54740 ответов в этой теме

[dip74]

rom-13

Мне можно, я холостой!

Да с таким обьёмом тренировочной работы, мы здесь все скоро холостыми станем... И будем жать сидя по 30 кг в каждой руке 5х10. И тоннаж поднимем до 60-70-80 тонн. А потом все уйдём на 6-и дневку! Чтоб о бабах думать не было ни времени, ни сил...

[roninrey]

Josef82

roninrey
Вы пишите, что не стоит боятся перегрузить руки, они ко всему приспосабливаются. Я вот, например, боюсь не сколько за руки, столько за спину, дельты и грудь- с такими нагрузками +работа на руки как бы не впасть в застой на эти МГ? Ведь роль рук в упражнениях к примеру на спину и грудь существенна. А тут столько тренировок. Или не стоит беспокоится?

Да, совершенно верно, так и есть. Я сразу не сообразил, не вспомнил, только по пути домой дошло - надо было написать, что проблема в тренинге рук собственно одна - как сохранить прогресс в тренинге мышц туловища. Ну, оно и к лучшему, что сразу не написал - вы уже сами начинаете неплохо видеть имеющуюся проблематику.
Добавлено
dip74

Да с таким обьёмом тренировочной работы, мы здесь все скоро холостыми станем...  И будем жать сидя по 30 кг в каждой руке 5х10. И тоннаж поднимем до 60-70-80 тонн. А потом все уйдём на 6-и дневку!  Чтоб о бабах думать не было ни времени, ни сил...

Для тех, кто еще не определился - надо искать жен беззаветно-преданных, атлетически проникновенно невзыскательных. Но личное отсутствие стоит таки компенсировать, подарками.

[dip74]

roninrey

личное отсутствие стоит таки компенсировать, подарками.

Например видеороликом с жимом сидя, 30 кг в каждой руке 5х10.

[Butt-Head]

бедняги, сдались вам эти руки. наверняка вся проблема в "слабой спине", потому что подтягиваться никто не любит. ну признайтесь же

[dip74]

Butt-Head
Почему бы не пытаться раскачиваться гармонично? И руки, это совсем не моловажная деталь. Я не понимаю тех, кто говорит, что руки ему не важны. А что важно? Спина и дельты? Да, это важно. Но, по какой шкале можно оценить важность каждой МГ по отдельности? Я, например, чувствую, обьём именно рук меня неустраивает. Так что я не должен их качать? Голень, важно? У кого-то она огромная и он не заморачивается. А мне её обьёмов не хватает. И мне, тренинг голени, на сегодня может быть важнее чем тренинг, скажем, груди...То есть я предпочту подьёмы на носки, жимам лёжа...Так что, каждый исходит из своих конкретно слабых мест. У кого-то это руки, у кого-то голень, у кого-то узкие плечи или слабая спина. У кого-то впалая грудь. А у кого-то бедро уже голени...

[roninrey]

dip74

Butt-Head
Почему бы не пытаться раскачиваться гармонично? И руки, это совсем не моловажная деталь. Я не понимаю тех, кто говорит, что руки ему не важны. А что важно? Спина и дельты? Да, это важно. Но, по какой шкале можно оценить важность каждой МГ по отдельности? Я, например, чувствую, обьём именно рук меня неустраивает. Так что я не должен их качать?  Голень, важно? У кого-то она огромная и он не заморачивается. А мне её обьёмов не хватает. И мне, тренинг голени, на сегодня может быть важнее чем тренинг, скажем, груди...То есть я предпочту подьёмы на носки, жимам лёжа...Так что, каждый исходит из своих конкретно слабых мест. У кого-то это руки, у кого-то голень, у кого-то узкие плечи или слабая спина. У кого-то впалая грудь. А у кого-то бедро уже голени...

Все правильно. Единственное, - надо это делать так, чтобы хорошо развитый бицепс не стал лимитирующим фактором при работе на спину. Вот в этом проблема. Отстающий и как тут коллеги писали "квалратный" бицепс - очень типично при акцентированной работе на спину и отсутствии специальной работы на бицепс. Помните, мы уже как-то говорили об этом. Поэтому обычно я например, использую подкачку бицепса гантелями. Вторая позиция, критичная в тренинге рук - запястья, вы с этим тоже уже сталкиваетесь. Поэтому тоже - гантели. И так, чтобы лишней нагрузки на запястье избегать. Ну, по возможности. А вообще - хорошо решать глобальные вопросы тренинга - ну там отказ/миофибрилла - чуствуешь себя на огромадной методологической высоте. А когда конкретно начинаешь сталкиваться технологическими проблемами - оно гораздо скучнее, - нету того полёта мысли, того методологичнеского пафоса. Это я всем нам сочуствую.

Добавлено
bafomest

И если трицепс у меня относительно развит, то бицепс катастрофически отстает, потому хочу взяться за него серьезно после похудания. Владимир, как вам специализация бицепса вместе со спиной (только бицепса, без трицепса)? Это при четырехдневке с пятой специализированной тренировкой, т.е. план примерно такой

Тренировки 1 и 3 - дельты, спина и 2-3 упражнения на бицепс

Тренировки 2 и 4 - ноги, поясница, пресс и немного груди с трицепсом (1-2 упражнения на трицепс)

Тренировка 5 (специализация) - спина+2-3 упражнения на бицепс

Для бицепса - нормально. А не будет ли мешать полноценной работе на спину - надо будет смотреть.

Добавлено
dip74

Например видеороликом с жимом сидя, 30 кг в каждой руке 5х10.

Или маленкий бриллиантик.

Добавлено
dip74

roninrey
Из всего написаного, можно сделать следующее резюме...
Во время 5-6 недельного цикла на руки, более всего подходит следующий сплит:

Цитата
дельты с грудью - 2 раза, ноги со спиной - 2 раза, 5-ая тренировка - руки. Ну, и голень, просто удачно получается, - по голени, 3 раза.


Тогда не будет особого перебора ни с бицепсом, ни с трицепсом...
Это будет полностью соответствовать:

Цитата
По тренировке рук, как вы поняли, важно, чтобы хотя бы 1 тренировка на руки была отдельной, специальной на руки. Ну, можно голень разве присобачить туда, это святое.


Сам комплекс выполняемый на руки в пятый день может выглядеть так:
1.Подьём штанги на бицепсы

Цитата
Те упражнения, которые побазовей, лучше делать в объёмно-силовом режиме


1х10, 3х6, 2х5
2.Подьём гантелей с супинацией стоя или сидя

Цитата
остальные в объёмном режиме.


5х8
3.Бицепс с гантелями на скамье Скота 5х10
4.Жим лёжа узким хватом, не плохо в Смит машине 1х10, 3х6, 2х4
5.Фанцузкий жим лёжа 5х8
6.Разгибания рук из-за головы сидя с гантелью 5х10
А по голени, такая схемка отлично вписывается в варьирование интенсивности при трёх разовых тренировках.
Первая-Средне (два упражнения 5х12-15 в каждом)
Вторая-Тяжело (два упражнения 5х8-10 в каждом)
Третья, как раз пятая вместе с руками-легко.
7.Подьёмна носки стоя 5х20
8.Жим носками в тренажёре для жима ногами 5х25-30
По моему получилось вполне жизненно.

По моему - тоже. Всё верно.

[Butt-Head]

dip74
а сколько раз ты подтягиваешься? если уж рассуждать о гармоничности

[dip74]

Butt-Head

а сколько раз ты подтягиваешься? если уж рассуждать о гармоничности

А при чём здесь подтягивания? Или это показатель гармоничности? Или это из разряда МакРобертовких высказываний, типо пока не присел 200, руки качать нельзя? Строим руки через ноги, становая всему голова. И.т.д. и.т.п.
Пол года назад при весе почи 97 кг, широким хватом подтягивался 10-12 раз. Правда от этого веса болели плечевые суставы, собственно поэтому и не подтягивался. Сейчас, доведу вес до 83-85 кг, и начну активно подтягиваться.
Но я так и не понял к чему был вопрос? Что типо не качайте руки, а подтягивайтесь. А если я хочу огроменные оковалки? Можно руки качать? Или довести количество подтягиваний до 50 в подходе?

[bafomest]

dip74

А при чём здесь подтягивания? Или это показатель гармоничности? Или это из разряда МакРобертовких высказываний, типо пока не присел 200, руки качать нельзя? Строим руки через ноги, становая всему голова. И.т.д. и.т.п.

100%. У меня тоже сравнительно большие веса в упражнениях на широчайшие (так, гантель 50кил могу 8-10 раз тянуть плавно, без читинга и рывков ногами/туловищем/задницей), но сами руки хилые и слабые. Не сказал бы, что это эстетично, потому руки качать надо. Главное, чтоб это не вызывало дискомфорта, а то от заброса на бицепс можно получить постоянную боль в запястье или локте, которая будет мешать тренировать и туловище, и руки.

[Butt-Head]

dip74
а ты регулярно поподтягивайся 5х8-10 два раза в неделю. а после этого верхний блок в таком же диапазоне. и тогда бицепс начнет тебя удовлетворять через месяца 3-4. имхо упражнения в горизонтальной плоскости значительно меньше вляют на биц. ну разьве что тяга нижнего блока узким паралельным хватом.
про твое нападение на макроба или становая = бицепс...это я вообще не понял к чему было.
когда я жал 2 раза в неделю и подтягивался потом 3х8, то бица и трица не было виндно, когда я добавил разгибания на триц на блоке - руки не росли. до этого я еще ставил эксперементы - подтягивался по 20 раз, подтягивался с отягощениями....все равно не рука, а нитка.
а вот от регулярной тренеровки спины 2 раза внеделю по 4 упражнения и все 5х8 биц вдруг попер. и триц с ним.
имхо вертикальная плоскость в работе на спину лучший способ увеличить руку где-то там в районе бица.

[dip74]

Butt-Head
Я не буду спорить. Просто знаю, что те мышцы которые не качают, они и не растут...

[Butt-Head]

dip74

[olgeron]

Раньше подтягивался бицепс шел хорошо (спина вообще никакая была), поэтому подтягивался исключительно "руками". При обработки спины, чувствуется, что подтягиваться спиной стал, а если еще и лямками то вообще руки отдыхают. У моего коллеги руки длинные и мышцы бицепса почти у локтя крепятся (у меня вот сухожилие см 3)- бицепс неплохо довольствуется нагрузкой (растет) от подтягивания. Также коллега говорит, что спина лучше чувствуется когда при подтягивании не полностью отпускается. Вот, у каждого свои прибамбасы. А мне лично подтягиваться нравиться … А пока болеем, сижу дома, смотрю телевизор, да работаем за компом немного. Кушаем фрукты ...

[dip74]

olgeron

… А пока болеем, сижу дома, смотрю телевизор, да работаем за компом немного. Кушаем фрукты

Не забывай пить чай с мёдом. И ни в коем случае не подтягивайся сейчас...

[olgeron]

Ну чай с медом что-то не очень, люблю творог с медом и кедровым орехом, использую эту смесь в качестве белковой загрузки ... попробуте вкусно!!!

[Butt-Head]

olgeron

Также коллега говорит, что спина лучше чувствуется когда при подтягивании не полностью отпускается

сокращает амплитуду, в которой работает только бицепс. подтягивания становятся легче.

[nox]

Если сокращать амплитуду в подтягиваниях, то только в верхней части движения. В положении, когда угол между предплечьем и плечом меньше 90 град. сильнее включается бицепс. Поэтому достаточно подтягиваться приблизительно до уровня глаз, если упражнение делается исключительно для развития спины. Для бицепса есть и более удобные и эффективные упражнения.

[dip74]

nox
100%.

[roninrey]

Ну вы ж таки обратите внимание - по поводу спины и бицепса... Качаем спину, до упора, в подтягиваниях - упираемся как только возможно, пока вес позволяет. Потом. Всё это двигаем к среднему уровню, я имею в виду и все остальные МГ, там тоже свой формат, - ну, дельты, верх груди, бицепс бедра - активно, а квадры по ходу, трицепс практически "отдыхает" от личных тренировок, так вот - на среднем уровне тренированности периодически спина и дельты "отдыхаем", растренировываем эти уже изрядно "запиленные" группы, - и вот там и место для работы на руки образуется.
То есть если всё увязать, и МГ, и нагрузку, и очередность развития, и иметь при этом адекватный подбор упр на всех этих этапах, то примерно вот этот тренинг и получается. Довольно определённый, однозначный. Хотя внутри него - вариантов, подвариантов - скока хошь.
В общем, определённая очередность развития МГ вполне приемлема. Тем более, вы уже почуствовали, как сложно уместить все МГ в тренинг, если пытаться тренировать непосредственно все МГ. А для фоновой нагрузки руки как раз наиболее и подходят. Да и при развитии рук есть таки серьёзные проблемы с тем, чтобы тянуть / жать руками, а не спиной и дельтами/грудью. Так что если выбирать по критерию очерёдности, а приходится, по любому, то мне например, однозначно подходит вариант - сначала минус руки, а потом минус спина/дельты ( в жимовых), + грудь/руки. Ну, и низ, работа на ноги, тоже взаимодействуем с верхом, с его очередностью.
Поэтому если собственный вес большой, подтягиваться не позволяет, можно акцентировать работу в тягах, и подкачивать бицепс. Но иметь в виду вот этот (на будущее) вариант очередности тренинга МГ.
Я просто хочу обратить внимание на эту "стратегию", это термин Дипа.

[Max_Bt]

nox
dip74
Хорошо, опробуем.. Есть ли еще какие то способы и меры для подключения толлько мышц спины, а не рук при подтягивании?

[dip74]

roninrey
Я расписал себе "стратегию" на ближайший год...
1.Вводный тренинг, ибо я возвращаюсь после перерыва...5 недель...
Имеются 2 первоочередные задачи:
1-ая расширение верхнего плечевого пояса.
2-ая увеличение обьёмов рук и голеней. Насчёт рук, уже начал немного сомневаться...
Вчера в зале встретил парнишку с которым когда-то, очень давно, вместе служил. Не виделись...12 лет! Он сказал, нифига себе ты плечи и руки раскачал! А голень ты вообще не тренируешь? Сам он только бегает, и немного тренажёры...но голени у него значительно больше, чем у меня...Мне стало обидно, ибо голень я тренирую годы!!! Всегда!!! Без перерывов!!! Я могу делать подьёмы на носки стоя, с таким весом, с которым ему и не снилось! И он мне говорит, что верх у меня массивный и в разы больше, чем у него. А низ...у меня слабее, чем у него...чем у человека, который вообще не тренируется! Ну и живот...раскритиковал мой живот...в армии, у меня такого не было. Про седые волосы опустим, ибо тренинг тут не причём...
Я вернулся домой, и весь написанный мой годовой план выбросил...
Надо продолжать работать на шириной, ибо её много не бывает...убирать к чёртовой матери лишнее на животе, ибо живот это не красиво...и раскачать голени по максимуму, чтоб больше такого вот не слышать. Хотя, если честно, я не очень верю в возможность именно увеличения массы икр...Ральеф-да. но вот именно раскачать их...Я ведь пробовал уже практически всё. Были периоды, когда они вроде бы росли...Но вчера глянул в зеркало...бросается в глаза то, что руки больше. Блин, от природы тонкие кости, и худые и длинные руки и ноги. Руки, всё же, видимо растут. Я не меряю, но визуально вижу. Я бы хотел больше, конечно...но на фоне голеней...я понимаю, что акцентировать надо сейчас видимо не руки. Пусть пока получают фоновую нагрузку...

Добавлено
Max_Bt
Лямки. Во всех упражнениях на спину используй лямки...Ты удивишься на сколько вырастут веса, и на сколько по новому ты почувствуешь именно спину!

[Max_Bt]

dip74
я имел в виду конкретно подтягивания.. с лямками? или, может глупо прозвучит, но стоит забивать руки?
Да насчет удивления от лямок, был момент, хват еще сильнее ослаб после того как кисть выбил.. А с лямками тяну на 20-30 кг больше..

[rom-13]

Не подтягиваюсь уже два месяца из-за дискомфорта в локтях, сейчас давно ни чего плохого не ощущаю. Пробовал вчера подтянуться, осилил 10 раз, если до 90 градусов в локтях то может и больше смог бы, еще проблема что пальцы разгибаются, около минуты могу висеть, дальше сползаю, но это решается лямками.
Вопрос. Можно ли попробовать постепенно, начать подтягивания? И как лучше это сделать?

Сообщение изменено: rom-13 (24 августа 2007 - 11:42)

[dip74]

Max_Bt

подтягивания.. с лямками? или, может глупо прозвучит, но стоит забивать руки?

Думаю, если ты занимаешься обьёмно, то на руки ложится итак огромная нагрузка. В конеце концов, если ты подтягиваешься, то цель максимально проработать широчайшие. А не забивать руки. Точно так же, как тяга на прямых ногах, цель-бицепс бедра, а не усиление хвата. Для рук, как совершенно справедливо заметил nox:

есть и более удобные и эффективные упражнения.

[Max_Bt]

dip74
Имел в виду... сначала забить руки, подьем штанги на биц до отказа.. а потом уже подтягивания с весом, по идее руки уже в отказе, прийдется подключать широчайшие.. Я то конечно понимаю, что если не болит , то не значит что не растет.. Но тем не менее, именно мышцы говорят на след. день, была у меня легкая тренька или тяжелая..

[olgeron]

Что-то тоже призадумался, если одеть лямки, то мыщцам предплечья фона не хватит. Зато спина попрет... дааааа - практически все в жизни находиться в балансовой увязке (что-то жертвуем, чтоб достичь большего в другом …) ...
Добавлено
ДА и почему-то кажется что лямки больше для тех у кого уже суставно – связочная составляющая проработана, а новичкам типа я (всего полгода) лучше без лямок, а то многие «тяжелые» коллеги жалуются на дискомфорт в локтях , думаю это из-за этого как раз. (сильные мышцы и плохо проработанный ССА). Опять же, это мне кажется …

[Max_Bt]

olgeron
Че ж кажеца, так и есть.. Думал пока веса прут у новичка надо давить и давить... Сейчас думаю по -другому, что торопиться некуда, вся жисть впереди.. А суставы лучше поберечь, потренировать малыми\средними весами..

[rom-13]

а то многие «тяжелые» коллеги жалуются на дискомфорт в локтях , думаю это из-за этого как раз. (сильные мышцы и плохо проработанный ССА).

Адназначна.

А суставы лучше поберечь, потренировать малыми\средними весами..

У меня сейчас в тяге гантели вес дошел до 37 кг по 10 повторений 5 подходов, локти вроде не беспокоят.

[bafomest]

olgeron

Что-то тоже призадумался, если одеть лямки, то мыщцам предплечья фона не хватит. Зато спина попрет... дааааа - практически все в жизни находиться в балансовой увязке (что-то жертвуем, чтоб достичь большего в другом …) ...

Лямки нужны обязательно. Не представляю, как можно тянуть в наклоне ганетль 50+ кил без лямок в объемном режиме. Это же касается всех тяг. А если охота дополнительно тренировать предплечья, то покупай гриппер, как это сделал я

[Max_Bt]

rom-13
А у меня и выхода нет, максимальный вес гантелек 32, тягаю пока не придумаю че нить потяжелее, думал штангу небольшую, дык все равно ее как весы будет водить..
bafomest
И каковы результаты?