Владимир, вы не против, если я ваш пост покромсаю? Впрочем, я все равно покромсаю..
Вообще, если бы мне нужен был такой вот тренинг, чтобы масса и побыстрее, я поступил бы просто: тренировки через день, через 5-6 недель до недели отдыха.
в общем соглашусь. Но через день я бы старался придерживаться не двукратной, а трехкратной проработки. Насчет отдыха - я бы неделю маленького обьема ставил бы, а не просто отдых. А затем 4 недели силовой (или как у вас - обьемно-силовой, слова не важны, главное - меньшая частота тренинга - 2 раза, рост весов, меньшие общие разы).
Прога простая:
всё два раза в неделю, в режиме 8, 6, 3-4х4-5. Побазовей, по 5-6 упражнений.
Насчет режимов - я не вполне понял. Я бы в разные дни использовал бы разные веса на разные разы, всего 2-3 веса, на 3 раза, на 5 раз, на 8 раз. Общий обьем я бы выдерживал от 20 до 30 КПШ. Упражнения: побазовей, основа - присед, жим лежа, румынская тяга, жим стоя, тяга в наклоне. М.б. подтягивание, епизодически - подьем на бицепс. Подтягивание и жим на наклонной - в зависимости от опыта, ето как бы второй ряд.
Избыточное питание, то есть с небольшим набором веса и за счет жировой. Тоже - уже как-то писалось об этом.
Я бы еще обратил внимание на околотренировочное питание. Неожиданно ето дает заметный еффект.
Через 4-5месяцев прорабатывающий тренинг, до полутора месяцев, с диетой.
4-5 месяцев - ето большая фаза. Она по любому состоит из чередования обьемной фазы, как написано выше, и силовой, с меньшими обьемами. Иначе не будет роста.
Это будет тренировать метаболизм. Это будет серьёзным фактором, эта фаза рельефного тренинга для дальнейшего набора мускулатуры.
Если речь идет просто о доваблении более жесткой диеты - все ОК. Но тренинг я бы менять особо не стал бы. А когда человек нажрался массой, он диету более или менее круглогодично держать может. Мне кажется, специальная проработка не нужна, и вряд ли ее дадут большие разы и много изоляции. Я не вижу за етим физиологии.
Один раз в год серьёзная сушка, лучше летом, потом полтора месяца отдыха - и по новой.
Серьезная сушка - ето для меня добавление Табаты или другой интервальной / енергетической работы. А месяц сплошного отдыха я бы не ставил специально.
Мясо безусловно нарастёт. Это не проблема. Нарастет на груди, спине, разгибателях спины и бёдер. Дельты, бицепс бедра и голени, - тут навряд ли. То есть 90% что будет отставание.
Думаю, вы свой вывод делаете, не попробовав действительно больших обьемов жимов или тяг с большими весами. В тяжелом жиме дельты включаются больше. Не говоря о жимах на наклонной и стоя. Бицепс бедра растет от тяг румынских и становых, как ни от какого другого упражнения. Икры? тут многое значит генетика. У меня икры растут от тяг и приседов. Особенно от тяг: там есть такое короткое движение, когда срываешь штангу с земли. Нужен вес и обьем работы.
Отставать будет бицепс и задняя дельта. Но, во-первых, отметем вкусовщину. 2 - ето не первостепенная задача - ну, вестимо, я не о бицепсе..
Спина в таком тренинге - вероятность развития примерно процентов 70.
Растет спина, растет..
Ниче сложного. Если не будет прогресса, что навряд ли, "разнести" тренинг еще полярней. То есть объёмная работа, потом объёмно-силовая, потом силовая. То есть усилить полярность тренинга за счет усиления крайних тренингов - с одной стороны объёмный, с другой - силовой.
Об етом я писал, когда речь шла о делении внутри обьемной фазы.
С ростом стажности начнутся проблемы.
С ростом стажности меняется вИдение задачи: меньше ББ, больше силы и здоровья, функционалки м.б.
В целом то на то и выйдет. Если удастся исправить отставание и избежать травм. Или если они залечатся.
Травмы бывают от усталости или большого веса, или от отсутствия техники. Если не гнаться за отказом, то обьемы не приводят к травмам.
То есть этот вариант для меня, например, неприемлем. По основному параметру, гармоничности мышечного развития. Я писал уже, что прогресс лимитирует развитие мелких МГ, таких, как верх и внутрення часть груди, дельты, спина, бицепс бедра. Атлету любителю баланс, гармоничность важнее, чем кому либо.
Тут два момента: (1) многое определяет генетика, (2) 90% атлетов-любителей хотят массу и силу. И они правы, ибо масса и сила определяют здоровье (обмен веществ, позитивный баланс азота, состояние нервой системы и опорно-двигательного аппарата).
Вход
Регистрация
) варьирования времени повторов у большинства атлетов, а у большинства такого нет.
Наверх
... ! (шутка).
) Митхуном Чакраборти, который там пел:
