7678 ответов в этой теме

[Олег К]

Vlaken,

Сердце интервалками не "укрепляют" 

[Vlaken]

А почему у всех адептов СМТ снижается ЧСС и давление тогда?

[Олег К]

А почему у всех адептов СМТ снижается ЧСС и давление тогда?

Во-первых, не у всех

Во-вторых, данный эффект не из-за "натренирования" сердца

В-третьих, были и такие, кто наоборот сошёл с дистанции по причине болей в сердце. Объективности ради надо сказать, что эти люди изначально зашли на смт с неидеальным сердцем.

[Vlaken]

Согласен, не у всех, и были сошедшие. Тут я сильно округлил. С чем ты связываешь данный эффект, если не с сердцем?

[Олег К]

Vlaken,

С возросшей ОФП

[Vlaken]

Олег К, Т.е. с повышением функциональности и выносливости? Если да, то это тоже неплохо, у меня они на уровне нуля примерно, и , может, кстати, ограничивают мой рост.

[Олег К]

Олег К, Т.е. с повышением функциональности и выносливости? Если да, то это тоже неплохо, у меня они на уровне нуля примерно, и , может, кстати, ограничивают мой рост.

Рост функциональности и выносливости идёт на любом адекватном тренинге. (Так для справки)

В "Компаунде 2" тоже такие "фишки" заложены. Особенно в полном (а не сокращённом варианте) и особенно в блоке 1

[Vlaken]

Олег, смотри что мне советуют:

"Пройдешь смт1 ,пройди схему Олега К на силу и массуhttp://forum.steelfa...iew=getlastpost

потом повтори смт 1 ,можешь выбрать более сложный вариант со становой"

 

Может и правда после СМТ-1 пройти ФБ, поможешь в таком случае с прогой на 1-2 набора упров на 3 трени в неделю?

[Олег К]

Vlaken,

Видишь ли, Майк позиционирует свою последовательность программ как сразу на силу, массу и функционал. Потому надо ли их чередовать их с чем-то ещё, я не скажу.

Вообще, моё мнение за последние несколько лет не поменялось:

В каких-то специально направленных циклах на функционал в рамках тренинга на мышечную гипертрофию и силу нет необходимости.

Он сам по себе растёт от режима 10-15 повторов в нескольких подходах и 1-2 минутными паузами отдыха.

На общую работоспособность также хорошо влияют связки в виде комби- и суперсэтов.

[Alexander Gudiloff]

бред написал, сорри 

Сообщение изменено: Alexander Gudiloff (16 мая 2015 - 11:00)

[Олег К]

 

[AnDom]

Нужен совет.
37лет, рост 196, вес 116 (не ожиревший, но лишний жирок присутствует), опыт тренировок есть, но разрыв большой, сильно ослабел и стал разваливаться. Начал заниматься по принципу 3 тренировки в неделю на все.
Комплекс из следующих упражнений:
1. Присед в смите
2. Сгибание ног
3. Гиперэкстензии
4. Подтягивания на гравитроне
5. Отжимания на гравитроне
6. Жим лежа на грудь в хаммере
7. Жим сидя в смите на плечи
8. Поднятие ног на пресс
9. Скручивания на пресс.

Все делаю с разогревочными подходами на 12 повторов. Веса добавляю по самочувствию.

Четыре тренировки отзанимался, все что надо переболело. Вошел в режим, так сказать.
Вопрос в следующем - первые три упражнения идут на подъеме, начиная с подтягиваний тренировка идет на полусдохших батарейках и морально-волевых.
Втягиваться дальше или разбить тренировку пополам и сделать 4 дня?

[Vlaken]

Пока спецы не отвечают, выскажу свое мнение.

1. Можно каждую тренировку переворачивать порядок упражнений, такой принцип изложен у Любера в книге. Но пресс всегда в конце.

2. Убрать Скручивания на пресс. ИМХО, это уже лишнее.

3. Сократить кол-во подходов или см. п.5.

4. Продолжить работать 3 раза в неделю.

5. Откатить веса.

[AnDom]

1. Не подумал про такой вариант. Интересно.
2. Я бы подъем ног убрал, т.к. пресса не чувствую, больше ноги забиваются.
3, 5 Подходов не много, сбрасывать увы тоже пока нечего

[Железякин]

AnDom,1.  ну в целом данная тема предлагает уже готовое решение ( см 1 страницу ) а не переделку имеющейся. ( поэтому и была выделена в отдельную тему ! )

2.  интересные и готовые решения есть в теме Азы ( у меня в подписи или в закрепленных в ветке ) .

3  тему Линейная прогрессия почитайте те же.

 

пс. общее обсуждение " всего на свете для Новичка" происходит в теме Помощь новичкам ( в этой ветке ) .

пс. 2 . если вы чего то не чувствуете , то либо делаете не правильно , либо форма совсем швах...

[AnDom]

Форма не то что швах, ее просто нет.
По остальному понятно.

[Messiah1]

Олег, экспресс вопрос. Обсчитался.
Прошлый раз блок Силу закончил жимом 82,5*5*5*4. Сегодня последняя тренировка второго круга программы (сила), но в шагах просчитался и прошлый жим делал 80кг. Шаг был 2,5. Стоит ли сегодня 85 пробовать или 82,5 3 на 5 пробовать?

Сообщение изменено: Messiah1 (26 мая 2015 - 10:52)

[zinid]

Олег, можно ли адаптировать твою прогу под половинчатый сплит (GBR)?

Предположительно: верх, них, отдых, повтор.

Сообщение изменено: zinid (26 мая 2015 - 12:50)

[Messiah1]

Вопрос снимается. Результаты второго круга программы: в пжт прибавил по 2,5 кг как в блоке гипертрофии так и в силе. Жим, как писал выше, сделал аналогично 5*5*4 повтора, делал 85 кг. Вес +1кг, бицепс на месте, талия (будем считать) на месте. 0,5 см, возможна погрешность. На вид, кажется стал чуть толще в спине в столбах. И рельефнее в прессе и трицепсе/плече.
Отдыхаю до воскресенья и начинаю снова. В это раз буду делать по 3 недели, а то на 4 усталость ломит.

Результатом доволен. Тренд +15 кг в год в пжт и +6в весе устравивает)

Нужен заранее совет. Что делать если намечается перерыв? В начале июля смена часовых поясов и отсутствие тренировок, режима и питания дней на 5. Как раз будет блок силы. По возвращению начать его заново? Или опять с гипертрофии?

[Олег К]

Отдыхаю до воскресенья и начинаю снова. В это раз буду делать по 3 недели, а то на 4 усталость ломит.

ИМХО блоки по 3 недели-это для совсем начинающих.

Типа 90%, 97%, и херак! на крайней тренировке 102-105%.

Более стажным уже наработка преднакопа, некоторая наработанная база в виде перелопаченных КПШ.

Потому все-таки блоки по 3 недели коротковаты.

Но раз ты все-таки подзапахиваешься за 8 недель, то можно попробовать следующие варианты:

1.Больший "зигзаг" по весам в начале силового блока.

Например, начинаешь 3х5 с теми весами, что закончил 3х10

2.Делать более длинные блоки по 5-6 недель, а между гипертрофийным и силовым тоже вставлять 5-7 дневный отдых.

Тут тоже можно делать зигзаг, как в примере 1

Я, кстати, первый раз и прогонял 6 недельный вариант. В первом блоке на 3й неделе с трудом вышел на лучшие 3х10, правда 3х5 на этой базе всё-таки удалось немного улучшить.

Нужен заранее совет. Что делать если намечается перерыв? В начале июля смена часовых поясов и отсутствие тренировок, режима и питания дней на 5. Как раз будет блок силы. По возвращению начать его заново? Или опять с гипертрофии?

5 дней-некритичный перерыв (см. выше). Делай тот блок, который должен идти по очереди

[Олег К]

Олег, можно ли адаптировать твою прогу под половинчатый сплит (GBR)? Предположительно: верх, них, отдых, повтор.

Именно эту рассплитивать не стоит. Здесь 3 набора упражнений и растягивать микроцикл на 9 дней вместо 7, ИМХО не гуд. Слишком редко будет повторятся какое-то движение, нету наработки. Но можно использовать общую идею 2 блоков: Основные упры- 3х10/3х5(4х6) и дополнительные 2-3х12-15/2-3х8-10. И оставить 2 набора упражнений

Пример такого сплита (именно под тебя) 1й блок

 День1

Жим ногами силовой разминка 2 подхода по 10 раз, рабочие 3 подхода по 10 раз ПРОГРЕССИЯ

Сгибания ног 1 разм.х8-10+ 3 под.х12-15 раз

Икры стоя 1 разм.+5 подх.х25 ПРОГРЕССИЯ

Дровосек 3х15 в каждую сторону

 

День 2

Жим лёжа 2 разминка 2х10, рабочие 3х10 ПРОГРЕССИЯ

Подтягивания (верх.блок) 1 разм.х10+3-4х10 ПРОГРЕССИЯ

Махи гантелей в сторону 1 разм.+3х12-15

Махи в наклоне 1 разм.+1-2х12-15

Бицепс+трицепс 1 разм+2-3х12-15

Отдых 48 часов

 

День3

Румына с плинтов 2 размх10+3х10 ПРОГРЕССИЯ

Жим ногами 1 разм+2-3х12-15

Икры сидя  1 разм.+5 подх.х25 ПРОГРЕССИЯ

Молитва 3 подхх20 раз

 

День 4

Жим сидя 2 размх10+3х10 ПРОГРЕССИЯ

Поперечная тяга (любая) 2 размх10+3-4х10 ПРОГРЕССИЯ

Бабочка 1 разм+3х12-15

Махи в наклоне 1 разм.+1-2х12-15

Бицепс+трицепс 1 разм+2-3х12-15

отдых 48 часов

Микроцикл повторяется

Всего 6 микроциклов 

Начало блока с 85 % от лучших 3х10. Выходишь на лучшие-4й микроцикл. 5й, 6й- накидываешь

Далее  переход к силовой части проги

[Олег К]

zinid,

Вариант Б

день 2

Жим лёжа Прогрессия

-------

Жим гантелей сидя 

----

-----

День4

Жим сидя Прогрессия

--------

Жим гантелей лёжа

[Messiah1]

5 дней-некритичный перерыв (см. выше). Делай тот блок, который должен идти по очереди

ну хорошо. Тогда оставлю 4 недели. Как раз конец гипертрофии на перерыв выпадет, а потом силу начну.

А я один что ли работаю по этой схеме? Были же еще. Ребята, вы где все? Как успехи?

[zinid]

Ребята, вы где все?

Все уже давно перешли на преднакоп.

[zinid]

Олег К, зочем ви расписываете мне упрожнения?

Я их сам выберу, мне прогрессия нужна.

Начало блока с 85 % от лучших 3х10.

Так, дальше что?

1-ая неделя: 85% от 3x10.

2-ая неделя: ???

N-ая неделя: ???

 

Я и в оригинальном посте не сильно понял. Ты написал только, что надо "выходить" на "лучшие" веса к 4-й неделе, ЕМНИП.

[Олег К]

А я один что ли работаю по этой схеме? Были же еще. Ребята, вы где все? Как успехи?

Все уже давно перешли на преднакоп.

Есть пара человек, в личке общаемся. 

Олег К, зочем ви расписываете мне упрожнения? Я их сам выберу, мне прогрессия нужна.

Я считаю, что подбор упражнений тоже имеет большое значение.

Так, дальше что? 1-ая неделя: 85% от 3x10. 2-ая неделя: ??? N-ая неделя: ???   Я и в оригинальном посте не сильно понял. Ты написал только, что надо "выходить" на "лучшие" веса к 4-й неделе, ЕМНИП.

В твоём случае например так 

нед1 85%

нед 2 90%

нед 3 95%

неделя 4 100% примерно оцениваешь возможности на 5 неделю

неделя 5 102-105% (обычно 2.5-5 кг) если чуешь прухо, накидываешь на нед 6 ещё, если не справился со всеми повторами с весом на нед 6 его же.

неделя 6 на авторегуляции 102-107%

неделя 7 переход к силовому блоку

--------

Неделя 12 конец силового блока

Неделя 13 отдых

[zinid]

Я считаю, что подбор упражнений тоже имеет большое значение.

Ну например бабочка у нас в зале на прямых руках делается, а я на прямых руках сведения вообще никакие не делаю, ибо пизда локтям сразу, думаешь за 4 года я это не уяснил?

Румынку тоже не делаю, проще сделать сгибания ног, а на столбы и жопу мне насрать.

Махи в наклоне тоже не делаю, так как на заднюю дельту мне тоже насрать. В упражнениях на спину в неё немного попадает и хватит.

Сообщение изменено: zinid (27 мая 2015 - 11:39)

[manobok]

А я один что ли работаю по этой схеме? Были же еще. Ребята, вы где все? Как успехи?

 

ну я еще..

пока нечем хвалиться. с моим стажем мои "успехи" это новичковый рост, а он не показателен.

 

для справки начинал с псж 50/60/50 по 10 раз. прошел цикл один раз, силовой закончил с псж 75х5, 90х5, 70х5.

свой вес 72->74.

 

второй цикл только начал, прогресс будет существенно меньше, очевидно.

[Олег К]

Ну например бабочка у нас в зале на прямых руках делается, а я на прямых руках сведения вообще никакие не делаю, ибо пизда локтям сразу, думаешь за 4 года я это не уяснил?

Я тебе просто обратил внимание, что в контексте программы вместе с горизонтальными жимами выполняется что-нибудь на дельты в лёгком стиле,

с вертикальным-что-нибудь на грудь. Бабочкой ли ты будешь дрочить или кроссовером-дело твоё (это кстати написано в самом первом посте), ну или можно (опять же в контексте программы) дополнительные упры делать и побазовей. Например, не сведения на грудь, а гантельные жимы. Только при этом понимать, что допом ляжет нагрузка на трицепс.

Румынку тоже не делаю, проще сделать сгибания ног, а на столбы и жопу мне насрать.

Дело твоё,конечно. 

Но ты итак не приседаешь. 

Отсутствие нагрузки на заднюю кинематическую цепь- не гуд, как по мне

Махи в наклоне тоже не делаю, так как на заднюю дельту мне тоже насрать. В упражнениях на спину в неё немного попадает и хватит.

Это больше, как ВПН-упражнение. Чтобы плечи не болели от докуя жимов 

[Messiah1]

ну я еще..
пока нечем хвалиться. с моим стажем мои "успехи" это новичковый рост, а он не показателен.

для справки начинал с псж 50/60/50 по 10 раз. прошел цикл один раз, силовой закончил с псж 75х5, 90х5, 70х5.
свой вес 72->74.

второй цикл только начал, прогресс будет существенно меньше, очевидно.

Ну отлично, у меня не на много больше. Но вешу я 82, так что ты еще и больше меня делаешь если пересчитать, наверное!)