (в 16 и 40 это поразному как вы могли заметить )).  и использвание прогрессии нагрузки от тренировки к тренировке играет не маловажную роль.

[pantera1]

если я пришла в зал после долгого перерыва и хочу работать на силу, но боюсь будут сильные разрывы. как мне правильно войти в силовую программу? 6 повторений в подходе на макс

[laminar]

все еще являясь неофитом и по рекомендации опытных товарищей присед делаю в полную амплитуду т.е. в пол )  

Посмотрел, как вообще люди то нормальные приседают и задался вопросом при таком приседе нужна пауза внизу? и для чего ее делают?

[Железякин]

pantera1,да все просто . пришли на первую тренировку отработали 6-8 упражнений по одному подходу раз по 10-15 и домой  . на следующей по 2 подхода..  довели до рабочих 3-4  и начинаете дальее прибавлять вес на снарядах. 

 

получаеться нормальный безболезненный вход после больших перерывов.  упражнения думаю сможете сами подобрать.

[pantera1]

laminar, это спец тип приседаний. в нижней точке идёт полное расслабление, потом идёт более мощное тяговое усилие из нижней точки. нужно для развития присядовой тяги с низу и мышц, которые связаны с этим движением. поэтому делать это надо редко, а можно и не делать для девушки.

[Железякин]

все еще являясь неофитом и по рекомендации опытных товарищей присед делаю в полную амплитуду т.е. в пол )  

Посмотрел, как вообще люди то нормальные приседают и задался вопросом при таком приседе нужна пауза внизу? и для чего ее делают?

тут как жиме. можно о грудь долбить что б аж осткакивало .. можно делать лишь ощущаемую паузу. а можно долгую. последним вариантом решаются задачи мертвой точки.

в нижней точке идёт полное расслабление,

вы только это болше ни кому не рассказывайте. ладно ? )))

[pantera1]

Железякин, ладно) я неправильно выразилась. пояснится всегда конечно напряжена, но квадрицепсы растягиваются и отдыхают 3 секунды.

[пачварык]

pantera1,да все просто . пришли на первую тренировку отработали 6-8 упражнений по одному подходу раз по 10-15 и домой  . на следующей по 2 подхода..  довели до рабочих 3-4  и начинаете дальее прибавлять вес на снарядах. 
 
получаеться нормальный безболезненный вход после больших перерывов.  упражнения думаю сможете сами подобрать.

не,лучше через 2 на третий добавлять подходы..

Привет всем!
Решаю тут дилемму.
Я сейчас прокачиваю за тренировку три МГ. Скажем, грудь-ноги-бицепс на первой и спина-плечи-трицепс на второй. Тренировки через день. Прогресс есть, пусть небольшой, но постоянный. Силовые у меня скромные, но учитывая, что в зал я пришел 41-летним овощем, ранее спортом не занимавшимся и начинал с пустого грифа, - все не так уж плохо.
Последнее время стал выматываться на тренировках. Особенно, следующий день после трени - просто разбитое, жестко-катаболическое состояние.  Следующая тренировка нагоняет волной, хотя и задействует другие МГ.
Пробовал уменьшить кол-во подходов. Не интересно. Да, общая нагрузка снижается, чувствую себя бодрее, но тренировка оставляет неудовлетворенность, как от халтуры. Я понял, что мне нравится пахать в зале.-)) А не просто физкультурой заниматься. Получается какое-то противоречие: вроде как надо снизить интенсивность тренировки и при этом продолжить повышать нагрузку на МГ. Может оно, того, пора на сплит переходить? Я тут взял на пробу программу Валерия Локтионова, на 4 дня в неделю, которую он дает своим после полугода занятий. Прозанимался пока только две недели... Просто хочу разобраться - ощущения от тренировок совсем другие - мышцы болят дольше, в среднем 4-5 дней (может, с непривычки еще), но организм при этом не убитый, нет того чувства. При этом я смог увеличить кол-во подходов в базовых упражнениях и не выйти за временные рамки в 40-45 минут. 
Вот собственно вопрос: что является бОльшим стимулом для роста ММ? Общая усталость от физ. нагрузки, усталость ЦНС, общий стресс. Или более сильное утомление одной-двух МГ, как следствие - мышечная боль, более сильная "забивка" мышцы на тренировке, но при этом цнс меньше страдает и общее состояние организма бодрее. 
Вот, немного коряво, но вы поймете...-)
 
Прошу не кидать в меня тапки, тема сплита обсуждалась 100500 раз, но каждый раз немного по-разному. Все очень индивидуально...

считаю ошибкой привязывать трени к неделям.

Железякин, ладно) я неправильно выразилась. пояснится всегда конечно напряжена, но квадрицепсы растягиваются и отдыхают 3 секунды.

нуну..

[KrotKrot]

тут знаете ли не все так однозначно.  сначала надо определиться с целью занятий. от этого и плясать.  можно и силу растить, и массу , и силовую выносливость...  разные цели требуют разного подхода.

можно и двумя-тремя упарами себя измучать и идти домой. а можно и 10 надергаться... 

многое зависит и от рабочих весов упражнениях. и в  общей нагрузке. и в способности восстанавливаться  (в 16 и 40 это поразному как вы могли заметить )).  и использвание прогрессии нагрузки от тренировки к тренировке играет не маловажную роль.

На данный момент масса в приоритете. Хотя, не настолько, чтобы набирать свиномассу.-)) Лучше меньше, но качественней. Линейная прогрессия у меня плохо работает. Поменял на пирамиду в базовых - стало повеселее. Впрочем, та же линейная прогрессия... Измучить себя за тренировку не стремлюсь. Стаж не тот.  А вот найти максимальный КПД, максимальную отдачу хочется. Понимаю, что без стресса не будет роста, но сейчас стресс таков, что среди дня тренируюсь, а ночью до трех часов заснуть не могу.... Как бы, перебор... Или не в ту степь направлен. Я понимаю, что никто за меня не ответит на этот вопрос (ну, разве что личный тренер, если бы он был), по какой системе заниматься дальше.. Вариантов много, есть еще всякие циклирования, периодизации и т.п. .. Но будет обидно потратить на эксперимент два-три месяца и  не получить никакого результата...

[Железякин]

Железякин, ладно) я неправильно выразилась. пояснится всегда конечно напряжена, но квадрицепсы растягиваются и отдыхают 3 секунды.

соберите на штанге кг 70 и попробуйте это повторить. Потом расскажите )))

[Железякин]

KrotKrot, 1. Линейная прогрессия работает на всех. Это всего лишь повышение нагрузки с каждой тренировкой. Принцип прост, что бы подпрыгнуть, надо сначала присесть, для нового прыжка надо это повторить))).
Что бы что то по програме советовать, ее надо сначала увидеть.
Но велосипед придумывать не надо, 2-4 многосуставных +1-3 усл изоляции более чем.
Но принцип прост, в первых упрах результат должен расти постоянно.стали больше подтягиваться, отжиматься, приседать, тянуть, значит все верно делаете. Нет, значит ищите ошибки.

[пачварык]

KrotKrot, 1. Линейная прогрессия работает на всех. Это всего лишь повышение нагрузки с каждой тренировкой. Принцип прост, что бы подпрыгнуть, надо сначала присесть, для нового прыжка надо это повторить))).Что бы что то по програме советовать, ее надо сначала увидеть. Но велосипед придумывать не надо, 2-4 многосуставных +1-3 усл изоляции более чем.Но принцип прост, в первых упрах результат должен расти постоянно.стали больше подтягиваться, отжиматься, приседать, тянуть, значит все верно делаете. Нет, значит ищите ошибки.

надо таки всеж наверно уточнять, результат может и не расти от ТРЕНИРОВКИ К ТРЕНИРОВКЕ,но ОБЯЗАН расти ..хз с какой периодичностью...просто обязан расти.

[Железякин]

Ну я это и подразумевал ))). Но спасибо за уточнение.