26179 ответов в этой теме

[I_NEED_MASS]

Цитата 10 8 10 8 8

Цитата 10 10 8 8

Цитата 8 6 8 6

Цитата 8 6 8 6 6

Почему именно так?

просто данные из своего дневника переписал, вот поэтому))))))))


Lexus - буду вам признателен, если вы подскажите мне верную программу!!

[Makaveli]

Lexus
Думаешь попрет прога?

[Lexus]

Makaveli
Если ты про свою, то вполне нормально. Но если почувствуешь, что не прёт, то поставь 1 раз в неделю бицепс. А трицепс после спины и разнеси тренировки груди и трицепса через тренировку, т.е. понедельник - грудь, пятница - трицепс. Но, повторяю, и по тому что ты написал вполне можешь работать.
I_NEED_MASS

просто данные из своего дневника переписал, вот поэтому))))))))

Дневник - это хорошо, тогда делай иначе: пиши план того, что планируешь сделать, а после, что вышло, а так какая-то непонятная пирамида вышла, даже не пирамида, а горбатость. Прежде всего, если ведешь дневник, анализируй, сколько планировал сделать и что вышло, после чего составь план на следующую тренировку, отталкиваясь от результатов сегодняшней.
Теперь по упражнениям:
1.
Оставь 1-2 жима штангой, если очнь необшодимо, то чередуй жим на наклонной и жим на обратно наклонной по неделям, основным оставь жим на горизонтальной лавке.
2.
Опять много жимов. Почему не делать одну неделю жимы штанги, другую - гантели?
Добавь элементарные разводки вместо одного из жимов.
3.
Тут вроде более-менее нормально.

Теперь ещё раз подумай и составь нормальную программу. Так, как сочтёшь нужным. Привыкай думать самостоятельно, а не полностью повторять то, что кто-то делал. Как показывает практика работает именно то, что сделал сам, а готовых программ 146 страниц.

[I_NEED_MASS]

Спасибо Lexus

ещё небольшой вопросик)))

как лучше менять вес на штанге??

Прибавлять вес от подхода к подходу, уменьшая количество повторений???
или начинать с максимальным весом делать , например 8 повторов в следующем сете снизить вес и сделать теже 8 повторов??????

[Lexus]

I_NEED_MASS
Я не могу себе представить, как я, к примеру на жим, пойду без разминки сразу на максимальный вес . Вот, к примеру, мои походы в жиме на наклонной скамье: 60кгХ10, 90кгХ10, 120кгХмакс, 110Хмакс. Иногда, по самочувствию могу в плане поменять +- 5-10кг.

[nibo]

Ikar
Большое спасибо за советы.

2.Становая на прямых 3-4 подхода

Только становую я делать не могу, т.к. у меня были вывихнуты оба колена и сломана лодыжка (шальной был в детстве ) - ноги не выдерживают. Я даже приседаю в эл.бинтах. Я потому программы Любера и брал, что там становой нет.
Можно ли становую чем-нибудь заменить?

И еще хотел спросить - я за неполных 4 месяца около 10 кило набрал (жира - 2 см на пузе появилось). Это вообще много или мало? Просто мы с пацанами втроем занимаемся - один за это время вообще только 2 кг набрал, другой набрал 8, но при этом у него раньше много жира было. То есть он мышц реально больше набрал, правда он анастан жрет(или что-то вроде).
P.S.

ставь работу на отстающие мышцы\движения в начало программы

Я думаю у меня пока все отстает - только начал ведь.

[Monoceps]

nibo

у меня были вывихнуты оба колена и сломана лодыжка (шальной был в детстве  ) - ноги не выдерживают. Я даже приседаю в эл.бинтах. Я потому программы Любера и брал, что там становой нет.

От становой по сравнению с приседом нагрузка на колени если не меньше, то уж точно не больше.
Не знаю насколько у тебя серьезная ситуация, тут уже только врач может оценить, лучше спортивный... Но бинты в приседе для меня под большим вопросом. Они для лифтеров, которые работают с предельными весами. Суставы со связками тоже должны укрепляться а не искусственно поддерживатся бинами.
Если приседы плохо терпишь, попробуй жим ногами на большие разы...
Если становую не делаешь - частично помогут гиперэкстензии и сгибания ног.
Разгибания я бы не стал делать в твоем случае.

[nibo]

Monoceps
Коленные суставы со связками я вряд ли смогу сильно укрепить - мне даже с пустым грифом приседы дают боль в суставах на несколько дней. Бинты я использую для фиксации чашечки, помогает. Т.е. с ними я нормально работаю (свой вес на 12 раз поднимаю без всякой боли). Заменять приседы не хотелось бы так как верю, что они важны для набора общей массы и роста грудной клетки, как таковая накачка ног меня мало интересует. За альтернативы становой - большое спасибо, буду осваивать.

[Makaveli]

Lexus
Спасибо большое ,буду пробовать.

[Monoceps]

nibo

За альтернативы становой - большое спасибо, буду осваивать.

Со временем еще шраги можешь добавить на трапеции.

Заменять приседы не хотелось бы так как верю, что они важны для набора общей массы и роста грудной клетки

Важное только одно - здоровье. Все остальное ничто по сравнению с ним.

Коленные суставы со связками я вряд ли смогу сильно укрепить - мне даже с пустым грифом приседы дают боль в суставах на несколько дней.

Связки укрепляются еще как. Я раньше не мог норамльно ни жать ни отжиматься на брусьях работая с очень небольшими весами. Запястья травмировал постоянно, что жутко тормозило прогресс. Сейчас такого нет.
Тут спасает правильная техника и достаточные объемы работы. Ну и время какое-то необходимо, это ж все-таки не мышечные ткани.
Вообще тебе стоит найти специалиста котрый может подсказать что делать в таком случае. Не стоит спускать все на авось надеясь на бинты..

Сообщение изменено: Monoceps (15 марта 2008 - 06:28)

[nibo]

Monoceps

Связки укрепляются еще как

С суботы начал делать жим в тренажере с малыми весами по 100-120 раз - так связки укреплять будут. А со штангой пока все же в бинтах - для массы и расширения груди.

Вообще тебе стоит найти специалиста котрый может подсказать что делать в таком случае

Забыл сразу сказать - у меня родители врачи, и я сам на врача готовился (правда поступать не стал - ушел в другую область). Так что с грамотным подходом к спорту проблем нет.

[I_NEED_MASS]

Нужно ли добиваться отказа в каждом подходе если тренируешься на набор массы???????

Например раньше я жал лёжа так сначала разминался потом делал 70 на 8 последний повтор с помошью партнера, затем 65 на 8 опять отказ, 60 на 8 отказ, 55 на 8.

У нас в зале парни делают делают 5 по 5 с одним и тем же весом не до отказа только в последнем с помошью партнера! как быть???

насколько я понял нужно делать например 70 на 5 по 5 если получается, то на следующей тренировки 70 на 4 по 5 ,а в последнем прибавить вес и попытаться сделать 5 повторов!! Правильно или както иначе нужно??????

[roninrey]

nibo

Можно попробовать, только очень! осторожно, поначалу, поробовать такое упражнение - садитесь на пол, большие пальцы скрещены, голеностоп растянут, таз на, точнее, примерно между пяток. Так сидите минуту. Со временем до нескольких минут. Когда дискомфорт в этой позе будет преодолён, надо расставить пятки так, чтобы таз опустился на пол. Отрабатываете и эту позу, неспеша. Потом, когда колени и голеностопы растянутся, опускаетесь, с опорой на руки, спиной на пол. Бедра параллельны, примерно, поначалу будут подниматься. Будут боли в квадрах. Если ситематически делать, каждый день, по несколько минут, то за несколько недель обычно эти упражнения осваиваются. Хорошо укрепляют колени и голеностоп.
Если были травмы, надо быть предельно последовательным.

[coldfire]

насколько я понял нужно делать например 70 на 5 по 5 если получается, то на следующей тренировки 70 на 4 по 5 ,а в последнем прибавить вес и попытаться сделать 5 повторов!! Правильно или както иначе нужно??????

не так, если 70 5х5 сделал нормально, то в следующий раз 72 5х5

[nibo]

roninrey
Спасибо за упражнение, я его уже делаю в дни растяжки.

[avg]

I_NEED_MASS
"Схема "5х5" подразумевает, что Вы делаете два разминочных сета из пяти повторов каждый, постепенно увеличивая вес, а затем три сета из пяти повторений с рабочим весом. Допустим, Вы можете выжать лёжа около 115 кг на пять раз. Сначала сделайте пять повторов с весом 70 кг -это первый разминочный сет. Затем второй сет из пяти повторов с весом 90 кг. Затем три сета из пяти повторов с весом 110 кг. Когда Вы справитесь с Вашим рабочим весом (110 кг в этом примере) во всех трёх сетах, прибавьте 2,5 кг в каждом сете и снова стремитесь сделать с этим новым рабочим весом 3 сета по пять повторений. Используя предыдущий пример, получаем: 72,5 кг х 5, 92,5 кг х 5 и три сета 112,5 кг х 5. Если у Вас не получается сделать все пять повторов в каждом из трёх рабочих сетов - это нормально. Просто оставайтесь на этом весе до тех пор, пока не сможете с ним сделать три сета по пять повторений." Кубик, "Тренинг динозавров".

[coldfire]

У Кубика свое понимание 5х5, у нас же разминка не учитывается и все 5 подходов рабочие.

[avg]

Можно по любой схеме работать (три рабочих подхода, четыре, пять), лишь бы приносило пользу.
Я опробовал 5х5 с тремя рабочими подходами, подошла, сейчас так работаю почти все упражнения.

[Roamer]

Покритикуйте плиз программу:

Вторник
Грудь
• Жим лёжа, хват классический
• Жим под углом (угол ~ 45)
• Отжимание на брусьях
Дельты
• Жим штанги сидя из-за головы
• Разводка гантелей через стороны
• Разводка гантелей в наклоне

Четверг
Широчайшие спины
• Подтягивания
• Тяга штанги к поясу в наклоне
Трапеция
• Шраги гантелями
• Шраги со штангой за спиной
Пресс
• Скручивания на коврике.
• Подъем колен в висе.

Воскресение
Ноги и Прямые спины
• Присед со штангой 5 х 10
• Классическая становая тяга (делаю поочередно с приседами по принципу "либо это либо то". )
• Становая на прямых ногах
• Поднимание на носках
Пресс
• Скручивания на коврике.
• Подъем колен в висе. 3 х до упора

Программа ориентирована на рост мышечной массы. Мой рост 176 см, вес 73 кг, (жира почти нет, "сухой"), возраст 25 лет.
Тренируюсь дома, предплечье не тренирую - хватает нагрузки на скаладроме.

[James Malwen]

Roamer
Всё нормально, только шраги считаю ни к чему. если на спину будешь хорошо работать, да и становую делать то трапеция - будет.

а почему, кстати, бицепс не тренируешь?

Сообщение изменено: James Malwen (20 марта 2008 - 03:58)

[Roamer]

Руки получают нагрузку от тяг, жимов и растут понемногу. Спустя некоторое время можно будет включить упражнение на бицепс...

[OldBoy]

Советую все-таки качать бицепс, вместо шрагов (вот они точно нах не нужны)
Можно еще выкинуть становую, но приседать каждую неделю + тяга на прямых.

Сообщение изменено: OldBoy (21 марта 2008 - 11:10)

[James Malwen]

Прошу совета. Как по вашему лучше, так:
1 день грудь + бицепс
2 день спина + трицепс
3 день дельты и ноги


или так:
1 день грудь и тирцепс
2 день дельты + ноги
3 день спина + бицепс


Я пробовал первый вариант... и как-то бестолково делать бицепс в следующий после груди день (программы на 3 занятия в неделю), на жимах лежа он работает и потом его дрюкать как-то бесполезно на мой взгляд...

Дельты скорее всего вынесу из дня с ногами, в первый день сделаю переднюю и боковую а в день со спиной заднюю.

Вот хочу второй вариант попробовать. Что думаете?

[Dunric]

Здравствуйте ! Я не очень опытный в деле составления программ человек , хотелось бы посоветоватся со здешними профи . Мой стаж тренировок примерно 4 года , последний раз делался перерыв на год , тоесть это было два года назад и теперь я уже год занимаюсь стабильно . Вес 78 , рост 180 , возраст 21 . Вот программа которую написал . Что исправить ?

1 день грудь + бицепс
гиперэкстензия 3*10
жим лежа 5*6
жим смитт 45 градусов 4*8
жим вниз на наклонной скамье вниз 4-10
разводка гантелей или на блоке 4*12

бицепс на скамье скотта с EZ 5*8
бицепс с разворотом по одной руке 4*10
молот 4*10

гиперэкстензия 4*30
икры стоя 4*20
пресс


2 день спина + трицепс


гиперэкстензия 3*10

гребля 5*6
Tbar 4*8
подтягивания 5* мах
тяга блока за голову 4*10
тяга к животу 4*10

фр. жим 4*8
разгибание на блоке 4*6
разгибание по одной руке над головой 4*10
разгибание руки в наклоне 3*12

гиперэкстензия 4*30
икры сидя в станке 4*25
пресс.


3 день ноги + плечи

Гиперэкстензия 3*10
Жим из за головы 4*8
разведение рук в стороны 4*10
поднятия перед собой 3*10
разведение назад лежа на скамье - 3*12

Разгибание ног в тренажере 3*15
Сгибание в тренажере 3*15
Приседания со штангой на груди - 4*15
Жим ногами в тренажере 3*12
Разгибание ног в тренажере 3*10
Сгибание в тренажере 3*10
Гиперэкстензия 3*30
Икры стоя 3*20
Пробежка около километра

Хочу сказать что становую тягу я не включил в тренировку из за травмы спины , так же и приседания с большим весом невозможны по той же причине . Надеюсь вы сможете мне помочь , спасибо .

[лектор]

Это ты этим 4 года...?

[Dunric]

Нет... я же говорю это новая программа которую я пыаюсь составить

[GlazAlmaz]

дофига всего лишнего... а как ты раньше тренировался?

[BacCM]

Только начал, отзанимался месяц, до сих пор делал "что приглянется" на те мышцы,
которые не болят на данный момент. Вот решил систематизировать. Пункты 9-12 это,
скажем так факультатив если станутся силы и время.
Все что с нагрузками делаю по 3 сета первые два разминочные по 15 раз и один 8-12 до сколько смогу
предполагаю потихоньку поднимать количество повторов на 1-2 на каждой тренировке, и когда дойду до 20+20+15
слегка увеличить веса, и опять по новой.

Занимаюсь два дня в неделю:

Среда
1 Жим лежа
2 Тяга широким хватом
3 Тяга узким хватом
4 Сведение рук
5 Гиперэкстензия
6 Пресс на гор.скамье (низ)
7 Становая тяга
8 Пуловер сидя(гантели)
9 Изоляция бицепс(гантели)"
10 Шраги(гантели)
11 Разгибание ног сидя
12 Подъем на носки (икры)

Суббота
1 Жим на наклонной скамье
2 Тяга широким хватом
3 Тяга узким хватом
4 Сведение рук
5 Гиперэкстензия
6 Пресс на накл.скамье (верх)
7 Приседания
8 Пуловер сидя (гантели)
9 Изоляция бицепс (гантели)
10 Подъем штанги вверх (армейский жим)
11 Сведение ног
12 Разведение ног

[OldBoy]

Много лишних упражнений, да и принцип группировки мышц не понятен.

[Monoceps]

Фтопку все. Вместе с сетами по 20 повторений.