54740 ответов в этой теме

[Disco]

Немного ножкой в пол упрешься

Хитрюга!!!

[STATHAM.72]

Врачи, когда осматривают спортсменов вообще ничего не понимают. По их меркам - это пришельцы, или мертвецы!

Абсолютно верно!Так и было!...

[crazy_digger]

Не могу попасть на спад, что делать? Может провести силовой цикл для увеличения весов? Просто хочу ощущить прелесть этого состояния и поиметь бонусы

[roninrey]

crazy_digger

Не могу попасть на спад, что делать? Может провести силовой цикл для увеличения весов? Просто хочу ощущить прелесть этого состояния и поиметь бонусы

Сколько тренировок и какой тоннаж, напомни, плиз.

[crazy_digger]

roninrey

Сколько тренировок и какой тоннаж, напомни, плиз.

105 тренировка сегодня была. Тоннаж маленький, был около 55 тонн, потом перерыв, счас после перерыва на первой неделе 37 тонн было. Планирую через пару месяцев выйти на 58 тонн, без ног.

[roninrey]

По поводу туродо и время затрат. Я счас с ходу набросаю годовой цикл оптимального на мой для обычного занимающегося треинга. Оптимальным я его потому и назвал, что при средних затратах времени и труда это уже даже на мой взгляд, достаточно серьёзная работа. Как мне кажется, самое оптимальное соотношение результат/работа. БОльшая работа вполне возможна, естественно, но результативность понятно, будет меньше, сравнительно, удельно. То есть можно говорить вполне о той позиции в тренинге, когда больший результат обеспечивается большими, не прямопропорциональными усилиями. Это таки хорошая новость, для нормальных обычных натуральных занимающихся. В году 52 недели. Вот возьмём такой тренинг, который и начинающий вполне может иметь в виду, в самой ближайшей, год-два перспективе, и такие атлеты, уже продвинутые, как Дип, например, вполне сработают. И посмотрим, как оно в среднестатистическом измерении ляжет, в среднем по количеству тренировок и их тяжести. Потом можно будет всё это просчитать, я и условную тяжесть выполнения укажу.
Начнём с сентября:

1. 2 недели - лёгкий 3-х дневный вводный тренинг, для адаптации после летнего перерыва;
1 и 2 неделя, 3 тренировки, Л. (лёгко).

2. 5 недель - средний объёмно-силовой цикл;
3, 4, 5, 6 и 7-ая недели. 4 тренировки, Ср. (средняя).

3. 6 недель - тяжелый объёмный цикл;
8, 9, 10, 11, 12, 13 недели. 4 тренировки, Т. (тяжелая).

4. 3 недели, - разгрузочный цикл;
14, 15, 16 недели, 3 тренировки, Л.

5. 4 недели, - специализация на дельты;
17, 18, 19, 20 недели, 5 тренировок, Т.

6. 4 недели, обычный объёмный тренинг.
21, 22, 23 и 24 недели, 4 тренировки, С.

7. 4 недели, повторная специализация на дельты.
25, 26, 27 и 28 недели, 5 тренировок, Т.

8. 4 недели, обычный объемный или комбинированный.
29, 30, 31 и 32 недели, 4 тренировки, С.

9. 4 недели, третья специализация на дельты.
33, 34, 35, 36 недели, - 5 тренировок, Т.

10. 5 недель, прорабатывающий тренинг.
37, 38, 39, 40 и 41 недели, 5 тренировок, Т.

11. 11 недель, с 42 по 52 вторую - отдых, лето, по желанию ОФП, - сёрфинг, плавание, гребля!, - все виды!!!, Карелия с Карпатами и Крымом, с залётом на Гонолулу, у кого получится.

Ну, а теперь надо посчитать среднее количество тренировок, и ,кто владеет мат. аппаратом, можно и с учетом степени тяжести.
Добавлено
crazy_digger

105 тренировка сегодня была. Тоннаж маленький, был около 55 тонн, потом перерыв, счас после перерыва на первой неделе 37 тонн было. Планирую через пару месяцев выйти на 58 тонн, без ног.

Да уж... Без ног, мне кажется, это сложно. Ну не представляю, - и атлет стажный, не новичек, и без ног - навряд ли получиться. Это не знаю как пахать надо. У тебя 4 тренировки в неделю, я правильно понял? Это, если без ног, только за счет увеличения количества тренировок. Я тебя расстроил? Пугали нас пугали... Пугали, пугали, а еще и не убьешься, как надо

[Josef82]

Вопрос по технике приседаний: пока выполняю со штангой на спине с широкой постановкой ног 100 на 10 раз, но есть желание научится приседать со штангой на груди. Уже пробовал не один раз и проблемы всё те же: заваливаюсь вперед, тяжело держать штангу (по другому че-то не получается даже с грифом- не знаю, может особенности строения, плохая растяжка), руки держу чуть шире плеч и конкретно болят запястья. До этого приседал 125 кг 5х5. А тут вот и 60 тяжко (в смысле держать штангу, ноги с таким весом только чуть разминаются). Подскажите в чем секрет.

[Disco]

Josef82
Освойте для начала простой ТА присед. Будет полегче переходить.

[dip74]

roninrey
Цикл расписан безусловно интересно...ещё б определить, что значит легко, средне и тяжело...
Подозреваю, что имеется в виду не совсем то, о чём многие подумают...

[Disco]

Циклы практически все по 4 недели... .Это почему так получилось? Или просто для удобства?

[roninrey]

dip74

roninrey
Цикл расписан безусловно интересно...ещё б определить, что значит легко, средне и тяжело...
Подозреваю, что имеется в виду не совсем то, о чём многие подумают...

Ну, в самом простом, тривиальном смысле. Никаких процентовок, конечно, я не имел в виду. Три дня в неделю, лёгкий вводный, это процентов 40-50 от обычной нагрузки, средней. пять- шесть упр, по 3-4 подхода. Объёмно-силовой - я указал средний вариант, 4 тренировки. средние такие пирамиды. И так далее. Тяжелые тренировки - это 4 недели объёмного тренинга - упражнения потяжелее, по 5 подходов, всё конечно, исчисляется объёмом нагрузки и её интенсивностью. Специализации, я указал на дельты, это 5 тренировок, ту по любому можнос считать, что это тяжелая работа, ну, например все, ты, Бафомест, Диггер, другие ребята, уже тренированные, справитесь. В общем, обычная работа, ничего экстремального. Особо педалировать - я не педалирую вот эту "тяжесть" работы. Всё это делается на таком уровне интенсивности, но которм можно это сделать. Не забывайте, у нас интенсиность не педалируется, ну вот потренировочно, кроме конечно, силовых циклов, силового тренинга. То есть тренинг то по любому как система, саморегулируется. При этом динамика интенсивности обеспечивается определёнными тренингами. Ну да ладно, можно всё это - степень тяжести, пока оставить за скобками, достаточно, чтобы мы высчитали количество тренировок в неделю, среднее. Я как раз сейчас и буду считать. А такие циклы, это обязательная форма работы, мне кажется, если тренироваться квалифицированно. Там и силовые циулы можно запланировать, и череду объёмно-силовых, и например, прорабатку, кому нужно, в посторном режиме. Можно это иметь как примерный план работы, на год, хотя бы на полгода. Это очень важно, я например, если начинаю кого-то тренировать, через 2-3 месяца уже вижу такой вот расклад, планирую, и мне так легче, да и по другому то не сработаешь. Тут и работа с нагрузкой закладывается, и с мышцами. Я, если конкретно для кого-то это делаю, исхожу и из того, когда у чела будет ссесия, или отпуск, или другая нагрузка/разгрузка, по формату личных событий/ситуаций. Счас буду считать, сколько в среднем - на все 52 недели.

Добавлено
У меня получилось 176 тренировок, это 3,4 тренировки в среднем в недельном цикле. Думал, будет немного ближе к 4.

[bafomest]

Josef82

Вопрос по технике приседаний: пока выполняю со штангой на спине с широкой постановкой ног 100 на 10 раз, но есть желание научится приседать со штангой на груди. Уже пробовал не один раз и проблемы всё те же: заваливаюсь вперед, тяжело держать штангу

Мне кажется, что лучше всего использовать стинг-рей (специальные пластиковые наплечники) и не париться. Если, конечно, есть возможность достать эту хреновину.
Добавлено
crazy_digger

Планирую через пару месяцев выйти на 58 тонн, без ног.

А ты ноги не тренируешь?

[olgeron]

Да жирка у меня особо и нет. В районе живота где-то 0,4-0,6 см жировой, был однозначно больше. Вес уже как месяц стоит на месте (+/- 300 грамм). Видимо качественные преобразования происходят – диалектика однако (переходы от количества к качеству...). Ну, углеводов может и больше нужно, увеличу бананами или яблоками ... Уважаемый Владимир, иногда формат вашего толкования «сложно» представлен в форумной дискуссии, такое все размывчатое (тензорное)… (ну, как мы описывали свои научные познанию в диссерах, ну я не спортсмен конечно, так проблемные аспекты в экономике, да и что рядом «лежит» …) . Как-то я привык, что Интернет-форумы/чаты – простое общение, как разговоры у костра (только вот маты раздражают), хотя это мое субъективное мнение. Думаю компоновку МГ поменяю, как вы говорите переведу свой режим в более «мягкие» условия… (дельты + ноги, грудь + спина)… Опять же, извиняюсь за свои некоторые критические суждения …
Добавлено
А присед со штангой на груди, забавная вещь, тоже приседал "классически" (95*5*8), но после «посадки» штанги на грудь сбил вес до 55 кг. Видел как некоторые коллеги в спортзале приседают с постановкой рук как при швунгах, а я пошел по пути наименьшего сопротивления - берусь за гриф перекрестным хватом (самое тяжелое расставить ноги по шире ) … ( ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ПЕРЕКРЕСТНЫМ ХВАТОМ)

[crazy_digger]

bafomest

А ты ноги не тренируешь?

Делаю только сгибания ног на бицепс бедра.
roninrey

У тебя 4 тренировки в неделю, я правильно понял? Это, если без ног, только за счет увеличения количества тренировок.

Да 4 тренировки в неделю. Насколько я понял увеличение количества занятий это специализации на группы мышц в данном случае?

[rom-13]

Josef82
Что бы запястья не растягивать. Удобно за гриф браться с верху, а не снизу. Т.е. подходишь к штанге, стоящей на стойках, немного заводишь плечи под гриф, руки держишь как при подъёме на бицепс, берешься за гриф, узким хватом, ладони с верху, поднимаешь локти выше грифа, пальцы защищают горло от излишнего надавливания грифа. Мне так приседать очень комфортно.

[Josef82]

Disco
bafomest
rom-13

Спасибо за советы, на следующей недели попробую еще.

Но вставать четко вертикально никак не получается.
поэтому получается, что гриф держится в основном руками. выходит серьезная нагрузка на запястья и плечи и почти никакаой на ноги.

[Butt-Head]

Josef82
начинай с пустого грифа. тебя валит из-за того, что спина слабая.

roninrey

Я счас с ходу набросаю годовой цикл оптимального на мой для обычного занимающегося треинга.

о! спасибо!

[rom-13]

roninrey
Ну вот, теперь все на трех-дневку перейдут, в восстановительном.
У меня вот локти разболелись, наверное, упорные подтягивания с большим собственным весом, дали результат. Боюсь, что придется вообще на бег перейти.
Вот разрисованный годовой план Владимира:

Прикрепленные файлы

•  ____________.xls    16К   41 Количество загрузок

[Иванов Юрий]

Josef82

есть желание научится приседать со штангой на груди.

Подскажите в чем секрет.

Попробуй поставить ступни чуть шире плеч, носки в стороны и колени в стороны - параллельно носкам.

Насчет рук и хвата. Попробуй вытянуть руки вперед и положить гриф за дельты без удержания кистями, и так присесть. Поясница прогнута, спина тоже, лопатки собраны.
Потом попробуй поддерживать гриф только указательными пальцами, подвернув локти как можно выше.

Перекрестным хватом сверху гриф держать - извращение, поскольку такой хват не дает собрать лопатки. Накладки на плечи для приседа тоже извращение, кстати.

Butt-Head

тебя валит из-за того, что спина слабая.

Спина не слабая, гибкости не хватает.

Сообщение изменено: Иванов Юрий (19 июля 2007 - 06:11)

[bafomest]

Иванов Юрий

Перекрестным хватом сверху гриф держать - извращение, поскольку такой хват не дает собрать лопатки. Накладки на плечи для приседа тоже извращение, кстати.

Зато это извращение помогает приседать на груди с идеальной для бб техникой (полная амплитуда, спина прямая или почти прямая) и без дискомфорта. Конечно, хорошо, если человек может без проблем приседать на груди в та-стиле, но почему бы не пользоваться освременными технологиями в тренировках?

[Иванов Юрий]

Конечно, хорошо, если человек может без проблем приседать на груди в та-стиле, но почему бы не пользоваться освременными технологиями в тренировках?

Да что тут современного.
Верхняя часть спины должна быть тоже прямой (лопатки - собраны), тогда и поясница будет правильно вставлена, а не "почти прямая".
Вообще собирание лопаток (то бишь расправление плеч, прямая осанка и пр.) как основа ставятся везде, где идет осевая нагрузка на позвоночник, не только в силовухе - еще и в танцах, например.

А с хватом сверху ты спину в верхней части скругляешь и все, приплыли.

[bafomest]

Иванов Юрий
Собраны - это прижаты друг к другу?

[Иванов Юрий]

Именно.

[bafomest]

Иванов Юрий
Спасибо за информацию, Юра, я не знал об этом. Хотя, может быть, собранность лопаток так значима прежде всего для силового тренинга, где поднимаются веса 90% от ПМ, и не критичная для объемного? Интересно, что думает по этому поводу уважаемый Владимир.

Кстати, Владимир, как вам такая техника гиперэкстензий, подъемов через стороны и перед собой?
http://www.joeskopec...oeskopecext.mpg
http://www.joeskopec...eskopecside.mpg
http://www.joeskopec...skopecplate.mpg

Извините, что заваливаю вас разными видео, не зная, как у вас обстоят дела с интернетом. Если у вас есть ограничения по трафику, скажите.

[roninrey]

rom-13

Вот разрисованный годовой план Владимира:

Спасибо. Если отдых например для кого-то большой, можно добавить/вставить еще че-нить, специализацию на спину, на бицепс бедра, объёмно-силовой или объёмный тренинг. Можно после прорабатывающего ввести трёх или четырёх дневные поддерживающие тренинги. Например, дя продвинутого уровня между специализациями дельт поставить специализации на бёдра, на бицепс бедра или спину. Это будет существенно более плотный, напряженный тренинг. Можно снизить напряжение тренинга боле частым применением разгрузочных циклов, или средних по нагрузке циклов. Мне главное было показать в годовом цикле, как основном рабочем формате/масштабе напряженность этого тренинга, этой версии. Как видите, не так уж это и много, как по мне, так вполне сопоставимо с теми целями, которые ставятся. Мышечное развитие, качественное, ВСЕГО мышечного аппарата - куда уж меньше? По работе. Вот если фрагментарно, например, без ног, или в поддерживающем, минимальном тренинге на ноги - там можно и меньше. То есть надо иметь в виду, что в отличие от многих версий, эта версия тренинга - полноформатная.

Добавлено
bafomest

Иванов Юрий
Спасибо за информацию, Юра, я не знал об этом. Хотя, может быть, собранность лопаток так значима прежде всего для силового тренинга, где поднимаются веса 90% от ПМ, и не критичная для объемного? Интересно, что думает по этому поводу уважаемый Владимир.

Целиком поддерживаю Юру. Сам не переношу этих перекресных удержаний штанги на груди. Но проблема в том, что в уже взрослом возрасте запястья ну очень плохо гнутся. Можно конечно, их растянуть, но для чела, не знакомого с практикой растяжек это проблемно. Хотя мне пришлось осваивать эту технику лет в 19-20. Ну, когда рядом все штангисты, освоишь, никуда не денешься. В приседаниях на груди, Юрий совершенно прав, всё начинается с нормальной постановки лопаток, верха спины. Если там всё включено, а это значит, что штанга плотно удерживается на дельтах, глубоко, давя на горло, руки подняты до горизонтального положения плечевых костей, то и верх спины жестко включен. Тогда и вся спина может удерживаться прямо. Если хватает гибкости. И сед тогда ровный, прямой, глубокий. И встаешь в основном ногами. Я новичкам старался всегда давать только приседания на груди, никаких на спине, или тем более по типу ПЛ. Первый год - только на груди. И при том, что приседания всегда два раза в неделю. А вот если освоил, наработал технику, ноги работают в правильном балансе, спина
только обеспечивает работу при вставании, тогда и всё остальное, ну, на спине, в смысле. И то, если атлет захочет.
Надо растягивать запястья, они хорошо, кстати, тянуться. И тазобедренные суставы надо растягивать, и поясницу. Минут 15-20 в день, вполне для начала достаточно. Со временем каждый день по полчаса - за глаза хватит. Но это делается медленно, постепенно. И обязательно, каждый день. По времени - удобно с утра, типа "зарядки". Но с утра гибкость очень плохая. Вечером гораздо лучше. С другой стороны, если сможешь заставить себя растягиваться с утра, поначалу прогресс будет медленнее, но в уже среднесрочной перспективе - растянешься быстрее.
Страшного с необходимости рястяжки ничего нет, это я категорически заявляю - всё-равно надо растягиваться, всем и всегда. Это первая хорошая новость.
Тренировка, кстати, также всегда начинается с растяжки. Не менее 10 минут, на всё тело, на ВСЕ суставы, вплоть до шпагатов, и продольных и поперечных. Надо иметь растяжку, никуда не денешься. Без нее хорошего седа не бывает. На снижении общей работы/нагрузки в тренинге стоит растяжку акцентировать, разумно, конечно, на тяжелых циклах растяжка не акцентируется, делается в поддерживающем режиме. Растягиваться надо осторожно, тем более на фоне работы с тяжестями. У кого растяжки нет, я бы очень советовал быть крайне осторожным в начале, из-за фоновой работы с тяжестями увеличить гибкость гораздо проблемнее. Лучший вариант, самый лучший - начать работать над растяжкой во время перерыва в тренинге. То есть летом, например, во время отпуска.
Есть и вторая хорошая новость. Для тренировки на гибкость не нужно ничего, кроме двух квадратных метров площади и пустого желудка.
Добавлено
olgeron

Вес уже как месяц стоит на месте (+/- 300 грамм). Видимо качественные преобразования происходят – диалектика однако (переходы от количества к качеству...).

Очень типично для этого тренинга - вес стоит на месте, а качество и внешний вид улучшаются. Для спортивного культуризма это вообще благо, такой медленный а поначалу вообще нулевой набор собственного веса. И для любителей благо - если убрать этот пресловутый массонаборный "критерий" - рост собственного веса.

[bafomest]

roninrey

Надо растягивать запястья, они хорошо, кстати, тянуться. И тазобедренные суставы надо растягивать, и поясницу. Минут 15-20 в день, вполне для начала достаточно. Со временем каждый день по полчаса - за глаза хватит. Но это делается медленно, постепенно. И обязательно, каждый день. По времени - удобно с утра, типа "зарядки". Но с утра гибкость очень плохая. Вечером гораздо лучше. С другой стороны, если сможешь заставить себя растягиваться с утра, поначалу прогресс будет медленнее, но в уже среднесрочной перспективе - растянешься быстрее.

Найти 20 мин на развитие гибкости не проблема. А что вы посоветуете делать? Упражнение из йоги? Не художественной гимнастикой же заниматься

[roninrey]

olgeron

Уважаемый Владимир, иногда формат вашего толкования «сложно» представлен в форумной дискуссии, такое все размывчатое (тензорное)… (ну, как мы описывали свои научные познанию в диссерах, ну я не спортсмен конечно, так проблемные аспекты в экономике, да и что рядом «лежит» …)  . Как-то я привык, что Интернет-форумы/чаты – простое общение, как разговоры у костра (только вот маты раздражают), хотя это мое субъективное мнение. Думаю компоновку МГ поменяю, как вы говорите переведу свой режим в более «мягкие» условия… (дельты + ноги, грудь + спина)… Опять же, извиняюсь за свои некоторые критические суждения …

Я сам этому не рад. Вообще иногда не понимаю, что происходит. Иногда появляется желание написать самое общее, самое важное, как мне кажется, с методологической точки зрения, на фоне чуства, что могу плюнуть на все эти дебаты. Понятно, что это выглядит странно.
Второй посыл - складывается, по поводу всех этих дебатов, мнение, наверное ложное, что от меня сознательно добиваются категоричности, предельной однозначности. То есть вот так, и никак иначе. А тренинг сложен, и если поверхностно, то противоречив. И ткнут меня носом в мои же слова. Видно, подсознательно я таким неуклюжим способом и оставляю себе место для манёвра.
И вообще, как-то странно всё выглядит. Ну предложил чел версию тренинга. Обычный тренинг, только ввёл нагрузочные параметры, попытался запараллелить мышечное развитие и развитие необходимых ФК. Привёл некоторые механизмы работы с нагрузкой, виды тренинга, структуру - всё можно обсудить, обговорить, всё попробовать, поскольку сам тренинг - совершенно предметный. Но я сталкиваюсь с непонятными для меня вещами. Не такая уж тупая тут публика, чтобы взять и написать - "А вот кто сказал, что...". На уровне примитивных каких-то провокаций.
Провокации примитивные, но неглупые же люди провоцируют. Начинаю думать, что тут просматривается простой закон, механизм - раз верно, то получай совершенно неадекватный ответ/оценку - такой вот механизм противодействия. То есть дело уже не в личностях, "плохих" или "хороших", что-то бОльшее тут присутствует. Ну, и мои реакции отсюда - неадекватные. По большому счету меня это не особо задевает, но вот времени жалко. Уже потраченого. Так что могу иной раз и психануть, хотя в целом всё довольно смешно.
С другой стороны, пока опозиция соображает, в какие ворота это лезет/не лезет, мы и общаемся - по делу.


Добавлено
bafomest

Найти 20 мин на развитие гибкости не проблема. А что вы посоветуете делать? Упражнение из йоги? Не художественной гимнастикой же заниматься 

Именно кисти - айкидо, там изощрённейшая техника. На всё остальное, ноги и спина - гун-фу, каратэ, хорошего разлива, я имею растяжки из этих дисциплин. Обычная спортивная гимнастика, просто развитие гибкости, как отдельная дисциплина. Хатха йога - безусловно, с акцентом на кисти, дополнительным. Как-то в прошлогоднем номере украинского журнала по йоге целую статью одного известного мастера встречал, именно по растяжке рук. Тазобедренные суставы мощные, там и штанга на приседаниях "просаживает", а запястья штангой, без предварительной растяжки, только железом, очень можно травмировать. Кто еще? А, как-то попытался захват одному парню показать, из техник айкидо, а у него кисти оказались крайне гибкими. Оказалось, что он занимается фехтованием с мечом. У воров карманников, это первые, после штангистов люди, у которых я встречал невероятную растяжку запястьев. Берёт кисть и свободно, без напряга прижимает к предплечью, с обоих сторон. В общем, надо искать школу карманников.

[bafomest]

roninrey

Провокации примитивные, но неглупые же люди провоцируют.

Владимир, просто игнорируйте провокаторов, и они сами исчезнут Без оппозиции они не могут существовать в условиях форума
Добавлено
roninrey

Именно кисти - айкидо, там изощрённейшая техника. На всё остальное, ноги и спина - гун-фу, каратэ, хорошего разлива, я имею растяжки из этих дисциплин. Обычная спортивная гимнастика, просто развитие гибкости, как отдельная дисциплина. Хатха йога - безусловно, с акцентом на кисти, дополнительным.

Ого, сколько разных вариантов Сомневаюсь, что кто-то из ваших учеников на этом форуме так серьезно думал о развитии гибкости, хотя вы на этом пока особо не заостряли внимание
Может, все же проще найти гимнастку и попросить ее посодействовать развитию гибкости? Наверняка у них есть какие-то эффективные методы (я серьезно, ведь в каждом виде спорта отработана система развития нужных ФК, а тут карате-марате, кидо и еще что-то труднодоступное).

[roninrey]

bafomest

Может, все же проще найти гимнастку и попросить ее посодействовать развитию гибкости?

Я специально не указал этот вариант! И не сомневался, что ты его выберешь. У меня масса приятных воспоминаний по этому поводу, сижу, лыблюсь, как дебил...
В культуризме специальной растяжки я не встречал. Сам применял из таеквандо, курсаном был, в Донецке, занимался в секции, в хорошей секции, у хорошего тренера. Когда тренировал в зале, непосредственно, становился перед группой, и проводил растяжку, начинаем с наклонов головы, вращение кистей, вращения в локтевых суставах, потом плечевых, потом с кистями работаем, вращения туловищем, тазом, потом шпагаты, наклоны в таком положении, когда пытаешься сесть на шпагат, приседания в таком положении, поочередно на каждую ногу, потом сидя на полу, ноги разведены, наклоны к каждой стопе через середину, по два наклона, потом встаем из этого положения, не сводя ноги, в шпагат, поперечный, потом продолный, в обе стороны, потом садимся, одна нога согнута, наклоны к другой, согнутая пяткой упирается в промежность, ноги меняются, потом ноги вместе, глубокие наклоны головой к коленям, спина по возможности прямая, потом сед, ноги под тахом, таз между пяток, большие пальцы скрещены, разминаем хорошо пальцы рук и кисти, потм кисти в замке за спиной, наклоны в этом седе с кистями в замке за спиной. Потом прыжком, кто может, встаем из этого седа.
Это я с ходу, что вспомнил, но. Постепенно порядок упражнений надо выстроить в совершенно постоянную схему. Вот эта растяжка делалась ровно 9 минут, с копейками. всегда одно и тоже, все вместе, по команде, строго в одном и том же порядке, всегда перед каждой тренировкой. Это - ТАК!!! включало, со временем, в работу, всех, что лучшего начала тренировки я не знаю. Но. Это групповые занятия. Все приходили на одно время, по расписанию, все были в зале, опоздавшие к занятиям не допускались, все начинали ровно в указанное время, минута в минуту. Если не я, то кто-то из занимающихся проводили эту разминку. Поначалу это было для абонементно тренирующихся напряжно, злились. Потом, при случае, при занятиях в других залах, народу этого начала тренировки очень не хватало. Признавали. Спортсмены, конечно, тренировались в свободном режиме. Зал работал с утра до позднего вечера, тренировались, когда им удобно.
Такое начало, в индивидуальном формате, с растяжки, в которой всё всегда одинаково, в одном темпе, со временем, совершенно по привыке, - по порядку упражнений, хорошо отсекает все разлражители, АВТОМАТИЧЕСКИ настраивает атлета на работу. Если речь идёт о акцентированиирастяжки, напримр, на легком цикле, разминка/растяжка перед тренировкой отсается прежней, а вводится вторая растяжка, после тренировки, это как пример. То есть я хочу подчеркнуть, что растяжку/разминку лучше иметь стандартную. Ну, почувствуете, со временем это очень неплохо оптимизирует начало тренировки.

[Josef82]

Всем спасибо за консультации по технике приседа со штангой на груди. Будем пробовать!