60109 ответов в этой теме

[aid]

А вот у новичков-то как раз скорее всего сработает хорошо такой подход. 

 

хм, а за счет чего опытным тогда нагрузку повышать? Логичней, если по мере роста тренировонности объем будет наростать.

[phaze]

Для "химиков" что ли?
Для натурала, по-моему, это всё равно слишком овердокуя. Не будет восстановления, отсюда и застои, плато. А вот у новичков-то как раз скорее всего сработает хорошо такой подход.

Абсолютно нормальный объём, скажем, для специализации. А ещё девушки такой объём очень легко перенесут, они вообще объемно пашут без сложностей.

Сообщение изменено: phaze (09 мая 2019 - 08:11)

[Rus72]

Логичней, если по мере роста тренированности объем будет нарастать.

Тут смотреть надо на свои возможности организма. Они не беспредельны. Если брать уровень профессиональных спортсменов - то там уже иной подход, с фармподдержкой.

А так надобно найти свою золотую середину. 

 

[Rus72]

Абсолютно нормальный объём, скажем, для специализации. А ещё девушки такой объём очень легко перенесут, они вообще объемно пашут без сложностей.

Не знаю. 

10 сетов  3 раза в неделю на одну мышечную группу - сейчас для меня это многовато.

Раньше у меня к примеру, сплит на  плечи состоял как минимум из 20 сетов, также и на другие мышечные группы, иногда по  2 раза в неделю. Пёрло? - да. Но пёрло только примерно 3 года. Попёрло бы дальше? Не знаю. Но когда вернулся к этому уже в 43 года, два года так хуячил  - ничего кроме перетрена  почти это не дало.   4 года занимаюсь, а лучше чем когда мне было 18 лет - не стал. Вернул своё - да, и всё на этом. Застопарился.

 

Теперь с лета собираюсь попробовать  тренить по фулбади. Блоками по 6 недель.

В один день акцентирование только на одну МГ - только два упра по 3 рабочих подхода, и по одну упру на другие МГ.  И чтобы каждая МГ  тренилась только 2 раза неделю из 3 дней тренировок.  Будет соблюдаться процентовка, прогрессия с выходом на лучший ПМ на пятой неделе. 

Сообщение изменено: Rus72 (09 мая 2019 - 08:33)

[phaze]

Rus72, ну кстати количество сетов тренируемый параметр. Я вот наоборот к обычному сплиту прихожу) фулбоди компромис, который мне не давал никогда развернуться, вынужденная мера так сказать

[Suriken]

а про недельный объем что говорит?

15-30 сетов в неделю, объем подбирается индивидуально под каждую мг и для каждого, впрочем ничего нового. для вычисления своего максимально эффективного объема советует посидеть подольше на одном и том же кол-ве сетов без смены упров (тоже советует Хэнсельман и Кригер). насчет повторного ряда он сейчас практикует смену повторений понедельно для базовых упров, говорит на нем пока работает хорошо, то есть неделя 20-30 повторений, неделя 10-20, неделя 4-8, дилоуд.

[Олег К]

phaze, любая тренировочная схема- компромисс. И сплит тоже не исключение.

[phaze]

phaze, любая тренировочная схема- компромисс. И сплит тоже не исключение.

Конечно. Сплит под мои цели пизже подходит, только и всего.

Сообщение изменено: phaze (09 мая 2019 - 08:53)

[aid]

15-30 сетов в неделю, объем подбирается индивидуально под каждую мг и для каждого

 

Ну, 30 - это тоже прилично. Т.е. он не рекомендует неравномерное деление по неделе? Например, один день 15 подходов, другой - легкий - 5 подходов?

[Dimik]

Rus72, ну кстати количество сетов тренируемый параметр. Я вот наоборот к обычному сплиту прихожу) фулбоди компромис, который мне не давал никогда развернуться, вынужденная мера так сказать

Убрал по 2 лёгкие трени вокруг тяжёлой или тренишь каждый день?

[phaze]

Dimik, не, в рамках блоковой качаю 1-3 раза в неделю каждую мышцу, но щас на дефиците треню когда успеваю. 2-3 раза в неделю получается хожу в зал, мышца 1-2 раза в неделю.

После диеты составлю себе сплит, чтобы какие то мышцы раз в неделю работали, какие то 2-3. Никакого преимущества качать мышцу чаще раза в неделю я не вижу, только болит меньше ну и больше можно сделать. Хотя когда-то делали по 20 подходов на мышцу и нормально все было.

Сообщение изменено: phaze (09 мая 2019 - 09:22)

[Rus72]

Rus72, ну кстати количество сетов тренируемый параметр. Я вот наоборот к обычному сплиту прихожу) фулбоди компромис, который мне не давал никогда развернуться, вынужденная мера так сказать

Возможно потому что у тебя срабатывает молодой возраст и ещё есть в запасе  резерв. 

 

И разве не наоборот - раньше, до методики А. Русакова, ты вроде на сплите плотно сидел...

 

И что дает повышение количества сетов?  Повторюсь, раньше я  стремился взять количеством (привет из 90-х)), трени у меня могли быть по 2,5 часа, а теперь прихожу  к пониманию, что  получить тоже самое можно, но не так задрачивая себя.  5 сетов далеко не всегда будут более продуктивны  чем 3 сета.  А если нет разницы, то зачем переплачивать?)

[Suriken]

Ну, 30 - это тоже прилично. Т.е. он не рекомендует неравномерное деление по неделе? Например, один день 15 подходов, другой - легкий - 5 подходов?

только равномерное. тяжелая-легкая по принципу подбора упров. типа присед+фронт в тяжелую против гакк+разгибания в легкую. кстати руки 3 раза по 5 сетов в суперсериях после спины и груди, а раньше он говорил что 8-10 сетов раз в неделю даже не чувствует.

[phaze]

Rus72, так я и щас на сплите. По блоковой фулбоди у меня было наверно только в самом первом цикле.

[Rus72]

phaze, оk, понял тебя.

[sachados]

Никакого преимущества качать мышцу чаще раза в неделю я не вижу, только болит меньше ну и больше можно сделать.

Обоснуй подробно.
Это может при твоём стаже и опыте ты можешь выкладываться на тренировке, чтоб неделю потом мышцы восстанавливались. Я точно не могу пока так. Ну и для силы, вроде же чаще раза в неделю надо?

[phaze]

Обоснуй подробно.
Это может при твоём стаже и опыте ты можешь выкладываться на тренировке, чтоб неделю потом мышцы восстанавливались. Я точно не могу пока так. Ну и для силы, вроде же чаще раза в неделю надо?

Почему не можешь? Можешь вполне.
Для силы конечно нужно чаще! Я думаю, каждый, кто попробует прочувствует, что если приседать раз в неделю - это даётся труднее, чем три раза (когда две другие тренировки чуть легче), движение кажется каждый раз новым.
Если для гипертрофии в чистом виде тренинг рассматривать - то как бы необходимых упражнений нет, можешь делать то, что лучше попадает в мышцу и тренироваться по восстановлению, как многие успешные практики и делают. Я тебя грубо говоря есть количество нагрузки, которое ты можешь переварить за неделю - раскидываешь её по неделе порциями так, чтобы это все более менее сочеталось. Можно будет чаще и поменьше качать, можно сразу много сделать и уйти на долгий отдых. И так и так растут люди. Если не растут - проблему надо искать не в частоте тренинга, вряд ли у человека все так настроено идеально, что остаётся передвинуть ползунок частоты тренировок мышцы в неделю с 1 на 2 и начнётся резкая пруха.

Но людям нужен порядок, интуитивный тренинг ещё не каждой личности подойдёт, это надо быть мастером своего тела, наверно. Кто то лучше всего работает по четкому плану, кто то хочет для отслеживания гипертрофии ориентироваться на рост в приседе например. Тогда наверно надо использовать такой тренинг, чтобы присед тренировался часто.

Сообщение изменено: phaze (09 мая 2019 - 11:34)

[sachados]

Для силы конечно нужно чаще!

Наверное основной вопрос в этом. Существует ведь мнение, что внатураху именно от роста силовых происходит рост массы. Вот и ты говорил, что на нынешнем тренинге у тебя и силовые и масса хорошо выросла после долгого топтания на месте. Значит, более частая проработка мг на силу и массу должна растить лучше?

количество нагрузки, которое ты можешь переварить за неделю - раскидываешь её по неделе порциями

Я понимаю, что разбираемые в этой теме разовые и недельные объёмы нагрузки рассматриваются именно для силы, но насколько это всё актуально на массу? Ведь для силы важен не просто недельный объём, но и разовый, за одну тренировку.

Можно будет чаще и поменьше качать, можно сразу много сделать и уйти на долгий отдых

По восстановлению тоже хочу спросить. В основном говорят, что для восстановления мг нужно 48-72 часа. То есть, нужно тренировать мышцу 2-3 раза в неделю. Но какие именно функции восстанавливаются такое количество времени? А какие нет? Ведь если бы восстанавливалось за это время всё, то не нужно было бы чередовать тяжелые и лёгкие тренировкитренировки на МГ(раз всё восстановилось). Но, по ощущениям, проведя тяжелую тренировку на мг, на второй тренировке за неделю максимум удержать результат можно,но не продвинуться, значит что-то не восстановилось всё же.

Но людям нужен порядок, интуитивный тренинг ещё не каждой личности подойдёт

Интуитивный тренинг, имхо, хорош, когда знаешь, какой "инструмент" использовать при тех или иных ощущениях, а для этого нужно полное понимание процессов и воздействия на них при той или иной ситуации, а это со знаниями и опытом приходит. Поэтому пока не мой случай точно.

[Dimik]

Dimik, не, в рамках блоковой качаю 1-3 раза в неделю каждую мышцу, но щас на дефиците треню когда успеваю. 2-3 раза в неделю получается хожу в зал, мышца 1-2 раза в неделю.После диеты составлю себе сплит, чтобы какие то мышцы раз в неделю работали, какие то 2-3. Никакого преимущества качать мышцу чаще раза в неделю я не вижу, только болит меньше ну и больше можно сделать. Хотя когда-то делали по 20 подходов на мышцу и нормально все было.

А я шас по песочному волку по 20 на тяжёлой делаю (на акцентированные ноги и плечи)
И при этом ещё по 2 лёгкие трени на них, там по 10 подходов.
Итого по 40 подходов в неделю (8дней)
Остальные мн что на поддержке тупо раз в неделю по 5 сетов)) разница конечно пиздец выходит между поддержкой и акцентом

Сообщение изменено: Dimik (10 мая 2019 - 09:56)

[sachados]

Например в случае 3-х дней этот выглядит как-то так- 45%/25%/30%, 4-х- 35%/22%/28%/15% и т.д. 

Это про объем на мг или про общий объём тренировки?

[Олег К]

Это про объем на мг или про общий объём тренировки?

Это объём всей тренировки. Но надо понимать, что около 80% всех этих КПШ (как в составе сложных движений, так и непосредственно) включает в себя приседы и тяги.

Так что эти рекомендации вполне можно трансформировать в специфику ББ. Только, наверно, не на каждую МГ, а по принципу регионов- например жимы (все жимы-вертикальные и горизонтальные), тяги (все тяги- горизонтальные и вертикальные), низ (приседы, жимы ногами, варианты становых тяг, наклонов).

[phaze]

sachados, с интересом почитал твоё сообщение, скажу так: рост рабочих весов будет индикатором того, что происходит рост мышечной массы. Потому что источник силы - мышцы. Стала мышца больше - ты стал больше поднимать.

По поводу других моментов, относительно того, что там восстановилось - у меня ответов нет, но они особо и не нужны. В том то и прикол, что если ты тренируешься на гипертрофию, абсолютно без оглядки на лифтёрскую методологию, то ты приходишь в зал и качаешь по восстановлению те или иные мышцы, пока не поймёшь, что хватит с тебя. Все сплиты и варианты распределения нагрузки нужны для того, чтобы избавить себя от постоянной необходимости мониторить своё состояние, по бумаге проще работать.

Сообщение изменено: phaze (10 мая 2019 - 10:52)

[sachados]

если ты тренируешься на гипертрофию, абсолютно без оглядки на лифтёрскую методологию, то ты приходишь в зал и качаешь по восстановлению те или иные мышцы, пока не поймёшь, что хватит с тебя

Согласен с тобой. Вот только мне кажется, большинство "рабочих" программ построено с учётом всех этих лифтёрских и та принципов, вернее на базе опыта пл и та. Поэтому и получается, что с высоты своего опыта и накопленных знаний, ты тренируешься с частотой и по программам, которые уже в себя включают те принципы, которые позволяют находиться в коридоре нагрузок, способствующим росту силовых, а значит и массы. Но, к примеру, новичок не может правильно выбрать программу, т.к. их миллион, а знаний ноль. Поэтому он (я к примеру), может по ощущениям оценивать когда восстанавливается и тд., но в то же время работать в количестве повторений, количестве разовой нагрузки, которые будут, наоборот, тормозить рост силы. Поэтому, мне кажется, самым важным, для моего нынешнего понимания, является:
1.знать коридор разового объёма нагрузки за тренировку(общего и на МГ)
2. Знать коридор кпш за тренировку, которое будет растить мышцы и силу.
3.знать время восстановления МГ, чтоб определить частоту тренировки МГ.
Поправьте, в чём не прав

[AnatolyR]

способствующим росту силовых, а значит и массы

Необязательно работать на силу чтобы получить массу

[phaze]

sachados, да я с тобой в этом согласен. Я не призываю тренить интуитивно - сам долгое время от этого уходил подменяя ощущения синтетическими показателями того, как поработал. Но рабочие методы контроля уже выбраны))

[Олег К]

Необязательно работать на силу чтобы получить массу

Подскажи другие, не садисткие способы гипертрофии быстрых мышечных волокон )))

[Gjkmpjdfntkm]

Бодибилдеры отличаются от силовиков больше ММ, при меньше силе, значит есть как минимум 2 способа)

[Suriken]

Volume is the king, intensity is the queen ©

[Олег К]

Бодибилдеры отличаются от силовиков больше ММ, при меньше силе, значит есть как минимум 2 способа)

Что-то я в этом не уверен, особенно глядя на топ-стронгов.

[Gjkmpjdfntkm]

Стронги жирные, похудей их и они будут меньше билдеров

 

знать коридор

Все давно известно. И как, и сколько просто-то все хотят прыгнуть выше головы))

Мало, мало, медленно, медленно. Но этого не изменить...

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (10 мая 2019 - 12:28)