8874 ответов в этой теме

[Хорёк]

MihaSel, ты реально здоровенный перец.
Вот ответь мне, ты поднимаешь большие веса, а как факт объемы у тебя ну ни очень большие (Без обид), скажи мне ты больше силовик и потому со скромными размерами. Я хочу понять если я дальше пойду тем же силовым путем, чего я могу добиться? Я понимаю что нужно быть сильным, что бы потом стать объемным. Подходит ли программа HST под наращивание объемов???
Извени если где то был груб.

[roma2]

НСТ больше на силу. Михасел ПЛ-ер и большой собственный вес ему не нужен. Если все делать по-написанному,то масса вырастает,как следствие увеличения силы. Худым не останешься.

[MikeKazakov]

Хорёк

MihaSel, ты реально здоровенный перец.
Вот ответь мне, ты поднимаешь большие веса, а как факт объемы у тебя ну ни очень большие (Без обид), скажи мне ты больше силовик и потому со скромными размерами. Я хочу понять если я дальше пойду тем же силовым путем, чего я могу добиться? Я понимаю что нужно быть сильным, что бы потом стать объемным. Подходит ли программа HST под наращивание объемов???
Извени если где то был груб.

А зачем мне обьёмы? Я вроде лифтёр. Вот сейчас перехожу в другую весовую, поэтому и начал эту программу. И надо отметить, лишних отложений у меня нет круглый год. А размеры, эт дело относительное.

[MikeKazakov]

Рост 180
Вес 92
Стаж 5
Бицепс 39
Бедро 65
Грудь 130

У тебя обьём груди метр тридцать. При весе 92кг. Может покажешь? У меня метр двадцать восемь. Сравним?

[MikeKazakov]

roma2

2 трени в неделю. Подождем. Но 20кг в жиме за 2 мес. и 27 в приседе-великолепный прогресс.

5 тренировок за две недели. Если учесть, что начинаю с отката, то прогресс. намного скромнее, порядка 10%.

[OldBoy]

Ух ты, смотрю тут народ прет с ХСТ. Думаю, может тоже начать, все равно фигней страдаю.
Возникли следующие вопросы:
-сколько лучше делать один микроцикл, 4 или 6 тренировок?
-как повиляет на цикл то, что я буду делать 5 тренировок в 2 недели, то есть немного реже, чем надо?
-как наращивать веса в каждом микроцикле, большими шагами или маленькими?
-как вам такой сплит?
Жим лежа
Тяга блока обратным хватом
Жим из-за головы сидя
Бицепс штангой стоя
Становая тяга классика
Хочу еще добавить разводки стоя и что-нибудь на трицепс, это не будет слишком?
Надеюсь на помощь опытных товарищей.

[Химический Али]

OldBoy
Трицак исключаешь?

Ой сорри,не заметил..

[Ikar]

OldBoy

-сколько лучше делать один микроцикл, 4 или 6 тренировок?
-как повиляет на цикл то, что я буду делать 5 тренировок в 2 недели, то есть немного реже, чем надо?

Самое то исходя из ОТ предыстории (Смолофф) микроцикл сделать аккурат в 5 тренек, шаги роста отягощения - побольше.Комплекс нормален, но жим я бы делал на наклонной (и не только для разнообразия), адекватно по частоте - становую тягу с высоты грифа чуть ниже колен для восстановления нервнопсихической энергии.Разводку на дельт и разгибанья на триц. - отдельно от микроцикла ХСТа по линейке или ступеньчатым ростом весов 3 раза в каждые 2 недели достаточно - баланс и суставы соблюдаем.

[OldBoy]

У нас нехорошие люди заменили наклонную скамейку на какой-то тренажер, да и хочется все же жим лежа поднять немного. Тягу хочу полную, чтобы ноги совсем не атрофировались, да и тянуть 3 раза в неделю мне не в напряг. А зачем разводки отделять? Как-то сложно получится. Насчет шагов, думаю 5 кг на тягу, на бицепс 1,25, 2,5 на все остальное. Тогда получится почти линейный цикл. Или лучше 5-10кг, тогда пойдет волнами?

Сообщение изменено: OldBoy (12 мая 2009 - 07:13)

[Ikar]

Энергия это волна или как?Отсюда вывод останется только один

тогда пойдет волнами

ИМХО плюсы ХСТы навскидку - большие упражнения + большая частота + большие отягощения + большие шаги их наращивания + декомп = адаптация скуля бежит к канадской границе.

[vazhko]

Насчет шагов, думаю 5 кг на тягу, на бицепс 1,25, 2,5 на все остальное.

Оно.

Тогда получится почти линейный цикл

По весам - да, по интенсивности - нет.

Или лучше 5-10кг, тогда пойдет волнами?

Нет. Волны будут опять же, при переходе от микроцикла к микроциклу.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: vazhko (12 мая 2009 - 07:46)

[OldBoy]

Щас табличку прикинул в екселе, волнами куда красивей получается. Если сделать маленький шаг, то у меня как на графике не получится (или это по таблицам Диско?).

Сообщение изменено: OldBoy (12 мая 2009 - 07:51)

[darkit]

Читал в оригинале про методику, так там наоборот советовал уходить от зиг-загов чтобы рост веса в упражнениях всегда шел и если тяжело то оставлять какой есть пока не получится сделать. Поэтому на 15 повторениях на жимовых накидовал по 5 кг, а вот дальше для 10 и 5 получается в лучшем случае по 2.5 кг

Сообщение изменено: darkit (12 мая 2009 - 07:59)

[vazhko]

OldBoy
Верно. Чтобы получить красивые волны, в силовом цикле, от трени к трене, варьируються веса, подходы и повторы. Здесь подходов всегда один, а повторы в микроциклах фиксированы 15/10/5. Изменяется только вес. Поэтому получается грубей, но очень похоже. Плюс на графиках - мои реальные результаты, так сказать, по факту. Где - то день не задался, где-то ошибся с весом. На ноги скорее всего метод подсчета должен немного отличаться, чем тот, которым я считал. У каждого - индивидуально, но это ловля блох. Главное принцип. Шаги небольшие, повторы фиксированные.

Сообщение изменено: vazhko (12 мая 2009 - 08:05)

[AnatolyR]

сколько лучше делать один микроцикл, 4 или 6 тренировок?

желательно 6 но можно и 4(минимум)

как повиляет на цикл то, что я буду делать 5 тренировок в 2 недели, то есть немного реже, чем надо?

начнешь с большего веса

как наращивать веса в каждом микроцикле, большими шагами или маленькими?

в оригинале 5% от 5ПМ
в реальности веса до 50кг шаг 2.5
до ста 5 больше 100 7.5 или 10

как вам такой сплит?

нормальный сплит

[Хорёк]

У тебя обьём груди метр тридцать. При весе 92кг. Может покажешь? У меня метр двадцать восемь. Сравним?

Да, ты прав у меня нет таких объемов груди. Черт попутал такую цифру написать. Вчера сделал замер 112 см.
А вообще все эти вопросы по поводу эффективности программы я задаю для того чтобы понять, обязательно ли стремиться к таким серьезным весам если хочешь быть все таки большим, а уже потом сильным?
В зале где я занимаюсь все билдеры охренивают от тех весов какие я поднимаю и от размеров моих мышц с которыми я это делаю. Нет соответствия массы тела к весам снаряда.
В чем дело почему они больше, а поднимают в разы меньше!!!???
Меня это раздражает слегка, может это химия какая нибудь сказывается???
Или как раз всё дело в программе тренировок???

[OldBoy]

Хорёк
Дело в питании и генетике.
Кстати, ты становую 150х15 делал в касание, или каждый раз срывал?

AnatolyR
Все понял, через пару недель отпишу промежуточные результаты.

Сообщение изменено: OldBoy (13 мая 2009 - 07:56)

[Хорёк]

Кстати, ты становую 150х15 делал в касание, или каждый раз срывал?

Делал в касание. Делать каждый раз на отрыв не пробовал и не видел что бы кто нибудь у нас так делал.

[fdk]

то Хорёк
А можно дневник тренировок посмотреть за первые два полных макроцикла, для статистики прогресса так сказать? очень интересно! интересует жим лёжа

Сообщение изменено: fdk (13 мая 2009 - 09:09)

[санитар]

разжуйте непонятливому, плыз.
я так понял, когда начинаешь микроцикл, веса выставляешь такие, чтоб до отказа не доходить? в каком ситочнике можно посмотреть процентовку выставляемого веса штанги? пробовал на интуитиве - ошибался с весом частенько
Хорек
земляк, в каком зале рубишься?

[AnatolyR]

я так понял, когда начинаешь микроцикл, веса выставляешь такие, чтоб до отказа не доходить? в каком ситочнике можно посмотреть процентовку выставляемого веса штанги? пробовал на интуитиве - ошибался с весом частенько

на самом деле все просто
перед началом цикла надо определить 15ПМ, 10ПМ и 5ПМ во всех упражнениях.
лучше всего определить реальные ПМ, но это может занять неделю

можно также определить 10ПМ
и с помошью таблиц узнать недостающие ПМ

эти ПМ: вес к которому нужно выйти в конце 2-недельного микроцикла

после определения ПМ
расписываете цикл вычитая из них 2.5-5-7.5кг(в зависимости от веса) каждый раз

пример:
жим лежа: 5пм 100кг, 10пм 85кг, 15пм 70кг

неделя 1
1 45кг 1-2x15
2 50кг 1-2x15
3 55кг 1-2x15
неделя 2
4 60кг 1-2x15
5 65кг 1-2x15
6 70кг 1-2x15 (15пм)

неделя 3
7 60кг 1-2x10
8 65кг 1-2x10
9 70кг 1-2x10
неделя 4
10 75кг 1-2x10
11 80кг 1-2x10
12 85кг 1-2x10 (10пм)

неделя 5
13 75кг 1-2x5
14 80кг 1-2x5
15 85кг 1-2x5
неделя 6
16 90кг 1-2x5
17 95кг 1-2x5
18 100кг 1-2x5 (5пм)

обратите внимание на зигзаг в весах в 7,8,9,13,14 тренировки
можно использовать тот же вес а не снижать его
исправленный вариант может выглядеть так:

неделя 1
1 45кг 1-2x15
2 50кг 1-2x15
3 55кг 1-2x15
неделя 2
4 60кг 1-2x15
5 65кг 1-2x15
6 70кг 1-2x15 (15пм)

неделя 3
7 70кг 1-2x10
8 70кг 1-2x10
9 70кг 1-2x10
неделя 4
10 75кг 1-2x10
11 80кг 1-2x10
12 85кг 1-2x10 (10пм)

неделя 5
13 85кг 1-2x5
14 85кг 1-2x5
15 85кг 1-2x5
неделя 6
16 90кг 1-2x5
17 95кг 1-2x5
18 100кг 1-2x5 (5пм)

[санитар]

спасибо. буду пробовать.

[санитар]

тогда еще вопрос.
ПМ я так понимаю максимальный вес на 1 повторение (в моем случае где то 130)
15 ПМ - максимальный вес на 15 повторений (живьем или по таблицам)? (У меня 100). или же это те 130, которые я должен выплднить на 15 повторов? запутался...

[roma2]

130кг-1ПМ,а 100кг-15ПМ. Калькулятор есть на стр. 860 в "Системе ВИТ".

Сообщение изменено: roma2 (11 августа 2009 - 10:02)

[AnatolyR]

15 ПМ - максимальный вес на 15 повторений (живьем или по таблицам)?

да.
желательно живьем но можно и по таблицам

[roma2]

Игорек! Решил попробовать ХСТ?

[санитар]

получается, что за весь микроцикл до отказа работаешь только 1 раз в 1-2 подходах (последняя тренировка)? а есть ли тогда вообще эффект от этой системы? весь микроцикл "халявишь"... обращаюсь к реально занимающимся по НСТ.

[roma2]

санитар
Я делал несколько по-другому. Откат на 5кг и выход на +2.5-5кг в конце микроцикла. Шаг в 2.5кг и в 4 тренировки. Начну второй круг на днях,но уже по 5-6 тренировок в микроцикле. Вышел на веса,о которых и не мечтал никогда. Только вот штанга на 160кг. Думаю хватит на еще раз. А то присед закончил со 150х5

Сообщение изменено: roma2 (13 мая 2009 - 12:46)

[санитар]

тогда смысл есть...
позанимаюсь, попробую...
спасибо за ссылки и инфу

[AnatolyR]

получается, что за весь микроцикл до отказа работаешь только 1 раз в 1-2 подходах (последняя тренировка)?

отказ не является необходимым условием роста.
а частые тренировки стимулируют высокий гормональный фон.

а есть ли тогда вообще эффект от этой системы?

эффект есть