Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Фулбоди по линейной силовой прогрессии.

- - - - -

  • Please log in to reply
54 ответов в этой теме

#1
Milik

Milik

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 071 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Харьков

Ваша первая тренировка…


С чего начать тренировки в тренажерном зале, если Вы только приступили к силовым тренировкам?
Если Вы мужчина, то эта статья ориентирована именно на Вас.
Не зависимо от того сколько раз Вы могли подтянуться в школе на уроке физкультуры или сколько жали от груди когда служили в армии, все это было раньше. Но если по каким либо причинам у Вас раньше не получалось тренироваться в тренажерном зале, либо же был длинный пропуск в тренировках, то это значит лишь то, что ваш организм вошел в состояние растренировки и Вы потеряли прежние результаты. Тем более если ранее Вы просто не тренировались, то с чего начать?
На мой взгляд начинать надо с поднятия общей физической выносливости всего тела, именно это и будет Вашей первой программой, что имеет название фулбоди. Это необходимо для того, что бы Вы, после могли приступить к целенаправленному поднятия Ваших силовых в базовой «тройки», это будет Ваша вторая программа, сплит, что должен быть построен во круг базовой «тройки». И лишь после Вы сможете выбирать, что бы Вам хотелось получить от тренировок с отягощением, рельеф, масса, повышение силовых показателей и т.д. Но не будем забегать в перед. Давайте с начала рассмотри структуру построения тренировочного процесса:

Безымянный2.JPG


Фулбоди.

Фулбоди – тренировочный комплекс, в котором прорабатывается все тело за одну тренировку, предназначен для повышения общей силовой выносливости, за счет частой проработки каждой мышечной группы в недельном цикле, что позволяет тренирующемуся, что только начал тренировки, и еще не вышел на свои рабочие веса, компенсировать недостачу тренировочного тоннажа за счет частоты проработки.

Построение фулбоди.

Комплекс необходимо начинать с самой большой мышечной группы и постепенно спускаться к более мелким, построение в очередности так же идет за счет построения по синергистам и антагонистам, это позволит пройти весь комплекс от начала до конца, не бросив его из за преждевременной усталости, т.е: Ноги-Грудь-Спина-Плечи-Бицепс-Трицепс-Пресс

Фулбоди для начинающих людей ранее не тренирующихся ранее в тренажерном зале.
Силовая прогрессия линейная –рост весов идет за счет постоянного роста интенсивности (соотношения количества повторов за подход с весом отягощения)

Безымянный.JPG

1 – Время отдыха между разминочными подходами
2 – Время отдыха между первым и вторым рабочим подходом
3 – Время отдыха между вторым и третьим рабочим подходом
4 - Время отдыха между третьим и четвертым рабочим подходом
5 - Прорабатываемая м.группа.
6 – Тренировочный комплекс
7 – Разминочные подходы
8 – Шаг силовой прогрессии
9 – Тренировочный дневник
10 – Шаг рабочих весов
Силовая прогрессия в этой программе линейная, то есть с каждой последующей тренировкой Вы должны увеличивать интенсивность либо за счет количества повторений либо за счет веса отягощения, как то представлено в рисунке ниже

Фул гат.JPG

Давайте рассмотрим первое упражнение комплекса, приседание. В третей колонке, пункт 8 (шаг силовой прогрессии) мы можем видеть что количество повторений в этом упражнении колеблется от 10 до 15. Это значит, что если 20.11.2012 человек смог взять вес в 50кг, на 15 раз, то уже на следующей тренировке он, может уменьшить количество повторений до 10 начальных и увеличить вес отягощения. После с каждым последующим днем постепенно добавлять количество повторений за подход, пока не подойдет до конечных 15 повторений.
Как пример, все что выделено красным, это последнее повторения, что выделено синим – начальные.
Данная программа рассчитана на то что бы за минимальный срок выйти на начальные рабочие веса, для перехода на сплит программу.
Сплит программа, продолжение следует…

Сообщение изменено: Milik (30 июня 2013 - 06:37)


#2
Иван56

Иван56

    опытный

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 12 860 сообщений
  • Имя: Иван
  • Пол: Мужчина
  • Город: Гусь-Хрустальный

А с какой стороны к штанге подходить ?



#3
Milik

Milik

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 071 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Харьков

Иван56 писал 30 Июн 2013 - 15:17:

А с какой стороны к штанге подходить ?

С правильной  :good: 



#4
Иван56

Иван56

    опытный

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 12 860 сообщений
  • Имя: Иван
  • Пол: Мужчина
  • Город: Гусь-Хрустальный

Milik:

С правильной

Чёрт, это моя первая тренировка - я в тупике !



#5
Milik

Milik

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 071 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Харьков

Иван56 писал 30 Июн 2013 - 15:20:

Чёрт, это моя первая тренировка - я в тупике !

Так тебе и надо ;)



#6
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Иван56:

Чёрт, это моя первая тренировка - я в тупике !

Начни с рук, как в своей теме! :)

Milik:

Так тебе и надо

Не обращай внимания. Иван -Злостный трезвенник.



#7
Иван56

Иван56

    опытный

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 12 860 сообщений
  • Имя: Иван
  • Пол: Мужчина
  • Город: Гусь-Хрустальный

Milik:

Так тебе и надо

Тема правильная, но если есть желание объяснять с первой тренировки, то нужно начинать с объяснений на несколько уровней ниже. Или тему эту назвать иначе. Основные принципы блаблабла для начинающих например.



#8
Milik

Milik

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 071 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Харьков

roma2 писал 30 Июн 2013 - 15:25:

Не обращай внимания. Иван -Злостный трезвенник.

Так ему и надо 2 раза  :good: 



Иван56 писал 30 Июн 2013 - 15:27:

Тема правильная, но если есть желание объяснять с первой тренировки, то нужно начинать с объяснений на несколько уровней ниже. Или тему эту назвать иначе. Основные принципы блаблабла для начинающих например.

Я пост создавал не для того что бы поумничать, или  еще чего.

А лишь с одной целью, что бы новичок знал как к тренировочному комплексу привязать силовую прогрессию 



#9
mvald

mvald

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 36 288 сообщений
  • Имя: Владислав
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

действительно...ты чё Вань? шо тебя так задело?)



#10
Иван56

Иван56

    опытный

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 12 860 сообщений
  • Имя: Иван
  • Пол: Мужчина
  • Город: Гусь-Хрустальный

Milik:

Я пост создавал не для того что бы поумничать, или  еще чего. А лишь с одной целью, что бы новичок знал как к тренировочному комплексу привязать силовую прогрессию 

Это мне понятно, но будет непонятно тому, кто первый раз пришёл на тренировку. Название темы вводит в заблуждение.



mvald:

шо тебя так задело?)

Иван56:

Название темы вводит в заблуждение.



#11
mvald

mvald

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 36 288 сообщений
  • Имя: Владислав
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва


Milik,вот что значит спортсмен..какая выдержка и корректность!))



#12
Milik

Milik

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 071 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Харьков

Иван56 писал 30 Июн 2013 - 15:32:


Это мне понятно, но будет непонятно тому, кто первый раз пришёл на тренировку. Название темы вводит в заблуждение.


Спасибо, согласен - исправил

#13
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Иван56:

Это мне понятно, но будет непонятно тому, кто первый раз пришёл на тренировку.

Кто первый раз пришел на тренировку понятия не имеет о форуме на "Железном факторе"



#14
Иван56

Иван56

    опытный

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 12 860 сообщений
  • Имя: Иван
  • Пол: Мужчина
  • Город: Гусь-Хрустальный

roma2:

Кто первый раз пришел на тренировку понятия не имеет о форуме на "Железном факторе"

Да только что пару тем видел, в которых пишут те, кто только собирается начать тренироваться. Даже не спорь со мной.

Мои извинения за флуд.


Сообщение изменено: Иван56 (30 июня 2013 - 06:47)


#15
byaka77781

byaka77781

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 10 916 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

Milik,

Вообще, в Экселе можно все забить там и КПШ и интенсивность и подходы и процентовки все считать будет шайтан прграмма....



#16
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Иван56:

Даже не спорь со мной.

Вот же ж как, а! :((



#17
Milik

Milik

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 071 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Харьков

byaka77781 писал 30 Июн 2013 - 15:49:

Milik,
Вообще, в Экселе можно все забить там и КПШ и интенсивность и подходы и процентовки все считать будет шайтан прграмма....

Я тупой качеГ и не знаю функций "формула" ;)

#18
Eurotrash

Eurotrash

    экспериментатор-юморист

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 766 сообщений
  • Имя: Михаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: Колыма

Иван56:

Да только что пару тем видел, в которых пишут те, кто только собирается начать тренироваться.

Давно предлагаю огромный баннер "Новичок? Прочти меня!" на главную страницу забубенить)

Половина "вторых сообщений" в таких темах это ссылка)



#19
Davos

Davos

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 918 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Поволжье

Полезная тема! Ждем продолжение! Сколько цикл длится, 8 недель? Еще бы добавил какой откат весов в случае если не взял след вес. Это в принципе есть в теме по линейной прогрессии, но и тут не помешает.



#20
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 24 382 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Milik:

Спасибо, согласен - исправил

 

Не поленись, замажь в Фотошопе парня, который ссыт под лестницей. И чьи-то ноги сидячие там тоже лишние. :wink2:



#21
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Михалы4:

замажь в Фотошопе

Потом тебе же, Антон, доказывай,что фотошоп был только там, а не на теле!  :D

#22
Milik

Milik

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 071 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Харьков

Davos писал 01 Июл 2013 - 07:05:

Полезная тема! Ждем продолжение! Сколько цикл длится, 8 недель? Еще бы добавил какой откат весов в случае если не взял след вес. Это в принципе есть в теме по линейной прогрессии, но и тут не помешает.

Да, программа росчитана на 6-8 недель.

Откат в весе не предусмотрен, так как эта программа на это не расчитана. По этомоу как только рост интенсивности стал - пора переходить на вторую программу.



#23
Myk

Myk

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 4 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Белебей

Как эта программа сходится с тем что в теме АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА написано что мышцам нужно от 48 до 72 часов отдыха?

Можно ли заниматься не через день а через два дня и т.д?


Сообщение изменено: Myk (03 июля 2013 - 07:10)


#24
Milik

Milik

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 071 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Харьков

Myk писал 03 Июл 2013 - 16:09:

Как эта программа сходится с тем что в теме АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА написано что мышцам нужно от 48 до 72 часов отдыха?

Можно ли заниматься не через день а через два дня и т.д?

Да безусловно полное востановление идет в течении данного времени. Но так ли это необходимо?

Если так уж интересны все эти графики, то вот для сравнения график фулбоди (где нагрузка более частая) и сплит (с более редкой нагрузкой

Фулбади 2ф.JPG

post-64278-0-93281900-1344513166_thumb.jpg

Хочешь заморочек смотри тут: http://forum.steelfa...entry1056401383



#25
VovaKach

VovaKach

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 35 сообщений
  • Имя: Вовчик
  • Пол: Мужчина
  • Город: Новосибирск
А продолжение будет про сплит/тройку будет?

#26
Oliver

Oliver

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 203 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Мужчина
  • Город: Евратория

А по продолжению я уже занимаюсь, это сплит верх/низ+руки. C таким же отдыхом между подходами и с такой же линейной прогрессией :)

Верх:

Грудь  2 упра

Спина 3 упра

Плечи 3 упра

 

Низ+Руки:

Ноги       3 упра

Трицепс 3 упра

Бицепс   3 упра

Пресс     1 упра



#27
Milik

Milik

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 071 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Харьков

Oliver писал 23 Июл 2013 - 10:08:

А по продолжению я уже занимаюсь, это сплит верх/низ+руки. C таким же отдыхом между подходами и с такой же линейной прогрессией :)

Верх:

Грудь  2 упра

Спина 3 упра

Плечи 3 упра

 

Низ+Руки:

Ноги       3 упра

Трицепс 3 упра

Бицепс   3 упра

Пресс     1 упра

Да так и есть, можно так же пойти по тяни/толкай. А после перейти на стандартный сплит вокруг силовой тройки, после чего можно начать работать по приоритетным м.группам. 

Но мы ещё не рассмотрели вариант, когда был допущен длительный перерыв в тренировках, либо же надо отдохнуть но нет желания бросать тренировки. Полагаю для этого варианта хорошо будет идти по фулбод ипо волновой силовой прогрессии  



#28
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

А такой вопрос, например пожал я 70 на 8 в первом подходе до отказа, а во втором и третьем уже не в силах пожать на столько повторений, смог например во втором на 5раз и в третьем на 4 раза! Получается нужно первый подход делать не отказной, чтобы не было такого провала в повторах? Или на следующей тренировке первый подход так и продолжать 70х8 а в остальных стараться увеличивать?



#29
Oliver

Oliver

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 203 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Мужчина
  • Город: Евратория
На начальном этапе вообще никаких отказных не должно быть) останавливаться когда ты можешь вытянуть еще пару повторов, допустим 3х10 делаешь а смог бы 3х12, но делаешь 3х10. Это уже попозже будет около отказные, ну никак не отказные)

#30
макс74

макс74

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 921 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

После перерывов такого типа тренировки практиковал-

Пн жим ногами, голень, подтягивания средним хватом, жим средним лежа

Ср приседания, жим под 30 гр вверх, тяга верхнего блока широким, голень

Пт жим широким хватом, подтягивания широким, разгибания ног, тяга с плинта из ямы

веса маленькие, в основном все 4х12с небольшой пирамидой

вроде фулл бади, но углы разные, на неполном восстановлении углы одинаковые нельзя делать-)




1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых