8124 ответов в этой теме

[Горец67]

Олег, добрый день!

С понедельника начал заниматься по Летней сокращенке, планировал ходить 2 раза в неделю, но получилось и сегодня потренироваться и в пятницу пойду. Как насчет этой программы при тренировках 3 раза в неделю, изменений не требуется? 

Регулярно буду заниматься 2 раза в неделю, а по возможности и 3 раза. Стоит так делать или ограничиться 2 походами в неделю?

Просто как есть возможность очень хочется в зал идти.

Спасибо заранее за ответ!

там у Олега есть же программы на 3 в неделю. посмотри в начале ветки..

[Reflexoid]

там у Олега есть же программы на 3 в неделю. посмотри в начале ветки..

Я начал Летнюю сокращенку в связи с дефицитом сна и отдыха, исходя из условия ходить 2 раза в неделю, просто на этой неделе есть возможность сходить 3 раза, вот и возник вопрос - не ломать программу и ходить 2 раза в неделю или все-таки можно ходить и по 3 раза ничего не меняя, а просто чередуя тренировки и дальше.

[Олег К]

Регулярно буду заниматься 2 раза в неделю, а по возможности и 3 раза. Стоит так делать или ограничиться 2 походами в неделю?

Если будет возможность, тренируйся и по 3 дня в неделю по этой программе.

Это не та программа, по которой перетренируешься на 3-х днях. ))

Просто тупо друг за другом день1-день2-день1-день 2 и т.д.

[Reflexoid]

Если будет возможность, тренируйся и по 3 дня в неделю по этой программе.

Это не та программа, по которой перетренируешься на 3-х днях. ))

Просто тупо друг за другом день1-день2-день1-день 2 и т.д.

Спасибо!

[Rodvi]

Здравствуйте, Олег. Почитал программу, понравилась. И возникли пара вопросов:

1) Правильно ли я понял, что в SuperKompound так называемая перезагрузка (скидывание рабочего веса на 10-20%) происходит только при переходе к следующему уровню программы, но не может произойти посередине уровня (в отличие от стандартной линейной прогрессии)?
Например, если число повторов с рабочим весом при использовании Программы Б уменьшаются в течение трех или более тренировок подряд, то все равно скидывать рабочий вес на 10-20% нельзя, пока не пройдут все 6 недель Программы Б?  

2) Глупый вопрос про число повторов. Возьмем для примера Программу Б, где указано "Присед 3пх8-10раз".
Число 8-10 означает, что я произвольно могу выбрать 8,9 или 10 повторов в этом упражнении и удерживать выбранное число повторов на протяжении всех тренировок Программы Б, стараясь каждую следующую тренировку увеличивать рабочий вес на 5%?
Или это значит, что на первой тренировке я должен сделать 3 подхода по 8 повторов, на второй – 3 подхода по 9 с тем же весом, на третьей – 3 по 10, а на четвертой – увеличить вес на 5% и снова вернуться к 3 подходам по 8 повторов??

P.s.: есть также пара мелких пожеланий к содержанию единого docx-файла:
- пример двойной прогрессии из Программы Б логичнее было бы переместить в Программу А, ведь в ней уже применяется двойная прогрессия и она расположена перед Программой Б.
- хорошо бы сделать оглавление к файлу (нужно выделить каждый заголовок и указать ему встроенный стиль в ворде "Заголовок") и затем нажать кнопку в панели инструментов "Ссылки/Оглавление/Автособираемое оглавление". Будет удобнее ориентироваться по документу, все-таки 38 страниц - объем немаленький.

[Олег К]

1) Правильно ли я понял, что в SuperKompound так называемая перезагрузка (скидывание рабочего веса на 10-20%) происходит только при переходе к следующему уровню программы, но не может произойти посередине уровня (в отличие от стандартной линейной прогрессии)? Например, если число повторов с рабочим весом при использовании Программы Б уменьшаются в течение трех или более тренировок подряд, то все равно скидывать рабочий вес на 10-20% нельзя, пока не пройдут все 6 недель Программы Б?  

Понял правильно. Но если очень устал (что маловероятно, если не будешь залезать в отказ) можно закончить за 1-2 недели до окончания, сделать небольшой отдых в 5-7 дней и перейти к "В". Кстати, совсем необязательно, чтобы повторы росли  от тренировки к тренировке. Можно и позалипнуть на одном уровне, в этом ничего страшного нет.

2) Глупый вопрос про число повторов. Возьмем для примера Программу Б, где указано "Присед 3пх8-10раз". Число 8-10 означает, что я произвольно могу выбрать 8,9 или 10 повторов в этом упражнении и удерживать выбранное число повторов на протяжении всех тренировок Программы Б, стараясь каждую следующую тренировку увеличивать рабочий вес на 5%? Или это значит, что на первой тренировке я должен сделать 3 подхода по 8 повторов, на второй – 3 подхода по 9 с тем же весом, на третьей – 3 по 10, а на четвертой – увеличить вес на 5% и снова вернуться к 3 подходам по 8 повторов??

Не факт, что ты будешь прибавлять сразу по повтору во всех трёх подходах. Может быть и просто 3х8.8.8, на следующей 3х9.8.8. , ещё на следующей 3х9.9.8 и т.д.,

пока не ослишь 3х10 с этим весом. И лишь затем немного накидываешь вес и начинаешь с ним в протоколе 3х8

- пример двойной прогрессии из Программы Б логичнее было бы переместить в Программу А, ведь в ней уже применяется двойная прогрессия и она расположена перед Программой Б.

Нет. Потому что там никакой прогрессии определённой быть не может- новичок пробует новые для себя движения.

- хорошо бы сделать оглавление к файлу (нужно выделить каждый заголовок и указать ему встроенный стиль в ворде "Заголовок") и затем нажать кнопку в панели инструментов "Ссылки/Оглавление/Автособираемое оглавление". Будет удобнее ориентироваться по документу, все-таки 38 страниц - объем немаленький.

Честно говоря, не охота.))) Если сделаешь так, попрошу Знатока прикрепить к 1му посту улучшенный вариант.

[Rodvi]

Олег, спасибо за ответ!

 

 

Нет. Потому что там никакой прогрессии определённой быть не может- новичок пробует новые для себя движения.

 

А тогда зачем фраза "двойная прогрессия (вес, повторы)" после пункта 7 в Программе А?

 

Если сделаешь так, попрошу Знатока прикрепить к 1му посту улучшенный вариант.

 

Сделал:

 Суперкомпаунд единый файл.zip    55,16К   174 Количество загрузок

По самому тексту в файле я ничего не менял и не сдвигал, только добавил оглавление на первой странице и поменял цвет заголовков. Должны работать гиперссылки в оглавлении (на моем компе с Word 2016 все работает, сохранил файл в "режиме совместимости с предыдущими версиями").

 

 

[Олег К]

А тогда зачем фраза "двойная прогрессия (вес, повторы)" после пункта 7 в Программе А?

Потому что как-то прибавляться всё-равно будет. 

Не придирайся к стилю изложения, а прочитай всё и попробуй уловить начального суть тренинга. 

Редко где можно найти, чтобы было так всё подробно разжевано. Даже в знаменитой "ХСТ" Хейкока от силы 10 страниц текста и ни одной (!) конкретной процентовки.

[Salomorf]

Коллеги, 4-я неделя проги "В" подходит к концу, чуть увеличил калорийность и сразу +2 см на пузе за неделю,

да и в целом вид и без того неважный ещё более подухудшился. Калорийность общая в пределах 2500, при своем весе в районе 94,

что по идее все равно должно являться дефицитом 

 

Не получается ли, что я таким манером от своей цели (схуднуть хотя б децл) отдаляюсь?

[Олег К]

Salomorf,

Лучше что с тренинг происходит расскажи.

Еды стало больше в ЖКТ, вот и талия "увеличилась". 

[Salomorf]

Salomorf,

Лучше что с тренинг происходит расскажи.

Еды стало больше в ЖКТ, вот и талия "увеличилась". 

С тренингом всё норм, кстати.

Программа выполняется, веса и повторы медленно, но растут.

В ПШНБ правда пока остановился на дрищацких 32.5х3х10 и уже неделю не добавляю, т.к. связки и суставы уже передают привет. 

 

Скрин дневника-таблицы скину сюда после субботней трени, когда 4-я неделя завершится полноценно.

Однако похвастаться там пока особо нечем.

 

Программа хорошая, мне нравится своей сбалансированностью нагрузки.

Только что по времени у меня занимает примерно 80 минут, т.к. на первых тяжелых упражнениях отдыхаю по максимуму между подходами (2 минуты).

Сообщение изменено: Salomorf (21 сентября 2017 - 10:07)

[Олег К]

Salomorf,

В ПШНБ вообще гнать не стоит.

Прикинь, я тоже сейчас делаю 3х10 с гантелями по 16 кг 

80 минут- нормально. 

[Salomorf]

Salomorf,

В ПШНБ вообще гнать не стоит.

Прикинь, я тоже сейчас делаю 3х10 с гантелями по 16 кг 

80 минут- нормально. 

Да, банка все равно от этого ПШНБ не сильно растет, хотя стараюсь делать чисто, без хуяк-стайл.

 

Присед пробовал придерживаться ЖВП, до 70 кг ещё норм, больше уже спина недовольна, оставил в рабочих подходах до параллели.

[Олег К]

больше уже спина недовольна

Надо смотреть технику. Возможно подворачиваешь таз.

[Salomorf]

Надо смотреть технику. Возможно подворачиваешь таз.

Если подвернется возможность - постараюсь заснять видос.

 

А вообще я пока все свои болячки типа ноющей поясницы, стонущих запястий, коленок и локтей списываю на запущенность и не тренированность организма.

Других объяснений найти не могу, т.к. патологий особо никаких не припомню у себя, а вот лишний вес и крайне гиподинамичный образ жизни на протяжении примерно десятка лет - вполне могут быть причиной.

Сообщение изменено: Salomorf (21 сентября 2017 - 10:35)

[Олег К]

Если подвернется возможность - постараюсь заснять видос.

 

А вообще я пока все свои болячки типа ноющей поясницы, стонущих запястий, коленок и локтей списываю на запущенность и не тренированность организма.

Других объяснений найти не могу, т.к. патологий особо никаких не припомню у себя, а вот лишний вес и крайне гиподинамичный образ жизни на протяжении примерно десятка лет - вполне могут быть причиной.

Объяснения есть, позднее напишу.

То, что ноют суставы- плохо и ненормально

[Олег К]

Salomorf,

1. Ноющие суставы- один из признаков того, что ты засиделся на диете. На диете вообще надо аккуратно с силовым тренингом. Голова веса помнит, а мышцы пустые.

Вот бьёт это всё по соединительной ткани.

2.Никогда не пренебрегай разминкой. Разминки много не бывает. Я. например, даже перед качкой бицепса пидорскими гантельками по16 кг делаю 3 разминочных подхода, начиная с 6-8 кг и общим КПШ 24-30. Даже если перед этим были подтягивания и вроде суставы уже разогреты, все равно делаю. Аналогичная история со всеми упражнениями. И это специальная разминка. А общая в начале тренировки само собой.

3.Следи за техникой выполнения упражнений и избегай отказов. Корявая техника в последних отказных повторах тоже сильно ударяет по суставам.

[Salomorf]

Олег К,

расскажу как у меня:

1) как и обещал - поднимаю калораж, поэтому диета сейчас весьма условная, легкий дефицит, на грани поддержки,

в день трени могу и поболее зохавать, но без фанатизма. В общем, дал небольшое послабление себе в этом плане.

Плюс у меня ещё банка глюкозамина-хондроитина щас в активном поюзе и омега-3.

 

2) Разминкой не пренебрегаю, обычно треню начинаю с 5 минут инерционной беговой дорожки средним шагом,

это довольно неплохо разогревает в целом, т.к. усилие за счет небольшого наклона и в целом сопротивления этой дорожки прикладываются приличные.

Затем минут 5-7 разминаю всю тушку - это и вращения корпусом, и всякие прочие движения руками, ногами, в общем примерно как на школьных уроках физ-ры или какой-нибудь секции. В общем, разогреваюсь на мой взгляд адекватно.

 

3) Обычно стараюсь 1-2 повторения в запасе иметь и технику не корявить. Пока вроде получается. Отказных повторов не делаю, если чувствую, что следующий повтор не зайдёт, то предпочитаю лучше остановиться на том, что уже сделалось, чем корёжиться под грифом, тем более, что подстрахуев у меня нет.

 

Обещанная таблица с первыми четырьмя неделями ниже.

Дам на всякий случай несколько пояснений:

 

1) долго вошкался с подбором стартового веса на жиме лежа, тк штангу тыщу лет не жал и не знал вообще своих результатов

2) тренировка №9 (16.09) прошла в другом зале, поэтому веса на блоке и икрах отличаются от предыдущих из-за разницы в конструкциях тренажеров.

3) махи гантелей на дельты делаю иногда в наклоне, но чаще просто стоя, в наклоне меня чёт совсем бесит это упражнение, т.к. приходится его чуть ли не "розовыми гантельками" делать, да ещё за спиной следить

4) приобрел себе резинку для подтягиваний (сука чего она дорогая такая?!), с тренировки №12 добавляю подтягивания с резинкой, т.к. никогда не умел подтягиваться, надо с этим что-то делать.

 

5) на румынке вес ставлю крайне дрищацкий, т.к. никогда её не делал раньше, только осваиваю, да и вообще хочу поберечь поясницу пока

 

Сообщение изменено: Salomorf (23 сентября 2017 - 04:03)

[Salomorf]

По моей таблице комментариев нет совсем, у меня три варианта:

1) все так плохо, что даже лень комментировать это

2) все нормально, делай дальше

3) пофигу

Сообщение изменено: Salomorf (26 сентября 2017 - 12:36)

[Олег К]

Сегодня комментарии будут. В выходные было пофигу, вчера сил не было после тренировки. Сегодня всё ок.

[Олег К]

Salomorf,

Румныку пропустил 23 числа

Махи в наклоне надо делать, как бы не бесили.

Тренажёр  жима ногами для икр- не самое лучше решение, ИМХО.

А так всё в целом норм. Избегай соблазна недоседать и быстро прибавлять веса в приседе.

[Salomorf]

Salomorf,

Румныку пропустил 23 числа

Махи в наклоне надо делать, как бы не бесили.

Тренажёр  жима ногами для икр- не самое лучше решение, ИМХО.

А так всё в целом норм. Избегай соблазна недоседать и быстро прибавлять веса в приседе.

Олег, спасибо за комментарий.

Сегодня как раз всё это учёл еще даже до того как ты написал.

Румынку пропустил 23 числа, т.к. пришёл на треню позже обычного, поэтому под конец трени зал уже закрывался,

админша сидела на чемоданах, пришлось по-быстрому сделать хотя бы пару подходов гиперов, чтобы спину вообще не оставлять без внимания.

 

Махи в наклоне сегодня делал и буду делать впредь, пусть и "розовыми гантельками".

 

На икры наверное можно с гантелями на мыски вставать или ещё что-то придумать.

Я просто таких упражнений никогда не делал. А в "телеге" в принципе чувствую мышцу хотя бы, ну и никакого дискомфорта.

Но через 2 недели меняю зал, в новом есть спец икорный тренажер, когда подушки кладутся на плечи и нужно вставать на мыски.

 

По приседу - упражнение тяжелое и в целом сложное, поэтому соблазна по весам нет, т.к. есть осознание чем это всё может обернуться.

Недоседом никогда не страдал, параллель выдерживалась всегда, это минимум. Ну и плюс стараюсь следить чтобы ни коленки, ни жёппа не "гуляли".

Сегодня приседал 90х3х8, старался ниже параллели, в общем-то и получилось даже почти ЖВП и с запасиком в 1-2 повтора примерно.

[Salomorf]

Олег, вопрос по среднесрочной перспективе.

 

Прогу "В" я начал в самом конце августа, она 8-ми недельная.

Соотв. к концу октября завершу. Далее неделя отдыха с 30-10 по 5-11 .

Затем есть такой момент - скорее всего в декабре с 9 по 17 буду в отъезде и не смогу посещать занятия.

 

Т.е. с окончания отдыха по отъезд у меня будет 5 недель.

Есть ли у тебя рекомендации - что грамотнее поделать в такой срок после проги "В"?

 

Или может "В" остановить после 7-й недели, неделю отдохнуть и тогда в запасе будет интервал 6 недель...

 

Может какой-нибудь коротенький силовой цикл, например?

Сообщение изменено: Salomorf (27 сентября 2017 - 10:59)

[amoritari]

Отчитаюсь по первому циклу компаунда.
Было:
Тяга верхнего блока
4х10 - 37,5 кг
4х6 - 42,5 кг
Присед
3х10 - 55 кг
3х5 - 60 кг
Жим стоя
3х10 - 27,5 кг
3х5 - 35 кг
Жим лёжа
3х10 - 47,5 кг
3х5 - 55 кг
Тяга в хаммере 
4х10 - 10 кг на одну руку
4х6 - 15 кг на руку
Наклонный жим
3х10 - 40 кг
3х5 - 47,5 кг
Становая тяга
3х10 - 55 кг
3х5 - 60 кг 

Стало:
Тяга верхнего блока 
4х10 - 40 кг (+2,5)
4х6 - 45 кг (+2,5)
Присед
3х10 - 60 кг (+5 кг)
3х5 - 70 кг (+10 кг)
Жим стоя
10/10/7 - 30 кг
3х5 - 37,5 кг (+2,5)
Жим лёжа
3х10 - 50 кг (+2,5)
3х5 - 57,5 кг (+2,5)
Тяга в хаммере
4х10 - 12,5 кг на руку (+2,5)
4х6 - 17,5 кг (+2,5)
Наклонный жим
3х10 - 42,5 кг (+2,5)
3х5 - 50 кг (+5 кг)
Становая тяга
3х10 - 65 кг (+5 кг)
3х5 - 75 кг (+15 кг)

Протокол понравился, буду пользоваться в ближайшие пару лет)

[Олег К]

Олег, вопрос по среднесрочной перспективе.

 

Прогу "В" я начал в самом конце августа, она 8-ми недельная.

Соотв. к концу октября завершу. Далее неделя отдыха с 30-10 по 5-11 .

Затем есть такой момент - скорее всего в декабре с 9 по 17 буду в отъезде и не смогу посещать занятия.

 

Т.е. с окончания отдыха по отъезд у меня будет 5 недель.

Есть ли у тебя рекомендации - что грамотнее поделать в такой срок после проги "В"?

 

Или может "В" остановить после 7-й недели, неделю отдохнуть и тогда в запасе будет интервал 6 недель...

 

Может какой-нибудь коротенький силовой цикл, например?

Привет! Длина цикла 8 недель-не догма. Можешь нарезать по 6-7 недель, например и на пике силы сидеть поменьше- недели 3.

[Salomorf]

Привет! Длина цикла 8 недель-не догма. Можешь нарезать по 6-7 недель, например и на пике силы сидеть поменьше- недели 3.

Привет! Т.е. логично тогда после проги "В" отдохнуть недельку и перейти к проге "Г" из нулевого цикла,

а уже по завершению нулёвки переходить на суперкомпаунд с его блоками "гипертрофия", "сила" и "антижир", так?

[Олег К]

Привет! Т.е. логично тогда после проги "В" отдохнуть недельку и перейти к проге "Г" из нулевого цикла,

а уже по завершению нулёвки переходить на суперкомпаунд с его блоками "гипертрофия", "сила" и "антижир", так?

Да, такая логика у последовательности программ и есть

[manobok]

Добрый день.

 

Олег, думаю перейти на 3-х дневный режим тренировок, сейчас 2 раза в неделю по схеме:

День1 Присед 4х8/4х5 в прогрессии Жим лёжа 4х8/4х5 в прогрессии Тяга гантели в наклоне 4х10/5х6 в прогресии Жим стоя/сидя лёгкий 2-3х12 /2-3х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода Сгибания ног 2-3х12-15/2-3/10х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода Икры стоя 4х20-25/4х15-20 Наклоны вбок с гантелью 2х20 День2 Становая тяга 4х8/4х5 в прогресии Жим стоя/сидя 4х8/4х5 в прогресии Тяга верх блока к груди 4х12-15/4х8-10 Жим узким хватом 2-3х12-15/2-3х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода ШИРИНА ХВАТА около 40 см Жим ногами 2-3х12-15/2-3х8-10на 1й неделе нового блока 2 подхода Махи в наклоне 2-3х12-15/2-3х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода Пресс скрутки 2х15-20

 

Вчерашняя тренировка - третья в блоке гипертрофии, проведу 4-ю, а дальше силовой блок на 3дня в неделю.

 

Или лучше провести и силовой по текущей схеме?

Какую схему выбрать, если переходить?

 

ПТЖ на четвертой неделе планируются 4х8 70/90/62. По силовой планировал становую 4х5х110, остальное как получится )

 

заранее спасибо.

[Олег К]

manobok,

http://forum.steelfa...23&p=1057875664

Разберешься? 

В принципе, схема с небольшим акцентом на армейский жим, но и жим лёжа должен подрасти. Можно перейти в блоке 2 на 3-х дневку. 

п.с. Заглянул в профиль. Очень лестно, что у тренировочной системы есть возрастные адепты.

[Виктор С]

... есть возрастные адепты.

Разве он возрастной?

С какого возраста, по твоему, начинается "возрастной"?

У Солодкова на этот счет более приятные критерии...))