103732 ответов в этой теме

[LOS]

Спасибо, уже нашел полезное про мою любимую становую тягу!

[Spine]

Вот здесь более-менее адекватно изображена процентовка:

 

Создаётся впечатление, что это один и тот же парень - до женитьбы и после) 

[Roder]

возник вопрос к профи по становй тяге.

при выполнении никак не могу почувствовать спину

а именно чувствую ноги(особенно если делать после приседов на след день)

то мышцы уже убитые приседами прямо болят..

чувствую поясницу..

а верха спины нет...

предплечья грузятся заметно..бицуху чувствую..заднюю часть ног..

а вот с врехом не лады...

что это может быть? не верная техника?

маленький вес??

[Железякин]

Roder, что слабее то и раньше сдает...

[Оxотник]

Здесь в азах взял базу.

Б) Последующие 1.5 месяца немного увеличиваем объём нагрузки.
Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях
1.пресс 2х12-15
2. присед 3х10-12 (8-10*)**
3.жим лёжа 3х10-12 (8-10*)** через тренировку можно менять местами с жимом стоя/сидя
4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)**
5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х12-15**** 
ИТОГО 18 подходов и 54 за неделю
(**)- первый подход- разминочный с весом 70-80% от последующих рабочих
(****)- можно делать с вращением

Почему пресс идет первым?

Можно сделать так?

1.жим лёжа 3х10-12 (8-10*)** через тренировку можно менять местами с жимом стоя/сидя
2.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)**

3.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*)

4.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)

5. присед 3х10-12 (8-10*)**

6. становая 2х10-12 (8-10*)**

7.пресс 2х12-15

???

[Железякин]

Оxотник, видимо пресс как разминка рассматривается...

Можно конечео и так... только я бы присед и становую чередовал бы через занятие....

[crossfitmen]

какой % жира

Миниатюры

• 

[Roder]

4% думаю

[Оxотник]

Оxотник, видимо пресс как разминка рассматривается...

Можно конечео и так... только я бы присед и становую чередовал бы через занятие....

№5 и №6 местами менять? А №1 и №2 также менять?

[Zoomik]

Оxотник

Можно все что угодно местами поменять. Многие советуют следовать классическим канонам: основные базовые упражнения должны идти в начале. Однако, на практике мы видим, что следовать этому не обязательно. Посмотри программы доктора Любера, там вообще маразматические с точки зрения классических канонов последовательности упражнений. Несмотря на это, прогресс от люберских программ - будь здоров какой!

Пробуй, экспериментируй сам...

 

Правда, я не советовал бы тебе на одной тренировке делать и становую и присед. Когда веса станут серьезными ты по-любому не сможешь качественно и эффективно выполнять оба упражнения на одной тренировке.

[spartaks.s.s]

Когда веса станут серьезными ты по-любому не сможешь качественно и эффективно выполнять оба упражнения на одной тренировке.

Да, но можно делать на одной тренировке легкий присед и тяжелую тягу, а на другой тяжелый присед и легкую тягу. Просто что-то делать полегче, учитывая, что после приседа не так бодро "тянется" и наоборот.

[Zoomik]

Может и так, но мне в принципе тяжко тянуть после приседа и наоборот. Да и потом, ноги здорово задействованы в становой тяге. Как быть, если после приседа ты на ногах еле стоишь?

[malandr]

Да, но можно делать на одной тренировке легкий присед и тяжелую тягу

это гуд. 

только присед действительно должен быть лёгким.

а на другой тяжелый присед и легкую тягу

а это нет

[Оxотник]

Поправил.

1.жим лёжа 3х10-12 (8-10*)** через тренировку можно менять местами с жимом стоя/сидя
2.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)**

3.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*)

4.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)

5. присед 3х10-12 (8-10*)** чередовать становая 2х10-12 (8-10*)**

6.пресс 2х12-15

Здесь 2 упражнения на двухглавую и 2 упр. на трехгравую мышцу, не будет ли лишним для новичка?

[spartaks.s.s]

а это нет

Почему?

[Железякин]

Оxотник, 1 со 2 менять не стоит...

Почему?

попробуйте ))))))

[Messiah1]

Привет! Часто слышу советуют больше отдыхать и лучше кушать, когда не успевают восстанавливаться к тренировке. А стоит ли к концу цикла увеличивать суточный калораж и брать доп дни отдыха?

Сообщение изменено: Messiah1 (07 января 2014 - 03:29)

[Железякин]

Messiah1, доп отдых возможен по ситуации. Это надо чувствовать.
Каллораж если вы не на фазах сброса, увеличивать не стоит. Возможно стоит поиграть с бжу в % .

[Nirv@na]

Господа, подскажите, пожалуйста, что нужно делать, если жим штанги лёжа заметно отстает от всего остального и стоит на месте? Присед и становую стабильно потихоньку увеличиваю, а жим не движется.

Плюс, имеется еще такая проблема: когда жму последнее повторение в подходе (самое сложное, почти отказное), то левая рука выжимает быстрее и легче, а правая борется. Как исправляется это несоответсвие?

Тренировочный сплит: Грудь - Ноги - Плечи - Спина. Тренировки через день, везде упор на базу.

[Spine]

Господа, подскажите, пожалуйста, что нужно делать, если жим штанги лёжа заметно отстает от всего остального

Он и должен отставать.

 

и стоит на месте?

Попробуй откат весов.

 

Плюс, имеется еще такая проблема: когда жму последнее повторение в подходе (самое сложное, почти отказное), то левая рука выжимает быстрее и легче, а правая борется. Как исправляется это несоответсвие?

Попробуй добавить в программу тренировок жим гантелей лёжа.

[Nirv@na]

Попробуй добавить в программу тренировок жим гантелей лёжа.

Жим гантелей делаю тоже, под углом.

Вообще день груди выглядит так:

- Жим штанги лёжа

- Жим гантелей под углом

- Разводка гантелей

- Брусья (в гравитроне, со своим весом не могу)

 

Также в день плеч последним упражнением делаю изоляцию на трицепс (тяга каната).

[Zoomik]

Nirv@na, в силовой манере пробовал работать? Имею ввиду силовой цикл на 3-6 повторов длиной в несколько недель.

[Nirv@na]

Nirv@na, в силовой манере пробовал работать? Имею ввиду силовой цикл на 3-6 повторов длиной в несколько недель.

Обычно делаю жим лёжа так:

- 20 кг на 20 раз

- 40 кг на 12 раз

- 50 кг на 8 раз

- 60 кг на 4 раза

- 60 кг на 4 раза

- 65 кг на 1 раз

 

Потом иду жать гантели 25 кг на наклонной на 6 раз 4 подхода.

Сообщение изменено: Nirv@na (08 января 2014 - 08:53)

[Nirv@na]

Результатами в приседе и становой, на данном этапе, я вполне доволен и могу пока на этом остановиться в пользу жима. Может быть стоит тренировать грудь 2 раза в неделю? Есть ли в этом толк и как тогда следует составить программу? Возможно, проблема в трицепсе (раз уж я не могу отжиматься на брусьях без гравитрона).

[Zoomik]

Какая ширина хвата при жиме лежа?

[Zoomik]

Обычно делаю жим лёжа так:

- 20 кг на 20 раз

- 40 кг на 12 раз

- 50 кг на 8 раз

- 60 кг на 4 раза

- 60 кг на 4 раза

- 65 кг на 1 раз

Давно ты так херачишь?

[Алексей Юрьевич]

Nirv@na, я так понимаю, каждую тренировку качаете одну группу? Итого выходит, что жмете лежа раз в 8 дней. При жиме 65 это, как бы помягче сказать, не есть гуд. Попробовали бы позаниматься по фул бади.

Сообщение изменено: Алексей Юрьевич (08 января 2014 - 09:43)

[Zoomik]

Алексей Юрьевич, в профиле у товарища написано, что он занимается уже 2 года. Жим 65 кг на раз вообще не сочетается с двухлетним стажем. Тут какая-то системная проблема. Надо детально разбираться!

[Azimut]

Zoomik,и соотношения весов на жиме и жиме гантелями тоже несоизмеримо) вес гантелей вполне нормальный. Предполагаю что отстают группы мышц отвечающий за срыв с груди. Ведь работать двумя 25 4*6 надо иметь вполне нормальные плечи (передние дельты) верх груди и частично трицепс на дожиме гантелями. А если слабые широчайшие, низ грудных и неправильная техника жима вполне могут стопорить результат. Видео бы конечно глянуть...

 

Вообще день груди выглядит так:

- Жим штанги лёжа

- Жим гантелей под углом

- Разводка гантелей

- Брусья (в гравитроне, со своим весом не могу)

 

Вот как раз то, что не можешь делать брусья с освоим весом говрит что трицепс и грудные у тебя убитые уже после первых трёх упражнений. Уменьши нагрузку. Выкинь брусья. Жим не делай по 4 раза, тебе нужен рост, а не пирамида весов и проходка на максимум каждую тренировку.  Делай обычные 3*10 или 3 по 8. Вместо жима гантелей под углом - жим штанги стоя. Разводку делай исключительно в целях растяжки. Можешь добавить жим с паузой или дожимы с бруска. Смотря где самое слабое место в амплитуде жима.

[Nirv@na]

Какая ширина хвата при жиме лежа?

Берусь там, где на олимпийском грифе первая насечка (надеюсь понятно объяснил)

 

 

Давно ты так херачишь?

Второй месяц, вроде бы

 

 

Nirv@na, я так понимаю, каждую тренировку качаете одну группу? Итого выходит, что жмете лежа раз в 8 дней. При жиме 65 это, как бы помягче сказать, не есть гуд. Попробовали бы позаниматься по фул бади.

Да, я на 4-х дневный сплит перешел сравнительно недавно. До этого делал 3 дня: Грудь-Ноги-Спина. Но был вынужден добавить треню между ногами и спиной, так как после приседов через день становую трудно.

 

 

Алексей Юрьевич, в профиле у товарища написано, что он занимается уже 2 года. Жим 65 кг на раз вообще не сочетается с двухлетним стажем. Тут какая-то системная проблема. Надо детально разбираться!

Да это вообще ппц, потому и за помощью обратился. Кстати, до того как я стал жать хотя бы 60х4, у меня долгое время жим стоял вообще на микроскопических 50 кг. Я тогда перешел полностью на жим гантелей - там веса немного увеличились и через месяц вновь стал штангу жать - уже 60 кг.

 

 

Zoomik,и соотношения весов на жиме и жиме гантелями тоже несоизмеримо) вес гантелей вполне нормальный. Предполагаю что отстают группы мышц отвечающий за срыв с груди. Ведь работать двумя 25 4*6 надо иметь вполне нормальные плечи (передние дельты) верх груди и частично трицепс на дожиме гантелями. А если слабые широчайшие, низ грудных и неправильная техника жима вполне могут стопорить результат. Видео бы конечно глянуть...

Вот как раз гантели, почему то жать мне намного легче. Как я уже говорил, именно перейдя одно время только на жим гантелей, я смог увеличить жим штанги с 50 до 60кг.

 

 

Вот как раз то, что не можешь делать брусья с освоим весом говрит что трицепс и грудные у тебя убитые уже после первых трёх упражнений. Уменьши нагрузку. Выкинь брусья. Жим не делай по 4 раза, тебе нужен рост, а не пирамида весов и проходка на максимум каждую тренировку.  Делай обычные 3*10 или 3 по 8. Вместо жима гантелей под углом - жим штанги стоя. Разводку делай исключительно в целях растяжки. Можешь добавить жим с паузой или дожимы с бруска. Смотря где самое слабое место в амплитуде жима.

На брусьях, если их даже сделать в самом начале, я все-равно отожмусь со своим весом от силы несколько раз.

Жим штанги стоя я делаю первым упражнением в день плеч. Стоит тогда перекроить всю программу и делать его в день груди?

 

 

Спасибо, мужики, что помогаете.

Извиняйте, откланиваюсь спать.

Сообщение изменено: Nirv@na (08 января 2014 - 10:58)