8124 ответов в этой теме

[Олег К]

Опять ты дядя Витя со своей казуистикой (((( Огорчаешь... (с)

Со скольки лет в спорте категория "мастерс" начинается? То-то...

[Salomorf]

Месяц с небольшим по фуллбади от Олега К.

 

Некоторые рубашки стали теснее в плечах и спине.

Также некоторые джинсы в бедрах, но не в талии! ))

 

Вес тушки увеличился где-то на пару кг, но выгляжу лучше, чем год назад, например, несмотря на то, что вешу больше.

[manobok]

manobok, http://forum.steelfa...23&p=1057875664 Разберешься? В принципе, схема с небольшим акцентом на армейский жим, но и жим лёжа должен подрасти. Можно перейти в блоке 2 на 3-х дневку. п.с. Заглянул в профиль. Очень лестно, что у тренировочной системы есть возрастные адепты.

 

Разобраться то разберусь, там и переводить особо нечего, да  и сама схема, как я понял, с такими же принципами, как уже изложенные тобой.  Только с армейским жимом у меня не очень и в плане техники и комфорта для спины, на жим гантелей сидя  допустимо заменять?

 

Адепт? Ну, наверное, да ) Около двух лет я уже в этой теме, хотя и перерывы были по месяцу, да и по полгода даже из-за травм, болезней. Но, если в одном из моих первых сообщений мой вес был 72, то сейчас около 78. По весам есть какой-никакой прогресс, хотя это и не цель вовсе и с людьми, которым через месяц уже рубашки в плечах малы, мне никогда не сравняться, потому что дается все очень и очень малыми шагами.

[Олег К]

Разобраться то разберусь, там и переводить особо нечего, да и сама схема, как я понял, с такими же принципами, как уже изложенные тобой.

Да, прогрессия простая.

Прибавки в конце- на авторегуляции,могут быть и меньше, всего по 2.5-5 кг

Только с армейским жимом у меня не очень и в плане техники и комфорта для спины, на жим гантелей сидя допустимо заменять?

Допустимо, если обеспечишь шаг прибавки по 5 % к весу.

[Олег К]

Июнь 2017 г., вес ок.98 кг

Миниатюры

• 

[Виктор С]

Июнь 2017 г., вес ок.98 кг

Громила.)

97,9 или 97,5?)))

А талиё?

[Олег К]

Громила.)

97,9 или 97,5?)))

А талиё?

Талия безразмерная )))

Где-то за пару недель до снимка было 96 кг/90 см

[Виктор С]

Где-то за пару недель до снимка было 96 кг/90 см

У меня сейчас 80/91 

Талия безразмерная )))

Дразниться необязательно.

[amoritari]

Олег, как, по твоему мнению, выглядит правильная техника жима стоя? В интернете видел кардинально противоположные варианты (локти разводить или выводить вперед, ширина хвата и т.д)

[Scr1pt]

Олег, занимаюсь на 2 этапе по программе Циклирование «Суперкомпаунд» блок Б, подскажите пожалуйста куда включить упражнения на кисти (разгибания со штангой) при 3х разовых занятиях в неделю, я думаю перед прессом вконце? как то на одной тренировке запястье побаливало, потом 3-4 дня не комфортно было, прошло, и ещё хвата в становой в последних повторах не хватает (надо попробовать разнохват)

[Олег К]

Олег, занимаюсь на 2 этапе по программе Циклирование «Суперкомпаунд» блок Б, подскажите пожалуйста куда включить упражнения на кисти (разгибания со штангой) при 3х разовых занятиях в неделю, я думаю перед прессом вконце? как то на одной тренировке запястье побаливало, потом 3-4 дня не комфортно было, прошло, и ещё хвата в становой в последних повторах не хватает (надо попробовать разнохват)

В конце тренировки 2-3 подхода через колено очень лёгкими гантелями (3-4 кг буквально) 2-3 раза в неделю в конце тренировки.Это для сгибателей/ разгибателей кисти.

Против разнохвата в становой ничего не имею, только меняй руки от подхода к подходу. И купи магнезию.

[Олег К]

Олег, как, по твоему мнению, выглядит правильная техника жима стоя? В интернете видел кардинально противоположные варианты (локти разводить или выводить вперед, ширина хвата и т.д)

Не такой простой вопрос на самом деле и обсуждался весной в этой теме.

[Дрищ начинающий]

Олег, добрый день.

Занимаюсь Fullbody SuperKompound, версия 2, блок 2 (Сила). Прошёл 1 неделю и "заангинил")) на две недели. С понедельника планирую начать тренировки .

Подскажи, как лучше начать: продолжать со 2-ой недели, вернуться и начать с 1-ой или есть какой-то другой вариант.

П.С. В базе веса совсем не бальшие : 70-80 кг.

[Олег К]

Дрищ начинающий,

Прибавить вводную неделю в блок сила (начни с весов,с которых закончил 3х10) и пройти его с самого сначала.

[manobok]

manobok,

http://forum.steelfa...23&p=1057875664

Разберешься? 

В принципе, схема с небольшим акцентом на армейский жим, но и жим лёжа должен подрасти. Можно перейти в блоке 2 на 3-х дневку. 

п.с. Заглянул в профиль. Очень лестно, что у тренировочной системы есть возрастные адепты.

 

Добрый день.

 

Хотел спрятать под спойлером, но не нашел такой возможности. Олег, перевел текст, прошу проверить правильно ли указал упражнения.

 

И два вопроса: 1) какая прогрессия? Day 2  5.Сalves rise 4-5x20 progression

2) армейский жим в день первый и  приседания в день третий - по два сета, правильно?

Block 1 «Hypertrophy», 6 weeks

Day 1

1.Military press* 3x10 progression 1
2. Military press**** or high pull 2-3x12-15
3.Deadlift** 3x10 progression 2
4.Bench press**** 2-3x12-15
5.Dumbell row**** 3x12-15
6.Triceps extension 2-3x12-15
7.Biceps curl 2-3x12-15
8.Abs

Rest 48 hours

Фулбоди для атлетов среднего уровня

Блок 1 "Гипертрофия", 6 недель

День 1
1. Армейский жим * 3х10 в прогрессии 1
2. Армейский жим**** или жимы стоя 2-3х12-15
3. Становая тяга ** 3х10 в прогрессии 2
4. Жим лежа**** 2-3x12-15
5. Тяга гантели к поясу**** 3x12-15
6. Трицепс 2-3x12-15
7. Сгибания на бицепс 2-3x12-15
8. Пресс

Отдых 48 часов


Day 2

1. Chin-ups or lat pulldowns * 4x10  progression 1
2. Dumbell row 2-3x12-15
3.Squat**** 2-3x12-15
4. Military press 3x10***
5.Сalves rise 4-5x20 progression (???)
6.Biceps curl 2-3x12-15
7.Back flys 3x12-15
8. Hyperextension or leg curl 2-3x12-15

Rest 48 hours

День 2

1.Подтягивания или тяга верх. блока к груди * 4x10  прогрессия 1
2.Тяга гантели к поясу 2-3х3x12-15
3.Приседания **** 2-3x12-15
4.Армейский жим 3x10***
5.подъемы на носки прогрессия 4-5x20(какая???)
6.Сгибания на бицепс 2-3x12-15
7.Махи на заднюю дельту 3x12-15
8.Гиперэксензии или сгибания ног 2-3x12-15

отдых 48 часов


Day 3

1.Squat* 3x10 progression 1
2.Squat**** or leg press 2-3x12-15
3.Bench press 3x10** progression 2
4.Lat pull-down 4x10***
5.Military press**** 2-3x12-15
6.Сalves rise (sitting)  4-5x20 progression
7.Triceps extension 2-3x12-15
8.Abs

Rest 72 hours

День 3

1.Приседания* 3x10 прогрессия 1
2.Приседания**** или жим ногами 2-3x12-15 (два раза приседания?)
3.Жим лежа 3x10** прогрессия 2
4.тяга верх. блока к груди 4x10***
5.Армейский жим**** 2-3x12-15
6.подъемы на носки (сидя)  4-5x20 прогрессия (какая???)
7.Трицепс 2-3x12-15
8.Пресс

отдых  72 часа


(*)

1)Прогрессия 1

X=100% от лучшего 3x10
Неделя 1 80-85% X
Неделя 2 90% X
Неделя 3 95%X
Неделя 4 100% X
Неделя 5 100% X+2.5-5 kg
Неделя 6 100% X+5-10 kg

 

2) Разогревающие сеты

Сет 1 60% (вес рабочих подходов) x10
Сет 2 80% (вес рабочих подходов) x10

 
3) 2 минуты отдыха между сетами

(**)

1)Progression 2

X=100% от лучшего 3x10
Неделя 1 80-85% X
Неделя 2 90% X
Неделя 3 95%X
Неделя 4 100% X
Неделя 5 100% X+2.5 kg
Неделя 6 100% X+2.5-5 kg

2) раогревающие сеты

сет 1 60% (вес рабочих сетов) x10
сет 2 80% (вес рабочих сетов) x10

3) 2 минуты отдыха между сетами

(***) используем 80% X, 1-2 минуты отдыха между сетами
(****) используем 60-70% X, 1-2 минуты отдыха между сетами


Block 2  «Strength», 6 weeks

Day 1

1.Military press* 3x5 progression 1
2. Military press**** or high pull 2-3x8-10
3.Deadlift** 3x5 progression 2
4.Bench press**** 2-3x8-10
5.Dumbell row**** 3x8-10
6.Triceps extension 2-3x8-10
7.Biceps curl 2-3x8-10
8.Abs

 
Rest 48 hours

Блок 1 "Сила", 6 недель

День 1
1. Армейский жим * 3х5 в прогрессии 1
2. Армейский жим**** или жимы стоя 2-3х8-10
3. Становая тяга** 3х5 в прогрессии 2
4. Жим лежа**** 2-3x8-10
5. Тяга гантели к поясу**** 3x8-10
6. Трицепс 2-3x8-10
7. Сгибания на бицепс 2-3x8-10
8. Пресс

Отдых 48 часов

Day 2

1. Chin-ups or lat pulldowns * 4x6  progression 1
2. Dumbell row 2-3x8-10
3. Squat**** 2-3x8-10
4. Military press 3x5***
5. Сalves rise 4-5x15 progression
6. Biceps curl 2-3x8-10
7. Back flys 3x8-10
8. Hyperextension or leg curl 2-3x8-10

 
Rest 48 hours

День 2

1.Подтягивания или тяга верх. блока к груди * 4x6  прогрессия 1
2.Тяга гантели к поясу 2-3х3x8-10
3.Приседания **** 2-3x8-10
4.Армейский жим 3x5***
5.подъемы на носки прогрессия 4-5x20(какая???)
6.Сгибания на бицепс 2-3x8-10
7.Махи на заднюю дельту 3x8-10
8.Гиперэксензии или сгибания ног 2-3x8-10

отдых 48 часов

Day 3

1.Squat* 3x5 progression 1
2.Squat**** or leg press 2-3x8-10
3.Bench press 3x5** progression 2
4. Lat pull-down 4x6***
5. Military press**** 2-3x8-10
6. Сalves rise (sitting)  4-5x15 progression
7. Triceps extension 2-3x8-10
8.Abs

 
Rest 72 hours

День 3

1.Приседания* 3x5 прогрессия 1
2.Приседания**** или жим ногами 2-3x8-10 (два раза приседания?)
3.Жим лежа 3x5** прогрессия 2
4.тяга верх. блока к груди 4x6***
5.Армейский жим**** 2-3x8-10
6.подъемы на носки (сидя)  4-5x15 прогрессия (какая???)
7.Трицепс 2-3x8-10
8.Пресс

отдых  72 часа
 

(*)

1)Прогрессия 1

X=100% of 3x5 (4x6)
Неделя 1 85% X
Неделя 2 90% X
Неделя 3 95% X
Неделя 4 100% X
Неделя 5 100% X+2.5-5 кг
Неделя 6 100% X+5-10 кг

 

2) разогревающие сеты

Сет 1 50% (вес рабочих сетов) x8
Сет 2 70% (вес рабочих сетов) x6
Сет 3 85-90% (вес рабочих сетов) x5-6

3) 3-5 минуты отдыха между сетами


(**)

1) Прогрессия 2

X=100% of 3x5 (4x6)

Неделя 1 85% X
Неделя 2 90% X
Неделя 3 95%X
Неделя 4 100% X
Неделя 5 100% X+2.5 kg
Неделя 6 100% X+2.5-5 kg

2) разогревающие сеты

сет 1 50%x8 от рабочего веса этого дня
сет 2 70%x6 от рабочего веса этого дня
сет 3 85-90%x5-6 от рабочего веса этого дня

3)3-5 минут отдыха между сетами


(***) используем 80% X, 2 минуты отдыха между сетами
(****) используем 60-70% X, 1-2 минуты отдыха между сетами

после 12 Недель тренировок нужно отдыхать одну неделю

Сообщение изменено: manobok (13 октября 2017 - 03:11)

[ММихаил]

Олег, как, по твоему мнению, выглядит правильная техника жима стоя? В интернете видел кардинально противоположные варианты (локти разводить или выводить вперед, ширина хвата и т.д)

http://forum.steelfa...entry1057987541

[manobok]

ММихаил,

 

Спасибо, тоже хотел изучить.

 

Но возник один вопрос, цитата- "Просто представь, что ты сгибаешь штангу при жиме лежа.

Но это жим стоя, куда гнуть штангу в данном случае?

Туда же! Пытайся повернуть кулаки так, чтобы большие пальцы были направлены к лицу (то есть, левый кулак поворачивай прочтив часовой стрелки, а правый - по часовой)"

 

Если при жиме лежа скручивать штангу как написано выше, то локти будут стремиться съехаться к туловищу, правильно ли это?

[Олег К]

И два вопроса: 1) какая прогрессия? Day 2 5.Сalves rise 4-5x20 progression

Так же, как и в основных упражнениях.

Начинаешь с запасом 4 подхода по 20 повторов, потихоньку накидываешь веса от тренировки к тренировке, на 2-3й неделе можно перейти к 5 подходам.

2) армейский жим в день первый и приседания в день третий - по два сета, правильно?

В первый день ты делаешь

разминочные подходы+ 3 подхода по 10 раз в прогрессии

потом ты можешь сделать другое упро на дельты в режиме 2-3 подхода на 12-15, как метаболическую "добавку" к тренировке дельт.

Или взять вес в районе 60 % от лучше результата 3х10 в жиме стоя и дометаболить дельты в 2-3 подходах самим жимом стоя.

Первый вариант- больше культуристический (разные углы и прочая бла-бла-бла)

Второй вариант- для акцентированного роста результата в самом жиме стоя.

Аналогично с приседами

[Salomorf]

Закончил программу "В" из нулевого блока.

Закончил на 1 занятие ранее чем планировал, т.к. на крайней трене постоял у открытого окна распаренный и по ходу словил лёгкую простуду.

 

Проведено 18 тренировок (с 29.08 по 10.10)

Результаты:

 

Упр. (рабочий вес) было => стало

Присед 85*10 => 95*10 (было в планах присесть 100*3*8 на финальной трене, по ощущениям - присел бы, если бы не простыл).

Жим штанги лежа (до программы жал гантельки по 25 кг на 8-9) => по программе штанга 65*3*8

Жим штанги стоя 42,5*6 => 45*10

Тяга верхнего блока (до программы делал за голову) 45*12 => (по программе к груди) 51,25*10

 

Масса тушки чуть выросла на пару кг.

Поскольку программа не специализированная, то особых резалтов я не ждал, поэтому в целом все ожидания оправданы.

 

Крайние полторы недели было тяжковато, усталость накапливается, хотя и сплю и питаюсь норм.

Отдыхаю неделю и перехожу на программу "Г" недель на 6, вроде должно получиться.

[Фёдор777]

 т.к. на крайней трене постоял у открытого окна распаренный и по ходу словил лёгкую простуду.

 

имхо это иммунка не справилась как на тяжелые веса вышли, у многих такое. организм борется с тобой)

[Олег К]

имхо это иммунка не справилась как на тяжелые веса вышли, у многих такое. организм борется с тобой)

Потому и задуманы циклы не более 8 недель. Недельный отдых от зала подымет иммунитет, а потом ещё пара-тройка втягивающих недель  в начале следующего цикла.

[Олег К]

Масса тушки чуть выросла на пару кг.

Что с талией при этом?

[Salomorf]

Что с талией при этом?

Ремень на ту же дырку, иногда и потуже. 

Лентой не замерял, но визуально больше не выглядит, да и по ощущениям тоже.

 

Хочу немного ужесточить питание, но не в плане кол-ва калорий, а в плане качества.

Т.к. на крайних двух неделях дал слабину и позволял себе чуть больше вредного чем всегда (шоколад люблю, етить его колотить).

 

Вообще по ощущениям то ли я перестарался с непривычки, то ли ещё что, но 8 недель в таком темпе скорее всего не осилил бы.

Шесть недель пока самое то - и скучно не стало, и не сильно круто ушатался и прирост есть.

Сообщение изменено: Salomorf (13 октября 2017 - 09:35)

[Salomorf]

имхо это иммунка не справилась как на тяжелые веса вышли, у многих такое. организм борется с тобой)

Организму этому лишь бы шоколадки трескать да на диване валяться.

 

Но как было сказано в величайшей телепередаче "Городок": "надо себя заставить..."

[Олег К]

Ремень на ту же дырку, иногда и потуже. 

Лентой не замерял, но визуально больше не выглядит, да и по ощущениям тоже.

 

Хочу немного ужесточить питание, но не в плане кол-ва калорий, а в плане качества.

Т.к. на крайних двух неделях дал слабину и позволял себе чуть больше вредного чем всегда (шоколад люблю, етить его колотить).

 

Вообще по ощущениям то ли я перестарался с непривычки, то ли ещё что, но 8 недель в таком темпе скорее всего не осилил бы.

Шесть недель пока самое то - и скучно не стало, и не сильно круто ушатался и прирост есть.

Ну, 6 так 6. Ты ведь, как понимаю, восстанавливаешь старый результат,да и веса уже не совсем детские. На крайних неделях и впоследствии добавляй калорий, углеводов.

[Олег К]

Организму этому лишь бы шоколадки трескать да на диване валяться.

Шоколадки- это хорошо, а с коньячком- ещё лучше 

[Фёдор777]

Потому и задуманы циклы не более 8 недель. Недельный отдых от зала подымет иммунитет, а потом ещё пара-тройка втягивающих недель  в начале следующего цикла.

Вот потому я в теме Хелмса и спрашивал, неужели не нужна разгрузка в его проге. Знал что иммунка долго не протянет на линейной . Мне ответили нет. Ну ессно 5 дней пропустил через несколько дней.

Сообщение изменено: Фёдор777 (13 октября 2017 - 09:59)

[Олег К]

Вот потому я в теме Хелмса и спрашивал, неужели не нужна разгрузка в его проге. Знал что иммунка долго не протянет на линейной . Мне ответили нет. Ну ессно 5 дней пропустил через несколько дней.

У Хелмса блоки по 3 недели загрузки и 1 неделей разгрузки. Разгрузка-это по сути тоже отдых, активный отдых.

Фёдор, мы сейчас с Саломорфом обсуждаем самый начальный этап тренировок, тут линейное наращивание нагрузки без срыва адаптации  может быть длиннее. 

[Олег К]

http://www.studmed.r...c7e138fc37.html

Верхошанский- мегагуру. 

Все "открытия" Хелмсов спижжены у него.

[Salomorf]

Ну, 6 так 6. Ты ведь, как понимаю, восстанавливаешь старый результат,да и веса уже не совсем детские. На крайних неделях и впоследствии добавляй калорий, углеводов.

Ну у меня 6 недель из-за привязки к планируемому отъезду, так было удобнее поделить в данном случае.

Возможно далее получится и до 7-8 недель поднять, будем посмотреть. Я в целом за любую позитивную движуху, лишь бы на пользу делу (и телу) шла.

 

Старые резалты да, хотелось бы не только вернуть, а ещё и поднять. Разве что в данном протоколе это будет чуть дольше, чем если бы в чисто силовом.

 

Что до не совсем детских весов - у меня все равно психологический барьер касаемо рабочих весов относительно своего веса тела.

Щитаю, что пока не жмешь как минимум 1.1-1.2 и не приседаешь 1.3-1.5 от веса своего тела - дрищём был, есть и остаешься ))

И не стоит вообще никому говорить, что ты тренируешься в зале, пока не достигнешь хотя бы нижней планки этих цифр (хотя бы на разы).

Однако это чисто мои тараканы. Поэтому мне силовые протоколы (по типу 5*5 и иже с ним) кажутся более заманчивыми.

Но становую боюсь делать, т.к. што-то не пойму поведение поясницы своей.

Надо как-то на МРТ что ли разориться.

 

П.С. Про шоколадки - сейчас с ноутом на кухне. Пятница, вечер и "Алёнка" неплохо заходит под "Рижский бальзам" )))

Сообщение изменено: Salomorf (13 октября 2017 - 10:26)