4906 ответов в этой теме

[Олег К]

Тренировка 25.08.23

Неделя 2 объёмно-силового

 

1. Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(105),1х5(120),1х5(132.5),1х5(137,5) 1х3(146),1х5(135),1х10 (100)/ 9 п. за 35 мин.

Наколенники, начиная с 132.5 кг

Первый раз за несколько месяцев одел штангетки

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),5х5*(107.5)/7 п. за 15 мин

 

3.Румынка с пл. 1х10(70),1х10(100)

 

4.Подтягивания 1х8(-18),3х8

 

5.Отвед. в сторону (ср.дельта) 3х(12+12) гант. 8.5 кг

   Икры в смите 3х25 (40)

 

6.Бицепс 2х12 (13.5+13.5),1х12 (15+15)

   Трицепс 3х12 (32.5)

 

7.Молитва 3х20 (45)

 

8.Шея 3х20 в кажд. сторону

   Предплечья 3х(20+20) 7 кг и 6 кг

 

Бег 9 км/час, 0.6 км, 4мин

 

Время тренировки 1ч. 55 мин.

[Олег К]

Тренировка 28.08.23

3я неделя объёмно-силового блока

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5 (120), 1х5 (140),1х5(160), 1х4(172.5), 1х5(160), /7 п за 25 мин

Рабочие разнохватом

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),3х5*(110)/5п 

 

3.Присед 1х8(70),1х8(90)

 

4.Тяга ниж.блока 3х12 (50)

 

5.Жим сидя 1х8(40),3Х8(50)

  Икры 3х25 (40)

 

6.Бицепс 1х12( 13.5+13.5 ),2х12 (15+15)

  Трицепс 3х12 (32.5)

 

7.Молитва 3х20 (45)

 Шея 3х20 в кажд. стор.

 

8.Предпл. 3х(20+20) 7 и 6 кг

 

"Бег" на дорожке 9 км/час 4 мин

 

Время тренировки 1ч.30 мин.

[Олег К]

Тренировка 30.08.23

Неделя 3 Объёмно-силовой блок

 

1.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5*(105),1х5*(117.5),1х5*(130),1х4*(135),1х3*(142.5),1х5*(130),1х10 (100)/9п за 25 мин

 

2.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(105),2х5(115)/5п 

115 с наколенниками

 

3.Становая 1х6(70),1х5(100),1х5 (125)

 

4.Подтягивания 1х8(-18),3х8(bw)

 

5.Махи в наклоне 3х12 (9+9 кг)

  Икры стоя 3х25 (40)

 

6.Бицепс 1х12 (13.5+13.5), 2х12 (15+15)

   Трицепс 3х12 (32.5)

 

7.Молитва 3х20 (42.5)

  Шраги 3х20 (23+23)

 

8.Предплечья 3х(20+20) 7 кг и 6 кг

 

Велосипед 5 мин.

 

Время тренировки 1ч.45 мин.

Жим не отказной, веса аднака уже чувствуются. Дожим по мощности просел, сказывается временной промежуток без нормальных жимов.

[Олег К]

Тренировка 01.09.23

Неделя 3 объёмно-силового

 

1. Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(110),1х5(125),1х5(137.5),1х4(142.5) 1х3(150),1х5(137.5),1х10 (100)/ 9 п. за 32 мин.

Наколенники, начиная с 137.5 кг

 штангетки

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),5х5*(110)/7 п.

 

3.Румынка с пл. 1х10(70),1х10(100)

 

4.Подтягивания 1х8(-18),3х8

 

5.Отвед. в сторону (ср.дельта) 3х(12+12) гант. 8.5 кг

   Икры в смите 3х25 (40)

 

6.Бицепс 1х12 (13.5+13.5),2х12 (15+15)

   Трицепс 3х12 (32.5)

 

7.Молитва 3х20 (45)

 

8.Шея 3х20 в кажд. сторону

   Предплечья 3х(20+20) 7 кг и 6 кг

 

Бег 9 км/час, 0.8 км, 5мин

 

Время тренировки 1ч. 50 мин.

Пока всё нормально. Присед идёт не то,чтобы легко,но запас по силе имеется

[Олег К]

Тренировка 04.09.23

4я неделя объёмно-силового блока

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5 (125), 1х5 (150),1х5(170), 1х3(185),1х2 (200),1х5(170), /8 п за 25 мин

Рабочие разнохватом. Пошло нормально

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),3х5*(110)/5п 

 

3.Присед 1х8(70),1х8(90)

 

4.Тяга ниж.блока 3х12 (50)

 

5.Жим сидя 1х8(40),3Х8(50)

  Икры 3х25 (40)

 

6.Бицепс 1х12( 13.5+13.5 ),2х12 (15+15)

  Трицепс 3х12 (32.5)

 

7.Молитва 3х20 (45)

 Шея 3х20 в кажд. стор.

 

8.Предпл. 3х(20+20) 7 и 6 кг

 

"Бег" на дорожке 9 км/час 5,5 мин 0,8 км

 

Время тренировки 1ч.35 мин.

[Олег К]

Тренировка 06.09.23

Неделя 4 Объёмно-силовой блок

 

1.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5*(105),1х5*(120),1х5*(132.5),1х4*(137.5),1х3*(145),1х5*(132,5),1х10 (100)/9п за 25 мин

 

2.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(105),3х5(115)/6п 

115 с наколенниками

 

3.Гиперэкстензия 2х12 (=10)

 

4.Подтягивания 1х8(-18),3х8(bw)

 

5.Махи в наклоне 3х12 (9+9 кг)

  Икры стоя 3х25 (40)

 

6.Бицепс 1х12 (13.5+13.5), 2х12 (15+15)

   Трицепс 3х12 (32.5)

 

7.Молитва 3х20 (42.5)

  Шраги 3х20 (23+23)

 

8.Предплечья 3х(20+20) 7 кг и 6 кг

 

Велосипед 5 мин.

 

Время тренировки 1ч.35 мин.

Жалось не то,что бы легко, но долго не отдыхал и прожимал все веса после пауз уверенно.

Промежуточную готовность оцениваю где-то под 155-160 кг

[Олег К]

В продолжение вчерашнего разговора про генетические данные для жима. Свои оцениваю выше средних, но в рамках 1го среднеквадратичного квадратичного отклонения.

Гипотетически представлю, что, допустим, в молодости попадаю в ученики к супертренеру, специализирую жим, соблюдаю режим. Через n лет,допустим, выхожу на результат 180 кг (+10 к фактически имеющемуся). При этом вес свой несколько поменьше нынешнего. Вполне реально, что всего 90 кг.За счёт большей сухости,которую в молодости легче держать и за счёт того, что в силу специализации жима не раскачиваю ноги. ИТОГО 180/90=2.

2 собственных веса!!! Достижимый результат в общем-то для обычной, часто встречающейся генетики.

[Олег К]

Тренировка 08.09.23

Неделя 4 объёмно-силового

 

1. Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(110),1х5(125),1х5(140),1х5(145) 1х4(152/5),1х5(142.5),1х10 (100)/ 9 п. за 35 мин.

Наколенники, начиная с 140 кг

 штангетки

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),5х5*(110)/7 п.

 

3.Румынка с пл. 1х10(70),1х10(100)

 

4.Подтягивания 1х8(-18),3х8

 

5.Отвед. в сторону (ср.дельта) 3х(12+12) гант. 8.5 кг

   Икры в смите 3х25 (40)

 

6.Бицепс 1х12 (13.5+13.5),2х12 (15+15)

   Трицепс 3х12 (32.5)

 

7.Молитва 3х20 (45)

 

8.Шея 3х20 в кажд. сторону

   Предплечья 3х(20+20) 7 кг и 6 кг

 

Бег 9 км/час, 0.8 км, 5мин 20 сек

 

Время тренировки 1ч. 55 мин.

В целом набрал неплохую промежуточную форму. Следующая неделя- разгрузочная

[renepjd]

специализирую жим, соблюдаю режим

ну а если не пойдет, можно рэпчик записать

[Олег К]

ну а если не пойдет, можно рэпчик записать

Хип-хоп маньяки качают тягой сраки )))

[Олег К]

Тренировка 11.09.23

Разгрузочная неделя

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5 (125), 1х4 (145),1х4(165), 2х2(185),1х4(165), /8 п за 23 мин

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),3х5*(110)/5п 

 

3.Тяга ниж.блока 3х12 (50)

 

4.Жим сидя 1х8(35),3Х8(45)

  Икры 3х25 (30)

 

5.Бицепс 3х12 (12.5+12.5)

  Трицепс 3х12 (30)

 

6.Молитва 3х20 (45)

 Шея 3х20 в кажд. стор.

 

7.Предпл. 3х(20+20) 7 и 6 кг

 

"Бег" на дорожке 9 км/час 5,5 мин 0,8 км

 

Время тренировки 1ч.15 мин.

[Олег К]

Тренировка 13.09.23

Разгрузочная неделя

 

1.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5*(105),1х5*(125),1х4*(130),1х3*(137.5),1х4*(130),1х8 (110)/8п за 18 мин

 

2.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(105),2х5(115)/5п 

115 с наколенниками

 

3.Румынка с пл. 1х8(70),1х6(100)1х5(120)

 

4.Подтягивания 1х8(-18),3х8(bw)

 

5.Махи в наклоне 3х12 (9+9 кг)

  Икры стоя 3х25 (гриф)в обычных стойках для приседа

 

6.Бицепс 3х12 (12.5+12.5)

   Трицепс 3х12 (30)

 

7.Молитва 3х20 (42.5)

  Шраги 3х20 (21+21)

 

8.Предплечья 3х(20+20) 7 кг и 6 кг

 

Велосипед 5 мин.

 

Время 1ч.20 мин.

[Олег К]

Тренировка 15.09.23

Разгрузочная неделя

 

1. Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(110),1х4(125),1х4(132.5), 1х3(145),1х6 (120)/ 7 п. за 20 мин.

Наколенники, штангетки

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),4х5*(105)/7 п.

 

3.Гиперэкстензия 2х12 (+10)

 

4.Подтягивания 1х8(-18),1х8 bw, 2х8(-18)

 

5.Отвед. в сторону (ср.дельта) 3х(12+12) гант. 8 кг

   Икры в смите 3х25 (30)

 

6.Бицепс 3х12 (12.5+12.5)

   Трицепс 3х12 (30)

 

7.Молитва 3х20 (45)

  Шея 3х20 в кажд. сторону

  

Время 1ч. 15 мин

[Олег К]

По ощущениям, колени отдохнули плохо. Надо уже веса навалить по срокам,а по восстановлению- рано.

В общем, придётся как-то корректировать план...

[Олег К]

Тренировка 18.09.23

Неделя 1 интенсивный блок

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5 (120), 1х4 (140),1х4(160),1х4(175),1х3(190),1х4(175), /8 п за 25 мин

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),3х5*(107.5)/5п 

 

3.Присед 1х8(60),1х8(80)

 

3.Тяга ниж.блока 3х10 (50)

 

4.Жим сидя 1х8(35),3Х8(45)

  Икры 3х25 (гриф) стоя

 

5.Бицепс 3х12 (12.5+12.5)

  Трицепс 3х12 (30)

 

6.Молитва 3х20 (45)

 Шея 3х20 в кажд. стор.

 

7.Предпл. 3х(20+20) 7 и 6 кг

 

Велосипед 3 мин

Время 1ч. 20 мин

Сообщение изменено: Олег К (20 сентября 2023 - 12:40)

[Олег К]

Тренировка 20.09.23

Неделя 1 интенсивный блок

 

1.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5*(110),1х4*(125),1х4*(135),1х3*(140),1х3*(145),1х4*(135),1х8 (110)/9п за 28 мин

 

2.Присед 1х8(70),1х6(90),2х5(105),1х5(115)/5п 

 с наколенниками

 

3.Румынка с плинтов 1х8(70)1х8(100)

 

4.Подтягивания 4х8(-18)

 

5.Махи в наклоне 3х12 (9+9 кг)

  Икры стоя 3х25 (гриф)

 

6.Бицепс 3х12 (12.5+12.5)

   Трицепс 3х12 (32.5)

 

7.Молитва 3х20 (42.5)

  Шраги 3х20 (23+23)

 

8.Предплечья 3х(20+20) 7 кг и 6 кг

 

Велосипед 5 мин.

 

Время тренировки 1ч.35 мин.

Продавил 145 кг хорошо,  с очень жирной паузой. Запас небольшой есть.

Из минусов- тяжело восстанавливаются колени.Т.е. по факту веса форсировать ещё не готов, но уже надо.

Ещё обратите внимание- снижаю веса и нагрузки во вспомогательных упражнениях, но не бросаю их совсем.

[Михалы4]

01 июля 2023 По ощущениям ноги/колени вроде более-менее отдохнули, можно снова потихоньку наваливать нагрузку в приседе.
08 июля 2023 Снова чувствую усталость в коленках. Ноги я подубил ))) Следующая неделя, так получается, что растянется на полторы. Так что удлинённый отдых, думаю, даст нормально закрыть 4-ю неделю в приседаниях.

18 сентября 2023 По ощущениям, колени отдохнули плохо. Надо уже веса навалить по срокам,а по восстановлению- рано. В общем, придётся как-то корректировать план...
22 сентября 2023 Из минусов- тяжело восстанавливаются колени.Т.е. по факту веса форсировать ещё не готов, но уже надо.

 

То, что убил суставы за неделю – три тренировки – показывает, что ошибка системная. Само упражнение калечит сустав.

 

И это при том, что веса ещё даже не предельные.

Попытка в такой ситуации ещё и увеличить веса – 100%-но только усугубит ситуацию.

 

ошибка системная. Само упражнение калечит сустав.

 

При том, что частота тренинга – большая (три раза в неделю). А частота тренинга – (как и разминка) – имеют АНЕСТЕЗИРУЮЩИЙ эффект. То есть В РЕАЛЕ твои колени болят НАМНОГО сильнее, чем ты сейчас ощущаешь.

 

Выход?

 

1. Дать суставам отдохнуть ХОТЯ БЫ 30 дней.

2. Потом вернуться к тренингу с частотой НАМНОГО РЕЖЕ, чем было до этого. Например, делать присед раз в 2 недели. И тогда ПОСЛЕ КАЖДОЙ тренировки будет видно (по болям) – насколько идёт травматизация сустава в данном упражнении/технике. Тут уже можно будет "с открытыми глазами" всё корректировать, доводить до ума.

Сообщение изменено: Михалы4 (22 сентября 2023 - 07:33)

[RTR150]

1. Дать суставам отдохнуть ХОТЯ БЫ 30 дней.

Ноги в поддержку, становую выкинуть, сосредоточится на том, что идет - жиме и вообще верхе.

Этот ПЛ нахер никому не нужон, возраст не обманешь.

Сообщение изменено: RTR150 (22 сентября 2023 - 08:57)

[Олег К]

Надо бы хер по колено, да не растёт (с) бггг

[Алексей Батькович]

Надо бы хер по колено, да не растёт (с)

Есть сомнения в функциональности и юзабельности таких органов.

[Олег К]

Есть сомнения в функциональности и юзабельности таких органов.

У павлинов хвост тоже не особо функциональный)))

[Олег К]

Колени в 30 лет чувствовал сильнее, чем сейчас. Притом, что в при той трю" тренированности" и 100 кг сложили бы как книжку))) Большие перерывы мне дают лишь растрен, больше ничего. Сила при таком раскладе не растет, силовая выносливость тоже.

[Олег К]

К концу блока загрузки некоторый дискомфорт в соединительных тканях- это обычная ситуация. В идеале- остановиться за 1 тренировку до. Но это состояние непросто поймать. Потому важнее тут не перешагнуть черту, а разгрузка даст возможность восстановиться.

[Олег К]

Сегодня, кстати, нормально поприседал. Условно " тяжелая тренировка". План первоначальный откорректировал и норм.

[terminalX]

У павлинов хвост тоже не особо функциональный)))

Как-то слышал фразу - "Гандикапы убивают, не будьте оленями". Павлины тоже подходят)

[Михалы4]

Большие перерывы мне дают лишь растрен

 

"Большие" – понятие растяжимое ))

Сколько это в днях?

 

Хотя в интернете, конечно, может быть что угодно ) Вон, Квартус, например, писал, что подъёмы на бицепс в отказ никак не влияют на его результат в подтягиваниях )

 

А тут, типа, берём жим гантели стоя – правой и левой рукой, по отдельности. Делаем тест 5ПМ. Правой отдыхаем (сколько дней?) – всё нормально, а левой отдыхаем на один день больше – и пи$дец, она атрофировалась!

 

Да не будет такого. Мясо за такой короткий срок не может исчезнуть. А именно ОНО поднимает вес.

Сообщение изменено: Михалы4 (22 сентября 2023 - 10:02)

[Олег К]

Михалы4, Были перерывы и в 2, и в 3 недели. Живой жеж человек, и отпуски ездю, и болею бывает. Слив происходит за это время. Другое дело, что восстанавливается быстро потом.

[Олег К]

Ежели что, теория креатинфосфатных ям Протасенки мне кажется логичной. Ибо совпадает с моей личной практикой. Перерыв в движении более недели у меня несет за собой пост- боли.

[Михалы4]

и отпуски ездю, и болею бывает. Слив происходит за это время.

 

Не. Отпуски и болезни за отдых не считаются.

 

Нужно тренироваться, то есть быть в режиме. Но тренировать другие мышцы.

 

Например, делаешь задуманную тренировку правой рукой – а левую пропускаешь. То есть на неё отдых получается в два раза больше. И что? А то, что левая рука потом от такого не только не атрофируется, но станет сильнее правой. При том что ты правша )

[Олег К]

Тренировка 22.09.23

Неделя 1 интенсивный блок

 

1. Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(110),1х4(125),1х4(140), 1х3(147.5),1х3 (155),1х4(140), 1х8 (110)/ 9 п. за 28 мин.

Наколенники, штангетки со 140 кг

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5*(105),4х4*(117.5)/ 7 п.

 

3.Гиперэкстензия 2х12 (+10)

 

4.Подтягивания 3х8(-18),1х8 bw

 

5.Отвед. в сторону (ср.дельта) 3х(12+12) гант. 8 кг

   Икры стоя 3х25 (гриф)

 

6.Бицепс 3х12 (12.5+12.5)

   Трицепс 3х12 (32.5)

 

7.Молитва 3х20 (45)

  Шея 3х20 в кажд. сторону

 

8.Предплечья 3х(20+20) 7 и 6 кг

 

Велосипед 5 мин

  

Время 1ч. 35 мин