26289 ответов в этой теме

[Ikar]

agressaka

в 1 и 2 дни доп. упражнение для докачки какие можете предложить?

Выпады со штангой на груди\плечах (чередовать от трени к трене) до полного охреневания.

Процентовку на основное упр. можно взять вроде такой:
4 недели 3х10 70% от МАХ сингла
4 недели 4х6 80%
3 недели 3х3 90%
и по новой.

[Disco]

agressaka

Disco если вас незатруднит по подробнее, или дайти пожалуйста ссылки.

Поиск по сайту и в Гугле.

[agressaka]

Ikar на 12 неделе проходка? я так понимаю


Disco спасиб уже нашел ; )



2all profi: подскажите на сколько правильно проходят мои тренировки, например сегодня:

подъемы через казла 3*20(2 с 10 кг, 1 с 15 кг)
Становая(классика) 50х12 70х10 90х8 100х6 110х6 120х4 130х2
Подтягивания за голову в тренажере 4*8
Тяга Т-штанги 4*8
Присед на груди 40х10 50х10 70х6х2подхода
Присед на плеч. 70х6 70х4(и все умер не смог больше)
Жим ногами в тренажере 94х10 104х10 108х10 114х10 127х10
Бицепс на накланной 4х10
Концетрированный сгиб 3х10
Пресс лежа на лавке под углом подьем ног к голове 2х20 1х10

Спасибо за любые ответы!

Сообщение изменено: agressaka (24 сентября 2008 - 05:37)

[NoPainNoGain]

народ, что скажете на счёт моей старой программы и насчёт переработанной новой?

Вот старая, занимался по ней с февраля по май этого года, потом 4 месяца не занимался (май и лето), с сентября начал снова по ней
вот:

Понедельник:

ГРУДЬ
жим лёжа 4х8
разводка гантелей 4х12
ДЕЛЬТЫ
махи гантелями в стороны сидя 4х8
тяга штанги к подбородку 4х8
жим штанги за голову 4х8

Среда:

НОГИ
присед 4х8
разгибание ног на тренажёре 4х8
сгибание ног лёжа 4х8
подъём на носочки с гирями в руках 4х8
БИЦЕПС
сгибание рук со штангой 4х8
сгибание рук с гантелями молотом 4х8
сгибание рук обратным хватом 4х8

Пятница:

СПИНА
становая тяга 4х8
тяга верхнего блока за голову 4х8
тяга нижнего блока (гребля) 4х8
тяга штанги в наклоне 4х8
ТРИЦЕПС
разгибание рук с верёвкой верхнего блока 4х8
разгибание рук на блоке хватом сверху 4х8
разгибание одной гантели за голову 4х8

в конце каждой тренировки проработка пресса (верха, средний, низ, косые)

понимая, что программу рано или поздно надо менять, я пошёл за советом к знакомому тренеру. Первое, что он мне сказал, так это то, что тренировка должна длится не более 45 минут, но в тоже время должна быть интенсивной, и выкинул часть упражнений вообще. Кароче, вот что получилось:

Понедельник:

ГРУДЬ
жим лёжа 4х8-10
разводка гантелей 4х6-12
ТРИЦЕПС
разгибание рук с верёвкой верхнего блока 4х12
разгибание одной гантели из-за голову 4х10

Среда:

СПИНА
становая тяга 4х10
тяга верхнего блока за голову 4х6-10
тяга нижнего блока (гребля) 4х6-10
БИЦЕПС
сгибание рук со штангой на скамье Скотта 4х12
сгибание рук с гантелями молотом по сокращённой амплитуде 4х10

Пятница:

НОГИ
присед 4х6-10
разгибание ног на тренажёре 4х12
сгибание ног лёжа 4х12
подъём на носочки с гирями в руках 4х6-20
ДЕЛЬТЫ
махи гантелями в стороны сидя 4х12

вобщем, хочу узнать ваше мнение по поводу новой программы...

Сообщение изменено: NoPainNoGain (25 сентября 2008 - 09:42)

[Medved_SK]

Блин не могу подобрать себе нормальную программу... Чет стремает все... Не устраивает чем-то
Вот набросал кое-что... но не знаю как это все сработает... посоветуйте плиз.

Вот примерно так.
Понедельник
1. Жим штанги лежа/под наклоном 2разм.х8, 3х8
2. Жим гантелей лежа/под наклоном 3х8,
3. Турник 1хразм.х8, 3х8,
4. Тяга штанги/1 гантели в наклоне 1-2разм.х8, 3х8,
5. Тяга нижнего блока сидя 3х8
Среда
1. Присед 2разм.х8, 3х8,
2. Разгибание ног сидя в тренаж. 1разм.х8, 3х8,
3. Икры в тренажере 2разм.х8, 3х8
4. Штанга на биц стоя 2разм.х8, 3х8,
5. Гантели на биц стоя/сидя 3х8.
Пятница
1. Жим штанги сидя из-за головы 2разм.х8, 3х8,
2. Махи гантелей через стороны 3-4х8-10
3. Тяга верхнего блока к груди 1хразм.х8, 3х8,
4. Тяга штанги в наклоне к груди 1разм.х8, 3х8,
5. Махи гантелей через стороны в наклоне 3-4х8-10

Убрал становую (делал румынку раньше), потому, что уж сильно прет талию от нее... Нет шрагов на верх трапеций... сумка слетает, плечи слишком покатые... А вот хотелось бы добавить на триц Брусья и Жим лежа уз.хв... но не представляю как и куда его вставить
Вот и мудокаюсь... подскажите плиз!!!

[DANKRI]

Вот примерно так.
Понедельник
1. Жим штанги лежа/под наклоном 2разм.х8, 3х8
2. Жим гантелей лежа/под наклоном 3х8,
3. Турник 1хразм.х8, 3х8,
4. Тяга штанги/1 гантели в наклоне 1-2разм.х8, 3х8,
5. Тяга нижнего блока сидя 3х8
Среда
1. Присед 2разм.х8, 3х8,
2. Разгибание ног сидя в тренаж. 1разм.х8, 3х8,
3. Икры в тренажере 2разм.х8, 3х8
4. Штанга на биц стоя 2разм.х8, 3х8,
5. Гантели на биц стоя/сидя 3х8.
Пятница
1. Жим штанги сидя из-за головы 2разм.х8, 3х8,
2. Махи гантелей через стороны 3-4х8-10
3. Тяга верхнего блока к груди 1хразм.х8, 3х8,
4. Тяга штанги в наклоне к груди 1разм.х8, 3х8,
5. Махи гантелей через стороны в наклоне 3-4х8-10

Убрал становую (делал румынку раньше), потому, что уж сильно прет талию от нее... Нет шрагов на верх трапеций... сумка слетает, плечи слишком покатые... А вот хотелось бы добавить на триц Брусья и Жим лежа уз.хв... но не представляю как и куда его вставить
Вот и мудокаюсь... подскажите плиз!!!

Тебе стоит убрать это:

2. Жим гантелей лежа/под наклоном 3х8,

2. Разгибание ног сидя в тренаж. 1разм.х8, 3х8,

Эммм... зачем? Ты же приседы делаешь.

Шраги все-таки добавь, но попутно делай Жимы сидя и стоя из-за головы (хотя если не устраивает можешь делать с груди).
Становую делать надо полюбому, а насчет талии - бег, скручивания без отягощений раз 600

[NoPainNoGain]

а на мой вопрос ктонить ответит?

[coldfire]

NoPainNoGain
смысл программы "тренера" понятен, увеличил отдых между группами.... один хрен традиционный сплит, скучно все это. Попробуй, если результаты станут лучше, то переходи на ВИТ - редкий, отказной тренинг, если ухудшаться, то переходи на ОТ - объемный и частый тренинг.

[agressaka]

повторюсь... ответьте пожалуйста

подскажите на сколько правильно проходят мои тренировки, например сегодня:

подъемы через казла 3*20(2 с 10 кг, 1 с 15 кг)
Становая(классика) 50х12 70х10 90х8 100х6 110х6 120х4 130х2
Подтягивания за голову в тренажере 4*8
Тяга Т-штанги 4*8
Присед на груди 40х10 50х10 70х6х2подхода
Присед на плеч. 70х6 70х4(и все умер не смог больше)
Жим ногами в тренажере 94х10 104х10 108х10 114х10 127х10
Бицепс на накланной 4х10
Концетрированный сгиб 3х10
Пресс лежа на лавке под углом подьем ног к голове 2х20 1х10

Спасибо за любые ответы!

[coldfire]

agressaka
дурацкая программа

[NoPainNoGain]

agressaka
я так понял, это тренировка на один день...

на сколько правильно проходят мои тренировки, например сегодня:

подъемы через казла 3*20(2 с 10 кг, 1 с 15 кг)
Становая(классика) 50х12 70х10 90х8 100х6 110х6 120х4 130х2
Подтягивания за голову в тренажере 4*8
Тяга Т-штанги 4*8
Присед на груди 40х10 50х10 70х6х2подхода
Присед на плеч. 70х6 70х4(и все умер не смог больше)
Жим ногами в тренажере 94х10 104х10 108х10 114х10 127х10
Бицепс на накланной 4х10
Концетрированный сгиб 3х10
Пресс лежа на лавке под углом подьем ног к голове 2х20 1х10

в ней ты прорабатываешь все группы мышц - и спина, и бицепс, и ноги, и плечи! На один день это во-первых - слишком много (у тебя наверное явные признаки перетренированности) во-вторых - глупо, все страраются разделить группы по разным дням, дабы шло восстановление мышц, ты же наоборот убиваешь их на каждой тренировке, в-третьих - не гонись за весами, особенно на дельты, бицепс и спину... делай качественно по скорости 1:3 или 1:4, не надо торопиться, прорабатывай мышцы...

так же поясни, что такое "бицепс на наклонной", "концентрированный сгиб"

подтягивания за голову лучше делать на турнике т.к. начинают работать волокна-стабилизаторы, на тренажёре они отдыхают... что не есть гуд
а вообще переработай программу координально, разбей по дням, веди дневник, следи за самочувствием...

[StepleR]

agressaka
Лучше сменить нах такую программу

[agressaka]

coldfire
NoPainNoGain
StepleR
Сам к сожелению составлять не умею... То что мне составлял инструктор со временем(через месяц) перестало давать результаты! У меня хорошо идет спина и ноги(т.к. занимался раньше ТА(разрядник), где тяги и присед каждый день, от туда и осталась база)... Цель раскачать руки т.к. "их практически нет" и грудь т.к. плоская =( Занимаюсь 3 раза в неделю. Помогите составить рабочую прогу с акцентом на проблемные группы в совокупе с базовыми упражнениями(просто долбить базу скучно, на тренировках настрой как: "пахать!!!") Кто может составьте рабочую программу на массу!

ЗЫ: Сплит составленный инструктором:
Пн Грудь-Плечи-Трицепс
Ср Ноги - Икры
Пт Спина - Бицепс

Тренируясь по этому сплиту(жим упал на -10кг рабочий(до сплита жал каждый день на протяжении 3 мес.) и руки ваще не росли)

Тренировка занимала 40 мин.

Не "забивайте" плз! Желание огромное но сам понимаю ,что что-то не так делаю.
Спасибо всем откликнувшимся!

Сообщение изменено: agressaka (01 октября 2008 - 12:48)

[dmitrij80]

Интересно услышать замечания и коментарии по моей тренеровочной программе, а именно силовой ее части, занимаюсь по ней уже месяц. Общий же стаж более 10 лет.
ОФП:
понедельник:
Жим 3*12
Жим вверх 3*12
Тяга в наклоне 1*15
Присяд 1*20
Становая 1*15
Подтягивание в весом. 2*10

Четверг:
Выпады со штангой 3*12
Жим лежа (гантели) 3*12
Бицепс(обратный тоже) 2*15 + 2*15
Брусья с весом 2*15

Суббота:
Жим (под углом) 2/3*12
Выпрямление ног(гиря) 3*15
Пуловер 3*15
Хват(обратный тоже) 2*20 + 2*20
Вставание на носки 3*20
Подтягивание в весом. 2*10

В тенеровке принцип - веса должны расти. Разминочные подходы не учитываються, указаны только "рабочие". В любом упражнении иду до полного отказа.
Цикличности непредусматриваю.

Сообщение изменено: dmitrij80 (01 октября 2008 - 01:17)

[SkYB]

Здрасте. Решил вот тоже выложить свою прогу на обозрение. В списке нету приседаний и становой и т.д. - потому лишь , что планирую их делать гдето с декабря, января , когда перейду на силовую тренировку. Сейчас же , цель накачка мускулов с минимальным набором жировой ткани ( аля плежнег) , мега качком быть никогда не хотел и не хочу - так что советы , аля - рви лет пять "тройку" - не ко мне!
Вобщем буду рад , за конструктивную критику.

День 1 Упражнения
1. Жим штанги лёжа средним хватом 1х15 (Р), 2х8-10
2. Жим гантелей под углом 2х10-12
3. Отжимания на тренажоре "Брусья" 2х8-10
4. Тяга вертикального блока к груди 1х15 (Р),2Х10-12
5. Тяга в наклоне на тренажоре (тяга Т-штанги) 2х10-12
6. Тяга сидя на тренажоре к поясу узким хватом 2х10-12
8. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 1х15 (Р),2х8-10
9. Тяга штанги к подбородку средним хватом 2х10
10. Разводка на тренажоре на заднюю дельту 2х10-12

День 2 Упражнения
1. Жим ногами в станке 1х15-20,2х10-12
2. Разгибания ног в тренажоре сидя 2х10-12
3. Сгибание ног лёжа в тренажоре 2х8-10
4. Голень в станке для жима ногами 1х15-20,3х10-12
5. Сгибание рук со штангой стоя 1х15 (Р),2х10-12
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2х10-12
7. Жим блока вниз на трицепс узким хватом 1х15 (Р),2х8-10
8. Французкий жим лёжа со штангой 2х8-10
9. Пресс: Скурчивания на тренажоре 2х15-20
10. Пресс: Подъем ног на станке 2х15-20

[DANKRI]

agressaka
Если на массу то примерно такая программка:
1-й день
Приседания со штангой 3х10 (подбери вес так чтобы эти десять раз давались тебе с огромным трудом)
Подъемы на носки 3х10
Становая тяга 3х8
Тяга в наклоне 3х8 (делай обратным хватом, т.е. берешь штангу так словно собираешься делать подъемы на бицепс и начинаешь делать тягу в наклоне)
2-й день
Жим лежа 3х10
Жим лежа на наклонной 3х8
Отжимания на брусьях с весом 3х10 (либо без веса, но раз 30-40)
Подъемы на бицепс со штангой 3х10
Молот 3х8
Подъемы на бицепс обратным хватом со штангой 3х10
Скамья Скотта 3х10
3-й день
Шраги 3х15
Жим из-за головы 3х8 (чередуй. Неделя жимов из-за головы стоя, неделя - сидя)
Французкий жим с гантелей, одной рукой 3х10
Жимы Ларри Скотта 3х8
Жим гантелей сидя нейтральным хватом 3х8
Тяга к подбородку 3х8
Подьемы штанги перед собой на слегка согнутых руках 3х10

Примерно так. Для массы в самый раз. Прорабатываться должно все тело. Месяц таких занятий и меня программу на силовую (+~5-10 кг на все упражнения, не больше 4 раз в подходе)

[dmitrij80]

На конструктив не претендую, смотрю "сосвоей колокольни":

Сейчас же , цель накачка мускулов с минимальным набором жировой ткани ( аля плежнег) , мега качком быть никогда не хотел и не хочу - так что советы , аля - рви лет пять "тройку" - не ко мне!

много тренажеров и станков смита.
1. Жим штанги лёжа средним хватом 1х15 (Р), 2х8-10
2. Жим гантелей под углом 2х10-12
- 2 раза в день повторяеться тот же жим. Может разные дни ?
и как-то много всего.

[SkYB]

много тренажеров и станков смита.
1. Жим штанги лёжа средним хватом 1х15 (Р), 2х8-10
2. Жим гантелей под углом 2х10-12
- 2 раза в день повторяеться тот же жим. Может разные дни ?
и как-то много всего.

Ну так вобщето - горизонтальный жим = середина груди . Жим гантелей под углом = верх груди . Отжимания на "Брусьях" = низ груди и её подчёркивание - как по мне так всё укладывается в полноценную проработку грудных. Тыж смотри ещё на количество подходов - я же не делаю каждое упражнение по 4х... у меня по 2 подхода всего , а первый на жиме - разминочный , с грифом!

[dmitrij80]

меня по 2 подхода всего , а первый на жиме - разминочный , с грифом!

2 - это тоже немало. Если для тонуса, и НЕ прорабатывать каждое упражнение на износ, а 2 подходов для этого иногда хватает, то я бы тем не менее убрал бы "Тяга штанги к подбородку средним хватом 2х10 "
Каждый второй день делал бы одно из "5. Сгибание рук со штангой стоя 1х15 (Р),2х10-12 6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2х10-12 ", а не оба. Еслиестьжелаие добавил бы вместо одного из 5/6 бицепс обратным хватом.
А как эти дни идут ? Типо 2 занятия в неделю ? Тогда может и не так страшно.

Сообщение изменено: dmitrij80 (01 октября 2008 - 03:38)

[SkYB]

А как эти дни идут ? Типо 2 занятия в неделю ? Тогда может и не так страшно.

Да , я занимаюсь в понедельник и пятницу. Так как востанавливаюсь не слишком быстро.
По поводу подьёма штанги к подбородку , дуамал - так как в этот день на передний пучок , идёт неслабая нагрузка ( 3 жима , брусья) - но разводку что-то нехочеться делать пока , мяса мало - а подьём к подбородку средним и широким хватом - как раз и прорабатывают средний пучок.

[coldfire]

agressaka

Сам к сожелению составлять не умею... То что мне составлял инструктор со временем(через месяц) перестало давать результаты! У меня хорошо идет спина и ноги(т.к. занимался раньше ТА(разрядник), где тяги и присед каждый день, от туда и осталась база)... Цель раскачать руки т.к. "их практически нет" и грудь т.к. плоская =( Занимаюсь 3 раза в неделю. Помогите составить рабочую прогу с акцентом на проблемные группы в совокупе с базовыми упражнениями(просто долбить базу скучно, на тренировках настрой как: "пахать!!!") Кто может составьте рабочую программу на массу!

ЗЫ: Сплит составленный инструктором:
Пн Грудь-Плечи-Трицепс
Ср Ноги - Икры
Пт Спина - Бицепс

Тренируясь по этому сплиту(жим упал на -10кг рабочий(до сплита жал каждый день на протяжении 3 мес.) и руки ваще не росли)

значит у тебя скорее склонность к частому объемному тренингу. А с этими сплитами будешь только время терять.

пн
жим лежа 5х6
подтягивания широким хватом 5х6
разводки гантель стоя 4х10
сгибания рук с Z штангой 3х10 в суперсете с
разгибания рук на блоке 3х10

ср
жим гантелей в наклоне 30-45градусов 3х10
тяга вертикального блока за голову 4х10
приседания 4х8
подъем на носки 4х12

пт
жим лежа 4х8
подтягивания узким хватом к себе 5х6
разводки гантель стоя 4х10
пресс

веса бери такие чтобы очень уверенно с запасом сделать все подходы все повторы. Это важно! Если сразу возьмешь предельные веса, и тем более будешь просить помочь толку не будет вообще. Постепенно набавляй веса понемногу, не обязательно каждую неделю, надо вработаться. "Форсированные" повторы можно делать только в последних подходах, под конец цикла...

через полтора-два месяца:

пн
жим лежа 6 х 8, 6, 4, 2, 4, 8 (пирамида)
подтягивания широким хватом 5 х 8, 6, 4, 6, 8 (пирамида)
разводки гантель стоя 5х10
сгибания рук с прямой штангой 4х8 в суперсете с
французким жимом лежа 4х8 (легкий вес)

ср
жим лежа 3х10 (легкий вес)
тяга штанги в наклоне 4х10 (легкий вес)
приседания 4х6
подъем на носки 5х10

пт
жим лежа 2х6, 2х4
разводки гантель стоя 4х12
сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4х10 (легкий вес)
пресс

принципы те-же, начинаешь с уверенных, даже легких весов, в пирамидах важно не переработать в первых подходах, оставить силы на работу с большими весами.
Там где указан "легкий вес" надо просто без фанатизма поработать, веса далеко не рекордные для этого количества повторов.

ps
само собой надо полноценно спать и питаться, не пропускать тренировки. Если чувствуешь что не восстановился просто снизь веса.

[DANKRI]

пн
жим лежа 5х6
подтягивания широким хватом 5х6
разводки гантель стоя 4х10
сгибания рук с Z штангой 3х10 в суперсете с
разгибания рук на блоке 3х10

ср
жим гантелей в наклоне 30-45градусов 3х10
тяга вертикального блока за голову 4х10
приседания 4х8
подъем на носки 4х12

пт
жим лежа 4х8
подтягивания узким хватом к себе 5х6
разводки гантель стоя 4х10
пресс

А не многовато ли жим лежа два раза в неделю? + Z штанга снимает нагрузку с предплечий,+ если не секрет а где собсно жимы из-за головы, прогулки фермера (Ох, черт забыл их включить в ту прогу). Ну и лично от себя - мне лично подтягивания не дают никакого толку, наоборот, после недели подтягиваний рабочий вес упал. С тех пор не очень люблю подтягивания. ИМХО слишком мало для плечевого пояса. И нету становой.
ЗЫ: Я не стараюсь критиковать, просто высказал вопросы, возникшие по поводу программы.

[coldfire]

DANKRI

программа составлена из той информации что традиционный сплит с работой на группу раз в неделю дает регресс; человек занимался ТА, где много вариантов становой и приседа, развитый низ, привыкший к частой нагрузке, и есть желание акцентировать работу на грудных и руках.

А не многовато ли жим лежа два раза в неделю?

если делать как указано, но 2-3 раза в неделю нормально... у меня при силовой специализации 3 жима в неделю норма.

если не секрет а где собсно жимы из-за головы

не получится совмещать часты жимы лежа и жим вверх, разводки вполне эффективны.

прогулки фермера (Ох, черт забыл их включить в ту прогу)

это упражнение совершенно не к чему. Что им достигнешь? Способность удерживать долгое время средний вес? И зачем это? На предплечья потом можно добавить упражнения (сгибания в запястьях, сгибание рук обратным хватом), не все сразу, если ставить кучу целей, то в итоге можно вообще ничего не достичь. После можно сделать и общеразвивающую прогу со становой.


Подтягивание хорошее и эффективное упражнение, использовать достаточно широкий хват, тянуть спиной не руками, без рывков и раскачиваний, можно использовать лямки.

Сообщение изменено: coldfire (02 октября 2008 - 07:07)

[DANKRI]

это упражнение совершенно не к чему. Что им достигнешь? Способность удерживать долгое время средний вес? И зачем это? На предплечья потом можно добавить упражнения (сгибания в запястьях, сгибание рук обратным хватом), не все сразу, если ставить кучу целей, то в итоге можно вообще ничего не достичь. После можно сделать и общеразвивающую прогу со становой.

Трапеции нагружает, раз. Предплечья нагружает два. И потом - где говорилось о среднем весе. Можно брать большие веса и удерживать их не больше минуты.

[coldfire]

DANKRI
Это вообще стронговское упражнение, зачем его делать для ББ не понимаю. Упражнение чисто для хвата, с акцентом на выносливость, никто им не "качает" мышцы трапеций и предплечий. В прогулке фермера надо ходить, а просто удержания так и называются удержание (штанги, гантель, блинов чего хочешь) это не прогулка фермера.. С большим весом особо не походишь, даже если найдешь нужный инвентарь для "прогулок".

[DANKRI]

Это вообще стронговское упражнение, зачем его делать для ББ не понимаю. Упражнение чисто для хвата, с акцентом на выносливость, никто им не "качает" мышцы трапеций и предплечий. В прогулке фермера надо ходить, а просто удержания так и называются удержание (штанги, гантель, блинов чего хочешь) это не прогулка фермера.. С большим весом особо не походишь, даже если найдешь нужный инвентарь для "прогулок".

Я если честно в своих тренировках делаю упор на силу и на массе вообще практически не зацикливаюсь, поэтому мне нравится это упражнение. Но если нужны мега объемы то это пожалуй не так уже важно.

[dm1106]

Здравствуйте.
Я раньше занимался 3 раза в неделю. Летом я мог только раз. И мне стало интересно, можно ли за минимально доступное время получить если не максимальный, то хороший эффект. Вот комплекс:

1. Приседания со штангой на плечах + подъем на носки
2. Взятие штанги на грудь + армейский жим
3. Тяга штанги к низу
4. Становая тяга
Начать с 11 повторений. На каждой тренировке добавлять по 3 повторения. Когда они будут равны 20, увеличить вес на 2,5 кг (даже не после 20 повторений, а после 20 с идеальной техникой)
Начальный вес (например): вес, который с трудом можно сделать 11 раз минус 15 кг
Перерыв между этими упражнений только на смену блинов.
5. Отжимания на брусьях
6. Подтягивание обратным хватом
7. Отжимание от пола


8. Приседания со штангой на плечах + подъем на носки
9. Взятие штанги на грудь + армейский жим
10. Тяга штанги к низу
11. Становая тяга
Эта группа полностью повторяет первую "четверку". И по весу, и по повторениям

12. Пресс: подъем корпуса и «Скручивания» с весом
13. Хват

Вся тренировка занимает около 50 минут (замерял с 20 повторениями). Всего с дорогой туда/обратно, раздевалка-одевалка-душ-сауна около 2 часов.
Ежедневно (кроме дня тренировки) Отжимание от пола и выпрыгивание из глубокого приседа + двойка в прыжке

Ближе к концу октября – началу ноября я думаю ввести еще одну трен. сессию

Впрочем, все это детали, которые не делают никакой погоды.
Суть:
1 неделя: Высокоповторная тренировка. Начиная с 11 повторов, увеличивая на 3 через тренировку. По достижении 20 повторов – увеличение веса на 2,5 кг
Легкая тренировка: Никакого прогресса ни в весе, ни в повторениях. Основная цель- скорость и техника.
2 неделя: Низкоповторная тренировка. К рабочему весу прибавить 5 кг. 5 сетов с шагом 2,5 кг по 3 повторения. Основная цель- тренировка ЦНС и сухожилий.
Легкая тренировка.


Схема:
Высокоповторная (11)
Легкая
Низкоповторная
Легкая
Высокоповторная (14)
Легкая
Низкоповторная
Легкая
Высокоповторная (17)
Легкая
Низкоповторная
Легкая
Высокоповторная (20)
Легкая
Низкоповторная
Легкая
Отдых

Таким образом, получается маленький двухнедельный микро-цикл, встроенный в 8 недельный макро-цикл

Сообщение изменено: dm1106 (06 октября 2008 - 04:24)

[coldfire]

dm1106
1) очередность упражнений не удачная после приседаний, динамическое подъем на грудь, потом тяга в наклоне и с "уставшей" поясницей - становая
2) 20 повторов, зачем так много, да еще без отдыха между упражнениями, "хороший эффект" для выносливости еще может и можно ожидать.
4) "Ежедневно (кроме дня тренировки) Отжимание от пола и выпрыгивание из глубокого приседа + двойка в прыжке" это еще зачем?
5) "Низкоповторная тренировка. К рабочему весу прибавить 5 кг. 5 сетов с шагом 2,5 кг по 3 повторения. Основная цель- тренировка ЦНС и сухожилий." это к тому весу что делается на 11-20раз добавить 5кг и будет типа тренировка ЦНС??? Ерунда будет, а не тренировка ЦНС, вес должен быть 80-90% от 1ПМ...

[dm1106]

coldfire
1. По поводу очередности: то, что приседение первое, сомнений у меня не вызывает, тяга в наклоне выступает как бы разминка становой. Хотя, должен признаться, что очередность вызвана в первую очередь технологическим удобством. Готов согласится)
2. А кто говорит, что 20 повторений не для выносливости?) На мой взгляд силовая выносливость намноооого полезней для здоровья, чем сила. Основная идея в том, чтобы сделать поочередно акцент на проработку волокон 1 и 2. Пока одна тренируемая функция работает, другая восстанавливается. На это у нее есть 2 недели, без длительного перерыва в трени
3. Зачем, затрудняюсь сказать. Но то, что не для наращивания массы, это точно)))
5. Я что говорил, "это к тому весу что делается на 11-20раз добавить 5кг"???? Я видно ошибся)))) Как бы там ни было не стоит жертвовать техникой во имя веса)

Сообщение изменено: dm1106 (07 октября 2008 - 08:24)