33478 ответов в этой теме

[crossfitmen]

По факту, если чел здоров- нормальная у него резистентность

Тогда почему в 18 мм легче набирать, чем в 40? Процессы в организме одни и те же, тест в 40 можно повысить из вне, но рост один куй хуже

[Олег К]

Тогда почему в 18 мм легче набирать, чем в 40? Процессы в организме одни и те же, тест в 40 можно повысить из вне, но рост один куй хуже

Сдай кровь на сахар и успокойся уже с этой "резистентностью". Нехуй сферических коней придумывать и ебать ими мозг самому себе.

[byaka77781]

Инсулинорезистентность... как я понял хорошо корректируется диетой... и она обратима..... Если нет уже диабета и не надо колоть инсулин....

[crossfitmen]

Сдай кровь на сахар и успокойся уже с этой "резистентностью". Нехуй сферических коней придумывать и ебать ими мозг самому себе.

Я люблю эксперименты и щас очередной. Если на кето высушусь и бицушка подрастёт, то дело было в резистентности. Именно по этому у большенства в 40 рост мм хуже, чем в 18, а некоторые 60-ти летние десантники считают, что мм у них вообще не растет

[crossfitmen]

Инсулинорезистентность... как я понял хорошо корректируется диетой..

Именно, но смотря какой. На дефиците можно и мм слить вместе с жиром, даже с экзотестом

[Михалы4]

 

 

Страница 98, 99 из 107.

 

Глава 18.

МУСКУЛЬНЫЙ УЧЁТ: необходимость ведения дневника

 

   В этой книге я не раз подчеркивал необходимость составления индивидуального плана действий, который соответствует вашим потребностям, генетике и предрасположенности к определённым упражнениям и частоте тренировок.  Я также подчёркивал важность анализа и мониторинга вашего прогресса, а также необходимость постоянно корректировать свой тренинг на основе того, что работает для вас.  Простая правда состоит в том, что вы не сможете достичь своих целей без ведения тренировочного дневника.

 

   Только с помощью тренировочного дневника вы можете честно и точно контролировать свой прогресс, изолировать проблемы и принимать решения по их устранению. С дневником вы можете быть уверены в том, что принимаете решение, основываясь на данных, которые отражают суть произошедшего максимально точно. Альтернативой дневнику является надежда на капризы вашей памяти - вряд ли это выглядит как научный подход. Поверьте мне, как только вы начнёте вести свой собственный тренировочный дневник, он быстро станет вашим бесценным помощником и постоянной точкой отсчёта. Все изменения, которые я внёс в свой тренинг и диету за эти годы была реализованы только после критического анализа моего тренировочного дневника. Ниже я укажу, что вы должны включить в свой.

 

ТРЕНИРОВКИ

 

   Вы должны записывать каждую тренировку в своём дневнике. Данные должны включать дату, время и продолжительность вашей тренировки. Вы должны перечислить упражнения, количество подходов, вес отягощения и количество выполненных повторений, включая вынужденные повторения и т. д. Очевидно, это означает, что вы должны ввести запись этой информации непосредственно в процессе тренировки.

 

   Вы должны также отдельно фиксировать такие факты, как новые личные рекорды в повторениях или поднятом весе. Когда такое произошло, вы можете проверить свои предыдущие записи и определить, как вы пришли к этому новому максимуму. Вы тренировались с бóльшими паузами отдыха между подходами и поэтому лучше восстанавливали резервы силы? Это была тренировка после дополнительных двух дней отдыха? Вы недавно изменили последовательность упражнений? Вы сосредоточились на качестве приложения усилий больше, чем обычно? Ответы на все эти вопросы лежат в вашем тренировочном дневнике.

Найдите решение, а затем примените его и к другим упражнениям.

 

   В этом же духе, вы должны учитывать и неудачные события, такие как паршивые тренировки или травмы (независимо от того, насколько они незначительны). Ссылки на прошлые записи помогут вам понять, почему эти ошибки произошли.

Неужели паршивая тренировка явилась следствием четырёх тренировок в неделю вместо предписанных трёх? А может, вы были на вечеринке прошлой ночью? Травма произошла из-за того, что вы предпочли упрощённую разминку вместо полноценной? Или из-за слишком рискового повышения рабочего веса? Ваш дневник ответит вам и на эти вопросы.

 

   Дневник также необходим для решения проблемы отстающих частей тела. Если, например, ваш бицепс не прогрессирует - обратитесь к вашему дневнику. Допустим, ваш дневник говорит вам, что вы тренировали бицепс после тренировки спины. Наиболее вероятным вариантом ответа будет тот, что ваши бицепсы не успевают восстанавливаться от нагрузки в тяговых движениях, задействованных в тренировках спины. Одним из решений было бы реорганизовать ваши тренировки таким образом, чтобы делать тренировку бицепса и спины в разные дни. Также будет хорошо, если в промежуток между спиной и бицепсом вы добавите дополнительный день отдыха.

 

   Если же вы хотите всерьёз взяться за отстающую группу мышц, то вам необходимо вывести её в приоритет - а это значит, что эта группа мышц должна на тренировке прорабатываться первой.

 

   Другая распространённая тренировочная проблема - это остановка роста веса тела. Используя свой дневник, вы можете обнаружить, что невольно начали использовать такую тренировочную схему, в которой ваши тренировки становятся всё короче и короче. На фоне того, что ваш вес тела встал на плато и дальше не растёт, это может означать, что ваш более быстрый темп тренировки приводит вас к перетренированности, нарушает процессы восстановления и ограничивает мышечный рост. Решением проблемы будет следующее: взять неделю отдыха, вернуться в зал полностью восстановленным и начать тренироваться с новым изменённым темпом тренировки - с бóльшими паузами отдыха между подходами и упражнениями.

 

   В другом варианте при такой проблеме ваш дневник может показать, что ваши тренировки стали легче и дольше. Это тревожный звонок для вас. Он показывает, что вам необходимо увеличить вашу агрессию в вопросе добавления рабочих весов. (Однако следите, чтобы доходить до точки отказа в требуемом диапазоне повторений).

 

   Дневник имеет основополагающее значение для мониторинга, планирования и точной настройки вашего прогресса. Дневник позволяет вам быть более реалистичными в определении своих целей, как краткосрочных, так и долгосрочных. Если вы набрали 10 фунтов в первые шесть месяцев тренировок - было бы нереально ожидать добавления ещё 10 фунтов за следующий месяц. Таким образом, ваш дневник позволяет вам лучше узнать вас.

[Михалы4]

 

 

Страница 100 из 108.

 

ДИЕТА

 

   Вам следует придерживаться высокопитательной диеты, ориентированной на бодибилдинг, как описано в главе 17. Как и во время тренировок, вы должны записывать всё, что вы едите каждый день; записывайте в дневник каждый приём пищи, один за другим. Вам необходимо регистрировать все съеденные продукты, общее количество калорий и соотношение углеводов/белков/жиров. Финальный подсчёт съеденного осуществляется в конце дня.

 

   Что также важно, так это регистрировать любые отклонения от нормы, такие как переедания по выходным или приёмы пищи, пропущенные из-за болезни, сверхурочной работы или по любой другой причине. Перечислив эти отклонения от вашего стандартного плана, вы сможете лучше оценить влияние своих привычек питания на тренировки.

 

   Явилась ли паршивая тренировка следствием выпивки на выходных? Вы похудели после путешествия, в котором не было возможности вести подсчёт калорий? Ответы на такие диетические вопросы вы найдете в вашем дневнике.

 

ВЕС ТЕЛА

 

   Вам также следует отслеживать свой вес тела и еженедельно вносить его в дневник. Проверяйте ваш вес один раз в неделю на одних и тех же весах, в одно и то же время, в один и тот же день. Для точности измерений взвешиваться следует натощак после туалета. Это даст вам точную оценку фактических изменений массы тела.

 

   Реальный прирост массы тела составляет один или два фунта качественной мускулатуры в месяц (450-900 г). Записывая свой вес последовательным образом, вы будете иметь точное представление о том, попадаете ли вы в эту цель. Если нет, то вам следует увеличить дневное количество калорий на 500 килокалорий. Если же вы набираете, но набираете больше жира, чем мышечной ткани - вам следует соответственно уменьшить количество потребляемых калорий.

 

   Хотя я настоятельно рекомендую вам проверять свой вес тела еженедельно, я не советую, чтобы вы измеряли свою талию, бицепсы, грудь и т. д. с такой же регулярностью. Не нужно быть нетерпеливым и ждать мгновенных результатов. Тем не менее, знание своих измерений окружностей тела является хорошим средством контроля. Я предлагаю проводить такие измерения каждые шесть недель.

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

 

   Вы также должны регистрировать другие действия, которые могут косвенно повлиять на ваши тренировки. Если вы много работали сверхурочно, взяли отпуск, переехали или прекратили отношения – записывайте эти вещи. Отмечайте любые обстоятельства, которые заставляют вас отклоняться от ваших обычных тренировочных привычек. Например, может оказаться, что незапланированная утренняя тренировка на выходных получилась более продуктивной, чем обычная вечерняя тренировка в середине недели.

 

   В долгосрочной перспективе старайтесь находить закономерности. Выделяйте другим цветом прорывы или падения силовых показателей – такие пометки легче различить. Запись поможет вам сформировать полную картину изменения ваших силовых возможностей.

 

ТВЁРДЫЙ ПЕРЕПЛЁТ

 

   Ваш тренировочный дневник можно вести в обычной тетради, которая продаётся в магазинах канцелярских товаров. Я предпочитаю большую толстую общую тетрадь, в которой я выделяю отдельную страницу на каждый день.

 

   Думайте о своём тренировочном дневнике как о судовом журнале. Точно так же, как судовой журнал отображает все аспекты конкретного рейса, ваш дневник тренировок - это запись о том, где вы были, цель - куда вы направляетесь и курс, как лучше туда добраться.

 

   Чем дольше вы путешествуете, тем полезнее становится ваш дневник. Уже через несколько недель вы удивитесь, насколько он может быть полезным. И только представьте, насколько может быть полезной библиотека дневников, в которой отражены усилия нескольких лет! Продолжайте вести свои дневники - и у вас будет такая библиотека.

[Alexxx82]

Реальный прирост массы тела составляет один или два фунта качественной мускулатуры в месяц (450-900 г). Записывая свой вес последовательным образом, вы будете иметь точное представление о том, попадаете ли вы в эту цель. Если нет, то вам следует увеличить дневное количество калорий на 500 килокалорий.

Если не ошибаюсь, 1 Кг мышц - это всего ~1400 Ккал, а 1 Кг сала - 7700. Т. е., +500 Ккал/день - могут обеспечить прибавку +10Кг мышц в месяц (эх... мечты, мечты...) или +2Кг сала за тот же период (что гораздо более реально).

Может, +500Ккал нужно не в день прибавлять, а в неделю? Еще раз убеждаюсь, что слепо следовать советам авторитетов глупо.

[Олег К]

1 Кг мышц - это всего ~1400 Ккал

Это верно для пищи, калорийность примерно такая. А сколько энергии надо, чтобы организм построил 1 кг мышц?

[Alexxx82]

Олег К,Если верить Ятсу, то в 10 раз больше))) Но что-то мне подсказывает, что он чуть-чуть ошибся.

[Олег К]

Олег К,Если верить Ятсу, то в 10 раз больше))) Но что-то мне подсказывает, что он чуть-чуть ошибся.

Так вот х\з, что больше. Когда мы используем белок в качестве источника энергии, он расщепляется вплоть до примитивных молекул аммиака и воды. А сборка белка в мышцах идет уже из готовых аминокислот, поступивших в кровь после переваривания пищи в ЖКТ. 

[phaze]

Если не ошибаюсь, 1 Кг мышц - это всего ~1400 Ккал, а 1 Кг сала - 7700. Т. е., +500 Ккал/день - могут обеспечить прибавку +10Кг мышц в месяц (эх... мечты, мечты...) или +2Кг сала за тот же период (что гораздо более реально).
Может, +500Ккал нужно не в день прибавлять, а в неделю? Еще раз убеждаюсь, что слепо следовать советам авторитетов глупо.

На практике, делают небольшой профицит, чтобы хватало энергии на тренировки и прогрессию нагрузок и чтобы со временем постепенно рос вес своего тела. А потом, по истечении желаемого промежутка времени, садятся на диету и сжигают лишнее. Так что, можно даже такими цифрами не заморачиваться, все равно придётся набирать такой калораж, который обеспечит выполнение данных условий.

[Михалы4]

 

 

Страница 101 из 108.

 

Глава 19.

ВЫРАБОТКА ЖЕЛЕЗНОЙ ВОЛИ

 

   Самый резкий критик телосложения Дориана Ятса - это я! Я себя не обманываю: среди профессионалов есть атлеты, которые имеют лучшую генетику, чем я; поэтому я знаю, что единственное, что позволит мне победить их в соревновании «Мистер Олимпия» – это моя воля к победе и интенсивность моих  тренировок. Чтобы победить парней с лучшей генетикой, мне нужно быть более целеустремленным, решительным и дисциплинированным, чем они.

 

   Ваш психологический настрой, сопровождающий вас в течение всей вашей карьеры бодибилдера - единственный постоянный фактор выбранного вами образа жизни. Вы не едите и не тренируетесь каждую минуту бодрствования, но вы умственно остаётесь соревнующимся спортсменом весь день, от подъёма до отбоя. И именно мыслительный процесс диктует вам что есть и как тренироваться.

 

   Вот почему я всегда считал и подчёркивал, что, хотя хорошая генетика, правильное питание и научно продуманная программа тренировок - фундаментальные составляющие успеха, психологический настрой - это цемент, который скрепляет всю конструкцию.

Действенность этого союза физической и умственной силы становится наиболее очевидной при анализе моего подхода к тренировкам.

 

МОЙ НАСТРОЙ

 

   Обычно я тренируюсь около 11:30 утра. За 90 минут до этого, ещё у себя в доме, я закрываюсь в комнате и начинаю мысленно прокручивать предстоящую тренировку. Моя жена Дебби понимает, что этот процесс сосредоточения крайне важен для меня и старается не беспокоить меня в это время.

 

   В этой подготовке я трачу примерно 30 минут на изучение дневника тренировок и анализ информации по теме предстоящей тренировки. Если, например, мне нужно тренировать ноги, я проанализирую свою последнюю тренировку ног: просмотрю все упражнения, подходы, повторения и отягощения, в которых предстоит работать.

 

   Я буду спрашивать себя: «Чувствую ли я, что мои мышцы полностью восстановились и по ним можно ударить с применением форсированных повторений?» или «Кажется, я немного недовосстановлен? Возможно, сегодня лучше просто сделать восемь полных повторений до отказа и забыть о форсированных повторениях?»

 

   Я представляю, как делаю упражнения. Я вижу блины на штанге и представляю, насколько тяжёлым будет рабочий вес. Я вижу изгиб грифа и представляю, с каким напряжением мне придётся давить в него, чтобы переместить его вверх.

 

   Я мысленно обдумываю предстоящую тренировку так, чтобы к тому моменту, когда я вхожу в спортзал, я был как будто робот, которому вставили заранее записанную ленту и по этой программе мне надо отштамповать тренировку. Такой предварительный настрой предназначен для того, чтобы я на 100% сосредоточился на предстоящей работе, а не приходил в спортзал с настроением типа: «ОК, что бы мне поделать сегодня?»

 

   Во время этого периода медитации я также оцениваю, полностью ли я восстановился после предыдущей тренировки - и в случае отрицательного ответа могу принять решение не тренироваться в этот день. Бывает и так, что я прихожу в зал, начинаю разминаться  и только тогда понимаю, что сегодня не мой день; я недостаточно свеж, чтобы выкладываться на все 100%.

 

   В таком случае я выйду из спортзала без малейшего чувства вины. Я не смотрю на свои тренировки как на некую обязанность,  которую нужно выполнять X раз в неделю. Тренировка проводится с единственной целью – запустить процесс роста мышц. И если я чувствую, что не полностью восстановлен в плане общего восстановления организма – я не буду этого делать.

Тренировка лишь даёт стартовый импульс; фактический же рост мышц происходит за пределами тренажёрного зала. Если восстановительная система моего тела не готова полноценно реагировать на стимуляцию мышц – нет смысла делать эту стимуляцию.

 

   Я знаю, что если я возьму выходной, то смогу вернуться на следующий день и отлично потренироваться. Лучше отказаться от тренировки и тренироваться три раза в неделю и в итоге добиться прогресса, чем тренироваться шесть раз в неделю и в итоге оказаться нигде.

[merQ]

Сколько пафоса, а мог бы просто на химии лежать на диване

[Михалы4]

 

 

Страница 102, 103 и 104 из 108.

 

МИНУТЫ ДО ТРЕНИРОВКИ

 

   Около 10:30 я пью углеводный напиток, чтобы увеличить запасы гликогена, прежде чем начать переодеваться в мою тренировочную одежду. Подготовка к тренировке это своеобразный ритуал. У меня разработана цепочка проверок и процедур, которые в конечном итоге приводят к отличной тренировке. Каждый из предметов, использующихся для тренировки, играет свою роль.

 

   Например, тренируя ноги, я всегда ношу одни и те же "штаны для ног". Когда на повестке дня тренировка груди – я надеваю свою "грудную" бейсболку. Я всегда ношу одну и ту же "размахайку" на тренировку дельт. Эти штрихи в одежде помогают сделать дополнительный акцент в предстоящей тренировке. Когда я одеваю "ножные" штаны, я мысленно собираю всю свою волю в кулак и готов биться со снарядами до последней капли крови.

 

   Я выхожу из дома около 10:45, чтобы за 20 минут доехать до спортзала. Во время поездки моё сосредоточение на тренировке становится ещё более концентрированным. К тому времени, как я добираюсь до зала, я уже так погружён в процесс и настроен на тренировку, что даже не замечаю никого, кто там находится. Постоянные посетители знают этот момент: это не значит, что я неприветливый или зазнайка; я здесь, чтобы делать свою работу, и я не хочу отвлекаться от неё на что-либо ещё.

 

   Я сознательно создаю такой барьер, чтобы даже у тех, кто ещё не понимает этого момента – не возникло бы даже и желания приближаться ко мне. Новички могут попытаться поймать мой взгляд, но когда я захожу в спортзал, я намеренно воздерживаюсь от зрительного контакта. Когда я отдыхаю между подходами, я смотрю в землю. Я не из тех парней, с которыми можно дружить в зале.

 

   Я видел парней, которые во время тренировки слоняются туда-сюда, болтают, смеются и вообще всячески отвлекаются от занятия. Уходя в себя, я устраняю любые отвлекающие факторы и полностью сосредотачиваюсь на том, чем я занимаюсь в тренажёрном зале. Для многих такая концентрация покажется чрезмерной, но я считаю, что вы должны развивать на тренировке "туннельное зрение". В противном случае есть тысяча потенциальных причин каждый день отвлекаться от своих целей. После тренировки - да, я буду говорить и смеяться со всеми и обо всём, но до и во время тренировки, моя задача - направить всю свою агрессию и энергию исключительно на решение тренировочных задач.

 

   Я могу позволить себе роскошь тренироваться в собственном тренажёрном зале в то время, когда людей там очень мало. Пользуясь этой ситуацией, мы с моим тренировочным партнёром перед началом тренировки настраиваем все необходимые тренажёры, штанги и прочее оборудование с тем, чтобы всё было готово для каждого упражнения заранее. Например, если мы тренируем ноги, наша задача - подготовить оборудование для разгибаний ног, жимов ногами и гакк-приседаний. Мы делаем это, чтобы не терять тренировочную концентрацию на поиски блинов в спортзале между упражнениями. Всё подчинено единой системе - максимизации качества процесса.

 

ТРЕНИРОВКА

 

   Чтобы ещё больше укручить жёсткий и агрессивный настрой на тренировке, я всегда во время неё слушаю тяжёлый металлический рок. Хэви-металл пробуждает во мне звериную, природную агрессию - самое подходящее настроение для крутой тренировки. Если я тренируюсь в чужом зале и там играет кассета Майкла Болтона - меня это выводит из себя.

 

   Guns N ’Roses - кассета, которую я оставляю только на день ног. Это ещё один ритуал: когда в наушниках ревёт Guns N’ Roses - ноги знают, что сегодня им придётся круто поработать. Для других частей тела я обычно проигрываю записи Aerosmith, Pearl Jam или Nirvana.

 

Во время тренировки я общаюсь только короткими предложениями или кивком. Слова ограничены фразами навроде "Надень еще 20" или "Два форсированных повторения в конце". Последнее, что я хочу делать во время тренировки - это обсуждать вчерашние телешоу, новости или что-либо другое.

 

   Меня часто спрашивают, что произойдет, если внезапно меня что-то выбьет из колеи, в то время как я делаю тренировку. Правда заключается в том, что такого ещё ни разу не было. Моя подготовка к тренировке настолько тщательная, всеобъемлющая и чётко запрограммированная что, прежде чем я начну, я знаю на сто процентов, что цели, которые я поставил для этого тренировочного сеанса будут достигнуты непременно.

 

   Если у меня есть хоть малейшее подозрение, что меня ждёт неудачная тренировка – вся тренировка прерывается не позднее этапа разминки. Как только я даю себе зелёный свет, что тренировка начинается – я полностью сосредоточен на том, чтобы закончить её и выполнить все цели, которые я запланировал для себя. Другого варианта просто нет!

 

СОЗНАНИЕ ПОБЕДИТЕЛЯ

 

  Когда я соревнуюсь, я выхожу на сцену с мыслями о том, что я уже победитель. Это потому, что я убеждён, правильно или ошибочно, что подготовке к этим соревнованиям я отдал больше, чем кто-либо другой. Я знаю, что во всех аспектах моей подготовки я выложился не менее чем на 100%. Поэтому, когда я стою в линейке участников, я не думаю про себя: "Эх, зря я не тренировал упорно вот ту часть тела", или "Чёрт, не надо было есть тот кремовый торт", "Эх, надо было сделать вот это" или "Ох, надо было сделать вот то".

 

   Психическое преимущество - это компонент, который отделяет лидера от просто хорошего участника. Я знаю, что главным фактором в моих шести победах на Мистер Олимпия был мой психологический настрой.

 

   Подумайте об этом: ментальный образ представляет из себя мозговую проекцию ваших внешних целей. Если ваша цель - выиграть национальный титул, тогда вы должны сформировать в своей голове правильный психологический подход, который приведёт вас к этой цели. Это означает сесть и честно спросить себя, соответствуете ли вы генетически параметрам, необходимым для того, чтобы достичь этого уровня, и готовы ли вы приложить немало усилий, чтобы реализовать этот потенциал.

 

   Если ваш честный ответ -  «Да!», то у вас есть основания на составление соответствующего плана для достижения поставленной цели. Если же вам не хватает душевных сил, драйва, решимости и дисциплины идти вперёд – тогда вся генетика в мире не позволит вам пройти путь от претендента до статуса чемпиона.

 

   Здесь есть кажущееся противоречие: в бодибилдинге – в спорте, где казалось бы всё решает внешняя физическая оболочка, внутренняя психическая сила на поверку оказывается реальным определяющим фактором успеха. Основная причина, по которой я выиграл шесть титулов Мистер Олимпия заключается в том, что я был готов мысленно требовать от себя большего, чем другие более физически одарённые ребята. Это называется волей к победе!

 

ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ ПО РАЗВИТИЮ МЕНТАЛЬНОЙ СИЛЫ

1. Если вы попали в полосу сниженной мотивации, которая длится больше недели – откажитесь от занятий в тренажёрном зале на целую неделю.
2. В течение этой недели проанализируйте свою программу и измените её.
3. Изменение может означать изменение упражнений; изменение последовательности частей тела; смену числа подходов и повторений; изменение общей частоты тренировок; изменение тренировочной среды; смену партнёра по тренировке; и т.д. Что бы не препятствовало вашему прогрессу – найдите, изолируйте и измените его.
4. Всегда ставьте перед собой реалистичные честные цели, как краткосрочные, так и долгосрочные.
5. Найдите время, чтобы обозначить свои цели для конкретной тренировки перед самой тренировкой.
6. Развивайте привычки, которые объединяются в своеобразный ритуал, чтобы сформировать общий план успешной тренировки.
7. Если вы чувствуете переутомление, не надо глупого героизма – возьмите выходной.
8. После тренировки подведите итоги, удостоверившись в том, что вы достигли поставленных целей.
9. Не отвлекайтесь от тренировки, потому что чувствуете необходимость быть вежливым.
10. Помните: более сильная воля может преодолеть превосходную генетику!

[Rus72]

 Чтобы ещё больше укручить жёсткий и агрессивный настрой на тренировке, я всегда во время неё слушаю тяжёлый металлический рок. Хэви-металл пробуждает во мне звериную, природную агрессию - самое подходящее настроение для крутой тренировки. Если я тренируюсь в чужом зале и там играет кассета Майкла Болтона - меня это выводит из себя.      Guns N ’Roses - кассета, которую я оставляю только на день ног. Это ещё один ритуал: когда в наушниках ревёт Guns N’ Roses - ноги знают, что сегодня им придётся круто поработать. Для других частей тела я обычно проигрываю записи Aerosmith, Pearl Jam или Nirvana.

Дориан меня расстроил)  Слушает какие-до девчачьи группы. Ганзы и Аэросмит - ну разве это хэви-метал?

[Михалы4]

Дориан меня расстроил)  Слушает какие-до девчачьи группы. Ганзы и Аэросмит - ну разве это хэви-метал?

 

[SanAndreas]

Слушает какие-до девчачьи группы.

И выглядит так же...)))

[Rus72]

И выглядит так же...)))

Почти как Трухина)  

[Rus72]

Британец, бирмингемец к  тому же, откуда вышли Блэк Сэббэт и Джудас Прист,  а хуйню какую-то слушает. 

 

[SanAndreas]

Британец, бирмингемец к  тому же, откуда вышли Блэк Сэббэт и Джудас Прист,  а хуйню какую-то слушает. 

)))

Слышал я, что он еще "втихаря" слушает Баскова, Киркорова, Шуру...)))

[Rus72]

)))

Слышал я, что он еще "втихаря" слушает Баскова, Киркорова, Шуру...)))

Ну сейчас вполне возможно. Он же старенький.

 

"Дедушка старенький, лет шестьдесят. Трусики рванные, яйца висят." ))

[Rus72]

Сейчас предвкушаю тренировку ног и дельт. Если народу  в зале мало, днем это 3-4 человека, то врублю свою дежурную флешку - где старенькие Manowar, UDO, Grave Digger, Running Wild.)

[merQ]

А должен бы под Шуфутинского!

[Arik]

А должен бы под Шуфутинского!

моргенштерна

[Михалы4]

 

 

Страница 105, 106 из 108.

 

Глава 20.

В ЗАВЕРШЕНИЕ ДНЯ.

 

   В воскресенье, 13 сентября 1998 года, я вылетел в Лос-Анджелес. Я должен был встретиться с Джо Вейдером. На этой встрече я сказал Джо, что ухожу из соревнований по бодибилдингу. Джо, как всегда, был само понимание. Он пожелал мне добра и сказал, что мне больше нечего никому доказывать.

 

   Я счастлив сообщить, что за все шесть лет моих деловых отношений с Джо мы с ним ни разу не были в разногласиях. Все мы в нашем спорте в огромном долгу перед отцом бодибилдинга, кто создал индустрию, приносящую нам столько радости.

 

   На следующий день я вылетел обратно в Англию. Во время 12-часового перелёта у меня было много времени для раздумий. Я понимал, что невероятное путешествие, с целью увидеть, как далеко я смогу продвинуть своё телосложение - после 15 лет крови, пота и слёз - действительно окончено. Осознание того, что я никогда больше не буду соревноваться как бодибилдер заставило меня задуматься о том, насколько спорт Бодибилдинг сформировал, обогатил и изменил мою жизнь.

 

   Большинство из нас живут изо дня в день, переходя от одного жизненного этапа к другому без каких-либо ярких знаков, отмечающих происходящие изменения. И только взгляды в ретроспективу позволяют нам оценить, как далеко мы продвинулись. В том полёте у меня было как раз такое: момент размышления о прошлом; о том, что вся моя одиссея, от моего рождения до моего нынешнего положения в жизни, заставляет меня почувствовать себя главным героем романа с сюжетной линией "из грязи в князи".

 

СТИЛЬ ЖИЗНИ

 

   Наиболее заметные изменения произошли в образе жизни, который я веду сегодня по сравнению с моей жизнью в 1983 году. Финансовый успех моих шести титулов Мистер Олимпия, мои контракты с Джо Вейдером и другие бизнес-проекты, связанные с бодибилдингом позволили Дебби и мне дать Льюису, нашему 14-летнему сыну, заботу и обеспеченность, о которой мы в детстве могли только мечтать. Вместо квартиры с двумя спальнями, которую мы делили в суровом районе Бирмингема, моя семья и я сейчас живём в просторном доме, стоящем на акре земли в престижном районе в пригороде Бирмингема. Я упоминаю об этом не для хвастовства, а для контраста моего текущего финансового положения с моим началом. Я просто хочу убедить вас, что если вы верите в себя - и это то, чему меня научил бодибилдинг -  вы сможете достичь поставленных вами целей.

 

   Помимо домов и машин, мой успех в бодибилдинге дал мне ещё кое-что более ценное. Как Мистер Олимпия, я много путешествовал по США, Канаде, Европе, Австралии, Дальнему Востоку, где угодно. Эти путешествия по миру дали мне понимание и образование, которое останется со мной до конца моей жизни. Обогащённая встречами со всеми этими разными людьми, моя новая жизнь позволила мне наслаждаться ей ещё больше.

 

ЛИЧНОЕ

 

   Хотя уровень нашего материального достатка сильно изменился за последнее десятилетие, мы с Дебби до сих пор проводим время с тем же кругом друзей, что и раньше. Мне нравится, что в основных чертах характера, например таких как дружба, мы ничуть не изменились.

 

   Я не собираюсь никого обманывать - я не хочу преуменьшать финансовые выгоды своей карьеры. Но не менее важным является то, как спорт сформировал меня как личность. В том далёком 1983 году бодибилдинг дал мне, в тот период, когда я больше всего в этом нуждался, новую цель в жизни – для достижения которой мне потребовались сосредоточенность, внимание и целеустремленность. Теперь, когда я оглядываюсь назад, осознание того, что я реализовал свой план стать настолько хорошим бодибилдером, насколько я только способен; то, как я разработал план действий и по мере его прохождения достиг всех своих намеченных целей и даже превзошёл мои самые смелые мечтания – доставляет мне огромное удовлетворение.

 

   Когда в ту ночь самолёт летел в небе, я думал о том, какой была бы моя жизнь, если бы я не добился успеха в бодибилдинге. Я не впервые играю в – «А что, если?» – думая о своей жизни. Что бы я делал, если бы мне пришлось зарабатывать на жизнь не бодибилдингом? Я знаю, некоторые люди думают, что я, вероятно, вернулся бы к своим саморазрушающим путям и закончил бы в тюрьме или того хуже. Что ж, я очень не хочу портить хорошую сюжетную линию, но сам для себя я знаю, что всё равно был бы успешным в какой-либо иной карьере. Я был бы культуристом-любителем, и взяв философию, которой меня научил мой вид спорта, философию постановки реалистичных целей и приложения интенсивных усилий для их достижения, применил бы её к другой карьере. Я не могу предположить, что бы я делал сегодня, но я точно знаю, что всегда буду благодарен судьбе за то, что я культурист.

[Михалы4]

 

 

Страница 107, 108 из 108.

 

ДРУГОЙ ДОРИАН

 

   Если бы кто-нибудь сказал мне в 1983 году, что 15 лет спустя я буду лететь первым классом из Лос-Анджелеса после посещения Джо Вейдера, чтобы сказать ему, что я ухожу на пенсию после выигрыша шести титулов Мистера Олимпия, и что к тому времени я бы привык проводить двухчасовые семинары перед 1000 человек, я бы сказал: "Не смешите мои носки!" В то время мысль о публичных выступлениях напугала бы меня, потому что я по своей сути застенчивая натура - что может показаться странным услышать такое от человека, который сделал карьеру из того, что одетый только в плавки позировал на глазах у тысяч людей; но с годами бодибилдинг вселил в меня уверенность в том, что касается общения с людьми, как по отдельности, так и в толпе.

 

   Я рассматриваю публичные выступления как часть моей работы в качестве Мистера Олимпия, но в остальной жизни я всё тот же Дориан-интроверт. Например, после каждой Олимпии мы с Дебби приглашаем наших друзей на праздничный обед в Бирмингеме. Дебби всегда говорит мне: «Давай, вставай и произнеси речь». Но я просто не могу произносить какие-то пафосные речи, потому что в той среде, среди друзей, я никакой не Мистер Олимпия, а просто Дориан.

 

РОЛЕВАЯ МОДЕЛЬ

 

   Один из самых стимулирующих аспектов того, чтобы быть Мистером Олимпия - это отзывы, которые я получаю со всего мира, в которых люди мне пишут, что мои тренировочные убеждения и жизненный опыт оказали положительное влияние и на их жизни тоже. И я получаю такую реакцию не только от бодибилдеров, но и от людей вне спорта. Это очень приятно. Хотя, конечно, всерьёз думать о том, что это именно я вдохновляю других становиться лучше - было бы слишком самонадеянно.

 

   Я получаю письма от людей, потерявших мужа или жену, в которых говорится, что мой метод преодоления невзгод продолжением работы несмотря ни на что помог им справиться с потерей. Вероятно, самым сильным примером будет случай, когда одна женщина из Штатов приехала в мой спортзал в Англии и рассказала мне о своем сыне. Она сказала, что он большой фанат Дориана Ятса, и мои фотографии были повсюду в его комнате. Потом он попал в очень плохую автокатастрофу, после которой находился в коме несколько недель.

 

   Поскольку он был таким большим поклонником, его семья начала регулярно включать мою видеокассету "Blood & Guts" в его больничной палате. И вот однажды во время воспроизведения видео пораженный мальчик внезапно проснулся, и первое, что он сказал, было: «Дориан в комнате? Где Дориан?" Его мать приехала в Бирмингем специально, чтобы поблагодарить меня за эффект, который я произвёл на её сына. Поверьте, когда вы слышите подобные истории, это делает проекты типа "Добавление дюйма на бицепс" абсолютно неважными. Бодибилдинг действительно изменил мою жизнь к лучшему, и если моя жизнь повлияет положительным образом на кого-то ещё – тогда я чувствую себя вдвойне счастливым.

 

ПОСЛАНИЕ К ФАНАТАМ

 

   Я чувствую себя счастливым находясь на вершине карьеры и хочу высказать свою признательность тем, благодаря чьей поддержке она состоялась. Мне нужно поблагодарить многих, но первая строка в списке, всегда - это фанаты. К ним я чувствую особую теплоту, и моё восхищение и признательность им безграничны. Самые неизменные воспоминания о моей соревновательной карьере - это тепло, проявленное ко мне фанатами. Я получал одобрительные отзывы во многих слоях бодибилдинг-коммюнити, но только фанаты никогда не колебались в своей поддержке, и их вера в меня всегда служила мне большим источником вдохновения. Всем и каждому: благодарю вас за прекрасную карьеру, которую мне удалось совершить благодаря вашей поддержке! Будьте уверены, вы всё ещё будете видеть меня в сообществе бодибилдинга, и я продолжу поддерживать с вами регулярный контакт со страниц таких журналов как Flex и Muscle & Fitness.

 

   Закончив с соревновательным спортом, я не испытываю горечь каких-то особенных сожалений. Я сделал невероятную карьеру, и я ухожу из спорта без чувства невыполненных целей - а это дорогого стоит. Конечно, мне жаль, что я не смог избежать травм, которые у меня случились, но зато обратной стороной этого опыта является понимание того, насколько глубоко я вторгся в резервы прочности организма и насколько близко подошёл к краю его способностей.

 

   Тем не менее, надо признать, что в целом судьба была на моей стороне. Да, я очень много работал для своих достижений, но было и много удачи на этом пути. В основном я говорю о том, что мне повезло встретить Дебби и получить её согласие выйти за меня замуж. Без неё я не был бы тем, кем являюсь сегодня.

 

ЭТА КНИГА НАПИСАНА ДЛЯ ТЕБЯ

 

   Дойдя до конца книги, вы можете спросить: «Каким образом изложенная здесь информация применима ко мне?" Я имею честь говорить с вами как Мистер Олимпия, то есть лучший в своей профессии. Но я не пытаюсь сказать вам, что следуя моему примеру, вы тоже станете Мистером Олимпия. Мой совет любому человеку, развивающемуся в любой сфере жизни, прост: не начинайте с мысли, что вы собираетесь стать Мистером Олимпия, генеральным директором компании Coca-Cola или лауреатом Нобелевской премии.

 

Вместо этого просто сосредоточьтесь на цели, которая составляет следующий маленький шаг в сторону улучшения. Научитесь использовать дисциплину и самоотверженность для достижения этой цели. Как только эта цель будет достигнута, поставьте следующую краткосрочную цель и не позволяйте препятствиям одерживать над вами верх. По сути, какое бы направление вы ни выбрали, сделайте всё, что в ваших силах, чтобы стать лучшим, насколько это возможно. Вы можете быть удивлены, как и я, куда может привести этот путь. Удачи всем вам.

 

1998 г.

 

Это конец книги, но не конец чтения для нас, так как мы пропускали страницы 58–91 с главами, посвящёнными описанию упражнений, которые применяет Дориан для различных групп мышц.

[Михалы4]

 

 

Страница 58, 59 из 91.

 

Глава 10.

ПЛЕЧИ И ТРАПЕЦИИ

 

   В то время как в современном обществе принято считать, что одежда делает мужчину, в среде соревновательного бодибилдинга принят более верный принцип — он заключается в том, что культуриста делают плечи! Первые впечатления очень важны, и ни один аспект телосложения не может быть более весомым, чем пара широких и мощно развитых плеч. На открытии соревнований по бодибилдингу, ничто не может доставить столько хлопот соперникам, как пара нокаутирующих дельт.

 

   При оценке телосложения во время соревнований по бодибилдингу внимание судей в первую очередь обращается на ширину плеч. Широкие плечи необходимы для создания V-образного силуэта торса. Ширина (благодаря боковым дельтам) имеет решающее значение, но при осмотре телосложения сбоку передние и задние дельты тоже должны быть одинаково хорошо развиты, чтобы показывать толщину в гармонии с шириной. Слишком часто бодибилдер портит своё первое впечатление о ширине, поворачиваясь боком и исчезая.

 

   Чтобы достичь оптимального развития плеч, вы должны понимать, что в случае с дельтами вы тренируете не одну цельную мышцу, но сложную группу мышц, состоящую из трёх отдельных мышечных головок: передняя головка (передняя дельта), медиальная головка (боковая дельта) и задняя головка (задняя дельта).

 

   Чтобы достичь сбалансированного мышечного развития всех трёх головок, необходимо сформировать такую программу упражнений, в которой передние, боковые и задние дельтовидные мышцы развивались бы в тандеме друг с другом. Такой согласованный график гарантирует, что каждая отдельная головка получит соответствующее количество стимуляции, при котором ни один из секторов триумвирата дельтовидной мышцы не растёт непропорционально или отстаёт.

 

   Для меня этот баланс требует постоянной тонкой настройки, потому что мои передние дельты всегда откликались на нагрузку очень быстро, в то время как мои боковые и задние дельты были более упрямыми. На самом деле я не включаю в упражнения на плечи работу для задних дельт. Мои задние дельты - неотъемлемая часть того, что представляет собой полное развитие спины, поэтому лучше всего включать их в эти тренировки.

 

ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ

 

   Один из негативных аспектов тренировки плеч - это постоянная угроза травм. Наряду с поясничным отделом, плечевые суставы, вероятно, наиболее подвержены травмам в бодибилдинге – у меня есть масса свидетельств от врачей, доказывающая справедливость этого. Я сам получил серию травм плеча, несмотря на тренировку в безопасном стиле; если вы используете плохую технику упражнений для дельт или перетренировываете их – тогда вы действительно напрашиваетесь на неприятности.

 

   Правильная программа разминки важна для всех частей тела, но особенно это касается склонных к травмам плечевых суставов. Я разогреваюсь лёгкими сериями боковых, передних и наклонных подъёмов гантелей. Один сет каждого с 20 повторениями оживляет кровоток, согревает и делает эластичными связки и мышцы. Я также растягиваю дельты, поднимая над головой палку и перемещая её то назад, то вперёд.

 

ЖИМ СИДЯ

 

   Моё первое упражнение на плечи - это многосуставное жимовое движение. В таких движениях работают все три головки дельтовидных и это помогает набрать общую массу всего плечевого пояса. Раньше я отдавал предпочтение жимам из-за головы. Я по-прежнему считаю, что они отлично подходят для начинающих и атлетов среднего уровня. Проблема с этим упражнением в том, что по мере того, как вы увеличиваете свой уровень силы и используете более тяжелые веса, вы начинаете оказывать недопустимую нагрузку на плечевые суставы, делая такое по сути неестественное движение.

 

   Отказавшись от жима из-за головы, я начал использовать жим гантелей, но, опять же, моя сила начала переступать границы безопасности. Я дошёл до того, что делал свой основной рабочий сет с гантелями по 150 фунтов (68 кг), и их огромные физические размеры делали их неуклюжими и трудноуправляемыми, особенно в момент приближения отказа. Поэтому я снова стал искать жимовое движение, которое представляло бы собой более безопасный вариант.

 

   Ответом на этот вопрос стали жимы сидя в машине Смита. Так как в этой машине отягощение движется по направляющим, я могу использовать такие веса, какие захочу; а это значит, что я смогу выжимать веса больше, чем в случае с гантелями. Это движение также позволило мне лучше почувствовать упражнение, потому что я могу больше сосредоточиться на выжимании снаряда, чем на управлении его движением. Когда вы используете гантели по 150 фунтов (68 кг), как и я, вы тратите много энергии просто балансируя их, но если у вас заряжено 340 фунтов (154 кг) в управляемый тренажёр – вы можете сосредоточиться исключительно на использовании дельтовидных мышц и забыть про остальное.

 

   Я занимаю позицию в тренажёре Смита, держа штангу на чуть согнутых, вытянутых над головой руках. Я берусь за гриф хватом немного шире плеч, снимаю груз со стопоров и опускаю его до уровня плеч; затем мощным движением выжимаю груз обратно на не до конца выпрямленные руки. Такая чуть сокращённая амплитуда означает, что дельты находятся под постоянным напряжением на протяжении всего сета. Во время основного рабочего сета мой партнёр по тренировке будет наготове держать руки под грифом, и после того, как я достигну точки отказа, он поможет мне выдавить пару форсированных повторений. Для разнообразия я иногда не делаю форсированные повторения, а делаю несколько повторений в стиле отдых-пауза.

[Alexxx82]

Моё первое упражнение на плечи - это многосуставное жимовое движение. В таких движениях работают все три головки дельтовидных

Интересно, а с каких пор в жиме сидя/стоя работает задняя головка дельты? В этом упражнении она ниже сустава, а значит не может помочь в жиме.

[Михалы4]

Интересно, а с каких пор в жиме сидя/стоя работает задняя головка дельты? В этом упражнении она ниже сустава, а значит не может помочь в жиме.

 

Тут как бы мнение такое, что если вы полностью удалите среднюю дельту, то руку всё равно можно будет поднять всторону - одновременным напряжением передней и задней дельт. То есть косвенно задние работают. Точно так же, как частично работает бицепс бедра в приседе; хотя, казалось бы, антагонист.

 

Опять же, речь шла о жиме из-за головы. А там, при небольшом наклоне корпуса вперёд - идёт выталкивание вверх-назад, что больше подключает среднюю дельту и даже чуть цепляет заднюю - по сравнению с жимом с груди, например.

Сообщение изменено: Михалы4 (19 сентября 2020 - 02:47)