8124 ответов в этой теме

[Виктор С]

Ты про Плешивцева? Я уже писал на другом ресурсе) Здоровенный130 кг молодой мужик жмет на МСМК 75 кг и едва на КМС 125 кг (если не путаю с другим вашим мэтром) Путь наименьшего сопротивления. ИМХО, разумеется, но по мне не комильфо.

Принцип специфичности определяет и приоритеты и достижения.

[ММихаил]

Толя, да ладно, не придирайся. Товарищ старался и это не соревнования.

 

Пока Олег нас не остановил, интересно сколько бы Михаил пожал 55 кг?

При 102,5 кг 5х5 полагаю, что может быть не менее 55х45.

 

Не провокатор, всего лишь пропагандист.))

ненавижу многоповторку

ну, может попробую, но только после цикла на силовую выносливость (это будет не скоро).

"сотка" на максимум повторений поинтереснее будет.

а пока меня ждет разгрузочная неделя, блок интенсификации и проходка.

Сообщение изменено: ММихаил (04 сентября 2017 - 01:18)

[Олег К]

На самом деле при помощи  схемы FSK можно нормально настрачивать жим, но до 15-20 повторов.

[Salomorf]

Олег, программа В, уровень 0.

 

В случае освоения веса в протоколе 3х8 в упражнениях типа тяги верхнего блока или ПШНБ,

что первичнее - добавлять повторы или подходы, т.е. в следующий раз делать с этим же весом 3х10 или 4х8?

 

Как грится, TUT или КПШ? ))

Хотя и при 4х8 ТУТ суммарно будет выше.

Сообщение изменено: Salomorf (06 сентября 2017 - 01:24)

[Олег К]

Олег, программа В, уровень 0.

 

В случае освоения веса в протоколе 3х8 в упражнениях типа тяги верхнего блока или ПШНБ,

что первичнее - добавлять повторы или подходы, т.е. в следующий раз делать с этим же весом 3х10 или 4х8?

 

Как грится, TUT или КПШ? ))

Хотя и при 4х8 ТУТ суммарно будет выше.

Конкретно в этой программе набираешь повторы. Как освоил верхнюю планку повторов- добавляешь вес.

[Salomorf]

Конкретно в этой программе набираешь повторы. Как освоил верхнюю планку повторов- добавляешь вес.

Ок, я спросил-то почему: в программе указано (для верхнего блока, например) 3-4 х 8-10, т.е. возможна вариативность и по повторам и по подходам, как я понял.

[Олег К]

Ок, я спросил-то почему: в программе указано (для верхнего блока, например) 3-4 х 8-10, т.е. возможна вариативность и по повторам и по подходам, как я понял.

Тогда можно сделать так:

набрал 3х10 с одним весом- на следующей тренировке переходи к 4х8 и прогрессируй по повторам до 10

[Salomorf]

Тогда можно сделать так:

набрал 3х10 с одним весом- на следующей тренировке переходи к 4х8 и прогрессируй по повторам до 10

Интуитивно я так и думал, спасибо! 

Сообщение изменено: Salomorf (07 сентября 2017 - 08:24)

[Reflexoid]

Понедельник   1.Горизонтальный (или наклонный жим) разминка+3х10 в прогрессии   2.Присед лёгкий разминка+3х10 всегда 80% от лучших 3х10 (или 15ПМ)   3.Подтягивания или вертикальная тяга в тренажёре 4х10 легко 80% от расчёт.максимума в 4х10   4.Румынская тяга с плинтов разминка+2-3х10 вес приседа этого дня   5. Жим лёжа узким (40 см) хватом разм.+3х10-12 вес не более 70% от макс. 3Х10 в жиме лёжа   6.Махи в наклоне 3х12-15 раз     Четверг   1.Подтягивания или тяга верх. блока 4х10 в прогрессии   2.Присед разм.+3х10 в прогрессии   3.Горизонтальный или наклонный жим разм.+3х10 легко 80% от расчёт.максимума в 3х10   4.Тяга гантели в наклоне (поочерёдно) 3х10-12 легко,с запасом   5.Махи в стороны 3х12-15 (ср.дельта)   6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25

Олег К, добрый день!

Подскажите, пожалуйста, вариант Сокращенной программы, если в качестве основных упражнений для прогрессии взять присед и горизонтальный жим?

В этой программе во второй день стоят упражнения - 1.Подтягивания или тяга верх. блока и 4.Тяга гантели в наклоне. Можно ли на спину сделать только 1 упражнение - тяга штанги в наклоне?

Спасибо заранее!

[Олег К]

Олег К, добрый день!

Подскажите, пожалуйста, вариант Сокращенной программы, если в качестве основных упражнений для прогрессии взять присед и горизонтальный жим?

В этой программе во второй день стоят упражнения - 1.Подтягивания или тяга верх. блока и 4.Тяга гантели в наклоне. Можно ли на спину сделать только 1 упражнение - тяга штанги в наклоне?

Спасибо заранее!

В жизни можно делать всё, но для начала необходимо ответить на 2 вопроса:

-Какие цели ставятся;

-Какой результат хочешь получить.

В той программе цель по возможности спрогрессировать в 3-х упражнениях при поддерживающей нагрузке на остальные группы мышц и под неё подобраны средства (из соображений минимальных усилий).

Какие цели перед собой ставишь ты, созидая СВОЮ программу?

[Олег К]

Кстате,  в моём личном рейтинге упражнений вертикальные тяги (и подтягивания) стоят выше горизонтальных (и тяг в наклоне).

[Reflexoid]

В жизни можно делать всё, но для начала необходимо ответить на 2 вопроса:

-Какие цели ставятся;

-Какой результат хочешь получить.

В той программе цель по возможности спрогрессировать в 3-х упражнениях при поддерживающей нагрузке на остальные группы мышц и под неё подобраны средства (из соображений минимальных усилий).

Какие цели перед собой ставишь ты, созидая СВОЮ программу?

Подбираю себе сокращенную программу на ближайшие 2-3 месяца для новичков, т.к. в связи с рождением ребенка нет сил и времени ходить в зал 3 раза в неделю и полноценно заниматься по 1-1.5 часа - стал мало спать и первую же тренировку не смог выполнить полностью.

Занимаюсь полноценно всего 3 месяца, силовые небольшие (присед 60*8, жим лежа 55*8, но и их не хотелось бы терять. Набирал массу, +12 кг за 3 месяца, сейчас хотя бы эту массу не растерять).

Основая цель - продолжать ходить в зал и дальше, а также держать хоть какие-никакие силовые, может если получится, то понемногу и прогрессировать, держать массу, а если и повезет, то немного набирать. С диетой проблем не будет.

Почему хочу заменить тягу верхнего блока и подтягивания на тягу штанги? 1) в нынешней программе есть тяга штанги и это упражнение мне нравится 2) подтягиваюсь 8 раз без веса и делать сеты подтягиваний не осилю (резинок, тренажеров для подтягивания в зале нет) 3) тренажер на тягу верхнего блока постоянно занят - на свободных же весах как правило очередей нет.

Ну а сократить количество упражнений в прогрессии хочу до минимума, т.к. боюсь что в моей ситуации дай бог не регрессировать, не то, чтобы прогрессировать в 3-4 упражнениях.

Может, конечно это программа для меня и не подойдет, но в теме для новичков, где я задавал свой вопрос Вы мне ее рекомендовали.

Сообщение изменено: Reflexoid (11 сентября 2017 - 05:07)

[Виктор С]

Кстате,  в моём личном рейтинге упражнений вертикальные тяги (и подтягивания) стоят выше горизонтальных (и тяг в наклоне).

Непонятно. Разве они не равны?

И почему ты не упомянул тягу Т- грифа в станке с упором грудью ? Эффективно и безопасно. И Динозавр68 хвалил.

Олег, я не возражаю, а не понимаю. Хотелось бы подсказок. 

[Олег К]

Непонятно. Разве они не равны?

Потому что в верхних тягах амплитуда движения в суставе намного больше будет.

На межлопаточную же область, трапеции (чем и ценны поперечные тяги) можно воздействовать и по другому. 

Например, наличием в программе вариаций становых тяг.

И почему ты не упомянул тягу Т- грифа в станке с упором грудью ? Эффективно и безопасно. И Динозавр68 хвалил.

Потому что это просто частный случай горизонтальных (поперечных) тяг

[Олег К]

Подбираю себе сокращенную программу на ближайшие 2-3 месяца для новичков, т.к. в связи с рождением ребенка нет сил и времени ходить в зал 3 раза в неделю и полноценно заниматься по 1-1.5 часа - стал мало спать и первую же тренировку не смог выполнить полностью.

Занимаюсь полноценно всего 3 месяца, силовые небольшие (присед 60*8, жим лежа 55*8, но и их не хотелось бы терять. Набирал массу, +12 кг за 3 месяца, сейчас хотя бы эту массу не растерять).

Основая цель - продолжать ходить в зал и дальше, а также держать хоть какие-никакие силовые, может если получится, то понемногу и прогрессировать, держать массу, а если и повезет, то немного набирать. С диетой проблем не будет.

Почему хочу заменить тягу верхнего блока и подтягивания на тягу штанги? 1) в нынешней программе есть тяга штанги и это упражнение мне нравится 2) подтягиваюсь 8 раз без веса и делать сеты подтягиваний не осилю (резинок, тренажеров для подтягивания в зале нет) 3) тренажер на тягу верхнего блока постоянно занят - на свободных же весах как правило очередей нет.

Ну а сократить количество упражнений в прогрессии хочу до минимума, т.к. боюсь что в моей ситуации дай бог не регрессировать, не то, чтобы прогрессировать в 3-4 упражнениях.

Может, конечно это программа для меня и не подойдет, но в теме для новичков, где я задавал свой вопрос Вы мне ее рекомендовали.

Всё ясно, сейчас перерисую )))

[Олег К]

Понедельник

 

1.Горизонтальный (или наклонный жим) разминка+3х10 в прогрессии

 

2.Присед лёгкий разминка+3х10 всегда 80% от лучших 3х10 (или 15ПМ)

 

3.Жим лёжа узким (40 см) хватом разм.+3х10-12 вес не более 70% от макс. 3Х10 в жиме лёжа

 

4.Румынская тяга с плинтов разминка+2-3х10 вес приседа этого дня

 

5. Тяга штанги в наклоне 3х10 с запасом

 

6.Махи в наклоне 3х12-15 раз

 

 

Четверг

 

 

1.Присед разм.+3х10 в прогрессии

 

2.Горизонтальный или наклонный жим разм.+3х10 легко 80% от расчёт.максимума в 3х10

 

3.Тяга штанги в наклоне 3х10 с запасиком

 

4.Махи в стороны 3х12-15 (ср.дельта)

 

5. ПШНБ (или бицепс гантелями) 3х12-15 

 

6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25

 

Тип того...

Сообщение изменено: Олег К (11 сентября 2017 - 09:54)

[Reflexoid]

Понедельник

 

1.Горизонтальный (или наклонный жим) разминка+3х10 в прогрессии

 

2.Присед лёгкий разминка+3х10 всегда 80% от лучших 3х10 (или 15ПМ)

 

3.Жим лёжа узким (40 см) хватом разм.+3х10-12 вес не более 70% от макс. 3Х10 в жиме лёжа

 

4.Румынская тяга с плинтов разминка+2-3х10 вес приседа этого дня

 

5. Тяга штанги в наклоне 3х10 с запасом

 

6.Махи в наклоне 3х12-15 раз

 

 

Четверг

 

 

1.Присед разм.+3х10 в прогрессии

 

2.Горизонтальный или наклонный жим разм.+3х10 легко 80% от расчёт.максимума в 3х10

 

3.Тяга штанги в наклоне 3х10 с запасиком

 

4.Махи в стороны 3х12-15 (ср.дельта)

 

5. ПШНБ (или бицепс гантелями) 3х12-15 

 

6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25

 

Тип того...

Олег, спасибо большое! Именно то, что мне сейчас нужно!

Подскажите еще один момент по поводу подсобных упражнений - веса по мере тренировок накидываем по ощущениям? или не меняем в течение цикла?

[Олег К]

Reflexoid,

В приседе, жиме схема расписана чётко.

В мелких упражнениях (махи напримаер) прогрессия по повторам

Тяга штанги в наклоне- по ощущениям

[Reflexoid]

Понял, спасибо!

[Salomorf]

Олег, просьба пояснить чем махи в наклоне предпочтительнее махов стоя?

Взаимозаменяемые ли это упражнения?

[Горец67]

Олег, просьба пояснить чем махи в наклоне предпочтительнее махов стоя?

Взаимозаменяемые ли это упражнения?

махи стоя это на среднюю дельту а махи в наклоне на заднюю..

[Salomorf]

Может не в той теме пишу, поправьте тогда, пожалуйста.

 

Какой режим калорийности предпочтителен на фулбади по проге В, уровень 0 при наличии избыточного жира?

В долгосрочной перспективе цель, разумеется, от этого жира избавиться.

А как действовать в краткосрочной перспективе в условиях данной тренировочной проги-то?

 

Я тут уже писал свои данные несколько страниц назад: рост 181, вес 92-94 плавал, процент жира не менее 25%.

Долгое время (около года) был на дефиците (1800-2000 ккал), вероятно наступила адаптация.

 

Сейчас по-прежнему держу этот же диапазон, вес пополз вверх, хотя пузо как было 95 см, так и остается.

"Видуха" при этом чёт не меняется. По БЖУ расклад такой - 150/70/150, т.е. как раз в 1800 ккал укладываюсь.

 

Трени проходят в целом адекватно, настроение стабильное, упадка сил нет.

Значит питание не дефицитное, получается...

Вот и думаю - ти снижать эту калорийность, ти наоборот увеличивать?

Или оставить как есть? Не хочется на месте топтаться.

 

П.С. В "азы" и чтение других тем прошу не отправлять - всё методично изучаю по мере возможности, просто там материала мегатонны, это год читать нужно.

Сообщение изменено: Salomorf (13 сентября 2017 - 04:36)

[Олег К]

Salomorf,

Из первого же поста темы

 

2.5.Пара слов о питании и наборе мышечной массы.

Для большинства качков, имеющим помимо зала умеренную физическую активность всё то, что советуют по питанию и его составу в бодибилдерских журналах- абсолютно бессмысленно. Для того, чтобы потребность в еде не лимитировала мышечное развитие при наборе мышечной массы в 90%+ случаев достаточно просто придерживаться достаточно простых цифр:

-Количество приёмов пищи- 3-5 раз в сутки;

-Общая калорийность в пределах 35-40 ккал/кг веса тела;

 -Количество белка- 1.5, максимум 2 гр/кг веса тела. Из них ½—2/3 из животных источников;

 -Количество жиров 0.8-1.2 (до 1.5) гр/кг веса тела;

-Остальная калорийность набирается углеводами.

 Пища должна быть разнообразной и обязательно включать в себя овощи и фрукты. Приём витаминно-минеральных комплексов- в обычных рекомендуемых дозировках. В добавках спортпита нет необходимости.

 

2.6.Стратегия набора.

 

В начале занятий стоит 7-точечным методом Джексона-Поллока определить содержание жира в организме и на всякий случай прибавить 1-2%. Если получившаяся цифра превышает 18-20%, то первоочередной задачей должен стать не набор веса, а его снижение. Для новичков с избыточным весом задача первого года тренировок- привести жировую хотя бы к верхним цифрам — (16-18%).

Для этого калорийность питания подбирается так, чтобы с небольшим темпом снижения собственного веса (буквально минус 1 кг в месяц), прогрессировать в тренинге. Ситуация одновременного набора мышечной массы со снижением жировой на начальных этапах силового тренинга- более чем реальна. На практике эта цифра всего скорее будет находиться в интервале 28-30 ккал/кг собственного веса.

Общие рекомендации по питание, направленному на снижение веса, примерно такие же, как на набор, с той лишь разницей, что надо увеличить долю белка до 2.0 гр/кг, а употребление жиров снизить к нижней планке- примерно 0.8 гр/гр.

Примерно через каждые 2 месяца имеет смысл на 2 недели увеличивать калорийность питания к уровню поддержки (примерно 32 ккал/кг). Лучше чтобы эти периоды совпадали с крайними двумя неделями программ Б,В,Г.

Что же касается непосредственно самого набора мышечной массы, тут я противник бездумного «bulking». ИМХО, лучше набирать помалу, но чисто. Если говорить про взрослого сформировавшегося мужчину при  физиологической норме веса, то цифра 5 кг прибавки веса в год вполне достаточна. Для молодых людей в стадии активного роста, прибавка, конечно, должна быть бОльшей.

[Salomorf]

Salomorf,

Из первого же поста темы

Да, Олег, это я читал, спасибо.

 

Таким образом, по норме белка я в пределах референсных значений (ну 1.5 г точно соблюдаются, можно попробовать дотянуть до 2г). По жирам тоже (~0.8г)

Но если добавлять угли до калоража 35-40 ккал на кг - меня охеренно разносит, уже проверено.

 

И "Для новичков с избыточным весом задача первого года тренировок- привести жировую хотя бы к верхним цифрам — (16-18%)" не преставляется возможной к выполнению. Собсно поэтому и возник мой вопрос, ибо даже если "находиться в интервале 28-30 ккал/кг собственного веса" - меня тоже тогда начинает разносить.

Сообщение изменено: Salomorf (13 сентября 2017 - 04:54)

[Олег К]

Да, Олег, это я читал, спасибо.

 

Таким образом, по норме белка я в пределах референсных значений. По жирам тоже.

Но если добавлять угли до калоража 35-40 ккал на кг - меня охеренно разносит, уже проверено.

 

И "Для новичков с избыточным весом задача первого года тренировок- привести жировую хотя бы к верхним цифрам — (16-18%)" не преставляется возможной к выполнению. Собсно поэтому и возник мой вопрос.

Давай ещё раз...

Вес стоит из-за длительной диеты? Стоит.

Что нужно сделать? Приподнять основной обмен, подняв калорийность питания.

На сколько поднять? Ну, до 30-32 ккал/кг хотя бы. Желательно чтобы это совпадало с пиковыми нагрузками в тренировочном цикле. Держишь недели 2.

Потом с началом нового цикла снова снижаешь калорийность, но не намного (скорость худения -1 кг в месяц примерно)

6 недель в дефиците, потом снова 2 недели в поддержке (чтобы совпадало с пиковыми нагрузками)

Повторять столько, сколько нужно дойти нормальной жировой (16-18%). Это задача первого года тренировок.

Про 1800 ккал забудь навсегда, ты не девочка весом 60 кг.

Да, добавь физической активности вне зала, но без фанатизма.

[rugyi]

Увеличивая ежедневную активность , только это можно посоветовать. Больше пешочком перемещайся.

[Salomorf]

ОК, по порядку:

 

1) началась третья неделя тренировок по программе В, т.е. прогнозируемо вышел на лучшие рабочие веса и осваиваюсь в них.

Калорийность увеличу, фигли ещё делать, раз уменьшение не работает )))

 

2) по увеличению активности - как уже говорил - работаю в городе, живу за городом, соотв. езжу на тачке туда и назад, пешим ну никак не получается.

Работа крайне сидячая, обычный график с 9 до 18. Максимум что могу это добавить домашний эллипс, километров по 7-10 (это примерно 40-45 минут в среднем темпе) через день в дни без трень в зале. Могу конечно и больше проходить, до 20-25 км (практиковал), только это долго по времени, более часа.

Сообщение изменено: Salomorf (13 сентября 2017 - 05:08)

[Salomorf]

Кстати после года сидения на 1800-2000 ккал, бОльшие объёмы еды кажутся просто катастрофичными уже чисто психологически.

 

И да - надо наверное фотку сюда закинуть, может более предметным обсуждение сделает?

[Олег К]

2) по увеличению активности - как уже говорил - работаю в городе, живу за городом, соотв. езжу на тачке туда и назад, пешим ну никак не получается. Работа крайне сидячая, обычный график с 9 до 18. Максимум что могу это добавить домашний эллипс, километров по 7-10 (это примерно 40-45 минут в среднем темпе) через день в дни без трень в зале. Могу конечно и больше проходить, до 20-25 км (практиковал), только это долго по времени, более часа.

Примерно 1 час на пульсе 100-120 достаточно. В дни силовых тренировок (после) можешь всего по полчаса.

Давай пока так попробуем.

[Олег К]

Кстати после года сидения на 1800-2000 ккал, бОльшие объёмы еды кажутся просто катастрофичными уже чисто психологически.

 

И да - надо наверное фотку сюда закинуть, может более предметным обсуждение сделает?

Закидывай.