5559 ответов в этой теме

[Silovichok]

Прошёл эту шести недельную программу, на заключительной неделе пожал с бруска(10см) 190кг, без экипировки.

давай разберемся .. получается что в полную амплитуду жима нет???
От без экипировочного максимума 60% - не маловато было??

[Domus]

Silovichok,
Я насколько понял, Mahdi готовится на экипировочный жим и следующий цикл будет уже с майкой. Поэтому и жимы в неполную аплитуду. Наверно так

[Silovichok]

Silovichok,
Я насколько понял, Mahdi готовится на экипировочный жим и следующий цикл будет уже с майкой. Поэтому и жимы в неполную аплитуду. Наверно так

вот и интересно, если он жмет в экипе то тогда понятно ... блин, если так то жалко, я хочу прогу в б/э ...

[Domus]

Silovichok,
Придет - скажет. Но скорей всего в экипе, если я правильно помню

[Mahdi]

давай разберемся .. получается что в полную амплитуду жима нет???
От без экипировочного максимума 60% - не маловато было??

Эта программа основывается на Вестсайдовской методике, где используются метод динамических усилий и метод максимальных усилий, на той ссылке где я давал там всё подробно описано, правда на английском языке. Тренировки с 60% от максимума ориентированы на развитие максимально возможной скорости. Вот нашел статью Дэвида Тэйта вкратце описывающую эту методику. Так же эти методы использует гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс, на этом форуме есть его работы на русском языке. Если ещё есть какие то вопросы по программе спрашивай.

[Silovichok]

Эта программа основывается на Вестсайдовской методике, где используются метод динамических усилий и метод максимальных усилий, на той ссылке где я давал там всё подробно описано, правда на английском языке.

натурал долго не сможет работать на максимуме ...физически не потянет и перетрен ему грозит ...

[Mahdi]

натурал долго не сможет работать на максимуме ...физически не потянет и перетрен ему грозит ...

Согласен. Поэтому надо программы корректировать под себя, приведённая мной программа рассчитана на шесть недель, её можно использовать как специализацию. Шесть недель можно выдержать, потом , опять вернуться к более сбалансированной программе.

[Mahdi]

Сегодня поймал себя на мысле, что работая по выше указанной программе я урезал нагрузку в приседе и тяге, чередовал одну неделю присед, одну тягу максимальные веса 60% от максимума на 8 повторений. А в жимовых упражнениях нагрузка была до 95% от максимума, но к концу цикла я не почувствовал, перетренированности и измочалености. Думаю , что если бы в приседаниях и тягах работал бы с около максимальными весами, то перетренированность словил бы быстрее. То есть организм получает больший стресса от упражнений на ноги и спину, чем от упражнений на верх тела. А если бы около максимальные веса использовались во всех трёх упражнениях (присед, тяга, жим), то не протянул и трёх недель на такой программе. Поэтому при любой специализации, необходимо существенно снижать нагрузку во всех не участвующих в специализации упражнениях.
P.S. Америку не открыл. Просто отписался о мыслях и ощущениях.

[Domus]

Поэтому при любой специализации, необходимо существенно снижать нагрузку во всех не участвующих в специализации упражнениях.

Это точно. Я пожертвовал приседами...

[tdk]

Чтоб не "засирать" неформатную" ветку вопросы в "Сокращенные тренировки + и _"

акей

Моё: Реализация (жим стоя, сейчас) 65кг 5х5. Я продолжаю работать в восстанавливающих тренях 3х5! 1ПМ растет!, но рабочий %ПМ снижаеться! Система отдыхает при том же весе штанги. На "интенсификацию" накину 2.5кг и в фазу "аккумуляции" и "адаптации к стимулу" буду с тем же весом, но на меньшем объёме восстанавливаться. Снижая вес штанги вы откатываете не адаптацию, а стимул. Пока тупо объяснил. Главное: вес штанги в восстанавливающих тренировках д.б. таким же, как в "реализации",но КПШ д.б. 2/3-1/2 от объёма "интенсификации"!

Рамиль, уточнюсь на всякий случай - в восстанавливающей трени 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 3 повторения?

[Silovichok]

Это точно. Я пожертвовал приседами...

верни .. мы все простим ))) А если без шуток то все таки выбираешь все уверенно прогрессируешь и на это расставляешь акценты ... у меня ущербный жим допустим ... А ноги с рождения сильные, но не выносливые ....

Сообщение изменено: silovichok (20 января 2012 - 06:30)

[Domus]

верни .. мы все простим )))

Верну)))

[Silovichok]

На оппонентов моего взгляда на тренинг параллельно, поэтому в споры вступать не буду, если что. Предупреждаю,как бы. .

Кто как хочет так и .... Главное чтоб результат был, а каждый свой тренинг строит по себе ...

[Архимед]

Из-за бытовых, семейных забот и ежедневной работы, а также из-за возраста, пришлось перейти на сокращённую программу уже давно - несколько лет занимаюсь примерно по такой схеме:
1. Жим шт. лёжа или лёжа вверх головой.
2. Приседания.
3. Подтягивания.
4. Жим сидя из-за головы.
5. Подъёмы на носки.

Тренируюсь один-два раза в неделю, после тренировки - растяжка, мешок, висы, заминка. Весной и в начале лета программа меняется - те же 1-2 тренировки в неделю, но упражнения другие:

1. Подъём шт. на грудь с пола и жим стоя.
2. Приседания.
3. Подтягивания.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подъёмы на носки.

Заминка, растяжка, мешок.
Эта щадящая прога позволяет удерживать относительную форму круглый год. К большему не стремлюсь.

[aliklistopad]

Подскажите как мне разбить тренировочные дни и упражнения , если я тренируюсь дома?
Еще хотел бы кзнать а можно ли становую заменить другим упражнением, гиперэкстензией например, а то у меня шт. максимум 100 кг. Этот вес будет мловат для рабочих повторений. Да и после становой есть ощущения боли в области тазобедренного.
Да и если я уже как две недели закончил силовой цикл ( на 6раз) по другой проге , то на какое кол-во повторений мне работать по сокращенке?
http://forum.steelfa...pic=36675&st=30

Сообщение изменено: aliklistopad (28 января 2012 - 07:25)

[Ikar]

Подскажите как мне разбить тренировочные дни и упражнения , если я тренируюсь дома?

Порядок примерно такой
Все тело за тренировку полгода.
Веса растут
Дважды в неделю МГ/движение год-полтора.
Веса ищо больше растут
Три раза за каждые две недели мышца полгода-год.
Веса пипец как выросли и переход на
Раз в неделю прокачка мышцо/упра - до конца жизне.

[roma2]

Веса пипец как выросли и переход на Раз в неделю прокачка мышцо/упра - до конца жизне.

Конец там будет виден недалече! Гы!

[aliklistopad]

Ikar -можно еще раз и по русски ?

Сообщение изменено: aliklistopad (28 января 2012 - 09:16)

[Ikar]

Ikar -можно еще раз и по русски ?

Сначала всю свою сокращенную прогу выполняйте 3 раза в неделю - крепатура пройдет, связь мозг - мышца и техника накатается лучше, не те веса еще чтобы по неделе отдыхать .В процессе набора стажа и роста рабочих частота проработки постепенно уменьшается.

[aliklistopad]

А если я не буду делать становую , что тогда прогресс на ноль сводится?
Сколько раз не пробовал делать становую в продолжении какого то периода замечал , что ничего хорошего она мне не давала , кроме постоянных болевых ощущений в области тазобедренного. К тому же клосальной проработки мышц низа спины или ног как в том же приседе я не замечал. Так , что- то тянет на следущий день, но ни какой забитости мышц чуства нету , только болевые ощущения.
Может можно скорректировать сокращенную прогу без этого упражнения и добиться хорошего роста.
Может делать вместо становой еще раз присед + гиперэкстензию ( 4подх прис+ 3 подх гипер.) ?

Сообщение изменено: aliklistopad (29 января 2012 - 08:26)

[roma2]

aliklistopad

Это 4 упраднения в тренировке на грудь вы назхываете сокращенной программой?!
Ваше?! Гы!!

Грудь 10-00

1.Жим в верхнем наклоне- 55-12,66-12,78=10,66-10

2.Жим гориз. 66-12,66-10, 60-10.

3.Жим гантелей верх накл-25-10,25-10

4.Жим гант гориз - 25-12,25-12

Бицепс и задняя дельта15-00

1.Подъем шт стоя 20-12, 25-12, 30-12
2. Подъем шт. Скота 20-12, 20-12, 20-12
3. Подем гантей одновременно сидя на лавке с уклоном 45 10-10,10-8.

1.Разводка стоя гантелей на задн. в накл.- 10-12,12-12,12-12,12-12.

Сообщение изменено: roma2 (29 января 2012 - 08:38)

[Олег К]

А если я не буду делать становую , что тогда прогресс на ноль сводится?

Конечно не сводится

Может делать вместо становой еще раз присед + гиперэкстензию ( 4подх прис+ 3 подх гипер.) ?

Можно

[aliklistopad]

Это 4 упраднения в тренировке на грудь вы назхываете сокращенной программой?!
Ваше?! Гы!!

Грудь 10-00

1.Жим в верхнем наклоне- 55-12,66-12,78=10,66-10

2.Жим гориз. 66-12,66-10, 60-10.

3.Жим гантелей верх накл-25-10,25-10

4.Жим гант гориз - 25-12,25-12

Бицепс и задняя дельта15-00

1.Подъем шт стоя 20-12, 25-12, 30-12
2. Подъем шт. Скота 20-12, 20-12, 20-12
3. Подем гантей одновременно сидя на лавке с уклоном 45 10-10,10-8.

1.Разводка стоя гантелей на задн. в накл.- 10-12,12-12,12-12,12-12.

Это моя последняя тренировка по старой схеме : "Бери больше , неси дальше".
Сейча буду думать над новой прогой по сокращенке.
Подскажите плиз как можно постоить поогу с учетом моих запросов.
Сегодне планирую трекнировку. Болеit всего отдохнувшие мышцы, которые могу проработать это широчайшие и трицепс На втором плане, которые тожу могу проработать - это средняя дельта и бицепс.
На чем сделать выбор ?

[roma2]

Присед, тяга в наклоне, жим стоя.
Это вся тренировка фуллбади и больше вообще никаких упражнений!

Сообщение изменено: roma2 (29 января 2012 - 03:55)

[aliklistopad]

Присед, тяга в наклоне, жим стоя.

У меня ноги еще буддут пару дне востонваливаться после последней тренировки. Вчера еще болелели и грудные тоже.вчера..

[roma2]

Не бздеть! Вперёд под штангу! Боль пройдет. Режим каков?
Определитесь с к-вом подходов, повторов, циклированнием,периодизацией, отдыхом м/у подходами, периодом стратегического декондицианирования.

Сообщение изменено: roma2 (29 января 2012 - 03:51)

[aliklistopad]

Fenix7

В принципе я все программы беру из книг Стюарта МакРоберта: использую сокращенные программы, постепенное увеличение тренировочных весов.

Моя сокращенная программа для тренировок три раза в неделю, взял из тренировочного дневника, дала мне хорошие результаты:

Понедельник

1) Приседания один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка
рабочий подход 160кг*6
2) Брусья один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: со своим весом на 6, 20кг*6, - разминка
рабочий подход 40кг*10
3) Голень 2*20-30

Среда

1) Жим лежа один рабочий подход на 6 повторений
Пример 70кг*6, 100кг*6, 120 кг*6 - разминка
рабочий подход 140кг*6
2) Тяга штанги в наклоне один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример 50кг*6, 70кг*6 - разминка
рабочий подход 90 кг*6
3) Пресс 2*20-30

Пятница

1) Тяга один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка
рабочий подход 160кг*10
2) Жим штанги сидя один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример 50кг*6, 65кг*6 - разминка
рабочий подход 80 кг*6
3) Голень 2*20-30
В начале цикла берем веса ниже на 10-15 % от своего максимума для данного количества повторений. Каждую неделю повышаем веса на 2,5 кг, в тяге и приседе можно повышать на 5кг .
Через 2-3 месяца можно переходить на тренировки 5*5.

Вот эта прога думаю мне подойдет , только становую буду звменять или на присед с гиперэкстензией или становой на прямых ногах.
Только вот не знаю с может с завтрошнего дня начать, чтобы грудь востановилась сильнееи и начну прогу с понедельника вместо среды.
Как вы думаете для моего уровня подготовки подойдет такая трех дневная прога.

[roma2]

1) Приседания один рабочий подход на 6-10 повторений Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка рабочий подход 160кг*6 2) Брусья один рабочий подход на 6-10 повторений Пример: со своим весом на 6, 20кг*6, - разминка рабочий подход 40кг*10 3) Голень 2*20-30 Среда 1) Жим лежа один рабочий подход на 6 повторений Пример 70кг*6, 100кг*6, 120 кг*6 - разминка рабочий подход 140кг*6 2) Тяга штанги в наклоне один рабочий подход на 6-10 повторений Пример 50кг*6, 70кг*6 - разминка рабочий подход 90 кг*6 3) Пресс 2*20-30 Пятница 1) Тяга один рабочий подход на 6-10 повторений Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка рабочий подход 160кг*10 2) Жим штанги сидя один рабочий подход на 6-10 повторений Пример 50кг*6, 65кг*6 - разминка рабочий подход 80 кг*6 3) Голень 2*20-30

Это не сокращенный тренинг.

[aliklistopad]

я начну лучше с этой тренировки сегодня

Среда

1) Жим лежа один рабочий подход на 6 повторений
Пример 70кг*6, 100кг*6, 120 кг*6 - разминка
рабочий подход 140кг*6
2) Тяга штанги в наклоне один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример 50кг*6, 70кг*6 - разминка
рабочий подход 90 кг*6
3) Пресс 2*20-30

Ну я планирую работать на массу от 8 до 12 повторов , потому что в прошлом цикле я 2 месяца работат уже на силу.
Так а сколько должен быть отдых между подходами и упражнениями?

[roma2]

Что вам дает ротация движух по разным дням в неделю? Вы думаете,что отжимаясь в Пн в Ср вы будете прогрессировать в жмие лежа? потос в Пт будете прогрессировать в жиме стоя?

Так а сколько должен быть отдых между подходами и упражнениями?

А какова цель периода или конкретной тренировки? Фосфатная емкость, микротравматика, механоиндукция ....