54020 ответов в этой теме

[arschgeige]

roninrey

Цитата
roninrey
Боюсь показаться назойливым, но все же напомню о своей бредовой мысли пытаться прогрессировать не доходя до функционального спада, используя т.н. "легкую тренировку". Есть ли у Вас какие-либо мысли на этот счет? Аргументы или может быть какой-то показательный опыт?


Я щас склоняюсь к такому варианту: 3 тренировки; и работать в рамках каждого тренировочного занятия, варьируя нагрузку по самочуствию. Так по вектору общей выносливости мы напряжение несколько минимизируем. Поскольку там главный раздражитель - количество тренировочных занятий. Вот ставим сюда 3 и работаем всегда 3 раза в неделю. А нагрузку в основном работаем внутри каждой тренировки. У вас веса не столь уж значимые, поэтому надо стремиться стабильно рабоать по количеству упражнений подходов и повторений. Веса должны расти. Если не растут, применяем объемно-силовой. Таким образом оптимизируем работу по вектру общей выносливости, относительно, надо сказать, и работаем в осовном по вектору СИЛОВОЙ выносливости. Конечно, при повышении нагрузки удельной, на каждом тренировочном занятии будет расти и общая нагрузка. Но все же лучше вот так, опосредствованно через силовую выносливость. Меньше должно быть кризисных явлений. Прошу прощения, неясно, кому я это пишу - Харитону, если не ошибаюсь. В дальнейшем надо будет разбираться в количеством подходов, упражнений, рабочими весами - все это с учетом и нагрузки и мышечного развития.

Очень интересно. А можно развить эту тему? Я имею ввиду количество подходов, упражнений, рабочие веса.
Кстати, на мое письмо Вы так и не ответили.

[nox]

Ну, какой тренинг, так и выглядишь  Нормально выглядишь для чела просто качающегося. Вполне. И силовые как для культуриста, вполне достаточные. С такими силовыми показателями при более адекватном тренинге конечно, ты мог бы выглядеть принципиально иначе. Но, увы - как качался, я имею в виду не исполнительские моменты, а формат тренинга - так и выглядишь. Ноги - там все видно. Нет бицепсов, нет и средней. Таз - сбоку - все тоже. Талия перегружена, но не настолько, чтобы что-то специально предпринимать. Нормальный тренинг тебя сам по себе без лишнего жира оставит. Вообще внешний вид вполне отражает проблему - можно более менее и поднимать, но это еще далеко не то мышечное развитие, которое имеется в виду в культуризме. Не было локальной работы, не работались тщательно мелкие группы и так далее. Ну, я просто константирую, уверен, тебе многое и самому уже понятно.
А вот по данным, как сейчас говорят по "генотипу", хотя при чем тут генетика, не знаю, впрочем, всем виднее, пусть хоть и генотип, - хорошие. Данные вполне приличные. Лопатки не торчат, спина явно должна прогрессировать. Дельты тоже. Скорее всего. Хотя трудности должны быть, но в разряде обычных. Нормальный тренинг - и все будет Ок! Лично для меня с таким материалом работать - одно удовольствие. Материал - только тело, я только это имел в виду  Это серьезно. В общем, с такими исходными кондициями никаких заморочек не будет. Будет прогресс, более чем вероятно. Хорошо, что ты кинул фотки, пройдет время, сравним. То, что на фотке все выглядит иной раз далеко от лучших вариантов, это вполне бывает. Кстати, часто. Я еще буду посмотреть, может, че увижу, скажу. Ноги надо "ровнять", дельты развивать, спину - тяжело долбить. Для чего, собственно, весь сыр бор и разгорелся. В общем, у меня хорошее впечатление. Тебе не о чем переживать, как о тренинге. Можно сказать, что не только ты, но и тренинг по тебе край соскучился. 

Уберу жир, там и посмотрим, как я выгляжу. Жрать стал меньше, налегаю на белок На мелкие мышцы практически не работал, так, баловался. У меня всегда в программах была только база. Можно сказать, что я скорее занимался пл чем бб. Никогда не считал, что у меня генетика хорошая. Плечи узкие, кости тонкие.
Добавлено
Тягу гантели стал делать так как описываете, тягаю пока 26кг Технику в мертвой тяге тоже подправил, делаю 80кг.

[roninrey]

Никогда не считал, что у меня генетика хорошая. Плечи узкие, кости тонкие.

А че в твоем сложении тебя не устраивает? Серьезно - вполне благополучно у тебя со сложением. Жир лишний уберется, станешь помускулистей, - короче, все Ок! Успехов! Пиши. Интересно, как у тебя все пойдет.

Добавлено

Очень интересно. А можно развить эту тему? Я имею ввиду количество подходов, упражнений, рабочие веса.

Ну, я имел в виду, что трениг у тебя может быть с фиксированным количеством тренировок. Возможно, оптимальным для тебя. Остается работать в этом формате. Что там можно регулировать? - количество упражнений. В объемном режиме это до 8-9 упражнений. Подходов - 4-5, со временем и 5-6. Веса - смотря как и что ты будешь делать. То есть в обычном режиме, объемном, при фиксированных количественных параметрах должен расти рабочий вес. Если не растет более 5-6 недель, можно применять объемно-силовой режим. Или на весь тренинг, что скорее всего, или по отдельным мышечным группам. Это уже будет комбинированный тренинг. То есть что-то работаешь на силу в объемно-силовом, что-то на объем в обычном режиме. Для тебя актуально, насколько я помню, избегать функциональный спад. Можно иметь в виду, что это лучше делать снижая количество упражнений. Лучше, если речь идет о общем самочуствии, за счет более более развитых мышечных групп, или тех, которые для тебя менее актуальны. Это наверное, основной прием. Снижение количества подходов, не знаю, мне лично этот вариант не нравится. Если ты сбросишь нагрузку на неактуальную мышцу за счет количества упражнений, на мой взгляд, это лучше. Все это в циклах. От 3-4-х, до 5-6 недель. В принципе, актуальным остается следующее - такой прием был бы хорош, если бы вы уже были на каком-то более менее серьезном уровне тренированности, и этот режим работы позволял бы вам именно поддерживать форму. То одну мышцу акцентировал, то другую, - класс! Но насколько я понял, веса еще должны расти. А значит, и нагрузка. Общая. И насколько вас это будет "доставать" по вектору общей выносливости, это еще вопрос открытый. В общем, получается, что экономя на количестве тренировок и на самочуствии, вы попадаете в такую ситуацию, где надо быть достаточно опытным, чтобы был прогресс. Общие позиции такого тренинга я примерно вижу так: варьируете нагрузку общую, за счет снижения/повышения количества упражнений, варьируете работу по мышцам. Варьируете режимы работы, применяете для этого комбинированный тренинг. В общем, такая вот суета на том плацдарме, который вы выбрали
На письмо пока не могу ответить, прошу меня извинить, у меня тут все переставили, все эти проги, в связи со сменой провайдера. И почту куда-то заююкали. В ближайшее время надеюсь ее восстановить, должно быть, где-то в архив сбросили. Сорри.

[nox]

Не устраивают икры, особенно правая Я заметил недавно, что у меня оказывается левая нога длиннее правой, поэтому нагрузку большую забирает левая. Мне надо делать, наверное, подъемы на носок с гантелью в руке. А вообще, я переболел этим и устраиваю себя таким какой есть. Ну я твердо решил заниматься по вашей системе, оч. рад буду, если вы меня будете корректировать.

[roninrey]

Не устраивают икры, особенно правая  Я заметил недавно, что у меня оказывается левая нога длиннее правой, поэтому нагрузку большую забирает левая. Мне надо делать, наверное, подъемы на носок с гантелью в руке. А вообще, я переболел этим и устраиваю себя таким какой есть. Ну я твердо решил заниматься по вашей системе, оч. рад буду, если вы меня будете корректировать.

Ты знаешь, я не раз убеждался, что в таких вот случаях ассиметрии ничего специально делать не надо. Вся работа выполняется симметрично и это решает все эти проблемы. Качай одинаково обе голени и все должно быть нормально. Правая голень должна догнать в развитии левую. Че там и как происходит, не знаю, но нет ни одного атлета, полностью симметричного. При нормальной работе все устраняется. Подъемы на голень с гантелью - не знаю, мы это не делаем. Трудно представить такую работу всерьез эффективной. А вот без ослика, или как он там называется, ну, когда партнер на крестце, не обойтись. Или я не встречал хорошего тренажера, но одним из самых эффективных упражнений остается подъемы на голень с партнером.
По поводу кача в нашем варианте - в любом случае у меня совесть спокойна. Это не отказные базовые высокоинтенсивные вещи, а обычный тренинг. До сих пор был всегда эффективным. Если не делать ну уж совсем неадекватных решений, ты должен стать более мускулистым, достаточно выносливым. С силой проблем при хорошей работе обычно вообще не бывает. Наработанные функциональные качества, впрочем, всегда, при любых обстоятельствах не исключают переход к более силовой работе. Так что успехов еще раз! С удовольствием тебя "прикрою", ежели чего, пиши.

[Kaчок]

roninrey
Поздравляю с чемпионом! Только узнал!

[roninrey]

roninrey
Поздравляю с чемпионом!  Только узнал!

Спасибо. Ты был на соревнованиях? Мне не пришлось, не получилось, по сугубо личным обстоятельствам. Что поражает - тебя звал-звал, а сам не приехал...

Добавлено

Ну я твердо решил заниматься по вашей системе, оч. рад буду, если вы меня будете корректировать.

Вчера чето не пришло в голову, а сегодня, видимо, сработали профессиональные рефлексы... Я к чему. Давай нарисуем варианты тренинга. Первое: осваиваешься на вводном, прочно так, не спеша. Осваиваешь этот уровень нагрузки, с запасом. Это выражается в нормальном самочуствии, отсутствии спадов. То есть в принципе получается что на этом тренинге на этом уровне нагрузки ты можешь работать сколько угодно.
Второе: самый перспективный и незамороченный вариант - начинаешь работу по начальному объемному. Если сможешь найти время. Хотя конечно, с точки зрения мышечного развития - это оптимальный вариант. И с точки зрения функционального развития.
Третье: работаешь по вводному, меняя упражнения, конечно, циклами по 5-6 недель, включая объемно-силовой тренинг. Так сказать, грубо идешь вверх. По нагрузке. Как компромиссный вариант - вполне имеет право на жизнь. Но вариант не оптимальный. Позже окажется, что силы и силовой выносливости - прилично, общей - нехватка. Для мышечного развития - именно компромиссный вариант. Именно у тебя, в твоем случае, мышечное развитие будет, на фыоне предыдущего, мышечно не сориентированного тренинга - можно сказать - безусловно.
Четвертый вариант: Освиваешь определенный нагрузочный уровень, где-то ближе к верхней границе вводного, то есть 60 тонн или больше, или немного меньше, и - начинаешь использовать прием, весьма результативный, надо сказать - специализации в режиме повторного циклирования. Работаешь бицепсы ног, спину и дельты. Хороший вариант, из компромиссных самый лучший. Мышечное развитие отстающий - более чем наверняка. Для этого используешь 5-ую тренировку. Сначала циклами по 4-5 недель, между ними циклы по 3-4 недели вводного, именно на более мелкие мышцы, в твоем случае на дельты и бицепсы ног. Позже можно и сплошняком гнать. То есть постоянно по 5 тренировок, меняя специализируемые мышцы в циклах по 4-5 и 5-6 недель. Если бы мне пришлось принимать решение, я бы имел в виду конечно, ряд обстоятельств. Имеющуюся работоспособность, тенденции к освоению нагрузки, реакцию мышц на тренинг, предположительную динамику роста мышц и функционального развития, переносимость нагрузки, время и личные обстоятельства, степень мотивации и так далее. При многих положительных параметрах перечисленного, я исходил бы из перспектив мышечного развития. Конечно, наиболее высокие перспективы по мышечному развитию даст переход на начальный объемный. Оцени свою ситуацию и сформулируй, плиз. И я подключусь под планирование. План необходим. Чтобы не было искушений поменять. На фоне усталости. И вообще тут алгоритм такой - трезво оценил ситуацию, принял решение, обеспечил его технологическими решениями и сосредоточился на исполнении. План не пересматривается принципиально. Только корректируется. Что скажешь? Да, еще. Лучше планировать не по максимуму, а примерно 70-80 процентов того, что, по твоему мнению, ты способен был бы сделать. Тогда все будет более адекватно, чтоли. И отступать будет некуда. Не неправильно. Тогда предельной будет вероятность исполнения.

[Kaчок]

roninrey
Я не был(тяжелая поездка была и только в пятницу приехал домой. Сил что-то еще делать уже не было.). Поехало человек 10. Фото пока не видел, но говорили, что абсолютка была ЯВНО сильнее абсолютки по IFBB в Луцке.

[roninrey]

Я не был(тяжелая поездка была и только в пятницу приехал домой. Сил что-то еще делать уже не было.). Поехало человек 10. Фото пока не видел, но говорили, что абсолютка была ЯВНО сильнее абсолютки по IFBB в Луцке.

Ну, приятно. И за своих атлетов, там вроде все первые. И тот мальчик, 16 лет, который только начал. И за НАББА Украины. Раз там уровень повыше. Вместе с тем приходится сожалеть за такую раздробленность украинского культуризма. И так проблем хватает, еще и эти войны функционеров. Пожалуйста, если будут фотки, поделись. Возможно, их можно будет увидеть где-нибудь здесь?

[nox]

roninrey

А вот без ослика, или как он там называется, ну, когда партнер на крестце, не обойтись.

Сколько раз я встречал это упржнение в сети, все его хвалят, но никто его не делает. Во всяком случае, на моих глазах этого еще ни разу не произошло. Я занимаюсь без партнера, прийдется просить свою девушку, чтобы она мне в этом помогла Я в нашем зале вообще первооткрыватель оказывается, например, приседания в седло тоже никто не далал и понятия даже не имел как оно делается - каждый подходил и спрашивал, что это я делаю, а некоторые стоят в сторонке и ржут Ну мне как-то плевать, кто там вокруг чего делает, когда я занимаюсь

Добавлено

Вчера чето не пришло в голову, а сегодня, видимо, сработали профессиональные рефлексы... Я к чему. Давай нарисуем варианты тренинга. Первое: осваиваешься на вводном, прочно так, не спеша. Осваиваешь этот уровень нагрузки, с запасом. Это выражается в нормальном самочуствии, отсутствии спадов. То есть в принципе получается что на этом тренинге на этом уровне нагрузки ты можешь работать сколько угодно.
Второе: самый перспективный и незамороченный вариант - начинаешь работу по начальному объемному. Если сможешь найти время. Хотя конечно, с точки зрения мышечного развития - это оптимальный вариант. И с точки зрения функционального развития.
Третье: работаешь по вводному, меняя упражнения, конечно, циклами по 5-6 недель, включая объемно-силовой тренинг. Так сказать, грубо идешь вверх. По нагрузке. Как компромиссный вариант - вполне имеет право на жизнь. Но вариант не оптимальный. Позже окажется, что силы и силовой выносливости - прилично, общей - нехватка. Для мышечного развития - именно компромиссный вариант. Именно у тебя, в твоем случае, мышечное развитие будет, на фыоне предыдущего, мышечно не сориентированного тренинга - можно сказать - безусловно.
Четвертый вариант: Освиваешь определенный нагрузочный уровень, где-то ближе к верхней границе вводного, то есть 60 тонн или больше, или немного меньше, и - начинаешь использовать прием, весьма результативный, надо сказать - специализации в режиме повторного циклирования. Работаешь бицепсы ног, спину и дельты. Хороший вариант, из компромиссных самый лучший. Мышечное развитие отстающий - более чем наверняка. Для этого используешь 5-ую тренировку. Сначала циклами по 4-5 недель, между ними циклы по 3-4 недели вводного, именно на более мелкие мышцы, в твоем случае на дельты и бицепсы ног. Позже можно и сплошняком гнать. То есть постоянно по 5 тренировок, меняя специализируемые мышцы в циклах по 4-5 и 5-6 недель. Если бы мне пришлось принимать решение, я бы имел в виду конечно, ряд обстоятельств. Имеющуюся работоспособность, тенденции к освоению нагрузки, реакцию мышц на тренинг, предположительную динамику роста мышц и функционального развития, переносимость нагрузки, время и личные обстоятельства, степень мотивации и так далее. При многих положительных параметрах перечисленного, я исходил бы из перспектив мышечного развития. Конечно, наиболее высокие перспективы по мышечному развитию даст переход на начальный объемный. Оцени свою ситуацию и сформулируй, плиз. И я подключусь под планирование. План необходим. Чтобы не было искушений поменять. На фоне усталости. И вообще тут алгоритм такой - трезво оценил ситуацию, принял решение, обеспечил его технологическими решениями и сосредоточился на исполнении. План не пересматривается принципиально. Только корректируется. Что скажешь? Да, еще. Лучше планировать не по максимуму, а примерно 70-80 процентов того, что, по твоему мнению, ты способен был бы сделать. Тогда все будет более адекватно, чтоли. И отступать будет некуда. Не неправильно. Тогда предельной будет вероятность исполнения.

Пожалуй, на данный момент для меня самый приемлемый вариант 4-й. Хотя, 2-й уж оч. соблазнительный, но я все еще не наработал той тренированности, чтобы начинать пахать по 6-ь дней в неделю. Для меня это будет слишком. Хотя, вот, в декабре у меня отпуск и будет много свободного времени. Мелочь, в смысле всего месяц, а приятно А вот 4-й самое то. Можно будет сделать уже частично акцент на отстающие группы мышц. Хотя, если оценивать картину в общем у меня везде отстающие мышцы. А вот с позиций баланса есть шо ровнять и это надо делать уже сейчас, чтоб потом не тратить на это много времени. Первый отпадает, уж слишком пассивно как-то и долго. 3-й с ращением силы тоже не оч. превлекает. Сила, как таковое функцианальное качество с недавних пор меня перестало интересовать, хочется в конце концов нормального приличного вида и пусть оно развивается только там, где это явно необходимо. То есть, например, по 4-у варианту получается работаешь сначала 4-5 недель по 4 тренировки с одним днем специализации на спину, всего 5, а потом 3-4 недели по вводному с акцентом на бицепсы бедер и дельты? Теперь надобно прикинуть саму схему упражнений, как это может выглядеть.

[roninrey]

То есть, например, по 4-у варианту получается работаешь сначала 4-5 недель по 4 тренировки с одним днем специализации на спину, всего 5, а потом 3-4 недели по вводному с акцентом на бицепсы бедер и дельты? Теперь надобно прикинуть саму схему упражнений, как это может выглядеть.

Да, это специализации. Очень результативный прием. Со временем мы стали делать специализации в режиме повторного циклирования. Например, берем более менее мелкую мышечную группу (для начала), например дельты, и вводим на эту группу третью тренировку. Так работаем 4-5 недель. Для начала 4. В крайнем случае 3 недели. Через 3-4 недели, лучше 4, повторяем специализацию. За полугодовой цикл таких специализаций делаем 3. (У нас это один из постоянных режимов работы. Результативно по мышцам получается. Если это трудные мышцы, то практически это единственный способ их развить.). Для начала одного полугодового цикла с такими специализациями вполне достаточно. На продвинутых стадиях между специализациями целевой мышцы, в нашем случае это дельты, делаем специализацию на другие отстающие. У тебя это бицепсы ног и спина, как я понимаю. Так вот по тебе - ты все-таки уже стажный атлет, поэтому вполне можно первую и вторую специализации на дельты сделать с промежуточным тренингом в 4-е тренировки, а уже после второго цикла специализаций попробовать после дельт поставить на специализацию другую мышцу. Ту, работу на которую ты перенесешь легче. Например, это бицепс бедра. На эту мышцу делаешь примерно 4-5 недель специализированный тренинг. Лучше пока 4. Можно между специализацией (второй) дельт и специализацией бицепсов бедер сделать 2-3 недели работу в обычном режиме, то есть 4 тренировки. На специализациях веса могут несколько снижаться, это не страшно. С выходом в обычный 2-хразовый режим работы веса "сами" вырастут. Особо рвать на специализациях не надо. Без особого надрыва. Точно, технично. И так все достаточно эффективно. В конечном счете. Растет мускулатура не обязательно - поднял/выросло. Может, и скорее всего наблюдаться рост несколько позже, вроде бы ни с того ни с сего. Я всегда себе все это "рисую" спокойно на последних страницах дневника атлета. Или на отдельном листе бумаги формата А4. Вроде бы. Ну, обычный формат писчей бумаги. Проводишь такую линию, разбиваешь на 6 месяцев, кадый месяц на 4 недели, ставишь числа - помесячно и на начало специализаций. Это удобно. Как-то визуализирует картину тренинга. Я снизу на этой разбитой на месяцы линии рисую такие дуги, от начала до конца специализаций, от дуг провожу стрелочки, в конце стрелки пишу "дельты" и прогу на дельты, например. Сверху тоже рисую дуги и указываю например, что спина тренируется в двух повторных циклах объемно-силового режима, между которыми идет цикл обычного объемного тренинга. В общем, на одной стороне листа у меня умещается вся полугодовая работа. Атлет то не один, все не упомнишь. Глядя на такой лист с планом полугодовой работы, спокойно пишешь себе прогу на 4-5, или 5-6 недель. Фарма, если применяется, тоже пишется/рисуется твм же. Места хватает. Я об этом пишу для примера. Смысл в том, чтобы визуализировать свой тренинг, точнее план тренинга, да и содержательно видеть тренировочную работу так легче. В любом случае, это просто пример. Варианты наверное, могут быть разными.

Добавлено

Цитата
А вот без ослика, или как он там называется, ну, когда партнер на крестце, не обойтись.



Сколько раз я встречал это упржнение в сети, все его хвалят, но никто его не делает.

Без этого упражнения не обойтись. 3 раза в неделю приходится работать голень. И ни-ку-да от этого не деться, если хочешь ее иметь. Сначала 2-3 упражнения по 4-5 подходов, потом 3-4 по 5-6 подходов. Когда переходишь на большее количество упражнений, на 4-5 недель можно пока тренировать голень и по 2 раза. Но обычный режим это 2-3 раза в неделю с преобладанием 3-хразовой работы. Ну, а что смеются, на здоровье. Говорят, смех укрепляет здоровье. Не сворачивай, с выбранного курса, и постепенно все станет на свои места. Уважают тех, кто тяжело и результативно тренируется. Позже или раньше это случится.

[nox]

roninrey

Все понятно, теперь надо разобраться со структурой тренинга. Что если я оставлю тот же набор упражнений и по другому объединю мышечные партии. Мне удобнее было бы тренировать спину с дельтами, ноги с грудью, потому что ножная тренировка сама по себе прилично изматывает + еще мои проблемные мышцы, то есть дельты. Я себе так представляю: понедельник, четверг - спина, дельты; вторник, пятница - ноги, грудь и пресс; суббота - дельты. По-моему это самый оптимальный вариант по разбивке в недельном цикле со специализацией В первой половине недели, отдых 3-е суток на специализируемую мышцу, а во второй 2-е. В субботу буду делать тот же набор упражнений и в таком же порядке, что и в понедельник и четверг. Или может в этот день есть смысл как-то по другому скомпоновать упражнения и ввести может быть еще пару дополнительных?
Добавлено

Без этого упражнения не обойтись. 3 раза в неделю приходится работать голень. И ни-ку-да от этого не деться, если хочешь ее иметь. Сначала 2-3 упражнения по 4-5 подходов, потом 3-4 по 5-6 подходов. Когда переходишь на большее количество упражнений, на 4-5 недель можно пока тренировать голень и по 2 раза. Но обычный режим это 2-3 раза в неделю с преобладанием 3-хразовой работы. Ну, а что смеются, на здоровье. Говорят, смех укрепляет здоровье. Не сворачивай, с выбранного курса, и постепенно все станет на свои места. Уважают тех, кто тяжело и результативно тренируется. Позже или раньше это случится.

У меня все никак до них руки не доходят до этих голеней Если и их поставить в программу, да еще и 3-и раза в неделю это по-моему уже будет перегруз. Может их отдельно качать в те 2 выходных дня, которые у меня остаются? Тогда прийдется ходить каждый день в зал и будут моменты, когда тренировки на голень будут выподать из графика

[roninrey]

roninrey

Все понятно, теперь надо разобраться со структурой тренинга. Что если я оставлю тот же набор упражнений и по другому объединю мышечные партии.

Спина и дельты в одной тренировке, это хороший подбор мышечных групп. По поводу подбора упражнений. Тут можно делать все, что угодно. Я впоне представляю себе такой порядок упражнений, в котором идут прежде упражнения локальные, а потом так называемые базовые. Основной критерий - связки. Если плечи разогреты работой на спину, то можно на дельты все, что угодно ставить, ну, относительно конечно. Я хочу сказать, что разведение гантелей в стороны так же актуально, как и жим гантелей. В общем, я их тасую, как я хочу. Вторым критерием можно считать, после связок, нагрузочные параметры тренинга. Они ведб зависят от подбора упражнений тоже. И вот в этих параметрах, заданных этими критериями, - суставы/связки и нагрузка, смотришь, что именно тебе надо, прежде всего по балансу. И уже при таком раскладе становится неважно, что сначала надо жать, а потом разводить. Это неактуально. Вполне рабочая позиция, и даже очень, например, сначала "убить" грудь на всех локальных, всех, в смысле - любых, а потом добить, буквально добить грудные жимом лежа широким хватом, например. И веса поменьше будут, и нагрузка на связки меньше, а мышца убивается на ухнарь. Что и заставляет ее расти. При специализациях надо быть немного скромнее. Рассчитывай, что ты справишься с этой работой, при относительно небольшом снижении рабочих весов. Я думаю, если ты кинешь сюда прогу, со специализацией на дельты, мы попробуем вместе разобраться. На практике, так сказать, рассмотрим эту ситуацию.

Добавлено

У меня все никак до них руки не доходят до этих голеней 

Ты знаешь, это очень характерно, что до ГОЛЕНЕЙ именно РУКИ не ДОХОДЯТ. Русский язык ласкает просто слух и глаз. Да, были времена, когда мои атлеты специально вставали в 4 утра, чтобы прокачать голени. Ужас. Ужасный. Смотри, по голени. Они никуда специально не ставятся. Тренируй их пока 2 раза в неделю, в тех тренировках, где тебе это сделать легче. Но планировать надо заранее. Если ошибся, переставил, и опять прога обязательна к исполнению. Тяжело, кто говорит что легко, за мышцы надо платить. Трудом. Голень, одна из самых тяжелых по работе мышц. Так что все зависит от тебя.

Добавлено

По-моему это самый оптимальный вариант по разбивке в недельном цикле со специализацией  В первой половине недели, отдых 3-е суток на специализируемую мышцу, а во второй 2-е. В субботу буду делать тот же набор упражнений и в таком же порядке, что и в понедельник и четверг. Или может в этот день есть смысл как-то по другому скомпоновать упражнения и ввести может быть еще пару дополнительных? 

Да, мне тоже нравится такой вариант расстановки тренировок/мышц по дням недели. Если ты сбросишь свою прогу, специализации на дельты + остальное, я смогу точнее сказать, нужно ли добавлять в третью тренировку на дельты еще упражнения.

[Virtual]

Владимир, два совсем малюсеньких вопроса:
1. В подтягиваниях тоннаж считается и если считается, то как?
2. Упражнение толчковая тяга, не очень понятна техника. В конечном положении, как и в тяжелоатлетическом варианте, дотягивается до нижних ребер или как и в становой штанга всегда держится на вытянутых руках?

[roninrey]

1. В подтягиваниях тоннаж считается и если считается, то как?

Не считается пресс и голень. Все остальное считается. Подтягивания - собственный вес округляется до 5 или 0 в сторону уменьшения. Например собственный вес 78. Считаешь как 75 кг.

[nox]

roninrey

Сразу на ум приходит такой порядок по специализации на дельты: так как они тренируются отдельно, то для начала их надо загрузить небольшими весами. Первое упражнение я бы поставил разведения гантелей стоя в наклоне - для связок нормально, большой в них не поднимешь, кроме того задняя дельта отстает, так что и по балансу тут красиво 2м поставил бы жим штанги с груди. Самое мощное упражнение, можно взять приличный вес. Следующие жим гантелей и разведения. Еще бы я добавил тягу в наклоне широким хватом на заднюю дельту, и пожалуй поставил бы ее на 2е место после разводок в наклоне.

[roninrey]

2. Упражнение толчковая тяга, не очень понятна техника. В конечном положении, как и в тяжелоатлетическом варианте, дотягивается до нижних ребер или как и в становой штанга всегда держится на вытянутых руках?

В тяжелоатлетическом варианте и в культуристическом - все одинаково. Спина очень жестко держится, работа выполняется ногами. И спиной, но спина все время жестко тянет, надо чтобы она не "плыла", если можно так сказать. До нижних ребер - это ты имеешь в виду тягу с подрывом? Обычно мы подрыв не используем. Иногда, если атлет техничный, хорошо координирован, я могу дать ему тягу с подрывом, для пущего развития трапеций. Но это единичные случаи. Были у меня такие желающие. Тягу делаем (стремимся) в тяжелоатлетической манере. Но без особого разгона снаряда и подрыва. Можно так сказать. То есть получается, что с виса, при активной работе ног, но не спины, и вверху сохраняется наклон корпуса градусов на 10 вперед. То есть на позвоночник лишную нагрузку не даем. Стать со штангой в руках, победно оглядеться по сторонам и переразогнуть корпус назад - не самый лучший вариант.

[nox]

Тренируй их пока 2 раза в неделю, в тех тренировках, где тебе это сделать легче.

так и сделаю, буду тренировать ее с ногами и грудью. 2а упражнения - ослик и подъемы на голень в станке или может со шт. на плечах с пола.

[roninrey]

Сразу на ум приходит такой порядок по специализации на дельты: так как они тренируются отдельно, то для начала их надо загрузить небольшими весами. Первое упражнение я бы поставил разведения гантелей стоя в наклоне - для связок нормально, большой в них не поднимешь, кроме того задняя дельта отстает, так что и по балансу тут красиво  2м поставил бы жим штанги с груди. Самое мощное упражнение, можно взять приличный вес. Следующие жим гантелей и разведения. Еще бы я добавил тягу в наклоне широким хватом на заднюю дельту, и пожалуй поставил бы ее на 2е место после разводок в наклоне.

Если дельты тренируются первыми или отдельно, хорошо начинать с задней дельты. Наименьшая травмоопастность. Два упражнений на заднюю дельту - тоже хорошо. Одного на такую крупную дельту маловато, безусловно. Мне все нравится.

[nox]

кстати, за 1.5 недели слетело с меня 2кг. Быстро сохну, больше 1кг в неделю означает, что летит и мышечная масса. Надо добавить чуток калорий, наверное
Добавлено

Если дельты тренируются первыми или отдельно, хорошо начинать с задней дельты. Наименьшая травмоопастность. Два упражнений на заднюю дельту - тоже хорошо. Одного на такую крупную дельту маловато, безусловно. Мне все нравится.

Ну, значит, наверное, так и оставлю. Еще покумекаю над прогой и выложу ее в полном формате. Все, пошел я собираться на работу, а спать то как хочется Ну мы прорвемся

[roninrey]

так и сделаю, буду тренировать ее с ногами и грудью. 2а упражнения - ослик и подъемы на голень в станке или может со шт. на плечах с пола.

Может, при пятидневке, на специализации дельт, одну тренировку голени кинуть на субботу, к дельтам?

[LeNiZZZ]

roninrey
Я уже мелькал здесь но видимо не очень направлено задал свои вопрос.
Есть такая программа. Почитав ветку возникли вопросы к вам (roninrey
разделить на большее колво дней нет возможности
1 Мне стоит поднять количество поторений ??
2 Добавить или перемешать упражнения между днями чтобы нагружать мышцу(группу мышц??) 2 раза в неделю??
3 Составить программу занова ??
Вообщем буду рад информации ...
1
Боковый пресс 4х20 с отягощением (боком на гиперэкстензии)
Жим лежа-5*8
жим на наклоной скамье 5*8
жим на обратной наклоной скамье 5*8
жим гантелями 5*8
разводка 5*8
бисепц изолированый на станке 5*8-10
бисепц изолированый со штангой (скамья скота??) 5*8
бисепц стоя 5*8-10
пресс на наклоной скамье с отягощением 4х24
поднимание ног 4х15 + поднимание ног согнутых в коленях 4х15
концентрированое сгибание 4х8(на каждую руку)

2 день
Боковый пресс 4х20 с отягощением (боком на гиперэкстензии)
узкии жим 5*8
французкий жим 4*10
брусья узким хватом 4*8 с отягощением
тяга гантели в наклоне 4*12(на каждую руку)
Становая на прямых ногах 5*12
тяга штанги в наклоне 4*10
тяга верхнего блока за спину 4*10
тяга нижниго блока к животу 4*10
тяга верхнего блока к груди 4*10
пресс(тяга верхнего блока ) 4*10

3 день
Боковый пресс 4х20 с отягощением (боком на гиперэкстензии)
Присед глубокий 5*6-8
жим ногами 4*8
разгибание ног в станке 4*10
голени в станке 4*14
Жим штанги за спину сидя 4*10
жим штанги от груди сидя 4*10
Тяга штанги подбородку 4*10
Шраги(вообщем трацпецивидные) 4*10
Разведение рук в стороны стоя с гантелями 4*15(боковые головки)
Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями 4*10( задней головки дельтовидной мышцы )
подьем рук перед собой с гантелями(предполагаемо передние)
пресс на наклоной скамье с отягощением 3х24
поднимание ног 3х15 + поднимание ног согнутых в коленях 3х15

[dip74]

Боковый пресс 4х20 с отягощением (боком на гиперэкстензии)
Жим лежа-5*8
жим на наклоной скамье 5*8
жим на обратной наклоной скамье 5*8
жим гантелями 5*8
разводка 5*8
бисепц изолированый на станке 5*8-10
бисепц изолированый со штангой (скамья скота??) 5*8
бисепц стоя 5*8-10
пресс на наклоной скамье с отягощением 4х24
поднимание ног 4х15 + поднимание ног согнутых в коленях 4х15
концентрированое сгибание 4х8(на каждую руку)

Но ведь это не реально выполнить! Это же неосуществимо1

[LeNiZZZ]

Выполнимо вполне не с легкостью но выполнимо

[roninrey]

Но ведь это не реально выполнить! Это же неосуществимо1 

Давай разберемся. Насколько это нереально.
1 упражнение - боковой пресс на гиперэкстензии. 4 подхода по 20 повторений. Идет в каждой тренировке. Понятно, что чел решает свои личные задачи. То есть выраженная мотивация, реально работа геморойная, но именно для этого атлета это важно. При достаточной тренированности это делается на позитиве, в общем то. То есть мне, как тренеру, например, вполне можно эту работу вынести за скобки, если можно так сказать. Дальше идет несколько упражнений на грудь:
2. Жим лежа 5х8
3. Жим наклонный 5х8
4. Жим с отрицательным наклоном 5х8
5. Жим гантелями 5х8
6. Разводка 5х8
Имеем 5 упражнений на грудь, из них 4 жима и 1 разводка с гантелями. Это полная работа на грудь. Не знаю уровня подготовки, если средний уровень, то атлет безусловно сделает такую работу. Если стаж есть, но тренированность ниже среднего уровня, я бы отрегулировал эту работу подходами, скорее всего поставил бы в 4, 5, и 6-ом упражнениях 4-5 подходов. Думаю, атлету просто напросто нужны именно грудь. Вот он ее и делает. С позиций выполняемости такой работы, все вполне реально. Другое дело, что если веса недостаточные, тогда будет иметь место вейдеровский синдром. Много упражнений, много подъемов, веса не растут. Но это кстати не всегда и далеко не всегда значит, что нет мышечного прогресса. Или что эта работа хорошо не скажется при смещении тренинга в сторону повышения интенсивности, так называемого базового тренинга. Еще. Лично я никогда не даю упражнение - жим лежа с отрицательным наклоном. И так натуживание создает нагрузку на сосуды головного мозга, а еще жать головой вниз!? И практического смысла в этом упражнении не вижу. Если грудь развита, будет и нависание, или подрезка. Если хочется ее акцентировать, есть другие, более интересные упражнения.
Добавлено

бисепц изолированый на станке 5*8-10
бисепц изолированый со штангой (скамья скота??) 5*8
бисепц стоя 5*8-10

Дальше идет блок из трех упражнений на бицепс руки. Тут все выполнимо. При соответствующей натренированности. Я сделаю отступление. В принципе, по моей, (я просто избегаю слова "нашей", мне уже делали это замечание) версии, это вполне выполнимо, поскольку веса то мягко варьируются. Поэтому ставить вопрос о невыполнимости такой работы в нашей систематике некорректно. Но. Другое дело, что я то всегда отслеживаю нагрузку, то есть практически рост рабочих весов. Вот вокруг этой позиции и можно копья ломать. Если веса достаточные, то критиковать особо нечего. Вот такие дела. Понятно, что атлету тут, в этой тренировке нужны грудные и бицепс. Ну, он много работы и делает. О объеме нагрузки, со стороны ее количественных параметров можно сказать, что это довольно много. Вполне может иметь место синдром вейдера, как я уже говорил. Этого мы пока не знаем.

Добавлено

пресс на наклоной скамье с отягощением 4х24
поднимание ног 4х15 + поднимание ног согнутых в коленях 4х15
концентрированое сгибание 4х8(на каждую руку)

Дальше идет три упражнения на пресс, два последних в суперсете. Тоже вполне выпонимо. И заканчивается все подъемом на бицепс концентрированным. Я же говорю, тут акцентированно работаются и грудь, и пресс и бицепс. И вот. Мощностных упражнений много, но впнринципе, вполне в норме. Это жимы на грудь, всего их четыре, причем одно с гантелями, навряд ли там большие рабочие веса, и отрицательный жим, там скорее всего, жмется руками. Вместе с тем, нагрузка по количественным параметрам большая. Очень может быть, что веса не очень. Значимые. И 1 раз в неделю, если я правильно понимаю. Присоответствуюшей тренированности вполне выполнимо. Эффективной я бы такую работу не назвал. Только по той причине, что делается она только 4 раза в месяц. При такой частоте будет иметь место выраженная общестрессовая реакция, локально проявляемая на уровне грудных мышц. Рукам по фигу. Пресс - не знаю. Сейчас гляну, что в других тренировках.

Добавлено

2 день
Боковый пресс 4х20 с отягощением (боком на гиперэкстензии)
узкии жим 5*8
французкий жим 4*10
брусья узким хватом 4*8 с отягощением
тяга гантели в наклоне 4*12(на каждую руку)
Становая на прямых ногах 5*12
тяга штанги в наклоне 4*10
тяга верхнего блока за спину 4*10
тяга нижниго блока к животу 4*10
тяга верхнего блока к груди 4*10
пресс(тяга верхнего блока ) 4*10

3 первых упражнения на трицепс. Потм тяга гантели, но вполне возможно, что с коленом на лавке, тем более на 12 раз, если это не 6+6, то там вообще вес небольшой. Дальше становая на прямых ногах. Ну, будем считать, что тут и пресс дорабатывается, и атлет работает на заднюю поверхность ног и разгибатели спины тренирует. Я это упражнение применяю в блоках на ноги. Че оно делает в этой проге - не знаю пока. Посмотрим, что скажет атлет. Может, у него есть обоснование. Потм идут 4 упражнения на широчайшие. Кстати, может, перед работой на широчайшие чел и решил поработать на разгибатели спины. Я эти мышцы всегда ставлю с ногами. В обычае разгибатели тренировать с широчайшими. Вот, наверное, так это и будет объясняться. Работу на широчайшие вполне можно такую сделать. Не проблема. Конечно, трудно ожидать прогресса, если частота такой работы 4 раза в месяц.

Добавлено

тяга гантели в наклоне 4*12(на каждую руку)
Становая на прямых ногах 5*12
тяга штанги в наклоне 4*10

Виноват, я не увидел. Оказывается, упражнений на широчайшие 5, а не 4. Впрочем, как я и думал, это по 12 движений на каждую руку. То есть это можно было бы иметь, такой режим, если бы речь шла о прорабатывающем тренинге. Но по двигательному ряду это объемная работа. То есть если судить по сей проге, это обычная объемная работа на 8-10 повторений, но количество упражнений и движений в некоторых упражнениях такое, как при рельефном тренинге. Некоторая каша, мягко говоря.

[nox]

roninrey

Может, при пятидневке, на специализации дельт, одну тренировку голени кинуть на субботу, к дельтам?

Ок. Согласен, после дельт 2а упражнения на икры. Другой день, во вторник буду качать после груди.

Я завтра заканчиваю последнюю тренировку 5й недели и потом еще неделю фазы сверхкомпенсации. По методике, если нет спада нужно еще проводить фазу закрепления достигнутого уровня. Вопрос такой, как лучше переходить на новую прогу? В принципе, я чувствую себя нормально, признаков спада у меня нету.

[roninrey]

3 день
Боковый пресс 4х20 с отягощением (боком на гиперэкстензии)
Присед глубокий 5*6-8
жим ногами 4*8
разгибание ног в станке 4*10
голени в станке 4*14
Жим штанги за спину сидя 4*10
жим штанги от груди сидя 4*10
Тяга штанги подбородку 4*10
Шраги(вообщем трацпецивидные) 4*10
Разведение рук в стороны стоя с гантелями 4*15(боковые головки)
Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями 4*10( задней головки дельтовидной мышцы )
подьем рук перед собой с гантелями(предполагаемо передние)
пресс на наклоной скамье с отягощением 3х24
поднимание ног 3х15 + поднимание ног согнутых в коленях 3х15

Первое все тоже, боковые части талии. Это понятно, можно просто иметь в виду. Ниче тут страшного нт, вполне разумно, если чел именно этого хочет. Дальше идет приседания, жим ногами и разгибания ног. Ну, нормальная работа, сюда бы и мертвую тягу перекинуть со второго дня.
Дальше жим из-за головы, жим с груди и тяга к подбородку, на передние дельты. Ну, вполне нормально. Но потом шраги, они навряд ли нужны, если нормально работать на дельты и спину. А так приходится мирится с такой постановкой. Потом блок из трех упражнений на все 3 дельты. Упражнения не напряжные, при соответствующей тренированности. И опять пресс. В общем, если бы знать нагрузочные параметры этой работы, можно было бы предметно сказать, что за всем этим стоит. Подбор упражнений не лучший, сдвинуто многое в сторону комфортно-тренажерно-изолированного режима. При этом же тоннаже я бы все переписал бы таким образом, чтобы этот же объем нагрузки имел бы место при более высокой интенсивности. Уверен, так было бы эффективней. Это если оптимизировать эту прогу, даже не прогу, а этот подход к тренингу. Честно, я не очень себе представляю, что многое, например, разводки на дельты, становая на прямых, и др., могут обеспечить мышечное развитие при такой РЕДКОЙ частоте тренинга. Мышечных групп. Вот такое мнение. Если я правильно понял, хочется работать все, грудь, руки, спину, дельты, пресс, ноги. Поэтому и такие проги получились. Если надо, давайте я составлю прогу на 3 дня на все мышечные группы, благо мне сейчас это все-равно придется делать, писать прогу на 3 дня сыну. Ему 12 лет, только начал тренинг. Терпеть не могу 3-дневку, но иногда приходится с этим мирится. Если надо, давайте я напишу. Но с частотой 2 раза на мышцу. И руки там будут нагружатся через работу на спину, дельты и грудь. При желании можно просто подкачивать бицепс. На трицепс там и так - достаточно. Ну, и так далее. Говорите, что мне делать...

Добавлено
nox

кстати, за 1.5 недели слетело с меня 2кг. Быстро сохну, больше 1кг в неделю означает, что летит и мышечная масса. Надо добавить чуток калорий, наверное 

Ага. Привыкай, на таком трениге сдвинуть вес просто. В любую сторону. Следи за питанием. Считать приходится. Никуда не денешься. Должны быть весы, и расклад продуктов по калоражу и составу. И все в динамике.

[nox]

мда, программа еще та Если интенсивность приличная, то на ней, например, я бы быстро умер И вообще не понимаю зачем так много уделять внимания косым мышцам живота, он и так прилично работает в приседах и становых тягах. Может цель у него увеличить размер талии?

[dip74]

[b

]roninrey[/b]
Если надо, давайте я напишу. Но с частотой 2 раза на мышцу. И руки там будут нагружатся через работу на спину, дельты и грудь.

Ну если Вам не трудно, то былобы здОрово!
Добавлено
nox

Может цель у него увеличить размер талии?

[roninrey]

dip74

Ну если Вам не трудно, то былобы здОрово!

Да че тут трудного для действующего тренера?
Проблема в другом - на узком месте все сделать, все уместить. То ли дело при 4-х тренировках. Удобно. А на 3, примерно так.
I. Спина, дельты, грудь.
1. Подтягивания 4-5хmax
2. тяга гантели 5х(6+6)
3. Тяга нижняя блочная 2х8; 3х6;
4. Жим гантелей сидя 4-5х6-8
5. Жим сидя 8; 2х6;2х5; /2х8;3х6;
6. Разведение гантелей в стороны 4-5х8-10
7. Жим наклонный среднешироким хватом 2х8;3х6;/4-5х6-8
8. Жим лежа широким хватом 5х8-10

II. Спина, дельты, ноги.
1. Приседания 5х8
2. Тяга рывковая/толчковая/становая 5х8
3. Наклоны стоя/Тяга мертвая 4-5х10
4. Подтягивания 4-5хmax
5. Тяга гантели 5х(6+6)
6. Тяга блочная нижняя 2х8;3х6;
7. Жим сидя гантелей 5х8
8. Жим сидя 2х8;3х6;

III. ноги, грудь.
1. Приседания 2х8;3х6;
2. Тяга рывковая/толчковая/становая 5х8
3. Наклоны стоя/тяга мертвая 4-5х8-10
4. Жим наклонный среднешироким хватом 5х8;/2х8;3х6;
5. Жим лежа широким хватом 5х10
6. Разведение гантелей в стороны 5х10
7 и 8-ое, либо ничего, либо пресс, либо руки. Пресс - 2 раза в неделю, лучше 3, обязательно подъемы ног в висе. куда поставить - на усмотрение. Куда легче. Можно одну тренировку пресса кинуть минимальную, например только подъем ног в висе, куда нибудь в первую или во вторую, а на третьей сделать акцент. Можно 3 раза в неделю делать подъемы ног; или подъемы+подъемы туловища на наклонной скамье. По усмотрению занимающегося.
Подъемы и повторения, я специально указал и в объемном режиме, и отчасти в объемно-силовом, более жестком. Это просто для примера. То есть тут можно варьировать. Если мышца отстает с силе. Еще. Есди варьировать прорабатывающий/объемный/объемно-силовой режимы работы, да еще на объемно-силовом и прорабатывающем скорректировать несколько проги, по упражнениям, можно более менее какое-то время и прогрессировать. Важно, когда почуствуете, что уперлись в количественные параметры, перейти на 4 тренировки. Тогда еще можно какое-то время прогрессировать. А вот ежели, (я понимаю, что выхожу за рамки спрашиваемого, задания, так сказать, но хочется сказать все равно), ввести после хорошей работы на 4 тренировках еще 5-ую трениоровку и использовать ее для специализаций, то возможности мышечного развития резко увеличиваются. Такая вот точка в тренинге. В практике. Объективная. И весьма результативная. Момент истины. Не знаю, как еще передать перспективность этого среза тренинга.
Если так работать, сначала 3, во всех режимах, напряженно, возможно, вернее, наверняка, со спадами, потом перейти на 4, там так же, потом хотя бы эпизодически в режиме повторного циклирования использовать 5-ую тренировку, - это все позволит более менее результативно работать года полтора два - наверняка. Если хватит квалификации по управлению тренингом, можно и до 3-х лет прогрессировать.
Потом можно и в стабильном режиме работать. Спрециализации при пятидневном/четырехдневном тренинге, - это дорогого стоит.
Все это доступно именно бех фармы. Интенсивность повыше, и тут надо быть осторожным со связками. Вроде все. Может, чего и забыл.