26179 ответов в этой теме

[_AxeL_]

Всем привет!
Моя программа:

1 день
подтягивания широким хватом
тяга верхнего блока к груди
тяга нижнего блока
тяга штанги в наклоне
мертвая тяга


2 день

француский жим лежа
отжимания на брусьях(трицепс)
приседания

3 день

махи гантелями в наклоне
жим штанги из за головы
махи гантелями в стороны
шраги

4 день

жим лежа
разводка гантелей лежа
подьем штанги на бицепс
отжимания на брусьях (грудь)

Между тренировками отдых 1-2 дня

[Матерый]

Всем привет! Хотелось бы услышаь коментарии по поводу моей программы.

1. Понедельник
1).Жим штанги лежа 10/10/8/6
2).Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3Х10
3).Брусья 3Х12
4).Разводка гантелей 3Х10
5).Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3Х10
6).Сгибание на 3 счета на бицепс ("21")
7). Сгибание гантелей на бицепс на наклонной лавке и разгибание на блоке на трицепс в суперсетте 3Х10
8). Разгибание на блоке одной рукой поочередно 3Х12

2. Вторник
1).Подтягивания с весом(в сумме 30 раз)
2).Жим Арнольда 3Х10
3).Тяга штанги к подбородку, в суперсетте шраги 3Х10
4).Разведение гантелей в наклоне 10/10/12
5).Тяга штанги в наклоне к поясу 3Х10
6).Тяга гантелей в наклоне одновременно 3Х12

3. Четверг
1).Приседания со штангой 20/15/15/15
2).Становая
3).Ослиные подъемы3Х12
4).Поднятие на носки стоя на одной ноге 3Х15
5).Наклоны в стороны с гантелей в руках 3Х15

4. Пятница
1). Подъем штанги на бицепс стоя 4Х10
2).Сгибание руки на бицепс в наклоне 10/10/12
3).Молотки 3Х10
4).Подъем штанги на бицепс обраным хватом 3Х10
5).Разгибание руки с гантелью из-за головы 3Х12
6).Французский жим лежа 3Х10
7).Отжимания на параллельных скамьях 3Х12

Спасибо за внимание.

[Crezi-Lord]

Матерый
Занимаешся давно? Чето упражнений дохрена.

[Матерый]

Crezi-Lord
Crezi-Lord
Занимаюсь год и 2 месяца. А упражнений дохрена чтоб мышцы долбить со всех углов чтоб гармонично рости.

Crezi-Lord
А ты думаешь чето надо убрать?

[Outsky]

Матерый
Плохая программа,если делать базу,мышцы и так будут расти гармонично,это в природе человека заложено.

[Матерый]

Outsky
Ты хочешь сказать упражнени на изоляцию вообще не деать? Я придерживаюсь правила путь к массе лежит через базовые упражнения, ну а путь наверх - через въедливую и кропотливую изоляцию.

Сообщение изменено: Матерый (06 августа 2008 - 06:16)

[StivinS]

Доброго всем!

Занимаюсь ББ недавно(4мес). За это время перечитал сотни форумов и литератур.

И вот решил составить себе программу тренировки.
Т.к. намечается зима, решил накочать побольше мяса(под курткой не будет видно жира) , а к апрелю-маю
сесть на диету и работать на рельеф.

Программа набора массы выглядит след. образом:

Понедельник
Жим из-за головы
Армейский жим
Жим узким хватом
Французский жим
Тяга гантели в наклоне
Становая тяга
Шраги с гантелями
Вторник
Приседания
Жим лежа
Жим на наклонной
Подъем штанги на бицепс
Концентрированный подъем
Предплечье
Жим ногами
Четверг
Жим из-за головы
Армейский жим
Жим узким хватом
Французский жим
Тяга за голову верхнего блока
Тяга на Т грифе
Гиперэкстензии
Пятница
Приседания
Жим лежа
Жим на наклонной
Подъем штанги на бицепс
Концентрированный подъем
Предплечье
Жим ногами

Замечания по выбору упражнений и и очередности. Хотелось бы знать мнение профессионалов.
Заранее благодарю.

[Outsky]

StivinS
Я конечно не профессионал,но прога твоя не для набора массы.

[StivinS]

Аргументируй.
Все базовые упражнения есть. Может только удалить одно-пару упражнений с каждого дня.

[Crezi-Lord]

Хочеш массу? Слишком много упражнений. А лучше выбери готовую прогу, на форуме их полно.

[OldBoy]

http://forum.steelfa...w...&start=3260

[^Infiniti^]

И еще у тебя получается так , что ты тренеруешь два дня вподряд одинаковые мышцы . Так делать нежелательно .

Лучше сделай так : вторник , четверг , субота и воскресенье . Суботу можешь тренировать верх , а в воскресенье низ .

[Святомир]

StivinS

Занимаюсь ББ недавно(4мес). За это время перечитал сотни форумов и литератур.

Если внимательно изучить раздел "тренинг" именно этого форума,- станет ясно, что для обсуждения программ есть соответствующая тема. Переношу туда.

[StivinS]

Опять по поводу набора массы.

Пойдет такая программа (что0бы зделать из меня не 80кг а 130)?

Понедельник
Приседания
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной
Жим ногами
Пресс (верхний-нижний)
Среда
Жим из-за головы
Армейский жим
Подъем штанги на бицепс
Французский жим
Высокая тага штанги
Субота
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга

[ROS87]

Почему грудь 2 раза,а не например спина?

[StivinS]

Жим лежа самое зрелищное упражнение. Вот и все объяснение.

[Crezi-Lord]

StivinS
Упражнения нормально подобраны, только как то странно расставлены. Если делаеш присеания, то после делай жим ногами, и т.п. И еще сколько подходов и повторений делаеш? А если хочеш стать 130-и килограмовым монстром, зайди на ветку "химия", натуралу такое не светит

[RIKO]

Опять по поводу набора массы.

Пойдет такая программа (что0бы зделать из меня не 80кг а 130)?

Понедельник
Приседания
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной
Жим ногами
Пресс (верхний-нижний)
Среда
Жим из-за головы
Армейский жим
Подъем штанги на бицепс
Французский жим
Высокая тага штанги
Субота
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга

чутка в правельном направлении,но докуя!!!Реж прогу!Слишком много жимов!

Почему грудь 2 раза,а не например спина?

Жим лежа самое зрелищное упражнение. Вот и все объяснение.

Эт конечно причина)

[StivinS]

Жимы, становая и приседы: первые два подхода делаю с максимальным весом, который могу поднять на 6 раз.
Третий подход увеличиваю вес и 4 повторения Четвертый еще увеличиваю и 3 повторения.
Остальные упражнения 4х8
Первое упражнение приседание а последние жим ногами т.к. в течении тренировки ноги успевают отдохнуть и я в состоянии справится с более тяжелым весом, чем сразу после приседов.

Резать прогу смысла не вижу т.к. на каждую мышцу делаю максимум 2 упражнения.

Жду еще критики.

[Crezi-Lord]

StivinS

Первое упражнение приседание а последние жим ногами т.к. в течении тренировки ноги успевают отдохнуть и я в состоянии справится с более тяжелым весом, чем сразу после приседов.

Напрасно, делай сразу одно за другим - эффекта больше будет

[RIKO]

Резать прогу смысла не вижу т.к. на каждую мышцу делаю максимум 2 упражнения.

...да причем сдесь...лан удачи с прогой!)

[ROS87]

Становая должна делаться в начале а не в конце трени(суббота)

[Pumper]

Добрый день!
Вот программа по которой решил тренероваться. Прошу подскажите, что убрать, что добавить. (Я занимаюсь всего год, задача масса).
Я делаю 6-8 повторений в сете.
День 1 (воскресенье)
1 накл вверх жим лежа 4 подхода.+
2 накл. вверх жим гант 4 п.
3 накл вниз жим лежа 4 подхода
4 + гант 4 п
5 разводка на горизонт скамье
День 2 (вторник)
1 жим из-за головы 4 подхода
2 подъёмы рук с гантелями перед собой 4 п
3 Разводка в наклоне 4 п
4 Разводка в стороны 4 п
5 Шраги 4п
День 3 (четверг)
1 Подтяг 4п
2 Хаммер 4п
3 Становая 5п
4 Подьем шт на биц стоя 4п
5 Подьем ган на биц стоя 4п
6 Подьем шт на скамье скота 4п
7 Молот 4п
День 4 (суббота)
1 2 тренажера сгиб и разгиб на ноги 4 п каждый трен.
2 шт на икры 4 п
3 Брусья 5 п.
4 Жим узким хватом 4п
5 фр жим 4п
6 веровочка 4 п

[Crezi-Lord]

Пипец полный. Ты где эту прогу взял?

[^Infiniti^]

Да , прога жесть
Много что менять нужно ..

[Pumper]

ну подскажите что?!

[DIV]

Pumper
эта прога муйня вейдеровская, массу точняк не набершь, а рельеф на костях сделаешь с сепарацией своей тушки, а ник выбрал себе удачно.. под стать проге.

[Enzo]

Всем привет.

Моя программа на массу.

Верх тела - пирамида, в рабочих подходах диапазон от 12 до 6 повторений, в некоторых упражнениях добавляю отказной подход, сбросив вес.
Низ тела - пирамида, диапазон 20-8 повторений, в некоторых упражнениях опять же использую отказной поход.

По данной схеме работаю вторую неделю.

Сплит:
- спина, трицепс, пресс (два упр. по одном подходу)
- плечи, ноги
- грудь, бицепс бедра, бицепс, пресс (два упр. по одном подходу)

1. Подтягвания с весом
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
3. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
4. Жим гантели сидя из-за головы
5. Подъемы ног в висе
6. Подъемы ног на наклонной скамье

1. Жим гантелей сидя
2. Махи с гантелями в стороны
3. Приседания (3-е, т.к. акцент в данном случае на плечи, а не на ноги), могу добавить дыхательные пулловеры между подходами
4. Шраги с гантелям (после приседа, т.к. неудобно после шрагов штангу держать)
5. Голень в станке для жима ногами

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
2. Жим штанги на наклонной скамье (смит)
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Подъемы штанги на бицепс
5. Скручивания на верхнем блоке (молитва)
6. Скручивания на обратнонаклонной скамье

Ранее в течение нескольких месяцев работал в диапозоне 6-12 повторний с постоянным весом без отказных подходов. До
того даже пробовал схемы известного Вотербери - 10х3, высокоинтенсивный тренинг

Спасибо за ваши комментарии.

[^Infiniti^]

Сплит:
- спина, трицепс, пресс (два упр. по одном подходу)
- плечи, ноги
- грудь, бицепс бедра, бицепс, пресс (два упр. по одном подходу)

Зря так поставил упражнения , лучше вот так :
- cпина , бицепс , предплечье ( если надо ) , пресс
- ноги , плечи , пресс
- грудь , трицепс , пресс

[Arcan]

Здрасти Форумчане!
Ребята очень интерестно ваше мнение узнать по моей программе!
Начал программу 2 месю назад.
Все упражнения делаю с грифом и гантелями 45 мм в диаметре.

понедельник:
1) разминка: 20кг*8 (пустой гриф)
2) жим шт лежа(штанга берется с пола - за ниимением стоек для жима ) - в начале программы 30*5; 40*5; 55*5*3 (кг*повторения*подходы). сейчас 35*5; 50*5; 70*5*3
3) жим штанги стоя - в начале программы 20*5; 25*5; 35*5*3. сейчас 25*5; 35*5; 50*5*3
4) перенос груши (прижимаю к телу боксерскую грушу и ношу пока не выпадет из рук, вес 45 кг.) 1 подход - в начале программы 2мин. сейчас 4 мин.
5) прогулка фермера (2 гантели по 30 кг не считая веса грифа) 1 подход - в начале программы 34 сек. сейчас 50 сек.
6) подъем туловища с согнутыми коленями (вес за головой) - в начале программы 1,25*20*2. сечас 10*20*2

среда:
1) разминка: 20кг*8 (пустой гриф)
2) подъем штанги на грудь - в начале программы 27,5*5; 40*5; 55*5*3. сейчас 35*5; 50*5; 70*5*3
3) шраги со штангой - в начале программы 30*5; 45*5*3. сейчас 42,5*5; 60*5*3
4) подъем штанги на бицепсв - в начале программы 20*5; 30*5*3. сейчас 32,5*5; 45*5*3
5) Подъем груши по турецки (сначало береш грешу и ложишся на пол и жмешь от груди потом встаешь и сразу подрываеш ее на грудь- это один подход и так далее) 1 подход - в начале программы 8 раз, сейчас 14 раз
6)Становая тяга гантели одной рукой - в начале программы 20*5; 25*5. сейчас 27,5*5; 40*4

пятница:
1) разминка: 20кг*8 (пустой гриф)
2) присед с штангой на груди (штанга подрывается на грудь с пола) - в начале программы 25*5; 35*5; 52,5*5*3. сейчас 37,5*5; 52,5*5; 75*5*3
3) попеременные выпады вперед с штангой на плечах (штанга берется с пола и подрывается на грудь а потом за голову) - в начале программы 25*5; 37,5*5*3. сейчас 35*5; 50*5*3
4) взятигруши на грудь и жим(после каждого жима груша ложится на пол и опять подрывается на грудь) 1 подход - в начале программы 6 раз, сейчас 11 раз
5) наклоны с гантелью в сторону - в начале программы 20*15; 22,5*15. сейчас 22,5*15; 32,5*15

Вот вобщем то и все! Ваше мнение господа!?