5966 ответов в этой теме

[альен]

 я не могу больше вытерпеть. хоть и не та тема, но всё же выскажусь, накипело. в первый раз худел два месяца,  дефицит небольшой, калорий в 250-300, но тем не менее, сбросил несколько кг и см на талии.  вот пару недель назад решил повторить, помня о том, что каждая последующая сушка легче переноситься. первую неделю прошел нормально, держал примерно 300-350ккал дефицита, за первые три дня скинул 1,5 кг, а на второй неделе всё к чёрту, вечером не могу удержаться и перебираю  за 2200ккал, которые нормально держал прошлую неделю. и не то чтобы прям умираю от голода, а какое то нытьё в животе раздражает и гложет, давит на нервы. решил бросить. понаблюдаю, вернётся ли сброшенные см на талию, если не буду превышать уровень поддержки (а так ,как он досконально не установлен, то можно считать этот уровень заодно и вероятным дефицитом или профицитом).

[duf]

а что будет лучше тренить ноги по лайла система (присед 4х8, тяга 4-3х8, выпады 3-2х12, сгибание 3-2х12)  - вторник, пятница
или разделить ноги на две части (вторник- квадры (присед 4х8, выпады 3х20),  (пятница - бицепс бедра (тяга 3-4х12, сгибание 2-3х20)
Для набора

Сообщение изменено: duf (26 мая 2016 - 11:31)

[альен]

я , кстати, сам понял, почему моя идея вредна : проходить откатные две недели на уровне поддержки опасно тем, что этот уровень точечно не установлен почти ни у кого и может оказаться небольшим дефицитом, а на дефиците, как известно, масса рухнет, как только уберёшь вес со штанги, а мы как раз вес и убираем на откате. поэтому надо просто проходить на небольшом профиците. а сушка даже 2 недели для меня считается успешной, если я сбросил 2 см с талии. даже если 1 см останется в результате, то это совсем неплохо для двух недель. через несколько месяцев можно повторить...

[d-rago-n]

сбросил 2 см с талии

У меня в течение дня талия может на 2 сантиметра гулять от еды.

[merQ]

У меня в течение дня талия может на 2 сантиметра гулять от еды.

Надо замерять правильно. Вот рихад сразу понимает, когда у него талия изменяется на 1 миллиметр.

[Death Star]

У меня в течение дня талия может на 2 сантиметра гулять от еды.

У меня к вечеру талия на 6-8см увеличивается от еды))

[d-rago-n]

У меня к вечеру талия на 6-8см увеличивается от еды))

Немудрено с твоим-то калоражём =)

[Death Star]

Немудрено с твоим-то калоражём =)

Так всего 3000 каллорий. Хотя для эктоморфа это много. Под когец дня такое ощущение, что живот забивается и еда в кишках лежит. Но это когда ем много гречки или картошки. На рисе все хорошо. По-видимому, крупы с высоким содержанием клетчатки мне не подходят. Каш то дофига надо есть чтобы набирать. Если разово поесть гречку, то все ок.

[альен]

 когда я говорю уменьшилась, то понимаю, о чём говорю,у меня талия не *гуляет*, замеряю в одно и то же время, тем более на диете от еды, которой мало совсем, ей не разгуляться. кроме замера талии есть ещё электронные весы, подтверждающие замеры. к тому же понятие * уменьшилась* включает в себя не однократный замер, а двухнедельное наблюдение с ясной тенденцией к уменьшению..

[Алексей Юрьевич]

Так всего 3000 каллорий. Хотя для эктоморфа это много. Под когец дня такое ощущение, что живот забивается и еда в кишках лежит. Но это когда ем много гречки или картошки. На рисе все хорошо. По-видимому, крупы с высоким содержанием клетчатки мне не подходят. Каш то дофига надо есть чтобы набирать. Если разово поесть гречку, то все ок.

Ага, я вот тоже заметил, что от обилия сложных углей кишки забиваются и появляется тяжесть. Проще добирать калорийность простыми легкоусваемыми углями (всё равно лишний вес не откладывается). Раньше жрал гречку 2-3 раза в день и ходил со вздутым животом. Сейчас каша только в обед, а в остальные приёмы — макароны, мюсли, картофан с овощами, фрукты. ЖКТ сказал спасибо. Когда обжирался гречкой можно было хоть спичку к заднице подставлять.

[Death Star]

Ага, я вот тоже заметил, что от обилия сложных углей кишки забиваются и появляется тяжесть. Проще добирать калорийность простыми легкоусваемыми углями (всё равно лишний вес не откладывается). Раньше жрал гречку 2-3 раза в день и ходил со вздутым животом. Сейчас каша только в обед, а в остальные приёмы — макароны, мюсли, картофан с овощами, фрукты. ЖКТ сказал спасибо. Когда обжирался гречкой можно было хоть спичку к заднице подставлять.

Аналогично))

[Arik]

Dimik,
сильно заморачиваешся по пусиячным делам

Дим,он твой тренинг назвал пиздоватым ))
Пуси-киска-п#зда

[Death Star]

Всем привет! Провел еще один цикл ГБР, правда, урезанный. Неделя 80%, неделя 90%, неделя 100% и неделя повышения.
Набрал 1кг веса, калораж прежний, 3000 калорий, даже чуть выше, так как добавил ложку рыбьего жира и в гейнер клал ложку сахара для сладости. Бедро +1см, талия тоже +1см, рука + пару миллиметров. Уже стало заметно что жирок на пузе увеличивается, хотя по прежнему жирность меньше 15%
В силовых прибавил 2.5кг в приседе и 2кг в жиме лежа в натяге в раскладке 4х6. Во всех остальных упражнениях прибавки нет, даже поначалу был регресс, особенно в метаболических сетах. Короче на 4й неделе, ну на которой надо стараться прибавить вес, я в метаболике и во всех других упражнениях вышел на показатели предыдущего цикла. Например, сгибания ног лежа делал в конце прошлого цикла 55кг 3х8, на 100% неделе осилил 55кг на 8,8, 7 раз. С запасом если брать, то было бы 8, 8, 6 раз.
Короче хрен знает, силовые растут в режиме 4х6, в других нет. Проблема в том, что низкоповторка мне не нравится. От приседа уже болит поясница и шейный отдел, так как остеохондроз там.
Теперь перехожу на бро-сплит, хочется более объемных нагрузок на мышечные группы. С рационом не знаю, что делать…. Недавно закончился мальтодекстрин, заменил его на натуральные продукты- хлеб, зефир, чуть увеличил спагетти. Короче эквивалентная замена углеводов. Уже похудел на 600г… Но на той неделе много работал дома, делал ремонт, может поэтому и похудел. Вообще планировал сократить калорийность до уровня поддержки (2600 ккал), ибо уже надоело пихать в себя эту еду, живот под конец дня увеличивается на 8см от еды. Но понимаю, что если сокращу калорийность, то к конце лета снова от меня ничего не останется. Идеально бы было на все лето пустить 500мг/нед. энки и забыть обо всех проблемах, но потом вспоминаю, что после курса все уходит и желание пропадает.
В принципе, избавиться от лишнего жира тоже было бы неплохо, так как бесит, когда прослойка жира на животе больше 1см. Может порцию протеина сверху добавить, чтобы сухая масса сохранялась?))) Хотя я сомневаюсь в таком эффекте.

[duf]

с течением времени люди становятся сильнее, так что 2 тяжелые тренировки будут уже сложно выполнимы.
В таком случае лучше разделить натяговый и метаболический стимулы, но при этом выполнять их оба на одной неделе.
Из перевода статьи Лайла про натяговый и метабол-й стимулы.

[Death Star]

с течением времени люди становятся сильнее, так что 2 тяжелые тренировки будут уже сложно выполнимы.
В таком случае лучше разделить натяговый и метаболический стимулы, но при этом выполнять их оба на одной неделе.
Из перевода статьи Лайла про натяговый и метабол-й стимулы.

Это кому адресовано?
У меня же трехразовый тренинг в неделю- верх-низ-верх-низ- и т.д через день. Я не говорю что мне тяжело. Мне не хватает удовольствия от тренировок. От приседа 4*6 вообще кайфа нет. Но делать надо...
Хочу больше объема. Ну что такое по 2 сета на бицепс и трицепс после груди и спины? Дельты и предплечья вообще не качаются.
Хочется по 3-4 упражнения сделать по 4 подходика, а не 4*6 + 2*12.

[duf]

раздели низ на натяг и метабол
1я присед 4*6
2я присед 4*>12

верх (натяг)
грудь 4х6
спина 4х6
изоляция грудь 3х8
изоляция спина 3х8
Жим сидя или стоя на плечи 3х8

верх (метабол)
спина 2х12
грудь 2х12
изоляция спина 2х12
изоляция грудь 2х12
махи стоя 3х12


в день ног можешь запихать руки

[Death Star]

раздели низ на натяг и метабол
1я присед 4*6
2я присед 4*>12
верх (натяг)
грудь 4х6
спина 4х6
изоляция грудь 3х8
изоляция спина 3х8
Жим сидя или стоя на плечи 3х8
верх (метабол)
спина 2х12
грудь 2х12
изоляция спина 2х12
изоляция грудь 2х12
махи стоя 3х12
в день ног можешь запихать руки

Хватит с меня Лалика МСдональда)) Возвращаюсь на сплит.

[Death Star]

Будет такое чудо, можно еще доработать, например, поставить жимы на грудь впереди дельт, а то, чую, они закислятся и будут мешать грудным. Хотя я хочу сделать акцент на дельтах, так что пох. В день спины предварительное утомление перед этой самой спиной- сомнительно, но надо попробовать. Бицепсы и трицепсы не нужны. До середины лета попробую так. Надеюсь, что дропсеты сильно не ударят по восстановлению. Есть еще вариант чередовать- неделя с дропсетами, неделя пирамиды типа 12-10-8-6-4 в базе.

Понедельник:
1. Подтягивания 2х12
2. Разводки стоя 2 двойных дроп-сета (8, 8, 8 )
3. Жим гантелей сидя 8, 8, 8 + двойной дроп-сет
4. Тяга штанги к подбородку 3х8
5. Жим штанги на наклонной 6, 6, 6 + двойной дроп-сет
6. Сведения через нижний кроссовер 3х10

Среда:
1. Выпады назад 4х8
2. Жимы ногами 8, 8, 8 + двойной дроп-сет
3. Сгибания ног 8, 8, 8 + двойной дроп-сет
4. Жимы носками в платформе 2х10, 2 двойных дроп-сета (10, 10, 10)
5. Сгибания рук в запястьях 8, 8, 8 + двойной дроп-сет
6. Скручивания 4х12

Пятница:
1. Жим гантелей на наклонной 2х12
2. Пулловер в блоке 3х10
3. Подтягивания 4х6
4. Тяга штанги в наклоне 8, 8, 8 + двойной дроп-сет
5. Разводки в наклоне 2 двойных дроп-сета (8, 8, 8 )
6. Становая тяга 3х10

Сообщение изменено: Death Star (06 июня 2016 - 03:04)

[Михалы4]

Есть еще вариант чередовать- неделя с дропсетами, неделя пирамиды типа 12-10-8-6-4 в базе.

Вроде похоже на систему Стаса Линдовера.

У него как-то по неделям там. Одна неделя - статодинамика, 40 сек on/off. Другие не помню. Всего три или четыре режима разных гоняются по кругу.

Кто-нибудь разузнал бы это дело и создал тему отдельную. Вроде как стоящая метода.

Стас тренер с большим стажем.

[AnatolyR]

Напоминает игру в лото в доме престарелых.
Шляпа с номерами и под каждым номером - метод тренировки. Остается только хорошенько помешать и вытаскивать по одному

[Death Star]

Вроде похоже на систему Стаса Линдовера.
У него как-то по неделям там. Одна неделя - статодинамика, 40 сек on/off. Другие не помню. Всего три или четыре режима разных гоняются по кругу.
Кто-нибудь разузнал бы это дело и создал тему отдельную. Вроде как стоящая метода.
Стас тренер с большим стажем.

В книге Смирнова "фитнес по умному" описывается похожий сплит. Тренировочная неделя состоит из 9 дней, 5 тренировок через день. Каждую неделю меняются стили. На первой неделе предварительное утомление, на второй дроп-сеты, на третьей частичные повторы и т.д.

Напоминает игру в лото в доме престарелых.
Шляпа с номерами и под каждым номером - метод тренировки. Остается только хорошенько помешать и вытаскивать по одному

Душа требует разнообразия))

[Dimik]

Душа требует разнообразия))

Огорчаешь! Епошь по Лайлу как Анатолий епошил!

[Death Star]

Огорчаешь! Епошь по Лайлу как Анатолий епошил!

Надоело)

[Dimik]

Надоело)

Лайл не предусмотрел такой ход событий. Думал что мы белые солдатики и будем по его прогам и заветам работать пока не накачаемся.

[AnatolyR]

В книге Смирнова "фитнес по умному" описывается похожий сплит. Тренировочная неделя состоит из 9 дней, 5 тренировок через день. Каждую неделю меняются стили. На первой неделе предварительное утомление, на второй дроп-сеты, на третьей частичные повторы и т.д.
Душа требует разнообразия))

Можно на фантазировать сколько угодно разнообразной хуйни.
Достаточно в следующий раз спросить этого тн эксперда: почему именно так а не иначе. Получите в ответ невразумительное мычание

Огорчаешь! Епошь по Лайлу как Анатолий епошил!

Я никого никогда ничего не заставляю делать

[Death Star]

Можно на фантазировать сколько угодно разнообразной хуйни.
Достаточно в следующий раз спросить этого тн эксперда: почему именно так а не иначе. Получите в ответ невразумительное мычание
Я никого никогда ничего не заставляю делать

В том то и дело, что у него все обосновано и разжевано.

[AnatolyR]

И как он эту чехарду объясняет?

[Death Star]

И как он эту чехарду объясняет?

Читать надо, там много написано.
Например, неделю с предварительным утомлением он объясняет тем, что на первой неделе надо разгрузиться. Типа предварительное утомление автоматически понижает вес в тяжелых базовых. Меньше вес- меньше нагрузки.

[Михалы4]

И как он эту чехарду объясняет?

 

Нагрузка работает в комплексе. Каждая вносит свою лепту – и в этом рецепт успеха.

 

Микропериодизация. Система Сергея Агуновича

[merQ]

какой-то белосолдатизм, ребят