wswd писал 12 Нов 2013 - 22:36: ок! понял! попробую! у меня 2 одногруппника тоже в спортзал ходят. но они работают по сплитам (грудь-триц, спина-биц, ноги-плечи), но делают в жиме лежа, приседе и становой 5 подходов по 5 раз. один из них занимается недавно. жим 70, присед 100, становая 117.5. на каждой тренировке стабильно добавляет по 2.5 кг в этих 3х упр-ях, еще ни разу затоя небыло (было пару раз: максимум 2 тренировки на одном и том-же весе, потом добавляет) + говорит что крепатура после каждой тренировки. занимается с середины лета где-то. я занимаюсь 3 месяца, в жиме уже 5 тренировок не могу выйти из 60 кг,почему так быстро уже наступил ступор? + крепатуры после тренировок нет практически (иногда ноги, грудь и спина побаливают, когда пропустил несколько тренировок например). в чем проблема? уверен что пахаю в зале норм, сплю и питаюсь точно нормально! программа фулбоди! может быть потому что у них сплит, или формат 5х5? почему многие практикуют сплит а не фулбоди? еще вопрос. раньше еще давно занимался по обычному сплиту (ноги-плечи, грудь-триц, спина-биц), а не по фулбоди. после каждой тренировки чувствовал что определенная группа мышц хорошо прорабатывается, забивается, была хорошая крепатура всегда. в фулбоди процесса забивания мышц не чувствую, и крепарута на след. день тоже не всегда. такое впечатление, что не хватает на каждую группу мышц по 1 упражнению. почему система фулбоди считается лучше? кстати, даже в зале у себя никого тренирующегося по фулбоди не видел. все на сплитах сидят.
1 вы ж в зал не для крепатуры ходите ... 2. на сплитах она чаше потому что МГ прорабатываются намного реже ( т.е. по сути то что вы описали, о пропусках и после них) 3. мы считаем что для начинающих фулбоди эффективнее т.к. позволяет нагружать мг чаще, пока веса не очень большие. а если бы у вас еще и после каждого раза была сильная крепатура вы бы не смогли нормально проводить след. тренировки. 4. Схемы построения подходов могут быть разные, но основной принцип не прегрузится раньше времени. для этого применяются прогрессии ( принцип шаг назад два вперед) . 5. в теме тренинга есть несколько тем по фулбооди и прогресси от Милика , можете посмотреть, он та ряд вопросов разбирает дополнительно.
тема по фулбади и прогрессии от Милика это вот эта - http://forum.steelfa...entry1056691192 ???
вопрос. у него линейная прогрессия заключается в повышении повторов и веса, т.е. если например сделал ЖЛ 50 кг на 12 раз, то на следующей тренировке делаешь 52.5 на 8, еще на следующей на 10, потом на 12, и потом опять прибавляешь 2.5 кг, а вот в теме "линейная прогрессия для новичков" http://forum.steelfa...showtopic=37092 принцип такой: сначала делаем 3 попытки, потом перезагрузка, потом жесткая перезагрузка. так какая прогрессия эффективнее?
еще вопрос, по каким основным правилам должна строится программа тренировок в формате фулбади? сколько должно быть упражнений на каждую мышечную группу? можно ли использовать больше 1 упражнения на какую-либо МГ? сколько в сумме должно быть подходов за тренировку? одинаковое ли кол-во подходов в каждом упражнени (стандартно - 3) должно быть, или в каких-то упр-ях меньше (2 подхода), в каких-то больше (4)? и повторов (10 по стандарту)?
я занимаюсь по вот такой программе, через день чередую программы
день 1
присед
ЖЛ
тяга штанги в накл
армейский
пшнб
пресс
день 2
становая
армейский
подтягивания широким
ЖЛ узким
пшнб
пресс
везде 3х10. еще по 1 разминочному подходу с 70% веса в ЖЛ, приседе и становой (итого в этих 3х упражнениях по 4 подхода). отдых в ЖЛ, приседе, становой - 2 мин, в армейском, тяге штанги, подтягиваниях, ЖЛ узким - 1.5 мин, в пшнб - 1 мин
в итоге получается 5 упражнений за тренировку, не считая пресса. 30 подходов за тренировку (не считая пресса и разминочных подходов), везде по 10 повторов.
вопрос. не мало ли подходов за тренировку (всего-лишь 30), нужно или можно ли добавить еще? такой-же вопрос по упражнениям. не мало ли 1 упражнения на МГ, может стоить добавить где-то еще упр-я?
и еще вопрос. в фулбоди лучше выполнять одни и те-же упражнения на каждой тренировке, или лучше заменять идетичными (напр на 1 тренировке - пшнб, на другой - пгнб, на 1 подтягивания, на другой - тяга штанги. или все-равно??
так-же у меня в дне 1 есть ЖЛ и присед, в дне 2 нет, зато в дне 2 есть становая, оставить так, или лучше чтоб и ноги(присед) и грудь (ЖЛ) и туда и туда, ведь у меня принцип фулбоди немного теряется в этом случае (ктото скажет что грудь в дне 2 нагружается ЖЛ узким хватом, а ноги в становой, но ведь там нагрузка на них второстепенна. в становой - на биц бедра, в ЖЛ узк - трицепс. нужно ведь чтоб тренировалась каждая МГ на каждой тренировке, правильно? или можно через тренировку?
нужна ли кардио в начале / конце тренировки. нужна ли разминка(хотьба, а так-же обычная разминка - махи руками, наклоны, вращения туловища, разминка поясницы, позвоночника, и т.д.), нужна ли растяжка всех МГ после тренировки? если да то для чего?
спасибо!
p.s. системы верх-низ, тяни-толкай и т д тоже считаются фулбоди?
Сообщение изменено: wswd (13 ноября 2013 - 08:48)
Вход
Регистрация
Наверх
но все же.. 
Купил абонемент в зал, позанимался 1,5 месяца без особой программы - там да сям. Понял что так дело не пойдет и почитав форум набросал программу на 3 дня с задачей набора массы, а так же постарался не нагружать спину, т.к. возраст да и побаливает иногда. 
чтобы движения были точными и правильными.
