2990 ответов в этой теме

[Kaчок]

Во время выполнения физической нагрузки.

Тренировка это время выполнения нагрузки.

Не во время отдыха между подходами.

Пока ты не выполнил нагрузку, а это все повторения, подходы, упражнения и отдых между ними, до тех пор это выполнение физической нагрузки.

Когда вы отдыхаете вы не выполняете никакой работы

Вы выполняете работу по восстановлению потраченой энергии и подготовку к продолжению уже начатой и еще не законченой работы.  

[Kaчок]

И кстати: информация к размышлению:

Зачем размышлять о факте? Надо просто знать.

[sergei-777]

И кстати: информация к размышлению: количество энергии затраченное на подъем снаряда в первом повторении и в последнем не изменяется, а усилие которое атлет прилагает к тому чтобы двигать снаряд возрастает, забавно, не правда ли

Ничего забавного... это норма... более того, я могу через формулу оцифровать этот момент возрастающего усилия.

А чтоб доёбок было поменьше, подчеркну - определение интенсивности я привёл, что называется, общеспортивное т. с., без учёта специфики конкретного вида. Но даже здесь для конкретной специфики указывают приоритеты...

Энергозатраты за тренировку (отрезок времени) зависят от:

- Веса отягощений

- Количества повторений

- Времени под нагрузкой

- Задействованных мышечных групп (Сложность упражнений - многосуставные vs изолированные)

- Используемых методов тренинга (приёмы интенсификации - высокое RPE/низкий RIR, суперсеты, дропсеты и прочие примочки).

- Скорость выполнения упражнений (Темп/ритм)

- Короткие интервалы отдыха между подходами.

 

Выбирай на свой вкус и по целям тренинга, чем приоритетно будешь траты делать и работай. 

[AnatolyR]

определение интенсивности я привёл, что называется, общеспортивное

В том то и дело.
А что нельзя найти определение интенсивности в силовой тренировке? Это не запретное знание

[sergei-777]

А что нельзя найти определение интенсивности в силовой тренировке?

Но у Качка в приоритете не сила... в чисто силовых тренировках как-то суперсеты/дропсеты не сильно нужны, а скорее даже мешать будут. Вот, собственно, поэтому и было предложено более комплексное понятие интенсивности тренировки.

[Kaчок]

А что нельзя найти определение интенсивности в силовой тренировке?

Нашел!

Интенсивность нагрузки – это средний вес штанги в рассматриваемый период тренировки (отношение общей суммы поднятых килограммов к количеству подъемов).

Относительная интенсивность нагрузки – интенсивность нагрузки, отнесенная к предельному результату данного атлета в данном упражнении. Выражается в процентах от этого результата.

Подойдет?

Интенсивностью называют средний вес штанги в процентах от максимума. Этот показатель позволяет оценить тяжесть той или иной тренировки, микроцикла, или тренировочного цикла в целом.

А так?

[Wal72]

С точки зрения гипертрофического отклика на тренировку оптимально соотношение rest/TUT > 3 в границах коридора алактатной мощности/лактатной мощности. Т.е. от ТUT=10 секунд до 40-50 сек.(примерно)

а если у меня мяса "нет", стоит отдыхать по времени ближе к 2 минутам? Ты как то писал, что критическая масса нужна, а до тех пор силовой тренинг в приоритете, но чисто силовой тренинг я уже не вывезу...

[Олег К]

а если у меня мяса "нет", стоит отдыхать по времени ближе к 2 минутам? Ты как то писал, что критическая масса нужна, а до тех пор силовой тренинг в приоритете, но чисто силовой тренинг я уже не вывезу...

Тебе уже много лет, потому просто физически часто не сможешь юзать силовой тренинг. На весах 80%-85% + будут быстро накапливаться микротравмы в соединительных тканях и заболят суставы. Потому для возрастных силовых физкультурников (не пауэрлифтеров) я предлагаю несколько отличную модель периодизации. В большом 20-недельном адаптационном блоке 2\3 времени идут тренировки с весами 60%-70% от 1ПМ и лишь 1\3 с весами 75%-85% от 1ПМ.

[Олег К]

А внутри микроцикла я делю, допустим, присед на лёгкий и тяжелый.

Если в тяжелом приседается 70% от 1ПМ 3 подхода по 10 раз с отдыхом 2-3 минуты (на этой тренировке прогрессия по весу), то в лёгком с 50% от 1ПМ может приседаться 3 подхода по 12 с отдыхом  менее 2-х минут (на этой тренировке может идти прогрессия по сокращению отдыха с фиксированным весом)

Пример https://dzen.ru/a/X7_xW6lBbV3XEBPa

 

Тройка для прогресса- жим лёжа,подтягивания, присед

День1 (Пон)
1. Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10

2. Становая тяга 3х10 (70-80% от мах)/3х5

3.Жим сидя/стоя (гантели) 3х12/3х8
4. Тяга гантели в наклоне 3х(12+12)/3х(10+10)
5.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10

6.Икры 3х20-25/3х15-20

7.Молитва 3х20

День2 (Ср)
1.Подтягивания (верх. блок) 4х10/4х6

2. Тяга гантели в наклоне 2х(12+12)/2х(10+10)
3 Жим лёжа 3х10 (80% от мах)/3х5
4 Присед (60%) 3х12/3х10
5. Сгибания ног 3х12/3х10

6. Трицепс блок 3х12-15/3х8-10

7.Боковые наклоны 2х(20+20)/2х(15+15)

День3 (Пятн)
1. Присед 3х10+1х12/3х5+1х8-10
2. Жим сидя (80-90% от мах) 3х10/3х5
3. Подтягивания (верх. блок) 3х10 (80% от мах)/4х6
4. Жим лёжа узк. хв. (60-70%) 3х12/3х8-10
5. Махи в наклоне 3х12/3х10

6.Икры 3х20-25/3х15-20
7. Молитва 3х20

[Kaчок]

но чисто силовой тренинг я уже не вывезу...

Если тебе не важно что делать, как и для чего... лишь-бы что нибудь, то

Отправлено Сегодня, 08:27

даные наборы упражнений чисто силового тренинга тебе точно помогут.. что-то делать.

Только обсуждание эту белиберду где-нибудь в других темах. В моей это точно лишнее.

Сообщение изменено: Kaчок (16 ноября 2024 - 09:16)

[renepjd]

Kaчок, а у тебя есть какая-нибудь бесплатная и типа базовая или типовая программа позырить что там и как?

[Kaчок]

а у тебя есть какая-нибудь бесплатная и типа базовая или типовая программа позырить что там и как?

Так у меня и платных-то нету! Откуда ж взятно бесплатным?

Но когда-то для Диско расписывал здесь https://forum.steelf...=22#entry814806

[Kaчок]

Разводка на наклонной 20*15, 15, 12 отказ в суперсете с

Жим гантелями на наклонной 20*15, 15, 4 отказ

Разводка в тренажере 64, 59, 57*20 в суперсете с

Жим под наклоном в хаммере 13,75+ 13,75*12, 11,25+11,25*12, 8,75+8,75*15

Жим наклонный 60*15, 55*14 отказ, 50*15

Разгибания блока шнуром 34*15*3 в суперсете с

Разгибания блока обратным хватом 34*15*3

Разводка на наклонной 20*15, 15, 15 в суперсете с

Жим гантелями на наклонной 20*15, 15, 9 отказ

Разводка в тренажере 64*20*3 последний околоотказ в суперсете с

Жим под наклоном в хаммере 15+ 15*12 околоотказ, 12,5+12,5*12 отказ, 10+10*15

Жим наклонный 62,5*13 отказ, 55*14 отказ, 47,5*15

Разгибания блока шнуром 35*15*3 в суперсете с

Разгибания блока обратным хватом 35*15*3

[Kaчок]

Вертикальная тяга узким обратным хватом 53*15*3 в суперсете с

Горизонтальная тяга 53*15*3 последний на грани отказа

Пуловер с гантелей поперек лавки 25, 20, 15*15 в суперсете с

Рычажная тяга 33,75+33,75*15*3

Тяга в наклоне обратным хватом 65*15*3

Разводка на заднюю дельту в тренажере 38*20*3 в суперсете с

Жим сидя в тренажере обратно без упора 8,75+8,75, 6,25+6,25, 3,75+3,75*15

Разводка сидя в стороны 6,5*20*3

Вертикальная тяга узким обратным хватом 54*15*3 в суперсете с

Горизонтальная тяга 54*15*3 еле доделал, надо сбрасывать уже

Пуловер с гантелей поперек лавки 25, 22,5, 20*15 в суперсете с

Рычажная тяга 35+35*15*3

Тяга в наклоне обратным хватом 67,5*15*3

Разводка на заднюю дельту в тренажере 43*20*3 в суперсете с

Жим сидя в тренажере обратно без упора 8,75+8,75, 6,25+6,25, 3,75+3,75*15

Разводка сидя в стороны 7*20*3

[Kaчок]

Приседания 67,5*15*3 в суперсете с

Мертвая тяга 67,5*15*3 кислородный долг явно вырос, появилось подобие задышки после второго суперсета

Разгибания ног 54*20*3 в суперсете с

Сгибания ног сидя 54*15*3

Горизонтальная гиперэкстензия 15*20*3 в суперсете с

Сгибания ног лежа 39, 36, 33*15

Подъем на носки сидя 60, 57,5, 55*20 в суперсете с

Подъем на носки в жиме ногами 120*20*3

 

Пиковый пульс уже 148, средний вырос до привычных параметров(109), расход калорий вырос от предыдущего занятия на 142 калории.

Приседания 70*15*3 в суперсете с

Мертвая тяга 70*15*3 уже появилась задышка после второго суперсета

Разгибания ног 55*20*3 в суперсете с

Сгибания ног сидя 55*15*3

Горизонтальная гиперэкстензия 20*15*3 в суперсете с

Сгибания ног лежа 40*15, 37*12 отказ, 34*9 отказ

Подъем на носки сидя 62,5, 57,5, 52,5*20 в суперсете с

Подъем на носки в жиме ногами 120*20*3

 

Пиковый пульс уже 158 на второй подход и 159 на третий, средний 113.

Видимо добрался до границы комфортной нагрузки.

[Kaчок]

Бицепс лежа с доворотом 12,5, 10, 10*15 в суперсете с

Молоток лежа 12,5, 10, 10*15

Бицепс стоя ровный гриф 37,5, 35, 32,5*15 в суперсете с

Подъем обратным хватом 32,5, 30, 27,5*15

Разгибания блока шнуром 41, 39, 37*15 в суперсете с

Разгибания обратных хватом 41, 39, 37*15

Жим узким хватом 57,5*15*3 в суперсете с

Сгибания кистей стоя 42,5, 37,5, 32,5*25

 

Форма продолжает улучшатся.

Народ в зале притих.

Молча наблюдают.

Бицепс лежа с доворотом 12,5, 12,5, 10*15 в суперсете с

Молоток лежа 12,5, 12,5, 10*15

Бицепс стоя ровный гриф 40, 37,5, 35*15 в суперсете с

Подъем обратным хватом 32,5*15*3

Разгибания блока шнуром 42, 39, 36*15 в суперсете с

Разгибания обратных хватом 42, 39, 36*15

Жим узким хватом 60*15, 15, 12 отказ в суперсете с

Сгибания кистей стоя 45, 40, 35*25 последний в отказ

[Kaчок]

Т-тяга 30, 31,25, 32,5*15

Тяга гантелями на лавке 30, 25, 20*15

Тяга гантели одной рукой с упором 22,5*15*3 поочередно подряд без пауз

Тяга вертикальная широким хватом 43*15*3

Пуловер шнуром 34*20*3

Разводка в наклоне лежа 7*20*3

Разводка в стороны сидя в тренажере 10*20*3

Т-тяга 33,75, 35, 36,25*15

Тяга гантелями на лавке 30, 27,5*13 отказ, 25*11 отказ  странно загрузился сходу

Тяга гантели одной рукой с упором 25, 22,5, 20*15 поочередно подряд без пауз

Тяга вертикальная широким хватом 45*15*3

Пуловер шнуром 38*20*3

Разводка в наклоне лежа 7,5*20*3

Разводка в стороны сидя в тренажере 11*20*3

 

Сегодня ощущения нагрузки и накачки, широчайшей и спины в общем, именно в этот день очень специфичны. Чего такого случилось неясно. Будем наблюдать далее.

Сообщение изменено: Kaчок (Вчера, 12:22)

[renepjd]

Т-тяга 33,75, 35, 36,25*15
Тяга гантелями на лавке 30, 27,5*13 отказ, 25*11 отказ  странно загрузился сходу
Тяга гантели одной рукой с упором 25, 22,5, 20*15 поочередно подряд без пауз
Тяга вертикальная широким хватом 45*15*3
Пуловер шнуром 38*20*3
Разводка в наклоне лежа 7,5*20*3
Разводка в стороны сидя в тренажере 11*20*3
 
Сегодня ощущения нагрузки и накачки, широчайшей и спины в общем, именно в этот день очень специфичны. Чего такого случилось неясно. Будем наблюдать далее.

всё, перетрен начался от такого часто тренинга

[Kaчок]

всё, перетрен начался от такого часто тренинга

К "перетрену" на карачках еще минимум 6 недель ползти, если все делать не правильно.

Так что посмотрим что и как...

[aid]

Тяга гантелями на лавке 30

 

а какой наклон используется?

[Kaчок]

а какой наклон используется?

Меньше 30 градусов.