26179 ответов в этой теме

[Momo]

Добро пожаловать в новый топик 
Здесь вы можете разместить свою программу и услышать по ней комментарии.

Я обычно так делаю:
Понедельник:
грудь: жим лежа штанги, добиваю гантелями;
Трицепс: брусья; французский; верхний блок или выпрямление руки в наклоне
передняя дельта: подъемы рук вперед
Среда:
Ноги: жим ногами; присед легким весом; сгибания в тренажере для бицепса бедра
Бицепс: с ЕЗгрифом стоя или на скоте; гантелями на скамейке в наклоне
средняя дельта: подъмы рук через стороны
Пятница:
Спина: подтягивания узким, широким; тяга блока к поясу или со штангой в наклоне; тяга гантели к поясу; экстензии на римском стуле
Задняя дельта: подъемы рук в наклоне
Трицепс: французский; верхний блок

Подходов обычно 3-4, повторов 8-10. На бицепс, спину повторов больше. Голень, пресс вклиниваю когда есть силы. Становую и нормальный присед делаю редко из-за спины. Упражнения иногда меняю.
Говорят, что прога моя полный пипец. Правда чтоль?

[WerWolf]

atroshick

грудь: жим лежа штанги, добиваю гантелями; Трицепс: брусья; французский; верхний блок или выпрямление руки в наклоне

Круто,у тебя на трицепс больше упражнений,чем на грудь ,хотя грудь бОльшая МГ.

Трицепс: французский; верхний блок

Оу, думаю трицепс у тебя не растет и не вырастет

[Momo]

WerWolf
Я когда написал, что делаю сам об этом подумал)) Он у меня очень быстро востанавливается и я его часто делаю - думаю ты прав, т.к. в жиме от груди штанга легко отходит, а там где включается трицепс проблемка.
В пятницу или в понедельник убрать трицепс?

[WerWolf]

atroshick

Я когда написал, что делаю сам об этом подумал)) Он у меня очень быстро востанавливается и я его часто делаю - думаю ты прав, т.к. в жиме от груди штанга легко отходит, а там где включается трицепс проблемка. В пятницу или в понедельник убрать трицепс?

Убрать ,не важно откуда,но прога неграмотная в принципе,по-этому ничего больше по ней толком посоветовать не могу.

[VaSer]

Угу 80 жмешь 5 подходов по 8 раз, накидывай еще 5 кг, не можешь? поставь цель на ближайший меся сделать 85 5 по 8

Подъебачка что ль
А что не можешь? - 5 по 8? - Накуя?

4-5 подходов с рабочим весом, еще одно советское изиобретение, которое никогда не практиковалось на западе, а у нас вошло в практику из-за плохого качества перевода методических статей на заре развития ББ в нашей стране. Главный принцип, который используется поклонниками традиционного мультисетового тренинга это пирамида весов при оном и том же количестве повторений. Что такое например 5х10 в классическом понимании ББ. Флекс, Рей, Хейни, Колеман великолепно демонстрируют это на каждой видеокассете, только некоторые этого не видят, а некоторые не смотрят кассет. Это например выглядит так. Жим лежа 5х10 - 1подход 60кг на 10, 2подход 100кг на 10, 3подход 140х10, 4 подход 160х10, и 5 подход 180х10. Все, это и есть 5 подходов! Никому на западе и вголову не может прийти, что можно размяться потом поставить те же 180, а затем пытаться выполнить 5подходов по 10 раз с этим весом. Да это и нереально! Ятс делает 1-3 разминочных подхода, Колеман 4, вот и вся разница. Экономия сил в разминке(упоминаеамый Ятсом принцип сдерживания) позволяет увеличить мощность в рабочем подходе и для атлетов с генетическим преобладанием быстросокращающихся волокон, действительно лучше подходит для стимуляции мышечного роста,

[Momo]

WerWolf
Спасибо! Попробую тогда AMG прогу:
Понедельник
Жим лёжа 6-7х5
Присед 1-3х8-20
Фр. жим 2-3х8-10
Тяга гантели в наклоне 2-3х8-10

Среда
Подьём штанги на бицепс 3-4х6-10
Присед(легко)
Тяга штанги к подбородку широким хватом

Пятница
Жим лёжа 5х5(вес 80% от понедельника)
Подтягивания(с отягощением) 3-4х6-8
Присед (средняя нагрузка)- Можно заменить на становую тягу

В пятницу или среду можно добавить жим стоя/сидя 2-3х5-6 только если к понедельнику будешь полностью восстанавливаться для жима лёжа...

[Tommy Gunn]

atroshick
Пробуй прогу AMG не пожелеешь!!!
Я по ней накинул 15 кило в жл за 2 месяца!

[c4shurik]

Подъебачка что ль smile.gif А что не можешь? - 5 по 8? - Накуя?

Нет это я по книжки Мой афтар тоже пишит про 3 разминочных подхода

Какую книгу МакРоберта мне нужно прочитать?

Афигеть вы тягаете я 40 кг еле поднимаю =))))

[Momo]

Tommy Gunn
ЖЛ - что за зверь? 15 кг??? Очень быстро (даже с фармой быстро, она была?) И еще может ты востанавливался или до этого не занимался?! за 2 месяца очень круто.

[Tommy Gunn]

atroshick
Из фармы я только креатин употребляю. Занимаюсь около 3 лет,перерывов не было.
Такой прогрес обусловлен тем ,что раньше по старой проге я делал 2-3 сета в жл,а по проге AMG 5-7,такое кол-во подходов дает мне больший прогресс,да и в целом вся прога построина под жим и присед,плюс подсобка для МГ,участвующих в данных упражнениях,ничего лишнего.Прогресс обеспечен.
Также я значительно улучшил технику ЖЛ,что тоже дало эфект.
Попробуй,тебе эта прога тоже может дать хороший результат.

[Momo]

Tommy Gunn
ПОНЯЛ!!! Я спутал 15 гк твоего веса с весом на штанге для жима... ЖЛ - жим лежа - ступил я.))
Со следующей недели начну эту прогу, т.к. на этой недели одна тренька вылетела.
Креатин - не фарма.

[warstomp]

Здравствуйте уважаемые модераторы и пользователи этого форма !
Сейчас я опишу мою ситуацию и надеюсь получить от вас советы, за что буду очень признателен!
Вообщем немного истории: Занимаюсь я 1.5 года дома (в тренажёрку не хожу)
в моём домашнем арсенале штанга (Ez, и прямая 40кг) Две гантели 15 кг(разборные), одна 10 кг не разборная, гиря 16 кг, гиря 24 кг. Ну и скамья (только вот минус скамья горизонтальная и её нельзя поставить под углом 45, 90 градусов... вообщем надеюсь поняли) Дак вот занимаюсь не применяя никаких протеинов,креатинов, ну и тем более никакой химии только здоровое природное питание вроде: куринные яйца, куринные грудки, творог, апельсиновый сок, гречневая каша, молоко etc..... Ну вот последние 3 месяца результаты встали, ВСЁ, ничего не пребовляется!! Что я только не пытался 1вариант был сделать передышку на неделю, полторы - фиг не помогло 2 вариант я решил изменить свою программу только вот не знаю как сделать это более правильно, поэтому и обращаюсь к вам!!!
ПОМОГИТЕ ПОЖАЙЛУСТА составить программу для тренировок (в данном случае с моим арсеналом инструметов перечисленный выше)... (в тренажёрный зал пойти, чтобы работать с более большими весами пока что нету возможности.... есть возможность кое где найти два блина по 10 кг чтобы подвесить их на штангу)

[BacCM]

Насколько я понимаю, если веса не растут не растет и масса, так что, как минимум, добывай дополнительные блины.

[warstomp]

Спасибо, добыв парочку 10 кг блинов стоит ли мне изменить программу? Как думаешь ? (Мне кажется да)
Добавлено
Ещё добавлю помогите именно подобрать оптимальные упражнения для набора мышечной массы (хочу кординально сменить процесс тренировок ) !!!!!

[Вождь]

Вот такая тренеровка:
Подтягивания 4х8
Тяга блока к животу 4х8
Тяга гантели к поясу в наклоне 3х10
Штанга на бицепс 3х8
Подтягивания обратный хват 2х10
Послендее упражнение после всего, сделать могу только 2х4-5. Для роста мышечной массы есть смысл, заменить его к примеру на Скотта или гантели сидя? Или лучше вообще разнести его и штангу на биц. на разные тренеровки, а " добиваться" чем нибудь типо

Скотта или гантели сидя

?
Пасиба.

[HUGO]

индеец
замени любым упражнением на бицепсы, преимущество за скамьей.
а вообще со спиной лучше только спину качать... руки если только в легкую, пампинг. Не более того.
Добавлено

Креатин - не фарма.

КриАТИН - паРашОГ

[Вождь]

HUGO
Спасибо.

[Momo]

индеец
Я так неделю назад занимался. мне сказали, что я чайник и прога гамно Подтягивания обратным хватом в конце может лишнее?

[Вождь]

atroshick
Как гамно? Спина хорошо себя чувствует, да и вообще, предплечья ажно отваливаются потом. Мне нравится. Посталю Скотта под конец, а подтягивания уберу на след. день вместо штанги на биц. Разнообразие буит

[Momo]

индеец
Сам не знаю.
"Спина: подтягивания узким, широким; тяга блока к поясу или со штангой в наклоне; тяга гантели к поясу; экстензии на римском стуле
Задняя дельта: подъемы рук в наклоне
Трицепс: французский; верхний блок"
Вот моя тренька на спину, только вместо бицепса делал трицепс. Сказали отстой...

[Вождь]

Дак вроде правильно сказали Я не спец канешна, но нахрена, подтягивания узким, одно упр. на дельты, и оба, не разу не базовые на триц.
PS: я французский за базу не считаю. Он мой любимый и идет легко

[Momo]

индеец
Мы друг друга не поняли))
На спину подтягивания, тяга и т.п.
При треньке спины задняя дельта напрягается тоже, вот я ее вконце и добиваю. ( по совету Шабуни я раньше раскидывал пучки дельт по дням.)
А трицепс у меня к спине не относится и про базу я не писал.

[RADIK]

Всем привет меня зовут Радик. В данный момент мне19лет-мой вес 72, Рост 180.
максимальный вес составлял 76кг- после 1.5мес. работы и хренового питания похудел
до 69 за 3 недели набрал 3кг (когда начал заниматься весил 57
,бицепс был 26см =)) занимаюся около года(Из которых нормально месяцев 6) Я эктоморф
мои слабые места это Ноги 55см, Бицепс -33см и мне кажеться спина еще отстает
короче полный спектр =)
Насчет питания ем нормально минимум 5 раз в день максимум 8=) в итоге выходит
140-180гр.белка короче 55углеводы-35 белки-10 жиры . Щас купил себе Гейнер
+Аминки+у друга есть креатинчик. Начну спортпитание принимать через неделю где-то
как востанавлю прежний рацион-Уезжал в другой город на неделю ел не акти
макс.3 раза в день =( Вот моя проблема не как не могу больше 76 набрать и
бицепс боша 33 не хочет расти =( силовые растут а масса не прет хоть еш
7-8раз в день Не хочет организм боша набирать блина не пойму не фига почему это
происходит перетренерованости нету занимаюся пока по проге Локтионова Валерия
4 раза в неделю хочу перейти вот на эту (в этих упражнениях я боша всего
чувствую мышцы смотрите прогу ниже) Мои рекорды в тройке чуть меньше
2 месячной давности когда я весил 76 кг :

1.Присед 108х2
2.Становая 130х8 или 10 точно не помню(мое любимое упражнение) а ща 120 на 6
сложно сделать, хват не держит даже с лямками=(((( аж бесит на раз не тягал
3.Жим 88х1 с мостиком+ с отбивом от груди,а если по обычному тягать тянул 83х1

Понедельник-Грудь,Плечи,Бицепс Разминка около 10-15 минут иногда чуть меньше

1-Жим лежа 5х8 7-8мин
2-Жим гантелей на наклонной Или жим штанги на накл. 3х8 5мин
3-Разводка лежа или жим на блоке 3х8-12 5мин
4-Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 3х10 5мин
5-Тяга штанги к подборотку 3х10 5мин
6-Разводка в стороны стоя 3х12 5-6мин
7-Бицепс стоя со штангой 3х8-12 5мин
8-Бицепс сидя с гантелями поочередно 3х8 6мин
9-Пресс
В итоге 50 минут Мож че выбросить отсуда ? или поменять местами ?

Среда-Ноги

1-Становая 5х10 10мин
2-Присед 5х8-10 10мин
3-Жим ногами 3х10 5мин
4-Выпремление ног на тренажере2х12 3мин
5-Сгиабние ног на тренажере 2х12 3мин
6-Становая на прямых ногах 3х10 5мин
7-Пресс на наклонной 50без отягощения-25с доп. весом-12с доп. вес. и 8 с с доп. вес.
8-Пресс на мяче или подьем ног в висе или молитва=) 3 подхода
В итоге по времени будет выходить гдето 40-45мин
если не халявить. Вопрос мож че выбросить отсуда или поменять местами?


Пятница!!!-Спина,Грудь,трицепс

1-Подтягивание шир. хватом 3х8 с доп. отягощением 6мин
2-Тяга штанги в наклонне 3х8 6мин
3-Тяга к груди или за спину 3х10 5мин
4-Жим лежа 3х8 5мин или жим на наклонной
5-Жим лежа узким хватом 3х8 5мин
6-Французкий жим лежа 3х8 5мин
7-Трицепс на блоке 3х12 4 мин
8-Бицепс стоя со штангой 5х12 чисто пампинг 6мин
9-Голень 3х20 6мин
В итоге 50 мин . Мож че выбросить или поменять местами ?

Прога норм или как прошу отписаться знающих людей . За ранее Спасибо за ответы.
Вроед все написал аж целое сочинение =)

[Binchpress]

подтер

Сообщение изменено: Binchpress (08 мая 2008 - 02:24)

[warstomp]

Понедельник: Подьём штанги на бицепс 3х12. Подьём гантелей с супинацией 2х12. Конецентрированный подьём 2х15. Французкий жим 3х8. Жим лёжа узким хватом 3х12. фр.жим сидя с гантелью 3х10.
Вторник: Жим "Арнольда" 3х10. Жим штанги из-за головы 3х8. жим гантелей сидя 3х10. разводка в наклоне 3х12
Среда: Жим штанги лёжа 3х8. Жим гантелей 3х8. разводка 3х12. отжимания на брусьях 3х15(с гирей 16 кг на поясе)
Четверг: тяга штанги к подбородку 3х10. тяга штанги в наклоне 3х12. тяга гантелей 3х12, подтягивание 3х12 (с гирей 16кг)
Пятница приседания 3х12. Подьём на носки стоя 3х15.
Суббота: отдых
Воскресенье: поход в магазин за анаболиками и приготовка на предстоящую неделю протеина
Вообщем вопрос как вы считаете лутше тренироватся таким способом или 3 раза в неделю, обьеденив к примеру среду и вторник и пятницу и понедельник ???
Я считаю приемлемым именно первый вариант т.к это даёт мне возможность забить именно ту мышцу на которой я сообственно и концентрируюсь, на следующий день дав этим мышцам отдых я концентрируюсь на другой. И занятия не будут у меня занимать больше 1 часа дав тем самым возможность организму больше времени для отдыха....
Как вам такой сплит ?
Ещё добавлю занимаюсь исключительно дома поэтому нету возможности делать тягу на блоке и упражнения связанные именно с тренажёром только свободные веса как говорится!!!
Добавлено
Только вот закрался в голову вопрос маленькие мышцы вроде бицепсов, трицепсов востонавливаются достаточно быстро хватит ли им одной тренировки в неделю ??? Мб стоило бы в субботу организовать сеты именно на все мелкие группы мышц с относительно небольшими весами а в воскресенье тогда отдыхать ???
Добавлено
Чем больше заморачиваюсь тем больше мыслей про то что надо менять и вот ещё надумал (ведь не стоит тренировать бицепсы перед спиной и трицепсы перед плечами и грудью ?) И думал поменять местами ВТ и пятницу ??? неужели придётся приседания ставить в начало недели.....Или всё же нагрузка на руки будет маловата 1 раз в семь дней и стоит косвенно её нагружать качая спину тягами в наклоне и т.д (ведь там тоже учавствует бицепс)
Вообщем ПЛЗ НАРОД ПОКА Я ПОЛНОСТЬЮ С УМА НЕ СОШЁЛ ПОМОГАЙТЕ, ХОЧУ ДЛЯ СЕБЯ ВСЁ УЯСНИТЬ

Сообщение изменено: warstomp (08 мая 2008 - 09:35)

[roninrey]

Программу тренинга в любом случае надо менять/варьировать. А если результата уже нет, то безусловно - надо. А почему созрело решение поменять тренинг кардинально?

[karder_777]

Мне 18 лет. Вес 77 стаж 2 месяца. Есть разница в ногах 0.8 - 0.9 мм нашли это тока вот в 2007 в ноябре. Мне уже 18 лет пошел заниматься зал уже хожу 2 месяца. Выдали стильки. Мне сказали подкладывать по укороченную ногу блин ну я этого не делал был дней 10 наз у врача сказал что у тебя пляшет позвоночник по сравнению до того когда ты стильки не носил.
Моя программа тренировок у меня трапеция разная на двух половинках которая нога короче там больше развито всё.
Фото:




Оцените программу.


Понедельник:
1. Приседания со штангой 4*10
2. Бицепс стоя с грифом 3*8
3. Бицепс стоя подъём гантелей одновременно 3*8
4. Лавка сидя подъём гантели одной рукой 3*8
5. Шраги 3*15
6. Гиперэкстензии 3 - max
7. Прес

Среда:
1. Жим на скамье в 30 гр. 3*10
2. Жим гантелей лёжа в 30 гр. 3*10
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3*10
4. Блок стоя 4*10
5. Французский жим лёжа 3*10
6. Прес

Пятница:

1. Жим арнольда сидя с гантелями 3*8
2. Разведение гантелей сидя 4*8
3. Тяга в наклоне к подбородку 4*10
4. Тяга верхнего блока за голову, сидя, широкой рукояткой 3*10
5. Тяга верхнего блока к груди, сидя, обратным хватом 4*10
6. Тяга нижнего блока, сидя, узкой рукояткой к животу 3*10
7. Тяга гантели в наклоне 3*10
8. Гиперэкстензии 3 - max
9. Прес

Хочу ещё добавить полувер тока куда?

Сообщение изменено: karder_777 (11 мая 2008 - 05:36)

[Tommy Gunn]

Откуда вы хоть откапываете свои доморощеные програмы? Их даже коментировать не охота.
Сплашная ересь и бред
Неужели трудно прочитать хотя бы несколько книг по тренингу,чтобы хоть мало мальски понимать,что основа это базовый тренинг.
Вы думаете тут вам кто то напишет грамотную прогу? Да ни фега,вы тут ни кому не нужны со своими чудо прогами,грубо ноэто так. Нужно самим постигать основы тренинга,а не клянчить помощи в коректировки своих псевдо-прог на форумах.

[Serik]

По проге "тяни-толкай" нужно 2 или 4 раза на неделю занимаццо?

[Teddybear]

Решил поработать над отстающими группами (спина, биц бедра), поэтому думаю немного переделать программу. До этого было так:
1. Грудь, бицепс
2. Спина, трицепс
3. Ноги, дельты.
Теперь хочу спину и ноги вынести в отдельные дни.
Возникает вопрос, как лучше сделать?
Вариант №1
1 Спина, задние дельты
2 Руки, дельты
3 Грудь
4 Ноги

Или так:
1 Спина
2 Руки
3 Грудь, дельты
4 Ноги