8712 ответов в этой теме

[dr. stalingrad]

Faranda,

 

при тяге в наклоне и подтягиваниях обычным хватом у меня больше работает середина спины. При обратном - руки и широкие.

 

Разные повторы, разный стиль выполнения и разный угол работы вызывают разную последовательность вовлечения ДЕ в работу => последующее разную степень утомления этих ДЕ. Не берусь тут утверждать, что этот момент так уж существенен, объем и так невелик.

 

Мартин перед тем, как начать работать со мной, собрал информацию о моих предшествующих тренировках. Объем моих 5х5 с 70 КПШ в тяжелых приседе и жиме заметно больше.

 

Я видел в одной из его статей программу, которую он писал какой-то женщине - там объем меньше моего.

 

Касательно того, что я делаю в настоящий момент. Это - от Фагерли, "частотный" кусок в годовой периодизации (в отличие от "объемного" и "тяжелого" )

 

Хронохирург,

 

 

тяга, подтягивания, жим стоя и лежа, присед делаются в обратной пирамиде. Остальное - нет.

 

Хотя теперь я бы не делал обратную пирамиду, не менял бы вес, а делал саморегулирующиеся подходы, пока не выпаду из заданного интервала. Интервал бы построил исходя из <30% накопления усталости для отдельных слотов для верха и низа (в идеологии Тачшерера). Начал бы процентов с 15 и смотрел бы на реакцию. Сплит бы брал "объемный" (в смысле не частотный, а более редкий).

[dmitry2d]

Что это исследование в сущности нам говорит? 

Не то. что ты написал. думай.

[Игорек!]

Рибяты, сделайте уже какие-либо обобщения, выводы по углям на Лингейнзе.

Можно/низя, когда и сколько, медленные/быстрые.

Или похер, главное общий каллораж.

[MikeKazakov]

Рибяты, сделайте уже какие-либо обобщения, выводы по углям на Лингейнзе.
Можно/низя, когда и сколько, медленные/быстрые.
Или похер, главное общий каллораж.

Можно. Всегда. Быстрые желательно после/до тренировки, медленные в течении дня. Не выходя за общий калораж.

Сообщение изменено: MikeKazakov (16 мая 2013 - 02:01)

[Игорек!]

Быстрые желательно после/до тренировки,

На какие разумные пределы можно ориентироваться в количестве быстрых углей? Можно ли сочетать с жиром, например, если в качестве их источника использовать мороженое/пироженое и пр. сладости. Или строго быстрые угли в чистом виде, например, из спец. спортпита? Есть ли смысл заморачиваться по этому поводу?

[rihad]

Превращение углеводов в жир (ДНЛ) и захват глюкозы жировыми клетками - это вещи разные.

Совершенно верно, маршруты разные. Иначе ДНЛ определялось бы как превращение глюкозы в крови в жир.

Честно говоря, и уже потерял нить - о чем тут вообще спор?

Да ни в чем, абстрагируясь от деталей, вывод один: тут пытались доказать, что само по себе переедание не приводит к ожирению, а только наличие жира из еды в крови.
Варианты откладывания в жир могут быть разными: ДНЛ, инсулин/глюкоза, или какие-то другие маршруты образования жира, например тот же жир из питания. Важно чтобы баланс прироста/расхода жира был отрицательным, а это происходит когда в крови мало глюкозы (т.е. мало кушаем), в результате чего инсулин понижается, а глюкагон с ГР наоборот, повышается. Тогда создаются условия для сжигания жира в качестве топлива.

[CraZer]

На какие разумные пределы можно ориентироваться в количестве быстрых углей? Можно ли сочетать с жиром, например, если в качестве их источника использовать мороженое/пироженое и пр. сладости. Или строго быстрые угли в чистом виде, например, из спец. спортпита? Есть ли смысл заморачиваться по этому поводу?

лайл пишет об этом чуть ли не во всех своих книгах. в уд 2.0 он советует избегать большого кол-ва жира в день загрузки из за того,что оксидация собственного жира будет ухудшена. то есть смысл заморачиваться в выборе продуктов не в том,чтобы не зажиреть, а в том,чтобы не сильно затруднять процесс сжигания собственного жира. видимо при опустошённых глико-депо глюкоза конвертируется в гликоген (при условии повышенного её потребления,конечно), а жиры используются для прочего энергообеспечения. хотя наверное оксидация собственного жира в таком режиме будет минимальна

[Davos]

лайл пишет об этом чуть ли не во всех своих книгах. в уд 2.0 он советует избегать большого кол-ва жира в день загрузки из за того,что оксидация собственного жира будет ухудшена. то есть смысл заморачиваться в выборе продуктов не в том,чтобы не зажиреть, а в том,чтобы не сильно затруднять процесс сжигания собственного жира. видимо при опустошённых глико-депо глюкоза конвертируется в гликоген (при условии повышенного её потребления,конечно), а жиры используются для прочего энергообеспечения. хотя наверное оксидация собственного жира в таком режиме будет минимальна

 

Только использование жира для энергэобеспечения будет актуально при минимизации глюкозы в крови, а потребляя даже обычное пищу глюкоза будет постояно поступать, истощение глико-депо не будет происходить, а уж если еще и сладости добавить. Мне кажется лучше временно ограничить потребление простых улей. добавлять их только во время и после трени.

[CraZer]

Только использование жира для энергэобеспечения будет актуально при минимизации глюкозы в крови, а потребляя даже обычное пищу глюкоза будет постояно поступать, истощение глико-депо не будет происходить, а уж если еще и сладости добавить. Мне кажется лучше временно ограничить потребление простых улей. добавлять их только во время и после трени.

ну дык а об чём речь ? я и не агитирую принимать быстрые угли в день без трень например

[Everest071]

Только использование жира для энергэобеспечения будет актуально при минимизации глюкозы в крови, а потребляя даже обычное пищу глюкоза будет постояно поступать, истощение глико-депо не будет происходить

 

А откуда организм тогда будет брать энергию при общем дефиците?

[MikeKazakov]

На какие разумные пределы можно ориентироваться в количестве быстрых углей? Можно ли сочетать с жиром, например, если в качестве их источника использовать мороженое/пироженое и пр. сладости. Или строго быстрые угли в чистом виде, например, из спец. спортпита? Есть ли смысл заморачиваться по этому поводу?

Я этим не заморачиваюсь, но и мороженное-пироженные ем очень редко.

[Faranda]

dr. stalingrad

         Вроде взрослый человек)хотите кого-то объемами напугать?5-6х5-8 повторов за одну тренировку на одну МГ на дефиците это маленький объем?на наборе я делал около 120-150 В НЕДЕЛЮ и что с того не пойму? (5х5 врядли кого-то шокируют)(наверное Вы в шоке будете если стандартную программу билдерскую объемную возьмете где 150-200 повторов за тренировку выполняют).

        здесь идет речь конкретно об одной тренировке (объем в рамках одной тренировки) и такой объем однозначно избыточен для одной МГ.

под какими-то углами разная степень утомления ДЕ - это вообще о чем?наверняка Вам известно же какая функция у m. pectoralis minor?наверняка Вы научились изолированно на нее воздействовать не затрагивая m. pectoralis major.

хочу вас удивить в случае подтягиваний обратным хватом точно также работают широчайшие))вопрос конечно в том, что другие группы работают с разной нагрузкой(бицепсы, стабилизаторы итд).ссылку надо о том какие конкретно мышцы спины имеют функции?

[Faranda]

Разные повторы, разный стиль выполнения и разный угол работы вызывают разную последовательность вовлечения ДЕ в работу

это вообще круто)огромная разница между 5 повторами и 6, 6 и 7 они прямо настолько разные, разные де вовлекаются, а последовательность важней всего)бугага

[dmitry2d]

 тут пытались доказать

Не надо наговаривать на меня. Ты сделал снова неверные выводы - теперь из моих слов. На основе своих неправильных выводов и невнимательности ты решил, что я пишу об отсутствии днл, а это не так. Внимательнее будь, раз влез в спор. Я говорю о практический невозможности момента, когда у тебя на 100% заполнен гликоген и при этом есть совободная глюкоза - об этом лишь пути днл. 

Сообщение изменено: dmitry2d (16 мая 2013 - 05:47)

[rihad]

Я говорю о практический невозможности момента, когда у тебя на 100% заполнен гликоген и при этом есть совободная глюкоза - об этом лишь пути днл.

100%, 95%, 87%... как это измерить? И какое это имеет значение? А что если инсулин пихает излишек глюкозы в крови и в печень и в жировые запасы, независимо от заполненности первой? Опять про сферического коня в вакууме. От переедания выше затраченного толстеем, от недоедания худеем - это фундаментально и все что достаточно знать для 99% эффекта.

[dr. stalingrad]

тут пытались доказать, что само по себе переедание не приводит к ожирению, а только наличие жира из еды в крови.

 

Хто это?!

 

Важно чтобы баланс прироста/расхода жира был отрицательным, а это происходит когда в крови мало глюкозы (т.е. мало кушаем)

 

не знаю, будет ли это для тебя откровением, но при питании одним жиром и полном отсутствии глюкозы и белка в меню (т.е. (1) не имея пищевого стимула для выделения инсулина и (2) очень низком уровне глюкозы в крови), но при избытке калоражу организм будет жиреть, увы. Таки есть механизмы...

 

глюкагон с ГР наоборот, повышается. Тогда создаются условия для сжигания жира в качестве топлива.

 

 

роль ГР в физиологических концентрациях для мобилизации жира из депо вторична и очень низка.

Глюкагон вообще не играет роли при мобилизации жира у человека.

 

здесь идет речь конкретно об одной тренировке (объем в рамках одной тренировки) и такой объем однозначно избыточен для одной МГ.

 

 

позволь спросить: а на основании чего ты делаешь такой вывод? Пережил откровение?

 

 

У меня как раз есть основания считать иначе. Конкретно по моим дневникам: мой максимальный жим на сушке был 137,5х6. На 10 неделе я снизил рабочий вес до 135(х6), вес тела упал на 7 кило. На 14 неделе снизил до 130(х6), вес тела упал на 9кило. Этот рабочий вес держался до 29 недели, когда повторы упали до 4. Вес тела на 29 неделе был 82 кило, т.е. к 97 начальным - потеря 15 кило. Это еще на фоне того, что угли у меня с сентября в несиловой день были 90г, что весьма мало для этого метода.

 

так что практика говорит, что никакого "избыточного объема" не было.

 

Откровенно смешно считать высокообъемной тренировкой 3 подхода жима лежа, 2 подхода жима на наклонной, 2 подхода на трицепс и два подхода на бицепс. Работа на полчаса...

 

огромная разница между 5 повторами и 6, 6 и 7 они прямо настолько разные, разные де вовлекаются, а последовательность важней всего)бугага

 

 

разница между 5 и 8 повторами вообще-то. В жиме лежа я ориентировался на 5 повторов, в наклонном - на 8-9. Порядок вовлечения определяет количество совершенной работы / степень утомления. Или ты считаешь, что все ДЕ по всей мышце утомлены в одинаковой мере?

 

Рекомендую эксперимент: пожми лежа и на наклонной по описанной с хеме, через неделю поменяй упражнения местами. Сравни результаты в жиме на наклонной. Спойлер: они будут очень близкими, особенно если жим лежа - силовой, а жим на наклонной - с опусканием к ключице и разведением локтей.

[dmitry2d]

Опять про сферического коня в вакууме. 

Ну так ты и начал о нем говорить. Чо же ты теперь сам к себе претензии предъявляешь? 

Сообщение изменено: dmitry2d (16 мая 2013 - 06:10)

[rihad]

Важно чтобы баланс прироста/расхода жира был отрицательным, а это происходит когда в крови мало глюкозы (т.е. мало кушаем)

не знаю, будет ли это для тебя откровением, но при питании одним жиром и полном отсутствии глюкозы и белка в меню (т.е. (1) не имея пищевого стимула для выделения инсулина и (2) очень низком уровне глюкозы в крови), но при избытке калоражу организм будет жиреть, увы. Таки есть механизмы...

Вы только часть поста привели В том же посте есть: "Варианты откладывания в жир могут быть разными: ДНЛ, инсулин/глюкоза, или какие-то другие маршруты образования жира, например тот же жир из питания."
 
 

роль ГР в физиологических концентрациях для мобилизации жира из депо вторична и очень низка.
Глюкагон вообще не играет роли при мобилизации жира у человека.

Это я вычитал в Eat Stop Eat и не обладая знаниями не берусь комментировать ваше замечание о ГР, но вы можете почитать у автора если интересно. Что касается глюкагона, если этот гормон и не участвует напрямую в мобилизации жира из депо, он один из исполнителей оркестра. В частности, в его задачи входит поддержка нормального уровня сахара в крови когда мы постимся (например несколько часов под утро, или еще дальше если мы лингейнзим или Eat Stop Eat-им) в тандеме с ГР. Особенность ГР в том, что его концентрация повышается в 5-6 раз когда мы постимся, снижая потребность организма в глюкозе.
 

Quick review:
Insulin = Fat storage
Glucagon = Fat burning
Both hormones are secreted from your pancreas, and while the primary role of insulin
is to maintain your blood sugar levels while you are in the fed state, the primary role
of glucagon is to maintain your blood sugar levels while you are in the fasted.

Insulin maintains your blood sugar levels by telling your body to store extra sugar
when your blood sugar levels run the risk of getting too high, while glucagon tells your
body to release extra sugar from its stores when your blood sugar runs the risk of
getting too low.

Research has shown that short-term fasting can result in a sixfold increase in growth hormone levels.25, 110, 111

Сообщение изменено: rihad (16 мая 2013 - 06:21)

[dr. stalingrad]

rihad,

 

 

если помнишь, все началось с твоего поста про инсулин и ГР и все это на ночь...

 

Просто разберись с ролью гормонов, если тебе это нужно (другой вопрос - зачем?):

(1) инсулин - основное: блокирует высвобождение жира из депо, вторичное: проводит глюкозу в жировые клетки (где из нее можно заварганить глицерол)

(2) глюкагон - никакой роли в жиросжигании и запасении жира

(3) гормон роста - вторичная роль в мобилизации жира.

 

 

Для мобилизации жира важны адреналин и норадреналин на гормональном уровне.

 

А теперь скажи - как ты можешь распорядиться этой информацией?

 

П.С. Если я вижу равенство Glucagon = Fat burning, дальше не читаю. Ибо все сразу становится сомнительным. да и, строго говоря,  Insulin = Fat storage тоже не вполне верно. Ибо не storage, а mobilization blocking. 

[rihad]

Для мобилизации жира важны адреналин и норадреналин на гормональном уровне.
 
А теперь скажи - как ты можешь распорядиться этой информацией?

Про это тоже есть в его книге:

Epinephrine and Norepinephrine are fight-or-flight hormones, often called adrenalin
and noradrenalin, or collectively, ‘catecholamines’. They are released from the adrenal
glands during periods of stress; including times when food is absent (such as fasting)
and during intense exercise.
When they are released into the blood stream, the catecholamines trigger the release
of glucose from energy stores, and increase fat burning.
They also make you feel awake and alert.
Fasting increases the amounts of both of these hormones in your blood. This is your
body’s way of maintaining your blood sugar levels and increasing your fuel supply by
helping to release fatty acids from your fat stores.

Как видно не один гормон сжигает жир, а вся махина работает в команде. Просто ключевыми в его книге идут инсулин, ГР и глюкагон.

 

П.С. Если я вижу равенство Glucagon = Fat burning, дальше не читаю. Ибо все сразу становится сомнительным.

Мартин тоже обращал внимание на этот момент в своем ревью этой книги (в разделе Weak points).

There is also one part where Brad talks about a "glucagon-dominant" metabolism for fat loss, which is not the case (glucagon does not cause fat burning).

Я думаю это может быть разной интерпретацией того что автор книги (Брэд Пилон) хотел сказать, и как это у него получилось В любом случае дальше в книге подчеркивается роль гормона роста:

This growth hormone response to fasting is so important that some researchers have
actually argued that in the yin and yang of fed and fasted, it is actually growth
hormone and not glucagon that is the dominant hormone in the fasted state because
it causes fat burning and preserves your muscle mass.125
FED – Insulin Dominant Metabolism
FASTED – Growth Hormone Dominant Metabolism.

Т.е. по видимому взаимодействие Инсулина и глюкагона свидетельствует не столько о его мнении, сколько о разных течениях и мнениях ученых.

[Хронохирург]

Dr. Stalingrad


""Хотя теперь я бы не делал обратную пирамиду, не менял бы вес, а делал саморегулирующиеся подходы, пока не выпаду из заданного интервала. Интервал бы построил исходя из <30% накопления усталости для отдельных слотов для верха и низа (в идеологии Тачшерера). Начал бы процентов с 15 и смотрел бы на реакцию. Сплит бы брал "объемный" (в смысле не частотный, а более редкий)""


Док, можно на примере жима лежа?

Сообщение изменено: Хронохирург (16 мая 2013 - 08:13)

[Chapa209]

dr. stalingrad,

Можете подсказать, какая схема употребления БЖУ на сушке оптимальна?

1. 1,5 г. белка на фунт LBM, если известна LBM.

2. (4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. Протеин равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик днем (половина суточных жиров).

(5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи - 25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно.

Сообщение изменено: Chapa209 (17 мая 2013 - 07:58)

[dr. stalingrad]

Хронохирург,

 

 

что ты знаешь про RPE и Fatigue Stops / Fatigue percents ?

Т.е. если ты про это что-то знаешь, то это могло бы облегчить мою задачу.

Сообщение изменено: dr. stalingrad (17 мая 2013 - 11:13)

[dr. stalingrad]

Chapa209,

 

 

знал бы прикуп - жил бы в Сочи...ты спрашиваешь мое мнение или то, что про это говорит Мартин?

Касаемо Мартина можно сделать вывод из тех материалов, что я выкладывал. Там есть данные и о моем весе, и его рекомендации. Должны быть - если нет - спрашивай конкретно, я поищу у себя.

 

Белок: 1,5г на фунт сухой массы - нормально. Я подозреваю, что Мартин считает расчетную сухую массу по формуле рост-100. Патамушта нужен простой метод, а не точная цифра.

Белок лучше распределить равномерно по приемам пищи (нормальным, не околотренировочным)

Жир - лучше в первой половине и по нис ходящей. Это мнение не Мартина, а Борж меня переубедил.

Угли - наоборот, на ночь и после тренировки. В противофазе с жирами. Опять же - Борж, причина не в пресловутом отложении жира приупотреблении жира с углями, а в суточной динамике чувствительности к инсулину и эволюционными особенностями. Читай про .

 

Раскладка по микронутриентам. Количество белка мы определили. Далее - эссенциальные жиры, кидай 15% калоража, из них 12-15г рыбьего жира. Эссенциальные (условно) угли - 100г, чтобы не было кетоза. Остальной калораж надо поделить между жирами и углями. Во многом определяется иднивидуальной чувствительностью к инсулину и доминирующей ветвью автономной нервной системы (симпатическая / парасимпатическая) - ищи у Боржа на сайте . А если не усложнять - чем "сидячей" твой образ жизни, тем меньше тебе надо углей.

 

В день без качки - меньше углей (но 100г не трогай), легко делается засчет околотренировочных углей.

 

А дальше идет подгонка. Надо смореть. как диета работает.

 

ПС. Если ты берешь мартиновские цифры за стартовые - это вполне неплохо.

[Chapa209]

Спасибо за такой развёрнутый ответ)) Просто меня смутила цифра 320 белков (если брать 55%) в день тренировке - это для меня ооочень много. Я на сушке точно никогда столько не ел. А когда делаю по LBM то вполне приемлемая цифра. 

Если честно доверяю больше вашему мнению чем мнению Мартина, так как он зациклен на одной системе и как часто пишут подгоняет все научные статьи под свою систему.

Ещё раз спасибо) 

PS я всё по IF Calculator считаю.

Сообщение изменено: Chapa209 (17 мая 2013 - 01:01)

[dr. stalingrad]

по видимому взаимодействие Инсулина и глюкагона свидетельствует не столько о его мнении, сколько о разных течениях и мнениях ученых.

 

 

нет тут никаких течений, экспериментальный факт. От того Мартин и завелся.

 

Почему Пилон так написал - ума не приложу. 

 

Chapa209,

 

 

учти, что на долгой сушке (не рекомендую, но все же), когда угли ниже 100, а калории ниже 1800 - нужно сильно повышать белки. Тогда и 320 будет на месте.

Ты оказываешься в условиях "белкового поста" (PSMF) - надо и параметры диеты брать соответствующие. См. у Лайла...

[Chapa209]

Я до этого пол года и на последних двух неделях было 25 г. углей - чувствовал себя где-то на 3-ичку.

Читал у Лайла что чрезмерное употребление белка тормозит жиросжигание так как лишние белки используются в качестве энергии - этого и боюсь. 

Ну я где-то в месяцов 6-ть думаю улажится: 2-а цикла по 3-и месяца)

[dr. stalingrad]

чрезмерное употребление белка тормозит жиросжигание так как лишние белки используются в качестве энергии - этого и боюсь. 

 

это лучше, чем получение глюкозы из собственных мышц.

[Chapa209]

Уже второй человек которому я говорю про IF, говорит что это вредно из-за чегото там с желочью и образования камней. Про чё они говорят? Так ли это?

[rihad]

это лучше, чем получение глюкозы из собственных мышц.

Вроде физиологического пути одалживания мышцами гликогена для нужд организма не существует, если вы об этом. Мышечный гликоген только в самих ммышцах преобразуется в глюкозу и используется. А вот печеночный гликоген может.

Your muscle cells have the ability to store sugar in a modified form called
glycogen. The interesting thing about this process is that your muscles lack the ability
to pass this stored sugar back into the blood stream. In other words, once a muscle
has stored up some glycogen, it can only be burned by that muscle and cannot be
sent off for use by other parts of your body.
For example you’re the glycogen stored in your right leg muscles can only be used by
your right leg muscles. It cannot be donated to your liver, brain or any other part of
your body. This basic rule goes for all of your muscles. This is in contrast to how your
liver works. Your liver stores glycogen specifically for the purpose of feeding your
organs, brain, and other muscles as needed.