33472 ответов в этой теме

[Иван56]

Биоробот72 - никуда Вам уходить не нужно ! только я решил попробовать по Вашему работать... Нужна будет помощь. Сегодня с температурой валяюсь - в спортзал не пошел. Пока такой вопрос - в тех упражнениях где траектория движения короткая, тоже её на части делить ? Я про икры и трапеции .
Ещё вопрос если я в верхней части траектории работал с 15 кг гантелью, для работы в нижней части траектории можно более тяжелую гантель использовать ? ( задняя дельта )
вопрос по жиму гантелей лежа - обязательно ли и в этом упражнении траекторию делить, учитывая то что после подхода мышца полностью убита и я в конце максимум что могу - частичное повторение вверху траектории. Может сделать исключение ?
Если можно сделайте Биоробота72 модератором в этой теме. Чтобы небыло оффтопа и разговор по делу шел. И небыло мыслей уходить с форума.

[STATHAM.72]

Иван56 Ваня!Да ты что?Какой модератор?!Нет,я сваливаю! Скоро брошу большой расклад(кб так на 50),все опишу и в "тину"!

Пока такой вопрос - в тех упражнениях где траектория движения короткая, тоже её на части делить ? Я про икры и трапеции .

Это упражнения с вертикальным вектором нагрузки ,где нет крутящего момента вовсе.Что-уникально.Можно и не "делить",Вань.Но я бы разделил подьем на икры стоя от уровня пола ступни и вторая часть-ниже уровня в растяг.Ибо стоя-все же больше-сокращенная позиция на голень,где желательно удерживать вес в "пике"вверху в каждом повторе.Шраги-вообще идеальное пиковое движение для статики вверху.После статического отказа-можно и внизу сделать 3-4 частички.В общем,смотри сам!..

Ещё вопрос если я в верхней части траектории работал с 15 кг гантелью, для работы в нижней части траектории можно более тяжелую гантель использовать ? ( задняя дельта )

Нет,Вань,не нужно.Тот вес(15 кг)станет неподьемным после отказа в последней верхней части и будешь потихоньку спускаться вниз,опуская в негативе гант все ниже и ниже ступенью.Но так же "давя" максимально и не резко-вверх на позитиве!

вопрос по жиму гантелей лежа - обязательно ли и в этом упражнении траекторию делить, учитывая то что после подхода мышца полностью убита и я в конце максимум что могу - частичное повторение вверху траектории. Может сделать исключение ?

Нет!Нельзя! Вот именно,что вверху-частичка.Но без фрагментации прохода грифа в полных повторах!Сначала 2/3 внизу от груди и ТОЛЬКО ПОСЛЕ-1/3 верха с мощным напрягом и в пекторальных и в трицепсах!

Сообщение изменено: Biorobot.72 (25 февраля 2008 - 08:09)

[Иван56]

Биоробот72 : Вы хотябы мыло своё мне в личку скиньте - обещаю не быть навязчивым.

[Disco]

Biorobot.72

Скоро брошу большой расклад(кб так на 50),все опишу и в "тину"!

Это не мало! Ждем!

[roninrey]

Vukiч

roninrey


Цитата
А насчет любимого культуриста, то для меня это Ли Хейни. Самый результативный, самый скромный, действительно образованный человек.



Король 80-х, к 1991 году сделал с собой невероятное! Но когда Ятс вышел махаться на той Олимпии, все сразу понял и принял решение. Умное решение!

Ну да! Восьмикратный чемпион Олимпии, с колоссальным потенциалом, самый результативный культурист в истории, увидел другого культуриста, который на тот момент был на уровне "двенадцать на дюжину" и ушел. Не только с Олимпии, ваще с культуризма. Хейни испугался аглицкого кокни. "Ну вы блин, даёте!" (с).

[Есаул]

Брось, Биоробот, кокетство тебе не к лицу.
Раз ты людям любезен, значит надо тусу продолжать.
А про Качка вы зря. У Качка есть некий снобизм, самомнение. Но главное - у него есть принцип- натуральность. Кстати, потому и соревнуется мало. Нах ему с химиками соревноваться. Соответственно, его мышцы - честные. Критерий истины - практика. У кого из присутствующих здесь натуралов банки больше?
Я естественно не утверждаю, что каждый у кого большие банки автоматически не мудак. Но как минимум в тренинге Качок продвинут покруче большинства и его эмпирический опыт - чистый и доказательный. Ему есть что предъявить людям. Этого, собственно, я всего лишь и просил.
Миру - мир, короче

[STATHAM.72]

Есаул

Брось, Биоробот, кокетство тебе не к лицу.
Раз ты людям любезен, значит надо тусу продолжать.

Вот опять...Причем тут "кокетство"?Я озвучил "причину"-зачем искать "свои версии?"Людям(именно-Людям)если я ,как Вы сказали я -

любезен

,отвечу в "мыло" или в личку.100%,что так практичнее и спокойнее!

А про Качка вы зря. У Качка есть некий снобизм, самомнение

До него мне вообще-нет дела!Не я к нему иду с "снобизмом и самомнением"!У него есть две собственные темы,но он-ПОВСЮДУ!

У кого из присутствующих здесь натуралов банки больше?

Вы не хуже меня,полагаю,знаете,что генетика каждого не позволяет ставить знак равенства между всеми,даже если умножить фанатизм и время тренинга на годы.Кто то сам не понимая,ЧТО он делает в зале-растет.А кто то прилагает фанатическое упорство,как в зале,так и за его пределами-но не получает и 10% от успехов первого примера!Так чему и кому тогда-респектуха то?Натурализму,фанатичности,регулярности тренинга или попросту "банкам" и ниипет?

[Есаул]

про Качка я не столько тебе, сколько другим сказал.
А респектуха ему за стойкость к соблазнам ширнуться
а остальное... я ровно же об этом
Добавлено
Биороботик, не бузи. Вот бы все так уходить подрывались, с кем чуток поспорил. Или у тебя какие другие причины, я прозевал?
Ты умный чел, мы еще много о чем перетереть можем. Мало ли тем у ветераноф. Не ВИТом единым

Сообщение изменено: Есаул (25 февраля 2008 - 10:29)

[Иван56]

У Качка при росте 178 вес 78-80, у меня при росте 184 вес 95. Не надо его в пример приводить ( как и когобы то ни было ).

[Kaчок]

Biorobot.72
Ну что сказать... Если у тебя комплексы, то не обязательно их всем показывать.
Если нечего показать, то так и скажи. Я потому в фототемах особо не и пишу, отмечая только явный прогресс или опять же заметные недостатки в мягкой форме(а не с наездами).
Если ты знаеш "ВСЕ", а показать нечего, то к сожалению грош цена твоим знаниям всего.

Хотя например твои посты в мой адрес многое показывают(особенно негативные), но заметь, что я никому и ни в чей адрес не писал поливая грязью и матами. И если были сомневающиеся, то старался предоставить доказательства.
Ответить таким же языком грузчиков не смогу при всем желании(просто нет таких слов в лексиконе). Ты сам себя опускаешь не только в моих глазах, но и остальных форумчан и читающих, и показываешь свой настоящий интеллектуальный и культурный уровень.

Щас подчистит махом,сцуко!..Модератор,мля!

Ну нравится срач, ну так и тереть не буду. Мне-то что?

А теперь для всех!
Если вас что-нибудь НЕ устраивает, надо что-то почистить, убрать, обращайтесь к модератору. В данном случае ко мне. Споры, грязь, наезды, посты не по теме легко убрать если вовремя обратится!

[STATHAM.72]

Есаул

Вот бы все так уходить подрывались, с кем чуток поспорил. Или у тебя какие другие причины, я прозевал?

Видимо-прозевали...160 страниц Есаула ни слуху не духу не было считай в ВИТе, а тут решил,что причина в нем!
Иван56

У Качка при росте 178 вес 78-80, у меня при росте 184 вес 95. Не надо его в пример приводить ( как и когобы то ни было ).

У него вообще ВСЕ уникально!И "натурал"!И "косточка" всего 16 см,а рука 45см,а вес около 80кг,и прога с виду обычная,но необычность "заложена"внутри .И формулу МакКаллума "опускал",говоря ,что даже супруга его данную формулу обьемов-достигла!(формула бралась с лучших атлетов 60-ых!включая Д.Гримека и Р.Парка ).Хотя давеча выдает те же "расчеты" от груди в %,слегка увеличив только пропорции рук с 37% до 38% и предплечий...Удивительный парень!

Сообщение изменено: Biorobot.72 (25 февраля 2008 - 11:14)

[Kaчок]

Да кстати, а по поводу человека под ником Валера лифтер, скрывается супермега звезда. которая НЕ смогла подготовится НИ к одному турниру по культуризму хотя бы в более менее приемлемой форме. Я уже вообще молчу о чем-то большем. Если кому-то интерестно могу выложить его фото с соревнований. Видимо он о-очень давно себя не видел в зеркале.
Добавлено
Biorobot.72

У него вообще ВСЕ уникально!И "натурал"!И "косточка" всего 16 см,а рука 45см,а вес около 80кг,и прога с виду обычная,но необычность "заложена"внутри

Давай ты меня будешь представлять "химиком", с косточкой 20см, рукой 35см и весом 100кг.
И в придачу что я НЕ тренируюсь, а например выступаю по мороженному и булочкам.
Я не обижусь, а тебе вдруг полегчает!

[STATHAM.72]

Да кстати, а по поводу человека под ником Валера лифтер, скрывается супермега звезда. которая НЕ смогла подготовится НИ к одному турниру по культуризму хотя бы в более менее приемлемой форме.

Понеслось!...Да КАЧОК кончится,если без ответа уйдет кому бы то не было!

Если ты знаеш "ВСЕ", а показать нечего, то к сожалению грош цена твоим знаниям всего.

В натуре-"КАЧОК"!

[Nope]

roninrey

Ну да! Восьмикратный чемпион Олимпии, с колоссальным потенциалом, самый результативный культурист в истории, увидел другого культуриста, который на тот момент был на уровне "двенадцать на дюжину" и ушел. Не только с Олимпии, ваще с культуризма. Хейни испугался аглицкого кокни. "Ну вы блин, даёте!" (с).

Да нет, Владимир, Ятс к тому времени уже был 2-м на Ночи Чемпионов после Беназизы, и в 1991-м ее выиграл. Так что "никем" он уже явно не был. Что касается Олимпии 1991, на форуме есть фототема. Картинок мало, но это была Олимпия Хейни против Ятса. Другие спортсмены просто стояли на сцене (и весили на 20 кг меньше, причем все). Ну вот, опять офф-топ

Хейни не испугался, он о здоровье думал. И сохранил.

Сообщение изменено: Vukiч (26 февраля 2008 - 12:15)

[roninrey]

Vukiч

Спорить не буду. Хочу заметить, что Ли практически всегда выигрывал с минимальным перевесом. Это его стиль. У него нет отстающих групп, он предельно гармоничен, объёмен, и вместе с тем не перегружен мясом. Колоссальная раскрываемость при этом. Отдельные группы он всегда проигрывал, ну, кроме спины. Руки, ноги, пресс, грудь - всегда находились более сильные противники по тем или иным группам. Это как в многоборье - надо быть вторым и третьим, редко первым по каждой позе. И в сумме выиграешь. Потенциал у него был еще огромный.
Сам Хейни озвучил свой уход так, примерно, не дословно, но близко к тексту: "Когда призовая пачка денег падая, проломит помост, я вернусь." Я верю этому человеку полностью. Сейчас на своём ранчо он воспитывает трудных детей. Редкий человек, таких единицы. В общем, не думаю, что его уход связан с Ятсом или с каким-либо другим соперником.

[Nope]

Спорить не буду. Хочу заметить, что Ли практически всегда выигрывал с минимальным перевесом. Это его стиль. У него нет отстающих групп, он предельно гармоничен, объёмен, и вместе с тем не перегружен мясом. Колоссальная раскрываемость при этом. Отдельные группы он всегда проигрывал, ну, кроме спины. Руки, ноги, пресс, грудь - всегда находились более сильные противники по тем или иным группам.

Именно! Главным козырем Хейни (и потом Ятса) была именно спина. Их спины были недосягаемы, а Олимпии всегда брали спиной и голенью (закругляемся, а то нас забанят ).

[Михалы4]

Всем витовцам, кто шарит по английски - нарыл классный сайт с некоей методикой Max-Stimulation - автор Дэниел Мур <Daniel Moore>.

Сам всё никак не соберусь прочесть, но беглый просмотр показал, что выглядит это дело весьма многообещающе.

Там по ссылке "Book" есть книга в формате pdf, и вообще там дофига информации по стимуляции мышечного роста, плюс есть конкретные примеры работы в некоей хитропопой модификации режима "Отдых-пауза".

[Disco]

Михалы4
Некоторое время назад ссылку на эту же книгу привел Док. Сталинград ... причем в контексте обоснования ОТ и "не отказного" тренинга ... .
Ресурса на русском нет?

[Михалы4]

Disco

Ресурса на русском нет?

Нет конечно.

На счет подробностей - не в курсе. Я думал что там ВИТ
Набрел на этот сайт случайно, на самом деле искав "прорекламированный" в своё время Вадимом Протасенко Hypertrophy-Specific Training - вот там точно ВИТ.

*ДОБАВЛЕНО*
Какой на хрен ОТ! Max-Stimulation - это стопудовый ВИТ! Работа в одном подходе с огромнейшим весом в режиме отдых-пауза!

Сообщение изменено: Михалы4 (26 февраля 2008 - 03:17)

[Disco]

Михалы4
Да кто их "разберет"!? 1-2х20 - да, но и нагрузка идет через тренировку - тело пополам... и нагрузка прогрессирует - типа цикл хитрый... . Может оно конечно и ВИТ - не знаю.

[Михалы4]

1. Для меня всё, что в одном подходе - ВИТ, даже если подходы не до отказа. Если подходов больше чем 1, но они отказные - тогда тоже ВИТ.

2. 20 повторений с весом 10ПМ в стиле отдых-пауза - это ВИТ ещё тот!

3. Циклирование и ВИТ - отлично сочетаются. Все последние ВИТ-разработки в той или иной мере содержат циклирование. Циклы стабилизируют прогресс, позволяют управлять восстановлением. Которое, как показывает практика, нестабильно уже по своей природе - ибо человек - не робот.

4. Автор советует нагружать группу мышц два раза в неделю, или три раза за две недели. В принципе, адекватная частота тренинга, учитывая то, что две тяжелые тренировки идут только в конце четырехнедельного цикла. А если использовать второй вариант (три раза за две недели) - то цикл растягивается до 6 недель.

В целом, Max-Stimulation - это тот же HST, МакРоберт или БОССТ, только лишь в основе метода лежит не обычное исполнение подходов, а в стиле отдых-пауза - которое и преподносится как ноу-хау методики.

Самое интересное - там есть "научное" объяснение такого стиля тренинга - надо будет почитать...

[STATHAM.72]

Задумал я, браты -покинуть форум…Уже-неинтересно и бОльшая часть постов-простой флуд.Заратустра подменит вскоре(респект- ему!).Поэтому ,всем парням, интересующимся «высшими технологиями»(шутка,а то не так поймут ) ВИТ и не желающих тратить свое драгоценное время жизни(больше ,чем ОНО того стОит) на подьем «железяк»-предлагая свое видение в «деталях» так сказать…(Не ВИТовцам-лучше не читать,ибо «не надо!»)
*******************************************************
Аспектами тренировочного процесса принято считать-сам тренинг,питание и отдых/восстановление.Кому то покажется наиболее главным четвертый пункт-«фарма»,но это пока не в «тему».Поэтому- разберем еще раз само физическое действие и его аспекты…
Итак ,мы с вами имеем ряд МГ,которые не плохо бы увеличить в обьемах до значимых или «очень значимых» величин. Данными локальными группами могут являться:
1-шея(передняя часть, зад шеи(скорее трапециевидные) и боковые участки).
2-грудные
3-дельтоиды(все пучки)
4-абдоминальные(пресс)
5-бицепсы(так же и брахиалис)
6-трицепсы
7-предплечья
8-спина(трапециевидные,широчайшие,круглые,продольные)
9-квадрицепсы (передн.поверхность)
10-бицепс бедра(задн.поверхность)
11-голень(передн/задняя группы)
Варианты тренировочных делений(сплитов) тренинга на группы, могут быть абсолютно разные к «исполнению».Это и многодневные всеобьемлющие сплиты на все МГ.И только-«база» на основные «массивы» с косвенной работой на все остальное.Или вообще «крайняя специализация» на несколько любимых или требуемых к развитию мыш.групп. Каждый решает сам в зависимости от интересов и возможностей. Лично я считаю,что оптимальным решением(в теории)является локальная атака на локальную группу с минимизацией косвенной помощи от иных мыш.структур.Недостатком же данной «доктрины» может явиться-нехватка пластического и гормонального «материала»на все,что хочется развить синхронно…Поэтому-либо «фарма»,либо-специализация с уменьшением нагрузки на остальные МГ,либо «растяжка» сплита на более длительные ВИТ сроки(приемлемо только ВИТовцам чисто психологически) по восстановлению и кол-ву тренировок в данный микроцикл на все МГ.
Обращаясь к чистой практике исполнения ,наиболее оптимальным(для ВИТ-схем)вижу следующие варианты построения сессий на МГ.Поскольку «кирпичиками» составления тренировочных прог все равно являются упражнения,то к выполнению их набора,кол-ва и техники движений мы и подойдем…
Итак,что мы имеем ВООБЩЕ в целях и способах?Мы имеем МГ,как таковую.Так же мы имеем по составу в каждой МГ-разный набор(индивидуальный для каждой МГ и индивида)типов мыш.волокон и ДЕ их пучков. Упростимся до рассмотра их на типы только фазических(тонические нас не интересуют)-тип 1(медленные/красные ST),тип 2А(быстрые глико-оксидативные/промежуточныеFTO) и тип 2В(быстрые/белые гликолитические FT)…Еще мы имеем известный набор/спектр движений на каждую МГ со своей амплитудой и нагрузочным воздействием на «углы» МГ.Оперируя известным-необходимо лишь определить(что легче сказать,чем сделать)обьем и частоту тренировочного стресса вообще и отдельно на МГ в частности…
Считаю,что оптимальнее и удобнее для понимания и рассмотрения всего спектра движений в ББ принять некие принципы POF-протокола нагрузки.
1-движения в РАСТЯНУТОЙ(Рс) позиции,где максимум нагрузки приходится в растянутой амплитуде участка движения.Примеры-разведения лежа на грудь,сгибания со скамьи Скотта при почти горизонтальном угле наклона пюпитра,сиззы-приседы,пулл-оверы…В данных движениях -пиковая нагрузка распределена в нижней 1/3 части от полной амплитуды.
2-движения в сокращенной позиции(Ск),где максимальная степень напряжения приходится на участок почти полного или полного сокращения МГ.Примеры-разгибания ног сидя,концентрированные сгибания в наклоне на бицепс,»кик-бэк»на трицепс,кросс-овер на грудь,махи стоя/сидя на дельты,тяги в наклоне на спину…В данных упражнениях-пиковая нагрузка распределена на последнюю 1/3 амплитуды.
3-движения средней позиции(Ср)- «базовые» в своем большинстве.Где «пик» нагрузки приходится на серединный участок амплитуды МГ.Это-жимы стоя,лежа,приседания и подьемы на бицепсы стоя,разгибания лежа на трицепсы ...В данных движениях – «целевая зона атаки» приходится на 2/3 середины амплитуды(вокруг «мертвой» точки рычажности).Но есть также ряд движений,где нет такой четкой градации на целевые 1/3 движения и вполне разумно разделить их на 2 части-«низ/верх»…Примером могут служить- разгибание на трицепс стоя , выпады или подьемы на икры…
Выполнение движений с использованием свободных отягощений или 1-2 кулачковых блочных систем-оптмальнее выполнять с использованием «деления» участков амплитуды(JREPS-ступенчатость)по принципу включения-«тяжело-средне-легко» по участкам движения.Или же –«тяжело/легко»в зависимости от движения и его рычажности.Например-выполнение разводок лежа на грудь имеет смысл только в ограниченном диапазоне нижнего участка активной амплитуды и не имеет вовсе никакого смысла исполнения в полной амплитуде. Равно как и в приседаниях-нет никакого нагрузочного смысла вставать на выпрямленные ноги с закрыванием цепи сустав/угол.Смысл всего вышесказанного в УТЯЖЕЛЕНИИ и ОПТИМИЗАЦИИ времени сета и физиологии движения.По крайней мере ВИТ-атлеты не имеют сомнений в логичности «максимальной интенсивности» сета для вызывания процессов «смещения гомеостаза» мышечных клеток .
Выполнение «базового» движения(Ср-позиция)-является своеобразным «стержнем» комплекса на локализированную группу. Если выполнять движение по технике JREPS,то Ср-позиция и означает старт и работу в центре 2/3 амплитуды до отказа или почти до него. Для бицепса,например,это будет означать подьем штанги или гантелей в середине амплитуды до «отказа» и близко к нему,после- в нижней растянутой 1/3 части.Далее можно продолжить работу,все больше увеличивая интенсивность и степень «тяжести» сета в верхней пиковой 1/3 (с помощью читинга или партнера забросив штангу наверх)или же статическим макс.удержанием в любой из позиций.Не уменьшая вес и не прибегая к негативным методам,мы,используя эффекты различной рычажности и механики субклеточного трения, продолжаем работать и работать тяжело в течении все новых дополнительных секунд на МГ.Логика и суть данного метода всегда одна-начинаем движение в анатомически невыгодной рычажности амплитуды и после последовательно переходим либо к более сильным участкам амплитуды «позитивном» исполнении сета,либо меняем стиль работы на статический и продолжаем удерживать отягощение там,где невозможно его поднять…Что бы наглядно представить этот прием в действии и логике-разберем движение в сокращенной позиции разгибание «кик-бэк» на трицепс в наклоне.Локоть зафиксирован под прямым углом и предплечье свисает вниз вместе с отягощением.Начинаем сокращение с N-ым весом плавно без рывка(присущим многим в данных Ск- движениях)и получаем следующую «картину» по вектору и степени нагрузки. Движение-дугообразное.На старт приходится легкая нагрузка,в центре-средняя(усиливающаяся)и ближе к полной фиксации(в пике)выпрямленной руки-максимальное напряжение. Далее - черед негативного участка-где нагрузка становится меньше чем во всех предыдущих участках.В итоге мы получаем значимую целевую нагрузку с данным весом только в последней трети движения и постоянную отдых-фрагментацию между пиковыми зонами напряжения.Огромный пул крупных FT-единиц работает только малую часть TUT /сет, с постоянным минивосстановлением по ходу сета.С точностью до наоборот происходит смена рычажности в упражнениях растянутой позиции.И менее так заметна,но все равно существуема смена тяжести амплитудных точек в движениях Ср-позиции в центре движения(чаще всего-где локоть становится параллельным- полу).
Разобравшись в общих чертах с техниками выполнения движений, перейдем на другой важнейший фактор-TUT(время под нагрузкой)…Вспомним про вышеперечисленные типы ДЕ в мышцах. Задачей выполнения сета будет-активация большинства ДЕ с первых секунд работы(веса на 75-80%ПМ примерно),недопускание лок-аутов и минивосстановления в течении TUT,удержание «плотности тяжести сета»выполнением технических приемов продление нагрузки.В итоге мы должны получить максимальные затраты АТФ клеток и накопление факторов/метаболитов при времени ресинтезных энергопроцессов волокон.Имея в «наличии» одинаковую скорость АТФазного гидролиза в типах 2А и 2В,примерно одинаковый пул фосфатов и гликогена и гипоксию при непрерывной работе спрессованной, общим пулом ДЕ, мышцы-обеспечиваем одинаковые «трудовые» условия для белых типов ДЕ. Почти синхронный старт/активацию(75%ПМ),веса в «целевой зоне амплитуды» на начальную ступенчатую работу в 20-30 сек и продление сета и TUT до величин падения нейроновых сигналов высокой импульсации и скоростей миозиновых сцепок в ед/времени из-за закисленности волокон.В итоге мы получаем идеальный ББ-сет на «белые» типы ДЕ-около 35-45 сек работы до позитивно-статического «отказа».Но имея в «наличии» огромный пул типов 1 в каждой МГ-игнорировать возможную гипертрофию,уровень саркоплазмы волокон данного типа и капилляризациию-мы не имеем права.По крайней мере-удержим на «уровне»то,что имеем.Это означает работу со спец-условиями для типа 1.Для возможной гипертрофии или плотности содержания анаэробных(именно-анаэробных) субстанций в типе 1-сет должен быть,учитывая вдвое меньшую скорость АТФазы и сокращения от импульса,но существенную плотность КРФта и умеренную-гликогена, примерно вдвое длительнее времени работы на быстрые типы при условии жесточайшей гипоксии и невозможности доставки кислорода в волокна. Это будет вTUT=60-70сек.При больших временных значениях степень и кол-во активированных ДЕ в мышце позволит допустить в капиллярную сеть кровь с кислородом и разворачивание ресинтеза путем окисления в типах 1 и 2А.Теперь встает вопрос-как на практике обьединить данные параметры и цели в одно?
Не мудрствуя и не распыляя Кб текста-переходим к практическим вещам.
Выполнение сета возможно как в позитивном динамическом исполнении,так и со статики в целевой зоне.Первой «ступенью»является выполнение 20-30сек.работы до отказа в целевой амплитуде.Это является фактором-тестом правильно выбранного веса. Какова же должна быть скорость сокращения в повторе частичной амплитуды? Для существенного снижения инерционных сил и возможности для сцепок бОльшего кол-ва «стыковок»миозин/актинового комплекса и как следствие бОльших затрат энергии в ед/времени-наиболее практичным временем станут 3,4 и 5 сек.позитивные JREPS.В амплитудных 1/3 участках-это2 , 3 и 4 секундные темпы «позитива»и в 2/3 Ср-позиционных упражнениях-4 или 5 сек(что чудовищно трудно).Время на негативный и нижний участок паузы=1,5 сек.примерно.То есть-плавно и без явного притормаживания. Итого по различным темпам мы получаем «рамки» повторов:
2сек.(плавный позитив)/1,5 негативХ 6-7-8(TUT=22-28сек.)Позитив total=12-16 сек.
3сек./1,5Х 4-6 JREPS повторений(TUT=20-28сек)Позитив total=12-18сек.
4/1,5 сек.Х 3-5 повторений(TUT=17-28 сек.)позитив=12-20 сек.
5/1,5 сек. Х3-4 повтора(TUT=20-27 сек.) позитив=15-20 сек.(вариант для «фанов»!)
В движениях сокращенной позиции(Ск)-допустимо и желательна 1-2 секундная пауза статической «пиковой» остановки веса в полностью сокращенной позиции.Тогда формула темпа и TUTбудет выглядеть так(например)-4сек.вверх/1-2сек.пик.статика/1,5 сек негатив …В коротких повторах иных «зон»-приведенный пример с остановкой снаряда-будет менее уместен,ибо в статике конечного участка амплитуды(«пик»)напряжение без движения может достигать значимых величин при макс.сокращении всех ДЕ мышцы.Иными словами в пиковой позиции продолжить движение далее-невозможно,в иных «зонах» это будет искусственной остановкой при сил.возможности движение продолжить.
Со статическими сетами-все проще. 20-30 сек.в неподвижной статике в целевой точке амплитуды и томозящий статико-негатив еще около 7- 10 сек.После исчерпания статико-негативных возможностей-продолжение работы вряд ли возможно в любой точке амплитуды.Да это уже и не требуется…Если нет желания истязать себя максимальным» статико-негативом» после статического отказа(вес «пошел вниз»),то возможно выполнить 3-4 частичных полуповтора в оставшейся части амплитуды.В любых из вышеперечисленных техниках в завершении всех позитивно-статических сил.возможностях-допустима работа в полной амплитуде в 1 форс.повторе с негативным контролируемым(вернее -почти контролируемым)-опусканием…
Работа во всех участках ступенчатым методом «зон» атаки позволяет ограничится небольшим кол-вом движение на МГ. Например ,на тот же бицепс вполне разумно сделать движение в Ср-позиции(стоя штангой/гант).А второе движение провести как Ск-(сокращенную),если не делать 1/3 верхнюю часть анатомич.амплитуды в подьемах стоя в конце сета.В итоге оптимальным комплексом атаки на двухглавую может быть следующий вариант:
1-Стоя штангой на бицепс-средняя часть 2/3 амплит.20-30 сек…..нижняя1/3Х3-4 частичных повтора…..статика на удержание внизу максим.сек.(отдых около 3-5 мин)
2-паучьи сгибания или концентр.подьемы в сильном наклоне корпуса.Пиковая 1/3 амплитуды…20-30 сек статикой+тормозящий статико-негатив до самого низа амплитуды(еще 15 сек.примерно)или же ступенчатые частичные повторы с середины амплитуды и далее вниз Х3-4 JREPS…
3-Подьем штанги EZ обр-хватом или же «молот» гантелью(брахиалис).Техника схожая с первым движением.
В данном рассмотрении-идеальная «волна» нагрузки поамплитудно и разносторонне проходит по двум головкам бицепса и плечевой мышце. Время под нагрузкой позволяет быть уверенными в достаточно длительной стимуляции типов FTO и FT…Но как быть с «красными»? «Потолок» включения всего пула 1типа приходится на 25-30%ПМ.Если мы возьмем вес в 20%от 100%ПМ,то гарантированно будем работать только «медленными» ДЕ низкоинтенсивным усилием. Но при таком раскладе слабое общее напряжение мышцы в целом не перекроет капилляры и доступ молекул кислорода в клетки.То есть будет происходить –обычная бытовая работа. Типу 1 нужна для сколь либо значимого роста-гипоксия и длительное время работы в данном режиме «бескислородья»т.е. ТО,чего нет в обычных условиях!Мы можем обеспечить работу,длительностью около 1 минуты или даже более,взяв вес=40%ПМ примерно.Но с таким весовым порогом неминуемо подключаться промежуточные стартовые FTO и будут набирать дополнительное закисляющее их в TUT .Подтипы FT-подключатся позже и наберут, каждая ДЕ, разнопороговой активацией «свое» время( а некоторый пул вообще не активируется).В принципе-ничего страшного,если бы не разница во времени рекрутирования. Ситуация становится запутаннее. Прислушиваясь к атлетам и авторам ВИТ тренинга,(что разумно само по себе)вполне возможно допустить,что для последующей гипертрофии всех типов волокон, достаточно не более 2-3 сетов на МГ. Это 2-3 сета на «белые» типы и 2-3 сета на тип 1(как подстраховка обьема и трофологии ткани).Справедливости ради нужно упомянуть,что про метод «контраста» весов на одной тренировке писАли множество авторов. Лично я считаю,что нет необходимости «разносить» во времени данную «цикличность» в весах и секундах работы. Это все-хорошо смотрится в теории,но на практике «ТАК» мышца не функционирует,якобы четко разделяя активацию по дням и пулам типов волокон.Да и зачем тратить время тренировок и «циклов» на что то искусственно делимое? Значит в итоге, для равной доли нагрузочного стимула по 2 типам ДЕ нам придется все таки совместить тяжелый «белый» сет 30-40 сек (total/TUT)с максимально возможным продлением для равной траты энергии и накопления факторов закисления в типах 1. Итак,распределяя по возможности нагрузку как POF-протокола движений,так и ступенчатость последовательной работы в «зонах» амплитуды,мы получаем представление о составлении комплекса(что чаще всего 2-3 движения на МГ)на группу.Теперь попробуем наложить «разноплановость» типов и их активации в комплекс в достаточно корреляционном отношении друг к другу.По логике сначала мы должны обеспечить РАЗМИНКУ для заданной группы.Это можно сделать -2 сетами(в одном или в разных движениях),в каждом из которых нельзя допускать предварительного закисления.3-5 повторов в каждом в плавном темпе и в полной амплитуде-достаточно. Вес набавляется во втором сете естественно…Если принять рабочий вес в первом же рабочем сете за 100%,то в первом разминочном он должен быть около 45-50% и во втором-70-75%примерно.Во втором движении комплекса снова обращаться к разминке-не нужно.И это-принципиальный пункт. Будет лучше-если вообще забыть о «пирамидных принципах» для натуралов.

В итоге мы получаем примерно такую схему работы на МГ(используя три движения на группу):1 размин/сет……2 размин/сет……тяжелый сет 30-40 сек первого движения(техника JREPS)….отдых 4-5 минут……тяжелый сет во втором движении 30-40 сек.+дроп-сброс веса до работы на 1минуту(иные средства продления нагрузки-изчерпаны,если не брать в расчет 3-4 потенциальных форс/негативных повтора,что исполнить невозможно психологически)……..третье движение-то же самое.В любом случае мы активируем продолжительное время даже в течении 30-40 сек.в тяжелых сетах все ДЕ 1 типа,но в конце комплекса обеспечивам им «ударную» длительную работу в 1мин.или чуть дольше.В идеале было бы использовать длительную работу(дропы)во всех сетах/движениях,начиная с первого.Но слишком сильная степень закисления может привести к таким же сильным деструкционным изменениям в структуре клеток 2 типа и так же сильно затормозить восстановление. Иными словами-мы побеждаем в одном бою,но проигрываем войну. Вполне допускаю,что достаточно будет сделать столь длительно-интенсивный сет в одном( движении/сете всего.А кто то вообще проигнорирует такую работу. Но опыт предыдущих поколений показывает о значимой пользе длительных сетов вкупе с более тяжелыми и короткими.При использовании в комплексе всего 1-2 движений можно работать по той же «схеме»,выполнив в первом движении 2 сета и в последнем(сете или движении) исполнить продление до 60-70 сек.путем либо дропа,либо совмещение в комби сет(AfterShock) двух упражнений без паузы отдыха между ними.Данный комплекс на одну группу займет всего около 7-10 минут времени.Через 5 минут уже возможно проработать вторую МГ за сессию,но естественно не более энергоемкую и крупную.
Любая работа на мышцы –антагонисты в иные дни сплита или же выступающие просто стабилизаторами работы других МГ-может являтся достаточно серьезным нагрузочным стимулом на УЖЕ «проработанные» группы,даже в дни непрямой нагрузки на них.По этому ни о каких дополнительных «циклических» среднеинтенсивных нагрузках на МГ между высокоинтенсивными-я не веду речи и не считаю их необходимыми.Не допуская сроки восстановления до нескольких недель,ограничивая обьем работы на МГ,вполне можно оганичиться ТОЛЬКО высокоинтенсивными сессиями.Любая дополнительная сил.работа(как бы она не называлась)-есть трата энергоресурсов и всплеск глюкокортикоидного «фона»!Любой домашний POSE DAWN в течении нескольких минут-станет не меньшей «косвенной» нагрузкой,нежели какие то дополнительные 5Х5 с весом в 50-60%.
В заключении моего краткого повествования важно понять следующее…Любая физическая работа(сокращение скелетных мышц) несет или может нести в себе стимул потенциальной гипертрофии ТОЛЬКО при условиях ,отличной от повседневной физической работы.Мощнейшее напряжение всех ДЕ-несет в себе малое время работы.Длительное время работы-несет в себе недостаточную стимуляцию всех типов волокон .Доступ кислорода не дает проходить ни каким морфологическим изменениям в структуре окислительных ДЕ 1 типа даже в условиях длительной их активации.Избыток общего времени под нагрузкой-блокирует все адаптативые изменения с положительным итогом в количественном аспекте и т д…Так организм «страхует» себя от любых изменений гомеостаза ,посколку это несет в себе все большие последующие энергетические «затраты»!Поэтому ничего логичнее и практичнее ВИТ- тренинга в различных не существенных вариантах для себя я не вижу.Ну, а поскольку подавляющее большинство тренирующихся с железом людей-простые любители,то тем более нет никакой необходимости тратить на данный вид физической деятельности больше времени и энергии,чем оно того требует.За сим позвольте-попрощаться с Вами.Всем удачи и здоровья!Кому что интересно-пишите в «личку»!...

[vitcin]

Biorobot.72
Ниасилил. Скопипастил в блокнот. Позже еще раз перечитаю.

Задумал я, браты -покинуть форум…Уже-неинтересно и бОльшая часть постов-простой флуд.Заратустра подменит вскоре(респект- ему!)

Буду надеятся что как и Заратустра вернешься
Также буду надеятся, что будешь просматривать свой личный ящик

[Фельдфебель]

Biorobot.72

Задумал я, браты -покинуть форум…

Ты куда, земляк ???? Чего удумал ?....

Зачем ?

Зря...
Надеюсь это сгоряча и ты вернешься.

[Nope]

Михалы4

Набрел на этот сайт случайно, на самом деле искав "прорекламированный" в своё время Вадимом Протасенко Hypertrophy-Specific Training - вот там точно ВИТ.

Неа, ХСТ - это точно не ВИТ, это упрощенная "линейка" для ленывых америкосов. Я его сейчас делаю. Но Вам сюда (http://www.hypertrop.../hst_index.html).
Добавлено

Biorobot.72

Ну хоть форум-то читать будете? Знаю, что будете

Сообщение изменено: Vukiч (26 февраля 2008 - 03:59)

[Disco]

Biorobot.72
"... Великий БиоРобот перешел на Темную Сторону Силы ... . "

Но когда он вернется (а он обязательно вернется!) , Силы Добра устроят ему настоящий праздник!

[dip74]

Силы Добра устроят ему настоящий праздник!

Пир духа, так сказать!

[Валера лифтер]

Biorobot.72

Без Вас тема умрет. Ею завладеют Михалычи и Качки.

[Иван56]

Витовцы ! Нас мало, но мы в тельняшках ! Займем круговую оборону

[Disco]

Предлагаю наглядную агитацию развернуть.... .
Типа вот такой:

Сообщение изменено: Disco (26 февраля 2008 - 10:03)