5966 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Охуеть.
Качайтесь по Смирнову тогда

Авось разорвет

[Death Star]

Ну я свою прогу составил, а не по Смирнову) Поглядим что будет.

[Dimik]

Охуеть.
Качайтесь по Смирнову тогда
И не пишите здесь более

[Михалы4]

 

В "Чате пауэрлифтеров" промелькнула картинка:

[duf]

Вопрос к AnatolyR и к другим кто шарит по теме.

Прошел два коротких цикла по Лайлу , до этого тренил сплит (мг 1 раз в неделю) до отказа.. занимаюсь без фармы.

Тренил немного не стандартно по лайлу.
А) понедельник (1. жим нак. 4х8-6-6-6; 2. подтягивания широким 3х6; 3. разводка в кроссовере на прямой 3х12; 4. тяга горизонт. блока 2х12; 5. ПШНБ 2х12; 6. франц накл 2х12; 7. гантели на биц на накл. скамье 2х12);
Б) среда (1. присед 4х8; 2. тяга 3х12;  3. выпады 2х20; 4. сгибание 1х20 + по самочувствию плечи метабол);  
В) пятница (1. турник 4х8-6-6-6; 2. жим накл 3х6; 3. тяга верт. блока 3х10; 4. разводка в кроссовере на накл. 2х12; 5. Франц накл. 2х12; 6. ПШНБ 2х12; 7. Блок веревкой на триц. 2х12).

В целом впечатления хорошие к данному тренингу и основным постулатам системы.

Но думаю разделить натяг и метабол. тк тяжеловато делать натяг 2 раза в неделю (думаю для суставов и связок тож не оч. 2 раза в неделю натяг).
Вообщем выглядеть будет так:
Понедельник - натяг (верх)
1. Жим наклонный 4х6
2. Подтягивание широким хватом 4х6
3. Разводка в кроссовере на прямой скамье 3х8
4. Тяга горизонт. блока 3х8
5. Жим гантелей сидя на плечи 3х8

Четверг - метабол (верх)  - ??? % рабочих весов от натяга
1. Турник 2х12 
2. Жим накл. 2х12
3. Тяга верт. блока 2х12
4. Разводка на накл. в кроссовере 2х12
5. Махи стоя 2х12
+ не знаю нужно или нет шестым - упражние на заднюю дельту 1-2х12

По верху в принципе думаю норм составил..

Вот есть вопросы по ногам.. Хочу разделить их не как в оригинале Лайла + пихнуть руки к ним.
Не знаю только как тут составить, что посоветуете. Что убрать , что добавить.

Среда
Присед 4х8
Выпады 3х20
Блок веревкой на трицепс 3х12 ??
Гантели на наклонной скамье на бицепс 3х12

Суббота
Тяга на прямых 4х12
Сгибание 2х20
ПШНБ 3х12
Блок веревкой на трицепс 3х12

P.S. тягу штанги на спину, жим штанги лежа не делаю по своим причинам.

[AnatolyR]

Посмотрите сплит Лейна Нортона как пример подобного разделения

[duf]

А вы бы что посоветовали подправить в день ног
особенно касательно рук

[AnatolyR]

Я руки тренирую с ногами. Делаю сет на ноги, сет на руки, и тд

[duf]

по подходам норм  у меня на руки или многовато?
могу сделать руки 1 раз в неделю 3 подхода на биц/триц
или раскидать триц в один день ног
биц в другой
посоветуйте как поступить.. и что по объему в плане подходов

[AnatolyR]

4 раза в неделю тренировки?

[duf]

Да

Сообщение изменено: duf (08 июня 2016 - 10:18)

[AnatolyR]

начните с 3-4 сетов на бицепс/трицепс в день ног

изоляция, 12-15 повторов, за весами не гнатся

[duf]

начните с 3-4 сетов на бицепс/трицепс в день ног

изоляция, 12-15 повторов, за весами не гнатся

В один день ног или в два?

[AnatolyR]

Можете добавить в оба дня. Уменьшите работу на ноги

[Manton]

Посмотрите сплит Лейна Нортона как пример подобного разделения

Анатолий, а я знаю только Эрика Хелмса, похожу на ГБР, или у меня не верная информация?

[AnatolyR]

Есть и другие варианты, разумеется

[duf]

Анатолий, а я знаю только Эрика Хелмса, похожу на ГБР, или у меня не верная информация?

Не подскажете где глянуть прогу трень эрика

[phaze]

duf, Качни его книгу The Muscle and Strength Pyramid. Офигенная книжка. Мне понравилась.

Сообщение изменено: phaze (09 июня 2016 - 09:59)

[duf]

Все таки рановато еще делить натяг и метабол
Думаю потренить еще пару циклов натяг+метабол.. потом может специализацию и потом уже разделить натяг и мет.

AnatolyR не будет ли перегруза на плеч. сустав при таком варианте?

верх -1 
1) жим шт. накл. 3х8-6-6
2) турник 3х6
3) разводка на прямой в кроссовере 2х10
4) тяга верт. блока 2х10-12
5) тренажер на биц. 3х8 (что-то вроде натяга)
6) Махи стоя 2х12 (метб)
7) Блок веревкой на трицепс 2х12

верх 2
1) турник 3х8-6-6
2) жим шт наклн 3х6
3) тяга горизонт блока 2х10
4) разводка на накл. в кроссовере 2х10-12
5) Жим гантелей сидя на плечи 3х8 (натяг)
6) ПШНБ 2х12
7) блок веревкой на трицепс 2х12

и как сам вариант пойдет?

Сообщение изменено: duf (15 июня 2016 - 12:49)

[duf]

1, 2 - первая, вторая тренировка

[AnatolyR]

я бы во второй день второе упражнение поменял на горизонтальный жим 

[duf]

Плохо в нем грудь чувствую, не мало нагрузки на плечи-трицепс в нем уходит

[duf]

я бы во второй день второе упражнение поменял на горизонтальный жим 

А так остальное норм? нагруз на плеч. состав норм?

[Manton]

Плохо в нем грудь чувствую, не мало нагрузки на плечи-трицепс в нем уходит

немного попробуй обратный угол тогда. Есть исследование, что и именно больше всего МВ задействовано при жиме с небольшим обратным углом.

[Snake07]

Подскажите, бицепс-трицепс в этой программе выплняются по протоколу 2-0-2?

[phaze]

Да. Но готовься к тому, что вес может быть смешным на таких скоростях.

Сообщение изменено: phaze (27 июля 2016 - 06:43)

[Snake07]

Готов. Имеется опыт - более полугода статодинамики по Селуянову.

[renepjd]

Готов. Имеется опыт - более полугода статодинамики по Селуянову.

Полгода солидный срок
Как успехи?

[Snake07]

renepjd, прорельефится удалось, но локти травмировались и пришлось бросить тренировки на время.

[renepjd]

Snake07, как ты наепнул локти, там же веса минимальные?