Ваша первая тренировка…
С чего начать тренировки в тренажерном зале, если Вы только приступили к силовым тренировкам?
Если Вы мужчина, то эта статья ориентирована именно на Вас.
Не зависимо от того сколько раз Вы могли подтянуться в школе на уроке физкультуры или сколько жали от груди когда служили в армии, все это было раньше. Но если по каким либо причинам у Вас раньше не получалось тренироваться в тренажерном зале, либо же был длинный пропуск в тренировках, то это значит лишь то, что ваш организм вошел в состояние растренировки и Вы потеряли прежние результаты. Тем более если ранее Вы просто не тренировались, то с чего начать?
На мой взгляд начинать надо с поднятия общей физической выносливости всего тела, именно это и будет Вашей первой программой, что имеет название фулбоди. Это необходимо для того, что бы Вы, после могли приступить к целенаправленному поднятия Ваших силовых в базовой «тройки», это будет Ваша вторая программа, сплит, что должен быть построен во круг базовой «тройки». И лишь после Вы сможете выбирать, что бы Вам хотелось получить от тренировок с отягощением, рельеф, масса, повышение силовых показателей и т.д. Но не будем забегать в перед. Давайте с начала рассмотри структуру построения тренировочного процесса:
Фулбоди.
Фулбоди – тренировочный комплекс, в котором прорабатывается все тело за одну тренировку, предназначен для повышения общей силовой выносливости, за счет частой проработки каждой мышечной группы в недельном цикле, что позволяет тренирующемуся, что только начал тренировки, и еще не вышел на свои рабочие веса, компенсировать недостачу тренировочного тоннажа за счет частоты проработки.Построение фулбоди.
Комплекс необходимо начинать с самой большой мышечной группы и постепенно спускаться к более мелким, построение в очередности так же идет за счет построения по синергистам и антагонистам, это позволит пройти весь комплекс от начала до конца, не бросив его из за преждевременной усталости, т.е: Ноги-Грудь-Спина-Плечи-Бицепс-Трицепс-ПрессФулбоди для начинающих людей ранее не тренирующихся ранее в тренажерном зале.
Силовая прогрессия линейная –рост весов идет за счет постоянного роста интенсивности (соотношения количества повторов за подход с весом отягощения)
1 – Время отдыха между разминочными подходами
2 – Время отдыха между первым и вторым рабочим подходом
3 – Время отдыха между вторым и третьим рабочим подходом
4 - Время отдыха между третьим и четвертым рабочим подходом
5 - Прорабатываемая м.группа.
6 – Тренировочный комплекс
7 – Разминочные подходы
8 – Шаг силовой прогрессии
9 – Тренировочный дневник
10 – Шаг рабочих весов
Силовая прогрессия в этой программе линейная, то есть с каждой последующей тренировкой Вы должны увеличивать интенсивность либо за счет количества повторений либо за счет веса отягощения, как то представлено в рисунке ниже
Давайте рассмотрим первое упражнение комплекса, приседание. В третей колонке, пункт 8 (шаг силовой прогрессии) мы можем видеть что количество повторений в этом упражнении колеблется от 10 до 15. Это значит, что если 20.11.2012 человек смог взять вес в 50кг, на 15 раз, то уже на следующей тренировке он, может уменьшить количество повторений до 10 начальных и увеличить вес отягощения. После с каждым последующим днем постепенно добавлять количество повторений за подход, пока не подойдет до конечных 15 повторений.
Как пример, все что выделено красным, это последнее повторения, что выделено синим – начальные.
Данная программа рассчитана на то что бы за минимальный срок выйти на начальные рабочие веса, для перехода на сплит программу.
Сплит программа, продолжение следует…
Сообщение изменено: Milik (30 июня 2013 - 06:37)