332 ответов в этой теме

[Константин Ф]

С дуру можно и хуй сломать.

[renepjd]

умеренные силовые тренировки

интересно, как это понимать?
Мало подходов или подходы не до отказа или с лёгкими весами или ещё что-то

[Vovan74]

интересно, как это понимать?
Мало подходов или подходы не до отказа или с лёгкими весами или ещё что-то

Правильно спрашиваешь)

 

Вот как раз вот эти все варианты в плюс)

[renepjd]

Правильно спрашиваешь)
 
Вот как раз вот эти все варианты в плюс)

все эти варианты скорее всего дадут минус по мышцам, особенно в возрасте, что тоже плохо для здоровья

[Grillmaster]

интересно, как это понимать?
Мало подходов или подходы не до отказа или с лёгкими весами или ещё что-то

Ебать в зале вола, как ваш покорный слуга

[Vovan74]

все эти варианты скорее всего дадут минус по мышцам, особенно в возрасте, что тоже плохо для здоровья

Ну, тогда епашьте без отдыха и передыху как ваш спартанец престарелый.

Сообщение изменено: Vovan74 (30 марта 2026 - 08:30)

[renepjd]

как ваш спартанец

главное, что не спартаковец

[Vovan74]

все эти варианты скорее всего дадут минус по мышцам, особенно в возрасте, что тоже плохо для здоровья

Что такое минус по мышцам?

 

Я когда весил пару лет назад 101-102 кг(до ГЗТ) имел некоторые замеры по бицепсу и голени, ну так например,

сейчас при 98-99 кг, чуть меньше в замерах.

 

 

И чё?)

Сообщение изменено: Vovan74 (30 марта 2026 - 09:01)

[renepjd]

Что такое минус по мышцам?
 
Я когда весил пару лет назад 101-102 кг(до ГЗТ) имел некоторые замеры по бицепсу и голени, ну так например,
сейчас при 98-99 кг, чуть меньше в замерах.
 
 
И чё?)

есть такая вредная хрень - саркопения
Если делать мало, далеко до отказа, с лёгкими весами, то, по идее, это её не остановит

[Vovan74]

есть такая вредная хрень - саркопения
Если делать мало, далеко до отказа, с лёгкими весами, то, по идее, это её не остановит

А с чего ты решил что я мало делаю???

Если у меня в каждой силовой тренировке идёт первый подход по нужным упражнениям под 92,5-95% от ПМ.

[Grillmaster]

Надо, чтобы было оба два в идеале. Однако только движуха бнз силовых бнзопаснее, чем силовуха без движухи.
Вот и думайте.

[renepjd]

А с чего ты решил что я мало делаю???
Если у меня в каждой силовой тренировке идёт первый подход по нужным упражнениям под 92,5-95% от ПМ.

я ничего не решал
Напомню разговор
Я уточнил что такое умеренный тренировки и привёл несколько Примеров типа мало подходов не до отказа с лёгким весом
Ты написал что всё это вместе и будут умеренные тренировки
Я написал что это вряд ли будет хорошо для мышц, а мышцы нужны для здоровья

[Grillmaster]

я ничего не решал
Напомню разговор
Я уточнил что такое умеренный тренировки и привёл несколько Примеров типа мало подходов не до отказа с лёгким весом
Ты написал что всё это вместе и будут умеренные тренировки
Я написал что это вряд ли будет хорошо для мышц, а мышцы нужны для здоровья

ИМХО РПЕ 7-8 будет норм. И сердце не наебнёшь, и мышцы сохранишь.

[renepjd]

Надо, чтобы было оба два в идеале. Однако только движуха бнз силовых бнзопаснее, чем силовуха без движухи.
Вот и думайте.

Screenshot_2026-03-30-20-19-36-023_com.opera.browser-edit.jpg

то что надо оба два согласен
Но то что движуха безопаснее(для чего?) не согласен

[Vovan74]

я ничего не решал
Напомню разговор
Я уточнил что такое умеренный тренировки и привёл несколько Примеров типа мало подходов не до отказа с лёгким весом
Ты написал что всё это вместе и будут умеренные тренировки
Я написал что это вряд ли будет хорошо для мышц, а мышцы нужны для здоровья

Умеренные тренировки появились у меня только лишь после 45-47+ лет.

Это для восстановления.

 

Нагружаюсь в силовых тренировках.

Сообщение изменено: Vovan74 (30 марта 2026 - 09:28)

[renepjd]

ИМХО РПЕ 7-8 будет норм. И сердце не наебнёшь, и мышцы сохранишь.

тоже так подумал, но тогда надо больше подходов
Один подход в отказ наверное будет равен два – три таких
А сколько в итоге надо хрен поймёшь
Ну если с таким запасом, то наверное ближе к 20 в неделю

[renepjd]

Умеренные тренировки появились у меня только лишь после 45-47+ лет.
Это для восстановления.
 
Нагружаюсь в силовых тренировках.

вообще-то я хотел узнать что в статье подразумевается под умеренными тренировками

[Grillmaster]

то что надо оба два согласен
Но то что движуха безопаснее(для чего?) не согласен

Для здоровья сердца. Большинство смертей от сердца, а не от саркопении )

[Grillmaster]

тоже так подумал, но тогда надо больше подходов
Один подход в отказ наверное будет равен два – три таких
А сколько в итоге надо хрен поймёшь
Ну если с таким запасом, то наверное ближе к 20 в неделю

Отличный вопрос — здесь важно **сочетать безопасность сердца и эффективность для мышц**, особенно после 50. Давай разберём пошагово.

---

## ???? Основные ориентиры

**RPE (Rate of Perceived Exertion)** — шкала субъективной нагрузки от 1 до 10:

* 1–2 — очень легко
* 3–4 — легко, дыхание нормальное
* 5–6 — умеренно, дыхание чуть учащено
* 7–8 — тяжело, но можно закончить подход
* 9–10 — почти максимум / максимум, риск перегрузки

---

## ???? Твой диапазон для мышц + безопасность сердца

### 1. Основной принцип

Для мужчин 50+ важно:

* **не доводить сердце до красной зоны**, но
* **достаточно нагрузить мышцы**, чтобы остановить саркопению

---

### 2. Практическая RPE зона

* **RPE 6–7** (по 10-балльной шкале) — идеальная зона

* дыхание учащено, но говоришь предложением
* мышцы устали, но подходы заканчиваются без боли
* тяжёлые веса, но контроль есть
* **RPE 8–9** — можно иногда, но **не регулярно**, иначе сердце получает слишком сильную нагрузку

---

### 3. Сеты и повторения

Для сохранения мышечной массы:

* **3–4 сета на крупную группу мышц**
* **8–12 повторений** → это классика «гипертрофии»
* можно меньше повторений (6–8) с чуть более тяжёлым весом, но только если уверены в технике

---

### 4. Отдых между подходами

* 1,5–2 мин — для умеренного RPE (6–7)
* если RPE 7–8, отдых 2–3 мин

---

### 5. Сердечная безопасность

Чтобы минимизировать риск:

* перед силовой → **разминка 5–10 мин** (ходьба, лёгкое кардио)
* не задерживай дыхание при жиме → **не “валс”**, а контроль
* если есть пульсометр, держи ЧСС ≤ 70–75% максимальной (примерно 220 – возраст × 0,7–0,75)

---

## ???? Резюме для тебя

**Силовые после 50:**

* RPE 6–7 → безопасно для сердца, достаточно для мышц
* 8–12 повторений, 3–4 подхода
* отдых 1,5–2 мин
* разминайся + контролируй дыхание

---

[Vovan74]

вообще-то я хотел узнать что в статье подразумевается под умеренными тренировками

Ну это тогда к автору письмо надо писать, если и так до этого не понял)

[Grillmaster]

(((((((((

Spoiler

Окей, давай честно и структурированно — кетодиета после 50 лет имеет свои плюсы и риски, и для твоей цели (дожить до 80+, сохранить мышцы и здоровье сердца) она не однозначно полезна.

---

## ???? Суть кетодиеты

* Очень мало углеводов (обычно <50 г в день)
* Много жиров
* Белка умеренно

Цель — перевести тело в **кетоз** (сжигание жира как основного топлива).

---

## ✅ Потенциальные плюсы

1. **Снижение веса**

* Особенно у людей с лишним жиром (у тебя ИМТ ~30)
2. **Стабилизация сахара в крови**

* Может быть полезно, если есть преддиабет или диабет
3. **Быстрая потеря жировой массы**

* Иногда легко мотивирует

---

## ⚠️ Минусы и риски после 50

1. **Сердце и сосуды**

* Высокий процент жиров, особенно насыщенных, может повышать холестерин
* Долгосрочно влияние на сердечно-сосудистые заболевания спорное

2. **Сохранение мышц**

* Белка может быть недостаточно, и при низких углеводах мышцы не получают «топливо» для роста
* Риск саркопении выше, чем при умеренных углеводах

3. **Энергия для силовых тренировок**

* Без углеводов тяжелее поддерживать RPE 6–7 на силовых

4. **Побочные эффекты**

* Запоры
* Усталость, раздражительность в первые недели
* Недостаток витаминов и минералов

---

## ⚖️ Мой вывод для тебя

* Для твоих целей (55 лет, силовые 3×/нед, сердечно-сосудистая профилактика, контроль веса) **кето не оптимально**
* **Лучше умеренный дефицит калорий + медленные углеводы** (овсянка, бобовые, картофель)
* При этом:

* мышцы защищены
* сердце в безопасности
* силовые RPE сохраняется
* вес постепенно снижается

---

## ???? Можно адаптировать

Если очень хочется «низкоуглеводную» стратегию:

* **Умеренно низкоуглеводная диета** — 100–150 г углеводов в день
* Белок на уровне 1,6–2 г на кг массы тела
* Жиры полезные (орехи, оливковое масло, авокадо)
* Кардио + силовые сохраняются без потерь

[renepjd]

RPE 6–7 → безопасно для сердца, достаточно для мышц
* 8–12 повторений, 3–4 подхода

чет подходов маловато для такого рпе, даже если это на три тренировки в неделю
Грубо говоря, там 1-2 эффективных повторения будет
А почему больше низя, если нагрузка на сердце не большая с таким рпе?

[Сергеев]

Чет мне кажется, что высокий  РПЕ может быть опасен для сердца только при продолжительности подхода от 40 сек до 2,5 мин. Что примерно соответствует от 15 подъемов до 40 подъемов. Потому что более 50 подъемов уже аэробный режим. Ну а короткий подход не успевает даже разогнать сердце и даже если разгонит на 5 сек, то это не перегруз., а норма. Во всяком случае отказы  этой зоне не желательны, лучше оставлять запас. У меня это зона самая тяжелая и если удается ее пройти, то дальше - зелёный свет до 10 минут включительно.

Сообщение изменено: Сергеев (31 марта 2026 - 07:04)

[renepjd]

Чет мне кажется, что высокий  РПЕ может быть опасен для сердца только при продолжительности подхода от 40 сек до 2,5 мин. Что примерно соответствует от 15 подъемов до 40 подъемов. Потому что более 50 подъемов уже аэробный режим. Ну а короткий подход не успевает даже разогнать сердце и даже если разгонит на 5 сек, то это не перегруз., а норма. Во всяком случае отказы  этой зоне не желательны, лучше оставлять запас. У меня это зона самая тяжелая и если удается ее пройти, то дальше - зелёный свет до 10 минут включительно.

вроде логично как ни странно, ну тогда откуда у качков неправильная гипертрофия сердца? Большинство же меньше 15 повторений делает

[Сергеев]

вроде логично как ни странно, ну тогда откуда у качков неправильная гипертрофия сердца? Большинство же меньше 15 повторений делает

Возможно от анаболический стероидов, то что я вижу и слышу как будто подтверждает широкое распространение. Вот со мной занимались ребята по 16 лет, они уже примеряются, анализируют, рассказывают про каких то своих приятелей которые уже попробовали. Но сами они пока  остановились на бадах, протеинах. Чего то пьют в раздевалке и до и после тренировки, но пока безопасное.

[Skobyelena]

вроде логично как ни странно, ну тогда откуда у качков неправильная гипертрофия сердца? Большинство же меньше 15 повторений делает

у них короткий промежуток между подходами и плюс фарма

[IDKFA]

вроде логично как ни странно, ну тогда откуда у качков неправильная гипертрофия сердца? Большинство же меньше 15 повторений делает

Что значит неправильная?
Адаптация соответствует режиму работы.
Когда нужно резкое кратковременное увеличение мощности - растëт толщина стенок, мышца становитмя сильнее.
Когда нужно длительное увеличение мощности - стенки растягивпются и растëт внутренний объëм.
Что тренируешь, то и тренируется.

Запороть сердце, конечно, можно, красная зона больше трëх минут - и пошла ишемизация, микроинфаркты, рубцы и т.д. и т.д. Чем дольше в красной зоне, тем больше риск, вплоть до летального исхода.
Но это всë не про железо, а скорее про бег (хотя с железом тоже при сильном желании можно умудриться).
Бегунов с загубленным сердцем хватает.

[Сергеев]

Поэтому завтра буду наверное делать пороговую(ПАНО) тренировку, вместо удлинения быстрого подхода и думать , что делать дальше.  Потому что работа над силовыми  больше мне ничего не даст, она давала бы и дальше , но если спринт тренировать, а мне средняя предстоит. А средняя дистанция это нечто другое и для нее у меня силы вагон с тележкой, а аэробной производительности явно недостаточно и ПАНО надо двигать от себя что есть мочи.

Сообщение изменено: Сергеев (31 марта 2026 - 09:01)

[renepjd]

Что значит неправильная?
Адаптация соответствует режиму работы.
Когда нужно резкое кратковременное увеличение мощности - растëт толщина стенок, мышца становитмя сильнее.
Когда нужно длительное увеличение мощности - стенки растягивпются и растëт внутренний объëм.
Что тренируешь, то и тренируется.

Запороть сердце, конечно, можно, красная зона больше трëх минут - и пошла ишемизация, микроинфаркты, рубцы и т.д. и т.д. Чем дольше в красной зоне, тем больше риск, вплоть до летального исхода.
Но это всë не про железо, а скорее про бег (хотя с железом тоже при сильном желании можно умудриться).
Бегунов с загубленным сердцем хватает.

статья на предыдущей странице написано что какая-то там неправильная гипертрофия у качков

[Grillmaster]

чет подходов маловато для такого рпе, даже если это на три тренировки в неделю
Грубо говоря, там 1-2 эффективных повторения будет
А почему больше низя, если нагрузка на сердце не большая с таким рпе?

Ну там возможно не только сердце учитывается, но и нагрузка на суставы и связки.