5966 ответов в этой теме

[phaze]

phaze,

поделись сплитом, на котором будешь работать. Или без изменений?

Пока оставил прежний:

1 Спина (тяж) + ноги (легк)

2 Плечи (тяж) + руки (тяж) + грудь (легк)

3 Ноги тяж + спина (тяж)

4 Грудь (тяж) + плечи (легк) + руки (легк)

 

В каждую тренировку у меня одно "главное" упражнение (становая, жим стоя, присед, жим лежа) и несколько упражнений после него. Их я делаю с простейшей прогрессией, которая мне пришла в голову:

1я неделя 3х8

2я неделя добавляю вес и делаю 4х6

3я неделя: еще чуток добавляю вес и делаю 5х5

4я неделя: делоад

 

В легкую трену прогрессия такая: 1 упро на МГ (с весом 60-75% от рабочего) в нем от первой до третьей недели 3х12-15 -> 5х12-15 с одним весом. Потом опять делоад.

 

Пролемы с этим сплитом такие:

1. Мне адски скучно делать одно и то же уже более полугода. Я отдыхал две недели и мне снова кайфолом выполнять упражнения в этой же последовательности и так далее и тому подобное. А поменять, я не знаю что и на что. Если сделаю низ/верх, то полезут другие косяки этого сплита (перегруженный день верха и быстрый день низа). Возможно это решится заменой упражнений на аналогичные.

 

2. Мне не нравится день плечи+руки+грудь. Он получается перегруженным (доходит до 8 упражнений за тренировку: жим стоя, биц, жим узким, махи в стороны, биц, триц на блоке, кроссовер, пресс).

 

3. Всё таки тяга в наклоне обратным хватом + подтягивания средним моей спине давали больше, чем горизонтальная тяга блока параллельным хватом (V-рукоять) + вертикальный блок с такой же V-ручкой. Попробую во вторник вместо блоков воткнуть после становой тягу штанги в наклоне (один черт, в тяге гориз блока точно также приходится поясницу держать в напряге, так что надеюсь дополнительных неудобств не будет) и подтяги, если пойдет - я буду очень рад!

Сообщение изменено: phaze (02 сентября 2016 - 08:10)

[phaze]

Блин.
3 Ноги (тяж) + спина (ЛЕГК)
...постоянно путаюсь.

[Suriken]

phaze

пробовал ли ты на делоудах уходить на многоповторку (в умеренном объеме, например), вместо классического снижения объема и интенсивности?

[phaze]

Привет. Не, не пробовал так.
Мне, почему-то кажется, что так себе затея.

Пробовал уменьшать объем отсавляя интенсивность (как в книге Эрика Хелмса) - что-то не то, не воспринял мой, организм это как Делоад.

[zinid]

Мне, почему-то кажется, что так себе затея.

+1. Я так и так пробовал и заметил, что эта лишняя задрочка ничего не даёт. Ну силовая выносливость вырастет, но через две недели натяга её как и не бывало.

Пробовал уменьшать объем отсавляя интенсивность (как в книге Эрика Хелмса) - что-то не то, не воспринял мой, организм это как Делоад.

Я тоже удивился этому его совету. На мне тоже такое не прокатит.

[Олег К]

Я тоже удивился этому его совету. На мне тоже такое не прокатит.

У меня воспринимает. Данный приём использую в лифтерском цикле между объёмной и интенсивной фазой

[phaze]

Я тоже удивился этому его совету. На мне тоже такое не прокатит.

Вот вот!

У меня с таким вариантом делоада был такой опыт:

Делал такое на протяжении трех циклов.

Первый цикл шел 3 недели. После него делоад. Ощущения: "вроде ничего, посмотрим как пойдет".

Второй цикл шел 2 недели (третью, чувствовал, что не потяну). Делоад. Ощущения: что-ж так тяжело то, как я после этой разгрузки тренироваться-то буду?!

Третий цикл шел 1 неделю!!! Я её еле выдержал и ушел на полный отдых от зала почти на две недели))

 

Через неделю попробую вернуться к старому делоаду "по Лайлу", и думаю всё будет ок)

Сообщение изменено: phaze (03 сентября 2016 - 09:53)

[RampageCV]

Ну да, тут у каждого немного индивидуально. На мне тоже работает уменьшение обьема, при интенсивности +- такой-же. Однако если цикл реально пиковый, то лучше полностью разгрузиться - я на такой разгрузке делаю движение "на технику" если так можно выразиться, интенсивность низкая, но само движение в уступающем режиме на 3-5 счетов негатив + аккуратный позитив.

[MaxoN-90]

Всем привет,давненько я здесь не отписывался.Вот что интересного произошло за лето:

Рабочий вес в приседе увеличился до 125кг,как по мне хороший результат,немного подросло и все остальное.

Прошел почти 4 цикла,почему почти,потому что в начале 4 цикла сильно заболел и не тренил 2 недели,соответственно силовые и что самое обидное масса упали.Был 62кг сегодня взвесился 58,скоро буду как ваш маэстро))))Учитывая что набор массы дается с трудом,думаю наверстаю свои 62 кг только к концу осени.

Вот как то так)))

[aid]

Всем привет,давненько я здесь не отписывался.Вот что интересного произошло за лето:

Рабочий вес в приседе увеличился до 125кг,как по мне хороший результат,немного подросло и все остальное.

125 это на сколько повторов и с какой глубиной?

[Gjkmpjdfntkm]

Вот у меня тоже такой вопрос возникает.

И шо за масса в 62кг которая пропадает за 2 недели болезни...

[MaxoN-90]

aid,на 6 повторов,чуть ниже параллели

Gjkmpjdfntkm,у меня такое уже не первый раз,температуришь,кушаешь мало может из за этого+лето жаркое было,в общем мне и самому интересно

[aid]

aid,на 6 повторов,чуть ниже параллели

Gjkmpjdfntkm,у меня такое уже не первый раз,температуришь,кушаешь мало может из за этого+лето жаркое было,в общем мне и самому интересно

А 100 на сколько повторов? Крутые силовые для такого веса

[aid]

Имею в виду жим 100.

[MaxoN-90]

aid,повтора 4

спасибо,силовые силовыми,а цель масса,а она очень трудно набирается,т.к я от природы худой и быстро покидает меня

Сообщение изменено: MaxoN-90 (07 сентября 2016 - 08:43)

[Gjkmpjdfntkm]

а цель масса

Масса Максим не терпит компутерных игр)) Она от них худеет, надо завязывать

[zinid]

А 100 на сколько повторов? Крутые силовые для такого веса

Рост 165см. Там амплитуда наверное 10см У нас в зале тоже есть гном, он какие-то запредельные веса жмёт.

[Ruslan Olinchuk]

В большинстве программ как и в этой всегда написано для новичков или среднего/высокого уровня спортсменов, а как определить какого уровня ты? Каков критерий? Время проведенное в зале? А если за эти года ты как был 65-70 кг, так и остался, разве что немного преобразив качество тела, но по сути плюс минус там же. Какого уровня тогда ты?

[IDKFA]

Масса Максим не терпит компутерных игр)) Она от них худеет, надо завязывать

ничего подобного. См. South Park "Make love, not Warcraft" )))

[AnatolyR]

как определить какого уровня ты

Лайл считает что атлет должен иметь возможность тренироваться с достаточно высокой интенсивностью в течение часа-полтора 3,4 раза в неделю. Кроме того необходим некий уровень техники позволяющий тренироваться близко к отказу без её нарушения

[nexon2322]

программа очень похожа на ту которую дает эрик хелмс для среднего уровня 

[merQ]

программа очень похожа на ту которую дает эрик хелмс для среднего уровня 

потому что он дает программу Макдональда

[rugyi]

Доброе утро. Уважаемые ,а как вам видется день низа в условиях отсутствия тренажеров?В наличии лишь турник ,стойка для жима и приседа и брусья.

[Gjkmpjdfntkm]

а как вам видется день низа в условиях отсутствия тренажеров?

Присед и тяга на прямых (или румынка)

[rugyi]

Это первое ,что приходит на ум. Я вот думаю первый день :присед ,голень,румынка,голень и пресс. А второй : становая,голень,выпады ,голень пресс. Просто в рамках данной программы я так понимаю этого не достаточно.

[dabyboo]

Всем привет.Планировал тренироваться по стандартному ГБР, который приведен на первой странице, но перечитав ветку решил немного подправить программу, в итоге получилось:

Понедельник - День Верха
(Грудь+бицепс натяг, Спина+трицепс метабол)
1.Жим лежа 3х8+1х12(метабол)
2.ПШНБ 3х8
3.Жим гантелей 3х8
4.Молотковые сгибания 3х8+1х12(метабол)
5.Трицепс в блоке 3х12
6.Тяга в блоке 3х12

Среда - Ноги
1.Присед 3х8
2.Мертвая тяга 3х8
3.Гаак Присед 2х12
4.Биц.бедра лежа 2х12
5.Икры 2х12

Пятница - День верха 2
(Спина+трицепс натяг, грудь+бицепс метабол)
1.Тяга штанги в наклоне 3х8
2.Жим узким хватом 3х8
3.Тяга верх.блока 3х8
4.Франц.Жим 3х8 + 1х12(метабол)
5. Грудь в Хаммере 2х12
6.ПШНБ ЕZ гриф 2х12

Просьба посмотреть программу и указать на косяки, если они имеются. Заранее спасибо)

Сообщение изменено: dabyboo (18 сентября 2016 - 10:52)

[d-rago-n]

в итоге получилось

В целом - неплохо. Я по схожей схеме тренил.

1.Жим лежа 3х8+1х12(метабол)

2.ПШНБ 3х8

3.Жим гантелей 3х8

4.Молотковые сгибания 3х8+1х12(метабол)

Почему Вы выбрали именно такое исполнение метаболической нагрузки?

ИМХО, лучше будет сделать первое упро (базовое) на МГ в более силовом стиле (3-4х6- 8), а второе - более изолированное (2-3х12-15).

 

Пятница - День верха 2

Вы, конечно, можете попробовать, но чую я, что нагрузки на трицепс многовато в этот день.

 

P.S. Про циклирование и прогрессию ни слова нет...

Сообщение изменено: d-rago-n (19 сентября 2016 - 01:07)

[dabyboo]

Прогрессия стандартная линейная
80%-90%-100%-102.5% и заново

[dabyboo]

(Грудь+бицепс натяг, Спина+трицепс метабол)
1.Жим лежа 3х8+1х12(метабол)
2.ПШНБ 3х8
3.Жим гантелей 3х8
4.Молотковые сгибания 3х8+1х12(метабол)
5.Трицепс в блоке 3х12
6.Тяга в блоке 3х12

В жиме нету метаболического подхода, опечатка)

В теме где то прочитал что метабол работает только вместе с натягом вот и добавил один подход на молотки и на трицепс в пятницу.

[zinid]

Прогрессия стандартная линейная 80%-90%-100%-102.5% и заново

Херня.