26179 ответов в этой теме

[Zerx]

цикл на увеличение силы во всех упражнениях на 25 % за 2,5 месяца

Секретный тренинг?

[Tolik_DOES]

5 дней много. 25% нереально. Не читай программы в журналах. Преимущественно они бесполезны. Почитай МакРоберта Думай - и поймешь почему. Так все описано достаточно доходчиво и логично.

[Crezi-Lord]

Да че все помешались на МакРобе, тренировался я по нему и нихрена не выросло!!

[TOSHIBA]

Crezi-Lord
конечно, он там загибает с нагрузкой

[donde]

Здравствуйте. Общий стаж 1год. Тренируюсь более полугода по программе:

1-й день. Грудь (жим+разводка)+бицепс (подъемы штанги и гантелей).
2-й день. Спина (тяга Т-образной штанги+тяга горизонтальная в тренажере)+трицепс (узкий жим+разгибания).
3-й день. Ноги (присядания со штангой)+плечи (жимы стоя/сидя гантелей/штанги).

Результаты растут и довольно монотонно: в жиме на 2.5кг за две недели, в присяданиях - за неделю. Однако, несколько поднадоела сия схема. Имеет ли смысл скажем через одну неделю менять местами подсобку в 1-й и 2-й дни? Т.е. чтобы во вторую неделю было 1) грудь+трицепс 2) спина+бицепс.
Насчет первого дня при таком раскладе: не слишком ли много будет жимов? Отказываться от узкого жима не хотелось бы, ибо он у меня превалирует над широким =))

Сообщение изменено: donde (10 сентября 2008 - 07:54)

[Nodlef]

Оцените пожалуйста систему тренинга для начинающего друга:

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ.

СР. -
Присед. 3-4 подхода по 10-12 раз до упора. (в начале цикла) и уменьшая до 6 повторений к концу цикла (естественно за счет увеличения веса).
Жим лежа. 3-4 подхода (до упора) по 10-12 раз, уменьшая до 4-6 к концу цикла.
Разводка – 3 подхода 10-12 раз
Подтягивания - 2 подхода в легком варианте (с запасом на 2 раза)
Бицепс 3 подхода с кривой штангой по 8-10 раз до упора.
Дельта, трицепс - жим сидя из-за головы 1-2 подхода на 10-12 раз до упора.


ПТ. –
Тяга в наклоне. 3 подхода по 10-12 раз до упора (сокращая до 6 к концу цикла).
Жим лежа узким хватом 3 подхода по 10-12 раз (НЕ до упора, с запасом на 2 раза).
Трицепс гантелями(разгибания из-за головы)– 3 подхода до упора, на 10-12 раз.
Бицепс(сидя на накл. скамье) 3 подхода не до упора с гантелями по 8-10 раз.


ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ.

СР. -
Присед 3 подхода не до упора, на 10-12 раз (с запасом на 2 раза).
Отжимания на брусьях на грудь - 3 подхода по 10-12 раз, (до упора), уменьшая до 4-6 к концу цикла.
Бицепс (концентрированный сгиб) 3 подхода по 8-10 раз до упора.
Дельты разведение гантелей, 3 подхода по 10-12 раз, до упора.
Пресс 2 похода до упора.

ПТ. –
Становая тяга. 3 подхода по 10-12 раз (до упора), сокращая к концу цикла до 4-6.
Жим лежа гантелей под углом головой вверх 3 подхода по 10-12 раз (не до упора с запасом на 2 раза).
Бицепс 3 подхода с прямым грифом на 8-10 раз (не до упора, с запасом на 2 раза).
Трицепс (французский жим лежа) 3 подход до упора на 10-12 раз.

Реально ли такую программу в интенсивном варианте осилить почти новичку? Тренировочный цикл рассчитан на 3 месяца, начало многоповторное, конец более силовой.

Сообщение изменено: Nodlef (10 сентября 2008 - 11:07)

[vladeck]

Стаж 5 лет, рост 183, вес 104.
Сейчас решил поработать по комплексу, который носил название "Тяжело - легко" (см. книгу Доктор Любер), т.к. загнал себя в состояние хронического "застоя" своими супер программами .
Выглядит он так:
программы А и Б последовательно чередуются.
Программа А:
Жим лёжа 8*, 6x6
Тяга в наклоне *, 6x6
Жим с груди стоя 4x8
Бицепс штангой стоя 10*, 4x8
Выпады либо жим ногами 20*, 3x20
Поднос ног к турнику 50 повторений

Программа Б:
Приседание 15*, 6x15
Подтягивание широким хватом 50 повторений
Отжимание на брусьях 100 повторений
Становая тяга 5*, 4x15
Поднос ног к турнику 50 повторений

В книге было написано что многие из спортсменов набирали по 10-15 кг за 3 месяца,
так вот у меня после 3х недель уже +8кг, прет прям страшно становится и это причем почти диете
Белка по 2-3гр на кг веса, углей не более 150гр, жира совсем не много
Плохо что талия на 2см увеличилась, но без этого не куда не денешься.

[vladeck]

Тупой_Кочёг
Сейчас 3 раза в неделю, с этой недели добавил 1 день кардио 60 мин, а то одежда мала станивится
У меня цель не кабаном быть а рельефф получить. Бывало и до 120кг набирал только потом сбрасывать очень тяжело

[StepleR]

[donde]

StepleR: ну, бум стараться =))

vladeck: а что означает * в такой записи

"...Жим лёжа 8*, 6x6" ?

[OldBoy]

то означает * в такой записи

"...Жим лёжа 8*, 6x6" ?

8 - разминочный, 6х6 рабочие с одним весом.

[Просто Саша]

А для какого уровня атлета это программа?

[Nodlef]

Ну продвинутого это точно, новичок вряд ли сделает 50 подтягиваний и 100 отжиманий на брусьях.

А что с моей программой?

[Просто Саша]

А если это суммарное число,то-есть неважно сколько ты подходов сделаешь,главное сделать 50 подягиваний? Nodlef

[Nodlef]

Ну я и имел это в виду, естественно, что за один подход 50 не сделать, но растягивать новичку удовольствие подходов этак на 30 бесполезно ))

[ping-pong-dead]

Здраствуйте скажите что-нибудь по моим двум следующим программам, по возможности что-нибудь посоветуйте...

Понедельник. Ноги (пресс).
1. подъемы туловища в наклоне 5-6 х 10-20
2. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%
3. на выбор: жим ногами, гакк-приседания 3-4 х 6-10
4. на выбор: разгибания/сгибания ног на тренажере 3-4 х 10-12
5. тяга прямыми ногами 4 х 6-10
На одной тренировке обязательно глубокий присед, остальное на выбор, более 3х упражнений с отдачей Вы не выполните, стараться не надо, выкладывайтесь на приседе и еще 1-2 упражнения «вдогонку», меняйте упражнения от тренировки к тренировке.

Вторник. Грудь.
1. жим штанги лежа 3-5 х 2-6 вес 80-85%
2. жим под углом 3-4 х 5-8
3. разводы/жим гантелей лежа/в наклоне 3-4 х 6-10
4. отжимания на брусьях 3-4 х 8-12
Как правило, достаточно 3х упражнений, из которых базовое одно и другие лишь дополняют общую нагрузку. Меняйте дополнительные упражнения на каждой тренировке.

Среда. Отдых.

Четверг. Спина.
1. подтягивания широким хватом ~ 40-50 раз
2. становая тяга 4 х 4-5 исполнение «культуристическое» - медленное движение, опускание штанги не до пола (10-20 см). Вес вы подгоняете под повторения.
3. тяга штанги к животу 3 х 5-8
4. тяга гантели одной рукой 3 х 8-10
5. тяга блока к животу 3 х 10
На тренировке спины достаточно выполнить 3-4 упражнения, приоритет по цифрам.

Пятница. Плечи (трапеции).
1. жим штанги/гантели сидя/стоя 4-5 х 6-10
2. тяга к подбородку шир. хватом 3-4 х 8-10
3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12
4. махи в наклоне 3-4 х 8-12
5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10
На плечи выполняется не менее 3 упражнений, после базового жима на выбор.

Суббота. Воскресенье. Отдых.

След. Понедельник. Руки.
1. бицепс со штангой стоя 4 х 5-6
2. бицепс с гантелями сидя в наклоне 3-4 х 5-8
3. концентрированные сгибания (не обязательно) 3 х 8-12
По моему опыту, хватает 2х упражнений в силовом режиме. Можно использовать так же скамью скотта, упражнения Вы выбираете сами, руководствуясь принципом: не более 10 рабочих подходов в сумме упражнений, из которых базовым является бицепс со штангой стоя.
4. французский жим лежа 4 х 6-10
5. жим из-за головы гантелью 3 х 8-10
6. жим гантелью на трицепс в наклоне 3 х 8-10
7. трицепс у блока стоя 3 х 10
На трицепс достаточно 2-3 упражнения, из которых базовое движение это французский жим. Вес должен плавно увеличиваться с сохранением идеальной техники.

И т.д. Раньше тренировался так...потом устроился на работу..работаю 3 дня с 9 утра до 10 вечера...и 6 выходных..и теперь в эти 6ть выходных я хожу в зал 5 дней из 6ти...дохрена конечно 5ть дней подряд..но незнаю как мне быть по другому...( ЭТО ЕСЛИ Я НА КУРСЕ ТАКАЯ ПРОГА)

Вот если без химии так занимаюсь

ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа под углом (30 градусов) . Или обычный жим когда как..
2–3 разогревочных подходов по 5 раз, затем 2 тяжелых подхода по 8 раз
Отжимания на брусьях (с отягощением) разводя локти. 2 подхода по 8 раз.
трицепс.2–3 подхода разгибаний на блоке .
Французский жим лежа. 1 разминочный подход на 8 повторений, потом 2 тяжелых подхода по 10 раз.
Жимы мысками в тренажере для жима ногами. 3–4 подхода по 10–15 раз.
СРЕДА
Тяга штанги к подбородку (ладонями к себе). 2–3 разминочных подхода по 5 раз и затем 2–3 тяжелых рабочих подхода по 10 раз.
Махи с гантелями в наклоне…2 подхода по 8–10 раз.
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой под 85 градусов , либо в тренажере hammer . 2–3 разогревочных подхода по 5 раз, затем 2–3 тяжелых подхода на 8 раз .
Шраги. 1–2 разминочных подхода на10 раз и 2–3 рабочих подходов по 10 раз.
Скручивания(предплечья): 3 мощных подхода по 10 раз.
ПЯТНИЦА
ПРИСЕД. 3 разминочных подхода по 5 раз. Затем 2 (3) мощных подхода на 10 раз. Между подходами отдыхайте по 4 минуты.
Жим ногами около 75% от своего максимального веса на 10 повторов . один разминочный подход с этим весом. Затем максимальный вес для 10 повторений. А теперь свой максимальный вес на 10 кг.

Разгибание ног, один сет 10-15 повторов После отдыха (не дольше чем 30 секунд) жим ногами с максимальным весом. Разгибание ног до жима ногами, как легкое предварительное утомление
Жим ногами: глубокий с высоким положением стоп на платформе. 1 сет 10 повторов.

С квадрицепсами закончил минут 5 отдыха и

Дедлифты на прямых ногах. Чуть ниже колен. 2 разминочных подхода по 5 повторений и 2 очень тяжелых сета по 10 повторений.

Гиперэкстензии с отягощением 1 сет 10-15 повторов
Сгибания ног (лежа), 2 сета по 8 повторений.

[DANKRI]

2. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%

Тебе нужна тренированная пятая точка? Или хочешь чтобы коленные суставы подвергались риску? Делай до паралели с полом. Хотя на эту тему у каждого свое мнение.

3. тяга штанги к животу 3 х 5-8

4. тяга гантели одной рукой 3 х 8-10

Не многовато-ли? Лучше выбрать что-то одно

2. тяга к подбородку шир. хватом 3-4 х 8-10

Лучше средним хватом. У меня лично после широкого хвата болят локти и плечи (не мышечная боль, а небольшие травмы)

3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12
4. махи в наклоне 3-4 х 8-12

Мне лично от махов толку - ноль. Хотя это индивидуально.

5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10

С гантелями удобней. + Я бы включил прогулку фермера и жимы Ларри Скотта.

4. французский жим лежа 4 х 6-10

Делай с гателей, одной рукой. И локти подвергаются меньшей нагрузке и трицепс прорабатывается полностью.

[ping-pong-dead]

ок спасибо за советы.....а вот по поводу того что я описал выше ( про 3 дня работы и 6 выходных) кто может посоветовать как правильнее подогнать прогу?

[Аргынтинец]

народ вот прога , делаю 2-3 раза в неделю

1. Присед
2. Жим лежа
3. Подтягивания
4. Жим из-за головы
5. Подъем штанги на бицепс
6. Становая с прямыми
7. Пресс
8. Подъем на носки стоя

1,2,4,5,6 - 3 подхода, 1-й - 30% от рабочего веса, 2-й - 70%, 3-й - 100%

3,7,8 - 3 по макс

[Ikar]

Аргынтинец
И в чем проблема?

Решения могут быть самыми незатейливыми в принципе:
Периодически (2 или 3 раза в год) на месяц-полтора смещать тренинг как в сторону СИЛА-вой работы 3-5х5раз\4-6х3 раза, проблемные движения выводить в начало проги.
Позже чередовать тренировки тяжело-легко\тяжело-легко-средне и сочетать по четным и нечетным тренировкам либо неделям - приседания\жим ногами, жим лежа\под углом, подтягивания узким\широким хватом и т.д.

[donde]

Камрады, я тут выше
http://forum.steelfa...w...st&p=803809
обозначил свою программу в виде 3-х дневного сплита.

Однако, обстоятельства вынуждают перейти к занятиям 2 раза в неделю.

Прежде всего - проблемные мышцы: плечи (слабоваты и малообъемны на вид), ноги (заплыли), верх груди (непропорционален с низом). Силовые показатели: жим - 110x6, 120x3, жим гантели стоя - 30x6, приседания - 135x6. Целью также является жим 150 кг к следующему лету =))

Вот что я себе набросал к выполнению:
(только рабочие подходы, ... / ... -деление на четную и нечетную недели)

1-й день:
1) Жим лежа на горизонтальной / на 30-град скамье - 3 подхода по 6 повторений.
2) Разводка гантелей на 30-град скамье - 2 дропсета по 18 раз (6+6+6), в первом сете веса возрастают, во втором - убывают, внутри дропсета работа без отдыха. (Неслабо у меня пробивает грудные!)
3) Подтягивания - 3 подхода на max (подтягиваюсь плохо в связи с ожирением).
4) Тяга в наклоне: T-штанги / гантели - 3x8.
5) Подъем на бицепс: штанги стоя - 3x6 / гантель сидя - 2 дропсета по 18 повторов (6+6+6), аналогично разводке.

2-й день:
1) Приседания со штангой "легкие" - 2x15 / "тяжелые" - 3х6.
2) (Узкий жим / франзузский жим) + разгибания рук на тренажере - 2 суперсета по 8 раз.
3) Жим гантели стоя - 3х6.
4) Подъем гантели в стороны сидя - 2 дропсета по 18 раз (6+6+6), аналогично разводке. (Опять же по опыту хорошо нагружает дельты)
5) Подъемы ног в висе / наклоны в стороны с гантелей.

Я постарался сбалансировать нагрузку на спину в нечетную/четную недели, т.к. тяга гантели в наклоне будет делаться с относительно небольшими весами.

Принимаются критические замечания =))

Сообщение изменено: donde (19 сентября 2008 - 08:31)

[agressaka]

Доброго времени суток!
Подскажите, пожалуйста. rolleyes.gif
Раньше занимался ТА ноги росли как на дрожах(т.к. была ежедневная нагрузка), интенсивно начали расти когда при весе 55 присед был 100 кг 5*5 и раз в неделю проходку

Сейчас хожу для себя(спустя 3 года), на данный момент 9 мес. немного отекает левая нога и свожу колени(оттачиваю технику с 0) поэтому результаты 90*6 100*4... жим в тренажере 105 на 10*5 подходов... тренирую ноги раз в неделю...
мой план на неделю:
пн - грудь - плечи - трицепс
ср - ноги
пт - спина - бицепс

Хотелось бы тренировать ноги каждую тренировку... подскажите с программой имено на ноги(+1-3 упражнения каждый день или может исключить ср и раскидать по дням). Бегаю 2 раза в неделю по 3-5 км среднем темпом. Спасибо за советы и помощь! wink.gif

[Ikar]

Если надо на 3 раза в неделю - предлагаю варьянт:

В 1 день - приседания штанга на груди
2 - приседания штанга на плечах
+в день спины тяга на прямых ногах\румынка и сгибания в станке.

Повторы-подходы - такие которые прут, по опыту.Можно те же 5х5, 3х8-12, 1 до отказа, пирамида и т.д. и т.п.

[agressaka]

Ikar
в 1 и 2 дни доп. упражнение для докачки какие можете предложить?

Моя тренировка на ноги (во второй день как есть):
Разгибания в станке 4х15
Присед на пл. 5х6-10
Жим в тренажере 4х10
Сгибания 4х10
Мертвая тяга(тяга на прямых ногах) 3х10
Осел 4х15
Икры в тренажере 3х25

Хочется каждый день базовое с допом.

[Disco]

Тута есть 3 решения (проверенных):
1 - линейно объемная прогрессия
2 - "Русский цикл"
3 - "Техасский цикл"

[agressaka]

Disco если вас незатруднит по подробнее, или дайти пожалуйста ссылки.

[agressaka]

Тупой_Кочёг
Подскажи цикл сколь недель 6-12-18? Чтобы хоть как то раскидать нагрузку... или это лишнее?