5559 ответов в этой теме

[Fenix7]

maximelson
А какой темп выполнение подхода, примерно в секундах на одне повторение???

Сообщение изменено: Fenix7 (10 сентября 2010 - 02:41)

[maximelson]

А какой темп выполнение подхода, примерно в секундах на одне повторение???

2 секунды вверх,4 вниз,где-то так. А ты по науке хочешь??у них там прям время чуть-ли не единственный критерий роста))

[opopop]

у них там прям время чуть-ли не единственный критерий роста))

Главное, чтобы всё это время работало максимальное количество волокон целевой МГ, иначе как пук в воду
а так конечно можешь исполнять сет как угодно, и сколько угодно, главное, чтобы твои мышцы росли от этого!

Сообщение изменено: opopop (10 сентября 2010 - 06:49)

[Fenix7]

maximelson

2 секунды вверх,4 вниз,где-то так. А ты по науке хочешь??у них там прям время чуть-ли не единственный критерий роста))

Хочу так, чтобы был результат.)))
Думаю тебе стоит провереть точно ли ты делаеш повторение 6 сек.(разок можно воспользоватся секундомером), думаю что нет, так как сам так считал....
Та нет у них етих критериев как минимум три...
Почему спросил у тебя какой темп, просто сам ранше больше ориентировался на кол-во веса на штанге, а не на время под нагрузкой, то ранше выходило секунд 20 под нагрузкой не больше, а то и менше и всё время удивлялся почему МАССА стоит на месте, а силовые ростут.....Теперь сбросил веса от ПМ на 30-40% так как з своими роб. весами такое время непротяну (40-60 сек работы) и стараюся дойти с етими весами до 55-60 сек работы и плюс только в сокращенной амплитуде и только потом повышать вес дальше.....Боль атцкая,но зато уже есть результат, даже з такими смешными весами...Через месяць другой будет ясно стоило оно того, или нет....

P.S. Ну и канешно только сокращенка, две тренеровки в неделю и не больше 8 упражнений в неделю.....

Сообщение изменено: Fenix7 (10 сентября 2010 - 08:52)

[AnatolyR]

зато уже есть результат

а какой результат?

[maximelson]

Fenix7
ну я так понял что там время повтора остается обычным,продлевается нагрузка только засчет дроп ступеней.

а вообще если ты говоришь,веса росли а масса стояла,попробуй добавить еще грамм 200 творога в день,скорее всего белка не добераешь.

[Fenix7]

AnatolyR

а какой результат?

Результат +0,5 кг веса и обьем груди вырос на +0,3 см.

Так сказать быстрый мини результат....))

[Fenix7]

maximelson

ну я так понял что там время повтора остается обычным,продлевается нагрузка только засчет дроп ступеней.

да да дропы,дропы+интервалки, но время можно потянуть по разному, главное найти то что работает для тебя Имхо канешно.)

а вообще если ты говоришь,веса росли а масса стояла,попробуй добавить еще грамм 200 творога в день,скорее всего белка не добераешь.

Та нет, по моим разчотах белка ем 2-3 гр на кг веса. (Ем по "крупному" каждые 2-2,5 часа, гдето выходит 6-7 раз в день).

[AnatolyR]

Результат +0,5 кг веса и обьем груди вырос на +0,3 см.

панятна

[maximelson]

Та нет, по моим разчотах белка ем 2-3 гр на кг веса. (Ем по "крупному" каждые 2-2,5 часа, гдето выходит 6-7 раз в день).

вот смотри я вешу 84 кило,ну 2грамма белка грубо говоря мне надо 160грамм в сутки,я сьедаю две груди куриные.каждая без костей и шкурки весит 170 грам,две 340,это 70 грамм белка,еще я съедаю 400 грамм творога,это еще 72 грамма,и 4 яйца еще 20 грамм,плюс там ихз каш наберется грамм 20,у тебя как выходит,белок из чего?

[Fenix7]

maximelson

вот смотри я вешу 84 кило,ну 2грамма белка грубо говоря мне надо 160грамм в сутки,я сьедаю две груди куриные.каждая без костей и шкурки весит 170 грам,две 340,это 70 грамм белка,еще я съедаю 400 грамм творога,это еще 72 грамма,и 4 яйца еще 20 грамм,плюс там ихз каш наберется грамм 20,у тебя как выходит,белок из чего?

Ну во первых сьесть можно сколько угодно, главное что бы все это "усвоилось" и пошло куда нада, а не в унитаз, во вторых если я вешу 85 кг, то мне нужно 170 гр. белка и ето только, чтобы подержывать свои 85 кг, а если я хочу весить 90 кг, то я должен есть 180 гр. белка МИНИМУМ.... Если чесно, я всегда считал, что белка 1,5 гр. на 1кг веса хватает з лихвой, сам ранше ел не так уж много белка и набирал нормальный вес, и ещо есть куча примеров, когда человек кушает 1-2 разы в день и набирает солидный вес. Мой отец кушает 1-2 разы в день и кажен день набирает вес и не только жир набирает.....
А так ем из белка в основном творог, 200 гр. днем и 300 гр. наночь (83,5гр белка)+ каши 70 гр. белка набирается+ окорочка и тп. (гдето 50 гр. белка)+ йогурты (1л в день) чередую з гейнером......На выходе имеем что-то около 210-230 гр. белка. В основном ем много и часто каждые 2-3 часа, большой наклон в сторону углеводов....Так что думаю с етим проблем не дожно возникать, все таки дело в тренинге....

[Friend2010]

Народ, прошу вас глянуть на мою програму, и подсказать мне что куда поменять.
Я совсем новичек, рост 178, вес - 88 (имется жир, приличное количество). Хочу начать заниматься по сокращенной прграмме.
Тренируюсь
Пон:
Присед - 3*20
Тяга к груди в наклоне 3*10
Икры 3*20
Ср:
Жим лежа - пирамида 12, 10, 8, 6
Жим стоя(или сидя, пока не знаю) с груди 2*10
Подтягивания 3*...(подтягиваться тяжело, буду начинать помаленьку)
Пят:
Становая тяга 20, 12, 10, 8
Шраги 2*12

Прокоментируйте пожалуйста. Заранее благодарю.

[Friend2010]

А, и вот еще! Прочитал в этой теме что сокращенная программа больше подходит для эктоморфов, а если я предрасположен к наращиванию жира? мне стоит применять эту программу? Если конечно вместе с массой будет рости и жир(но не в бешных количствах), то я готов.

[Сергій Тур]

Friend2010
Будет расти жир или не будет зависит больше от питания, чем от программы! Давай своему телу достаточно белка, держи в контроле жиры и углевлды, особенно меньше сладкого. А начать с сокращенки- хорошая идея! Позанимайся по ней, ты заложишь неплохую базу силы и мяса наберешь! А дальше пробуй, если много будет лишнего веса- варианты: 1. диета, 2. круговая тренировка, 3. высокообьемная тренировка. Хотя такого прироста массы, как по сокращенке, мало по какой программе добьешься. Что касаеться программы, единственное ,что явно смущает, тяга в наклоне после приседа. Спина буде держать? Если да то ОК, Если нет, может лучше поменять с подтягиваниями. Мнение мое

[Friend2010]

А как с подтягиваниями быть? Подтягиваюсь не больше 5 раз. Была травма плеча, боюсь что рука из сустава вылетит, при больших нагрузках когда подтягиваться буду.
И какой жим с груди лучше взять? стоя или сидя?

[Friend2010]

Ой, забыл спросить! МакРоберт пишет про циклы , но он так-же говорит, что новичкам циклы н обязательны, первые 6 мес. Напрашиватся вопрос, как тогда увеличивать вес штанги?

[Ikar]

как тогда увеличивать вес штанги?

Когда предыдущее отягощение сравнительно легко осиливается на 2-3 повтора сверхзапланированного диапазона.

[Friend2010]

По есть если я свой предыдущий вес поднимаю больше на 2-3 повторния то можно увеличивать? Правильно понял?

[Сергій Тур]

Friend2010
Если с подтягиваниями возможны проблеммы и железом не занимался, то может стоит набрать немного сил тягами в наклоне штанги и гантелей. Если подтягивания все же оставляешь, то делай их после упражнений на верх тела, чтоб плечевой пояс был уже разогрет! Что до повторов, рекомендую схему 8-12. То есть берешь вес, который можешь технически верно поднять 8 раз, и работаешь с ним пока не сможешь сделать 12. Потом повышаешь вес. На малые повторы в начале тренировочного пути лучше не уходить. И еще, самое главное: СЛЕДИ ЗА ТЕХНИКОЙ!!!

Сообщение изменено: Сергій Тур (19 сентября 2010 - 11:11)

[Friend2010]

А наращивать вес, как Макроберт писал? По 2,1,0.5 кг?

[Сергій Тур]

Такие маленькие прибавки не пробовал, повышаю по 5 кг.

[Friend2010]

Благодарю за помощь!

[Сергій Тур]

На здоровье!

[Mahdi]

Friend2010

Я на начальном этапе во всех упражнениях добавлял по 2,5кг, даже в тягах и приседах. Сейчас в тяге и приседе добавляю по 5кг, а во всех остальных по 2,5кг. Тише едешь, дальше будешь.

[Сергій Тур]

Mahdi
Согласен. У меня просто таких блинов нет)

[Mahdi]

Статья Стюарта МакРоберта в журнале Ironman.

Стюарт МакРоберт. Прогресс в отягощениях или ответственность за отсутствие прогресса?

Чтобы построить большие мышцы, вы должны работать с постепенно растущими весами. Это непреложный факт. Но чтобы достичь прогресса в рабочих сетах, вы всегда должны правильно «зарядить» мышцы разминочными подходами, и об этом кое-что надо знать.

Почему я чувствую себя слабее в рабочих сетах, когда пропускаю разминочные? Мне казалось, что таким образом я экономлю энергию, которая пригодится в главных подходах?

Рабочие сеты - это именно те, которые стимулируют рост силы и объемов. Но для того, чтобы получить от них максимальную пользу, нужна предварительная разминка. Ее отсутствие плохо по двум причинам. Первая: вы не «смазали» суставы и не приготовили мышцы, связки и сухожилия для серьезной работы. Второе: ваше тело не будет способно на выработку максимальных усилий. Для многих людей, по крайней мере, в больших упражнениях, последний и довольно трудный разминочный сет (около 90% веса рабочего сета) просто необходим для выполнения рабочих подходов.

Если в главных сетах предполагается большое число повторений, то в разминочных не обязательно их делать столько же. Например, шести строгих повторений с весом в 90% от рабочего вполне достаточно для финального разминочного сета при подготовке к рабочему сету приседаний в 20 повторениях. Для сета со средним числом повторений достаточно, чтобы в последнем разминочном подходе было выполнено четыре повторения. В так называемых малых упражнениях вам не обязательно во время разминочных подходов доходить до 90% рабочего веса.

Вы можете даже обнаружить, что первые несколько повторений последнего разминочного сета чувствуются тяжелее первых повторений рабочего.

Попытки сохранить энергию за счет исключения разминочных сетов могут снизить показатели рабочих подходов из-за недостаточного вовлечения в работу мышечных волокон. Лучше сделать больше разминочной работы, чем недостаточно. Но перед рабочими сетами отдохните несколько минут, чтобы не чувствовать усталости после финального разминочного подхода.

[Friend2010]

Сегодня попробывал добавить на 1 повтор больше к весу который я делаю 4 раза, думал сделаю 5, а получилось вообще ко-как 3 раза(!
В чем моя ошибка?

[Сергій Тур]

Бывает! Может не выспался, может еще чего... А вообще нельзя судить: напиши что у тебя за программа, какие подходы/повторения.

Сообщение изменено: Сергій Тур (22 сентября 2010 - 08:22)

[Romk]

Сегодня попробывал добавить на 1 повтор больше к весу который я делаю 4 раза, думал сделаю 5, а получилось вообще ко-как 3 раза(!
В чем моя ошибка?

В том, что работаешь постоянно с максимальной интенсивностью

[Friend2010]

Пон:
Присед - 3*20
Тяга к груди в наклоне 3*10
Икры 3*20
Ср:
Жим лежа - пирамида 12, 10, 8, 6
Жим сидя с груди 2*10
Висение на перекладине 2*15 сек
Пят:
Становая тяга 20, 12, 10, 8
Шраги лежа 2*12

Может что убрать/поменять/повторы урезать?