5925 ответов в этой теме

[IRISKA]

ИННА
Дженни
спасибо! А то я вчера придерживалась и гантеля была в руке рабочей стороны. Но опу и биц бедра чувствовала. С задницей проблем не было, я её научилась с первых тренировок чувствовать (это, наверное, особенность женской физиологии ). А ещё я спину наконец-то вчера почувствовала, поняла что значит тянуть спиной.

[IRISKA]

Чем отличаются приседания со штангой на плечах от приседаний со штангой на груди? Не теряется ли равновесие? (назад не упадёшь, центр тяжести смещается вроде)?

[Локтионов Валерий]

IRISKA приседание со щтангой на груди-развивает преимущественно внешнюю-нижнюю часть квадрицепса
я лично не рекомендую женщинам делать это упражнение

[IRISKA]

Локтионов Валерий , спасибо! Понятно, к тому же я стремлюсь более развить бедро внутри и бицепс бедра, а не квадрицепс. Буду продолжать приседать со штангой на плечах.

[IRISKA]

Раньше, когда напрягала ноги, вырисовывался только квадрицепс, а теперь он размножился и выпирает отдельными частями. Даже подруга заметила, что бедро стало неровным. Сфоткала, но в зеркале это выглядит резче, чем на фото.

[Дженни]

IRISKA
какое место имеешь в виду? а ноги напряжены? а вообще по моему хорошие ноги - надо мужчин спросить...
а объема верха мне кажется не хватает, и внутр. части.... может не надо делать выпады, особенно вперед, а заменить их на силовые ножницы (т.е с весом на 8-10 раз)

?

а приседаешь по какой схеме? глубоко ли?

Сообщение изменено: Дженни (15 июня 2009 - 06:33)

[IRISKA]

Дженни , на бёдрах вертикальные полоски. Их видно когда на каблуках иду или когда просто ноги напрячь. Но квадрицепс после тренировок не болит, только опа.

[IRISKA]

Дженни , я выпады вперёд ни разу не делала. Только обратные. Приседаю вроде глубоко. Ножницы с обратными выпадами чредую. Приседаю или 3х15 с максимальным весом. Или так 1х30хгриф, 1х25х30 кг, 1х20х35 кг, 1х15х40 кг (это когда со спины тренировку начинаю)

[Дженни]

IRISKA
получается ноги сушатся-рельефятся... другие об этом могут только мечтать...

я не большо спец но работа 3х15 это для общего развития и точно не на объем. на объем надо бы пробовать объемные сехмы то подходов 5 без учета разминки либо высокоповторный раз на 60, как дает Валера. Проблема в точ что по пирамиде надо бы страховать... Может быть попробовать 2-3 разминочных на 10-15, 5х15 с максимальным весом каждую неделю прибавлять пару кг...

[ИННА]

IRISKA

Дженни:

получается ноги сушатся-рельефятся... другие об этом могут только мечтать...

я например

[Локтионов Валерий]

IRISKA очень красивые ноги-это говорю как мужчина и прекрасная форма и прорисовка мышц-это говорю как тренер
если хочешь добавить внутренюю часть бедра-приседай широко ставя ноги-носки наружу,вниз приседай медленно и поглубже
при вставании еще шире разводи колени-чередуй высокоповторные и низкоповторные приседания
первая тренировка присед в пирамиде-20 кг на 20 раз,35кг на 15 раз,45 кг на 12 раз
вторая тренировка-1- кг на 20раз,20 кг на 40-50 раз
сгибатель ног-жим ногами-ноги ставь в самый верх платформы и опускай как можно ниже и очень медленно-это довольно редкое,но очень эффективное упражнение для сгибателя ног-2 подх по 12 раз
румынская тяга стоя на платформе-наклоняешся очень низко с прогрутой спиной-так чтобы гриф штанги коснулся ступней
тяни штангу поближе к ногам и как бы назад-верх,чтобы вес тела был на пятках,до самого конца не выпрямляйся,чтобы бицепс бедра был в постоянном напряжении-2 подх по 12 раз
ножницы с медленным опусканием вниз-2 подх по 12 раз
сгибатель ног-2 по 12-делай плавно-при сгибе ног делай паузу-1-2 секунды-напрягая бицепс бедра

[Фемидочка]

IRISKA
ничего себе, как классно!! Так зарельефила ножки!! Красавица!!! А пресс какой уже!! Обалдеть!!

[Фемидочка]

IRISKA:

теперь он размножился и выпирает отдельными частями

IRISKA:

на бёдрах вертикальные полоски

я тоже хочу чтобы "он размножился"!! А у меня он раздвоился как-то странно, только по горизонтали Может дефект бедра?)))

[IRISKA]

Дженни:

на объем надо бы пробовать объемные сехмы то подходов 5 без учета разминки либо высокоповторный раз на 60, как дает Валера. Проблема в точ что по пирамиде надо бы страховать... Может быть попробовать 2-3 разминочных на 10-15, 5х15 с максимальным весом каждую неделю прибавлять пару кг...

Понятно! Спасибо! Попробую так. Только вот на 60 раз я наверное пока не присяду, если только с 10ти кг штангой попробовать...

[IRISKA]

Локтионов Валерий, спасибо огромное! Всё переписала. Как жать платформу, чтобы акцент был на внутреннее бедро и ягодицы, я у вас в теме уже давно прочитала и делаю. Так тяжелее, но зато чувствуется именно бедро внутри, а не спереди как при обычно постановке ног.

Фемидочка

Фемидочка:

Может дефект бедра?

Ну ты скажешь, конечно Я не представляю как это по горизонтали? Я вообще раньше думала что понятие "бедро делится" означает, что видно квадрицепс, биц. бедра и бедро внутри. Оказывается там ещё много всяких разделяющихся мышц. Надо изучить строение хотя бы по картинкам. А то я всё про программы тренировок да про кардио читаю.

[Фемидочка]

IRISKA:

Оказывается там ещё много всяких разделяющихся мышц. Надо изучить строение хотя бы по картинкам.

Да, можно на фотку Ронни Колемана посмотреть и все понятно

[львица]

Думаю добавить в тренировку жим ногами, в зале есть два тренажера на одном жим сидя, на другом жим лежа. что посоветуете девушки? Какой тренажер выбрать?

[Соковыжималка]

львица
Конечно, лежа! Намного удобнее включать бицепс беда, приводящие и попец!

[IRISKA]

Хорошо, когда выбирать можно! У нас только жим лёжа.

Я вчера румынку на одной ноге попробовала не с гантелью, а со штангой 20 кг делать. Мне понравилось больше чем с гантелью, техника чётче получается, бедро и полупопие очень чувствуется. А вот низ спины с таким весом и на одной ноге не почувствовала. Посему сделала ещё и обычную "двуножную" румынку.
На меня чёто вообще в жару в душном зале без кондиционера дикая работоспособность нападает. Единственное после треньки спины в полном объёме не могу тяжёлые приседы делать, поэтому делаю многоповторные: 1- кг на 20раз,20 кг на 40-50 раз
А когда с ног тренировку начинаю с пирамиды: 20 кг на 20 раз,35кг на 15 раз,45 кг на 12 раз

Сообщение изменено: IRISKA (18 июня 2009 - 07:33)

[Соковыжималка]

IRISKA

IRISKA:

На меня чёто вообще в жару в душном зале без кондиционера дикая работоспособность нападает.

У меня то же самое=) Летом самую качественную массу набираю, мышцы нарастают, жир уходит, кто бы там что ни говорил=) Правда в этом году мне это не светит, но все равно время прекрасное.

IRISKA:

А вот низ спины с таким весом и на одной ноге не почувствовала.

Что именно ты хотела почувствовать? Низ спины должен быть в нейтральном положении и желательно там ничего особенного не чувствовать, она держит - и все. В румынке двуногой то же самое. Ты определись, что качаешь тягами этими - ноги и попу, вот их и старайся задалбливать, а низ спины от того, что держит, и так разовьется, плюс можно поделать гиперы на спину для успокоения души.

Ты со штангой тягу делала в Смите или свободную?

IRISKA
Еще раз прочитала и не поняла. У тебя в румынке цель - максимально выключить спину из разгибания, ты должна тянуть и разгибать туловище строго ногами и попой, спина в абсолютно нейтральном положении.

[IRISKA]

Соковыжималка:

спина в абсолютно нейтральном положении.

Так и есть. Спина у меня неподвижна. Но когда распрямляюсь при мёртвой тяге на двух ногах с большим (для меня) весом, то разгибатели спины тоже ощущаю (напряжение что ли), но опу и биц бедра ощущая больше, конечно.

Соковыжималка:

гиперы на спину для успокоения души.

Делаю

Соковыжималка:

Ты со штангой тягу делала в Смите или свободную?

Свободную. Нет у нас Смита

[Соковыжималка]

IRISKA:

то разгибатели спины тоже ощущаю (напряжение что ли)

Уменьши вес, разгибатели надо максимально изолировать. Просто попробуй с меньшим весом, акцентируй внимание на то, чтобы таз подальше назад отодвинуть, пониже штангу и вытягивать строго ногами, бедро и попа должна жечь сильно, а спина вообще не должна чувствоваться, она только к концу подхода может подустать держать, но это значит то, что надо заканчивать подход, а не цель - цель, сделать столько раз, пока ноги ноги не перестанут тянуть (тогда спина начнет помогать разгибать). Какой вес делаешь в двуногой румынке со штангой? И на какое количество раз?

И еще когда штангу подтягиваешь вверх, попробуй еще ягодицы напрягать и разгибаться не полностью, а оставляя небольшой запас, тогда в верхней точке ягодицы напряжены будут, так круче цепляется попа. Правда я читала, что тебе сейчас нужен акцент на бицепс бедра - тогда это можно пока отложить=)
Вот тут Ди делает румынку - на мой взгляд, идеально.



Короче не умею я кратко, опять понаписала тучу текста. Смысл - выключить спину полностью, она в румынке не разгибает, так что ты просто разберись сама, от чего она у тебя напрягается в конце подхода - от держания или от того, что включается в разгибательное движение. У меня после подхода сильно жгутся ноги и попа и вообще не чувствуется спина, ни капельки!

[Дженни]

IRISKA:

Единственное после треньки спины в полном объёме не могу тяжёлые приседы делать, поэтому делаю многоповторные:

совершенно нормальная реакция, я б вобще не делала приседы на твоем месте в день спины - так можно легуие выпады, жим...


я не согласана что спина не должна чувствоаться, это может быть индивидуально. это все же тяга и в верхней части подключается спина хотя я тоже ее не чувствую.


есть 2 упр
-становая на прямых ногах и становая на пр. ногах с прямой спиной. в первом варианте спина работает.

Соковыжималка
как вставила видео - это флеш?

Сообщение изменено: Дженни (18 июня 2009 - 09:26)

[Соковыжималка]

Дженни
Нет, это картинка - анимированная гифка.

[Соковыжималка]

Дженни
Ну, конечно, их два: тяга на прямых ногах и румынская тяга - абсолютно разные упражнения. Румынка - на ноги и ягодицы, соответственно, и вес подбирается так, чтобы работать только ими. А мешать два упражнения в одно неправильно. Тогда уж лучше становую классику вообще делать (хотя я ее не делаю и не буду).

[львица]

IRISKA:

Хорошо, когда выбирать можно! У нас только жим лёжа.

Вообщето дикое количество тренажеров наооборот некоторых в заблуждение приводит. Я когда только начинала заниматься сначала на тренажеры бросалась, теперь со свободными весами. Вот только приседаю в смите и подтягиваюсь широким хватом в граве.

Румынку на одной ноге тоже со штангой делаю, с гантелей както шатало, приходилось за стенку иногда придерживаться. очень мне понравилось на одной ноге делать чувствую именно опу.

А жим значицца лежа буду делать.

[IRISKA]

Блин. Вот наверно на двух ногах у меня получается тяга на прямых ногах. А на одной - тяга на прямых ногах с прямой спиной

А почему тётя на картинке ноги в коленях сгибает?

[Дженни]

IRISKA:

ноги в коленях сгибает

румынка - акцент на задницу- бедро. колени действительно можно немного сгибать. имхо со шт это силовое и на массу-объем. на 1 ноге скорее на проработку задницы только

[Taniama]

Хм, вчера первый раз попробовала это упражнение. Инструктор мне сказал, делать наклон примерно только наполовину того, что на этой картинке. И да, сгибаю слегка колени.
У меня чувствуется напряжение только в пояснице, также как и в гиперэкстензии.
В общем, я не совсем поняла смысл этого упражнения

Румынка, становая, мертвая тяга - это, получается, одно и то же упражнение?

[IRISKA]

Taniama:

я не совсем поняла смысл этого упражнения

Смысл этого упра в том, что оно как оказалось существует двух видов:
1. Тяга на прямых ногах, где спина учавствует тоже и получается, что оно на те же мышцы, чо и гиперэкстензии, и
2. Тяга на прямых ногах с прямой спиной, которую можно и на одной ноге делать. Там спина выключена и работает только биц бедра и попа.

Taniama:

Румынка, становая, мертвая тяга - это, получается, одно и то же упражнение?

НЕТ