103732 ответов в этой теме

[Silovichok]

полтора года на одной программе???

 

а почему и нет? варьируешь нагрузкой интенсивность и все в порядке ... основа то одна ....

[puffi88]

Парни,1,5 года гоняю вот на этой проге:

Прогу менять надо время от времени. 

[Silovichok]

Прогу менять надо время от времени. 

 

кто сказал?? 

[c105]

Zoomik,ага 1,5 года на одной проге

Сообщение изменено: c105 (19 апреля 2014 - 07:40)

[Zoomik]

Zoomik,ага 1,5 года на одной проге

Это вполне красноречиво объясняет жим в 85 кг после полутора лет

При твоей комплекции результат должен быть совсем другим. Не сиди больше годами на одной и той же программе.

Сообщение изменено: Zoomik (19 апреля 2014 - 07:59)

[c105]

Zoomik,да уж.жим у меня никакой ))) Если не трудно можешь накидать пару прог ))

[Борзый]

Zoomik,да уж.жим у меня никакой ))) Если не трудно можешь накидать пару прог ))

че уж не две пары?)))

[Zoomik]

ЛЮБЕРЕЦКАЯ СИСТЕМА

 

Каждый комплекс первого года занятий рассчитан на три месяца с обязательным семидневным отдыхом в течение каждой шестой недели. 1-5 и 7-12 недели – активные тренировки, 6 и 13 – полный покой. Далее переход к следующему комплексу.

 

КОМПЛЕКС №1 (Осень)

Три раза в неделю через день

 

1. Подъем штанги на грудь и жим стоя

2. Тяга штанги узким хватом к подбородку

3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле

4. Приседания со штангой на плечах

5. Жим лежа

6. Тяга штанги к поясу в наклоне

7. Подъем прямых ног в висе

 

Дозировка стандартна для всех упражнений. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом (как правило, с пустым грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы "чувствовать" рабочую мышцу. В упражнении 7 необходимо выполнять три подхода по 12-15 повторений или 50 повторений без учета количества подходов.

 

 

КОМПЛЕКС №2 (Зима)

2 программы чередуются попеременно через день

 

ПРОГРАММА А:

1. Подтягивания широким хватом 4хМax

2. Тяга штанги в наклоне 1х12 (разминка), 4х8

3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8

4. Приседания 1х15, 3х12

5. Жим лежа 1х12, 4х8

6. Разводка 4х10

7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15

 

ПРОГРАММА Б:

1. Жим лежа 1х12, 4х8

2. Разводка 4х10

3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

4. Приседания 1х15, 3х12

5. Подтягивания широким хватом 4хМax

6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8

7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8

 

 

КОМПЛЕКС №3 (Весна)

2 программы чередуются попеременно через день

 

ПРОГРАММА А:

1. Жим лежа

2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение

3. Жим с груди стоя

4. Бицепс с гантелями сидя

5. Приседания

6. Подтягивания широким хватом

 

ПРОГРАММА Б:

1. Жим лежа на наклонной скамье в 45 градусов

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3. Жим из-за головы сидя

4. Бицепс со штангой стоя

5. Приседания

6. Подтягивания широким хватом

 

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, стандартна. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с грифом, затем следует второй сет на 8 повторений с добавлением веса на 10-20 кг меньше рабочего. Затем 5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением.

Приседания выполняются с разминкой в 20 повторений с пустым грифом. После, добавляется вес и делается еще 15 повторений, затем вес доводится до рабочего и делается 12 приседаний в трех подходах.

Подтягивания выполняются в четыре подхода с максимально возможным количеством повторов.

При выполнении данного комплекса вы должны, как бы, "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между подходами. Соответственно, паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться.

 

 

КОМПЛЕКС №4 (Лето)

Три раза в неделю через день

 

 

1. Подтягивания широким хватом 5хMax

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10

3. Жим лежа на наклонной скамье (45 градусов) 1х12, 4х10

4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12

5. Приседания 1х20, 4х15

6. Жим Арнольда сидя (гантели соприкасаются в верхней точке) 1х12, 4х10 

7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)

8. Трицепс со штангой лежа 1х15, 4х12

9. Подъем прямых ног в висе, 4х15-20

 

[WannaBeStrong]

Здравствуйте, подскажите что делать с жиром на боках? Я - яркий представитель категории жирный Дрыщ. Сам по себе худой а  бока - торчат, выглядит все это крайне убого. Последствия поедания фастфуда в больших количествах. Пытался делать кардио - превращаюсь в скелет раньше чем жирок уходит. Какие можете дать советы. Заранее спасибо.

[Spine]

Здравствуйте, подскажите что делать с жиром на боках? Я - яркий представитель категории жирный Дрыщ. Сам по себе худой а  бока - торчат, выглядит все это крайне убого. Последствия поедания фастфуда в больших количествах. Пытался делать кардио - превращаюсь в скелет раньше чем жирок уходит. Какие можете дать советы.

Садись на безуглеводку.

[царевна-мышка]

Пуня

Спасибо!

Понятно. Все-таки постепенно и поднятия ног буду увеличивать, пока выходит только 2 подхода по 10.

Было же, два года назад, все делалось.

[пачварык]

Zoomik, ненадо выборочно книгу Любера цитировать,особенно проги.народ от них здыхает,толком не разобравшись,что и как.
Эту (др.Любер"Культуризм-по нашему, или секреты качалки")УНИКАЛЬНУЮ книгу нужно читать ПОЛНОСТЬЮ и,возможно,не один раз..
Лучше отсылай на скачивание, прочтение и изучение оной.

[Zoomik]

пачварык, народ сдыхает? А чего не так?

[пачварык]

хз.не восстанавливаются,грят,и не прогрессируют от трени к трене.

[Zoomik]

Значит что-то не так делают. Есть же еще один проблемный момент: новички часто думают, что все очень тяжело и они адски устали, а на самом деле даже не подобрались к пределу своих возможностей. Чтобы был результат надо въё%бывать

[puffi88]

кто сказал?? 

Всё надо менять время от времени , имхо , однообразие -смерть. 

[пачварык]

все еще проще.оне пропускают подготовительный период..

[Zoomik]

Если уровень растренированности настолько велик, что человек не может отжиматься и подтягиваться, то к подходить к железу еще рановато

Даже не рановато, а просто незачем...

[nrshadow6]

Если уровень растренированности настолько велик, что человек не может отжиматься и подтягиваться, то к подходить к железу еще рановато


Даже не рановато, а просто незачем...

А если только чел только отжимается, а с подтягиванием туган? У меня старший сын турникмен, 25 раз подтягивается, но я сильнее его в общем плане. Значит его к железу можно, а меня низззя?

[Zoomik]

Прочитай еще раз мой пост. В нём ни убавить, ни прибавить.

[Silovichok]

Всё надо менять время от времени , имхо , однообразие -смерть. 

 

С чего ты взял то? Кто это сказал? Чтобы не было застоя надо веса варьировать ... 

[Железякин]

nrshadow6, ребята имеют в виду общую подготовку. Работать с собственным весом полезнее и проще чем с железом на начальном этапе.

[Железякин]

Zoomik,пычварк прав, сразу на Любера не подсесть там объем большой и требует вводного тренинга.

[puffi88]

С чего ты взял то? Кто это сказал? Чтобы не было застоя надо веса варьировать ... 

 

В смысле откуда ? Сначала фуллбады , потом сплиты , потом группа в день , потом отстающие вперед , сила-масса-сушка ... Это тупо годами молотить один комплекс , надо смотреть что , где отстает и менять местами. 

[Пуня]

Это тупо годами молотить один комплекс ,

Почему тупо сидеть?

Смена повторных рядов, зон интенсивностей, подходов - вариантов прорва.

[Silovichok]

Почему тупо сидеть?

Смена повторных рядов, зон интенсивностей, подходов - вариантов прорва.

 

При этом программа может оставаться одной и той же )))  

[Zoomik]

Zoomik,пычварк прав, сразу на Любера не подсесть там объем большой и требует вводного тренинга.

Да ну, ерунда... я начал заниматься по люберецкой системе будучи абсолютным новичком, когда меня 40-килограммовая штанга заваливала, тянуть вообще не мог, а приседал только с гантелями.

Правда тогда я мог отжиматься пока не надоест и подтягивался >20 раз

[Виктор С]

. я начал заниматься по люберецкой системе будучи абсолютным новичком, когда меня 40-килограммовая штанга заваливала, тянуть вообще не мог, а приседал только с гантелями.

Правда тогда я мог отжиматься пока не надоест и подтягивался >20 раз

Хренасе "новичок"...

В этом году через 30 лет сумел подтянуться 21 раз.

Полагаю больше 15 раз - не новичок , а продвинутый...

[Железякин]

Zoomik, ты пришел с би. Придешь в зал , поймай новичка и протести, будет тебе наглядный пример ))))

[Silovichok]

В смысле откуда ? Сначала фуллбады

 

А если сначала ваше это фулл - боди.. .потом опять оно ..и еще раз оно же ... то в застой войдешь?? Или же например тоже это ваше фулл-боди по линейке например ... потом оно же но по силовой ... и так далее ...в обоих случаях веса варьируются ... меняется интенсивность ... то застой тоже будет???