4625 ответов в этой теме

[Dimik]

Специализация на спину идёт как надо! Две тренировки спины в неделю (трехдневный сплит), суммарно 50 подходов на спину (включая шраги) 1-2 повтора в запасе.

Это на низкоповторном блоке или и на том и на другом?

[phaze]

Dimik, щас блок на десять повторов идёт)

[Dimik]

Dimik, щас блок на десять повторов идёт)

А на низкоповторе этого не делаешь?

[DimaSem]

Dimik,как успехи на адаптивном тренинге.сотку жмешь?

[phaze]

А на низкоповторе этого не делаешь?

Что именно? Спецуху? У меня первый этап спецуху на спину был низкоповторный. Одна тренировка в неделю шла 5х5 в нескольких упражнениях. 3 или 4, немного подзабыл) и вот сейчас объёмный блок сразу после того.

[Dimik]

Dimik,как успехи на адаптивном тренинге.сотку жмешь?

Пока жара прост лениво поднакачиваю дельты-руки, без проходок и контрольных упр, соотвецно жим стоит
В среднем делаю 1 треню в неделю))

Сообщение изменено: Dimik (31 августа 2019 - 12:33)

[Dimik]

ЗЫ Видуха вродь не меняется, но для такого ленивого тренинга это прорыв!
Единственно что я терь не совсем по Сандвольфу, бесили меня это контрольные упры, особенно постоянная низкоповторка - не давала получить кайф от смены повторного ряда и заебывала (психологически, мышцы, связки), потому я контрольные убрал, по крайней мере на время, терь 5повторный блок это чистый 5повтор, 15-10 повторный тоже - только 15-10повторов

Миниатюры

• 
• 

[rugyi]

Приветствую, Алексей! Закончил блок 5*5. Скрины с динамикой в первых упражнениях и общим тоннажем прилагаю. Свой вес 70 кг. По впечатлениям, второй легкий день заходит значительно легче несмотря на незначительно уменьшенный вес, правда и время отдыха между подходами и упрами больше, по выходным в зале людно.
Теперь я так понимаю по типовой среднеповторной, только ноги также разносятся на два дня и убираем контрольное в один из дней?

Миниатюры

• 
• 
• 

[sandwolf77]

Теперь я так понимаю по типовой среднеповторной, только ноги также разносятся на два дня и убираем контрольное в один из дней?

Привет! Накидай как видишь схему, а я подскажу ,что поменять. 

И скинь по первой и последней тяжелой трени на спину и грудь со всеми упрами, полные логи.  Не всю месячную работу, а четыре трени  - две с первой недели и две с последней. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (12 сентября 2019 - 03:58)

[rugyi]

Вт

Жим на наклонной( контрольное)
Жим гантели на горизонт
Жим сидя
Отведения Гантелей.
Отжимания на брусьях трицепсовые или в тренажере.
Приседания со штангой(легко)
Разгибания(легко)

Чт

Тяга блока вертикальная(контрольное)
Тяга горизонтально блок или тренажер.
Тяга в тренажере вертикальная.
Тяга широким хватит.
Сгибания штанги на бицепс
Румынка(легко)
Сгибания ног(легко)

Сб

Приседания
Разгибания
Румынка
Сгибания
Жим наклонный(легко)
Тяга блока. (Легко)
Извиняюсь за кривоту, пишу с мобильного. Логи позже кину, программа своеобразно статистику выгружает, надо привести в читаемый вид.

[rugyi]

12.09.2019, 7:17
День #2. Мало повторный 4х дневный блок
00:51:31; 9.39 т; 5 / 27 / 139; 68%

1. Подтягивания
5*5
01:00/01:00/01:00
2.79 т; 6 / 34; 01:49; 63%
   1. 70кг • 10x • Низкое
   2. 80кг • 5x • Низкое
   3. 90кг • 5x • Среднее
   4. 90кг • 5x • Высокое
   5. 90кг • 4x • Максим.
   6. 85кг • 5x • Максим.

2. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
01:00/01:00/01:00
1.8 т; 6 / 30; 01:37; 67%
   1. 50кг • 5x • Низкое
   2. 65кг • 5x • Среднее
   3. 65кг • 5x • Высокое
   4. 60кг • 5x • Высокое
   5. 60кг • 5x • Высокое
   6. 60кг • 5x • Максим.

3. Тяга в тренажёре вертикальная
5*5
01:00/01:00/01:00
2.38 т; 5 / 25; 01:48; 65%
   1. 95кг • 5x • Среднее
   2. 95кг • 5x • Среднее
   3. 95кг • 5x • Среднее
   4. 95кг • 5x • Высокое
   5. 95кг • 5x • Максим.

4. Тяга в рычажном тренажере горизонт
5*5( широким к груди)
01:00/01:00/01:00
1.75 т; 5 / 25; 01:40; 60%
   1. 70кг • 5x • Среднее
   2. 70кг • 5x • Среднее
   3. 70кг • 5x • Среднее
   4. 70кг • 5x • Высокое
   5. 70кг • 5x • Высокое

5. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
5*5
01:00/01:00/01:00
0.68 т; 5 / 25; 01:46; 75%
   1. 25кг • 5x • Низкое
   2. 30кг • 5x • Высокое
   3. 30кг • 5x • Максим.
   4. 25кг • 5x • Высокое
   5. 25кг • 5x • Максим.

 

11.09.2019, 7:10
День #1. Мало повторный 4х дневный блок
01:23:11; 13.08 т; 7 / 39 / 207; 60%

1. Жим штанги лежа средним хватом
5*5
01:00/01:00/01:00
3.36 т; 8 / 50; 02:02; 50%
   1. 40кг • 12x • Низкое
   2. 60кг • 8x • Низкое
   3. 70кг • 5x • Низкое
   4. 80кг • 5x • Среднее
   5. 82.5кг • 5x • Среднее
   6. 82.5кг • 5x • Среднее
   7. 82.5кг • 5x • Высокое
   8. 82.5кг • 5x • Максим.

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
5*5
01:00/01:00/01:00
1.54 т; 5 / 25; 01:37; 60%
   1. 60кг • 5x • Среднее
   2. 60кг • 5x • Среднее
   3. 60кг • 5x • Среднее
   4. 64кг • 5x • Высокое
   5. 64кг • 5x • Высокое

3. Наклонный жим в тренажере
5*5
01:00/01:00/01:00
2.17 т; 6 / 29; 02:08; 63%
   1. 70кг • 5x • Среднее
   2. 70кг • 5x • Среднее
   3. 70кг • 5x • Среднее
   4. 80кг • 5x • Среднее
   5. 80кг • 5x • Высокое
   6. 80кг • 4x • Максим.

4. Жим гантелей сидя
5*5
01:00/01:00/01:00
1.3 т; 5 / 27; 01:46; 60%
   1. 48кг • 5x • Среднее
   2. 48кг • 5x • Среднее
   3. 48кг • 5x • Среднее
   4. 48кг • 5x • Среднее
   5. 48кг • 7x • Максим.

5. Армейский жим стоя
5*5
01:00/01:00/01:00
1.04 т; 5 / 26; 01:40; 65%
   1. 40кг • 5x • Среднее
   2. 40кг • 5x • Среднее
   3. 40кг • 5x • Среднее
   4. 40кг • 5x • Высокое
   5. 40кг • 6x • Максим.

6. Отжимания на брусьях
5*5
01:00/01:00/01:00
0.55 т; 5 / 24; 01:59; 65%
   1. 20кг • 5x • Среднее
   2. 20кг • 5x • Среднее
   3. 25кг • 5x • Среднее
   4. 25кг • 5x • Высокое
   5. 25кг • 4x • Максим.

7. Отжимания в тренажере
5*5
01:00/01:00/01:00
3.12 т; 5 / 26; 01:34; 55%
   1. 120кг • 5x • Среднее
   2. 120кг • 5x • Среднее
   3. 120кг • 5x • Среднее
   4. 120кг • 5x • Среднее
   5. 120кг • 6x • Высокое

 

21.08.2019, 6:40
День #1. Мало повторный 4х дневный блок
01:08:24; 11.92 т; 7 / 38 / 198; 63%

1. Жим штанги лежа средним хватом
5*5
01:00/01:00/01:00
3.17 т; 8 / 48; 01:37; 47%
   1. 40кг • 12x • Низкое
   2. 60кг • 7x • Низкое
   3. 70кг • 5x • Низкое
   4. 80кг • 5x • Низкое
   5. 80кг • 5x • Среднее
   6. 80кг • 5x • Среднее
   7. 80кг • 5x • Высокое
   8. 80кг • 4x • Максим.

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
5*5
01:00/01:00/01:00
1.5 т; 5 / 25; 01:46; 45%
   1. 60кг • 5x • Низкое
   2. 60кг • 5x • Низкое
   3. 60кг • 5x • Среднее
   4. 60кг • 5x • Среднее
   5. 60кг • 5x • Высокое

3. Наклонный жим в тренажере
5*5
01:00/01:00/01:00
1.75 т; 5 / 25; 01:34; 55%
   1. 70кг • 5x • Низкое
   2. 70кг • 5x • Среднее
   3. 70кг • 5x • Среднее
   4. 70кг • 5x • Высокое
   5. 70кг • 5x • Высокое

4. Жим гантелей сидя
5*5
01:00/01:00/01:00
1.2 т; 5 / 25; 01:42; 65%
   1. 48кг • 5x • Низкое
   2. 48кг • 5x • Среднее
   3. 48кг • 5x • Высокое
   4. 48кг • 5x • Высокое
   5. 48кг • 5x • Максим.

5. Армейский жим стоя
5*5
01:00/01:00/01:00
1 т; 5 / 25; 01:51; 80%
   1. 40кг • 5x • Высокое
   2. 40кг • 5x • Высокое
   3. 40кг • 5x • Высокое
   4. 40кг • 5x • Высокое
   5. 40кг • 5x • Максим.

6. Отжимания на брусьях
5*5
01:00/01:00/01:00
0.5 т; 5 / 25; 02:07; 70%
   1. 20кг • 5x • Среднее
   2. 20кг • 5x • Среднее
   3. 20кг • 5x • Высокое
   4. 20кг • 5x • Высокое
   5. 20кг • 5x • Максим.

7. Отжимания в тренажере
5*5
01:00/01:00/01:00
2.8 т; 5 / 25; 01:21; 70%
   1. 80кг • 5x • Низкое
   2. 120кг • 5x • Высокое
   3. 120кг • 5x • Высокое
   4. 120кг • 5x • Высокое
   5. 120кг • 5x • Максим.
 

22.08.2019, 7:50
День #2. Мало повторный 4х дневный блок
01:08:16; 9.82 т; 5 / 28 / 147; 60%

1. Подтягивания
5*5
01:00/01:00/01:00
2.8 т; 6 / 35; 01:59; 67%
   1. 70кг • 10x • Низкое
   2. 85кг • 5x • Среднее
   3. 85кг • 5x • Высокое
   4. 85кг • 5x • Высокое
   5. 85кг • 5x • Максим.
   6. 80кг • 5x • Высокое

2. Тяга в рычажном тренажере горизонт
5*5( широким к груди)
01:00/01:00/01:00
2.49 т; 6 / 32; 01:27; 58%
   1. 70кг • 7x • Низкое
   2. 80кг • 5x • Среднее
   3. 80кг • 5x • Среднее
   4. 80кг • 5x • Высокое
   5. 80кг • 5x • Высокое
   6. 80кг • 5x • Высокое

3. Тяга в тренажёре вертикальная
5*5
01:00/01:00/01:00
2.25 т; 5 / 25; 01:24; 50%
   1. 90кг • 5x • Низкое
   2. 90кг • 5x • Низкое
   3. 90кг • 5x • Среднее
   4. 90кг • 5x • Высокое
   5. 90кг • 5x • Высокое

4. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
01:00/01:00/01:00
1.68 т; 6 / 30; 01:33; 67%
   1. 50кг • 5x • Низкое
   2. 60кг • 5x • Среднее
   3. 60кг • 5x • Высокое
   4. 55кг • 5x • Высокое
   5. 55кг • 5x • Высокое
   6. 55кг • 5x • Максим.

5. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
5*5
01:00/01:00/01:00
0.6 т; 5 / 25; 01:37; 60%
   1. 20кг • 5x • Низкое
   2. 25кг • 5x • Среднее
   3. 25кг • 5x • Среднее
   4. 25кг • 5x • Высокое
   5. 25кг • 5x • Максим.
 

 

[sandwolf77]

Блин, Рыжий, ты мне чуть мозг не сломал. Я даты только сейчас рассмотрел у увидел, что ты вначале более поздние трени указал, а потом более ранние. Гребаные телефоны.

[rugyi]

да уж, особенности редактирования и выгрузки из проги.  

[sandwolf77]

Вт

Жим на наклонной( контрольное)
Жим гантели на горизонт
Жим сидя
Отведения Гантелей.
Отжимания на брусьях трицепсовые или в тренажере.
Приседания со штангой(легко)
Разгибания(легко)

Чт

Тяга блока вертикальная(контрольное)
Тяга горизонтально блок или тренажер.
Тяга в тренажере вертикальная.
Тяга широким хватит.
Сгибания штанги на бицепс
Румынка(легко)
Сгибания ног(легко)

Сб

Приседания
Разгибания
Румынка
Сгибания
Жим наклонный(легко)
Тяга блока. (Легко)
 

По объему.
Первые две недели делаешь по два рабочих подхода в упре.
Вторые две - по 3 рабочих.

Для конторольных упров отдельная линейка нагрузки. Планируешь заранее , от пред.личного рекорда в контрольном. На последней неделе - личн.рекорд+2,5кг . В пред.недели - оступаешь по 5кг. Так определяешь рабочие в контрольных по всем неделям. Кроме последней недели, не доходишь даже за техн.отказа по 1-2 повтору. 
Во вторых,третьих подходах сбрасываешь вес, если получившиеся повторы близки к минимальному - 8-10. Или оставляешь, если наоборот. 

 

Развивающие упры по обычной схеме, но по возможности поменяй. Хотя штанги на гантели или на тренажеры.
 

[rugyi]

С вторника начну. Эти дни поразвлекаю жену, может пристреляюсь к весам в новых упрах(аналоги развивающих)

[mserg]

Добрый день.
Меня очень заинтересовала Ваша система. Не могли бы Вы помочь мне составить программу тренировок по ней. До сих пор занимался безсистемно. Основная цель - объемы. Хотелось бы специализацию именно на плечи и спину. В данный момент травма колена, поэтому ноги не качаю, да они и не в приоритете. Если есть возможность помочь, то буду очень признателен.
Текущий мой вес: 60кг
Жим лежа на данный момент: 60х5х5
Жим гантелей сидя: 20х6х4
Фронтальный присед: 55х5х5
Спину качаю на тренажерах в памповом режиме.
Хаммер тяга сверху: 40х8(повт)х4(подх)
Хаммер гор тяга: 45х10х4

 

Если можно, то на 4-ре раза в неделю. На подобии Push / Pull

 

Заранее спасибо.

Сообщение изменено: mserg (16 сентября 2019 - 05:48)

[sandwolf77]

Добрый день. Меня очень заинтересовала Ваша система. Не могли бы Вы помочь мне составить программу тренировок по ней. До сих пор занимался безсистемно. Основная цель - объемы. Хотелось бы специализацию именно на плечи и спину. В данный момент травма колена, поэтому ноги не качаю, да они и не в приоритете. Если есть возможность помочь, то буду очень признателен. Текущий мой вес: 60кг Жим лежа на данный момент: 60х5х5 Жим гантелей сидя: 20х6х4 Фронтальный присед: 55х5х5 Спину качаю на тренажерах в памповом режиме. Хаммер тяга сверху: 40х8(повт)х4(подх) Хаммер гор тяга: 45х10х4   Если можно, то на 4-ре раза в неделю. На подобии Push / Pull   Заранее спасибо.

Добрый! 
В последний месяц-два какой тренинг был? Какая повторность, какое распределение по дням?

[mserg]

Добрый! 
В последний месяц-два какой тренинг был? Какая повторность, какое распределение по дням?

 

ПН - 12 км бег

 

ВТ: Спина - 

Верхняя тяга 4х8-12

Верхняя тяга хаммер 4х812

Горизонтальная хаммер 4х8-12

 

СР: Ноги + Грудь

Фронтальный присед 5х5 + Жим 5х5

Наклонный жим хаммер + сгибания 4х8-12 

Плечи тренажер + разгибания 4х8-12

Пресс + средняя дельта (тренажёр)

 

ЧТ: 8 км бег

ПТ: Плечи

Жим гантелей 4х4-6

Задняя + передняя дельта 4х8-12

Протяжка + бицепс 3х12

Средняя + трицепс 3х12

Задняя + пресс

 

СБ: бег или отдых (по настроению)

ВС: Верх - тела

Смит плечи + Хаммер на спину

Наклонный жим хаммер + тяга гор. хаммер 

Протяжка + пулловер

Чредняя + задняя дельта

Бицепс + трицепс + пресс

[sandwolf77]

mserg,

То есть сейчас максимальная адаптация к многоповторной(тяговые) и смешанной(жимовой) нагрузке. Плюс частая нагрузка, быстрое восстановление. 
Следующий блок есть смысл выполнять   в низкоповторном режиме - 5 повторений.  Построение нагрузки - ударная. Раз в неделю тяжелая объемная нагрузка на МГ, раз в неделю сокращенная легкая.
Раскидай как видишь на три-четыре трени в неделю. По 2-3 упра на крупные мышцы, и по 1-2 -поменьше. Сразу будет видно, какие тебе упры хочется, останется только уточнить объемы работы. 
 

[mserg]

mserg,

То есть сейчас максимальная адаптация к многоповторной(тяговые) и смешанной(жимовой) нагрузке. Плюс частая нагрузка, быстрое восстановление. 
Следующий блок есть смысл выполнять   в низкоповторном режиме - 5 повторений.  Построение нагрузки - ударная. Раз в неделю тяжелая объемная нагрузка на МГ, раз в неделю сокращенная легкая.
Раскидай как видишь на три-четыре трени в неделю. По 2-3 упра на крупные мышцы, и по 1-2 -поменьше. Сразу будет видно, какие тебе упры хочется, останется только уточнить объемы работы. 
 

 

Доброе утро.

Ну с восстановлением не знаю , умотался немного, может и ем недостаточно, тут пока смотрю. Может и надо немного нагрузку снизить...

Поскольку начался сезон дождей, то бег отменяется, соответственно в вых. наверное отдых ну или только один из выходных

 

Пока не восстановилась колено.

 

1- Спина + задняя дельта

    1. Подтягивания пар. хватом

    2. Верхняя тяга (Хаммер)

    3. Становая выше колен ( не знаю как называется на русском )

    4. Пулловер (Хаммер) + Протяжка

    5. Разводка на заднюю дельту в тренажёре + пресс + бицепс

 

2. Грудь + плечи

    1. Жим штанги ( тяжёлый наклонный )

    2. Плечи тренажёр

    3. Жим наклонный ( хаммер )

    4. Передняя дельта ( канат ) + пресс + трицепс

    5. Ср. дельта ( тренажёр ) + пресс + трицепс

 

3. Спина

    1. Широкая верхняя тяга пар. хватом

    2. Гор. тяга ( хаммер )

    3. Вер. тяга снизу ( тренажёр ) на низ спины ( наподобии тяги гантели к поясу )

    4. Тяга штанги на заднюю дельту на накл скамье лицом вниз + бицепс в тренажёре скотт

    5. Пулловер с канатом + тяга к лицу ( Face-Pull ) + на бицепс обратным хватом 

 

4. Грудь + Плечи

   1. Жим гантелей ( тяжёлый )

   2. Жим накл. в хамере

   3. Протяжка + трицепсовый жим в тренажёре

   4. В раме тяга снизу вверх поочерёдно ( на врерх груди ) + трицепс обр. хват

   4. Ср. дельта + пресс

 

Потом, когда колено пройдёт то между этими днями хочу вставить ноги

Ноги ( не люблю качать ноги поэтому так ):

  1. Фронтальный присед ( тяжёлый наверное ) + подтягивания ( просто так, чтобы отдых забить )

  2. На попу ( поднятие штанги на поясе )

  3. Жим платформы может быть

  4. Сгибание ног + разгибание ног + пресс

[sandwolf77]

mserg,
У тебя размазанная нагрузка с кучей разных упров.  В легкие дни должны быть те же упры, что и в тяжелые, но в меньшем объеме и с меньшем весом. Вот схема, впиши в нее упры.
1 день. Толкай -тяжело
упражнение А на грудные 5*5
 упр.Б на грудные 5*5
упр.А на плечи 5*5 
упрБ. на плечи 5*5

 упр. А на трицепс (лучше брусья с весом, и груди и трицепсам) 5*5
упр.Б на трицепс 5*5

 

2 день. Тяни
 упр.А на спину 5*5
 упр.Б  на спину 5*5

 упр.В на спину 5*5

упр.на заднюю дельту (лучше тяговое, не махи) 5*5
 упр.А на бицепс 5*5
 упр.Б на бицепс 5*5

3 день толкай-тяни - легкий, плюс румынка и ноги, если появятся в работе.
упр.А на гр 5*5- вес снижен
упр.А на плечи 5*5- вес снижен
упр.А на трицепс 5*5 - вес снижен
 упр.А на спину 5*5- вес снижен
 упр. на заднюю дельту 5*5- вес снижен
 упр.А на бицепс 5*5- вес снижен
Румынская тяга от колен. 5*8

Вставь упры по потребности. 
Упры на грудь, плечи, спину - только жимовые и тяговые. Протяжки, пулловеры, махи - оставь на многоповтрный блок.

[mserg]

sandwolf77,

 

Раскидал, но у меня 2 вопроса.

1. Не слишком ли много жимовых движений, а на спину что-то мало, или мне так кажется? ( т.к. грудь меня особо не интересует, только верх, т.к. он отстаёт очень сильно где воротник )

2. Если всё 5х5, то какой должен быть отдых? ( я занимаюсь утром, перед работой и у меня максимум час )

 

1 день. Толкай -тяжело

1. Жим лежа наклонный 5х5

2. Жим наклонный в тренажёре (Хаммер) 5х5

3. Жим в тренажере 5х5
4. Жим в Смите 5х5

5. Брусья 5х5
6. Жим с рукоятью 5х5

 

2 день. Тяни

1. Подтягивания пар. хватом

2. Гор. тяга ( хаммер )

3. Тяга к поясу ( хаммер )

4. Протяжка в смите или тяга в наклоне

5. ПШНБ

6. ПШНБ обр. хват

 

3 день толкай-тяни

1. Жим в смите накл.

2. Жим гантелей

3. Жим в тренажёре сидя ( хаммер ) ( типа брусьев )

4. Верхняя тяга ( хаммер )

5. Протяжка в смите или тяга в наклоне

6. Бицепс Скотт

7. Румынская тяга от колен

[sandwolf77]

sandwolf77,

 

Раскидал, но у меня 2 вопроса.

1. Не слишком ли много жимовых движений, а на спину что-то мало, или мне так кажется? ( т.к. грудь меня особо не интересует, только верх, т.к. он отстаёт очень сильно где воротник )- cмотри не на количество жимовых, а на МГ группу конкретно. На грудь -2 упра, на плечи -2 упра, на спину - 3 упра, достаточно.

2. Если всё 5х5, то какой должен быть отдых? ( я занимаюсь утром, перед работой и у меня максимум час ) - отдых по 1-2 минуты. Плюс прогу подрихтуем еще чуток, для укладывания по времени

 

1 день. Толкай -тяжело

1. Жим лежа наклонный 5х5

2. Жим наклонный в тренажёре (Хаммер) 5х5

3. Жим в тренажере 5х5-подписывай,что плечи
4. Жим в Смите 5х5-то же самое, плечи

5. Брусья 5х5
6. Жим с рукоятью 5х5

 

2 день. Тяни

1. Подтягивания пар. хватом

2. Гор. тяга ( хаммер )

3. Тяга к поясу ( хаммер )

4. Протяжка в смите или тяга в наклоне - на задние дельты, подписывай.

5. ПШНБ

6. ПШНБ обр. хват

 

3 день толкай-тяни

1. Жим в смите накл.

2. Жим гантелей

3. Жим в тренажёре сидя ( хаммер ) ( типа брусьев )

4. Верхняя тяга ( хаммер )

5. Протяжка в смите или тяга в наклоне

6. Бицепс Скотт написал же - теже упры, что и в первый-второй день. Даже специально буковки написал А и Б, чтобы поместил упражнение А. Как ты будешь гарантировать снижение нагрузки в упре, если оно просто другое? Ощущуения - не метод, ты не профи. 
 Жим лежа наклонный 5х5 -легко!

Жим в тренажере 5х5-легко!

Подтягивания пар. хватом 5*5-легко!

Протяжка в смите или тяга в наклоне5*5-легко!

ПШНБ5*5-легко!

7. Румынская тяга от колен

[mserg]

sandwolf77

 

Упустил про 3-ий день

 

1. С каких весов страртовать?

2. Как долго цикл этот будет длиться?

[sandwolf77]

sandwolf77

 

Упустил про 3-ий день

 

1. С каких весов страртовать? - с сильно заниженных на первой неделе. Достаточно вхождения в режим - все по 5 и всего непревычно много.

2. Как долго цикл этот будет длиться? - 4 недели. Первая - заниженная, на второй веса уже можно корректировать под рабочие, с учетом первой. На третьей и на четвертой стремимся повышать. 
Для начинающих тяжесть оценивается по последнему подходу. То есть сделав 5*5, по последнему подходу решаем - есть запас или нет. Если нет- оставляем на след.неделе, если есть - повышаем. Если веса завысил, то просто не выполняешь все повторы, останавливаешься после тех, где было критично и появились сомнения, что еще сделаешь. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (17 сентября 2019 - 12:56)

[mserg]

sandwolf77,

 

Спасибо за помощь.

 

Тогда на этой неделе постараюсь прикинуть 1-ый и 2-ой день, а со сл. неделе все 3 дня начну.

[Disco]

sandwolf77,

Напишите эксель.

[DimaSem]

1. Не слишком ли много жимовых движений, а на спину что-то мало, или мне так кажется? ( т.к. грудь меня особо не интересует, только верх, т.к. он отстаёт очень сильно где воротник

Жим лежа на данный момент: 60х5х5

)

[sandwolf77]

Да ладно. Не учит, как правильно помогать, и слава богу.

[sandwolf77]

Напишите эксель.

уже знаю ,чем это закончится. для начала,  если укажу конкретные упражнения, то их заменять на более подходящие. 

а если писать принцип подбора, то к этому экселю будет прилагаться мануал, который все равно читать не станут. 

и это только вопрос выбора упражнений. как же поймут алгоритм подбора веса-никакой бы Мерфи не справился описать. 

так что я уж лучше пальчиком ткну, так хоть только за свои ошибки отвечать.