1390 ответов в этой теме

[daria]

Локтионов Валерий
Все понятно, спасибо. теперь буду работать.

[Локтионов Валерий]

PRADA Ира,держись

Добавлено

daria

[Sarah Connor]

ИННА
Локтионов Валерий

[Анфиса]

Локтионов Валерий
Прочитала все с первой страницы, и подумала может попробывать тренироваться по вашим рекомендациям. Кардио делаю, только когда пытаюсь согнать жир. Пыталась нарастить мышцы, но жира явна больше набрала. Сейчас сижу на диете + круговой тренинг 3 раза в неделю и после кардио 30мин!!! Мои параметры рост 170 вес 56 (сейчас 54-55) - какойто дистрофанский. Худой-костлявый верх, чуть обвисший живот, и дряблая попа и маленькие ноги. Самая ненавистная проблема живот. И моя главная задача. Что посоветуете делать? Думала примерно так: понед - ноги, среда - грудь и спина, пятница - ноги.

[Соковыжималка]

PRADA Мне в своем время пришлось перейти на утренние тренировки, потому что по вечерам народу в зале стало - не протолкнуться, какой уж тренинг, какая программа, если к штанге и гантелям очередь по несколько человек. Мне тоже надо было к 11 на работу, и для меня было подвигом встать в 7 утра, но я, как маньяк, 4 раза в неделю вставала, и организм очень быстро привык, буквально за 2 недели.

И когда пришлось ездить на работу к 10, я стала вставать в 5:50. Хожу, как зомби Но еще ни одной тренировки не пропустила, даже когда недосып ужасающий. Интенсивность не всегда на высоте, но я стараюсь, подгоняю себя, стараюсь циклировать. Но даже так -- ну несравнимо лучше, чем по вечерам, в суете и расстройствах. Так что держись!! Фигурка и здоровье того стоят!!

[Локтионов Валерий]

Анфиса понед,среда,пятница-приседание1 по 20,подьем ног лежа 1 до отказа не менее 30 раз,приседание 1по 20,подьем ног лежа,выпады 1 по 15,под ,подьем ног лежа,гиперэкстензия 1 по 20,под ног лежа,сгибание ног лежа 1 по 15,под ног лежа,тяга с прямыми 1 по 15,под ног лежа .Расшифрую чуть позже

[Анфиса]

Локтионов Валерий
Что значит подъем ног лежа? И какие веса, я присед более 30кг еще не делала. А на верх убрать? Буду ждать поиснения.

[Элен-фит]

Анфиса ложись на наклонную доску для пресса и поднимаешь ноги вверх,опускай их к голове так чтобы туловище скрутилось и таз подешел как можно ближе к груди,колени при этом немного согнутые,я даю женщинам поначалу только это упражнение,так как оно больше развивает и сушит низ пресса,впоследствии когда слой жирка в нижней части пресса сходит я включаю в их тренировки скручивание и подьем туловище на наклонной доске.Во время подьема во всез этих упражнениях необходимо посильнее скрутить туловище,чтобы таз подошел поближе к груди,во время подьема нужно сделать очень сильный выдох и дополнительно напрячь пресс,делать все подходы на пресс необходимо делать до настоящего и полного ОТКАЗА.

[Локтионов Валерий]

Анфиса ГЛЮЧИТ КОМП ПОЭТОМУ ЗАШЕЛ ПОД НИКОМ ЖЕНЫ

Добавлено
Анфиса ВЕС В ПРИСЕДАНИЯХ И ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЯХ ПОДБИРАЙ ТАКОЙ,ЧТОБЫ ПОСЛЕДНИЕ РАЗЫ ТЫ СДЕЛАЛА НА ПОЛНОМ ПРЕДЕЛЕ НА ОТКАЗЕ,ПОЭТОМУ КОЛИЧЕСТВО РАЗ НАПИСАННО ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО,НАПРИМЕР ЕСЛИ ТЫ ПРИСЕЛА СЕГОДНЯ С 20 КГ НЕ 20,А 25 РАЗ,ТО СЛЕДУЩЮЮ ТРЕНИРОВКУ СТАВЬ ВЕС 25 КГ,ДО ТРЕНИРОВКИ ХОРОШО РАЗОМНИСЬ И ПОРАСТЯГИВАЙСЯ ОСОБЕННО НОГИ И СДЕЛАЙ РАЗМИНКУ 10 КГ НА 20 РАЗ,ЭТОТ ПОДХОД ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ И ЕГО НЕ СЧИТАЙ.НАСЧЕТ ВЕРХА-У МЕНЯ ЕСТЬ СВОИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ В ЖЕНСКОЙ ТРЕНИРОВКЕ,СНАЧАЛА Я ДАЮ ТРЕНИРОВАТЬ КАК ПРАВИЛО ТОЛЬКО НИЗ ТЕЛА,ПОТОМУ ЧТО БОЛЬШИНСТВО ЖЕНЩИН СТРАДАЕТ ИМЕННО ИЗ ЗА ЭТОЙ ЧАСТИ,В ТЕЧЕНИИ НЕСКОЛЬКИ МЕСЯЦЕВ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ У ЖЕНЩИН СТАНОВЯТСЯ КРАСИВЫЕ,ПОДТЯНУТЫЕ И РАЗВИТЫЕ ЯГОДИЦЫ,УБИРАЕТСЯ ЖИР С ЖИВОТА,ОСОБЕННО С ПРОБЛЕМНОЙ НИЖНЕЙ ЧАСТИ,УЛУЧШАЮТСЯ НОГИ ПРИ ЭТОМ ИХ ФОРМА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ,РАЗВИВАЮТСЯ НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ КОТОРАЯ У ЖЕНЩИН СМОТРИТСЯ ОСОБЕННО КРАСИВО И ДАЖЕ НЕСМОТРЯ НА ТО ЧТО НЕ КАЧАЕТСЯ ВЕРХ ТЕЛА,ОН ЗАМЕТНО УЛУЧШАЕТСЯ,А УЖЕ ПОСЛЕ ЭТОГО Я ДАЮ УПРАЖНЕНИЯ НА ВСЕ МГ,КРОМЕ ГРУДИ.

Добавлено
Анфиса ТРЕНИРОВКА ТВОЯ БУДЕТ СОСТОЯТЬ ИЗ ДВЕНАДЦАТИ ПОДХОДОВ,ДЛЯ КОГО ТО ЭТО МОЖЕТ ПОКАЗАТСЯ ОЧЕНЬ МАЛО,НО ЕСЛИ ВСЕ ЭТИ ПОДХОДЫ СДЕЛАТЬ ДО ПРЕДЕЛА С СИЛЬНЕЙШЕЙ КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ТЕХ МЫШЦАХ КОТОРЫЕ ТРЕНЕРУЕШЬ И С ПОЛНОЙ ОТДАЧЕЙ В КАЖДОМ ПОДХОДЕ,ТО ЭТОГО КОЛИЧЕСТВА ПРЕДОСТАТОЧНО,ЧТОБЫ РАЗВИТЬ СВОЕ ТЕЛО,ТРЕНИРОВКА ЗАЙМЕТ НЕ БОЛЬШЕ 30 МИНУТ И ЭТИ 30 МИНУТ БУДУТ ГОРАЗДО БОЛЕЕ ПРОДУКТИВНЫЕ И ЭФФЕКТНЫЕ ЧЕМ ТРЕНИРОВКИ ПО 2-3 ЧАСА

Добавлено
Анфиса МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ВО ВРЕМЯ НЕБОЛЬШОГО ОТДЫХА НАПРЯГАЙ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,ЭТО ПРИДАСТ ИМ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ТОНУС И УПРУГОСТЬ.

Добавлено
Анфиса ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ В ТЕЧЕНИИ 10 МИНУТ МЕДЛЕННО ВЫПЕЙ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЙ НАПИТОК,А ЗАТЕМ ПРИМЕРНО ЧЕРЕЗ 40-60 МИНУТ ХОРОШО ПОЕШЬ ПИЩУ ИЗ БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ,70 ПРОЦЕНТОВ БЕЛКОВ И 30 ПРОЦЕНТОВ УГЛЕВОДОВ.

Добавлено
Анфиса да,последним упражнением добавь обратную гиперэкстензию два подхода до отказа,при всех видах гиперэкстензий при подьеме туловища или ног вверх концентрируйся на ягодицах и сильно сжимай их при подьеме,всего тренировка будет из 14 подходов,после тренировки понапрягай ягодицы еще несколько минут

[Nebel]

Локтионов Валерий
а реально ли убрать живот, если на массе сидишь?

[Анфиса]

Локтионов Валерий
Я и так старалась тренироваться по 40-50 мин. А коктель и еду я так и принимаю как вы написали. Попробую, с виду показалось маловато, сейчас еще раз все перечетаю и распишу. А кардио может оставить, а то 30 мин не превычно, или вообще нет смысла? Я так для удовольствия его в принципе делаю, я и не верю что он вторит чудеса, но без него как-то скучно.

[Nebel]

Локтионов Валерий
и еще вопрос по поводу пресса. у меня когда я лежу поясница очень отходит от скамьи, кулак можно просунуть, и, когда я поднимаю ноги к голове, очень чувствуется поясница, а пресс практически нет. получается, что единственное упражнение, которое я могу делать - этоподъем туловища, когда ноги подняты согнуты в коленях, так поясница прилегает в скамье и не включается.

[Локтионов Валерий]

Анфиса если по настоящему выложится в каждом подходе,то на кардио попросту не останется никаких сил,если же не можешь пока делать отказные подходы,то в этом случае прибавь количество подходов,хотя это не очень желательно,лучше меньше,да лучше

Добавлено
Nebel поделай обратные скручивание-ложись на наклонную лавку,согни ноги и поднимай колени к голове так,чтобы туловище скрутилось до предела и таз подошел ближе к груди,при подьеме делай очень сильный выдох,ноги при этом должны быть постоянно согнутые,при этом упражнении туловище постоянно находится в согнутом положении и пресс в постоянном напряжении.Допустим если ты делаешь четыре подхода на обратное скручивание,после этого сделай пару подходов на подьем туловища на наклонной доске и только в том случае если у тебя очень сильный пресс,включи в свою тренировку скручивание туловища,при этом упражнении туловище скручивается до предела,поясницу не в коем случае не отрывать от лавки,нужно скручмваться так,как будто хочешь достать головой свой пупок

Добавлено
Nebel в залах я частенько наблюдаю таую картину,когда инструктора дают это упражнение новичкам,при слабом прессе новички хватают свою голову руками и усиленно сгибают ее к груди,при этом лопатки даже не на сантиметр не отрываются от лавки,в итоге пресс у новичков в этом упражнении совершенно не работает и пользы от скручивания они не получают никакой

Добавлено
Nebel если сидишь на массе и усиленно качаешь пресс до отказа в каждом подходе,мышцы пресса будут увеличиваться в своей массе и уплотняться,чем больше мышечная масса,тем больше шансов,что жир в этом месте будет сгорать более сильно,ведь большие мышцы требуют много калорий даже в состоянии покоя,конечно очень много зависит от генетики,но какая бы она не была,качая усиленно пресс при работе на массу у тебя больше шансов сжечь жир на животе,чем если его не качаешь,единственно я не советую ником у качать низ пресса с отягощением,выпуклые бугры в нижней части пресса сделает его вид не очень эстетичным,уж намного лучше накачивать на массу верх пресса,а на низ работать в большом количестве повторов на разы.

[Элен-фит]

Анфиса если тебе так скучно без кардио,в свободные от тренировок дни побегай,поплавай,позанимайся например степом или другими видами естественного кардио,а если уже встала на беговую дорожку,то занятие на ней должны длится не менее одного часа,в свободное время очень полезно понапрягать проблемные мышцы,например позжимай ягодицы в течении хотя бы 20 минут,это даст им лучшую форму и поможет избавиться от лишнего жира,ну и конечно придерживайся правильного питания.

[Локтионов Валерий]

Анфиса опять зашел под ником жены

[Анфиса]

Локтионов Валерий
Буду следовать рекомедациям, надеюсь в ближайшее время отчетаюсь

[Сапфира]

Валерий, добрый день!
не знаю как других дам, а меня Вы неимоверно заинтриговали компрессами для груди. я тоже хочу знать секрет ну пожалуйста

[Локтионов Валерий]

Сапфира я отвечаю на вопросы по тренировкам и питанию,спрашивайте,с удовольствием отвечу,насчет увеличения груди нмчем вам помочь не могу,тут есть темы про грудь,спросите у девушек может они вам и подскажут.

[Aport]

День добрый!

У меня такой вопрос: левая нога у меня сильнее правой, при жимах и приседах в последних повторениях только на ней и "выезжаю", нагрузки на нее приходится больше, соответственно, она и развита лучше. Со стороны, может, и не заметно, но мне лично, заметно и это, конечно, раздражает. Со временем она подтягивается по силе, но веса растут и она остается в вечных аутсайдерах. Как бы ей помочь, этой слабосильной правой ноге?

Спасибо!

[Сапфира]

ну, тогда начнем вернее это я хочу начать заниматься. очень хочется сразу же встать на верный путь и не совершать ошибок, поэтому прошу помочь новичку составить программу тренировок на первый месяц занятий. планирую заниматься 3 раза в неделю. рост 165, вес около 65 кг. проблемные места - все, что ниже пояса заранее благодарна

[Локтионов Валерий]

Aport многие считают,что если тренировать одну ногу,то будет развиватся при этом и другая нога,если у тебя небыло какой либо серьезной травмы,то ничего страшного нет,делай многоповторный тренинг на ноги и постепенно сила и обьемы их сравняются,у всех людей в мире одна часть тела слабей и меньше развита,так что не зацикливайся на этом,ведь наши мысли материальны и все идет от головы,в том числе и развитие нашего тела.

Добавлено
Сапфира размести в этой теме свои фотографии-лицом,боком и спиной в купальнике,чтобы я имел представление о твоей фигуре.

[Сапфира]

морально готовлюсь к фотосессии. а можно не в купальнике? в купальнике стесняюсь размещать

[Max_Bt]

Сапфира

Quote

а можно не в купальнике? в купальнике стесняюсь размещать

Да без купальника будет лучше, все так сказать как на ладоне..

[Сапфира]

Quote

Да без купальника будет лучше, все так сказать как на ладоне.. 

фраза "не в купальнике" подразумевает под собой наличие какой-нибудь другой одежды, "без купальника" - ее отсутствие

[Prosto]

Валерий, здравствуйте!
Вызывает уважение Ваши опыт и знания в области бб.
Поэтому, если можно, хотелось бы обратиться к Вам с вопросом о тренировках. Дело в том, что
мне трудно определиться с программой… большие проблемы с ногами и руками, которые требуют хорошей корректировки. Ясное дело – избыточный жирок. В тренажерном зале я занималась ранее в течение 3 лет, но потом был вынужденный долгий перерыв. И вот результат…((((
Сейчас придерживаюсь программы высокоповторного тренинга, но напрягает частота пульса (порой переваливает за 200). Кроме того, почему-то после тренировок не ощущаю болезненного ответа ног. Будто бы и не тренировалась! Ранее, помню, еле выползала из зала. Да и на следующий день ноги еле-еле сгибались. А тут…. 0 эффекта. Пробовала увеличивать веса (так, например, жим 80 кг. 3 подхода по 15). Пробовала и снижать (например, тот же жим долбила 30 - 40 кг. 2 подхода до отказа). Пробовала и односторонний тренинг. Но как-то без изменений. Усталость-то, конечно, есть, но без боли.
Хочу попробовать все-таки работать с маленькими весами и до отказа (с минимальным отдыхом между подходами). Рассчитываю, что 3 дня в неделю буду заниматься в зале, а другие 3 дня хочу побегать (для сердца и пульса).
Может быть, Вы посмотрите и подкорректируете программу?
Для ног:
1. Приседания. Без веса - 3 подхода по 30-35 раз, либо с пустым грифом (20 кг) 2подхода по 20 раз.
2. Выпрыгивания. С пустым грифом. 2 подхода по 12-15 раз.
3. Жим. 40 кг. 2 подхода до отказа. + Затем попеременно каждой ногой 30 кг. 2 подхода до отказа.
4. Ножницы. 20-30 кг. 3 подхода. (каждой ногой по 12 раз).
5. Разгибание ног сидя. 15 кг. 2 подхода по 20 раз.
6. Сгибание ног лежа. 2 под по 15 раз. Между подходами – пружинистые наклоны.
Для рук – требуется помощь…. Предполагаю сделать так:
1. Разводка легких гантелей в стороны.
2. На бицепс – сгибание с легкими гантелями (кг так по 2) 3 подхода, каждый до отказа.
3. На трицепс – жим из-за головы (тоже легкими и до отказа), тяга верхнего блока.
Ну и для спины и пресса надо будет что-нибудь поделать, чтоб не расслаблялись. )))))
Ноги, наверное, буду каждую треньку долбить, присоединяя к ним то руки, то спину с прессом.
Ну вот как-то так. Хотя понимаю, что программка сыровата и требует корректировки и комментариев. Очень на них надеюсь. )))
Понимаю, что трудно что-либо советовать, без визуальной оценки, поэтому вот 2 моих фото….
Заранее спасибо.
С уважением.

Миниатюры

• 

[Prosto]

хмммм... извините, не знаю, как уменьшать фото...

Миниатюры

• 

[Локтионов Валерий]

Prosto приседания-глубокие,ноги широко,носками наружу-20 кг до отказа-1 подход,жим ногами-ноги в верхней части платформы,раставленны широко,носки наружу 1 по 30-40 раз,выпады-держа легкие гантели примерно по 3-4 кг в руках,делать сначала одной ногой,затем короткий отдых,а затем другой ногой,каждой ногой примего по 30 раз-1 подход,гиперэкстензия-горизонтальная один подход до отказа,при подьеме сильно сжимать ягодицы,сгибатель ног 1 по 25-30 раз,тяга с прямыми ногами 1 по 20-25 раз,тяга вертикального блока за голову 2 по 20 раз,разводка гантелей в наклоне-для задней дельты 2 по 15 раз,подьем гантелей-попеременно на бицепс по 20 раз и сразу без отдыха тяга вниз на блоке на трицепс 25 раз-три суперсета,подьем ног лежа и сразу подьем туловища лежа до отказа-два суперсета.Этот комплекс делать в понедельник,среду и пятницу.

Добавлено
Prosto все упражнения делай в максимальной ампитуде,кроме подьема туловища для пресса,например-приседай всегда глубоко,при жиме ногами самая большая ошибка занимающихся в том,что они ставят очень большой вес и делают половинчатые движения,в этом упражнении ноги необходимо опускать как можно ниже,так чтобы пятки практически кас ались ягодиц,а колени опускались подмышки.При выпадах шаг вперед делать как можно пошире,при этом корпус необходимо держать ровным,вес корпуса расположен на задней ноге,колено передней ноги смотрит строго вверх и упирается на пятку,межу упражнениями на ноги,во время короткого отдыха необходимо сильно посжимать ягодицы,это же поделать и после окончания тренировки в течении пяти минут.Постепенно сердце привыкнет к такой нагрузке и это позволит делать отдых все меньше и меньше.Ввыходные дни делай растяжки на ноги и ягодицы и подолгу сжимай ягодицы и напрягай ноги,это поможет в дополнении к тренировки избавиться от лишнего жира и придаст ногам и ягодицам лучшую форму,твердость и упругость.После тренировки обязательно в течении 10-15 минут необходимо выпить белково-углеводный коктейль.

[Сапфира]

ура, Валерий снова с нами
а я готова выложить свои фотографии
кстати, я уточнила свой вес - 62 кг
с нетерпением жду программу занятий
с благодарностью, Сапфира

Миниатюры

• 

[Анжелика]

Скажите пожалуйста,а можно ли жим ногами-чем ни будь заменить?

И ещё вопрос...если с венами не всё в порядке , какой трененг на ноги может быть?

[lunwer]

Сапфира
в тебе увидела себя)))
тож жду программу.