Страница 63-66 из 91.
Глава 11.
ТРИЦЕПС
Тренировка трицепса не должна требовать большого объёма. Это связано с тем, что трицепсы используются при выполнении любых жимовых упражнений. Например, во время жима лёжа трицепсы работают почти так же интенсивно, как и грудные мышцы. То же самое и с упражнениями на плечи, такими как жимы над головой. Поскольку трицепсы стимулируются во время работы с плечами, я тренирую их после дельт.
Ещё одна причина поддерживать низкий объём во время тренировки трицепса - это то, что трицепс относительно небольшая мышца (хотя и не такая маленькая, как бицепс), а также потому, что сухожилие трицепса достаточно хрупкое. Я знаю это по личному опыту. Моя травма трицепса в 1997 году была результатом накопившихся со временем микротрещин. Я всегда внимательно относился к безопасности при тренировке этой части тела, и тем не менее, избежать травмы не удалось. У меня не было разрыва из-за какой-то единственной травмы, я просто не давал меньшим болям, которые я чувствовал в области локтя, достаточно времени, чтобы полностью зажить. Помните об этом моём печальном опыте, и, если вы заметили дискомфорт в области сухожилия трицепса – возьмите период отдыха для его восстановления. Если же ваши сухожилия чувствуют себя хорошо – можете спокойно приступать к высокоинтенсивной тренировке этой части тела.
Что касается трицепсов, я предпочитаю работу на тренажёре или блоке. Я не большой поклонник работы со свободным весом с опусканием за шею в упражнениях для плеч или трицепсов. Это неестественные движения, которые могут способствовать травмам в области плечевых суставов. Некоторые парни высказывают категорическую приверженность к свободным весам, утверждая, что их использование – единственный продуктивный способ построить тело. Я с этим не согласен. Ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы плитки в блочном тренажёре, гантели или симпатичную девушку. Ваши мышечные волокна знают только о том, что их заставляют работать.
Трицепсы жизненно важны как для набора силы, так и для улучшения формы тела. Если вы хотите и дальше прибавлять сантиметры к груди, вам нужно увеличить размер и мощность трицепсов, чтобы приспособиться к увеличенным весам, которые вы будете использовать для упражнений на грудь. То же самое касается тех упражнений на плечи, в которых вы хотите увеличить жимовую силу. Что касается соревнований, полное развитие трицепса, создающее вид огромной висящей массы и рельеф в виде подковы, имеет важное значение не только для позы "трицепс сбоку", но и при выполнении таких поз как "двойной бицепс" спереди и сзади, а также боковых поз на грудь. Вот почему вы всегда должны обращать внимание на трицепсы, работая с ними с правильным весом, подходами и повторениями.
Я стараюсь не усложнять вещи, поэтому основу моей тренировки на трицепс составляют два упражнения: трицепс на блоке и французский жим лёжа, оба из которых являются базовыми для наращивания массы трицепса. Моё третье упражнение на трицепс служит точкой для восклицательного знака.
ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ
В этом упражнении я обычно использую V-образный изогнутый гриф. Я считаю, что этот гриф обеспечивает мне идеальную хватку и расстояние между руками. Раньше я использовал прямой гриф, но сегодня считаю, что V-образный мне подходит лучше. Что касается канатной рукояти, я её никогда не использовал. Я считаю, что работа с канатной рукоятью, особенно вариант стоя на коленях, в частности – непродуктивное упражнение. При таком неудобном положении очень трудно добиться оптимальной мощности.
Тренировку любой части тела я всегда начинаю с тщательной разминки. Несмотря на то, что мои трицепсы уже включались в работу моими предыдущими упражнениями для плеч, я всё равно сначала делаю лёгкий разогревающий подход разгибаний на 15 повторений, а затем ещё один подход с умеренным весом на 12 повторений. Только после этого я перехожу к своему основному рабочему подходу.
Разгибания на блоке требуют движения точно вниз, и чтобы добиться этого придётся постараться. Держа локти по бокам и двигая только предплечьями, давите вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем, сопротивляясь, медленно возвращайте рукоять назад, пока гриф не окажется в положении чуть ниже ваших сосков. В этот момент, не отпуская напряжение, сразу начинайте следующее повторение. На протяжении всего подхода старайтесь держать гриф близко к телу; не наклоняйтесь вперёд, когда вы нажимаете, так как это снимет часть нагрузки с трицепсов. В рабочем подходе я делаю от восьми до десяти повторений до отказа. После отказа, я выполняю пару форсированных повторений, чтобы закончить работу.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
Моё второе упражнение – разгибание на трицепс лёжа со штангой с EZ-грифом. Я использую EZ-гриф вместо прямого, потому что он помогает мне поставить запястья в более удобное положение и снимает нагрузку с плечевых и локтевых суставов.
Начните это движение, лёжа на скамье и удерживая штангу над головой. Я делаю это упражнение немного иначе, чем многие бодибилдеры. Ортодоксальный способ продолжить – опустить штангу ко лбу, а затем надавить на неё, пока штанга не окажется прямо над лицом. Я же опускаю гриф до точки чуть выше моей головы. Затем я выжимаю снаряд вверх, сохраняя этот небольшой угол наклона, при котором штанга – когда руки почти прямые – оказывается прямо над исходным положением, то есть в точке чуть выше моей головы. Может показаться, что вы толкаете вес назад под углом. Но на самом деле это не движение назад; это прямое движение вверх. Я не распрямляю локти полностью в верхней позиции. Это поддерживает постоянную нагрузку на трицепс.
Я чувствую, что изменённая дуга движения, которую я использую, обеспечивает мне более прямую нагрузку на трицепс, чем в случае следования ортодоксальной траектории движения. Ортодоксальный стиль также оказывает излишнее дополнительное давление на локтевые и плечевые суставы.
Я делаю разминочный подход с умеренным весом, прежде чем перейти к основному подходу. Я буду стремиться к восьми-десяти повторениям в рабочем подходе и закончу двумя форсированными повторениями, когда добьюсь отказа.
Последнее слово об этом упражнении: это движение требует точности и строгости исполнения, а это сделать непросто. Поэтому сначала усовершенствуйте свою технику с лёгким весом, прежде чем включать это движение в свой режим подъёма тяжёлых весов.
УНИЛАТЕРАЛЬНАЯ РАБОТА
В своём последнем движении на трицепс я немного переключу передачи и сделаю один подход одностороннего движения. Я предпочитаю два варианта: трицепс на блоке обратным хватом или разгибания одной рукой на тренажёре Nautilus. После выполнения двух чрезвычайно тяжёлых упражнений для двух рук одновременно, я хочу получить немного другое напряжение, чтобы добить мышцы до конца. Односторонние движения дают возможность поддерживать в мышцах постоянное напряжение высочайшего уровня и за счёт более высокой концентрации позволяют глубоко пробить каждый трицепс. В последнем упражнении на трицепс я делаю только один подход на каждую руку – но это очень интенсивный подход!
Разгибания обратным хватом уникальным образом обеспечивают непрерывное напряжение. Никакое другое упражнение не имитирует это действие, которое можно сравнить с опусканием оконной шторы; я делаю это упражнение в полную амплитуду, до полного выпрямления локтя. Я делаю полный рабочий подход сначала одной рукой, затем - другой. То же самое и с тренажёром Nautilus для трицепсов. Когда достигается отказ, я делаю пару форсированных повторений, чтобы завершить работу. Это последнее убийственное повторение, в котором ваша другая рука выполняет роль ассистента и помогает настолько минимально, насколько необходимо – может ускорить рост, как никакое другое повторение.
Не переусердствуйте с объёмом работы на трицепс и обращайте внимание даже на небольшие боли в сухожилиях. Знайте разницу между болезненностью натруженных мышц и нагрузкой на соединительную ткань. Если вы чувствуете себя в полном порядке – тренируйтесь на всю катушку. Потому что ваши трицепсы должны быть сильными, если вы собираетесь добиться мощных результатов в развитии мускулатуры верха тела.
Вход
Регистрация
Наверх
