526 ответов в этой теме

[лектор]

AnatolyR:

Tension - натяг:

dr. stalingrad:

кишен тохес,

dr. stalingrad:

а они выделяются на tension

хотелосьбы уточнить о чем речь..

[dr. stalingrad]

AnatolyR:

и вот теперь я действительно не понимаю зачем после 5x5 делать 2-3x10-12.
если только гормон роста не единственный участник

предположение:
(1) повышается инсулиновая чувствительность мышц - будет увеличен транспорт аминокислот в мышцу после тренировки. Лайл отнесся как к допустимому, но не гарантированному варианту.

(2) термодинамически: мы повысили рас ход енергии (не перегружая мышцу дополнительными тяжелыми подходами). Partitioning в силу тяжелых подходо (tension) смещено в сторону синтеза протеина (MPS повышен после тренировки). Тогда при адекватном питании больше калорий будет впихнуто в мышцы.

[AnatolyR]

для мышечного роста нужно определенное
количество достаточно сильного стимула.
стимул - это интенсивность, т.е. 70-90% от 1пм
а количество - это обьем нагрузки, т.е. количество повторов с этим весом
оно оптимально по мета-анализу Верборна при 40-60 повторениях за сессию.

[Konstantin]

куйня это все ... весь этот Главный Миф ...

[лектор]

AnatolyR:

при 40-60 повторениях за сессию.

Анатолий, в смысле на МГ?

[AnatolyR]

AnatolyR:

оптимально по мета-анализу Верборна при 40-60 повторениях за сессию.

делая только 5-и повторные сеты такой обьем наберешь разве что на 8-10 сетах
а реально ли это?

[vikk]

AnatolyR:

оно оптимально по мета-анализу Верборна при 40-60 повторениях за сессию.

как эти повторы распределены по мг, подходам? если 5*5 на мг, то 2-3 мг за тренировку?

[AnatolyR]

лектор:

Анатолий, в смысле на МГ?

да

vikk:

как эти повторы распределены по мг, подходам? если 5*5 на мг, то 2-3 мг за тренировку?

да вот умные люди пишут
1) 4x6/5x5 = 24-25
2) 2-3x10-12 = 20 - 36
___________________
44-61 повтор

[dr. stalingrad]

лектор

tension - механические напряжения в мышце напрямую стимулируют синтез белка (mehanizm называется механотрансдукция, реализуется через активацию молекулы mTOR, се называется сигнальная цепочка Akt-mTOR). напряжения должны быть достаточными по силе и продолжительности. И по обоим етим параметрам тренировка должна быть прогрессирующей.

локальные факторы роста - форма ИФР-1 (называемая еще МФР), выделяющаяся в мышечной клетке в ответ на то же напряжение. Отличается от циркулирующего ИФР-1, который вырабатывается в печени. действует ма стволовые клетки в плане их слияния с тренируемой мышечной клеткой и заимствования у них ядер. В ядрах проис ходит синтез белка. Больше ядер - быстрей синтез.

dr. stalingrad:

напряжения должны быть достаточными по силе и продолжительности

см то, что написал Анатолий выше...70-90%%, 20-80 КПШ

[AnatolyR]

AnatolyR:

оно оптимально по мета-анализу Верборна при 40-60 повторениях за сессию.

из чего исходит что HST очень далек от оптимального
на превом микроцикле при 2-х сетах имеем 30 повторов
что уже меньше нормы.
дальше еще хуже

[лектор]

dr. stalingrad
спасибо, понял..

[dr. stalingrad]

имхо при 75-80% 25-30 КПШ - самое то.
При 80-85 - 15-20...

Для механической стимуляции..

[AnatolyR]

на весах 90% и выше (негативы) достаточный обьем ниже вдвое (20-40)
тоже относится к разного рода интенсификационных техникам
типа дропы, отдых-пауза и т.д.

[лектор]

dr. stalingrad
Доктор, а если например после жима идут дельты, и трицепсы,
ты учитываешь КПШ дельт и трицесов в жиме? если да то как?

[roma2]

AnatolyR
В ХСТ частота тренировок скорее всего добирает необходимый объем.

[AnatolyR]

лектор:

Доктор, а если например после жима идут дельты, и трицепсы,
ты учитываешь КПШ дельт и трицесов в жиме? если да то как?

я думаю что нагрузка 40-60 повторов
применима в случае приоритета и к большим группам
для мелких - на которые есть косвенная нагрузка
можно дать вдвое меньше(приближенно конечно)

roma2:

В ХСТ частота тренировок скорее всего добирает необходимый объем.

в том то и дело что нет.
разве маятник раскачается больше если ты будешь толкать его еле-еле, но часто?

[лектор]

AnatolyR
то есть грубо 5 на 10 жим лежа,
то как будет выглядеть жим стоя и брусья после?

[AnatolyR]

очень важное уточнение:
эти параметры оптимальны.
т.е. это не значит что все что не входит в границы - не работает
работает, но хуже.

[dr. stalingrad]

AnatolyR:

я думаю что нагрузка 40-60 повторов
применима в случае приоритета и к большим группам

и не надо забывать, что физиология - не математика, а у спортивной науки на выходе - не супер-программа, одна, великая и неповторимая, на века - а принципы тренинга. Кое-что надо оставить на пробы и ошибки, тем более в мелочах мы все-таки разные (и в режиме, и возраст).

А мелкие группы я с 1989 года напрямую не тренирую...епизодически могу бицепс покачать...раз в год-полгода.

[AnatolyR]

лектор:

то есть грубо 5 на 10 жим лежа,
то как будет выглядеть жим стоя и брусья после?

а какую группу мы имеем в виду?

[roma2]

AnatolyR

AnatolyR:

мета-анализу Верборна при 40-60 повторениях

Выложи?

[AnatolyR]

roma2:

Выложи?

Ромчик он на английском
и очень много букв
и я уже его раза 2 выкладывал

[roma2]

AnatolyR:

Ромчик он на английском
и очень много букв
и я уже его раза 2 выкладывал

Пошел учить речь потенциального противника.

[dr. stalingrad]

Толик вроде уже выкладывал...ежели что - я могу выложить.

Вопрос к Анатолию в первую очередь (и ко всем, кто может достать). Есть у кого-нибудь возможность достать статьи:

Behm DG, Reardon G, Fitzgerald J, Drinkwater E. The effect of 5, 10, and 20 repetition maximums on the
recovery of voluntary and evoked contractile properties. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):209-18.

Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ,
Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of
repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.

[AnatolyR]

сделаем.
нет проблем

[dr. stalingrad]

заранее спасибо...

[AnatolyR]

dr. stalingrad:

Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ,
Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of
repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.

Quote

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.

Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.
Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Irvine Hall, rm 430, Athens, OH 45701, USA.

Thirty-two untrained men [mean (SD) age 22.5 (5.8) years, height 178.3 (7.2) cm, body mass 77.8 (11.9) kg] participated in an 8-week progressive resistance-training program to investigate the "strength-endurance continuum". Subjects were divided into four groups: a low repetition group (Low Rep, n = 9) performing 3-5 repetitions maximum (RM) for four sets of each exercise with 3 min rest between sets and exercises, an intermediate repetition group (Int Rep, n = 11) performing 9-11 RM for three sets with 2 min rest, a high repetition group (High Rep, n = 7) performing 20-28 RM for two sets with 1 min rest, and a non-exercising control group (Con, n = 5). Three exercises (leg press, squat, and knee extension) were performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for the final 4 weeks. Maximal strength [one repetition maximum, 1RM), local muscular endurance (maximal number of repetitions performed with 60% of 1RM), and various cardiorespiratory parameters (e.g., maximum oxygen consumption, pulmonary ventilation, maximal aerobic power, time to exhaustion) were assessed at the beginning and end of the study. In addition, pre- and post-training muscle biopsy samples were analyzed for fiber-type composition, cross-sectional area, myosin heavy chain (MHC) content, and capillarization. Maximal strength improved significantly more for the Low Rep group compared to the other training groups, and the maximal number of repetitions at 60% 1RM improved the most for the High Rep group. In addition, maximal aerobic power and time to exhaustion significantly increased at the end of the study for only the High Rep group. All three major fiber types (types I, IIA, and IIB) hypertrophied for the Low Rep and Int Rep groups, whereas no significant increases were demonstrated for either the High Rep or Con groups. However, the percentage of type IIB fibers decreased, with a concomitant increase in IIAB fibers for all three resistance-trained groups. These fiber-type conversions were supported by a significant decrease in MHCIIb accompanied by a significant increase in MHCIIa. No significant changes in fiber-type composition were found in the control samples. Although all three training regimens resulted in similar fiber-type transformations (IIB to IIA), the low to intermediate repetition resistance-training programs induced a greater hypertrophic effect compared to the high repetition regimen. The High Rep group, however, appeared better adapted for submaximal, prolonged contractions, with significant increases after training in aerobic power and time to exhaustion. Thus, low and intermediate RM training appears to induce similar muscular adaptations, at least after short-term training in previously untrained subjects. Overall, however, these data demonstrate that both physical performance and the associated physiological adaptations are linked to the intensity and number of repetitions performed, and thus lend support to the "strength-endurance continuum".

[лектор]

AnatolyR

AnatolyR:

то есть грубо 5 на 10 жим лежа,
то как будет выглядеть жим стоя и брусья после?

а какую группу мы имеем в виду?

ну во на грудь здесь например 50 КПШ,
скока по твоему нада КПШ в следующих после жима, жиме стоя и брусьях, учитывая што и дельты и трицепсы получили,
также уже по 50 КПШ, хоть и косвенно.?.

Сообщение изменено: лектор (14 сентября 2009 - 04:39)

[AnatolyR]

лектор
трудно сказать.
у меня готового ответа нет.
3-4x10?

[AnatolyR]

roma2:

Выложи?

выложил в библиотеке